Лучшие упражнения для мужчин в домашних условиях. Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

• штанги;
• гантелей;
• скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

1. Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
2. Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
3. Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
4. Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

• если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
• осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
• постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
• выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

• от пола;
• от скамьи или кровати;
• между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Программа

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.