Комплекс упражнений, которые способствуют сжиганию жировых отложений

Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения. Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта. В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

задействование максимального количества мышц;
простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
не стоит обходить стороной и статические – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Особая система питания крайне важна для продуктивных занятий с целью сжигания жира и развития мышечных тканей. Особое внимание необходимо уделить питанию перед занятиями. Для того чтобы избежать нарушений в работе организма, следует отказаться от употребления пищи за 2 часа до тренировки. Однако если тренировка утренняя и время не позволяет выждать два часа перед посещением зала, то достаточно будет поесть за час до начала физических нагрузок, однако трапеза должна быть легкой.

Самым лучшим блюдом, которое может быть съедено перед походом в зал с целью сжигания жира, является гречневая или овсяная каша. Так же насытить организм углеводами в необходимом количестве помогут свежие фрукты и овощи. Такой рацион будет не только способствовать наилучшему избавлению от лишних килограмм, но и правильно формировать мышечные ткани, увеличивая их выносливость. Перед началом занятий можно выпить тонизирующий зеленый чай, который будет способствовать включению организма и подготовке его к физическим нагрузкам.

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Существует довольно много упражнений для живота и боков, основная задача которых – это формирование изящной талии. Здесь нет уникальных упражнений, каждый выбирает для себя именно те виды нагрузок, которые сам считает наиболее эффективными. По этой причине рассмотрим основные жиросжигающие упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота.

Очень эффективным упражнением, которое будет задействовать все группы мышц брюшины, станет подгибание ног. Для выполнения этого действия необходимо выполнить планку, подобно исходному положению перед отжиманиями от пола. Здесь важно держать спину ровной, руки должны быть на уровне груди, а ноги на ширине плеч с распределением массы на носки. Из планки нужно подтянуть правую ногу к животу согнув ее в колене, а затем максимально подвести колено к противоположному бедру, так, чтобы правая нога была параллельна полу. Затем требуется вернуться в исходное положение и задействовать вторую ногу аналогичным образом.

Довольно продуктивным упражнением станет проработка мышц бокового пресса. Для этого необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях, при этом одна нога должна стопой стоять на полу и быть перпендикулярна полу, а вторая параллельна полу под углом в 45 градусов относительно другой ноги. Из этого положения необходимо поднимать корпус и тянуться вперед, меняя поочередно положение ног.

Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук

Для того чтобы проработать руки и сжечь жировые отложения, можно воспользоваться комплексом из специальных упражнений. Особенность этого метода заключается в том, что система из трех основных действий позволяет задействовать все основные группы мышц руки. Для проведения тренировки понадобятся гантели с тем весом, который будет наиболее комфортным для каждого. Начинать занятия всегда нужно с разминки, для занятий с гантелями отлично подойдет бег на месте с согнутыми в локтях руками с утяжелением в кистях.

Комплекс состоит из трех основных упражнений, которые выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и с гантелями:

подъемы гантелей вверх перед собой со сгибанием конечностей в локтях. При этом плечевая часть руки остается на месте, задействуется только предплечье;
подъемы рук вверх перед собой с гантелями. Конечности не должны сгибаться, руки поднимаются из опущенного положения до положения перед собой, образуя линию параллельную полу, а затем опускаются вниз;
подъем рук в сторону с утяжелением. Конечности не должны сгибаться в локтях, нагрузка осуществляется на плечевой сустав. Руки разводятся из опущенного положения через бока снизу вверх, образуя линию параллельную плоскости пола.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и . Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Интенсивные упражнения для сушки ног и ягодиц

Самым популярным и действенным способом прокачать ягодицы и бедра является выполнение приседа со штангой. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, зафиксировать гриф за головой, обхватив его руками, и выровнять спину, слегка наклонившись вперед. Осуществляя приседания нужно разводить колени в стороны и отводить попу назад. Еще действенны упражнения на основе отведения ног поочередно назад. Для этого нужно облокотиться руками о стену, а затем поочередно начать отводить ноги рывками назад, делая максимальный размах.

Видео-тренировка в домашних условиях

Данное видео будет полезным для всех девушек, у которых не хватает свободного времени на посещение спортивного зала. В рамках ролика рассмотрен комплекс простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений на ногах, животе и ягодицах.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Конкретный видеоролик станет отличной инструкцией для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и при этом накачать мышцы ягодиц и плеч. В рамках видео показан процесс занятий в спортивном зале для проработки мышц ног и рук с целью правильного формирования мышечного корсета.

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», - добавляет она.
Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы "сбрасыватьэффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry"s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body». Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал , который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

8. Йога

Не стоит думать, что йога - это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

интенсивности занятий;
весе используемого спортивного инвентаря;
числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо . Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут равняется 1,5 км бега.
Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.

Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.

Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов:

перед каждой тренировкой проводите 10–15 минутную разминку, которая разогреет ваши мышцы и убережет их от травм;

за 1,5 часа до физических нагрузок необходимо употребить пищу с большим количеством углеводов и умеренным содержанием белка (например, рис с курицей);

после тренировочный прием пищи должен поступить не раньше, чем через 45 минут по окончанию занятий.

Бег

Если не знаете с чего лучше начать похудение, то обязательно введите в свой распорядок дня ежедневные пробежки. Также можно заниматься бегом более интенсивно, но уже 3 раза в неделю. Можете бегать как рано утром, так и вечером – в зависимости от вашего самочувствия. В процессе этого всем известного упражнения отлично развивается дыхательная система, пресс, бедра, ягодицы и живот. За 1 час сжигается около 500–600 ккал.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 час.

Езда на велосипеде

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Танцы

Если вам уже много лет, то абсолютно нечего стеснятся. Во многих частных клубах и общественных заведениях существуют кружки, в которых обучают танцам достаточно взрослых людей. Если же вы сильно стеснительны, то можете заниматься дома, просматривая различные спортивные видеопрограммы. При этом работает все ваше тело. Достаточно включить любимую бодрую музыку и получать удовольствие с пользой для здоровья. При этом за час танцев теряется около 500–700 ккал.

Приседания с прыжками

Если вам тяжело приседать, то можете одной рукой удерживаться за спинку стула или ножку кровати. А в том случае, если вы можете без особого труда присесть 15–20 раз, то добавьте к каждому приседанию прыжок. При этом активно работают ягодицы, мышцы ног, бедра, икры и немного задействован пресс. Всего за 20–30 минут активных приседаний с прыжками вы можете сжечь около 400–500 ккал.

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса . Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Планка

В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься . Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов. Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку. За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

Посчитаем расход калорий за час?

Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд.

Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее. Успехов!

Please enable JavaScript to view the

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

бег с помощью тренажера или по лестнице;
катание (коньки);
игру в теннис, баскетбол или волейбол;
ходьбу на лыжах;
скалодром;
занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

приседания со штангой, утяжелителями;
жим гантелей лежа;
становая тяга со штангой;
отжимания от опоры;
зашагивания на степ-платформу с гантелями;
скручивания на полу;
приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:

Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Видео

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.