Правильно питание для спортсменов. Что должны есть спортсмены. Готовим протеиновый коктейль

Если Вы хотите стать большим, Вам нужно придерживается вот такой пропорции: порядка 25% калорий должны составлять белки, совсем не много жиров от 10% до 15%, а все остальное – углеводы. Учеными доказано, если в Вашем рационе только 50% углеводов, то роста не будет.

Сегодня мы ознакомимся со списком полезных продуктов, которые должны обязательно входить в Ваш рацион. Основа в спортивном питании это, конечно же, белки. Их необходимо употреблять 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Но стоит обратить внимание, что белковые продукты чаще всего содержат и жиры. Поэтому употребляя белки, Вы рискуете ожиреть. А так же стоит напомнить о том, что животные жиры откровенно вредны для организма, а вот растительные полезнее, но не все. Диета же, которая нацелена на наращивание мышц должна содержать около 4 тысяч калорий в сутки, это куда больше обычной спортивной диеты или диеты для поддержания себя в форме.

Напитки с высокими дозами сахара заставляют организм вкладывать энергию в пищеварение и замедлять кровообращение в мышцы, уменьшая физическую работоспособность. Источник: Олимпийский комитет Испании. Боевые искусства - это боевые системы, которые направлены на защиту или подчинение противника посредством кодифицированной техники и практики. Использование современного оружия и огня обычно исключается. Сегодня боевые искусства практикуются как мужчинами, так и женщинами по разным причинам, таким как пригодность, самозащита, умственная дисциплина, уверенность в себе и т.д.

Ниже мы рассмотрим список продуктов, которые на наш взгляд являются лучшими для набора мышечной массы.

	1. Яйца Наверное, самым полезным и легко усваиваемым продуктом в спортивной диетологии является яйцо. Причина всему этому, содержание в нем белков, углеводов, витамина А, фолиевой кислоты и каротиноидов. Многие спортсмены могут употреблять каждый день по несколько десятков яиц. Но не стоит забывать, что в желтке содержится холестерин, его перебор может непредсказуемо повлиять на Ваше здоровье путём закупорки просвета сосудов и формированием холестериновых бляшек. Поэтому, оптимально стоит съедать от одного до двух желтков в день, а вот белок абсолютно безопасен, и из него можно легко составить Вашу дневную норму. Одно куриное яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белка 0,6 углеводов и 5 г жиров.
	Говядина так же содержит белки, требуемые для наращивания мышц, но кроме того, содержит цинк, железо, ниацин и необходимые атлетам витамины В6 и В12. Рекомендуется выбирать куски филейной части, где меньше всего жира. Обычно филейка говядины весом в 100 грамм содержит 199 калорий, 28 грамм белка, 9 грамм жира и ни грамма углеводов.
	Одно из любимых блюд для спортсменов является овсянка. Ее преимущества в том, что она обеспечивает тело энергией в пределах 3 с половиной часов после приема, а так же овсянка питает ваше тело высококачественными углеводами. Овсянка также содержит немало растительных белков, и полезные для сердечной мышцы, так называемые, растворимые волокна. Стакан овсянки содержит 145 калорий, 5,9 г белков, 25 г углеводов, 2,1 г жиров, 4,5 г волокон.
	До 200 калорий содержится в одной порции макаронных изделий, это делает их наиболее важным продуктом для получения энергии. В одной порции с соусом и 100 грамм говядины содержится 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
	Бутерброд является самым универсальным и быстрым способом, чтобы подкрепится и снабдить организм углеводами, белками, минералами, витаминами и другими полезными микро и макроэлементами. Его можно приготовить, взяв ветчину или куриное мясо, добавить сыр, пряности, соус или зелень. Бутерброд приготовленный из булки, 60 г курицы, пару ломтиков сыра, немного помидоров, салат, болгарский перец, лук, горчица. Такой бутерброд будет содержать 339 калл., 27 г белка, 40 г углеводов, 8 г жиров.
	Одним из самых диетических продуктов является курица. И не удивительно, ведь в ней содержится прекрасный всем необходимый белок, и что очень важное, почти без содержания жира. 100 г грудки: 165 кал., 31 г белков, нет углеводов, 4 г жиров.
	Этот универсальный продукт богат многочисленными питательными микро и макроэлементами. А универсален он тем, что даже в не сезон его можно приобрести в виде сушеного абрикоса – кураги или абрикосового компота. Три абрикоса содержат 53 калории, 1,6 г белка, 13 г углеводов, 2,4 г волокон.
	Сладкий картофель обычно вкуснее и питательнее обычного картофеля, он содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов В6 и С, пищевых волокон. И в любом случае, какую бы Вы картошку не предпочитали, сладкий ли, или обычный, ни в коем случае нельзя жарить ее на жире, это разрушает всю полезность картофеля и прибавляет вредных продуктов распада, которые образуются в процессе жарки.
	Эта прекрасная рыба не только содержит белки, но так же богата на ценный вид жиров — Омега 3. Ученые доказали, что именно Омега 3 предохраняет сердце спортсмена от перенапряжений, а так же стимулируют рост мышечной массы спортсмена. Также можно разнообразить употребление этой рыбы. Вы можете делать с нее салаты с зеленью или различные бутерброды. Тунец в своем соку, 100 грамм: 115 калорий, 25 г белков, 1 г жиров и 0 г углеводов.
	Наиболее удобным продуктом для набора мышечной массы являются протеиновые смеси. Очень важным плюсом в протеиновых смесях есть то, что в них не содержатся жиры, либо содержатся, но в очень малом количестве. Так же достоинства этих смесей является то, что можно разнообразить их приготовление. Можно просто залить молоком и добавить фрукты, или просто засыпать в молочную кашу. Так же стоит подчеркнуть, что лучшим видом белков являются те, что делаются из молока, это сывороточный и казеин, а вот соевые белки менее усвояемы. Протеин 30 грамм: 100 калорий, 24 г белка, нет углеводов, нет жиров. Продукты, которые похожи на части тела. Есть много продуктов, которые выглядят как часть нашего тела, а также помогают позаботиться об этом. Вот как работает один из самых важных соединений для спортсмена: колено. Руководство по физической активности и здоровью в детском и юношеском возрасте. Адаптация к условиям окружающей среды Бразилии Руководство по безопасности и общие рекомендации во время Олимпийских игр. В этой статье мы рассматриваем пищу для людей, практикующих контактные виды спорта, в частности, для боевых искусств, таких как каратэ, дзюдо, таэквондо, джиу-джитсу и т.д. главная особенность боевых искусств. Борьба с боевыми искусствами Этот вид спорта конкурирует по весовым категориям. Целью этого правила является обеспечение того, чтобы бой был максимально честным и интересным.
	Обычные, казалось бы, яблоки, очень ценный и очень полезный продукт. Вы непременно должны иметь парочку в своей тренировочной сумке так, как яблоки полны легкоусвояемыми углеводами, практически сразу повышают уровень сахара в крови, а так же богаты на минералы и витамины. Одно яблоко 81 калория, 22 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
	Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому йогурт как нельзя удачно вписывается в список наиболее полезных продуктов для спортивного питания так, как он содержит полезные лакто бактерии, которые регулируют и активируют пищеварение. Йогурт полон кальция, протеина, жиров и углеводов. Так же прием йогурта можно разнообразить. От приготовления фруктового салата с йогуртом до коктейлей на его основе. Йогурт, не содержащий сахара, 240 г: 128 калорий, 14 г белков, 16 г углеводов.
	13. Киви Этот маленький экзотический фрукт очень необыкновенен, он содержит большое количество витамина С. Так же в нем достаточно калия, удобны в употреблении и в них много углеводов. Киви: 47 калорий, 10,8 г углеводов, 2,7 г волокон. Предполагается, что люди с аналогичными весами также будут иметь одинаковую физическую структуру и, следовательно, аналогичные силы и мощности. Это побуждает многих спортсменов хотеть похудеть, чтобы соревноваться в более низкой категории, чем их естественный вес, и, таким образом, имеет некоторое преимущество при соревновании с другими спортсменами с более низким весом. Дайте вес. За несколько дней до соревнований обычно применяют нездоровые техники всех видов, чтобы снизить их до желаемого веса, особенно для снижения веса за счет воды для тела.
	Пицца содержит углеводы, белки, жиры. Ее можно готовить дома или покупать в магазине. Энергетическая ценность велика, но все же стоит выбирать пиццу с низким содержанием жиров. Она не прихотлива в приготовлении и хорошо подойдет для набора массы. Пример содержание энергетической ценности одной пиццы (140 г): 270 калорий, 26 г белков, 32 г углеводов, 8 г жиров.
	Такой фреш очень удобен в приготовлении, богат на легкоусвояемые углеводы, калий, витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. Так, как и яблоки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В одном стакане апельсинового фреша: 105 калорий, 1,8 г белков, 24,2 г углеводов, следы жиров.
	16. Черника Эта маленькая ягодка особенно полезна для спортсменов так, как она содержит мощной антиоксидантной способностью, омолаживает, восстанавливает организм и восстанавливает зрение. В одном стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
	Одним из идеального восстановителя после тренировки является белково-углеводный коктейль. Во-первых его удобно применять, он очень вкусный, а так же способствует наращиванию мышечной массы и компенсирует энергозатраты, которые Вы тратите на тренировке. Напиток после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
	18. Орехи Абсолютно все орехи являются очень полезными в умеренном количестве. Орехи не стоит употреблять в большом количестве так, как они содержат много жиров. Орехи содержат витамин Е, белки, пищевые волокна, магний, медь, фосфор, цинк, калий. Поджаренный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
	И конечно же, самое важное для питания атлетов, является вода. Для спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны выпивать примерно 3-3,5 литров воды в день. Объяснение для приема именно такого количества воды состоит в следующем, во-первых, для того, что бы усвоить углеводы и белки, организму человека необходимо большое количество воды, во-вторых вода очищает организм от токсинов, в-третьих вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей, а так же помогает метаболизировать жиры в организме.

Вам необходимо спортивное питание? Необходимая консультация по спортивному питанию? Информация на странице.

Методы, наиболее используемые в боевых искусствах, чтобы дать вес: сделать ограничение жидкости, пойти в сауну, чтобы вызвать обезвоживание через пот и даже использовать диуретики, чтобы увеличить потери мочи. Этот тип рекомендаций опасен для здоровья, и как раз наоборот, что рекомендуется для спортсмена, который хочет увеличить свою спортивную производительность, поскольку обезвоживание влияет на функции мозга и концентрацию, особенно в жарких условиях. Как правило, менее негативные последствия, если продолжительность упражнения короткая и в холодной среде с кондиционированием воздуха, ситуация, которая не будет возникать в большинстве случаев.

Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.

Кроме того, было также отмечено, что если потеря веса происходит за 4 дня до боя, восприятие усталости увеличивается на 7%. Это связано с уменьшением уровней сахара в крови, которые негативно влияют на настроение. В некоторых случаях может быть возможность восстановить уровень гидратации и энергии после взвешивания. Например, в боксе, что бой происходит примерно через 24 часа после взвешивания. Главная проблема в боевых искусствах заключается в том, что абсолютная производительность спортсмена - это не главное, чтобы выиграть бой.

Успех также зависит от конкурентов. То есть, хотя стратегии были сделаны, чтобы дать вес, который снижает производительность, спортсмен может быть лучше по сравнению с соперником. Например, в соревнованиях по дзюдо и другим видам спорта более тяжелые спортсмены будут иметь преимущества в силе и достижении по сравнению с соперником с меньшей физической текстурой, несмотря на снижение производительности, вызванное упомянутыми выше методами вес В этих случаях самый сильный соперник может выиграть до того, как обезвоживание повлияет на их сопротивление.

Из чего должен состоять рацион спортсмена

В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.

Следует иметь в виду, что серьезное обезвоживание ставит человека, который уже может воздействовать на сердечно-сосудистую систему и регулирование температуры тела на жизненном риске. Колебания в массе тела, которые происходят неоднократно, циклически, могут вызвать хроническое воздействие на здоровье. Среди них снижение энергозатрат спортсмена в состоянии покоя. На уровне питательных веществ может быть дефицит кальция, железа и снижение уровня протеинов в крови. Кормление в соревнованиях Кормление спортсмена важно в течение всего сезона и в течение года.

Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.

Поэтому коррекция массы тела должна проводиться с достаточным временем, а также изучение правильных привычек питания и соответствующая конкретной спортивной практике. Главной характеристикой битв разных боевых искусств является их продолжительность, они короткие и очень интенсивные. Основным топливом для борьбы с этой интенсивностью и продолжительностью являются сахара или углеводы. Таким образом, кормление прошлых дней, еда перед боем и восстановление между нападениями очень важны, и каждый спортсмен должен учиться и находить то, что лучше для них.

Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца , мясо , рыба и различные молочные продукты.

Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе , пшенице и коричневом рисе . Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде , сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом , так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.

Спортсмены других дисциплин уже очень усвоили, как использовать спортивные напитки, но в случае боевых искусств не всегда принимаются во внимание. Изотонический напиток - это напиток, который содержит воду, углеводы и соли: 3 основных компонента, чтобы поддерживать организм в гидратации и подпитываться энергией. Поэтому настоятельно рекомендуется в жарких условиях, где происходит много потливости и легко переносится между нападениями.

Даже во многих случаях вы можете выбрать стратегии увеличения веса, чтобы конкурировать в более высоких весовых категориях и, таким образом, иметь возможность выполнять методы для повышения абсолютной спортивной производительности, то есть спортсмена индивидуально, не только думая о том, чтобы воспользоваться преимуществом соперника. Усэйн Болт имеет слабость для жареной курицы, особенно для избитых куриных крыльев. Он уверяет, что съедает их почти ежедневно, в дополнение к другим блюдам, например, рывке свинины, очень традиционному ямайскому тушеному мясу с очень пряной и очень пряной свининой.

В тренировке карьеры недостаточно, чтобы получить большое сопротивление, что также является фундаментальным. Нормально то, что, кроме того, мы хотим улучшить нашу скорость, особенно если мы не победим для чистого удовольствия, но мы стремимся конкурировать. И ваше питание может помочь вам бежать быстрее и, следовательно, поцарапать несколько секунд до хронографа.

Вот несколько основных советов по правильному питанию при быстром обучении. Держитесь подальше от жиров и, в общем, держите свой вес в страхе, это лучший совет или, по крайней мере, более простой, если вы хотите получить скорость в гонке. Обучение спринтера не помогает сжигать жир так же сильно, как выносливость, поэтому вам нужно избегать его приема. Жиры не сожжены, не делайте ничего, кроме как заставить нас получить лишний вес, который будет действовать как перетаскивание в гонке.

Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле , а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).

Протейс, лучший друг спринтера. Скорость - сила, и белки необходимы для мускулатуры спринтера для восстановления, и новые мышечные волокна быстро формируются. Это поможет нам получить скорость и предотвратить травмы. Диета, когда мы хотим набирать скорость в обучении, должна быть особенно богата постным мясом: без кожи куриная грудка, индейка, яйца, рыба и, в меру, телятина и более скудные части свиньи. Эти мясные продукты обеспечивают необходимый белок для восстановления и сборки «сломанных» тканей тела во время тренировок.

Углеводы?, Медленное поглощение. И что это за углеводы? Ну, очень просто, помните это правило: все те, кто не прошел процесс очистки. Бесплатный способ принимать овощи, фрукты и цельные зерна. И немного более осторожным с изысканными зернами, будь то макароны или рис. И будьте очень осторожны с сахаром. В дополнение к общей норме существуют и другие нерафинированные углеводы, которые также следует контролировать, например, картофель. Вместо этого замените его сладким картофелем.

Соблюдение очередности употребления продуктов

В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи , бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.

Означает ли это, что если вы хотите набирать скорость, вы не должны есть картофель или макароны? Узнайте, почему спортсмены нуждаются в энергии 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Узнайте о двух видах пищи, которые помогут вам повысить уровень упражнений.

Обмен рисом, макаронами и белым хлебом для их полноценных аналогов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки. Это, в свою очередь, уменьшает скорость высвобождения сахаров из сахаров, тем самым не вызывая увеличения и быстрого разрыва уровня сахара в крови или уровня энергии, как с рафинированными углеводами.

Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром , хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.

Волокно во всем зерне увеличивается в объеме в желудке, продлевая ощущение сытости. Цельнозерновой рис и хлеб являются хорошим источником пантотеновой кислоты, которая помогает извлекать питательные вещества, которые обеспечивают энергию из пищи. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые мы можем назвать полным белком, поскольку они содержат девять незаменимых аминокислот - строительные блоки белков в организме. Эти аминокислоты жизненно важны для развития новых мышц и для восстановления поврежденных тканей.

Являясь источником, богатым белком, яйца - хороший вариант для получения энергии, заставляя его чувствовать себя сытым дольше, когда они выпускают энергию медленным и постепенным способом. Джон Хейсс из Гербалайф объясняет, как следить за питанием, подходящим для конкуренции, - 5 причин, по которым спортсменам с выносливостью требуется энергия 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы . Особенно вредным считается борщ , так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.

Спортсмены должны подтвердить уровень энергии утром, так как. существующие резервы резко сокращаются в одночасье. Обучение и работа - это задачи, которые подавляют организм, поэтому начало дня с сбалансированной едой с углеводами, белками, витаминами и минералами обеспечивает прочную питательную основу для физических нагрузок. Поскольку гидратация напрямую влияет на производительность спортсмена, становится еще более важным, чтобы они сохраняли резервы жидкости в максимуме - особенно во время сложных испытаний. Гидратация так же важна, как и электролиты - необходимые минералы, которые помогают вашим мышцам нормально функционировать и помогают регулировать температуру тела. Углеводы являются основным источником энергии во время физических упражнений и имеют фундаментальное значение для поддержания функционирования организма. Во время гонки сопротивления калории жизненно необходимы; получить требуемую сумму, это становится решающим для хорошей производительности. Обеспечение хорошего потребления углеводов до и во время гонки имеет важное значение. Правильное питание также поможет сократить время восстановления, что очень важно в тесте, который длится несколько дней. После пробега организм нуждается в правильном количестве углеводов и белков, чтобы начать восстановление. Восстановление в два раза требует углеводов для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления повреждения мышц. Дополнение во время гонки имеет важное значение, поскольку спортсмены настолько требовательны, что одна пища не может дать ответ. Но мы не должны забывать, что это просто дополнение - подкрепление регулярной и сбалансированной диеты. Спортсмены должны получать большую часть своих калорий и питательных веществ через пищу, особенно хорошие источники углеводов - цельные зерна, фрукты и овощи - и белок из постного мяса, птицы, рыбы, постного молока и продуктов растительного происхождения, таких как соя. Гидратация является необходимой необходимостью для всех. . Линия может быть настроена в соответствии с конкретными потребностями вашего графика обучения.

Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду , в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.

Наилучшее время для питания

Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.

Что категорически нельзя употреблять спортсменам

Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы , сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.

Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.

Размер порций

Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.

Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии , однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.

Ссылки

Правильное питание + спорт , социальная сеть для худеющих Diets.ru
Полноценное питание – основа жизни. Вредные диеты , социальная сеть для родителей Stranamam.ru
Суточная норма калорий , женская социальная сеть MyJulia.ru