Качаем тело в домашних условиях для мужчин. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3. Боковые выпады-3х4-10Х15

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3. Подъем ног сидя-3х4-10х18

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;
отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу ;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;
«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

теплые руки;
нормальный вес;
не перекачанная мускулатура;
уверенность в себе;
чистая и гладкая кожа;
развитое чувство юмора;
энергичная походка;
высокий интеллект;
хорошее обоняние;
низкий голос.

Какие упражнения повышают потенцию

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:

Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:

активизируют выработку тестостерона;
устраняют застои в организме;
способствуют снятию стресса.

Упражнения для повышения потенции

Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:

Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.

Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.

Физические упражнения для повышения потенции

Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:

несбалансированное питание;
хронические заболевания;
неправильный образ жизни;
вредные привычки;
нарушение работы внутренних органов.

Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.

Приседания

Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:

поставить ноги на ширине плеч;
глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
ладони опустить в пол;
далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
на вдохе нужно медленно подняться;
в исходном положении можно повторить вдох, выдох.

Бег

Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:

Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.

Упражнения для восстановления потенции

Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:

Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.

Упражнения для простаты

Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.

Упражнения для массажа простаты

Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:

Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.

Упражнения для повышения либидо

Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:

Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.

Видео: упражнения для потенции в домашних условиях

В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.

В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.

Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.

Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:

выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.

Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.

Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.

К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.

Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.

Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.

Упражнения для мужского пресса

Для разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому.

Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).

Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.

Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.

Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.

Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3.

Простые упражнения для грудных мышц

Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.

Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.

Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.

Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.

На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.

Разработка дыхательной системы

Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.

Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.

Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.

Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.

Фото упражнений для мужчин

В один момент, когда хочется привести себя в порядок, но много лет уже упущено, а тонны информации пересматривать не хочется – прочитайте статью до конца и все станет ясно, вы узнаете все о тренировках в домашних условиях для мужчин.

Человек жил спокойно, построил свою жизнь, имеет любимую работу, детей, жену, и вдруг в голову закрадывается идея – может стоит привести свое тело в порядок.

Необязательно для кого-то, просто для себя, чтобы гордиться.

Жизнь заключается в постановке и достижении целей, в любом деле важно знать точку А и Б, чтобы добиться результата, и победить себя — свою внутреннюю составляющую.

Спорт – это антидепрессант, с помощью него жизнь делается ярче, а каждый день в радость, ведь мозг напрямую зависит от состояния тела.

Тренировки для мужчин с нуля

Не стоит бежать при первой возможности в зал и много есть. Начинать нужно с упражнений на турнике и брусьях. Обязательно бег – это основа укрепления мышц, позволяет согнать лишний вес и активировать мышцы после годовых застоев.

База – турник, брусья, отжимание от пола

Отсутствие физических нагрузок атрофирует мышцы, и начнем с простого, но нужного элемента.

Программа тренировок для мужчин

Отжимание на турнике и брусьях – делаем короткие тренировки по 40 минут, и по 3 подхода к каждому снаряду, выполняем подход, пока не кончатся силы, отдыхаем, и опять заново. С первого раза мышцы будут жутко болеть, а наследующие утро закрепощение будет ужасным, когда все кончится, захочется опять.

Отжимание от пола поможет мужчине укрепить абсолютно все мышцы туловища, так же, как с турником и брусьями, делаем 3 подхода до конца.

Отличный снаряд, дешевый и полезный – это скакалка , повышает общий функционал и заставляет человека работать активнее, легкие увеличиваются, пропадает одышка. При прыжках на скакалке человек делает выдох и вдох с одинаковым интервалом, поэтому легкие становятся более выносливые.

Спорт полезен и с медицинской точки зрения. В организме поднимается тестостерон , гормональный фон, пропадают проблемы в постели, плохая эрекция.

Как организовать экономное и правильное питание

Когда людей спрашиваешь, почему они не занимаются спортом, в ответ слышишь 2 варианта – нет денег и нет времени. Спросите себя, только будьте честными, правда ли нет времени. Вспомните момент, когда очень чего-то хотелось, тогда время было. Когда любили свою девушку и бегали на свидание — время находилось? Очевидно, да!

Для достойного питания не нужно много денег, здесь больше пригодится терпение, настойчивость и желание.

Программа питания во время тренировок

Для насыщения, в день понадобится:

1 банан
2 кусочка рыбы
200 грамм курицы
300 грамм гречки
100 грамм овсянки
100 грамм сыра
Картофель 500-600 грамм

Теперь составляем из этих продуктов меню

♦ Просыпаемся после 8 часового сна, в 9 часов утра, идем на кухню, для хорошего настроения включаем музыку, чтобы зарядиться энергией. Всегда утро начинаем с углеводов, в этом случае овсянка, мы не бодибилдингом занимаемся, потому на порции и граммы можно наплевать. Засыпаем овсянку, заливаем водой, после 15 минут можно есть, не забудьте до приема пищи выпить 0,5 воды.

♦ Через 2 часа, захочется опять есть. Если вы на работе, тогда все заранее упакуйте в судочек. Второй прием — опять углеводы в качестве гречки, и белок, желательно рыба.

Приготовление довольно простое – ставим воду, когда закипает, добавляем гречку в пропорции 1 стакан гречки на 2 стакана воды, маленький огонь, вода выкипает, где-то через 15, и вуаля, все готово!

Дальше готовим рыбу, просто кидаем в кипяченую воду, кто не знает – это когда пузырьки появляются на поверхности. Добавляем специи по вкусу – перец, соль, и выкладываем вместе с гречкой на тарелку, вот и вкусный прием пищи готов, недорого, но эффект отличный.

♦ Следующий прием через 3-4 часа, вареная картофель плюс курица. Варим картошку, готовность проверяем вилкой, потом курицу, здесь лучше отрезать кусочек и попробовать, опять специи по вкусу добавляем. Такой обед очень полезный, сытный и дешевый.

♦ Теперь едим последний раз – это вечером . Ужин должен быть максимально легким – берем сыр, режем кусочками банан и можно есть. Больше никаких сладостей в рационе.

Такой график убережет от многих болезней, насытит организм полезными микронутриентами и витаминами.

Весь прием пищи обойдется в 300 рублей максимум, покупаем один раз в неделю, делим на порции и каждый день в одно и то же время садимся есть. Для того чтобы не надоело, меняем мясо, фрукты, крупы на аналоги этих продуктов.

Необязательно тратить много денег, нужно только знать особенности и состав продуктов, за небольшие деньги можно отлично выглядеть.

Стоит ли ходить в спортзал

Если есть лишние деньги на тренера, тогда да! Без тренера самому начинать лучше не стоит, только грыжу заработаете. Чтобы подкачаться сначала используйте только базу – присед со штангой, жим от груди, становая тяга.

Если никогда не занимались спортом, перед походом в спортзал, пойдите к врачу, сделайте кардиограмму и анализы: кровь, еще желательно провериться у эндокринолога на гормональный фон. Врача выбирайте специального, в больших городах есть врачи, специализирующееся на спорте и диетах. Врач сопоставит факты и ответит, стоить ли ходить в спортзал.

Точно определите свои цели, если не стоит задача качаться и набирать массу, то просто можно делать упражнения дома с подручными материалами.

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Вес скидывается сверху вниз, а мышцы растут наоборот, хочешь накачать руки, качай ноги. Тестостерон растет при упражнениях на ноги.

Приседание, сначала делаем без веса, несколько подходов на максимальное количество. Не планируйте важных встреч завтра, если сегодня присед – навряд ли завтра встанете с кровати.

Отжимание от пола, можно выполнять с различной постановкой рук – ладони вместе, или указательные и большие пальцы ставим так, чтобы получился ромб, подходит для прокачки трицепса.

Грудь развивается широкой постановкой рук, медленно опускаемся и быстро поднимаемся для лучшего эффекта.

Для укрепления плеч, принимаем упор лежа, ладони на уровне груди, а тело подвигаем вперед сколько можно, и начинаем упражнение.

Еще упражнение на трицепс – берем 2 стула, задвигаем руки за спину и ставим на стул, а ноги на другой стул, начинает отжиматься максимально глубоко.

Для прокачки бицепса нужен дополнительный вес, с помощью него мы будем сгибать руку, и качать бицепс. Вместо штанги, берем пустые бутылки, насыпаем песок, заливаем воду, каждая бутылка объемом в 2 литра, таким образом, создает вес в 5 кг, делаем таких 5-6 штук, скидываем вовнутрь рюкзака, в держатель на рюкзаке, запускаем рушник и делаем бублик, его удобно держать в ладошке.

Как легко и просто сделать турник в доме или имитированные брусья

Сделать турник в доме или квартире – просто. Данный вариант не требует много денег.

Нам нужна труба, диаметр подбираем под руку, чтобы было удобно. Можно сделать турник в дверном проеме или и узком коридоре.

Берем трубу, с двух сторон трубы приделываем прямоугольники с помощью сварки, нет дома сварочного аппарата, тогда идем на рынок, за 200 рублей вам сделают. Проделываем по дырке с каждой стороны и вешаем в проеме.

Для узкого коридора покупаем держатели для шкафы. Держатель выглядит, как кусок трубы, разрезанный надвое, туда вставляем трубу и прикручиваем.

Брусья. Ставим рядом два стула, наверх две подставки. Берем 4 деревянных квадрата, по 2 на каждую подставку. Сверху прикручиваем отрезки трубы. Если просто поставить два стула рядом, то будет низко, а на подставках, как раз.

Такие имитированные снаряды дадут неплохой эффект, и на время заменят настоящую спортивную площадку, если нет времени после работы.

Будь не большим, а живим и подвижным

Тренировки для похудения в домашних условиях помогут мужчинам вернуть уверенность, бодрость и конечно внимание противоположного пола!

Нужно заниматься саморазвитием и функционалом своего тела, прыгать, бегать, плавать, неважно, сколько вам лет, такие упражнения подходят для всех.

Развиваться никогда не бывает поздно! В поговорке есть оговорка – никогда не поздно, но стоить начать именно сегодня!