वजन घटाने के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम: घर पर महिलाओं के लिए प्रभावी व्यायाम। महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम - खेल महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

विस्तारक प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक बजटीय गोले में से एक है। इसका मुख्य कार्य प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के साथ-साथ सावधानीपूर्वक करना है।

तथ्य यह है कि हाथों और अग्रभाग की मांसपेशियां सीधे किसी अन्य मांसपेशी समूह के उद्देश्य से वजन प्रशिक्षण की गुणवत्ता निर्धारित करती हैं।

एक आश्वस्त पकड़ आपको अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों से अधिक लाभ उठाने की अनुमति देती है, साथ ही अप्रत्याशित और अवांछित चोट से बचें. तो समग्र रूप से आपके शरीर का विकास एक अचूक, पहली नज़र में, प्रशिक्षित मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है।

विस्तारकों के प्रकार

खेल उपकरण की दुनिया में, कार्पल एक्सपैंडर (व्यायाम नीचे वर्णित किया जाएगा) में बांटा गया है 3 मुख्य प्रकार, जो बदले में उप-प्रजातियों में विभाजित हैं।

रबर की अंगूठी

एक रबर बैगेल जो हाथ की उपयुक्त क्रिया के साथ चपटा का रूप ले लेता है। इसके द्वारा लगाया गया भार सामग्री के प्रतिरोध की डिग्री से निर्धारित होता है, जिसे किलोग्राम में मापा जाता है, शुरू होता है 5 (न्यूनतम में से एक) से 65 किलोग्राम . तक(उन्नत एथलीटों के लिए)।

विस्तारक रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जोड़ों की लोच बढ़ाता है और रक्तचाप को संतुलित करता है।

यह में एक अनिवार्य सहायक के रूप में कार्य करता है वसूली प्रक्रियाघायल अग्र अंग: धीरे-धीरे, कदम दर कदम, हड्डियों को नुकसान पहुंचाए बिना एट्रोफाइड मांसपेशियों का विकास करना और हाथ को ऑपरेशन में डालने की गति बढ़ाना।

रबर डोनट गूंथने के रूप में निर्वहन विद्यार्थियों और छात्रों को होगा फायदा, विशेष रूप से नियंत्रण, परीक्षा के दौरान। याददाश्त में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र संतुलित होता है।

एथलीटों के लिए, किसी भी अन्य सिमुलेटर की तरह, एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, लोड को बढ़ाना आवश्यक है, अर्थात उपयोग किए जाने वाले उपकरणों के प्रतिरोध में क्रमिक वृद्धि।

एक अंगूठी के रूप में विस्तारक, बदले में, इसमें विभाजित है:

• चिकना- रबर, बिना किसी निशान के, आसानी से हाथ में रहता है और आपको कई तरह के व्यायाम करने की अनुमति देता है;
• पिंपल्स के साथ- हाथों पर महत्वपूर्ण तंत्रिका बिंदुओं और अंत पर कार्य करते हुए, मालिश प्रभाव पैदा करता है। इससे आपको अतिरिक्त आराम मिलेगा।

इस प्रक्षेप्य के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

"टिक"

इसमें दो हैंडल और उनके बीच एक धातु तंत्र होता है (आमतौर पर एक अंगूठी या वसंत)। कलम सबसे अधिक बार होती हैं प्लास्टिक या स्टील से बना.

यदि निर्माता डिवाइस को उपयोगकर्ताओं के लिए सुविधाजनक बनाना चाहता है, तो हैंडल को एक विशेष नरम कोटिंग के साथ कवर किया जाता है। इस प्रकार, धातु के साथ इस तरह के लगातार संपर्क से उंगलियों को रगड़ा नहीं जाता है।

प्लास्टिक उत्पादों को संपीड़ित करने की कठिनाई आमतौर पर होती है 25-30 किलोग्राम . तक पहुँचता है, जबकि स्टील वाले हाथ को सभी 160 किलोग्राम के साथ लोड करने में सक्षम होंगे।

टिक-जनित विस्तारकों के विशेष रूप से उन्नत मॉडल लोड समायोजन से लैस हैं। कुछ डिवाइस दोहराव की संख्या को गिनने में सक्षम हैं, जो खपत किए गए लोड को ट्रैक करते समय बहुत सुविधाजनक है।

वसंत विस्तारक

इसमें 2 समानांतर स्टिक-हैंडल होते हैं जो कई स्प्रिंग्स से जुड़े होते हैं। पिछले उदाहरणों के विपरीत, यह प्रतिनिधि सभी उंगलियों के साथ समान व्यवहार करता है, सबसे आलसी को वंचित किए बिना - छोटी उंगली।

अतिरिक्त स्प्रिंग्स को जोड़कर / हटाकर प्रतिरोध को समायोजित किया जाता है। आप इस यूनिट के साथ अपने ब्रश पर भार दे सकते हैं केवल 20 किलोग्राम तक.

प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण के लिए 3 विकल्प

आइए हाथों के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यासों पर करीब से नज़र डालें। आगे आप सीखेंगे कि किस प्रकार के भार लागू किए जा सकते हैं और इस प्रक्षेप्य से सही तरीके से कैसे निपटें।

1. आराम के बाद संपीड़न

जोर दिया जाता है अनुक्रमिक, कोई आराम नहीं, विस्तारक को निचोड़ना। गति मायने रखती है। आपको यह करने की ज़रूरत है बिना खुद को बख्शे, विफलता के लिए, ताकि ब्रश को स्थानांतरित करना मुश्किल हो। कलाइयाँ काम कर रही हैं, और प्रकोष्ठ की मांसपेशियाँ उत्कृष्ट हैं।

तकनीक:

1. एक आरामदायक स्थिति लें, विस्तारक को ब्रश में लें;
2. एक गहरी सांस पर, इकाई को लयबद्ध रूप से संपीड़ित करना शुरू करें;
3. किया जाना चाहिए 1-1.5 मिनट में लगभग 90-100 संपीड़न, अंतिम आंदोलन पहले से ही बल के माध्यम से होना चाहिए।

एक दृष्टिकोण करें, अपने हाथ को आराम दें। 5-6 मिनट के बाद, अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। कुल मिलाकर, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 3 से 7 दृष्टिकोण करने होंगे।

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2. निर्धारण के बाद संपीड़न

प्रदर्शन के इस संस्करण और पिछले संस्करण के बीच मूलभूत अंतर यह है कि लघु लयबद्ध प्रेसिंग के बाद, आराम मत करोब्रश करें, बल्कि उसमें विसर्जित करें स्थिर वोल्टेज. कार्पल और प्रकोष्ठ क्षेत्रों को ठीक से लोड किया जाता है।

तकनीक:

1. एक आरामदायक स्थिति में, विस्तारक को अपनी उंगलियों से ठीक करें;
2. साँस छोड़ते और छोड़ते हुए, के आधार पर संकुचन करें डेढ़ मिनट के लिए 100 बार;
3. अवधि के अंत में, विस्तारक को कसकर निचोड़ें और इस बिंदु पर 1-2 मिनट के लिए रुकें।

एक विस्तारक के साथ अपने हाथों को और भी अधिक कुशलता से कैसे पंप करें? सर्वोत्तम परिणाम के लिए, एक दृष्टिकोण पर न रुकें, सुधार करें, उनकी संख्या बढ़ाएं। तीन से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे छह या सात तक बढ़ रहा है।

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3. संपीड़न के बाद निर्धारण

इस बार, पहले हम उंगली क्षेत्र को स्थिर रूप से लोड करते हैं, और उसके बाद ही हम मांसपेशियों को समाप्त करते हैं अनुवाद संबंधी संपीडन. हम आलसी नहीं हैं, हम पकड़ को प्रशिक्षित करते हैं, जो कि प्रकोष्ठ और हाथ की विकसित मांसपेशियों द्वारा मदद की जाती है।

तकनीक:

1. लेटना, बैठना, खड़ा होना - किसी भी स्थिति में हम विस्तारक को अपने हाथों में लेते हैं;
2. एक गहरी सांस लेते हुए, हम अपनी पूरी ताकत से उस वस्तु को अपने हाथ से तब तक निचोड़ते हैं जब तक कि उंगलियां विश्वासघाती रूप से झुकने न लगें;
3. फिर हम तनावपूर्ण मांसपेशियों को देखते हुए, त्वरित संकुचन-अनक्लेंच के लिए आगे बढ़ते हैं। अपने आप को प्रोत्साहित करें, अपने परिणामों से खुद को प्रेरित करें। लगभग 2 मिनट तक जारी रखें.

हम शुरू करने के लिए 3 विज़िट करते हैं, हर बार एक्सपोज़र समय और विज़िट की संख्या दोनों को बढ़ाते हैं।

विषय पर एक और उपयोगी वीडियो:

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं। मौलिक अंतर क्या है?

इस प्रक्षेप्य के साथ-साथ अन्य सामानों के साथ पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण के बीच मूलभूत अंतर यह है कि पुरुषों के लिए कार्पल एक्सपैंडर के साथ व्यायाम होना चाहिए अधिक भार के साथ थोड़ा दोहराया।

तथ्य यह है कि महिलाओं की मांसपेशियों की संरचना पुरुषों की तुलना में कम घनी और मजबूत होती है। जीव की विशेषताओं के कारण, वजन की सीमाएक महिला की मांसपेशियों का द्रव्यमान पुरुषों में केवल 35 प्रतिशत बनाम 45 प्रतिशत हो सकता है।

वसायुक्त ऊतक की परतें महिलाओं के पेशीय तंतुओं के बीच स्थित होती हैं।

यह सब इस बात की ओर इशारा करता है कि महिलाओं को प्रशिक्षण का सहारा लेना चाहिए। सहनशक्ति के रूप में इतनी ताकत नहीं।

आपकी कक्षाओं को और अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सामान्य सुझाव:

• मुख्य कसरत से पहले कसरत अवश्य करेंब्रश: अपनी मुट्ठियों को कसें / साफ करें, अपने ब्रश से गोलाकार गति करें, उन्हें अच्छी तरह हिलाएं। फिर आपको कम कठोरता के विस्तारक के साथ एक परीक्षण दृष्टिकोण करना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को धीरे-धीरे भार की आदत हो जाए और किसी भी चोट से बचा जा सके। उसके बाद, काम करने वाले "वजन" को लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
• हड़बड़ी में, बल्कि मांसपेशियों को पंप करें, इसको अधिक मत करो. अपने शरीर को ठीक होने दें और आराम करें। आखिरकार, यह आराम के दौरान होता है कि मांसपेशियों के तंतु मजबूत और मोटे होते हैं, जिससे वृद्धि होती है मांसपेशियों. कम से कम एक दिन आराम के साथ सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना इष्टतम है। अन्यथा संभव
• इसे पूरा करके अपने सामान्य व्यायाम में एक विस्तारक के साथ एक कसरत जोड़ें, या शरीर के अग्रभाग को अच्छी तरह से काम करने के लिए एक अलग दिन निर्धारित करें।
• विस्तारक के साथ क्रियाएं हमेशा की जानी चाहिए ताकि यह आपके लिए कठिन था, असफल होना. केवल इस मामले में हम प्रभावशाली प्रगति की उम्मीद कर सकते हैं और करना चाहिए। निष्कर्ष: कम बार प्रशिक्षित करना बेहतर है, लेकिन उन्हें अपना सर्वश्रेष्ठ दें।

एक विस्तारक के साथ काम न केवल एथलीटों को दिखाया जाता है - वे लोग जो सीधे अपने काम में अपना हाथ लगाते हैं, बल्कि "मैनुअल" काम के अन्य व्यवसायों में भी शामिल होते हैं।

बात यह है कि हाथों में है कई महत्वपूर्ण बिंदु और आवेग.

अपने हाथों से लगातार टूट-फूट के लिए काम करके, हम इस प्रकार योगदान कर सकते हैं महत्वपूर्ण तंत्रिका बिंदुओं और अंत की पिंचिंग या क्लोजिंग, जिससे हमारे शरीर में एक निश्चित बीमारी की शुरुआत होती है। सबसे पहले, आप लक्षणों को नोटिस नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर "कहीं से भी" बीमारी आपके पास आएगी।

इसलिए, रसोइयों, पियानोवादक, प्रोग्रामर, उन सभी लोगों के लिए, जो एक तरह से या किसी अन्य, लगातार अंतराल पर अपने हाथों से किसी वस्तु पर लगातार काम करते हैं, ऐसे दोस्त का विस्तारक के रूप में होना बेहद उपयोगी है!

एक छोटा उपकरण प्राप्त करें जिसकी लागत एक पैसा हो और आपके जीवन को कई समस्याओं, चोटों और बीमारियों से बचाए।

विस्तारक एक एथलेटिक उपकरण है जो पूरे शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों को पंप करना संभव बनाता है। प्रक्षेप्य को संकुचित या खींचकर वांछित प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मानवता के मजबूत आधे के लिए, यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, और महिलाओं के पास घर पर फिटनेस कक्षाएं आयोजित करने और आंकड़े को और अधिक देने का अवसर है। आदर्श रूप. विस्तारक का सही उपयोग कैसे करें, और इस समीक्षा में चर्चा की जाएगी।

विस्तारक शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, क्योंकि यह बिल्कुल सुरक्षित है। इसके अलावा, यह सुविधा और कई अन्य लाभों की विशेषता है।

पेशेवरों

इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने के फायदों में से हैं:

• स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करना, सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभाव, विशेष रूप से छाती पर;
• मांसपेशियों की राहत को मजबूत करना;
• जोड़ों की गतिशीलता में सुधार और, तदनुसार, संयुक्त बीमारियों (बुजुर्गों सहित) के विकास को रोकना;
• सहनशक्ति में वृद्धि;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
• हेमोडायनामिक्स की उत्तेजना;
• सही मुद्रा का गठन;
• जलती हुई कैलोरी;
• अभिघातज के बाद के पुनर्वास के दौरान मांसपेशियों के काम की बहाली।

भौतिक लाभों के अलावा, एक लोचदार प्रक्षेप्य के कई सामान्य लाभ हैं:

• व्यायाम की सापेक्ष सुरक्षा (चोट का जोखिम कम से कम);
• बहुमुखी प्रतिभा (आप अपने लिए सुविधाजनक लगभग किसी भी स्थान पर प्रशिक्षित कर सकते हैं);
• उपयोग में आसानी के कारण, सहायक कक्षाओं की कोई आवश्यकता नहीं है;
• कोई उम्र और लिंग प्रतिबंध नहीं हैं;
• अभिगम्यता (यह अपेक्षाकृत सस्ता सिम्युलेटर है);
• गतिशीलता (हल्के वजन और कॉम्पैक्ट आकार के कारण);
• विस्तारक को स्टोर करना आसान है।

• 6 साल से बच्चे;
• शुरुआती एथलीट;
• कमजोर प्रतिरक्षा वाले लोग;
• जिन मरीजों को चोट से उबरने की जरूरत है।

माइनस

विस्तारक के कुछ नुकसान भी हैं:

• सस्ते मॉडल जल्दी अनुपयोगी हो जाते हैं;
• सभी सिमुलेटर तनाव को समायोजित करने की क्षमता प्रदान नहीं करते हैं;
• एक टूटा हुआ वसंत दर्दनाक वार का कारण बन सकता है।

क्या तुम्हें पता था? अरस्तू, सुकरात, हिप्पोक्रेट्स और डेमोस्थनीज जैसे प्राचीन दार्शनिकों ने एक समय में ओलंपिक प्रतियोगिताओं में भाग लिया था।

एक विस्तारक कैसे चुनें

अपने लिए ऐसा सिम्युलेटर चुनने से पहले, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप किन मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप इस खेल उपकरण की किस्मों और उनके कार्यों से परिचित हों।

वीडियो: घर पर प्रशिक्षण के लिए किस विस्तारक को चुनना है

कार्य नियम

चेक आउट बुनियादी नियमएक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय सबसे प्रभावी परिणाम देने के लिए डिज़ाइन किया गया:

1. एक विस्तारक के साथ चार्ज करने में डिवाइस की डोरियों को अपने हाथों और पैरों से खींचना शामिल है विभिन्न तकनीक. ग्रिप्स के बीच बैंड को खींचना जितना कठिन होगा, आपको उतना ही अधिक बल लगाना होगा। लम्बे लोगथोड़ी लंबी डोरियों वाले उपकरणों का चयन करना चाहिए।
2. इससे पहले कि आप एक विस्तारक के साथ व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपने शरीर को फैलाने की जरूरत है। कुछ मिनटों का वार्म-अप मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त होने में मदद करेगा और अवांछित चोटों की रोकथाम के रूप में काम करेगा।
3. शुरुआती को प्रत्येक नई तकनीक को 30 सेकंड के ब्रेक के साथ और न्यूनतम संभव भार के साथ, अधिक अनुभवी एथलीटों को - 1 मिनट के बाद करना चाहिए।
4. कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी होने के लिए, रबर (वसंत) को लगातार तनाव में रहना चाहिए, अर्थात आपका प्रतिकार करना।
5. कक्षाओं की नियमितता (सप्ताह में 2-3 बार) का निरीक्षण करें।
6. प्रत्येक तकनीक को 12-15 बार दोहराएं और लगभग 10 श्रृंखलाएं करें। पहली कसरत पर, आप अपने आप को 1 पुनरावृत्ति तक सीमित कर सकते हैं। प्रत्येक कसरत के साथ, सेट की संख्या जोड़ें।
7. सत्र पूरा करने के बाद, थोड़ा स्ट्रेचिंग करें - यह नाड़ी को बहाल करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के दौरान मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान से बचाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि तड़का हुआ आंदोलनों और झटके न करें।

घर पर व्यायाम के परिसर

विस्तारक का उपयोग करके, आप तकनीकों का एक व्यक्तिगत सेट बना सकते हैं और बिना छोड़े स्विंग कर सकते हैं अपना मकान. मांसपेशियों को पंप करने के अलावा, प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन को जलाने में मदद करता है।

ऊपरी शरीर पर

विशेषज्ञों ने ऊपरी शरीर के लिए तकनीकों का एक बड़ा सेट विकसित किया है, जिसमें विस्तारक शामिल है। नीचे सबसे लोकप्रिय और साथ ही उनमें से सबसे प्रभावी हैं।

मछलियां

हाथ के बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक फिटनेस टेप के साथ कार्यान्वित किया जाता है। लोचदार बैंड का एक विकल्प एक स्प्रिंग प्रोजेक्टाइल हो सकता है।

खड़े होने पर एक हाथ झुकना।सीधे खड़े रहें। बैंड ट्रेनर के एक हैंडल को अपने पैर से जोड़ लें। अपने मुक्त पैर को एक सीधी स्थिति में रखें, लेकिन दूसरे को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अपना वजन उस पर स्थानांतरित करें। सांस भरते हुए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, इस समय कोहनियों को शरीर से दबाना चाहिए। सांस छोड़ते हुए अपने हाथ को मोड़ें।

खड़े होने पर बाजुओं का क्षैतिज झुकना।ट्यूब हुक को मशीन के हैंडल से जोड़ दें। दरवाजे या दीवार की स्थिरता के माध्यम से टयूबिंग पास करें। फैली हुई नली की लंबाई की दूरी पर दीवार के पास बग़ल में खड़े होकर, अपनी भुजाओं को एक-एक करके मोड़ें।

"हथौड़ा"।ट्यूब हुक को मशीन के कफ से जोड़ दें, फिर दोनों पैरों को विस्तारक के केंद्र पर रखें। अपने अंगूठे की ओर इशारा करते हुए सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें। अब आप आर्म कर्ल कर सकती हैं।

वीडियो: लोहे के बिना मछलियां कैसे पंप करें - एक विस्तारक के साथ व्यायाम

त्रिशिस्क

यह वह जगह है जहाँ एक सार्वभौमिक ट्यूबलर विस्तारक काम आता है।

शीर्ष स्थिति में सिर के कारण प्रक्षेप्य का तनाव।शीर्ष स्थान पर दीवार या दरवाजे में फिक्सर में ट्यूब डालें। सिम्युलेटर के कफ को कैरबिनर से जोड़ दें। कफ पकड़ो, अपनी पीठ को फिक्सर की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे दूर हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि ट्यूब हल्के से तनावग्रस्त हैं। साँस छोड़ने के बाद, एक मजबूत जोर करें (कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए)। अपने कंधों और कोहनियों को न हिलाने की कोशिश करें, केवल अग्र-भुजाओं को हिलना चाहिए।

क्या तुम्हें पता था? जमैका के धावक उसेन बोल्ट ग्रह पर सबसे तेज आदमी हैं। वह अकेला ऐसा व्यक्ति था जिसने दो प्रभावशाली रिकॉर्ड स्थापित करने में कामयाबी हासिल की: केवल 9.69 सेकंड में 100 मीटर की दौड़, 19.30 सेकंड में 200 मीटर की दौड़।

सिर नीचे की स्थिति में होने के कारण तनाव।इसे और निम्नलिखित तकनीक को करने के लिए, ट्यूब को दीवार या दरवाजे पर निचली स्थिति में फिक्सर में थ्रेड करें, विस्तारक के कफ को कैरबिनर से जोड़ दें। कफ पकड़ो, अपनी पीठ को फिक्सर की ओर मोड़ें। ट्यूबों का हल्का कर्षण करते हुए, धीरे-धीरे दूर हटें। साँस छोड़ते हुए, एक मजबूत जोर पैदा करें (कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए)। अपने कंधों और कोहनियों को न हिलाने की कोशिश करें - अपने फोरआर्म्स के साथ विशेष रूप से काम करें।

« फ्रेंच» बेंच प्रेसलेटने की स्थिति लें, फिक्सर की ओर सिर करें। कफों को पकड़े हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ें और ट्यूबों को थोड़ा सा फैलाएं। साँस छोड़ने के बाद, लेटेक्स को जोर से खींचें (हाथों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए)। अपने कंधों और कोहनियों को न हिलाने की कोशिश करें, केवल अग्र-भुजाओं को हिलना चाहिए।

वीडियो: एक विस्तारक के साथ घर पर प्रशिक्षण

पेक्टोरल मांसपेशियां

इस मांसपेशी समूह को एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य की आवश्यकता होगी। आप प्रोफाइल वाले चेस्ट उपकरण भी खरीद सकते हैं।

हाथ आगे।प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, एक पैर को आगे की ओर, दूसरे को पीछे की ओर, 45 ° घुमाते हुए। अपनी पीठ के पीछे विस्तारक को पास करें, लूप लें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे हाथों को आगे की ओर फैलाएं। अपने कंधों को स्थिर रखें।

झुकाव।सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आधे में मुड़े हुए सिम्युलेटर के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। उथले साइड बेंड्स करें।

क्या तुम्हें पता था? नॉर्वेजियन बायथलीट मैग्नर सोलबर्ग के कोच एक असाधारण प्रशिक्षण तकनीक के साथ आए। उनके वार्ड ने एंथिल पर लेटकर शूटिंग का अभ्यास किया। इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से गर्मी के मौसम में प्रशिक्षण आयोजित किए गए थे। एंथिल की उपस्थिति को कठिनाइयों और अधिक काम से विचलित हुए बिना लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना सिखाना था। नतीजतन, सोलबर्ग 2 ओलंपिक स्वर्ण लेने में सफल रहे: 1968 ग्रेनोबल में और 1972 साप्पोरो में। गौरतलब है कि इससे पहले विश्व चैंपियनशिप में भी बायथलीट नहीं जीत पाई थी।

हाथों की कमी।विस्तारक को छाती के स्तर पर दीवार से जोड़ दें। दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं और मशीन को दोनों हाथों से पकड़ लें। अपने हाथों को बगल की ओर ले जाते हुए, धीरे-धीरे दीवार से दूर हटें। रोकने के लिए, 1 कदम आगे बढ़ें।

वीडियो: एक विस्तारक के साथ छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करना

पीठ की मांसपेशियां

आपको एक बहुआयामी ट्यूबलर विस्तारक या कंधे प्रक्षेप्य की आवश्यकता होगी।

सिर के पीछे से प्रक्षेप्य का जोर पड़ा हुआ है।इसे और निम्नलिखित तरकीबों को लागू करने के लिए, ट्यूब को दीवार या दरवाजे पर फिक्सर के माध्यम से निचली स्थिति में खींचें। कफ के लिए ट्यूब कैरबिनर संलग्न करें। दीवार की ओर सिर करके पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को दीवार की ओर भी इंगित करें, सिम्युलेटर के हैंडल लें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे और ऊपर (लगभग छाती के स्तर तक) खींचें।

स्टैंडिंग बैक एक्सटेंशन।पैरों के लिए कफ को ट्यूब में जकड़ें, ट्यूब को गर्दन के पीछे फेंकें, पैरों को कफ के माध्यम से डालें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें, और अपने घुटनों को मोड़ें, और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपने श्रोणि को वापस तब तक खींचे जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।

डेडलिफ्ट।सिम्युलेटर की ट्यूब के बीच में खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रक्षेप्य हैंडल को पकड़ो। सिम्युलेटर को धीरे-धीरे पेट की ओर खींचें। सीमा बिंदु पर, आप कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

वीडियो: घर पर डॉ बुब्नोव्स्की की विधि के अनुसार पीठ के विस्तारक के साथ अभ्यास

प्रेस

इस मामले में, एक रबर प्रक्षेप्य की जरूरत है।

झूठ बोलना।ट्यूब को फिक्सर के लूप में डालें, सिम्युलेटर के एक हैंडल पर कारबिनर संलग्न करें। दीवार की ओर सिर करके पीठ के बल लेट जाएं। प्रक्षेप्य के हैंडल को पकड़ें और धीरे-धीरे दूर हटें (जब तक कि ट्यूब हल्के से खींच न जाए)। शरीर को ऊपर उठाते हुए प्रक्षेप्य को घुटने तक खींचे। सीमा बिंदु पर थोडा समयस्थिर स्थिति में फ्रीज करें।

"साइकिल"।इसे और अगली तकनीक को लागू करने के लिए, फिक्सर लूप के माध्यम से ट्यूब डालें, कैरबिनर्स को अपने पैरों पर कफ से जोड़ दें। दीवार की ओर सिर करके पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे दूर हटें (जब तक कि ट्यूब हल्के से खींच न जाए)। अपने धड़ को घुमाते हुए, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं। सीमा बिंदु पर, एक स्थिर मुद्रा लें और कुछ सेकंड के लिए खुद को उसी में रखें। दूसरी तरफ चाल करो।

क्या तुम्हें पता था? प्राचीन यूनानियों ने भाग लिया ओलिंपिक खेलोंपूरी तरह से नग्न। प्राचीन ग्रीक से "जिमनास्टिक" शब्द का अनुवाद करने के विकल्पों में से एक- "नग्न"।

वैकल्पिक पैर खींचो।साथ ही धीरे-धीरे दूर हटें जब तक कि ट्यूबों को थोड़ा खींचा न जाए। एक पैर ऊपर उठाएं, और उसी समय विपरीत हाथ से अपने पैर के अंगूठे तक पहुंचें। घुटने सीधे होने चाहिए। व्यायाम दूसरी तरफ करें।

वीडियो: विस्तारकों के साथ प्रेस अभ्यास

कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

यदि आप नहीं जानते कि कोर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, तो तकनीकों का निम्नलिखित समूह आपके लिए सही है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप इलास्टिक बैंड के बिना नहीं कर सकते।

वैकल्पिक पैर उठाता है।फर्श पर बैठें, टेप के बीच में पकड़ें, और अपने पैरों को छोरों में रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से फर्श पर दबाए रहें। लोचदार का विरोध करते हुए, बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

"लकड़हारा"।अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने दाहिने पैर के साथ प्रक्षेप्य के एक छोर पर खड़े हों, और दूसरे छोर को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें। सीधा करते समय, मशीन को तिरछे, दाएं और ऊपर की ओर तब तक खींचें, जब तक कि बाहें बाएं कंधे के ऊपर, सिर के ऊपर न आ जाएं। उसी पैर पर ढलान पर लौटें और फिर से चाल करें। इसे दूसरी तरफ चलायें।
प्रतिरोध के साथ साइड बार।सिम्युलेटर को पैरों से ठीक करें, दोनों सिरों को मोड़ें और छोरों को अपने हाथों में लें। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपना हाथ उठाएं और, टेप खींचकर, बाहर निकलें बगल का व्यायाम. इसे दूसरी तरफ करें।

पैरों और नितंबों के लिए

इस समूह में, पहले 2 चालें एक बहुक्रियाशील लोचदार प्रक्षेप्य के साथ की जा सकती हैं। आप स्की विस्तारक या "आठ" का भी उपयोग कर सकते हैं। और आखिरी चाल के लिए, महिलाओं को वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया, तितली उपयोगी है।

लेग कर्ल लेटा हुआ।निचली स्थिति में रखे फिक्सर के लूप में ट्यूब डालें। अपने पैरों पर कफ के लिए ट्यूब संलग्न करें। अपने पेट के बल फर्श पर बैठें। साँस छोड़ते हुए, इत्मीनान से झुकें।

महत्वपूर्ण! लेटते समय पैरों को मोड़ना, नितंबों को चटाई से उठाए बिना, अत्यधिक गुंजाइश के साथ करना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स।लोचदार ट्यूब क्लिप को मशीन के हैंडल से संलग्न करें। ट्यूब के केंद्र पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रक्षेप्य के छोरों को पकड़ो। अपने शरीर को सीधा करो, आगे देखो। अब आपको कूल्हों की मांसपेशियों को कसने और स्क्वैट्स करने की जरूरत है।
अपनी पीठ के बल लेटें, सिम्युलेटर को अपने कूल्हों से पकड़ें। धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, पहुंचें उच्चतम डिग्रीवोल्टेज। लगभग 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

विस्तारकों के साथ सिमुलेटर क्या हैं

आधुनिक बाजार में विस्तारकों के साथ विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों का एक विशाल चयन है। चलो लाते हैं छोटी सूचीऐसे प्रशिक्षक:

• विस्तारकों के साथ जिमनास्टिक स्टिक;
• विस्तारक छड़ी (वसंत);
• विस्तारकों के साथ स्टेपर;
• विस्तारकों के साथ स्टेपर रोटरी;
• स्टेपर मिनी;
• विस्तारक सिम्युलेटर "3 इन 1" (कंधे, हाथ के लिए, प्रेस के लिए);
• पूर्ण शरीर प्रतिरोध ट्रेनर (6 कसरत स्तरों के साथ)।

बैंड के साथ आप जो अभ्यास कर सकते हैं वह केवल आपकी कल्पना द्वारा सीमित है। विस्तारकों के साथ शारीरिक शिक्षा, फिटनेस और खेल आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे, और आपका फिगर टोंड और पतला हो जाएगा।

वीडियो: घर पर पुरुषों और महिलाओं के लिए विस्तारक व्यायाम

आज, ऐसे विस्तारक अब उत्पादित नहीं होते हैं, और एथलीट रबर के गोले का उपयोग करते हैं। यह माना जाना चाहिए कि पहले विस्तारक का सबसे अधिक बार गलत तरीके से उपयोग किया जाता था। बहुत से लोग इसके साथ मास हासिल करना चाहते थे। लेकिन यह मुख्य रूप से मांसपेशियों को खींचने के लिए है, और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको डम्बल और बारबेल का उपयोग करना चाहिए। विस्तारक का मुख्य लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस है।

विस्तारक के साथ काम करते समय सुरक्षा सावधानियां

किसी भी अन्य खेल उपकरण की तरह, एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण में प्राथमिक सुरक्षा नियमों का कार्यान्वयन शामिल है। एक कसरत शुरू करते हुए, आपको आंसू और कटौती के लिए प्रक्षेप्य की जांच करनी चाहिए। यदि रबर शॉक एब्जॉर्बर में कम से कम एक दोष पाया जाता है, तो इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शॉक एब्जॉर्बर हैंडलबार से मजबूती से जुड़ा हुआ है, ताकि प्रशिक्षण के दौरान यह बंद न हो। यदि आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, जिसके दौरान पैर के साथ सदमे अवशोषक को दबाना आवश्यक होता है, तो इसे हमेशा पैर के केंद्र में रखें। इसके अलावा, बिना जूतों के इस खेल उपकरण में शामिल न हों। अपनी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपके पास कई खेल उपकरण होने चाहिए जो पैरों और बाहों की मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हों। प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री वाले विस्तारक होने के लायक भी है।

महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करने के नियम

वार्म अप करना न भूलें। विस्तारक एक खेल उपकरण है और मांसपेशियों को भारी लोड करने में सक्षम है। मुख्य पाठ को पूरा करने के बाद, खिंचाव करना भी आवश्यक है, जो इस मामले में एक अड़चन बन जाएगा। याद रखें कि शरीर उच्च गतिविधि से आराम की स्थिति में और इसके विपरीत एक तेज संक्रमण का अनुभव नहीं करता है।

महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास का एक सेट

पैर व्यायाम

• अभ्यास 1- स्क्वाट्स: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और हाथ कंधों पर। काम करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, सदमे अवशोषक को हाथों के पीछे रखा जाना चाहिए। साँस लेते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खड़े होना शुरू करें। यह काफी सरल गति है, लेकिन हाथों की एक निश्चित व्यवस्था के कारण पैरों की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। शुरुआत करने वाले एथलीट कमर पर हाथ रख सकते हैं।
• व्यायाम 2- फेफड़े: एक पैर दूसरे से एक कदम आगे है। सदमे अवशोषक आगे के पैर के नीचे स्थित है, और विस्तारक के साथ हाथ कंधे के जोड़ों के पास स्थित हैं। झुकना शुरू करें घुटने के जोड़. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सहायक पैर के घुटने का जोड़ हमेशा पैर की सीध में रहे और जांघ जमीन के समानांतर रहे।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

• अभ्यास 1- कमर की पंक्ति में बैठें: चटाई पर बैठ जाएं और शॉक एब्जॉर्बर को अपने हाथों में पकड़कर अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। कोहनी और घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और हथेलियाँ अंदर की ओर होनी चाहिए। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो, और पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण हो।
• व्यायाम 2- डेडलिफ्ट, खड़े होने की स्थिति में: कोहनी के जोड़ों के स्तर पर विस्तारक को जिम्नास्टिक की दीवार या टेबल (यदि आप घर पर प्रशिक्षण देते हैं) पर जकड़ें। दीवार (टेबल) से इतनी दूरी पर हटें कि शॉक एब्जॉर्बर थोड़ा खिंच जाए। साँस छोड़ते हुए, प्रोजेक्टाइल हैंडल को अपनी ओर खींचें, साथ ही कोहनी के जोड़ों को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

• अभ्यास 1- आर्म फॉरवर्ड प्रेस: ​​अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे झुकाते हुए, एक्सपेंडर को बीच से पकड़ें। दोनों प्रक्षेप्य हैंडल दूसरे हाथ में होने चाहिए, जो कंधे के क्षेत्र में स्थित है। अपने हाथ को एक सीधी रेखा में आगे की ओर सीधा करना शुरू करें। चरम बिंदुप्रक्षेपवक्र छाती के मध्य के स्तर पर है।
• व्यायाम 2- ट्राइसेप्स के लिए बाहों को मोड़ना: प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है। दोनों प्रक्षेप्य हैंडल को पकड़े हुए दूसरे हाथ की स्थिति में एकमात्र अंतर है - यह सिर के पीछे स्थित है। केवल ट्राइसेप्स के साथ काम करते हुए, कोहनी के जोड़ को खोलना शुरू करें।

खेल उपकरणों की विस्तृत श्रृंखला के बीच, विस्तारकमहिलाओं के बीच लोकप्रिय है, इस तथ्य के कारण कि इसकी क्रिया सभी प्रकार की मांसपेशियों के अधिकतम तनाव के उद्देश्य से है। इसके अलावा, प्रक्षेप्य के डिजाइन में काउंटरफोर्स का उपयोग शामिल है, जो आपको अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। समस्या क्षेत्रों के लिए विस्तारक सबसे प्रभावी है, क्योंकि यह सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, जिससे आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है।

अभ्यास के लिए विस्तारकों के प्रकार

व्यायाम के लिए सही खेल उपकरण चुनने के लिए, आपको इसके प्रकारों और अनुप्रयोगों की विविधता को समझना चाहिए।

सबसे पहले, विस्तारक निर्माण की सामग्री में भिन्न होते हैं।

इनसे बनाया जा सकता है:

• रबड़;
• लेटेक्स;
• स्प्रिंग्स

एआरवीई त्रुटि:

इसके अलावा, प्रोजेक्टाइल उनके प्रभाव में भिन्न होते हैं निश्चित समूहमांसपेशियों:

• कार्पल विस्तारक को हाथ और प्रकोष्ठ क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• छाती प्रक्षेप्य छाती, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
• "रबर बैंड"। इसकी कार्रवाई मुख्य मांसपेशी समूह के विकास के उद्देश्य से है।
• "तितली"। आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
• आर्मरेसलिंग के लिए एक्सपैंडर - डायनेमोमीटर के साथ हैंड ट्रेनर।

विस्तारक चुनते समय, न केवल इसके प्रकार और उद्देश्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए, बल्कि घोषित कठोरता पर भी ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे इस पर निर्भर करेगी।

व्यायाम बैंड के फायदे और नुकसान

यदि हम अन्य श्रेणियों के सिमुलेटर के साथ विस्तारकों की तुलना करते हैं, तो उनके पास अधिक सुविधाजनक विशेषताएं और कई फायदे हैं।

लाभ:

• चोट का न्यूनतम जोखिम है;
• हल्का वजन और छोटा आकार इन्वेंट्री को मोबाइल बनाता है;
• उपयोग में आसानी के लिए अतिरिक्त ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है;
• घर पर कक्षाओं के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है;
• भंडारण में कॉम्पैक्ट;
• कोई उम्र या लिंग प्रतिबंध नहीं।

कमियां:

• बजट प्रकार के प्रक्षेप्य जल्दी विफल हो सकते हैं;
• सभी मॉडल आपको लोड बल को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं;
• टूटा हुआ झरना शारीरिक चोट का कारण बन सकता है।

संभावित कमियों को देखते हुए, आपको सावधानीपूर्वक मॉडल का चयन करना चाहिए और खरीदते समय सभी घोषित विशेषताओं की जांच करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए विस्तारक का उपयोग करना

कई महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र कूल्हे और पेट हैं। एक दिशात्मक विस्तारक के साथ नियमित कक्षाएं आयोजित करके, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता भार के मॉडरेशन में निहित है। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, जो वसा जलने में योगदान देता है।

एक सुंदर समोच्च बनाने के लिए लेटेक्स विस्तारक के साथ व्यायाम करें:

1. तंग नितंब:

• लोचदार बैंड के केंद्र में दोनों पैरों के साथ खड़े होकर विस्तारक को ठीक करें।
• सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते समय हैंडल को कंधे के स्तर पर रखें।

1. फुलाया प्रेस:

• पैरों पर विस्तारक टेप को ठीक करते हुए, फर्श पर बैठें।
• पैर मुड़े हुए, हाथ छाती के स्तर पर।
• सीधी पीठ के साथ पीछे की ओर झुकें।

1. सुंदर हाथ:

• एक या दोनों पैरों के साथ विस्तारक के केंद्र को ठीक करें।
• अपनी बाहों को तनाव में मोड़ें।

एआरवीई त्रुटि:आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ पुराने शॉर्टकोड के लिए अनिवार्य हैं। नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिन्हें केवल url की आवश्यकता होती है

तितली विस्तारक महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। हल्के और उपयोग में आसान, यह आपको प्रशिक्षित करने के लिए कठिन स्थानों में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

1. जांघ की भीतरी मांसपेशियां:

• कुर्सी पर बैठते समय पैरों के बीच "तितली" को पकड़ें।
• इन्वेंट्री को अपने हाथों से पकड़े हुए, अपने पैरों को लाएं और फैलाएं।

1. कंधे और छाती की मांसपेशियां:

• विस्तारक को पकड़े हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
• कंधे की कमर की मांसपेशियों की मदद से इसे कंप्रेस और डीकंप्रेस करें।

1. पेट की मांसपेशियां:

• प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, उनके बीच एक हैंडल रखें।
• दूसरे हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, विस्तारक को निचोड़ें।

लेकिन कंधे की कमर के प्रशिक्षण के लिए भी, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भार बनाना। डिवाइस का नियमित उपयोग आपको फिगर को अधिक आकर्षक और टोंड बनाने की अनुमति देता है।

छाती वसंत विस्तारक पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। सिम्युलेटर करता है प्रभावी उपकरणकिसी भी उम्र में शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए।

एक विस्तारक के साथ एक पाठ कैसे व्यवस्थित करें?

हैंड ट्रेनर का उपयोग करके प्रशिक्षण के लिए ठीक से तैयारी करने के लिए क्या आवश्यक है? छाती विस्तारक का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लेना पर्याप्त है। विशेषज्ञ अभ्यास का एक सेट बनाने में मदद करेगा जो किसी विशेष व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करेगा। उसी समय, आप स्वयं कक्षाओं की संरचना विकसित कर सकते हैं। हालांकि, ऐसे कई नियम हैं जिनका छाती विस्तारक का उपयोग करते समय पालन किया जाना चाहिए।

1. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों का पूरी तरह से वार्म-अप करना आवश्यक है। आखिरकार, "ठंडे" ऊतकों पर एक तेज तीव्र भार अक्सर अप्रत्याशित चोटों की ओर जाता है।
2. छाती विस्तारक का उपयोग किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना, सबसे अधिक से आगे बढ़ना सरल व्यायामजटिल लोगों को।
3. कक्षाओं के दौरान, शरीर के जल संतुलन के रखरखाव की निगरानी करना और श्वसन दर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शरीर को बहुत अधिक काम न करें, क्योंकि प्रशिक्षण न केवल लाभ ला सकता है।

छाती विस्तारक: व्यायाम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक सिम्युलेटर की मदद से नियमित प्रशिक्षण न केवल आंकड़े में सुधार करता है और आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि पूरे शरीर को भी लाभ पहुंचाता है। आप किसी भी समय डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं खाली समय. आइए विस्तार से देखें कि छाती विस्तारक का ठीक से उपयोग कैसे करें। महिलाओं और पुरुषों के लिए नीचे दिए गए व्यायाम आपको चोट के जोखिम के बिना प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे।

आर्म कर्ल

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। विस्तारक को पैरों के नीचे घाव कर दिया जाता है, और उसके धारकों को हाथों से पकड़ लिया जाता है। बाद वाला कोहनी पर झुकता है। छाती के करीब मुट्ठी। फिर बाहों के विस्तार का प्रदर्शन किया जाता है। व्यक्तिगत जरूरतों और सुविधा के आधार पर लय और दोहराव की संख्या का चयन किया जाता है।

फ्लेक्सियन एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं? सबसे पहले, इस तरह के प्रशिक्षण से आप शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से को अच्छे आकार में रख सकते हैं और विशेष रूप से, बाइसेप्स कंधे की मांसपेशियों के गहन विकास में योगदान करते हैं।

हाथ फैलाना

एक प्रारंभिक स्थिति ली जाती है, जैसा कि पिछले अभ्यास में वर्णित है। हालाँकि, यदि झुकते समय, हथेलियाँ ललाट दिशा में मुड़ी हुई थीं, तो यहाँ वे कूल्हों को "देखते" हैं।

थोड़ी मुड़ी हुई भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई हैं, और फिर अपनी मूल स्थिति में आ जाएँ। व्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियां कड़ी, तनावपूर्ण स्थिति में होती हैं।

पाठ का उद्देश्य बंडलों को मजबूत करना है। यह काठ का लॉर्डोसिस के परिणामों को समाप्त करने में प्रभावी है। बाद के मामले में, व्यायाम धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर किया जाता है, जिससे पीठ से तनाव को दूर करना संभव हो जाता है।

बाहों को पीठ के पीछे फैलाना

यह व्यायाम ट्राइसेप्स कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए आदर्श है। जब यह किया जाता है, तो एक पैर विस्तारक धारक के पीछे घाव होता है, और उपकरण के दूसरे छोर को पकड़े हुए हाथ सिर के ऊपर पीठ के पीछे घाव होता है। नतीजतन, सिम्युलेटर का लोचदार हिस्सा पीछे है।

सबक में कोहनी के जोड़ में हाथ को सीधा और मोड़ना शामिल है। सबसे पहले, यह एक दृष्टिकोण में लगभग 6-8 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे उनकी संख्या में वृद्धि के रूप में आपकी अपनी क्षमताएं बढ़ती हैं।

हाथों की कमी

विस्तारक का इलास्टिक बैंड पीठ के पीछे रखा गया है। डिवाइस को खींचकर, बाहों को छाती के सामने पार किया जाता है, और फिर पक्षों को व्यापक रूप से विभाजित किया जाता है। नियमित व्यायाम से आप जल्दी से छाती को सुंदर और टोंड बना सकते हैं।

हाथ ऊपर

विस्तारक टेप को चपटे पैरों के नीचे रखा गया है। सिम्युलेटर के धारकों को मजबूती से पकड़ लिया जाता है, जिसके बाद बाहों को ऊपर की दिशा में सीधा किया जाता है और कोहनी पर उनका उल्टा झुक जाता है।

व्यायाम न केवल सक्रिय विकास को बढ़ावा देता है पेक्टोरल मांसपेशियां, लेकिन पूरे कंधे की कमर को भी अच्छी तरह से मजबूत करता है।

छाती विस्तारक के फायदे और नुकसान

सामान्य खेल प्रशंसकों और पेशेवर एथलीटों के बीच इस श्रेणी के हाथ प्रशिक्षकों की सबसे अधिक मांग है। उनकी मदद से आप मांसपेशियों की टोन को बनाए रख सकते हैं और कड़ी मेहनत के बाद तनाव से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं।

छाती विस्तारक के अन्य लाभों में, यह निम्नलिखित पर प्रकाश डालने योग्य है:

• कम वजन और आयाम, जो किसी भी स्थिति में डिवाइस के आरामदायक परिवहन में योगदान देता है;
• सादगी और उपयोग में आसानी;
• प्रदर्शन करने की क्षमता प्रभावी व्यायामघर पर;
• किसी भी लिंग और उम्र के उपयोगकर्ताओं के लिए पहुंच;
• चोटों से उबरने के लिए आदर्श।

चेस्ट एक्सपैंडर्स के नुकसान का पता लगाना स्पष्ट रूप से कठिन है। बजट मॉडल के संचालन के रूप में कुछ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं जिनके पास बहुत विश्वसनीय प्लास्टिक धारक नहीं हैं। इसलिए, शुरू में यह स्टील और उच्च शक्ति वाले रबर से बने सिमुलेटर पर ध्यान देने योग्य है।

कुछ उत्पाद लोचदार भाग के प्रतिरोध को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं, जो पेशेवर एथलीटों के लिए कुछ कठिनाइयाँ पैदा करता है।

अंत में, ताकि छाती विस्तारक निराशा न हो, खेल उपकरण के प्रतिष्ठित निर्माताओं के उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।