कैसे फिट रहें और मसल्स मास हासिल करें। कारण क्या है, इसका पता लगाने के लिए आपको जांचना होगा। वीडियो: मास गेनिंग प्रोडक्ट्स

यह मार्गदर्शिका आपको चरण दर चरण बताएगी कि कैसे तेजी से वजन बढ़ाया जाए। पतला आदमीया एक आदमी। यहां आपको एक पोषण योजना और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा। हम अभ्यास की बारीकियों और कार्यान्वयन के बारे में विस्तार से बात करेंगे।

यह मार्गदर्शिका आपको सिखाएगी:

1. खपत कैलोरी की संख्या का निर्धारण कैसे करें।
2. अपना आहार कैसे बदलें ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर दें।
3. मसल्स बनाने के लिए क्या खाएं।
4. कैसे खाएं पर्याप्तभूख न होने पर भी कैलोरी।
5. ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें।
6. क्या खेल पोषण की खुराक का उपयोग करना है।

मैं पतला हुआ करता था। अत्यधिकपतला-दुबला। और मुझे समझ नहीं आता कि मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है।

इसके अलावा, मैं तथाकथित पतला था लेकिन मोटा (त्वचा, हड्डी, वसा और कोई मांसपेशी नहीं)। व्यायाम के अपने प्यार के बावजूद, मैं भयानक लग रहा था। मुझे टी-शर्ट के बिना देखना असंभव था और मैं जल्द से जल्द बेहतर और पंप करना चाहता था।

मेरे लिए मास गेन बहुत मुश्किल था। कभी-कभी मुझे ऐसा लगता था कि मैं लगातार खा रहा था: शाम से भोर तक। और इसके बावजूद मेरा वजन सिर्फ 63-65 किलोग्राम था। यह मेरे पूरे स्कूल के वर्षों में चला।

हाई स्कूल से स्नातक होने के ढाई साल बाद, जब मैं 20 साल का था, तब तक मेरा जीवन नाटकीय रूप से बदल गया था। मेरा वजन 86 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी था। मैं जितना सोच सकता था उससे कहीं ज्यादा मजबूत था। लड़कियां मुझ पर ध्यान देने लगीं।

ऐसा लगता है कि मैं कुछ बेचने की कोशिश में अतिशयोक्ति कर रहा हूँ। लेकिन यकीन मानिए, इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है वह शुद्ध सत्य है। मैं आपको बताऊंगा कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और संदिग्ध साधनों के उपयोग के बिना जल्दी से कैसे सुधार किया जाए, और आपको कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं द्रव्यमान क्यों नहीं प्राप्त कर सकता?

नीचे मैं आपको बताऊंगा कि गुणवत्ता हासिल करने के लिए सही तरीके से प्रशिक्षण और भोजन कैसे करें मांसपेशियों, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि अधिकांश पतले लोग एक जैसे होते हैं क्योंकि वे फ़ुटबॉल या इसी तरह का कोई खेल खेलने में बहुत समय बिताते हैं। पीछे मुड़कर देखने पर, मैं स्पष्ट रूप से समझता हूं कि मैं क्या गलत कर रहा था और मैं द्रव्यमान क्यों नहीं जोड़ सका। यहां मुख्य कारणमेरी असफलताएँ:

बहुत ज्यादा कार्डियोमैंने बहुत ज्यादा अभ्यास किया। बहुत ज्यादा। गर्मियों में, मैंने पूरा दिन सड़क पर बिताया: दौड़ना, फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना, तैरना।

जब मैं बाहर नहीं था, मैंने कार्डियो व्यायाम करना जारी रखा: सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना, यहाँ तक कि एरोबिक्स भी। मेरे लिए एक दिन में 5 किलोमीटर दौड़ना, फिर 45 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना और 4 घंटे फ़ुटबॉल खेलना सामान्य था।

यह समस्या थी: बेशक, मैं लगातार खेलों के कारण आकार में था, लेकिन उस समय मुझे बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना पड़ा। मुझे नहीं पता था कि बहुत अधिक सक्रिय खेलों से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है और आपको लगता है कि अब मैं कहूंगा कि मुझे व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए था? बिल्कुल भी नहीं। कार्डियो का लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। समस्या यह थी कि इसमें बहुत अधिक था और इसने उच्च ऊर्जा खपत के कारण नए मांसपेशी फाइबर के विकास को रोक दिया।

इस विषय पर कई अध्ययन हैं। शक्ति प्रशिक्षण पर कार्डियो व्यायाम के प्रभाव पर एक हालिया मेटा-विश्लेषण संपन्न हुआ:

अध्ययन से पता चला है कि धीरज प्रशिक्षण का हस्तक्षेप प्रभाव इन अभ्यासों की दिशा, आवृत्ति और अवधि में निहित है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे क्योंकि शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। अधिक कार्डियो, बेहतर होने के लिए आपको जितनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको अपने कार्डियो ललक को मॉडरेट करना चाहिए।

यदि आप पतले होने के लिए प्रवण हैं, आपका वजन कम है और तराजू पर रीडिंग को कम से कम एक किलोग्राम तक बढ़ाना कठिन है (इस प्रकार की काया वाले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है), तो कार्डियो करने का प्रयास करें 20-30 मिनट से अधिक नहीं और दिन में 3-4 बार से ज्यादा नहीं। सप्ताह। यदि आप एक एथलीट हैं या बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और आसानी से कार्डियो नहीं छोड़ सकते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए।

पर्याप्त भोजन नहीं

अधिकांश दुबले-पतले लोग सोचते हैं कि वे पर्याप्त खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में उन्हें अपने दैनिक आहार की कल्पना करने में कठिनाई होती है। वे बस यह नहीं जानते हैं कि आहार के अनुसार एक मजबूत आहार क्या है और आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए। सोचने के बजाय, मैं एक सप्ताह के लिए एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की सलाह देते हैं। अपने खाने की आदतों को बदलने की कोशिश न करें: सामान्य से अधिक या कम खाने की कोशिश न करें। इस स्तर पर, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि विकास के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्राप्त करने के लिए आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही, बहुत दूर न जाएं ताकि वसा में तैरना शुरू न हो।

सप्ताह के अंत में एकत्रित आंकड़ों का विश्लेषण करें। निर्धारित करें कि आप प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो अब नेट पर कई वेबसाइटें और किताबें हैं, जिनके बारे में विस्तार से जानकारी दी गई है पोषण का महत्वसबसे संभव उत्पाद।

आपको कितना मिला? प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक? मैं मानता हूं कि एक दिन में आप जितना सोचते हैं उससे कम खाते हैं।

किसी भी अन्य गतिविधि की तरह शरीर के वजन को बढ़ाने में समय लगता है। यदि आप वास्तव में एक अच्छी बास्केटबॉल टीम को एक साथ रखना चाहते हैं, तो आपको कुछ समय अभ्यास करने की आवश्यकता है। अगर आप हाल ही में जारी किया गया Xbox गेम खेलना चाहते हैं, तो आपको इस पर भी समय बिताना होगा।

यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी आदतों का विश्लेषण करने और पोषण योजना बनाने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

कुछ बिजली भार

कार्यभार में वृद्धि ही सफलता की कुंजी है। "प्रशिक्षण" नहीं है जादुई तरीकामांसपेशियों का निर्माण। यदि आप अपने शरीर को मजबूत होने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, तो वजन बढ़ाने के आपके प्रयास विफल हो जाएंगे। शरीर को इसका कारण देखना चाहिए कि उसे बड़ा और मजबूत बनने की आवश्यकता क्यों है, जो ऊर्जावान रूप से फायदेमंद नहीं है।

जब आप अपनी सीमा तक काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं (यदि आप सही मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करते हैं)।

एक किशोर के रूप में, मैं अक्सर व्यायाम करता था खुद का वजन: पुश-अप्स किया, प्रेस को हिलाकर रख दिया। दुर्भाग्य से, मैंने हमेशा अभ्यास के दौरान, सप्ताह दर सप्ताह, वर्ष दर वर्ष एक ही कार्य भार का उपयोग किया। मैंने तब कोई मसल्स मास नहीं बनाया था।

मुझे ज्यादा पता नहीं था, किसी ने मुझे नहीं बताया कि, यह पता चला है, हमारा शरीर जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है। मुझे पूरा विश्वास था कि मैं डम्बल और बारबेल के भार को लगातार बदलते हुए बिना तनाव के छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को "फुला" दूंगा।

दुबले-पतले लड़कों को क्या करना चाहिए?

इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि पतले लोगों को चाहिए:

1. इतना कार्डियो करना बंद करो
2. खाने के लिए और अधिक
3. वे अब जितने मजबूत हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत बनें

कार्डियो के साथ समस्या को हल करना सबसे आसान है। हम लोड को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। इसलिए, आइए अपने परिवर्तन के अगले चरण पर जाएं और पता करें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और परिणाम को बनाए रखते हुए एक पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

यह खंड प्रस्तुत करता है चरण-दर-चरण निर्देशस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों का निर्माण। यदि आपके पास पोषण के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक टिप्पणियों में पूछें।

चरण 1 - अपने वर्तमान आहार का विश्लेषण करें

यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है। इसे न छोड़ें और औसत कैलोरी सेवन "आंख से" निर्धारित करने का प्रयास न करें।

सच तो यह है कि अधिकांश पतलाबच्चे सोचते हैं कि वे पर्याप्त खाते हैं। लेकिन उनमें से कुछ ही कह सकते हैं कि वे प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह अनिश्चितता मौजूदा समस्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप ताकत और द्रव्यमान की वृद्धि में प्रगति नहीं देखते हैं, तो स्पष्ट रूप से आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है। आपके पास दो विकल्प हैं:

1. सब कुछ वैसे ही छोड़ दें, आंखों द्वारा खपत कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएं और आशा करें कि आप कम से कम एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं।
2. नियंत्रित करो। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें, यदि आवश्यक हो, तो बनाई गई योजना को समायोजित और पालन करें।

यह स्पष्ट है कि एकमात्र विकल्प दूसरा है। हम शुरू करें?

अपने आप को एक नोटबुक, कंप्यूटर, टैबलेट या फोन के साथ बांधे। दिन में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। यदि आप भाग के आकार के बारे में अनिश्चित हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए।

• मुट्ठी के आकार का आलू का भाग।
• पास्ता का आधा डिब्बा।
• दूध का लगभग पूरा बड़ा गिलास।

फिर, गणना सेवा और कैलकुलेटर का उपयोग करके, यह निर्धारित करें कि इस सप्ताह आपको कितनी कैलोरी प्राप्त हुई। कुछ मूल्यों को अभी भी यादृच्छिक रूप से सेट करना होगा, लेकिन यह सीखने का एक अभिन्न अंग है। यदि आप अपने साप्ताहिक आहार को 100% सटीकता के साथ रिकॉर्ड नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। ये मुद्दा नहीं है। आपका लक्ष्य खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य, उनकी कैलोरी सामग्री आदि के बारे में कुछ सीखना शुरू करना है।

अब दैनिक औसत की गणना करें। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं? 2200? 2500? क्या राशि आपकी अपेक्षा से अधिक या कम प्राप्त हुई है?

चरण 2 - अपने आहार को समायोजित करें

यह आपकी भोजन योजना तैयार करने का समय है। आइए जानें कि क्या खाना चाहिए। इसके साथ शुरू करें:

• कैलोरी। पहले चरण में प्राप्त राशि में 500 किलो कैलोरी मिलाएं।
• प्रोटीन। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
• वसा। आपके दैनिक आहार के लगभग 20% में स्वस्थ वसा होना चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट। अपने दैनिक सेवन के बाकी हिस्से को कार्बोहाइड्रेट से भरें - फल, सब्जियां, अनाज आदि।

यदि आप प्रतिदिन 180 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाते हैं तो अच्छा है। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। लेकिन ध्यान रहे कि अब आपका वजन कम हो गया है, इसलिए थोड़ा कम प्रोटीन खाने से अच्छा है कि आप थोड़ा कम प्रोटीन खाएं।

अगर आपको किडनी की समस्या नहीं है तो उच्च प्रोटीन का सेवन शरीर के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, यह आपको संतुलित खाने में मदद करेगा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं होगा। यदि आप बिल्कुल भी भूखे नहीं हैं, तो अपने आप को भारी, उच्च कार्ब वाला भोजन खाने के लिए बाध्य करना बहुत कठिन है।

अनुशंसित 20% शरीर में वसा को भी न्यूनतम माना जाना चाहिए। वसा का उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि सफेद और कार्बोहाइड्रेट - 4 ग्राम। इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि अपने वसा का सेवन बढ़ाकर, आप आसानी से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा कर सकते हैं।

अगर आपको इतना खाना खाने में परेशानी होती है, तो अपने दैनिक वसा की मात्रा को 40% तक बढ़ा दें। तो आप अपने आप को अतिरिक्त परोसने के लिए मजबूर किए बिना आसानी से अपनी योजना को पूरा कर सकते हैं।

चरण 3 - अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें

आपका लक्ष्य 1 किलोग्राम प्रति माह है। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह "धीमा" है। लेकिन एक साल में आप 12 किलोग्राम तक और 2 साल में - 25 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

इन निर्देशों का पालन करके, ठीक से प्रशिक्षण और ताकत बढ़ाकर, आप "स्वस्थ" वजन हासिल करेंगे। केवल दो वर्षों में, आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और अद्भुत दिखेंगे।

शायद आप में से कुछ लोग जल्द से जल्द परिणाम जोड़ना चाहते हैं। कुछ के लिए, यह काफी वास्तविक है, लेकिन अधिक बार नहीं, ऐसा सेट वसा के कारण होता है, मांसपेशियों के कारण नहीं। मानव शरीरप्रति दिन, सप्ताह, महीने में केवल एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम है। जितना अधिक आक्रामक रूप से आप वजन बढ़ाने के लिए संपर्क करते हैं, उतना ही कम समय आप उस पर खर्च करना चाहते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि अंत में आप एक ठोस शरीर वसा के मालिक बन जाएंगे।

और यह बिल्कुल भी नहीं है जो आपको चाहिए!

पहले दो सप्ताह

पहले दो हफ्तों में आपके द्वारा प्राप्त पाउंड पर ध्यान न दें। इस समय के दौरान, आप कार्बोहाइड्रेट और सबसे अधिक संभावना सोडियम का सेवन बढ़ाते हैं। आपका शरीर बहुत पीछे रह रहा है और पानी. चिंता न करें, यह "तेज़" वसा नहीं है जिसके बारे में हमने पहले बात की थी।

दो सप्ताह बाद स्थिति सामान्य हो गई है। अगले दो सप्ताह वास्तविक स्थिति दिखाएंगे। तीसरे और चौथे सप्ताह के परिणामों के आधार पर, आवश्यक समायोजन करें:

• वजन घटना। - खतरा! अपने दैनिक सेवन में एक और 750 किलो कैलोरी जोड़ें। उलटी गिनती फिर से शुरू करें: पहले दो हफ्तों को अनदेखा करें, तीसरे से विश्लेषण करना शुरू करें।
• वजन नहीं बदलता है। - 500 कैलोरी जोड़ें। सप्ताह 3 और 4 में विकास दर का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
• वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। - प्रतिदिन 250 कैलोरी जोड़ें। 3 और 4 सप्ताह में परिणामों का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
• इष्टतम वृद्धि। कुछ भी न बदलें, वर्तमान योजना पर टिके रहें।
• तेजी से वजन बढ़ना। - अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 250 किलो कैलोरी कम करें। दो सप्ताह के बाद आहार की प्रभावशीलता का पुनर्मूल्यांकन करें।

उचित पोषण

अब वजन बढ़ाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में। ताजा खाद्य पदार्थ चुनें जो पके नहीं हैं और अपने लिए पकाएं। उच्च कैलोरी घनत्व के साथ ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर, कुशल और किफायती हैं। और आज वे किसी भी दुकान में मिल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

आप इन खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा हिस्सा अपने मुख्य भोजन में या नाश्ते के रूप में जोड़ सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी (और स्वादिष्ट) में उच्च हैं। ऐसे में आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा।

जंक फूड के बारे में थोड़ा सा

आप युवा हैं, दुबले-पतले हैं और आपको हबब से कोई समस्या नहीं है। यदि आप एक बार में एक टन जंक फूड नहीं खाना चाहते हैं, तो आपके दैनिक आहार का 10-15% स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना फास्ट फूड, चिप्स, एनर्जी ड्रिंक, कुकीज हो सकता है। यह प्रक्रिया को गति देने में भी मदद कर सकता है।

मुख्य बात संतुलन है। यदि आपके अधिकांश आहार में पौष्टिक, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो यदि आप अपने आप को थोड़ा सा भी शामिल करते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।

खेल पोषण की खुराक

अब चलो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण की खुराक पर चलते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम के पहले चरण के लिए, आप उपयोग कर सकते हैं निम्नलिखित योजकमांसपेशियों की वृद्धि और तेजी से ठीक होने के लिए:

• मल्टीविटामिन
• मछली वसा
• छाछ प्रोटीन
• गेनर (यदि आवश्यक हो)

गेनर्स भरपूर कैलोरी प्रदान करते हैं और ऐसे समय के लिए उपयोगी होते हैं जब आपके पास खाना बनाने का समय नहीं होता है या जब आप खाना नहीं छोड़ते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के दूसरे चरण तक, आपका आहार पहले से ही समायोजित हो जाएगा। अन्य लोकप्रिय सप्लीमेंट्स को पेश करने का समय आ गया है:

• creatine
• प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
• पोस्ट-कसरत परिसरों

आप अपनी आवश्यकताओं (उम्र, नींद की अवधि, तनाव के स्तर, कम टेस्टोस्टेरोन, धीमी गति से ठीक होने आदि) के आधार पर कई प्रकार के पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

• एंटीऑक्सीडेंट
• संयुक्त स्वास्थ्य की खुराक
• वसूली
• यौन स्वास्थ्य के लिए
• नींद विकारों से
• तनाव से
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए
• प्रोटीन बार्स
• पूरे भोजन की जगह

एक्टोमोर्फ्स के लिए प्रोटीन शेक

"प्रोटीन शेक" - सबसे सरल और सबसे अधिक तेज़ तरीकाआवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करें। नीचे दी गई मास गेनिंग प्रोटीन शेक रेसिपी में 1066 कैलोरी हैं। आप इसे दिन में एक बार पी सकते हैं। बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, ब्लेंड करें और आनंद लें।

• 450 ग्राम दूध - 292 कैलोरी
• 2 स्कूप प्रोटीन - 320 कैलोरी
• 50 ग्राम भारी क्रीम - 205 कैलोरी
• 1 बड़ा केला - 121 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच पीनट बटर - 188 कैलोरी

घर पर प्रोटीन शेक रेसिपी

कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए हम आपको घर पर प्रोटीन शेक बनाने का तरीका बताएंगे। हमने कई व्यंजन तैयार किए हैं जो केवल सामग्री में भिन्न हैं। बनाने का तरीका हमेशा एक जैसा होता है - सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और दिन में 1-2 बार पिएं।

पकाने की विधि संख्या 1 (क्लासिक संस्करण):

• एक गिलास दूध
• 100 ग्राम पनीर
• 1 केला।

पकाने की विधि #2

• 1 आधा गिलास दूध
• 2 बड़े चम्मच पिसा हुआ दूध
• 2 अंडे का सफेद भाग
• 1 सेंट किसी भी जैम का एक चम्मच

फैट की जगह मसल्स बनाकर वजन बढ़ाने के लिए इस स्मूदी में 1 चम्मच अलसी का तेल मिलाएं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में पाया जाता है अलसी का तेलशरीर में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देना।

पकाने की विधि #3

• 50 ग्राम पनीर
• एक गिलास दूध
• बिना जर्दी के 1 अंडे का सफेद भाग
• 2 टेबल स्पून मीठी चाशनी

यदि है, तो आप कॉकटेल में 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन या दूध पाउडर मिला सकते हैं, और सिरप को जमे हुए जामुन या ताजे फल से बदल सकते हैं। इस प्रोटीन शेक का दैनिक भाग 600-800 ग्राम है। आधा सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दूसरा दोपहर और रात के खाने के बीच या प्रशिक्षण के बाद लें। शेक पीने से प्रतिदिन 60-80 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है।

पकाने की विधि #4

• केफिर का अधूरा गिलास
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• मुट्ठी भर नट्स
• 1 कच्चा अंडा

पकाने की विधि संख्या 5

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के लिए एक बहुत ही असामान्य नुस्खा।

• 100 ग्राम कटे हुए सूखे मशरूम
• 50 ग्राम मेयोनेज़
• 1 अंडा
• 50 ग्राम घर का बना पनीर
• 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला आलू

ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए इस तरह के कॉकटेल को कसरत शुरू करने से 45 मिनट पहले लेना चाहिए।

पकाने की विधि #6

• 1.5 कप कम वसा वाला दूध
• 4 बड़े चम्मच। अंडे के पाउडर के चम्मच
• 1/3 कप सूखा दूध
• 1/3 कप कंडेंस्ड मिल्क
• 2 बड़ी चम्मच। कोको पाउडर के चम्मच
• आधा केला

पकाने की विधि संख्या 7

• आधा नींबू का रस
• 120 ग्राम खट्टा क्रीम
• 60 ग्राम सूरजमुखी तेल
• 100 ग्राम संतरे का रस
• 1 अंडे की जर्दी
• 25 ग्राम चेरी जाम

पकाने की विधि संख्या 8

• 2 नाशपाती कंद
• 100 ग्राम सेब का रस
• 1 चम्मच शराब बनानेवाला खमीर
• 1 अखरोट

3 कदम वजन प्रशिक्षण योजना

अब जब आपने पोषण का पता लगा लिया है, तो यह पता लगाने का समय आ गया है कि बड़े पैमाने पर विकास के लिए ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

स्नायु अतिवृद्धि की आवश्यकता है:

• संगति - जिम जाने से न चूकें। मांसपेशियों के निर्माण में संगति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
• लोड प्रगति - हर दिन मजबूत हो जाओ। बहाने मत ढूंढो। आप मांसपेशियों का निर्माण "आसानी से और सरलता से" नहीं कर सकते।
• अच्छी कसरत - उपलब्ध सर्वोत्तम व्यायाम करें।
• धैर्य - साल दर साल मांसपेशियां बढ़ती हैं। एक सप्ताह में परिणाम की उम्मीद न करें। आप दो साल में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए ट्रैक पर बने रहें।

यह तीन चरणों वाली योजना सिर्फ एक है संभव तरीकेमांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट। इस कसरत कार्यक्रम को इसके साथ मिलाएं उचित पोषणऔर आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं।

यह योजना 3 चरणों में की जाती है:

• चरण 1 - तैयारी। इस स्तर पर, आप आगामी भारी भार की तैयारी कर रहे हैं। यह एक महीने तक चलता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक सेट से शुरू करें। कुछ हफ़्ते के बाद, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।
• चरण 2 - निर्माण चरण। 5 महीने की समय सीमा के इस चरण के दौरान, आप मांसपेशियों को हासिल करना शुरू कर देंगे।
• चरण 3 - "पंपिंग" चरण। कसरत का अंतिम चरण। इसे तब तक करें जब तक आप और भी आगे बढ़ने का फैसला नहीं कर लेते।

पता करने की जरूरत:

• प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए, करें अधिकतम राशिदोहराव, जब तक कि पैर मुड़ न जाएं या हाथ कमजोर न हो जाएं।
• प्रत्येक सेट के लिए समान कार्य भार का उपयोग करें।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए एक "न्यूनतम प्रतिनिधि" है। यदि आप इस न्यूनतम को पूरा कर सकते हैं, तो अगले तीन सेटों के लिए अधिक वजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, व्यायाम में कहा गया है कि "न्यूनतम प्रतिनिधि" 8 है, यदि आप 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अगली बार एक भारी बारबेल या डम्बल लें या अधिक प्रतिनिधि करें।

चरण 1 - तैयारी

पहले दो हफ्तों के लिए, प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें। 3-4 सप्ताह में, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।

छोटे वजन से शुरू करें। केवल तभी जोड़ें जब आप "न्यूनतम प्रतिनिधि" प्राप्त कर सकें

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। मांसपेशियों को प्राप्त करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।

आप सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लेंगे

• 1 दिन - प्रशिक्षण
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - प्रशिक्षण
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - प्रशिक्षण
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

चरण 2 - निर्माण चरण

तैयारी के पहले चरण के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए गए वज़न के साथ जारी रखें। उन अभ्यासों के लिए जो पहले चरण में नहीं थे, हल्के काम करने वाले वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

सप्ताह में 3 दिन ट्रेन करें, उसी शेड्यूल पर जैसे पहले 4 सप्ताह में।

• दिन 1 - कसरत ए
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - कसरत बी
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - कसरत बी
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

चरण 3 - "पंपिंग" चरण

तीसरा चरण अधिक तीव्र है और एक डेडलिफ्ट और 20 प्रतिनिधि स्क्वाट के साथ शुरू होता है। स्क्वाट के 20 से अधिक दोहराव न करें, इस अभ्यास के लिए भार न बढ़ाएं।

व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार वितरित किए जाते हैं: सोमवार सबसे कठिन दिन है। बुधवार - हल्का पृथक व्यायाम। शुक्रवार - मध्यम भार।

• दिन 1 - कसरत ए - कठिन
• दिन 2 - आराम
• दिन 3 - कसरत बी - आसान
• दिन 4 - आराम
• दिन 5 - कसरत बी - इंटरमीडिएट
• दिन 6 - आराम
• दिन 7 - आराम

कुछ महिलाओं को वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल लगता है जितना कि ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन कम करना। हालांकि, कई सुरक्षित हैं और प्रभावी तरीकेप्रति सप्ताह 0.5-1 किग्रा प्राप्त करें। अधिक मात्रा में और अधिक पौष्टिक भोजन आपके नियमित आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। अपनी जीवनशैली में अन्य परिवर्तन करना न भूलें: और जोड़ें खेल अभ्यास- इससे आपको आवश्यक द्रव्यमान तेजी से हासिल करने में मदद मिलेगी।

कदम

अपने खाने की आदतों को बदलें

प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी खाएं।एक नियम के रूप में, आप बिना किसी कठिनाई और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त 500 कैलोरी शामिल करें। सबसे अच्छा तरीकाऐसा करने के लिए अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है।

अपने हिस्से के आकार बढ़ाएँ।दूसरी सर्विंग लें, या तुरंत सामान्य से थोड़ा अधिक लें। यदि आपको अधिक खाना मुश्किल लगता है, तो भूख बढ़ाने के लिए भोजन से पहले नाश्ता न करने का प्रयास करें।

• यदि आपको डबल सर्विंग खाने में कठिनाई होती है, तो धीरे-धीरे भागों को बढ़ाने का प्रयास करें। एक अतिरिक्त चम्मच चावल से शुरू करें या अपनी प्लेट में कुछ और शकरकंद डालें। समय के साथ, भागों को बड़ा और बड़ा करें।

1. यदि आप बड़े हिस्से पसंद नहीं करते हैं, तो छोटे हिस्से अधिक बार खाने की कोशिश करें।कुछ लोगों के लिए, बड़े हिस्से आम तौर पर अस्वीकार्य होते हैं। अपने हिस्से का आकार बढ़ाने के बजाय, एक दिन में 6 भोजन (छोटे हिस्से के साथ) आयोजित करने का प्रयास करें।

   • जागने के बाद हर 3-4 घंटे में खाने का नियम बनाएं।

2. भोजन से 30 मिनट पहले पानी न पिएं।तरल आपके पेट को भर देता है, जिससे आपके लिए एक बड़े हिस्से को संभालना मुश्किल हो जाता है। पहले खाओ, फिर पानी पिओ।

3. सोने से पहले अपने आप को एक स्नैक के साथ व्यवहार करें।यदि आप सोने से पहले कुछ छोटा खाते हैं, तो आपके शरीर के पास उन कैलोरी को बर्न करने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, नींद के दौरान शरीर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। सोने से पहले नाश्ता करके, आप अपने आप को वे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपको सोते समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं।

   • अगर आपको मीठा पसंद है, तो इसे रात के खाने के लिए बचाएं और सोने से पहले इसे खाएं। आप कुछ फल, आइसक्रीम परोस कर या चॉकलेट के कुछ टुकड़े खा सकते हैं।
   • यदि आप वास्तव में स्वादिष्ट हार्दिक भोजन पसंद करते हैं, तो मैकरोनी की एक प्लेट और पनीर या चीज़ क्रैकर्स खाएं।

4. खाने से पहले, भूख बढ़ाने की कोशिश करें।खाने से पहले भूख लगने के कई तरीके हैं। ये सरल तरकीबें आपको अधिक खाने में मदद करेंगी। नीचे सूचीबद्ध कुछ हैं सरल तरीकेभूख बढ़ाएँ:

   • खाने से पहले थोड़ा टहलें। शारीरिक व्यायामभूख लगने में मदद करें।
   • एक ऐसा व्यंजन तैयार करें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं। पूरी खाने के लिए अपनी पसंदीदा डिश बनाएं।
   • नई रेसिपी के अनुसार डिश तैयार करें। इस प्रकार, आप उस क्षण का बेसब्री से इंतजार करेंगे जब आप इसे आजमाएंगे।
   • आराम से, आरामदायक माहौल में खाएं। यदि आप लगातार जल्दी में हैं या विचलित हैं, तो आप ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

   सही भोजन और पेय चुनें

   1. उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।भोजन फास्ट फूडऔर अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में काफी अधिक होते हैं, लेकिन ये "खाली" कैलोरी होते हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थ कैलोरी के साथ-साथ स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं।

      • अनाज से, आप साबुत गेहूं और ब्राउन ब्रेड से उत्पाद चुन सकते हैं। चोकर, साबुत अनाज की रोटी और अंकुरित गेहूं भी बढ़िया विकल्प हैं।
      • जहां तक ​​फलों की बात है, तो आपको केला, अनानास, किशमिश, सूखे मेवे और एवोकाडो को वरीयता देनी चाहिए। सामान्य तौर पर, आप उन फलों के बजाय स्टार्चयुक्त फलों का चयन करेंगे जो पानी और तरल (जैसे संतरे या तरबूज) में उच्च होते हैं, क्योंकि स्टार्चयुक्त फल कैलोरी और पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
      • सब्जियों के लिए, अधिक मटर, मक्का, आलू और कद्दू खाने की कोशिश करें। फलों की तरह, स्टार्च से भरपूर सब्जियां बहुत अधिक तरल वाली सब्जियों की तुलना में बेहतर होती हैं।
      • डेयरी उत्पादों से पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध को वरीयता दी जानी चाहिए।

   2. तीन मुख्य खाद्य समूहों को लक्षित करें।जब आप खाते हैं, तो आपको केवल एक ही प्रकार के भोजन को वरीयता नहीं देनी चाहिए। अपने आहार में (और हर भोजन में) कुछ शामिल करें विभिन्न समूहउत्पाद। इस प्रकार, आप अधिक खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएंगे।

      • उदाहरण के लिए, सिर्फ टोस्ट न खाएं। इसे पीनट बटर के साथ फैलाने की कोशिश करें और इसके ऊपर कटे हुए केले डालें। या ऊपर से एवोकाडो को काटकर छिड़क दें और अपने आप को एक गिलास केफिर डालें।
      • यदि आप सुबह अंडे पसंद करते हैं, तो उन्हें मिर्च और सॉसेज के साथ फेंटकर तलें।
      • सिर्फ दही का पैकेट खाने के बजाय उस पर जामुन और मूसली छिड़कें।

   3. यदि आपको ठोस भोजन खाने में कठिनाई होती है, तो इसे पीने का प्रयास करें।कभी-कभी खुद को कुछ अतिरिक्त खाने के लिए मजबूर करना मुश्किल होता है। यदि आप ठोस स्नैक्स नहीं खा सकते हैं तो भोजन के बीच उच्च कैलोरी पेय पीने का प्रयास करें। आप निम्न कोशिश कर सकते हैं:

      • साबुत फलों, सब्जियों और दही से बनी स्मूदी;
      • असली फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है;
      • दूध, मिल्कशेक, प्रोटीन हिलाता हैभी बढ़िया विकल्प हैं।

   4. अपने भोजन में कुछ अतिरिक्त सामग्री शामिल करें।उच्च कैलोरी पीस सकते हैं पौष्टिक भोजनऔर अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए उन्हें अपने पसंदीदा भोजन में शामिल करें, यह महसूस किए बिना कि आप अधिक खा रहे हैं। यहां कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं:

      • पेय, सूप, स्टॉज और सॉस में मिल्क पाउडर मिलाएं;
      • सलाद में कुछ मेवे या अनाज जोड़ें;
      • सलाद, अनाज या स्मूदी में कुछ पिसे हुए अलसी डालें;
      • एक पुलाव, तले हुए अंडे, सूप, सलाद, या सैंडविच पर कुछ पनीर छिड़कें;
      • अपने टोस्ट, पटाखे, या रोल पर थोड़ा मक्खन या अखरोट का मक्खन (आप क्रीम पनीर का उपयोग कर सकते हैं) फैलाएं।

   5. मक्खन और पनीर के साथ अधिक भोजन पकाएं।सूरजमुखी में पकाया जाता है और मक्खनभोजन खाए गए भोजन की मात्रा को बढ़ाए बिना शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से समृद्ध करता है। स्वस्थ वसा में शामिल हैं:

      • जैतून का तेल, जिसमें प्रति 15 मिलीलीटर में 119 कैलोरी होती है;
      • कैनोला तेल, जिसमें प्रति 15 मिलीलीटर में 120 कैलोरी होती है;
      • प्रति 15 मिलीलीटर 117 कैलोरी युक्त नारियल का तेल;
      • मक्खन जिसमें 102 कैलोरी प्रति 15 मिली।

   6. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अधिक प्रोटीन खाएं।मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का निर्माण वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है (बिना अतिरिक्त वसा) प्रोटीन शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

      • लीन मीट और अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अन्य स्रोत हैं: मटर, नट्स, ह्यूमस और बीन्स।
      • प्रोटीन बार और प्रोटीन शेक बेहतरीन स्नैक्स हैं। वे न केवल प्रोटीन में समृद्ध हैं, बल्कि पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं।

अनुदेश

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह हार्ड पनीर, लीन मीट, पनीर, अंडे, मशरूम, नट्स हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है। भोजन कम से कम 5 और अधिमानतः 7-8 होना चाहिए। वनस्पति वसा खाएं, पशु वसा नहीं। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। वे वजन बढ़ाने को धीमा कर सकते हैं।

हर दिन आपको खर्च करने से 10-15% अधिक कैलोरी मिलनी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को बस कहीं से नहीं आना है। इस तरह की गणना बहुत सटीक रूप से की जानी चाहिए। मफिन-जोर योजना के अनुसार खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें। और सटीक गणना करें कि आपने प्रति दिन कितना और क्या खाया।

अपने विटामिन नियमित रूप से लें। यहां तक ​​कि अक्सर लोगों को वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल पाते, जिनकी शरीर को जरूरत होती है। और नियमित शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, इसलिए शरीर को भी विटामिन की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा नहीं। एक पाठ के लिए इष्टतम समय डेढ़ घंटे है। इसमें 10-15 मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए, इसलिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा। छोटे वजन के साथ कई उपाय न करें। व्यायाम को 6-8 बार करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम भार का उपयोग करें जो आप कक्षाओं के लिए उठा सकते हैं।

सिमुलेटर पर व्यायाम करने से इनकार करते हैं, वे सिर्फ शरीर को पॉलिश करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। वजन के साथ व्यायाम करें जिसमें आंदोलन पर कोई प्रतिबंध न हो। अवश्य करें बुनियादी अभ्यास, जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार देगा। कक्षाओं में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।

वर्कआउट के बीच आपको आराम करना चाहिए। और इसका मतलब है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को लगभग पूरी तरह से छोड़ देना। आपको हर दिन कम से कम 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए ताकि आपका शरीर तेजी से मांसपेशियों को बढ़ा सके।

3 लीटर दूध लें, उसमें 2 कप पाउडर दूध और 40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। स्वाद के लिए आप इसमें कोको या आइसक्रीम मिला सकते हैं। सभी अवयवों को मिलाना चाहिए। भोजन के बीच परिणामी कॉकटेल पिएं। प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद एक गिलास पीना सुनिश्चित करें। मिश्रण को फ्रिज में रख दें।

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स्रोत:

• घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

हर किसी को जन्म से ही अतिरिक्त चर्बी की एक बूंद के बिना एक सुंदर टोंड शरीर नहीं दिया जाता है। ऐसा प्रभाव पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसे परिणाम, जो प्रतियोगिताओं में एथलीटों द्वारा दिखाए जाते हैं, किसी भी सामान्य द्वारा नहीं दिए जाएंगे ज्ञातआहार, निरंतर मांसपेशी प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभी भी विशेष पोषण की आवश्यकता है।

अनुदेश

मांसपेशियों का निर्माण एक विशेष आहार और नियमित व्यायाम के साथ होता है। सबसे अच्छा व्यायामइसके लिए बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और पुल-अप्स हैं। यह वे हैं जो में हैं जितनी जल्दी हो सकेमांसपेशी द्रव्यमान में मदद करें। आप इन एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इसे जिम में प्रोफेशनल ट्रेनर्स की देखरेख में ही करें। वे आपकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक डम्बल सेट और व्यायाम का एक सेट चुनने में आपकी मदद करेंगे।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा आहार है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें उनकी संरचना में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व हों। ऐसे आहार के लिए दैनिक भोजन पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। उबला हुआ चिकन, बीफ़ का एक टुकड़ा, फल, मेवा, सब्जी सलाद, विभिन्न ताजा निचोड़ा हुआ रस, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ वे हैं जो आपको चाहिए। दिन के दौरान, शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम दो ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हैं: केफिर और कम वसा वाला दूध, वनस्पति प्रोटीन, गुलाबी सामन, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, उबली हुई दुबली मछली, दुबला चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला पनीर।

आहार के अलावा, प्रशिक्षण आहार पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए। आप उन्हें दिन के किसी भी समय बिता सकते हैं, लेकिन सोने से 4 घंटे पहले नहीं। अपने वर्कआउट से डेढ़ घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन हो तो बेहतर है। आखिरकार, उन्हें शारीरिक परिश्रम के दौरान जला दिया जाता है। वर्कआउट के अंत में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का इस्तेमाल जरूर करें या फिर 2 केले खाएं और फिर एक लीटर दूध पिएं। व्यायाम की समाप्ति के एक घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए।

प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। इसके बाद, तीव्र रक्त प्रवाह के कारण वे बड़े लग सकते हैं। मूल रूप से, नए मांसपेशी फाइबर रात में बढ़ते हैं। यह सुनने में जितना विरोधाभासी लगता है, कसरत के बाद आप जितना सोते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बढ़ती हैं।

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लाखों लोग अधिक वजन से पीड़ित हैं और इसकी कमी से कम नहीं हैं। मुख्य सवाल जो बाद वाले खुद से पूछते हैं कि खाने के लिए बेहतर क्या है वजन बढ़ाने के लिए? एक राय है कि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको सामान्य से अधिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दूसरों का मानना ​​है कि इसके विपरीत व्यक्ति को परहेज करना चाहिए।

पहला और दूसरा दोनों एक ही समय में सही और गलत हैं। किलोग्राम की खोज में, लोग सब कुछ खा लेते हैं और बिल्कुल व्यर्थ। यह सब उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर नहीं, बल्कि आहार में कुछ तत्वों पर निर्भर करता है।

कुछ उत्पादों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो केवल मोटापे के स्तर में वृद्धि का कारण बनेंगे, पहली बार में ऐसा लग सकता है कि इससे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन यह मामले से बहुत दूर है।

कम वजन के कारक

बहुत शुरुआत में, आपको पार्स करने की आवश्यकता है कम वजन के कारण. उनमें से कई हैं, आप उन्हें इस तरह वितरित कर सकते हैं:

1. आनुवंशिक प्रवृतियां. यदि अस्थि-पंजर के रिश्तेदार हों, तो मानव शरीर में दुबले-पतले शरीर होने की संभावना होती है।
2. थायराइड की शिथिलता, मुख्य कारण। आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को देखने की जरूरत है।
3. पाचन तंत्र में गड़बड़ी. वह मुख्य कारणों में से एक है। यह लेख सिर्फ इसी कारण पर केंद्रित होगा। वह कुंजी है
4. बीमारी. उनका इलाज किया जाना चाहिए, ऐसा किए बिना, एक व्यक्ति डिस्ट्रोफिक बनने का जोखिम उठाता है। यह शरीर के लिए बहुत बड़ा खतरा है। कभी-कभी देरी घातक हो सकती है यदि किसी व्यक्ति को संक्रमण या कैंसर है।
5. उम्र बढ़नेहालांकि यह एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन शरीर के कुल वजन पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

आपको और क्या नहीं खाना चाहिए?

शरीर का वजन बढ़ाने की चाहत में लोग अक्सर बेवकूफी भरी बातें करते हैं। सब कुछ और अक्सर बल के माध्यम से उपभोग करना। अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ बेहतर हैं उपयोग नहीं करनावजन बढ़ाने के लिए। उनकी खपत कम से कम होनी चाहिए:

1. फल. यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन ऐसा ही है। फल खाने से एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ता है। फलों में पानी का उच्च स्तर होता है जो पेट में बस जाएगा, और कैलोरी में भी उच्च होता है। यह मोटापे से भरा हुआ है।
2. सफेद मछली. इसमें प्रोटीन है, लेकिन लगभग कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए यह आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। ऐसी मछली आहार के लिए अधिक उपयुक्त होती है जब आपको लेने से बचने की आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या मेंकार्बोहाइड्रेट।
3. कम चिकनाई वाला दही. यह मदद नहीं करेगा, इसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 50 से 100 किलोकलरीज हैं, और यह बहुत, बहुत कम है। स्वाद के अलावा और कोई फायदा नहीं है।
4. रोटी. इसका सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि एक ब्रेड के टुकड़े में 80 से ज्यादा कैलोरी नहीं होती है, जो कि काफी छोटी होती है। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक रोटी खाने की जरूरत है। सफ़ेद ब्रेडप्रति दिन, जो करना काफी मुश्किल है।

वजन बढ़ाने के लिए पंद्रह खाद्य पदार्थ

नए पाउंड हासिल करने और मजबूत होने के लिए आपको क्या जानने की जरूरत है और स्वस्थ शरीर? ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी से भरपूर होते हैं और जो निश्चित रूप से कम वजन की समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जो बड़ी कैलोरी अधिशेष में हों। 200 किलो कैलोरी से, लेकिन अधिमानतः अधिक बेहतर। ऐसा भोजन पेट में बहुत कम जगह लेता है और खाने में आसान होता है।

आपको रोजाना 3000 कैलोरी तक का सेवन करने की जरूरत है। इन उत्पादों को प्रारंभिक वरीयता दी जानी चाहिए:

• सैलमन मछली. यह नए पाउंड प्राप्त करने के लिए विटामिन, फैटी एसिड, उत्कृष्ट भोजन का एक समृद्ध स्रोत है।

• सूखे मेवे. उनके पास बड़ी मात्रा में कैलोरी द्रव्यमान होता है और शरीर में अतिरिक्त पानी की समस्या को हल करने में मदद करता है। सूखे मेवों में ताजे फलों की तुलना में 10 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं, उन्हें पाई में बेक किया जा सकता है और जल्दी नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में खाया जा सकता है।
• मक्खन. बहुत ज़्यादा उपयोगी उत्पादएक उच्च कैलोरी सामग्री के साथ मिलकर सादा रोटीसिर्फ सूखी रोटी खाने से ज्यादा फायदे हैं।
• अंडे. इनमें जस्ता, थायमिन, फास्फोरस, कैल्शियम और कई अन्य उपयोगी तत्व होते हैं। आप इन्हें दिन में कई बार इस्तेमाल कर सकते हैं।
• छाना. इसमें दही के विपरीत दुगने गुणकारी तत्व होते हैं। उत्पाद वजन की समस्याओं को हल करने के लिए एकदम सही है। क्रोइसैन में पके हुए पीनट बटर के साथ मिश्रित, यह 500 किलो कैलोरी तक प्रदान करता है।
• उच्च कार्ब हिलाता है।आमतौर पर घर का बना। कैसे बनाएं ऐसा मिश्रण: तीन लीटर दूध, दो कप पाउडर दूध और 50 ग्राम प्रोटीन। बेहतर स्वाद के लिए आप आइसक्रीम डाल सकते हैं। फिर मिक्सर से अच्छी तरह मिला लें और ठंडा होने के लिए फ्रिज में रख दें। मुख्य भोजन के बाद पूरक के रूप में उपयोग करें।
• पागल. अत्यंत उपयोगी, अतिरिक्त पानी को दबा दें। बादाम, मूंगफली, अखरोट एक पौष्टिक मेनू के लिए एकदम सही हैं।
• एवोकाडो. महँगा लेकिन बहुत उपयोगी पौधा. प्लम और किशमिश के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है। उत्पादों के इस संयोजन में प्रति सेवारत 800 कैलोरी तक, साथ ही कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं।
• झटकेदार।यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोगी है, इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के साथ कई प्रकार के पदार्थ भी होते हैं।
• एडिटिव्स के साथ आमलेट. उच्च कैलोरी वाला भोजन जो प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से संपर्क करता है। सुबह खाना बेहतर है, कम से कम दोपहर के भोजन के लिए।
• जैतून के तेल के साथ सलाद. सब्जियां अपने आप में विशेष रूप से उपयोगी नहीं होती हैं, लेकिन यदि आप उन्हें वनस्पति तेल के साथ मिलाते हैं, तो एक मिश्रण बनता है जो शरीर के विकास को बढ़ाने में मदद करता है।
• चॉकलेट. लेकिन इसका दुरुपयोग भी न करें, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। 100 जीआर से अधिक नहीं। हर दिन।
• कैंडी. सबसे पहले, "पक्षी का दूध", उनमें बड़ी संख्या में उपयोगी तत्व होते हैं।
• सालो. सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद जिसकी 900 तक पहुंच होती है। लेकिन अधिक मात्रा में वसा का सेवन पाचन पर बड़ा बोझ होता है। आपको इसे प्रति दिन 100 ग्राम से ज्यादा नहीं खाने की जरूरत है।
• सुअर का मांसऔर स्मोक्ड सॉसेज। कच्चे स्मोक्ड उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है।
• पनीर. हार्ड और सॉफ्ट ग्रेड। प्रसंस्कृत पनीर का उपयोग न करें, क्योंकि इसमें बहुत सारे कृत्रिम योजक, स्वाद होते हैं।

आहार संबंधी बगों के बारे में अधिक

वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए आहार के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों की एक सूची की आवश्यकता होती है, जिनका आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ सेवन करना चाहिए। इसके लायक नहीं. भोजन करना आपके शरीर के वजन को बढ़ाने के प्रयासों को नकार सकता है:

• नाश्ते के लिए अधिक प्रोटीन खाएं. तथ्य यह है कि रात में रक्त में शर्करा का स्तर गिर जाता है, इसलिए सुबह में कार्बोहाइड्रेट सीधे में जाते हैं शरीर की चर्बीपेट पर, मांसपेशियों पर नहीं।
• बाद में कार्ब्स खाएं खेल प्रशिक्षण . शारीरिक परिश्रम के बाद फल न खाएं और न ही एनर्जी ड्रिंक का सेवन करें। यह लंबे समय तक भूख को मारता है। बेहतर है कि आप जायें और सामान्य भोजन करें।
• प्रोटीन की अस्वीकृति. कई लोग इन्हें स्टेरॉयड मानते हैं, लेकिन असल में इनसे कोई नुकसान नहीं होता है। प्रोटीन का मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, प्रशिक्षण के लिए आवश्यक चार्ज देता है और प्रोटीन की आपूर्ति को जल्दी से भर देता है।
• एक दिन में तीन भोजन. डॉक्टरों का मानना ​​है कि दिन में 3 बार खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। दैनिक आहार को 5-6 खुराक में विभाजित करना सबसे अच्छा है।

भोजन और तंत्रिकाओं के बारे में

यह जानना जरूरी है कि विकार तंत्रिका प्रणालीबेहतर के लिए स्थिति को सुधारने के सभी प्रयासों को विफल कर सकता है। मोटापे और कम वजन के खिलाफ लड़ाई अक्सर लोगों के स्वभाव से जुड़ी होती है:

• कोलेरिक्स. बहुत सक्रिय, ऐसे लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है। वे बहुत आवेगी और चिड़चिड़े हैं, भोजन की उपेक्षा करते हैं। कोलेरिक लोगों में पतले लोग अधिक आम हैं।
• उदासी. वे पतलेपन के भी शिकार होते हैं, लेकिन कमजोर तंत्रिका तंत्र के कारण। वे बाहरी कारकों पर निर्भर होकर अक्सर अवसाद में पड़ जाते हैं।
• आशावादी. एक नियम के रूप में, वे एक मजबूत शरीर के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और केवल बीमारी ही उन्हें रोक सकती है।
• सुस्त. वे परिपूर्णता के बजाय निपटाए जाते हैं, तंत्रिकाएं संतुलित होती हैं, शरीर विज्ञान में, चयापचय में मंदी अक्सर देखी जाती है।

लेकिन किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि विशेषता प्रकार सब कुछ निर्धारित करता है। एक व्यक्ति को खुद से एक सरल प्रश्न पूछना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए और इसका उत्तर खोजना चाहिए। हर किसी में अपनी कमजोरियों को दूर करने और अपने लिए सबसे अच्छा करने की शक्ति होती है।

वीडियो: मास गेनिंग प्रोडक्ट्स

यदि एक महिला के लिए वजन बढ़ने का मुद्दा आमतौर पर प्रासंगिक नहीं होता है, तो एक पुरुष के लिए, विशेष रूप से युवा लोगों और किशोरों के लिए, यह एक वास्तविक समस्या में बदल जाता है। ऐसा होता है - जवान कितना भी खा ले, वजन नहीं बढ़ता। सभी प्रकार के परीक्षण पहले ही पारित किए जा चुके हैं, और पोषण और शारीरिक गतिविधि के विभिन्न तरीकों की कोशिश की गई है, लेकिन सवाल - जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए - खुला रहता है।

मुख्य गलती एक गलतफहमी है कि वजन बढ़ाते समय, आपको एक निश्चित प्रणाली का पालन करना चाहिए: आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने और इसका सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। इस मामले में, सफलता की लगभग गारंटी है, और आप इसके लिए वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं थोडा समय. आखिरकार, एक अच्छा फिगर एक आदमी को यौन रूप से आकर्षक, पतला और फिट बनाता है। और उपस्थिति में सभी अनुकूल परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक आदमी भी अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है। अंतत: व्यक्तिगत संबंधों में उसे सफलता मिलती है, करियर सफल होता है, जीवन के सभी क्षेत्र बेहतर होते जा रहे हैं।

मुख्य नियम केवल कुछ व्यक्तिगत सिफारिशों को बाहर निकालना और उन्हें अलग से लागू करने का प्रयास करना नहीं है, बल्कि एक ही बार में पूरी प्रणाली का पालन करना है।

और पानी। सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन खूब पानी पीने से वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन यह पानी है जिसका मतलब है, न कि कोला, जूस, कॉफी और अन्य पेय। तथ्य यह है कि पानी शरीर के स्वास्थ्य के लिए प्राथमिक और आवश्यक शर्त है। यह वह है जो रक्त को साफ करती है और सूक्ष्म पोषक तत्वों को शरीर की सभी कोशिकाओं तक जल्दी पहुंचाने में मदद करती है।

अपने आहार को अधिक कैलोरी वाला बनाएं। कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना वजन बढ़ाने से काम नहीं चलेगा। दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको एक विशेष तालिका का उपयोग करने और अपने वजन के अनुरूप इष्टतम संकेतक की गणना करने की आवश्यकता है। फिर इस परिणाम में एक और 300-500 किलो कैलोरी मिलाएं। परिणामी आंकड़ा आपके नए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

यदि कुछ समय के लिए वजन जोड़ा जाता है, और फिर धीमा कर दिया जाता है, तो फिर से एक और 300-500 किलो कैलोरी जोड़ें। और इसलिए आपको हर बार ऐसा करने की ज़रूरत है कि आप ध्यान दें कि वजन बढ़ना बंद हो गया है। जल्द ही आप अपनी आदर्श कैलोरी सामग्री तक पहुंचने में सक्षम होंगे, जो शरीर को मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का एक स्थिर सेट प्रदान करेगा।

युक्ति: वजन बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है कि उत्पादों के रूप में ऊर्जा का इनपुट हमेशा इसके लिए शरीर की बुनियादी जरूरतों से अधिक हो।

आंशिक पोषण। खाद्य पदार्थों की इतनी उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, यह सब 1-2 बार में खाना असंभव होगा। आपको पूरे दैनिक आहार को 3 मुख्य भागों में विभाजित करना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और फिर भी उनके बीच कई स्नैक्स के लिए जगह छोड़ दें। यह शरीर को लगातार भोजन पचाने में मदद करेगा, जिसका वजन बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही नियमित पोषण से पाचन क्रिया में सुधार होगा, जिसका अंतिम लक्ष्य पर भी के रूप में उत्कृष्ट प्रभाव पड़ेगा सुंदर आकृति. एक पतले आदमी के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए, आंशिक पोषण की स्थिति का पालन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के साथ-साथ व्यायाम अवश्य करें। शारीरिक व्यायाममांसपेशियों को उन जगहों पर पंप करने में मदद करेगा जहां इसकी आवश्यकता है। अगर आप सिर्फ हाई कैलोरी वाला खाना खाते हैं और थोड़ा हिलते-डुलते हैं, तो एक मस्कुलर खूबसूरत बॉडी की जगह आपको मोटा बैरल मिल सकता है। ऐसा लक्ष्य, सबसे अधिक संभावना है, किसी के द्वारा भी निर्धारित नहीं किया जाता है जो वजन बढ़ाना चाहता है। जिम जाना सुनिश्चित करें, इष्टतम प्रशिक्षण प्रणाली चुनें और बुद्धिमानी से वजन बढ़ाएं। यह दोगुना महत्वपूर्ण है यदि आप एक किशोरी के लिए जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का प्रतिशत शरीर में वसा के प्रतिशत से अधिक हो। केवल इस तरह से आप प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम शरीर. लेकिन समय-समय पर कक्षाओं से ब्रेक लेना न भूलें। आदर्श कार्यक्रम- हर दूसरे दिन कक्षाएं, सप्ताह में कम से कम तीन बार। उन दिनों जब शरीर जिम से आराम कर रहा होता है, मांसपेशियों का विकास विशेष रूप से तेजी से होता है।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें। एक पैमाना लें और नियमित रूप से अपना वजन करें। परिणामों को एक डायरी में लिखें, ध्यान से देखें कि आप प्रति सप्ताह, प्रति माह कितना जोड़ते हैं। इस तरह आप समझ सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और कौन से उपाय सबसे अच्छा वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

अधिक नींद की जरूरत है। ख्वाब - महत्वपूर्ण शर्तशरीर को स्वस्थ रखने के लिए। यह शरीर को पुनर्स्थापित करता है, इसे काम करने की स्थिति में रखता है। सामान्य नींद के बिना शरीर के सामान्य कामकाज के बारे में बात करना मुश्किल है। इसलिए आपको आदर्श रूप से हर रात आठ से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए।

नियमित रूप से किराने का सामान खरीदने की आदत डालें। यह मत समझो कि आप प्रशिक्षण से आए हैं, और रेफ्रिजरेटर में - एक रोलिंग बॉल।

लंच और डिनर रोजाना और पहले से तैयार कर लें। यह आपको अपने समय की अधिक तर्कसंगत योजना बनाने में मदद करेगा और द्रव्यमान हासिल करते हुए आकार में बने रहेंगे।

कुछ जटिल व्यंजन पकाने में उत्कृष्टता प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप एक पेशेवर रसोइया न हों। आप साधारण, सरल खाद्य पदार्थ खाकर शांतिपूर्वक और सामंजस्यपूर्ण ढंग से अपना वजन बढ़ा सकते हैं। और आप उनसे सरल खाना बना सकते हैं, लेकिन स्वादिष्ट खाना. किसी ने भी वही तले हुए अंडे, दलिया, सूप और पास्ता को रद्द नहीं किया।

अगर आप स्कूल / काम / जिम जाते हैं - खाना अपने साथ ले जाएं। भोजन न छोड़ें। वजन बढ़ाने के मामले में इनका नियमित होना बहुत जरूरी है। प्लास्टिक के कंटेनर लें और उनमें काम करने के लिए लंच पैक करें। और जिम में आप प्रोटीन शेक के साथ शेकर ले सकते हैं। कसरत के तुरंत बाद पीने से, यह कार्बोहाइड्रेट विंडो को सक्षम रूप से बंद कर देगा।

भूख बढ़ाने के लिए आप डाइटरी सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, शराब बनानेवाला का खमीर।

भोजन

आइए जानें कि वजन बढ़ाने के लिए आपको सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। बुनियादी नियम:

भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक का ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक बार वहाँ है - आप कर सकते हैं।

नाश्ता जरूरी है। उठने के 20 मिनट बाद आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। दलिया, तले हुए अंडे, सैंडविच - ऐसा भोजन दैनिक सुबह की रस्म बन जाना चाहिए।

स्नैक्स के रूप में, नट्स, सूखे मेवे, कैंडीड फ्रूट्स और इन सब के मिश्रण के साथ-साथ सैंडविच जैसे खाद्य पदार्थ आदर्श हैं। दूध पीना बेहतर है, वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है। प्राकृतिक दही और पूर्ण वसा वाला पनीर भी अच्छे नाश्ते हैं। प्रोटीन शेक पीना शुरू करें - ये न सिर्फ हेल्दी होते हैं, बल्कि वजन बढ़ाने में भी योगदान करते हैं। आप यह भी कह सकते हैं कि यह एक तरह का है खेल पोषणदुबले-पतले के लिए।

वर्कआउट के ठीक बाद खाना न भूलें। दौरान खेलकूद गतिविधियांबहुत सारी कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए नुकसान को बहाल करना अनिवार्य है - व्यायाम के बाद 30 मिनट -2 घंटे के भीतर, खाने की आवश्यकता होती है। और यह महत्वपूर्ण है कि व्यंजनों की संरचना में अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो।

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

पास्ता। वजन बढ़ाने के लिए बढ़िया विकल्प। स्पेगेटी और पास्ता पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे स्वादिष्ट और अच्छी तरह से भर रहे हैं। और पास्ता के साथ व्यंजनों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे निर्माण सामग्रीसभी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए, दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए। चिकन मांस, मेवा, दूध, अंडे और मछली विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। ऐसा पोषण आपको जल्दी से द्रव्यमान और ताकत हासिल करने में मदद करेगा।

दूध। इससे आप घर पर ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

मेवे। मूंगफली, हेज़लनट्स और अखरोट पर लोड करें।

जतुन तेल। शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्व और पदार्थ प्रदान करता है। उस पर आप तल सकते हैं या सलाद में जोड़ सकते हैं, विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग बना सकते हैं। एक चम्मच जैतून के तेल में 100 किलो कैलोरी होती है।

खेल

वजन बढ़ाते समय व्यायाम जरूरी है। वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह भी महत्वपूर्ण है कि यह वजन सही हो वजन बढ़ाने के लिए शरीर में कितनी जल्दी, सही और सुरक्षित रूप से वितरित किया जाता है। वजन बढ़ने का क्या मतलब है अगर चर्बी पेट और कमर पर जमा हो जाती है, और आप एक पतली स्क्विशी से एक मोटी स्क्विशी में बदल जाते हैं। इसलिए जिम जरूरी है। मांसपेशियों का निर्माण करें और जल्द ही पहले सकारात्मक संकेतों पर ध्यान दें कि आंकड़ा अधिक शक्तिशाली, मजबूत और अधिक अभिव्यंजक होता जा रहा है। वजन बढ़ाना और पंप करना काफी वास्तविक है।

छोटा शुरू करो। हल्के वजन लें, आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने की आवश्यकता नहीं है और तुरंत भारी गोले और गंभीर भार के लिए दौड़ें। शरीर को धीरे-धीरे आदी होने की जरूरत है - यह स्पष्ट रूप से बहुत तेज और तेज दृष्टिकोण से असहमत होगा। यह सब गंभीर दर्द, फटे स्नायुबंधन और अधिभार के अन्य "आकर्षण" का परिणाम हो सकता है। भार बढ़ेगा - भार बढ़ेगा।

एक ट्रेनर के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करेगा। केवल ध्यान केंद्रित न करें पेक्टोरल मांसपेशियांया सिर्फ अपने पैरों पर। तो आंकड़ा तिरछा हो जाएगा। लेकिन कोच से सलाह अवश्य लें, ऐसे महत्वपूर्ण मामले में अपने आप कोई जोखिम न लें।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के रूप में स्क्वाट्स की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि जब उन्हें किया जाता है, तो शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, खासकर अगर यह वजन के साथ एक स्क्वाट है।

आपको कार्डियो करने की जरूरत नहीं है। कार्डियो आपको मास बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।

वर्कआउट के बीच आराम करें।