Упражнения с гантелями для женщин для похудения: эффективные тренировки для тела. Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

• Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.
• Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.
• Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.
• Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.

Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

• Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.
• Выполняйте маховые движения руками.
• Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.
• Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.

• Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.
• Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
• Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.
• 2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.
• 3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.
• 4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.
• 5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.
• 6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.
• 7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.
• 8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.
• 9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.
• 10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.
• 11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.
• 12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.
• 13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.
• 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

23 . 08.2017

Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Про самое эффективное упражнение – французский жим. Про упражнения для похудения рук, которые подходят для девушек...

«Говорят, что самая сильная часть женского тела – это локоть. Сумочка невообразимых размеров может часами болтаться на руке у девушки, не причиняя дискомфорта или неудобств. Мужчины также могут похвастаться своим прессом. Никто так мастерски не умеет превращать небольшое «пузико» в идеальный плоский живот.»

Привет, друзья! Из-за напряженного графика или финансовых трудностей поход в тренажерный зал не всегда представляется возможным. В домашних условиях тоже можно отлично тренироваться, если под рукой есть парочку утяжелителей.

Правильная тренировка

Для рук

Для похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:

1. работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;

1. вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;

1. движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;

1. следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;

1. выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.

Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.

Для правильного выполнения тебе необходимо:

1. поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;

1. выровнять свою спину;

1. в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.

Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».

Выполняются по такой схеме:

1. представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;

1. стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;

1. медленно подними руку ровно на 90 градусов;

1. твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.

После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.

Следуй инструкции:

1. выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;

1. возьми гантели и выпрями руки четко вверх;

1. сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;

1. чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;

1. тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.

Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

1. согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.

1. разгибай руки до упора назад;

1. держи локти строго возле боков.

Для ног

Такие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:

1. втянуть животик, напрячь все части своего тела;

1. следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;

1. поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;

1. считать до трех и после подняться в исходное положение;

1. упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.

1. собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;

1. представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;

1. в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;

1. очень важно держать спину ровной.

Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.

Становись и повторяй:

1. спина не должна прогибаться в пояснице;

1. медленно опускай груз, скользя руками по коленям;

1. чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;

1. за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;

Тебе хватит четыре подхода по 15-20 повторений. Максимально сосредоточься на технике, иначе не получишь никакого результата. Понять принцип тебе поможет интернет. Смотри фото, читай отзывы на форумах, изучай видео материалы. Уже готовую программу можно бесплатно скачать на большинстве сайтов.

Для груди

Итак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:

1. ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;

1. руки с весом направлены в потолок;

1. разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;

1. для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.

Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.

Для спины

Бери инвентарь, и повторяй:

1. твое туловище находится параллельно полу:

1. руки разводишь в стороны, словно птица;

1. твой мизинец смотрит вверх.

Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.

На пресс

На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой . Тут все . Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.

Итог

Для начала тебе стоит победить свою лень, которая не дает развиваться дальше. Одна тренировка в неделю – этого недостаточно, чтобы привести себя в порядок. Вставай с дивана, бросай «кормить» всех обещаниями и качай мой видео « Курс Активного Похудения» . Ты поймешь основные принципы разумного противостояния лишнему весу, навсегда изменив себя.

На сегодня все!

Спасибо всем тем, кто дочитал мой пост до конца. Обязательно делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

• При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
• Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
• Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
• Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

1. Возьмите одну гантель.
2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

1. Возьмите обе гантели.
2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
5. Опуская руки, разведите локти.
6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
3. Руки вытяните параллельно полу.
4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
6. Примите изначальное положение.
7. Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

1. Возьмите 2 гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч .
3. Расположите руки вдоль тела.
4. Сохраняя положение, присядьте.
5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
6. Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
2. Руки с гантелями вытяните над головой
3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

1. Возьмите две гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
3. Поднимите одну из рук над головой
4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

• Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
• Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
• Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть . И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.

Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?

Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.

Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.

Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.

По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.

Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:

Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.