Полное дыхание йогов: техника выполнения. Как освоить правильное дыхание йоги для начинающих

Древние йоги разработали методику, основанную на дыхании младенца. Это вполне естественный способ. Он представляет собой синтез трех вдохов и часто его называют полным йоговским дыханием.

Оно играет ключевую роль в практике йоги. О том, как важно правильно дышать в йоге говорит огромное количество упражнений и методов, посвященных обучению. С него начинается вся философия йоги, которая позволяет практикующему достичь состояния единства тела и ума.

Полное дыхание йогов обеспечивает работоспособность всего организма, оно усиливает лимфоток в теле, практика его, позволяет избавиться от частичного дыхания.

Дыхание – основа жизнедеятельности всей нашей жизни. Оно деликатной нитью соединяет все, что происходит с нами, от первого вдоха и до последнего выдоха. Все методы работы с телом и умом менее или более сознательно связаны и регулируются его ритмом.

В восточных философиях ему придается первостепенная важность – от того, как мы дышим, зависит качество нашей жизни. Согласно учению йогов, когда полное дыхание йогов освобождается, избавляется от загрязняющих «ядов» ум.

Эти «яды» больше всего раздражают нас в виде того, что мы называем стрессом, и всем связанным с ним:

усталость;
слабость;
депрессия;
снижение концентрации внимания;
вялость;
проблемы со сном и расслаблением.

Простые упражнения делают чудеса

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание - это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание - спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

здоровья и жизнеспособности;
открытости и творчества;
доминации над настроением;
развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов - вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

развития сознания;
улучшения здоровья;
витальности (жизненной силы);
согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.

Грудное дыхание - вдох, ребра поднялись; выдох - опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

вдох - живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
выдох - вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2-3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом - верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Сила полного дыхания

выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций. Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Долгое, спокойное и ровное говорит о том, что человек расслаблен, сбалансирован, доволен жизнью и уверен в себе. Это не секрет, а полностью естественная физиологическая реакция организма.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
Выдохните и выпустите воздух.
Осознавайте каждый вдох и выдох.
Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1-2 раза в день.

Дыхание в йоге: что правильно

Различают несколько способов дыхания, хоть и не все они хороши для нас и здоровы. В повседневной деятельности существуют три типа:

ключичное (поверхностное);
грудное;
брюшное дыхание (животом).

Часто мы дышим верхней частью грудной клетки, включая мышцы шеи. Диафрагмальное дыхание - приемлемое и самое здоровое для нас. В йоге соединены все три дыхательные техники вместе и попеременно. Такое обучение является наиболее эффективным. Философия йоги есть подбор способа дыхания к разновидности выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Полное йогическое дыхание всегда делается через нос, и между вдохом и выдохом нет пауз. Может быть отдельное упражнение, но его также используют как метод релаксации. Оно позволяет ощутить полноту жизни, и кто дышит лишь посередине, тот наполовину жив, говорила инструктор по йоге Джоанна Яблонски. Требуется небольшая практика, чтобы йогическое дыхание стала повседневной нормой. Оно состоит из трех элементов:

Брюшное, за счет сжатия и расширения диафрагмы (поднятие и опускание живота). Диафрагма – мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. Во время вдоха опускается, чтобы освободить место для заполнения воздухом легких, а при выдохе поднимается, нажав на легкие, помогает им избавиться от воздуха. Такое дыхание распространено среди людей, которые много времени проводят на свежем воздухе и природе.
Среднее (внутреннее). Воздух, который наполнял живот, распространяется и заполняет воздухом среднюю часть легких, увеличивая расстояние между ребрами и слегка поднимая руки. Этот тип дыхания свойственен людям, сидящим в закрытом помещении, без доступа свежего воздуха. Природа защищает свое «дитя» и поэтому мы в таких случаях инстинктивно используем внутриреберное.
Верхнее, носогубное (ключичное). Отработанный в животе и грудной клетке воздух, заполняет горло и нос, в том числе носовые каналы. Дышит только верхняя и самая маленькая часть легких. Поднимаются плечи, ребра и ключицы, тратится большое количество энергии, а результат маленький.

Существует поговорка: кто контролирует свое дыхание, контролирует себя. Научитесь правильно дышать в трудные моменты, чтобы иметь возможность быстро и эффективно трансформировать состояние своего ума и эмоций, реагировать спокойно, достойно, без лишних эмоций и гнева на разные жизненные ситуации.

Принципы полного йогического дыхания

Моделируется по принципу дыхания детей.
Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
Осуществляется через нос.
Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
Можно научиться только практикуя.

Преимущества полного дыхания

Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
Энергия (прана) и сознательно контролируется.
Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Основы науки йогического дыхания

Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное - неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1-2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Первый этап для начинающих

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта).
Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта).
Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта)
И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю).
Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Второй этап с задержкой дыхания

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта)
Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8).
Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта).
Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта).
Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты).
Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта).
Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Дыхательное упражнение 1

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Дыхательное упражнение 2

Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).

Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2

Выполните серию пять раз.

Важно

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) - классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

Задействуем диафрагму. Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.
На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».
Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.
Правильное дыхание при занятиях йогой - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.
Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».
Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

Всем доброго дня! Еще мудрецами ведических времен была замечена закономерность, что количество сделанных нами вдохов и выдохов напрямую влияет на продолжительность нашей жизни. Как бы грустно это не звучало, но с каждым циклом дыхания мы все ближе приближаемся к моменту прощания с телом.

Именно поэтому упражнения на дыхание в йоге стремятся замедлить его, сделать малозаметным и, как следствие, продлить жизнь. Самая прелесть в том, что этот процесс нам более или менее подвластен и выполняя особые дыхательные техники, мы тем самым делаем свое дыхание не бессознательной обыденностью, а настоящей терапией. Причем, как вы понимаете, терапией без таблеток, антибиотиков и прочих допингов. Но не буду забегать сильно вперед и расскажу все по порядку.

Во многих моих статьях эта целебная практика упоминалась как одна из важнейших ступеней освоения хатха-йоги. Наконец-то дошла очередь рассмотреть это понятие более подробно. Занимаясь йогой, практикующий следит за своим дыханием и управляет им согласно текущим целям.

Но одна цель присутствует всегда и везде – увеличить количество энергии. Поэтому прана – это энергия, а пранаяма – это контроль энергии. На физиологическом уровне все вполне логично, объяснимо и не вызывает сомнений.

Мы уже знаем из статей об Аюрведе, что прана к нам приходит из пищи и воды, но самый доступный источник праны дан нам самой Природой. Это – воздух. Кстати, редко встречающиеся, но все же существующие праноеды как раз являются примерами того, как можно научиться извлекать достаточное для себя количество энергии исключительно из воздуха. Хотя я таких не встречал, только слышал.

В полную противоположность таким людям дышит среднестатистический житель планеты. Дышит он поверхностно и часто, не впуская воздух в легкие в большом объеме. Усугубляется ситуация и нынешним состоянием окружающей среды в городах. Все это приводит к постоянной нехватке так необходимого нам углекислого газа.

Если кто-то не знает, то углекислый газ отвечает за нормальное протекание самых жизненно важных процессов в нашем организме: дыхание, работа ЦНС, обмен и синтез всех элементов.

Получается, что достаточно поработать над своим дыханием, чтобы значительно улучшить свое здоровье и даже увеличить продолжительность жизни. Наверняка, от такой перспективы никто не станет отказываться, тем более что техники эти вполне доступны.

Предупреждение

Доступны, но не так просты в своих эффектах на организм. Поэтому существует различие между техниками для начинающих и для продвинутых. Заметьте, я вас не пугаю, а предупреждаю о том, что к освоению пранаямы подходят постепенно. Дыхательные упражнения, которые будут описаны мною ниже, несут мощный очищающий эффект.

Чем сильнее загрязнено тело практикующего (например, неправильным питанием или никотином), тем осторожнее нужно быть.

Очищение может ощущаться на физическом уровне и проявляться внешними симптомами (например, тошнотой или коликами в желудке). Неспроста ведь философия йоги рекомендует сначала постичь Яму, Нияму и Асаны, которые в достаточной степени очистят и подготовят тело к Пранаяме.

Виды йоговского дыхания

В этом подзаголовке я рассмотрю по отдельности основные виды дыхания, которые практикуются йогами с незапамятных времен. – это классика, которую используют как на уроках для новичков, так и во время опытных медитаций. Но и оно делится на четыре варианта сложности по освоению и имеет свои противопоказания. Самое простое я уже описывал в статьях блога.

Так, например, вариант №3 нельзя использовать людям с такими болезнями, как астма, эмфизема и другие тяжелые поражения легких, гипертония, болезни сердца. Для беременных женщин эта вариация тоже в разряде табу.

Влияние на организм: увеличивается объем и клеточная активность легких, повышается уровень углекислого газа в крови, нормализуется работа всех систем организма; оно способно излечить хронические болезни легких – эмфизема, плеврит, бронхит и пр.

Вариант №1.

Стоя, сидя или лежа с прямой спиной сделайте носом медленный глубокий вдох, наполнив сначала самый нижний отдел легких, затем средний отдел и наконец верхний. Положив руку на живот, вы можете почувствовать это осязательно. Когда наполняется нижняя часть легких, выпячивается живот, когда средний отдел – раскрываются грудные ребра, когда верхний отдел – приподнимается ключица с плечами. Вдох должен быть по-настоящему глубоким, впустите в себя максимум воздуха, но без напряжения.
Когда вдох естественным образом завершен и вдыхать больше возможности нет, сразу сделайте медленный плавный выдох так же через нос.
Повторите 10-15 раз в зависимости от подготовки.

Вариант №2.

Сделав вдох таким же способом, как в варианте №1, задержите дыхание на комфортное для себя время, но не больше нескольких секунд.
Вслед за этим произведите такой же ровный выдох через нос.
Повторите не более 5 раз. В последующем вы можете увеличить эту цифру, если почувствуете свою подготовленность.

Вариант №3.

Выполнив вдох и задержку дыхания, как в варианте №2, своеобразным образом выполните выдох: сначала выпустите воздух из нижней части легких, следом из средней и в самом конце – из верхней. Причем, как вы уже знаете, можно осязательно ощущать это в виде втянувшегося живота, закрывшейся грудной клетки и опустившихся плеч. Но обратите внимание, что это делается в естественном темпе без капли напряжения в теле.
Выполнение в количестве 5 раз с дальнейшим увеличением по мере продвижения.

Вариант №4.

Освоив вариант №3, попробуйте следующее: сделав вдох, задержку и выдох, задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, держа живот максимально втянутым.
После этого позвольте вдохнуть вашим легким воздух естественным образом.
Сделайте таких 3-5 циклов.

Это и есть самый сложный и продвинутый вариант полного йоговского дыхания. Очищающее дыхание – это сильная по воздействию техника для успокоения нервной системы, поэтому выполняется один раз за сеанс. Она очищает и сами легкие от скоплений отработанного воздуха, и всю нервную систему от последствий пережитых стрессов.

Можно использовать в экстренных ситуациях, когда надо срочно успокоиться. Этапы:

Сделав размеренный, но глубокий вдох, задержите дыхание на небольшой комфортный промежуток времени.
Сложите из губ трубочку, как будто планируете задуть свечу, но щеки при этом оставьте ровными, не надувайте их.
Сохраняя такое положение лица, совершайте короткие выдохи ртом попеременно с задержками дыхания до тех пор, пока воздух внутри вас не закончится.

Бхастрика (кузнечные меха) – это еще один из чудодейственных видов дыхания, который любят использовать даже малоопытные йогины. А все потому что эффект от него становится заметен моментально в виде хорошего настроя на практику и разогретого тела, что обуславливается притоком энергии в тело.

Но это, конечно, не все плюсы, вот еще: повышение количества углекислого газа, вывод токсических отложений, массаж органов, повышение стрессоустойчивости и мн.др. К тому же подобная техника при регулярном использовании способна восстановить здоровье легких после перенесенной пневмонии или туберкулеза, при хроническом бронхите и астме, но такие категории людей должны заниматься исключительно под наблюдением специалиста.

Безусловно полезна она и для сердечно-сосудистой системы, и для сосудов головного мозга. Есть и конкретные противопоказания: головокружения, повышенное давление, болезни сердца и пережитый инсульт, язва желудка и грыжа.

Метод имеет 3 вариации, которые будут подробно описаны ниже.

Вариант №1.

Сядьте со скрещенными ногами или на колени, выпрямите спину, держите грудную клетку неподвижной. Таково исходное положение во всех вариантах упражнения.
Сделайте короткий глубокий вдох и сразу же выдавите с силой короткий выдох той же продолжительности, что и вдох. Сила должна быть без чрезмерного напряжения. Вдохи должны сопровождаться видимым выпячиванием живота, в том время как выдохи – наоборот, его втягиванием. Кстати, эти движения неплохо действуют для похудения живота.
Таких парных вдох-выдохов нужно сделать 10 раз, затем сделать глубокий вдох и длинный медленный выдох.
Это описание одного цикла. Вам же необходимо делать до 5 циклов за один сеанс.

Вариант №2.

В исходном положении подведите правую руку к лицу и зафиксируйте пальцы в такой последовательности: большим пальцем закройте правую ноздрю, указательный и средний поместите в область межбровья, безымянный и мизинец оставьте расслабленными.
С закрытой правой ноздрей начинайте делать точно такие же как в первом варианте короткие вдохи и выдохи левой ноздрей, сопровождая все это дело соответствующими движениями живота.
Выполнив 10 парных вдох-выдохов, вдохните левой ноздрей насколько возможно. В этом случае грудная клетка становится подвижной и от воздуха поднимается вверх. Затем закройте безымянным пальцем левую ноздрю и не дышите несколько секунд. После чего совершите мягкий выдох левой ноздрей, оставив правую по-прежнему закрытой.
Повторите действия со второй ноздрей.
Наконец повторяем ту же технику с двумя открытыми ноздрями и завершаем цикл одним глубоким вдохом и длинным затяжным выдохом.

Вариант №3.

Как и во втором варианте, закройте правым большим пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий, но не сильно продолжительный вдох левой ноздрей, затем закройте ее безымянным пальцем и полностью выдохните весь воздух из открытой правой ноздри.
После этого правую ноздрю не закрывайте, а сначала вдохните ею тем же темпом, что и вдыхали левой, и уже после этого закрывайте ее большим пальцем. Сразу же откройте левую ноздрю и долго выдыхайте.
Это и есть один полный цикл, который желательно повторять от 5 до 15 раз в зависимости от подготовленности.

Польза правильного дыхания

Хочется отметить, что подобные манипуляции с носом очень полезны и для носа в том числе. Как правило, такое понятие как «простуда» перестает быть знакомо человеку, регулярно практикующему пранаяму. А особо целеустремленным удается раз и навсегда избавиться от аллергии.

Отдельно скажу для бросающих курить – даже не думайте начинать дышать по пранаяме, если вы все еще курите, хоть и не часто. Она способна многое излечить, но для курящего человека – это огромная опасность. Смолы на стенках легких очень липкие и, если дышать очень глубоко, стенки могут просто-напросто слипнуться. Это не шутки, поэтому сначала бросьте курить, а потом приступайте к пранаяме!

Если в ы всерьез задумались над улучшение своего здоровья или углублением практики йоги, то без управления своим дыханием вам не обойтись. Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по ссылке .

Под моим руководством вы освоите основные техники управления дыханием, в том случае если вы не сможете приехать на фестиваль, у меня есть онлайн тренинг, где вы также сможете получить все навыки по пранаяме. Запись на обучение онлайн по этой ссылке .

Запомните, что главной целью йога является замедление скорости дыхания, поэтому его практика направлена на то, чтобы выдох становился все длиннее, а задержка дыхания все дольше. Стремитесь к этому и вам не придется думать о лечении болезней! Они просто обойдут вас стороной!

Хатха-йога – емкое понятие. Оно включает в себя действенные методы духовного развития наряду с физическим. Давая определение с точки зрения физиологии, человек договаривается с телом о нормальном функционировании. Практикуя хатха-йогу, он тренируется. Во время тренировки сдавливает, растягивает, расслабляет и напрягает каждую мышцу тела. После он понимает, что воздействовал на организм, на каждую из систем. Со временем приходит осознание, что одна тренировка задействует многочисленные части тела, о существовании которых человек не подозревал раньше. Питание восстановится, органы очистятся, организм оздоровится.

Этимология названия

«Йога» в переводе с санскрита – «работа», а «хатхи» – «напряжение». Дословный перевод словосочетания – «работа с телом при нагрузке». Он отражает тот смысл, который вложили в направление йоги Матсьендранатх и его ученик Горакшанатх. В X-XI веках Матсьендранатх основал новую йогическую традицию натхов, которая легла в основу классической хатха-йоги в Индии эпохи Средневековья. Выполняя психофизические техники, отклоняют колебания ума. Добиваясь эффекта, готовят себя к практике раджа-йога. Так звучит первое объяснение. Второе объяснение другое. Сами йоги рассматривают направление как целостную систему, разрешающую подготовить себя к мукти, мокше, самадхи. Практикующий соблюдает ниям и ям, практикует пранаямы, асаны, шаткармы, мудры, дхьяны, дхараны, пратьяхары.

В чем главные особенности метода?

Записываясь на занятия хатха-йогой, человек выбирает преподавателя, который не придерживается методов отдельно взятой школы. Он тренирует группу по собственной методике. Физическая тренировка включает выполнение поз из йоги или асанов с расслаблением в конце. При этом не предугадать темп тренировки и уровень сложности. Новичкам не место в группе сильного тренера и наоборот.

Эффект

Трудно предугадать, какую пользу принесет дыхательная гимнастика хатха-йога. Упражнения у каждого тренера разной нагрузки, но удается выровнять тело человека, избавить от зажимов. Ткани, системы и органы функционируют нормально. Тело преобразится, но за какой срок, зависит от темпа и уровня нагрузки во время тренировки. Если и после этого останется желание тренироваться, познают тонкие ступени йоги.

Кому тренироваться

Дыхательные упражнения из йоготерапии познают после овладения двумя первыми ступенями йоги. Сначала очищают тело от грехов, взращивают добродетели. Человек соблюдает Ниямы, Ямы. Потом он овладевает Асаной, учась управлять телом. Почему важно овладевать методикой в такой последовательности. Тренируясь без духовной очистки, человек добивается выносливости, гибкости, заряжает себя энергией, но без внутренней гармонии, с повышенной самооценкой и с гордыней. Со временем он понимает, что овладение телом не принесло счастья. Он ищет ошибки и возвращается к этапу Ямы и Ниямы. Духовный рост обеспечен.

Польза

Занимаясь дыхательной гимнастикой хатха-йогой, упражнения делают правильно. Польза дыхания неоспорима. Испокон веков связывать этот процесс с душой. Наполняя легкие кислородом, происходит связывания физического воплощения с духовным состоянием. Выполняя дыхательную гимнастику, разбираются в психике. Не отклоняясь от связи, достигают гармонии между душой и телом.

Правильное дыхание – основа жизни и способ излечения заболеваний. Оно ограждает человека от сахарного диабета, болезней сердца, половой дисфункции. По-другому работают органы дыхания. На фоне эффективной борьбы с заболеваниями уходит лишний вес.

Виды дыхания

Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.

Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.

Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.

Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.

В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.

Какой комплекс упражнений делают на занятиях?

Глубокое дыхание

Мужчина садится по-турецки на север, а женщина на юг. При этом у практикующего человека закрытые глаза и выпрямленная спина. Руки кладут на колени, собрав пальцы в Джнани-мудру.
Делают глубокий выдох, выгоняя воздух из легких.
Практикуют брюшное дыхание, раскрывая нижнюю часть легких.
На следующем этапе приподнимают грудную клетку, переведя кислород в верхнюю часть легких. Живот втягивают и держат так, пока при выдохе не опустятся грудная клетка и плечи.

На этапах выполнения этого упражнения дышат равномерно и плавно. Запрещают напрягать органы в организме и делать движения через силу. Учатся чувствовать мышцы. Упражнение выполняют 3-14 раз подряд.

Очищающее дыхание

Ставят ноги врозь. Человек делает медленный вдох носом. При выдохе сжимают губы, как при свисте, не надувают щеки. Выдох воздуха происходит короткими порциями для полного включения в процесс ребер, диафрагмы, мышц живота. Действуют мягко, чтобы упражнения шли на пользу.

Освоив очищающее дыхание, головные боли, простуды, инфекции отступят. Повторяют упражнение пять раз на дню.

Брюшное дыхание

Человек принимает любую позу. Он лежит, сидит или стоит. Он концентрируется на том, что происходит в области пупка. Потом втягивает стенку живота, делая медленный вдох. Вдох происходит при ослабленной диафрагме через область пупка. Поступая так, происходит выпячивание брюшной стенки наружу. Воздух скапливается в нижней части легких. Делают выдох, подтягивая брюшную стенку. Воздух выгоняют из легких через нос. Не воздействуют на грудную клетку, а живот двигается волнами, так как воздух то попадает, то выходит из нижней части легких.

Освоив брюшное дыхание, человек дает сердцу передышку, борется с высоким кровяным давлением. Кишечник работает, как часы, а пищеварительные функции восстановятся. Происходит массирование органов брюшной полости.

Упражнение для укрепления нервов

Практикующий человек принимает позу стоя, не забыв поставить ноги на ширине плеч. Он делает выдох. При медленном вдохе поднимают руки до уровня плеч, держа ладони вверх. Постепенно сжимают кисти в кулак. Не дышат, пока не согнут руки в локтях к плечам. Сгибание и разгибание делают 2-3 раза. Когда делают выдох, опускают руки вниз, давая им отдых и наклоняя туловище вперед. Разрешают сгибать руки в быстром темпе, но разгибать медленно. С задержкой дыхания выполняют упражнение 2-3 раза.

Делая упражнение, добиваются нормализации нервной системы. Руки перестанут дрожать, а глаза дергаться.

Дыхание Ха

При выполнении принимают позу лежа на спине. Сделав вдох, поднимают руки над головой, не прикасаясь к полу. Дыхание задерживают на секунды, поднимают ноги вверх, согнув в коленях. В таком положении обхватывают руками колени. Бедра прижимают к животу, а потом делают выдох, произнося слово ха.

Отдыхают пару секунд, а потом делают медленный вдох. Человек поднимает руки над головой, выпрямив и опустив ноги на пол. Через нос выдыхают воздух. Руки бросают вдоль тела. Наступает минутка для полноценного отдыха.

Освоив технику ха, человек очищает органы дыхания. После упражнения налаживается кровообращение, исчезает ощущение холода. Оно помогает, когда отдыхают в незнакомом обществе с малоприятными людьми. Нечистая обстановка вгоняет в депрессию и отвращает от былых радостей. Упражнение рекомендуют людям с неврозами, невралгией, неуравновешенной психикой и депрессиями.

Йога – техника, которую осваивают единицы. Не хватает терпения для изучения поз и для практики. Люди добиваются успеха при ежедневных тренировках. Не каждое помещение подойдет для них, а только чистое и проветренное. Кушают через 2 часа после трапезы, а никак не на голодный желудок. Перед упражнениями ходят в туалет.

Будучи омолаживающей и оздоровительной техникой, человек не делает упражнения при плохом самочувствии. Он прислушивается к себе, к ощущениям. При плохом самочувствии – головокружение, чрезмерные эмоции при выполнении лучше не делать ничего. Важно расслабится и отдохнуть. Новички не делают многочисленные повторы. Со временем вводят повторы, а величину наращивают постепенно. После занятий бодрость не исчезает, тонус организма повышается.

Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха. Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека. При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.

Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка. Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток. А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.

Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ. Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы. В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов. Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.

Путь к здоровью и гармонии

Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих. И также такие упражнения носят название пранаяма. Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

Положительный эффекты от контроля дыхания

Улучшение сна
Ускорение обменных процессов
Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т. д.)
Повышение порога выносливости
Снятие напряжения и расслабление нервной системы
Стабилизация гормонального фона
Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека

Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.

Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.

Йога требует осознанности. Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;
Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться. Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Ноги оставьте босыми;
Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание. Оно должно стать, размеренным;
Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота. Это чревато сужением дыхательных путей;
Сохраняйте спокойствие;
При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.

Йога для развития дыхания

Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.

На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак. Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов , сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо. Один цикл выполняется так:

медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.

Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.
Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой. Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание. Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса. На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном. Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу). Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.

Основные техники дыхания в йоге

Полное дыхание в йоге. Важнейшее упражнение, которое задействует полностью дыхательный аппарат и мускулы груди, освобождает диафрагму, насыщает все клеточки организма углекислым газом, омолаживая и тонизируя его, помогает избавиться от тахикардии.
В любом положении стоя, сидя, лёжа максимально полно выдохните воздух, затем медленно вдохните через нос. Техника вдоха: живот немного выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, плечи поднимаются (воздух заполняет все части лёгких постепенно – от нижних к верхним). Вдох должен занять около восьми ударов пульса. Затем на четыре биения сердца задержите вдох и размеренно выдохните через нос. Выдох выполняйте в том же порядке – живот втягивается, рёбра сжимаются, плечи опускаются. По времени он должен быть равен вдоху (или немного дольше).
За сеанс данное упражнение выполняется до пяти раз, спустя примерно десять дней можно добавить один цикл, доведя их общее количество в итоге до десяти. Если сложно выполнить сразу все фазы полного цикла, то практикуйте их по отдельности. Сначала научитесь полному вдоху, затем вдоху с задержкой и, наконец, объедините их с полным выдохом.
Очистительное дыхание. Оптимальный ритм для выполнения асан йоги. Таким упражнением лучше заканчивать сеанс пранаямы: оно очистит лёгкие, снимет усталость и придаст бодрости.
Встаньте прямо, соедините ладони перпендикулярно телу, слегка давя запястьями на живот. Глубоко вдохните воздух носом, задержите вдох, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и маленькими порциями ритмично выпускайте воздух, пока он не выйдет полностью. Следите за тем, чтобы при этом не надувались щёки.
Дыхание «ха». Улучшает циркуляцию кислорода в организме, позволяет успокоиться и убрать чувства паники и уныния, отстраниться от отрицательных эмоций. Встаньте прямо, расслабьте руки и на спокойном вдохе плавно поднимите их вверх ладонями вперёд. После задержки резко наклонитесь вперёд, опуская руки, при этом выдыхайте через рот, произнося «ха». Произносится звук не голосом, его образует выдыхаемый воздух. Ненадолго задержитесь в данном положении – негативная энергия утечёт сквозь руки в землю. На вдохе выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение.
В дальнейшем можно совершенствовать свои успехи и изучать и другие техники дыхания (прояснение мысли, развитие голоса, кузнечные меха и т. д.).

Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.