Принципы сбалансированного питания. Качественное сбалансированное питание за разумные деньги

>> Основные принципы сбалансированного питания

Правильное питание является основой для того, чтобы преобразить ваше тело. Об этом многие даже и не задумываются. Многие люди говорят, что хотя они употребляют мало пищи, все равно толстеют. Может перестать есть? А тогда откуда ваш организм сможет брать энергию для занятий спортом? Отсутствие пищевых калорий приводит к упадку сил и соответственно результативность тренировок будет на нуле. Не нужно изнурять себя голоданием! Хорошая фигура требует совершенно иное - в первую очередь вам стоит подумать о правильном здоровом питании. Для этого вам необходимо знать основные принципы сбалансированного питания. Вам потребуется внести в свой рацион небольшие, но все же принципиальные изменения и корректировки. Но одного правильного питания будет мало для усовершенствования вашей фигуры, необходимо еще заниматься спортом. Медики провели огромную работу и опросили множество людей, которым все-таки удалось сбросить вес.

Опрос показал следующее. Каждый новый день начинается с завтрака. Все эти люди придерживались низкокалорийной диеты, ежедневно они взвешивались и хотя бы час в день они уделяли физическим нагрузкам. Вот это уже и есть мини план к действию. А теперь рассмотрим основные принципы сбалансированного питания.

Первый принцип.

Энергетическая адекватность - вот первый принцип. Всем людям хорошо известно то, что для совершения какого-либо действия нам необходима энергия. Наш организм берет энергию из продуктов питания. Отсюда следует, что необходимое количество энергии нашему организму должно соответствовать ее расходу.

На самом деле все очень просто, для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии. Жир в нашем организме является энергией, которая накоплена и отложена на потом. Отсюда следует, что накопленный жир должен расходоваться при дефиците калорий. Поэтому очень важно, чтобы в потребляемой пище количество калорий было меньше, чтобы организм потреблял больше энергии, чем она приходит.

Для того, чтобы производить контроль над количеством килокалорий нужно придерживаться правильному соотношению между основными компонентами продуктов питания в следующей пропорции - 50:20:30. Это означает следующее. Ежедневно вы должны распределять калории так, чтобы 50% отводилось на углеводы, 20% приходилось на белки, 30% остается на жиры. Так что, если вы хотите похудеть или же оставаться в своей форме, необходимо придерживаться именно такому принципу и запомнить это соотношение.

Давайте разберем баланс, соответствующий этому уникальному соотношению основных компонентов питания. В ежедневном рационе 50% должно приходиться на углеводы. Именно они в большей степени заряжают организм необходимой энергией. Они так же являются поставщиком минеральных веществ и витаминов, необходимых для организма. Волокна, содержащиеся в продуктах питания, способствуют быстрому насыщению и отличному пищеварению. Один из немаловажных факторов, которые выявили ученые, то, что потребление волокнистой пищи уменьшает риск возникновения рака кишечника. Один из главных компонентов для нормального обмена веществ является вода. Сочетание клетчатки (волокон) и воды образует такой объем пищи, который не приводит к перееданию, создавая ощущение сытости. А потребляемое при этом количество калорий невелико. К примеру, небольшое яблоко содержит 50 килокалорий, а в кусочке хлеба грубого помола содержится 70 килокалорий и к тому же в нем содержится большое количество клетчатки. А теперь сравним эти цифры с другими продуктами. Бифштекс содержит много белка, и его калорийность составляет 800 килокалорий. Сладкая карамель содержит много углеводов и ее энергетическая ценность составляет 200 ккал. Для тех, кто стремится похудеть стоит обратить внимание на эти цифры. В мире существует даже высказывание - «чем больше клетчатки, тем тоньше ваша талия». Именно поэтому многие диетологи при составлении диет советуют добавлять в свой рацион больше клетчатки. Допустим, сварите рис и добавьте в него различные овощи, вы получите не только низкокалорийное блюдо, но и еще богатое клетчаткой. Очень полезно потреблять продукты содержащие клетчатку. К этим продуктам относятся: морковь, капуста, фасоль, горох, свекла. А так же большое содержание клетчатки в кабачках, тыкве, картофеле, помидорах, зеленом салате. Клетчатка так же содержится в крупах, орехах, малине, сливах, черносливах, абрикосах, кураге, в инжире, в хлебе из муки грубого помола.

Чтобы увеличить в рационе клетчатку, вам нужно перейти на продукты, изготовленные из цельного зерна. Включите в свой рацион блюда из отрубей. Потребляя такие блюда, вы будете быстрее утолять голод, даже если они низкокалорийные. Замените такие продукты как рис, белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, богатые рафинированными углеводами, на продукты, которые содержат углеводы богатые клетчаткой - это хлеб из цельного зерна, каши и коричневый рис. Лучше всего отдавайте предпочтение продуктам грубого помола. Не отдавайте предпочтение изделиям из белой муки. Лучше потребляйте, к примеру, хлеб грубого помола, потому что в нем содержится больше питательный веществ и волокон.

Ученые не так давно выяснили, что в обычных условиях жизни организм человека не использует углеводы для того, чтобы превратить его в жир. А так же то, что во время потребления углеводистой пищи ваш организм сам регламентирует количество и поэтому снижается вероятность переедания. Возникает вопрос - почему тогда именно с потреблением углеводистой пищи связывает набор лишнего веса в организме? Все дело в том, что для нашего организма углеводы являются наиболее оптимальным и привлекательным горючим, чем жиры. Они вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами если вы будете потреблять большое количество углеводов и жиров, организм снижает окисление жиров, а перерабатывает углеводы. И в том случае, если в вашем рационе присутствует большое количество жиров, они попросту начинают откладываться. Сладкие и мучные изделия очень жирные. К примеру, в шоколаде присутствует 35-45 % жирности, а в изделиях из песочного теста - 20-25%, в различных кремах - от 15 до 55% жира. Однако, если в рацион питания входит мало жиров, окислительные возможности организма будут превосходить или же выравнивать их количеству пищи. В этом случае человек не будет набирать лишний вес, он будет в том же размере, и в этом случае можно говорить о том, что все дело в жирах. К этому стоит добавить, что для того, чтобы получить жир из углеводов необходимо за один раз принять 400-500 граммов углеводов. К примеру, съешьте пол кило сахара, вот вы и получите 500 г углеводов. Вот попробуйте, я так думаю, что вам это окажется явно не под силу, а как вашему организму это не понравится!

Ко второй группе продуктов питания относятся белки. Они необходимы для поддержания здоровья вашего организма. Именно белки обеспечивают организм человека энергетическими ресурсами, которые станут востребованными, когда сгорят углеводы. Но не переусердствуйте с их потреблением. Если вы все-таки решили сбросить вес вам потребуется всего 20% потребляемых в день калорий, только в этом случае вы сможете откорректировать свою массу тела.

В качестве основных источников белка лучше всего употреблять рыбу, птицу, телятину, потому что в них содержится меньше жира, чем в свинине или говядине. Свинину и говядину лучше вообще убрать из своего рациона. Отдайте предпочтение рыбе и птице, но шкурки с птицы не употребляйте, лучше всего возьмите мясо грудки. Потребление этих продуктов можно увеличить до 5-7 раз в неделю. И еще продукты, о которых не следует забывать - это йогурт, творог, кефир, ряженка и другие молочные продукты. Но и тут есть свое - но! Эти продукты должны содержать малое количество жира или быть совсем обезжиренными.

Теперь поговорим о жирах. В ежедневном рационе количество жиров должно составлять 30%. Основная проблема заключается в том, чтобы вы смогли ограничить количество жиров именно до этой цифры.

Жиры, по сути, являются относительно небольшим источником энергии. В основном они нагружают наш организм лишними калориями, которые нам абсолютно не нужны. Поэтому в ежедневный рацион должно входить 30-35 г жира. Однако совсем отказаться от употребления жира не следует - это для организма будет шоком. Следует запомнить, что жиры являются не только обязательной составляющей в рационе нашего питания, они к тому же помогают худеть. Да, это так. Не только жиры являются виновниками в избыточном весе, но и гормоны играют здесь не последнюю роль, в частности всем известный гормон инсулин. Выделение инсулина в организм затормаживается жирами. И чем меньше инсулина, тем меньше жировых отложений появится у вас, и ваша талия будет тоньше. Говоря простым языком, в этом случае замедляется сжигание жиров, потому что организм перестает воспринимать его как источник энергии. Однако следует помнить, что жиры бывают разные - растительные и животные. Организму необходимы растительные жиры и жир, содержащийся в рыбе - его название Омега-3. От животных жиров вам придется отказаться, если вы желаете быстрее похудеть.

Один из лучших способов уменьшить содержание жиров в организме, это избегать различных жареных блюд, различных десертов (не стоит ими слишком увлекаться), подлив, соусов и большого количества мяса. Помните о скрытых и явных жирах. Исключите из вашего рациона майонезы, салатные приправы, маргарины. Лучше включите в свой рацион очень полезное оливковое масло, а так же льняное и рапсовое. Обязательно употребляйте арахис, грецкие орехи и авокадо. В них содержится большое количество полезных жиров.

Замените в своем рационе мясо на рыбу. Рыбные блюда содержат полезный для вашего организма жир Омега-3. Употребляйте в пищу скумбрию, сардину, анчоусы, семгу, озерную форель. Животные жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, в сливочном масле, сметане, беконе сократите минимума. Вам стоит составить примерное меню на неделю. Определяйтесь из расчета 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день. Старайтесь не выходить за максимальное значение.

Эти три уровня калорийности смогут вам помочь убрать лишние килограммы или же просто сохранить ваш вес без изменений. Потребляя 1000 ккал в день, вы сможете похудеть, если ваш рацион будет составлять 1500 ккал, вы не будете набирать в весе и сохраните свою форму. Для женщин в возрасте от 23 до 50 лет затраты энергии составляют 1600-2400 ккал в день. В более зрелом возрасте 51-75 лет эти цифры немного изменяются - 1400-2200 ккал в сутки.

Если вы решили использовать такой рацион, вам следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Пейте низкокалорийные напитки; уменьшите до минимума потребление чая, кофе, кока-колы и пепси-колы;

Для приготовления пищи используйте растительный маргарин, в нем содержится большее количество полиненасыщенных жиров, чем в обычном маргарине;

Делайте разнообразные салаты, лучше всего варьируйте их по размеру, составным компонентам и цвету. К примеру, если лист салата имеет темные листья, значит, в нем содержится большое количество железа и витамина А. Салат может быть из капусты, моркови, красного и желтого перца. Фантазируйте, много полезных и вкусных салатов можно приготовить с добавлением желтого кабачка, цветной капусты, краснокочанной, зеленого лука и т.д.;

Обязательно употребляйте обезжиренные молочные продукты, в которых содержится витамин А и D;

Салаты лучше всего приправлять растительными полиненасыщенными маслами;

Употребление яиц стоит ограничить до трех раз в неделю;

Овощи стоит употреблять сырыми, пареными или печеными. При варке значительно сокращается содержание витаминов и микроэлементов в овощах.

Запомните, что ваш организм сам знает, что к чему и переедания углеводов и белков не грозит ему, а вот о накоплении жира, единственного энергетического вещества, стоит призадуматься, ведь он может годами накапливаться в вашем организме.

Принцип №2

В этом принципе существует следующее соотношение - 25-50-25. Для тех, кто хочет похудеть стоит его запомнить. Оно поможет отрегулировать ваш вес, потому как здесь идет контроль потребления пищи на завтрак, обед и ужин. На завтрак должно приходиться 25% от суточного рациона, на обед 50% калорий и на ужин остается 25% калорий. То есть вам необходимо распределить калории на весь день. За вечерней трапезой все же придется себя ограничить. Если даже вы не желаете снижать свой вес, вам тоже будет полезно ориентироваться на эту формулу. Формулу можно модифицировать, к примеру, вот так - 25% составит завтрак, 30% - на второй завтрак и 45% - отнесите к позднему обеду.

Многие диетологи считают, что если до 13 часов дня употреблять большую часть пищи, то проблем с лишним весом не будет. Это происходит, потому что в дневное время организм человека активен и поэтому потребляет большее количество энергии, соответственно сжигается большее количество калорий. И значит пища, которую вы употребили, превратится в энергию, которая израсходуется в течение дня. Диетологи провели исследования, в которых было выявлено, что тучные женщины, потреблявшие по 1200 ккал, хотя этот объем не является минимальным, теряли ежедневно от 0,5 кг до 1 кг.

Если помните, мы ранее говорили об исследованиях проводимых диетологами другой группы людей, которым удалось эффективно сбросить вес. Как вы думаете, что объединяет ту группу и эту? Их объединяют завтраки. Можете и сами проверить, если вы утром плотно позавтракаете, то к обеду вы не успеете так уж сильно проголодаться, поэтому на обед вы не съедите ничего лишнего. Но это не главное. Главное заключается в том, если вы регулярно будете пропускать завтрак, то в вашем организме замедлятся обменные процессы. Следовательно, падает потребность в энергии и калории, которые вы потребили позже, уже не нужны. Вот почему к 30 годам у вас появляются лишние три или же пять килограммов. Все это происходит от того, что вы пропускаете один из главных приемов пищи - завтрак. Регулярный и довольно плотный завтрак сможет поддержать высокий уровень метаболических процессов, несмотря на возраст.

Многим с утра не хочется кушать. Как же себя заставить? Первое. Вечером последний прием пищи не должен быть позднее 19 - 20 часов. В ночное время пищеварение затормаживается и поэтому, если вы в 12 часов ночи плотно поужинаете, вам, конечно, не захочется кушать, потому что вы проснетесь с полным желудком. О каком завтраке тогда можно говорить. Второе. Встаньте на полчаса раньше и сделайте утреннюю пробежку. Бывает такое, что ваш организм еще не проснулся, хотя вы уже на ногах. В этом случае пробежка будет хорошим решением, чтобы быстрее пробудиться. Если у вас нет возможности это сделать, то есть другой выход - возьмите обычную скакалку и 5-10 минут попрыгайте. Это поможет вам проснуться. После физической разминки примите прохладный душ и хорошенько разотритесь полотенцем. И приступайте к завтраку.

Завтрак очень важный прием пищи особенно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

А что все-таки лучше всего употреблять на завтрак?

Завтрак должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. К примеру, возьмите овсянку, отварите ее на воде и добавьте порошок, содержащий протеины, соедините с арахисовым или растительным маслом, и добавьте измельченные ягоды и фрукты. В дополнение чашка кофе без сахара с ломтиком хлеба из цельного зерна. Капсула витаминов будет тоже, кстати, в вашем утреннем рационе.

Принцип №3

Основой этого принципа является планирование физических нагрузок. Тренировки должны проводиться непосредственно перед ужином. Основываясь на результаты проведенных исследований, можно предположить, что на изменение массы тела огромную роль играет время проводимых физических занятий. Если вы будете заниматься именно до ужина, примерно за два часа до еды, ваши жировые отложения будут уменьшаться быстрее. Вы спросите - с чем это связано? А с тем, что после напряженных физических занятий в течение двух часов теряется аппетит. Это испытывают и люди, которым приходится работать во второй половине дня и они потребляют меньше пищи, потому что к вечеру интенсивность обмена веществ значительно падает. И поэтому сжигается намного меньше калорий вечером, нежели днем. Поэтому после вечерних физических нагрузок вам не захочется нагружать свой желудок пищей, и организму не понадобится переваривать лишние килокалории.

В похудении главным является сжигание лишнего жира, а не только потеря килограммов и вечерние физические нагрузки особенно перед ужином станут отличным средством в сочетании с диетой.

Принцип №5

Этот принцип заключается в том, что вы не должны истощать свой организм и снижать количество калорий. Этот совет, конечно, выглядит странным на фоне таких проблем как переедание или наоборот недоедание. Многие люди добровольно снижают количество калорий, после чего достигаются только плачевные результаты. К ним относится одна из распространенных форм - нервная анарексия. Этим недугом страдают даже довольно обеспеченные люди, а так же люди уделяющие работе почти все свое время, которым вечно не хватает времени пообедать, а так же молодые девушки, стремящиеся попасть в модельный бизнес. Они стараются следовать моде и истощают свой организм, ограничивая себя в питании, или же вызывают рвоту. Однако не только мода является виновницей этого недуга, на женщин действует возраст. Зачастую возникают какие-то комплексы по поводу фигуры. У некоторых возникает анарексия из-за неразделенной любви и люди попросту отказываются от еды. В этом случае нужно обратиться к психологу, который поможет в сложившейся ситуации.

Существует еще один вид нарушения питания, который специалисты называют «питательной аритмией». Болезнь получила этот термин после того, как погибли 12 бегунов марафонцев. Почти каждый из них умер во сне. Их вес практически достигал минимальных показателей для взрослого человека. Чтобы достичь своих рекордов, они решили ограничить себя в питании. Рекордсмены потребляли низкое количество калорий, белков, углеводов и жиров. Скорей всего они очень мало ели, и видимо, поэтому в организме была нехватка энергии, и сердце не справилось с тяжелой физической нагрузкой и впоследствии, просто остановилось. Отсюда можно сделать вывод, что люди со средним телосложением, которые занимаются бегом на короткие дистанции, рискуют меньше тех, которые ограничивают себя в питании до минимума. Лучше придерживаться гармонии, чтобы организм мог выдержать физическую нагрузку. Спортсменам, физическая нагрузка которых больше, то есть они бегают на длинные дистанции, людям занимающимся плаванием или велоспортом, потребность в затрате энергии увеличивается и, соответственно, им необходимо потреблять больше пищи, чтобы не страдать от недостатка энергии.

Принцип №6

Этот принцип связан с расчетом калорий, которые потребляет человек. Вам необходимо сбалансировать количество жира в вашем теле? Тогда вам необходим баланс потребляемых ежедневно калорий. Только в этом случае вы сможете поддержать свой нормальный вес. Многие специалисты диетологи не сильно придерживаются тщательного подсчета калорий. Все потому что, допустим, взять котлету, на практике практически невозможно подсчитать, сколько в ней содержится калорий. Или же овощная икра - в ее состав входят различные овощи, которые могут быть разными по размеру и форме. Поэтому подсчет калорий в каждом блюде очень сложный процесс. Многим людям практически не хватает времени для регулярного подсчета калорий в своем каждодневном меню. Да и к тому же, на практике, возможно, подсчитать количество калорий только в том рационе, где набор продуктов и блюд четко задан. Но эти блюда зачастую не удовлетворяют вкусовые желания человека, с их помощью просто легче вести подсчет калорийности. Но для комфортного эмоционального состояния любого человека необходима свобода выбора блюд. В основном из-за этого многие женщины отказываются от сбалансированного питания.

Но все-таки иметь представление о том, сколько калорий мы имеем в своей тарелке необходимо. Для этого стоит составить список продуктов, которые мы потребляем. После этого можно подсчитать, сколько калорий вы потребляете, пользуясь специальными таблицами.

Воспользуйтесь так же вот этими цифрами:

Калорийность первых блюд составляет от 200 до 300 ккал (порция 500 г);

Сборная солянка, крупяные супы и молочные супы имеют 400 ккал;

Блюда из мяса с гарниром имеют калорийность 500-600 ккал;

Рыбные блюда - 500 ккал;

Блюда из овощей - от 200 до 400 ккал;

Третьи блюда имеют 100-200 ккал.

Приобретая в магазине продукты, обращайте свое внимание на калорийность, которая соответствует 100 г продукта. Зная эти цифры, вы с легкостью сможете подсчитать, сколько энергии вы сможете потребить. Если на упаковке не написано, сколько содержится килокалорий, вы можете произвести подсчет самостоятельно. Вам необходимо знать количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. При окислении 1 грамма углеводов или 1 грамма белка выделяется 4,1 ккал. При окислении 1 грамма жира в организм поступает 9,3 ккал. Соответственно, зная суточный рацион вашего ежедневного питания, вы сможете посчитать, сколько же энергии вы получили за сутки. Вы так же сможете рассчитать калорийность ежедневного меню.

Как подсчитывать калории мы разобрались, теперь необходимо определить, сколько же энергии за день вы тратите. Чтобы это узнать, вначале необходимо посчитать суточную затрату энергии. Сначала вам стоит сравнить потребляемые вами калории за день с потребностями для вашего организма. Для этого существует специальная таблица расчета вашей энергии в килокалориях на килограмм массы тела в течение суток:

Чтобы произвести правильный расчет воспользуйтесь в дополнение формулами, которые будут изложены чуть ниже. С их помощью можно рассчитать уровень основного обмена в вашем организме. Что же такое основной обмен? Это энергия, необходимая для жизнедеятельности вашего организма до приема пищи и в состоянии покоя. При окружающей температуре воздуха около 20 градусов. Считается, что для женщины средний показатель составляет 1400 ккал в день. Величина эта напрямую связана с размером тела, а не с массой и вычисляется по формуле:

655Д + 9,6М + 1,9Р—4,7В

Расшифруем ее. Буква «М» означает массу тела в килограммах, «Р» - это рост в сантиметрах, «В» - возраст в годах.

Существуют еще несколько формул.

Для людей от 18 до 30 лет:

14,7 . МТ + 496 (ккал/сутки)

0,0615 . МТ + 2,08 (МДж/сутки),

Для людей от 30 до 60 лет:

8,7 . МТ + 829 (ккал/сутки);

0,0364 . МТ + 3,47 (МДж/сутки)

Для людей старше 60 лет:

10,5 . МТ + 569 (ккал/сутки);

0,0439 . МТ + 2,49 (МДж/сутки).

Показатель «МТ» является массой тела.

Полученный показатель показывает примерное количество энергии, которую тратит ваш организм в процессе жизнедеятельности. Если активность увеличивается, значит и энергетические затраты тоже увеличиваются. С целью похудения приравнивают энергетическую ценность суточного рациона питания к показателю основного обмена. Здесь есть свои плюсы. Глядя с одной стороны, если калорийность будет уменьшаться постепенно это не вызовет неблагоприятных изменений со стороны обмена веществ, а с другой стороны вы сможете прожить свой день более активно. Тренировки и любая физическая нагрузка будет обеспечиваться энергией за счет сжигания запасов жира в вашем теле. Но помните одно - нельзя тратить меньшее количество энергии, чем вы получили из пищи. Если вы потребили лишних 100 ккал выше нормы, это может привести к приросту веса до 4,5 кг за год. А вот если вы потребите на 200 ккал больше, то ваш вес увеличится на 9 лишних килограмм в год.

Вы сами закладываете в свой организм много топлива, потребляя слишком много калорий. Это топливо не сгорает, а превращается в жир. И с каждым годом все больше и больше накапливается на вашей талии. Только подумайте о том, как тяжело таскать лишние пять, а то и десять килограммов.

Именно поэтому очень важно определять как можно точно необходимое вашему организму количество калорий, чтобы потребляемая энергия не превращалась в ненужный жир.

Напоследок вам необходимо составить план рационального питания, подходящий именно для вас. Если вы придержитесь диете всего один месяц, а затем бросите ее, это для похудения бесполезно. Чтобы действительно достичь желаемого результата и затем поддерживать его в тех же достигнутых рамках, будьте последовательны. Непоследовательность ваших действий может привести к тому, что ваш вес будет прыгать то в меньшую сторону, то в большую.

В 9% случаем по факту люди, решившие соблюдать программу по уменьшению веса, или соблюдать специальную диету отказываются от нее, и в дальнейшем начинают снова и снова ее повторять.

Еще один не очень приятный фактор - если вы в день потребляете 500 ккал, то вы наберете лишний вес намного быстрее, чем до начала диеты. Все потому, что организм начинает перестраиваться и организм начинает работать в поддержании веса на низком количестве калорий. К примеру, в идеале вашему организму необходимо потреблять 2000 ккал в день, а вы потребляете всего лишь 500 ккал, ваш обмен веществ начинает приспосабливаться к этому количеству калорий. В итоге на третьей неделе ваш идеальный вес поддерживается при 1000 ккал. Если бы это не происходило, человек бы в течение двух недель погиб от истощения. Допустим, вы достигли желаемого результата, и перешли на потребление 1500 ккал, согласитесь это норма, но даже при таком пониженном потреблении ваш вес прибавляется по пол килограмма в неделю. Пониженный обмен веществ может сохраняться в течение года после завершения низкокалорийной диеты. И поэтому многие люди жалуются, что после диеты они набрали еще больше килограммов, чем было у них до диеты. Чтобы этого не произошло вам необходимо сочетать диету и физическую нагрузку. Организуйте свое питание по принципу 25-50-25, и вы начнете терять по 1-1,5 кг в неделю, в этом случае к вам не вернется потерянный вес.

Сидеть на диете время от времени не целесообразно. Ваш вес только лишь будет прыгать вниз и вверх. Следует составить индивидуальный план рационального питания. К примеру, нижеизложенный план был составлен американскими диетологами Центра аэробики.

План основных принципов рационального питания:

Ваше питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты, которые вы потребляете должны содержать в себе углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные изделия), белки (молочные и мясные продукты, горох или же бобы), жиры (маргарин или масло) и обязательно вам необходима жидкость в каждом приеме пищи. Потребляя такую пищу, вы сможете чувствовать себя наполненным энергией. В первую очередь сгорают углеводы, которые пополняют ваш организм энергией на 3-4 часа. Следующие 1-2 часа отдают энергию белки. Жиры расщепляются в течение 5-6 часов, то есть к последующему приему пищи.

Учитывайте подбор продуктов на приемы пищи, ориентируясь на нахождение ее в желудке.

От 1 до 2 часов расщепляются вода, кофе, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварная речная рыба и рис.

2-3 часа перевариваются омлет, яйца вкрутую, отварная морская рыба, хлеб и картофель.

4-5 часов уходит на жареное мясо, бобы, горох, сельдь и птицу.

6 часов понадобится для бекона, шпика и грибов.

Следуйте ежедневно первому принципу - 50:20:30.

Постарайтесь уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы затратить как можно больше энергии. Пол килограмма жира в вашем организме эквивалентно 3500 килокалориям. То есть, для того, чтобы вы смогли потерять 1 кг или 7000 ккал за неделю, вам потребуется отказаться от потребления 1000 ккал в день. Если вы желаете быстрее похудеть и уменьшить жировую массу, а не мышечную, вам стоит заняться каким либо спортом, чтобы затрачивалось больше энергии. Однако не стоит увлекаться, и не спешите поскорее сбросить вес. За неделю рекомендовано сбрасывать 0,5 - 1 кг. Потому как ваш организм должен приспособиться, если вы станете терять вес слишком быстро, ваша кожа может стать дряблой из-за того, что не будет успевать сокращаться вслед за уменьшением подкожной жировой клетчатки.

Сократите потребление жирной пищи. Ограничьте себя в употреблении жареного мяса, майонеза, маргарина, сливочного масла, растительного масла, салатных приправ, различных соусов, полуфабрикатов, консервов, колбасы, бекона, свинины и говядины, а так же баранины. Молочные продукты следует употреблять только обезжиренные. Жирные сыры, сметану и мороженое лучше исключить.

Для приготовления салатов используйте низкокалорийные приправы. Потребление готовых приправ лучше всего ограничить. Вместо сливок с высоким содержанием жира пейте йогурт и молоко. Вам следует помнить, что один грамм жира содержит 9 ккал, то есть вдвое больше чем 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.

В своем рационе используйте как можно меньше сахара. Рафинированный сахар содержит очень много калорий, и он не содержит в себе витаминов и минералов. Сахар содержится в желе, джеме, в домашних пирогах, в печенье, в десертах, сладких соках и консервированных фруктах. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладких блюд. Ограничьте их употребление до 1-2 раз в неделю.

Старайтесь есть больше низкокалорийных и богатых клетчаткой и волокнами продуктов. К ним относятся - овощи и фрукты, вареный картофель, отруби и хлеб из муки грубого помола.

Употребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Если вы хотите быстрее похудеть, вам нужно исключить из своего рациона свинину, говядину, баранину и жирные сыры.

Включите в свой рацион продукты, которые обладают отрицательной энергетической ценностью, это репа, свекла, капуста, морковь, брюква. Снизьте до минимума употребление алкоголя. В нем содержится в 1,5 раз больше энергии, чем в углеводах.

Для приготовления пищи используйте минимальное количество жира. Если вам очень хочется жареного мяса, приготовьте его на решетке. Тушить продукты лучше всего на воде. Овощи лучше всего есть сырые и вареные, без добавления всяких приправ или соусов. Приобретите себе сковороду с тефлоновым покрытием, и вам не понадобится использовать жир для приготовления блюд.

Сырые овощи, фрукты и салаты должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Пейте натуральные соки.

Для борьбы с лишним весом используйте воду. Именно она должна стать для вас лучшим средством для сжигания жира. Недавно ученые определили, что вода является отличным средством в регулировке обмена веществ. При обезвоживании организма замедляется обмен веществ и соответственно сокращается сжигание жира. Если вы мало пьете, в организме увеличивается концентрация ионов натрия, который задерживает в тканях воду. Поэтому вы просто разбухаете, и ваши параметры увеличиваются. К примеру, в результате исследований было выяснено, что ½ чайной ложки соли задерживает в кишечнике до 1,5 литра воды и талия соответственно становится шире.

Узнайте, какое количество воды вам необходимо. Для этого умножьте свой вес на 30 мл.

Во время еды тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь тратить 20 минут на прием пищи, потому что именно 20 минут требуется человеку для того, чтобы почувствовать себя сытым. И поэтому чем медленнее вы будете съедать свой обед, тем меньше станет вероятность переедания.

Отдавайте предпочтение жесткой пище. К примеру, яблоко требует более тщательного пережевывания, чем банан. Вам с психологической точки зрения жевать просто необходимо, чтобы смягчить напряжение и стресс.

Соблюдайте режим питания. Прием пищи должен быть в одно и то же время, он должен быть дробным, ужин стоит проводить не меньше чем за 3 часа до сна. Между приемами пищи должно быть не меньше 6 часов.

Чтобы не возникало соблазна, убирайте продукты подальше. Пищу подавать лучше в тарелке, в которую вмещается порция, которая будет вам по силам. Не сочетайте прием пищи с чтением книг или просмотром телевизора. Вы должны быть сконцентрированы на том, что вы едите и не мечтать о каких-то других яствах.

На протяжении всего дня старайтесь как можно больше двигаться и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Если вам действительно хочется похудеть, не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь по лестнице пешком. Старайтесь прогуливаться перед сном. Физическая нагрузка намного уменьшает аппетит, что позволит контролировать ваш вес.

Старайтесь ограничить свой организм от стрессов. Стрессы мешают похудению, это является научным фактом. Заключается это в следующем: во время стресса мозг подает сигнал надпочечникам, которые секретируют стрессовый гормон под названием кортизол. Формально этот самый гормон должен увеличивать вашу силу за счет полученной энергии, которую он взял с мышечной ткани. Но ученые обнаружили, что попутно идет отложение жира в области талии, что повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. У каждого раздражителя в стрессовой ситуации имеется критический порог. И чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше становится критический порог, за которым и скрывается начало секреции кортизона. Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов. Поэтому спортсмены более устойчивы к стрессам. Вторым фактором является гормон роста. Чем больше в организме этого гормона, тем ниже у человека чувствительность к стрессам. Он вырабатывается во время сна и в послеобеденный дневной отдых.

Каждому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь это соблюдать. Не забывайте о физических нагрузках, а так же чередуйте их с отдыхом, потому что ваши мышцы все же должны отдыхать иначе переизбыток активности приведет к стрессу.

Найдите время для умиротворения - включите хорошую музыку или почитайте любимую книгу, расслабьтесь на природе.

Во время стресса ни в коем случае не прибегайте к алкоголю и чрезмерному употреблению пищи.

Контролируйте свой вес. Это должно стать для вас привычкой. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не допустить прибавки в весе килограмма или того больше.

Вот такие основные принципы в сбалансированном питании. Вы уже поняли, что если употреблять слишком много даже здоровой пищи, вы можете набрать лишний вес. И если употреблять мало пищи то, это может привести к различным неблагоприятным проблемам. В том числе могут возникнуть проблемы, если даже вы подобрали правильное количество калорий, но не сбалансировали свой рацион. В этом случае от недостатка питательных веществ и существенной потерей энергии у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы.

Отсюда следует, что правильное сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками поможет вам достичь желаемого результата, то есть похудеть и поднять уровень жизненно важной энергии.

Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру.

Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок.

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого - оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо - это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру.

Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же:

• каждый день они начинают с завтрака;
• придерживаются низкожировой диеты;
• еженедельно взвешиваются;
• уделяют физической активности около часа в день.

Первый принцип

- это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир - это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 - на белки и 30% - на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам.

Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50% ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода - один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола - 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом - 800 ккал или сладкой карамелью. - 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки - тоньше талия»;

Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи - вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге.

Увеличить потребление клетчатки очень просто.- перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика - вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов.

Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:

• организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира;
• потребление углеводов довольно жестко регламентирует сам организм, что существенно снижает вероятность их переедания.

Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается.

И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад - 35- 45% жирности, изделия из песочного теста - 20 -25%, кремы - жирность 15-55%. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать - дело не в углеводах, а в жирах.
Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400-500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара - это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю вряд ли вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму.

Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу.

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными.
Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30%. Здесь основная проблема заклчается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры - относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г. Но и полный отказ от жиров - роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности - инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и жиры Омега-3, то есть присутствующие в рыбе, А вот от животных жиров придется отказаться. Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму - избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте, про скрытый и явный жир (об этом мы писали в разделе «Жиры»). Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров.

Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны - скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельно-молочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал - это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал - удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.
Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51-75 лет- 1400-2200 ккал.

При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:

• старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2-3 раз в день кофе, чай, кока-колу, пепси-колу;
• используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;
• варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно сметать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витаминов А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;
• пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;
• приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;
• ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;
• овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.

- это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин.

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий - на обед, 25% - на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% - завтрак, 30% - второй завтрак, 45% - поздний обед.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении, группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно - завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 7-8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой туг завтрак!

Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка.Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка - 5-10 минут прыжков и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ и энергичное растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, не выскакивайте из дома не позавтракав.

Что же предпочтительнее употреблять по утрам?

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.

Третий принцип

- это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина - не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине Дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня. Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении - снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой - эффективный путь.

Четвертый принцип

Сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.

Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.

Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания - вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания.

Исследования показывают, что здоровый человек - это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.



Пятый принцип

Можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий.

Этот совет кажется странным на фоне проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания - нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.

Другой вид нарушения питания специалисты называют - «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца.

Отсюда можно сделать вывод - люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем - и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка.

Шестой принцип

Связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса.

Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи - это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказываться от сбалансированного питания.

Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.
Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200-300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют - 400 ккал; мясные блюда с гарниром - 500-600 ккал; рыбные - около 500 ккал; овощные блюда 200-400 ккал; третьи блюда - 100-150 ккал.

Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров - 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки

Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.

Формула :

655Д + 9,6М + 1,9Р-4,7В
где М - масса тела в кг,
Р -рост в см,
В - возраст в годах.

14,7 . МТ + 496 (ккал/сутки} ,
0,0615 . МТ + 2,08 (МДж/сутки),

8,7 . МТ + 829 (ккал/сутки),
0,0364 . МТ + 3,47 (МДж/сугки),

10,5 . МТ + 569 (ккал/сутки)
0,0439 . МТ + 2,49 (МДж/сутки),

Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.

Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение калорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой - позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий - увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти- или десятикилограммовый груз.

Вот почему так важно определять точное количество калорий необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.

И последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.

Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 9,0% людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.

Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий.

Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал(если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).

Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть 1 кг-1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.

Неразумно и нецелесообразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.



Основные принципы плана:

• Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох}, жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию в следующие 1-2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6 - му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.
• Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.
• 1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).
• 2-3 часа - яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.
• 4-5 часов - бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.
• 6 часов - грибы, бекон, шпик.
• Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).
• Уменьшайте потребление калорий и наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант - это снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.
• Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов - бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).
• Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.
• Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар - очень высококалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.
• Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1-2 раз в неделю.
• Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.
• Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным исключите говядину, свинину, баранину и сыры.
• Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании - морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.
• При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
• Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.
• Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5-4 см шире.
• Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.
• Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать - это смягчает стресс и напряжение.
• Соблюдайте главный принцип - режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
• Избегайте «импульсного питания» - это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).
• Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда. Не сочетайте еду с просмотром телевизора или чтением книг. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте мечтать о вкусных яствах или предстоящем обеде.
• Старайтесь больше двигаться, в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.
• Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно - сосудистых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он стано¬вится стрессом. Так вот, чем "больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор - гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.
• Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
• Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).
• Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде и алкоголю.
• Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно и в сочетании с физическими нагрузками вы будете ре только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии.

Питание - средство поддержания жизни, роста и развития, здоровья и высокой рабо­тоспособности человека. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетическим, пластическим и иным потребностям организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Требования к рациональному питанию

Правила питания

Сбаланси рованным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соот­ношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.

Важное значение имеет сбалансированность веществ, не синтезируемых в организме: незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные вещества (фосфатиды, белково-лецити-новые комплексы, липопротеиды и фосфопротеиды).

Основу сбалансированности питания составляют белки, жиры и углеводы.

При сгорании I г белка и 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии, при сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии

В настоящее время принято рассчитывать сбалансированность основных нутриентов в относительных величинах и в калорических коэффициентах. Так, для всех возрастных и профессиональных групп соотношение белков, жиров и углеводов принято следующее 1:1:4, т.е. на единицу белка должна приходится единица жира и четыре единицы углево­дов. Исключение составляет группа лиц, занятых тяжелым трудом, для которой указанное соотношение должно быть 1:1:5.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов по энергетической ценности состав­ляет 1:2.7:4,6, т.е на 1 белковую калорию приходится 2,7 жировых и 4,6 углеводных.

1000 ккал (мегакалория) является сбалансированной,

если ее составляют 30 г белков (120 ккал),

37 г жиров (332 ккал) и 137 г углеводов (548 ккал)

Сбалансированность белков. Белок в наименьшей степени подлежит ограничению. Исключение составляет избыточное белковое питание и требования, предъявляемые ле­чебным питанием. Энергоценность рационов обычно корректируется за счет жиров и углеводов. Белок усиливает действие биологически активных веществ, ферментов, гор­монов и иммунной системы. Совмещение белковых мясных, рыбных продуктов и таких растительных продуктов, как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны, патиссоны, обладающих минимальной энергоценностью, позволяет комплектовать блюда, отличаю­щиеся высокой биологической активностью, что важно в питании лиц умственного труда, при низкой физической загруженности, пожилых людей с целью профилактики атероск­лероза.

Белки животного происхождения (мясные, рыбные, молочные продукты и яйца) по­вышают уровень ресинтеза тканевых белков в организме, т.е. животные белки являются источниками качественно сбалансированного аминокислотного состава рациона. Сочета­ние растительного белка с животным белком создают высокоактивные аминокислотные комплексы. Кроме того, растительные белки дополняют животные белки в снабжении организма азотом, помогают поддерживать азотистое равновесие.

Суточная энергоценность рациона должна на 15% обеспечиваться белком, а квота жи­вотного белка должна составлять 55%, что позволяет поддерживать азотистое равновесие в организме на физиологическом уровне.

Сбалансированность жиров. Жиры повышают устойчивость организма к вредным факторам, регулируют усвоение других пищевых веществ, участвуют в обмене веществ, поставляют витамины и другие биологически активные вещества. При дефиците жира страдает обмен кальция и фосфора, и кости обедняются этими веществами, снижается усвоение каротина, следствием этого является ослабление синтеза ретинола и ухудшение зрения.

В сбалансированном питании 50% составляют животные жиры, 30% растительные жиры и 20% комбинированные жиры (маргарин и кулинарные жиры). Сбалансирован­ность жирных кислот в идеале следующая: 10% - полиненасыщенные, 30% - насыщен­ные и 60% - мононасыщенные.

Сбалансированность углеводов. Углеводы в наибольшей степени подлежат ограниче­нию при избыточном питании. Это энергетический материал, выполняющий также плас­тическую функцию. Достаточное поступление углеводов сберегает расход белков на энер­гетические нужды. При избыточном углеводном питании происходит их трансформация в жиры.

В сбалансированном питании 75% составляет крахмал, 20% сахар, 3% пектин и 2% клетчатка.

Две последние разновидности углеводов особенно ценны своей способностью стиму­лировать функции кишечника, нормализовывать микрофлору кишечника и выводить из организма холестерин. Это является пролонгированной профилактикой разнообразной

патологии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормы физиологической пот­ребности взрослых и детей в белках, жирах и углеводах представлены в таблицах 1 и 2.

Сбалансированность витаминов. Витамины - это биологически активные вещества, определяющие нормальное протекание всех обменных процессов. Дефицит витаминов тормозит рост и развитие организма, является причиной многих заболеваний, снижении трудовой активности, сокращения продолжительности жизни.

Потребность в витаминах и их сбалансированность для различных групп населения представлены в таблицах 1 и 2.

Сбалансированность минеральных веществ . Наиболее изучена сбалансированность кальция, магния и фосфора. Соотношение кальция с фосфором = 1:1,5. Соотношение кальция с магнием = 1:0,5. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в продуктах определяет как уровень усвоения их самих, так и большинства макро- и микроэлемен­тов.

Потребность в минеральных веществах и их сбалансированность представлены в таб­лицах 1 и 2.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Правильный режим питания повышает эффективность работы пищеварительной сис­темы, усвоение пищи, стимулирует обмен веществ, улучшает самочувствие. Для здоровых людей предпочтительнее 3-4-х разовый режим питания, для больных 4-5-ти. 4-х разовый режим наиболее благоприятен для физической и умственной работы.

Режим питания

Время между приемами пищи не более 5 часов. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема пищи нецелесообразно. При быстрой еде пища пло­хо пережевывается и измельчается, что ослабляет переваривасмость и усвоение пищи. Торопливая еда ведет к медленному наступлению чувства насыщения, что способствует перееданию с последующим развитием тучности и ожирения. На обед энергоценность рациона при 4-х разовом питании должна составлять не более 30-35%. На ужин не реко­мендуются продукты, обременительные для секреторной и двигательной функции органов пищеварения, вызывающих метеоризм, ночную секрецию желудка (жареные блюда, жир­ные продукты, продукты, содержащие грубую клетчатку, экстрактивные вещества, соль). Последний прием пищи - за 2 часа до сна. Желательно принимать молочные и кис­ломолочные продукты, фрукты, соки.

Суточная энергоценность при 5-ти разовом питании:

На завтрак - 25%

На 2-ой завтрак - 10%

На обед - 30%

На полдник - 10%

На ужин - 25%

Суточная энергоценность при 4-х разовом питании: На завтрак - 25% На обед - 35% На полдник - 15% На ужин - 25% Суточная энергоценность при 3-х разовом питании: На завтрак - 25% На обед - 50% На ужин - 25% Систематическое несоблюдение режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда) приводит к развитию гастритов. Обильная еда на ночь является одной из ведущих причин инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострение язвенной болезни желудка.

Удовлетворение физиологической потребности в пищевых веществах

Необходимо обеспечение организма необходимым количеством нутриентов и воды. Определить их количество достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в справочных материалах.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около
15 – 20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов).

Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры – 25 %, растительные масла – 25 %, остальное – жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры.

Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В 12 , В 2 , В 6 , РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В 12 обладают антисклеротическим действием, В 2 , В 6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях.

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята – продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

Сбалансированным называется пищевой рацион, соответствующий по составу оптимальной потребности человека в основных пищевых веществах. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе для групп население, разная. Так для людей умственного труда это соотношение имеет следующий вид 1:1,1: 4,5, а для людей занятых выполнением тяжелого физического труда 1:1,3:5.

В настоящее время считается, что оптимальным в суточном рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и yглеводов, близкое к 1:1,2:4. Такое соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения энергетических и пластических потребностей организма. Белки должны coставлять около 12%, жиры – 30 – 35 % общей калорийности пищи. На углеводы приходится 56 – 58 % общей калорийности пищевого рациона.

В южных районах энергетическую ценность рациона следует снижать за счет уменьшения содержания жира на 5 % при увеличении количества углеводов на 5 %.

В северных районах увеличение энергетической ценности рациона должно обеспечиваться за счет повышения содержания жира на 5 – 7 %.

С целью снабжения организма всеми необходимыми компонентами для его жизнедеятельности, пищевой рацион должен быть сбалансированным не только в белково-углеводно-жировом соотношении, но и в наборе других компонентов (минералы, витамины, и т д).

Состав рациона влияет на общее состояние организма, способность его к выполнению определенных функций повязанных с физической нагрузкой, сопротивляемостью к болезням, а также на продолжительность жизни. Не правильно подобранный, несбалансированность пищевых веществ в рационе может привести к повышенной утомляемости, депрессии, нервным срывам, снижению работоспособности, а также к проявлениям алиментарных заболеваний (гиповитаминозы, авитаминозы, ожирение и т д).

Необходимо помнить о том, что в рацион питания следует обязательно вводить пищевые волокна, которые содержаться в хлебе из муки грубого помола, овощах, фруктах.