Как накачать мышцы ребенку. Как укрепить пресс у ребенка: упражнения

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, - это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый - насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, - это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, - белую линию живота. - Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, - последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо - это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. - Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа - результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

Лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Всякий мальчуган при разглядывании своей фигуры в зеркале начинает мечтать о том, что было бы дюже славно поразить всех окружающих такими бицепсами, как у настоящих бодибилдеров. Только с чего же следует начать тренировку со своим телом? При этом, штангу поднимать детям до 12 лет категорично запрещается. Чай мышцы у мальчуганов вовсе не такие, как, к примеру, у мужчин, которым больше 20 лет.

Инструкция

1. До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, у мальчуганов в мышцах содержится немного белков, микроэлементов, жиров и много воды. Следственно мышцы ребенка достаточно стремительно устают, они еще не готовы вынести какие-нибудь крупные физические нагрузки. Помимо того, еще растет скелет, а довольно огромная трата энергии сумеет затормозить данный рост.В межпозвоночных дисках у подростка тоже содержится много влаги, следственно физические вертикальные нагрузки на позвоночник сумеют содействовать возникновению межпозвоночным грыжам.

2. Мальчуганам дозволено укреплять мышцы применяя упражнения с собственным весом, без какого-нибудь отягощения, то есть без использования гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а после этого – заниматься дозволено с ними только под начальством тренера.При этом мальчуганам с 14-15 лет дозволено заниматься упражнениями с гантелями (весом не больше 1–1,5 кг), только лежа, дабы позвоночник уберечь от деформации.

3. Начинать упражнения необходимо с подтягиваний на турнике, отжиманий и приседаний. В 13–14 лет довольно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он мощен и готов к занятиям с отягощениями.

4. Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы гибкими. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Следственно особенно пригодными упражнениями для мальчуганов, являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует вначале по часу, через день. И делать это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые допустимо даже немного болят позже вчерашней тренировки, необходимо в день отдыха исполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы сумеют стремительней восстановиться и подготовиться к дальнейшей тренировке.

5. Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, после этого поработали икры, когда исполнили упражнения брюшного пресса, дальше дозволено исполнить упражнения для бедер либо верхнего плечевого пояса и так дальше.

Все мечтают о мощных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, неимение свободного времени либо другие отговорки. Но если поставить цель добиться отличной физической формы, необязательно приобретать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

– гантели – 2 шт.
– коврик для занятий

Инструкция

1. В домашних условиях также дозволено заниматься фитнесом с правильным итогом. Здесь самое основное – дисциплина. Выделите 15 минут 2 раза в неделю на занятия, и теснее через пару месяцев вы подметите 1-й итог. Дабы накачать мышцы рук гантелями, вам потребуются две гантели весом 1,5-2 кг для новичков и 4-6 кг для больше подготовленных. Данные упражнения рассчитаны именно на стремительный итог при верном и регулярном подходе.

2. Лягте на пол на коврик (под спину дозволено положить сложенный плед для мягкости), руки с гантелями вытяните по тела. Поднимите руки так, дабы гантели были перпендикулярны потолку. Начинайте сгибать руки в локтях так, дабы гантели коснулись плеч. Движения неторопливые. Сделайте 6-8 подходов.

3. Отжимание с прямыми ногами. Если отжимание вам пока не получается, дозволено опереться на колени. Начинайте отжимание из верхней точки – вес тела должен доводиться на руки. Руки удерживаете прямо, ладони и стопы упираются в пол. Сделайте 8-10 подходов. Следите за дыханием.

4. Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Разверните гантели так, дабы тыльные стороны рук глядели вперед. Медлительно начните сгибать руки в локтях, дабы гантели достали яруса подбородка в два этапа. На вдохе – подъем до яруса груди, задержите на пару секунд, подъем до яруса подбородка, выдох. Возвращаться в начальное расположение в обратном направлении. Вдох, спускаете руки до яруса груди, задержать, спускаете вниз, выдох. И так 6-8 подходов.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Прогнитесь вперед, грудь параллельна полу, спина прямая, таз подобран. Медлительно начинайте разводить руки с гантелями в сторону, достигая яруса плеч. Сделайте 6-8 подходов

Видео по теме

Руки у поверенных мужского пола – дюже колоритная часть тела, говорящая о силе. Для женщины же главно, дабы на руках отсутствовали жировые наплывы и дряблость, а мышцы давали маленький, славный для глаза рельеф. Для создания надобного результата нужно применять целый комплекс упражнений. Тренироваться рекомендуется не менее 4 раз в неделю. Непременен отменный отдых, потому что мышцам позже воздействия нужно восстановиться, напротив упражнения не дадут надлежащего итога.

Вам понадобится

Гантели от 0,5 кг до 5 кг.

Инструкция

1. Встаньте прямо, в правой руке гантеля. Вынесите вперед левую ногу, обопритесь на нее одноименной рукой, правую ногу вытяните назад. На вдохе правую руку отведите назад, с выдохом согните локоть и притяните гантелю к плечу. Сделайте 3 подхода по 20 раз правой рукой. Повторите упражнение левой рукой.

2. Встаньте прямо, возьмите в ладони гантели, руки опустите по тела. На выдохе согните правую руку в локте и притяните гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в начальное расположение. На выдохе согните левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой.

3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите по тела. На вдохе разведите прямые руки в стороны, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните перед собой. Делайте руками боксирующие движения вперед, сгибая то правую, то левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой. Обе руки притяните к груди, на вдохе поверните верхнюю часть тела налево, вытяните правую руку. На выдохе верните руки к груди. На вдохе скрутитесь вправо и вытяните левую руку. Повторите всякой рукой упражнение по 30 раз.

5. Встаньте прямо, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На вдохе выпрямите руки вверх, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Видео по теме

Обратите внимание!
Если вы живете в частном доме, то исполняя работы на своем участке руки у вас накачаются сами помаленьку. Если же вы живете в квартире, то пользуйтесь первым методом – приобретете себе гантели и исполняйте упражнения.

Полезный совет
Мышцы рук состоят из 2-х основных мышечных групп, бицепса и трицепса, следственно если вы хотите за короткое время добиться значительных итогов, качать следует обе группы мышц. При этом следует сочетать упражнения для различных участков мышц, такой подход дозволит стремительней набрать мышечную массу рук.

Всякий родитель желает видеть свое чадо здоровым, прочным и подтянутым. Оздоровить организм ребенка и укрепить его мышечную систему поможет примитивное и результативное средство, проверенное временем, – каждодневные занятия гимнастикой. Родители, регулярно и с удовольствием делающие зарядку, послужат малышу хорошим примером для подражания.

Вам понадобится

Гимнастический коврик, мячи различного размера, гимнастическая палка, скамеечка, тропинка для профилактики плоскостопия, детский хулахуп, ритмичная музыка

Инструкция

1. Подберите упражнения, соответствующие вероятностям вашего ребенка. Оптимально начинать приучать малыша к выполнению гимнастики приблизительно с 3 лет, потому что дети этого возраста теснее в состоянии понимать, что именно от них требуется, а также для чего это нужно. Но упражнения обязаны быть примитивными, напротив малышу придется тратить много сил для их освоения, и его интерес угаснет. Ребенку, посещающему детское дошкольное учреждение, имеет толк исполнять и дома комплекс гимнастики, применяемый в детском саду.

2. Если по определенным причинам не получается проводить физическую зарядку с ребенком позже утреннего сна, дозволено делать ее через пару часов позже завтрака либо позже дневного сна. Вечернюю зарядку исполняйте за 1-2 часа до укладывания спать, не позднее.

3. Если малыш прежде не принимал участия в выполнении гимнастики и не видел, как она проводится, стоит показать ему основные начальные расположения (стоя, лежа на спине и животе, сидя на скамеечке). Заинтересуйте его, рассказывая считалочки, имитируйте действия звериных и т.д. Движения для ребенка в 3-4 года все еще носят нрав подражания («летаем как бабочка», «клюем как птичка», «срываем яблоки» и т. д.).

4. Перед тем, как вы начнете энергично исполнять упражнения совместно с малышом, их следует разучить. Исполняйте всякое новое упражнение медлительно, озвучивая свои действия и обращая внимание ребенка на правильность его движений. Когда вы ощутите, что задания стали отлично знакомы крохе, дозволено дополнить занятия музыкальным сопровождением и немножко ускорить темп.

5. Упражнения для дошколят обязаны задействовать разные группы мышц. В этом случае зарядка не будет изнурительной, потому что одни группы мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Включайте в занятия приседания и наклоны туловища вниз, вправо и налево. Наклоны вперед исполняйте, тяготясь достать пол руками.

6. В различных вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и от груди, а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палкой. Обыкновенную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног либо согнутых в коленях. Благотворно ходить по тропинке, сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В всякое получившееся отделение тропинки вкладывается разный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

7. Завершайте зарядку бегом и ходьбой, после этого приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет
В теплую погоду занятия класснее проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь отменно проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, отменно впитывающих влагу. Дозволено заниматься босиком либо в носках, а также в комфортной обуви.

Тренажерный зал размещен слишком вдалеке. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не причина отказаться от занятий спортом. Чай при вас неизменно есть самый наилучший тренажер – ваше тело. Применяя только вес своего тела, дозволено сделать безукоризненную мускулатуру.

Вам понадобится

высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

1. Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки приблизительно в 30 см от стены. Примите расположение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, дабы голова оказалась над полом, а упор всецело перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в начальное расположение. Исполните столько повторов, сколько сумеете.

2. Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).Ухватитесь за довольно высокую перекладину, так дабы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, дабы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медлительно вернитесь в начальное расположение и повторите вначале. Исполните 3 подхода по 15 повторов.

3. Подтягивания (мышцы спины).Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, дабы подбородок находился над перекладиной, после этого медлительно вернитесь в начальное расположение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче исполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

4. Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с поддержкой рук поддерживайте баланс. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное расположение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

5. Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).Прислонитесь спиной к стене так, дабы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее приблизительно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом расположении на 10 секунд. Согнув колени, спускайте корпус все ниже и ниже, и вновь с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как дозволено ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в всякой позиции.

6. Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).Поставьте стул на расстоянии приблизительное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в начальное расположение.

7. Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, скажем, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Спускайте тело, согнув руки в локтях. Круто оттолкнитесь от пола так, дабы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обыкновенном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

8. Маятник (передние и боковые части кора)Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите объединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните объединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в иную сторону. Сделайте по 8 повторов на всякую сторону.

9. Подъемы на носки (икроножные мышцы ).Встаньте на книгу либо невысокую подставку на носочки, пятки вольно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сумеете, задержитесь на секунду, вернитесь в начальное расположение. Сделайте минимум 100 повторов.

10. Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).Примите упор лежа на склизком полу. Под всякую руку положите по полотенцу. Сберегая расположение рук и корпуса постоянным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь примерно коснется пола, вернитесь в начальное расположение. Сделайте 12 повторов.

Фактически весь из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, исключительно в летний сезон, когда своим возникновением на пляже хочется произвести ощущение на окружающих. Только вдалеке не все могут дозволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия нужных на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой особых снарядов?

Инструкция

1. В домашних условиях, не имея под рукой особого инвентаря, накачать мышцы дозволено с поддержкой упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, сплетение.Отжимание. Весь из нас знает это упражнение. Отжимание развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к иной: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем мощней идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем крепче нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

2. Приседания. Также знакомое каждым упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу душевно-сосудистой системы и развивают всеобщую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы дозволено исполнять приседания на одной ноге: На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу; «Пистолетик» – приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение подходит для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода – до состояния «отказа».

3. Скручивания. Упражнение, которое множество знает как «пресс». Техника каждым знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, позже чего плавно возвращаться в начальное расположение. Руки дозволено скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения невидимого итога довольно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

4. К упражнениям, не требующим особых снарядов и приспособлений, дозволено также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает эластичность и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее занятие, в нем применяются все основные группы мышц: мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им эластичность.

С чего начать перед длинной драгоценный по миру спортзалов и атлетики? Самые примитивные для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует уйма занятий и снарядов. Начинать надобно с самого простого.

Инструкция

1. Первое и самое примитивное, чем дозволено накачать пресс – это обыкновенное поднятие туловища от пола. Для этого надобно:- Лечь на вертикальную поверхность всецело.- Ноги согнуть в коленях.- Положить руки на грудь либо свести за голову.- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.Делать это упражнения по 4 подхода, наивысшее число раз.

2. Для увеличения нагрузки дозволено применять «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует удерживать снаряд. На замену утяжелителю дозволено поставить наклонную скамью. Чем огромнее амплитуда, тем огромнее нагрузок.

3. Дабы накачать нижний пресс рекомендуется применять брусья, турник либо шведскую стенку. Все эти снаряды полагают собой поднятие ног. Ноги невозможно сгибать в коленях. Помаленьку амплитуда поднятия будет возрастать, как и кубики пресса .

4. Для упражнений на руки дозволено применять гантели либо гриф. Гантелями дозволено накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.

5. Для бицепса необходимо:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.- Сгибать руку в локте с гантелей.Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

6. Для трицепса следует:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.- Иной рукой придерживать туловище в районе ребер.- Сгибать и разгибать руку за головой.Число повторений: 10 раз 4 подхода.

7. Для тренировки дельт необходимо.- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.- Взять гантели в обе руки.- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, спускать.Повторять по 15 раз 4 подхода.

8. Упражнения с грифом приблизительно одинаковы, для бицепса:- Встать вертикально либо прижаться спиной к стене.- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть огромнее ширины плеч.- Поднимать и спускать гриф 10 раз по 4 подхода.

9. Для трицепса:- Сесть на ровную поверхность либо встать вертикально.- Завести руки с грифом за голову.- Поднимать руки над головой и возвращать в начальное расположение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Объемные мышцы и крепкие мышцы – вдалеке не неизменно одно и тоже. Изредка прочный жилистый спортсмен горазд поднять вес значительно больший, чем атлет, поражающий шикарной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, испробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В различие от плиометрики либо динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая существенного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

– Военный кожаный ремень;
– железные цепи разной длины;
– устойчивая опора;
– шведская стенка;
– крупный гвоздь либо металлический прут.

Инструкция

1. Возьмите в руки военный ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, налево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для начинающих не больше 5 секунд. Делайте по три подхода на всякую руку. дышите ровно.

2. Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Удерживаете руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

3. Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Удерживаете руки на ярусе груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая наивысшее усилие. Сделайте 3 подхода.

4. Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

5. Встаньте ногами на середину железный цепи. Концы возьмите в руки на ярусе поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. После этого возьмите больше длинную цепь, дабы руки были на ярусе плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

6. Предыдущее упражнение дозволено заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения зачастую устанавливают на школьных спортивных площадках. Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на ярусе бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Основное, дабы шведская стенка была безусловно неподъемной.

7. Встаньте лицом к шведской стенке либо турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, после этого смените руку.

8. К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

9. Возьмите в руки железный гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь дозволено заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание!
Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению душевной мышцы.

Дабы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, главно соблюдать несколько базовых тезисов тренировок. Нередко новички не понимают важность всего из них и в результате не достигают своей цели. Выходит, что же это за тезисы?

Инструкция

1. Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали крупные парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, главней каждого ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Множество новичков бросает тренироваться позже нескольких месяцев. Повод примитивна – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Сейчас спросите себя, сумеете ли вы одолеть все сложности на пути к огромным мышцам и силе? Если да, перейдите к дальнейшему шагу.

2. Составьте себе примитивную программу базового тренинга для массы и силы. На исходном этапе уделяйте тренировкам не больше 3 часов в неделю. Вам не необходимо исполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь больше 60 минут за тренировку. Исполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они обязаны влиять на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Позабудьте про гантели и блоки на исходном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

3. Придерживайтесь сурового ежедневного рациона. Нереально набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Позабудьте про большие доли пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими долями. Употребляйте только добротные продукты с рынка либо магазина: курочка, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заблаговременно. Следите непрерывно за оглавлением белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

4. Соблюдайте отчетливый режим дня. Отдыхайте позже тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее число сна будет забирать дорогие калории, которые отвечают за строительство мышц и комплект силы. Также усердствуйте не перегружаться нравственно и физически между тренингами. Вырабатывайте мирное отношение ко многим вещам. Прочная нервозная система дюже главна для прихода мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему деду. Как ни необычно, но такой элементарный инструмент очаровательно подойдет для того, дабы обзавестись значительной мускулатурой. Безусловно, желанно теснее иметь какой-то ярус спортивной подготовки, напротив вы легко не сумеете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

– гибкий бинт;
– гимнастическая скамья;
– две гири;
– тальк либо магнезия для рук.

Инструкция

1. Сядьте на стул либо гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на исходном этапе подъема дозволено слегка подмогнуть себе движением корпуса. Исполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

2. Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони глядят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Усердствуйте не помогать себе корпусом. Это возможно только в случае слишком большого веса снарядов.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взор перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Усердствуйте выжимать гири, дабы достичь максимального результата.

4. Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и глядит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медлительно исполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует положительное расположение трицепса. Исполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных итогов в работе с гирями.

5. Упритесь левой рукой в сиденье стула либо гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте гирю к корпусу. Усердствуйте, дабы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Исполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

6. Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте обе гири к корпусу, а после этого спускайте вниз. Не меняйте расположение корпуса. Исполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. После этого исполните еще один подход.

7. Лягте на горизонтальную скамью. Гири удерживаете в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке всецело, дабы исключить травму. Гири обязаны двигаться параллельно. Исполните два подхода по 8-10 подъемов.

8. Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните спускать корпус вниз, будто садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем огромнее будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в начальное расположение. Исполните столько приседаний, сколько сумеете.

Обратите внимание!
Все упражнения с гирями обязаны выполняться только позже скрупулезно разминки. Для этого дозволено отжаться несколько раз от пола либо сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет
Неизменно используйте тальк либо магнезию, дабы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи гибких бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса , дозволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого итога дозволено только ежедневными упорными тренировками и положительным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

– коврик;
– гантели.

Инструкция

1. Для того дабы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте главенствующее внимание тем упражнениям, при выполнении которых огромная нагрузка идет на спину, а не на бедра.

2. В расположении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком расположении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

3. Начальное расположение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и налево. Повторяйте упражнение 50 раз.

4. Начальное расположение то же самое. Поворачивая корпус налево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги удерживаете на весу. Повторяйте 50 раз.

5. В расположении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла либо спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги либо то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус спускайте.

6. Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не спускайте. Повторите десять раз.

7. Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе вновь их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в отвратном случае вы можете ее повредить. Повторите 15 раз.

8. Возьмитесь руками за турник либо верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе спускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Стремительно накачать мышцы на турнике абсолютно допустимо. Для этого существует особый комплекс упражнений. Исполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

Инструкция

1. При занятиях на турнике вы тренируете мышцы груди, шеи, рук, спины, трицепсы и бицепсы. Запаситесь терпением и выносливостью.

2. В зависимости от вида хвата и расстояния между руками вы добьетесь многообразия упражнений, которые сумеете исполнять.

3. Дабы накачать грудные мышцы на турнике , примите начальное расположение. Встаньте прямо. Спину удерживаете ровно. Ухватитесь за турник ладонями, расположив их на себя. Руки оставьте на ширине плеч. Упражнение исполняйте плавно, без рывков. Соблюдайте идентичную скорость при опускании и подъеме тела. Исполните 10-12 подтягиваний. Следите за дыханием: выдох при опускании, вдох при подъеме. Подтягивания исполняйте с минимальной скоростью. Понемножку увеличьте число подходов, исполняя 10-12 подтягиваний по 3-4 раза.

4. Следующее упражнение дозволит вам накачать плечи на турнике . Возьмитесь за турник тесным хватом. Таким образом вы максимально задействуете широчайшие и зубчатые мышцы . Повисните на турнике , обхватив перекладину сверху. Между руками соблюдайте минимальное расстояние. Подтягивайтесь, прогнувшись в спине. Усердствуйте коснуться нижней частью груди снаряда. Исполните 10-15 подтягиваний.

5. Для прокачки бицепса на турнике обхватите снаряд обратным хватом. По вероятности постарайтесь объединить ребра ладоней совместно. Прогните спину и повисните на прямых руках. Сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч, начинайте подтягиваться. Постарайтесь коснуться нижней частью грудных мышц перекладины. Исполните 10-12 подтягиваний в 3-4 подхода.

6. Упражнение на накачку спины исполняйте, ухватившись за перекладину средним хватом. Таким образом вы добавочно задействуете бицепсы и сгибатели предплечья. Повисните на турнике , скрестив ноги и прогнув спину. Усердствуйте касаться верхом груди перекладины, сводя лопатки совместно. В нижней точке всецело выпрямите руки. Исполните 10-12 подтягиваний.

Видео по теме

Подросткам нередко хочется отличаться от своих сверстников, дабы вызывать увеличенный интерес у девчонок. Для этого парни начинают заниматься спортом и делать упражнения для наращивания мышечной массы. Уделите время своему физическому становлению, вследствие этому вы получите прекрасное тело.

Вам понадобится

– Турник.

Инструкция

1. Выходит, для начала вам следует предпочесть место для регулярных тренировок. Безукоризненный вариант – спортивный зал с опытным и квалифицированным тренером. Но нередко у подростка нет собственных средств на оплату таких служб. Если же вы располагает довольной суммой, тренер разработает именно для вас программу тренировки и порекомендует верную диету питания.

2. Качать мышцы в подростковом периоде следует таким образом, дабы нагрузка на позвоночник была не столь крупна. Категорично запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, жимы гантелей либо штанги стоя и подъем штанги на бицепс до семнадцати лет. Выполнение перечисленных упражнений может остановить рост либо заложит основу для болезней суставов и позвоночника.

3. Чудесная замена жиму штанги лежа – отжимания от пола. Усердствуйте максимально применять личный вес тела в упражнениях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги обязаны быть вытянуты назад, ступни параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, спина и ноги обязаны образовывать прямую линию. Согните локти и на секунду задержитесь внизу, поднимитесь наверх. Повторите наивысшее число раз в три подхода. Позже того как вы освоите технику выполнения такого отжимания, начните менять ширину расстановки рук, акцентируя работу различных групп мышц. При отжиманиях задействованы следующие виды мышц: груди, нижней части спины, дельтовидные и трицепсы.

4. Через час позже завтрака исполните подтягивания (не рекомендуется отжиматься до приема пищи). Для не натренированных подростков подтягивания покажутся трудным, даже невыполнимым упражнением. Но через несколько месяцев систематических тренировок вы достигнете заметных итогов. Обычный вариант – подтягивания средним хватом. Стержневой ударение идет на сгибатели предплечья, мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, хват должен быть равен ширине плеч. Повисните, скрестите ноги и немножко прогните спину. Начните подтягиваться, сводите лопатки и усердствуйте коснуться грудью перекладины. После этого опуститесь и всецело выпрямите руки для лучшей растяжки спины. Проделайте наивысшее число упражнений.

5. Для комплекта мышечной массы не надобно следовать трудным диетам. Основное – включите в рацион огромнее молочных и мясных продуктов, ограничьте потребление выпечки, сладостей, любых сухариков и чипсов. Принимайте комплекс витаминов. И запомните, сделать спортивную фигуру в подростковом возрасте значительно проще, нежели взрослым. К больше серьезным тренировкам с тяжелыми весами дозволено приступать позже восемнадцати лет.

Крепкий и развитый плечевой пояс делает фигуру больше мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и вся из них нуждается в проработке.

Инструкция

1. Плечевой пояс представлен общностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют трудное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.

2. Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.

3. Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и спускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.

4. Для всех 3 пучков дельтовидных мышц дозволено исполнять упражнение под наименованием «жим Арнольда». Гантели находятся на ярусе шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на ярусе макушки ладони разворачиваются наружу.

5. Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, расположение сидя помогает сделать ударение именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному расположению, гриф штанги – на ярусе грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони глядят вверх. Выжимают штангу сурово вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.

6. Дабы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, надобно исполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не огромнее ширины плеч, подымаются руки до плеч либо чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.

7. Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга подымается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует предпочтительно средние пучки.

8. Дабы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны нужно в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются экстраординарно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.

9. Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью иной рукой, корпус примерно параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, после этого выпрямляется вниз.

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, помимо того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех либо иных мышечных групп во время приседаний, дабы обеспечить необходимую нагрузку в надобной части тела.

Инструкция

1. Приседание – упражнение, при котором человек спускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых различные мышцы задействуются в разной степени. Выбирается необходимое упражнение в зависимости от цели и вида спорта: скажем, существуют пауэрлифтерские приседания – особенно большие и тяжелые, они дают крупнейшую нагрузку на мышцы. Применяют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, тот, что зачастую проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.

2. Приседания оказывают на организм целый комплекс разных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует убыстрение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают громадное число калорий; они содействуют образованию прекрасной осанки; а основное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека мощнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится больше отчетливым и колоритным.

3. Огромнее каждого во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – огромные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немножко развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), дозволено увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем поменьше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и огромнее включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без добавочного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и огромнее вес, тем тяжелее дается приседание и тем мощнее нагрузка на икры.

4. Также при приседаниях работает спина, даже если добавочного веса нет: доводится удерживать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, правда незначительно.

5. Чем глубже приседания и огромнее вес, тем крепче растут мышцы – это помогает сотворить необходимый рельеф. Больше насыщенные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не содействуют их увеличению.

Хорошо, когда ребенок растет здоровым и крепким, но нередко родители замечают, что малышу вовсе не помешало бы «подкачаться», избавиться от маленького жирка или же излишней худобы. В этом случае можно самостоятельно «накачать» мышцы ребенка.

Основы физического развития ребенка

Будьте осторожны в своем желании сделать из ребенка «маленького Шварценеггера». Кости детей находятся в интенсивном росте, и если вы будете сильно нагружать малыша, он не сможет вырасти высоким или даже обретет проблемы с опорно-двигательной системой. Программа оздоровления должна быть легкой и в то же время эффективной .

Для начала просто чаще гуляйте с вашим ребенком. Пусть он больше ходит, бегает, прыгает, катается на велосипеде и играет в игры с другими детьми. До поступления ребенка в школу и во время учебы в начальных классах - это лучший вариант поддерживать его в хорошей форме и укрепить здоровье.

Если позволяет здоровье и развитие ребенка, запишите его в спортивную секцию. Чтобы накачаться в юном возрасте, лучше всего подходят плавание, легкая атлетика, футбол, баскетбол, хоккей и т.д. Очень важно, чтобы ребенку было самому интересно заниматься тем или иным видом спорта, тогда он не бросит его и в старшем возрасте.

Качаем мышцы ребенка

Вместе с ребенком выполняйте по утрам гимнастику. Уже с ранних лет ребенка можно научить таким базовым упражнениям, как отжимания и приседания. Покажите ему правильную технику упражнений и следите за тем, чтобы он не слишком уставал, делая их. Для начала достаточно делать по 5-10 отжиманий и приседаний в одном подходе и без использования дополнительных отягощений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Если ребенок устал, сделайте паузу в 1-2 дня и только потом возобновите тренировки.

Выходите на уличную спортплощадку, чтобы обучить ребенка подтягиваниям. Это отличное упражнение для мышц спины и рук. По мере наращивания силы ребенок будет подтягиваться все больше и хорошо «подкачает» свои мышцы

A post shared by Игорь Шишко 🇷🇺 (@antifit.ru) on Feb 16, 2017 at 1:22am PST

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

Как заниматься дома?

Какие упражнения делать?

Как надо есть, чтобы росли мышцы?

Что такое протеин?

Как похудеть если я толстый?

Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

Тебя всегда будут «чмырить»

гонять

опускать

заставлять за себя работать

отбирать деньги

выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

Кто сильнее тот и прав

Кто может дать в морду тот и прав

Кого боятся того и уважают

Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

Отжимания

Приседания

Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

Начинаем сверху вниз.

Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.

Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.

Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…

Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.

Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.

Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.

Вращения коленями, упражнение горнолыжников.

Разминка голеностопных суставов.

Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.

Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.

Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.

Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Создать спортивное и мускулистое тело действительно проще всего в подростковом возрасте - уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей - это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте - важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика - как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их .

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой - не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг - а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник , он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса, выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то, что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела - , и . Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность - 25 или 50 метров).
Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок - например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп - это развивает . Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой - в первую очередь, и . Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем .

Домашний для новичков - десять основных упражнений на пресс и рекомендации для максимального результата.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок , разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к обычной можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.