जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां। घर पर भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

खूबसूरत टोंड पैर कई फेयर सेक्स का सपना होता है। लेकिन यहां तक ​​कि सबसे पतले लोगों के भी अक्सर ढीले कूल्हे होते हैं अंदर. आगे और पीछे की मांसपेशियां लगातार काम कर रही हैं और इसलिए, जब आप सीढ़ियों से नीचे या ऊपर जाते हैं, तो दौड़ें या बस चलें।

लेकिन आंतरिक और बाहरी, पतले, स्कैलप और बड़े योजक, शायद ही कभी तनावग्रस्त होते हैं, वे केवल तभी शामिल होते हैं जब आप साइड स्विंग करते हैं या अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे से बाहर निकालते हैं। यह स्पष्ट है कि में साधारण जीवनइस तरह के आंदोलन लगभग नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि आंतरिक जांघ के लिए अलग व्यायाम की आवश्यकता होती है।

ध्यान रहे कि शरीर के निचले हिस्से का वजन कम होना 1 से 6 के सिद्धांत का पालन करता है, यानी अगर 7 किलो खर्च किया जाए तो कूल्हों से एक ही। शरीर इस तरह से भंडार बनाता है, और वसा को दूर करता है आंतरिक मांसपेशियांकूल्हे बहुत मुश्किल हैं। आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की जरूरत होगी। यदि पैर पतले हैं, तो यह काफी आसान है शक्ति व्यायामघर पर मांसपेशियों को कसने के लिए।

जिम कब अपरिहार्य है?

पर व्यायाम अंदरूनी हिस्साकूल्हों को घर पर किया जा सकता है। उचित परिश्रम और नियमित व्यायाम से आपको एक महीने में असर दिखने लगेगा। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जिनमें आपको विशेष रूप से जिम में संलग्न होने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी के जोड़ों में समस्या है, तो आप प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से स्विंग और स्क्वाट नहीं कर पाएंगे, और वजन के साथ काम नहीं कर पाएंगे। अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको पैरों को कम करने और प्रजनन के लिए सिमुलेटर पर विशेष रूप से संलग्न होने की आवश्यकता है, जो उपास्थि और मेनिससी पर भार भार नहीं डालते हैं।

अन्य मामलों में, आप घर पर सब कुछ कर सकते हैं, ताकि समय और पैसा बर्बाद न हो, और इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर करें।

आपके कसरत को सुरक्षित और अधिक कुशल बनाने में सहायता के लिए यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं।

• यदि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो जिम मैट, फोम, कंबल या कुछ इसी तरह से लेटना सुनिश्चित करें, अन्यथा आपकी जांघों पर चोट लग सकती है।
• अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा वार्म-अप करें और उन्हें अधिक लोचदार बनाने और दर्द को कम करने के लिए कूल-डाउन करें।
• आप इसे रोजाना नहीं कर सकते, मांसपेशियों भीतरी सतहकूल्हों को ठीक होने के लिए एक दिन चाहिए। सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।
• लड़कियों के लिए, सेल्युलाईट और सैगिंग के लिए स्क्रब एक अच्छा अतिरिक्त उपाय होगा। आप उन्हें रेडी-मेड खरीद सकते हैं, या ले सकते हैं बदलने के लिए(इस्तेमाल किया जा सकता है) जेल के साथ, या चीनी के साथ शॉवर जेल।
• हर दो या तीन महीने में आपको कार्यक्रम बदलने की जरूरत होती है, यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां तेजी से आंदोलनों के अनुकूल होती हैं, और प्रगति के लिए यह भार को संशोधित करने और बढ़ाने के लायक है।

हो सके तो लेग वेट का इस्तेमाल करें। उनके साथ, आप तेजी से मात्रा कम करने में सक्षम होंगे, क्योंकि वसा अधिक सक्रिय रूप से जल जाएगी।

मतभेद

आप निम्न समस्याओं और रोगों के साथ यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं:

• गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोगों का तेज होना;
• वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, नाजुक वाहिकाओं;
• दिल के रोग;
• गुर्दे की बीमारियों का गहरा होना;
• पेट में सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

अक्सर यह सवाल उठता है: आंतरिक जांघ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? उत्तर वह सब कुछ है जो आप नियमित रूप से करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई 3 या 4 चुनें, और उन्हें मंडलियों में तब तक करें जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों को कांपना, जलन महसूस करना शुरू न कर दें और अब आप कुछ भी नहीं कर सकते।

कुछ महीनों के बाद, कार्यक्रम बदलें, और फिर मूल पर लौटें, लेकिन वज़न के साथ। वैकल्पिक आंदोलनों, उन लोगों की तलाश करें जो आपके लिए सही हैं।

उठाए गए पैरों को पक्षों तक प्रजनन करना

यह आंदोलन प्रेस के निचले हिस्से को एक साथ काम करते हुए योजकों को लोड करता है। नतीजतन, पैरों के बीच की चर्बी जल्दी गायब हो जाती है। कठिनाई मध्यम है, लेकिन समय के साथ वजन का उपयोग प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए किया जा सकता है। यह व्यायाम महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह रक्त की एक भीड़ और कमर क्षेत्र में अंगों की कोमल मालिश का कारण बनता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। हम सीधे पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाते हैं, अपने आप पर मोज़े ताकि एड़ी छत पर दिखे। धीरे-धीरे हमारे पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए अंदर की ओर झुकें चरम बिंदु, हम फिर साथ लाते हैं। एक दृष्टिकोण में - 15-20 आंदोलनों।

कोई जल्दबाजी और तीक्ष्णता नहीं, अन्यथा आप स्नायुबंधन खींच सकते हैं।

प्लाई स्क्वैट्स

आंतरिक जांघों को मजबूत करने और बछड़ों को कम करने के लिए बैलेरिना द्वारा इस अभ्यास का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, नितंबों की मांसपेशियां प्लाई में शामिल होती हैं। सामान्य तौर पर, पूरे निचले शरीर के लिए एक सार्वभौमिक आंदोलन।

सीधे खड़े हों, पैर कंधों से चौड़े हों, लगभग एक मीटर की दूरी पर हों। हम मोज़े को तिरछे पक्षों तक फैलाते हैं। धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। 10-15 बार दोहराएं।

सबसे कम बिंदु पर जटिलता के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ने का प्रयास करें।

बगल की ओर झुकना, यह भी है - "धनुष और तीर"

पैरों के बीच वजन घटाने और सामान्य मांसपेशियों को कसने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, इंटरथिग गैप की उपस्थिति। आंदोलन अपने आप में सरल है, शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, और अनुभवी एथलीट अपने हाथ में डम्बल पकड़कर इसे जटिल बना सकते हैं।

हम पैरों को कंधों से चौड़ा रखते हैं, पीठ सीधी होती है, बाहों को आगे बढ़ाया जा सकता है या कमर पर रखा जा सकता है। साँस लेते हुए, हम दाहिनी ओर बैठते हैं, पैर को 90 डिग्री पटेला पर झुकाते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम ठीक उसी स्थिति में लौट आते हैं, और बाईं ओर एक लंज बनाते हैं। प्रत्येक दिशा में 12-15 बार शुरू करने के लिए पर्याप्त है।

गेंद निचोड़

यह एक स्थिर आंदोलन है जो कूल्हों और नितंबों दोनों के लिए उपयोगी है, और इसके अलावा, यह आपको आंतरिक महिला मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। यह प्रदर्शन करना बहुत आसान है, लेकिन आपको एक स्पोर्ट्स बॉल चाहिए जिसे निचोड़ा जा सके। गेंद का आकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, एक छोटा और एक छोटा फिटबॉल भी करेगा।

यह पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर का एक एनालॉग है, और आंदोलन जोड़ों को अधिभार नहीं देता है।

आप इसे अपनी पीठ के बल लेटकर, कुर्सी पर बैठकर, खड़े होकर कर सकते हैं और इससे मांसपेशियों के काम में विविधता आती है। गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और उन्हें बल के साथ एक साथ लाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, और बल को कमजोर करें, लेकिन ताकि गेंद गिरे नहीं। 20 बार करें।

विभिन्न झूठ बोल रही माही

वे दोनों आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए उपयोगी होते हैं, और निचले पेट में भी शामिल होते हैं। प्रदर्शन करने के तीन तरीके हैं, सभी कोहनी पर जोर देते हुए फर्श पर लेटकर किए जाते हैं। हर तरफ 15 बार।

1. अपने पैरों को सीधा, बाएँ से दाएँ रखें। अपने बाएं पैर को उतारें और ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें। तेजी से परिणाम के लिए, आप एक लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं जो टखनों के आसपास घाव हो।
2. हमने बाएं पैर को घुटने पर मोड़कर सीधे दाईं ओर रखा। हम मुड़े हुए पैर को सीधा करते हुए आगे की ओर झूलते हैं।
3. घुटने पर मुड़े, बाएं पैर को सीधे दाएं के सामने फर्श पर रखें। हम दाहिने पैर से स्विंग करते हैं।

माही बगल में खड़े होते हुए

कूल्हों को मजबूत बनाने और सुखाने के लिए माही आम तौर पर सबसे अच्छी एक्सरसाइज है और इन्हें सभी दिशाओं में करना उपयोगी होता है। लेकिन इस परिसर में, हम केवल वही मानते हैं जो बाहरी सतह पर वजन कम करने के लिए प्रभावी है - किनारे पर झूलता है।

सबसे पहले, आप समर्थन (दीवार, कुर्सी, कुर्सी पीठ, आदि) के साथ आंदोलन कर सकते हैं, फिर बिना समर्थन के इसे करना अधिक कठिन होगा। समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और जल्दी से अपने पैर को बगल में ले जाओ।

जितनी बार आप ऐसा करते हैं, उतनी ही सक्रिय रूप से मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, और आप आसानी से कानों और राइडिंग ब्रीच से छुटकारा पा सकते हैं। आप इलास्टिक बैंड का उपयोग करके इसे जटिल बना सकते हैं।

कैंची

यह आंदोलन सभी स्तरों के एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है: पैरों के उन्नयन के कोण के आधार पर, भार को समायोजित किया जा सकता है, जबकि प्रेस हमेशा काम कर रहा है। आप 90 डिग्री ऊपर उठाकर शुरू कर सकते हैं, फिर अपने पैरों को नीचे और नीचे कर सकते हैं। समय के साथ, आपको मंजिल से 15 सेमी तक पहुंचने की जरूरत है।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैर उठाएं और उन्हें 20 बार पार करें, जैसे कि कैंची की हरकतों की नकल कर रहे हों। फिर आप नीचे।

बहुत ही सरल और साथ ही प्रभावी, क्योंकि पैरों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

वीडियो देखें जिसमें ऐलेना सिल्का आंतरिक जांघ के लिए 8 व्यायाम दिखाती है:

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें?

यह सब इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप कौन से व्यायाम आंतरिक जांघ को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि अभ्यास की व्यवस्थित प्रकृति पर निर्भर करता है, उचित पोषणतथा पर्याप्तकार्डियो (यदि आपको भी वजन कम करने की आवश्यकता है)।

एक या दो सप्ताह में त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। समीक्षाओं का दावा है कि औसतन, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद सप्ताह में 3 बार औसतन प्रगति दिखाई देती है। सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को ठीक होने दें और आंदोलनों को बदलें और समय के साथ भार बढ़ाएं।

यदि आप थोड़ा सा प्रयास करते हैं तो आप निश्चित रूप से घर पर सुंदर टोंड जांघों को प्राप्त कर सकते हैं!

ज्यादातर महिलाओं की जांघों के अंदर की स्थिति होती है सामयिक मुद्दा. वहां की त्वचा बहुत पतली होती है, जो इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाती है। और जांघों के अंदर का क्षेत्र चर्बी जमा करने के लिए सबसे पसंदीदा जगह है। समय के साथ, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक जांघ की तरफ की त्वचा रूखी हो जाती है और शिथिल होने लगती है। इससे कैसे बचें? सबसे पहले, आपको खपत वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अक्सर यह क्षेत्र न केवल उन महिलाओं में समस्याओं का आह्वान करता है जिनके पास है अधिक वज़न, लेकिन पतली महिलाओं के लिए भी। अक्सर पतली महिलाएंजांघों के बीच का यह क्षेत्र "O" अक्षर बनाता है, जो सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत दिखता है। जांघ के अंदर के व्यायाम भी जांघों के बीच के इस अंतर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

भीतरी जांघ की मांसपेशियां

जांघ की आंतरिक सतह पर मांसपेशियां योजक मांसपेशियों के समूह से बनी होती हैं। योजक मांसपेशियां लंबी योजक, पतली, पेक्टिनेट, बड़ी योजक और छोटी योजक मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैरों को एक साथ लाना है। यह पता चला है कि जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां ठीक काम करती हैं। इसलिए, जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए सभी व्यायाम पैरों की बढ़ी हुई कमी पर आधारित होते हैं।

जांघ के अंदरूनी हिस्से के क्षेत्र में चर्बी की परत को कैसे कम करें?

कई महिलाएं इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं कि जांघों के अंदर से चर्बी कैसे हटाएं। यहां इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर के इस विशेष क्षेत्र में वसा को हटाना संभव है, दूसरों को प्रभावित किए बिना, केवल लिपोसक्शन की मदद से।

लेकिन वजन कम करने और अपने फिगर को और अधिक सुंदर बनाने के लिए, शरीर के कुछ हिस्सों के लिए व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है।

यदि वजन सामान्य है, और भीतरी जांघों का फड़कना वसा की अधिक मात्रा के कारण नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है, तो इसे ठीक करना काफी आसान है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए सिर्फ व्यायाम करना ही काफी है। सबसे प्रभावी नीचे सूचीबद्ध हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे वर्णित सभी अभ्यास महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा समान सफलता के साथ किए जा सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म-अप कसरत करने की सलाह दी जाती है।

1. अपने पैरों को क्षैतिज स्थिति में घुमाएं। भीतरी जांघ के लिए लेग स्विंग धीरे-धीरे और प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप विशेष लेग वेट का उपयोग करते हैं तो आप व्यायाम से अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। तो, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपनी बांह पर झुकना या अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर रखना। ऊपर के पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने सामने नीचे वाले पैर के घुटने के पीछे रखें। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। अपने निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। अपना पैर फर्श पर मत रखो! अगर आप डालते हैं निचला पैरफर्श पर, आप मांसपेशियों पर भार कम करेंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करेंगे। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें, शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि पैरों की मांसपेशियां "जल रही हैं"।

2. व्यायाम "कैंची"। यह व्यायाम, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, आंतरिक जांघों के लिए बहुत प्रभावी है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियों पर भार भी डाला जाता है। इसलिए फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें ताकि वे अपनी हथेलियों से नीचे देखें। अपने कंधों को फर्श से फाड़ने और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाने की भी सलाह दी जाती है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप अपना सिर फर्श पर रख सकते हैं। दोनों पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और पंजों को फैलाएं। जोर से फैलाएं और अपने पैरों को पार करें। अपने पैरों को लगभग 20-30 सेंटीमीटर फैलाएं: साथ ही, आपके पैर तनावग्रस्त होने चाहिए, और आपका पेट अंदर की ओर भी खिंचा हुआ होना चाहिए। कम से कम बीस क्रॉस करना आवश्यक है, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम दोहराएं।

3. गेंद से जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको एक लोचदार रबर की गेंद की आवश्यकता होगी।

• चटाई पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। पैर फर्श पर होने चाहिए। अपने घुटनों के बीच गेंद को पकड़ें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। समय की गिनती पर, गेंद को अपने पैरों से निचोड़ें, इसे जितना संभव हो सके निचोड़ने की कोशिश करें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। इस एक्सरसाइज को 30 बार करें।
• सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों से गेंद को पिंच करें। एक की गिनती पर, बैठ जाओ, गेंद को अपने पैरों से रखने की कोशिश करो, और दो की गिनती पर उठो। इस एक्सरसाइज को 15 बार करें।

4. स्क्वाट और फेफड़े।

• स्क्वाट "प्लाई"। सीधे खड़े होना जरूरी है, जबकि पैरों को जितना हो सके फैलाना चाहिए। पैरों के पंजों को पक्षों की ओर देखना चाहिए। समय गिनते हुए बैठें, अपने आप को फर्श के समानांतर एक पंक्ति में कम करने की कोशिश करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। दो की गिनती में, धीरे-धीरे उठें। ऐसे 30 स्क्वैट्स तक करना जरूरी है। यदि हाथ से डम्बल के साथ प्रदर्शन किया जाए तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• बगल की छलाँग। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। समय की गिनती पर, बाएं पैर को घुटने पर झुकाते हुए, बाईं ओर झुकें। घुटना बाएं पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए। दाहिना पैर सीधा और फैला हुआ है। जब आप लंज करते हैं तो व्यायाम उतना ही प्रभावी होता है जितना आप नीचे जाते हैं। यह कसरतप्रत्येक पैर के लिए 20 बार किया जाना चाहिए।

इन आंतरिक जांघ व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और प्रतिदिन कम से कम 15-20 मिनट का लक्ष्य रखें। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

अगर आप सोच रहे हैं कि जांघों के अंदर की चर्बी कैसे कम करें, और ऐसा लगता है कि यह असंभव है, तो इन 7 को आजमाएं सबसे अच्छा व्यायामकूल्हों के लिए।

वे आपको टोन करेंगे और आपके शरीर को टोन करेंगे, साथ ही इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

हाँ, आप जिस पैर का सपना देख रहे हैं उसे पाना संभव है!

पतले पैरों के लिए बैलेरीना व्यायाम

जांघों के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए व्यायाम

अगर आप इन सभी इनर थाई स्लिमिंग एक्सरसाइज को हफ्ते में तीन बार करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से परिणाम देखने को मिलेंगे। बस इसे हर बार याद रखें जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियों में आग लग गई है!

5 सर्वश्रेष्ठ आंतरिक जांघ व्यायाम

जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम - वीडियो | हम जांघिया हटाते हैं!

1. पिलेट्स: पैर भीतरी जांघों के लिए उठता है

पिलेट्स एक गंभीर कोर कसरत है, और कई अभ्यासों में मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए आंतरिक जांघ महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी भीतरी जांघें आपके एब्स से भी ज्यादा काम कर रही हैं। यह सरल व्यायाम करना आसान है और उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो अपने पैरों को पतला करना चाहते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

अपनी तरफ लेटें, अपने निचले पैर को सीधा करें, और अपने ऊपरी पैर को इस तरह रखें कि पैर या घुटना फर्श पर हो। अपने अग्रभाग पर झुकें, या अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें।

श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पैर को बिना झुके उठाएँ, अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर को नीचे करते हुए श्वास लें।

10-15 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।

2. स्क्वाट "मेंढक"

यह प्रतीत होता है कि अजीब हरकत वास्तव में सिर्फ एक कैलोरी बर्नर है, इसलिए त्वरित हृदय गति के लिए तैयार हो जाइए और यह तथ्य कि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां एक ही समय में शामिल होंगी!

कैसे प्रदर्शन करें:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को कसते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलें, और अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें।

जितना हो सके झुकें, लेकिन अपने ऊपरी शरीर को ऊंचा रखना याद रखें।

एक त्वरित गति में, अपने पैरों और कूल्हों को सीधा करें, अपने पैरों से धक्का दें और कूदें, कूदते समय पैर एक साथ, अपने सिर के ऊपर हाथ।

उतरने से पहले, अपने पैरों को फैलाएं और फिर से स्क्वाट पर लौट आएं।

10-15 बार दोहराएं, फिर आराम करें और अपनी सांस को बहाल करें - आप इसके लायक हैं!

3. बगल में लंज

फेफड़े अपने आप में महान हिप व्यायाम हैं, लेकिन साइड फेफड़े आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

एक साथ पैर। यदि आप व्यायाम को कठिन बनाना चाहते हैं तो आप एक जोड़ी डम्बल ले सकते हैं। अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने घुटने को मोड़ें। अपने बाएं पैर को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, और अपने दाहिने घुटने को मोड़कर रखें ताकि घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।

दाहिने पैर पर जोर देते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर के लिए आंदोलन को दोहराएं और इस प्रकार पुनरावृत्ति को पूरा करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव करें।

4. प्लाई स्क्वाट

जब लोग पूछते हैं कि महिलाएं अपनी जांघों पर वसा से कैसे छुटकारा पा सकती हैं, तो यह उन महिलाओं पर करीब से नज़र डालने लायक है, जिनकी टांगें सबसे गहरी हैं। उदाहरण के लिए, बैलेरिना के लिए। प्लाई स्क्वाट बिल्कुल वही है जो नर्तकियों के पैर लंबे और दुबले दिखते हैं। यह व्यायाम आपकी नियमित फिटनेस गतिविधियों में आसानी से फिट हो जाएगा।

कैसे प्रदर्शन करें:

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर पक्षों की ओर मुड़ें, छाती सीधी हो। कसरत को कठिन बनाने के लिए आप फोटो में मॉडल की तरह डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ग्लूट्स, कोर और भीतरी जांघों को कस लें। अपने कूल्हों को रखें ताकि जब आप बैठें तो वे आपके छोटे पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, और आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होंगे।

अपनी एड़ी में दबाकर, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। 10-15 दोहराव करें।

5. फिटबॉल को निचोड़ें

फिटबॉल कक्षाओं के लिए उपकरणों के अभिन्न अंगों में से एक है। यह आपकी जांघों के अंदरूनी हिस्से को आकार देने के लिए चमत्कार कर सकता है। हम कह सकते हैं कि यह इस सवाल का जवाब है कि "जांघ के अंदर से चर्बी कैसे हटाएं।"

कैसे प्रदर्शन करें:

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। अपने घुटनों के बीच एक अच्छी तरह से फुलाए हुए फिटबॉल को पकड़ें।

पक्षों पर हाथ, कोर तनावपूर्ण है। अब अपने घुटनों को निचोड़ें, यह सोचकर कि आप फिटबॉल को समतल करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक छोटा आंदोलन है, लेकिन ठीक यही आपका लक्ष्य है।

जितना हो सके निचोड़ें, फिर गेंद को निचोड़ते हुए आराम करें। सेट को पूरा करने के लिए इसे 20-25 बार दोहराएं।

6. ब्रिज

ब्रिज एक योग मुद्रा है जिसमें जांघों के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए बहुत सारे फायदे हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ आपके बाजू पर। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, उन्हें फर्श से उठाएँ और अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें। अपनी जाँघों को एक दूसरे के समानांतर रखें, उनके अंदरूनी हिस्से को तनाव दें। अपने घुटनों को साइड में न जाने दें।

30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, बस सांस लेना याद रखें। आराम करें और 2-3 बार दोहराएं।

7. सबसे महत्वपूर्ण: कार्डियो करें

में से एक प्रमुख बिंदुकैसे भीतरी जांघ में वजन कम करने के लिए कार्डियो के साथ कैलोरी जलने में तेजी लाने के लिए है, जिससे आपको पसीना आना चाहिए और आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी। कार्डियो एक्सरसाइज से कई टन कैलोरी बर्न होती है और शरीर को जमा फैट को प्रोसेस करने में मदद करता है, टोन्ड और टोंड मसल्स को बाहर लाता है। इससे भी ज्यादा, अब पूरा दिन जिम में बिताने की जरूरत नहीं है। ऐसे व्यायामों का चयन करें जो अधिक कैलोरी जलाते हैं, जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना या साइकिल चलाना, ताकि आपको फिर कभी यह न सोचना पड़े कि अपने पैरों के बीच की चर्बी कैसे कम करें।

उन्हें उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ जोड़ने का प्रयास करें जहां आप एक मिनट के लिए कड़ी मेहनत करते हैं और फिर एक और मिनट के लिए ठीक हो जाते हैं। कुल मिलाकर, यह सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट निकलता है। उसके बाद, आप दर्पण में अपने स्वयं के पतले और टोंड पैरों के प्रतिबिंब पर मुस्कुरा सकते हैं।

वीडियो - भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

खूबसूरत पैर - पोषित इच्छानिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। लेकिन कई महिलाएं, यहां तक ​​कि जो नियमित रूप से जिम जाती हैं, उन्होंने देखा है कि जांघ का अंदरूनी हिस्सा बाकी की मांसपेशियों के पीछे खींचने के लिए अनिच्छुक है।

जब आप लंबे समय तक खेल नहीं खेलते हैं तो वह भी विश्वासघाती रूप से पहली जगह में डूबने लगती है। क्या बात है?

भीतरी जांघ में कम मांसपेशियां होती हैं, त्वचा पतली होती है, और मानक जिम्नास्टिक से स्थिति में सुधार नहीं होता है। इस समस्या क्षेत्र को एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:

• जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए विशिष्ट व्यायाम;
• पालन पूर्ण संरचनावर्कआउट (वार्म-अप, लोड, हिच, स्ट्रेचिंग);
• चयनित आहार।

प्रशिक्षण के दौरान मेनू

महिलाओं में यह आनुवंशिक रूप से शामिल होता है कि कूल्हों पर चर्बी जमा हो जाती है। लेकिन जांघ के अंदरूनी व्यायाम और डाइटिंग करने से प्रकृति को धोखा देने में मदद मिल सकती है। अपने पैरों को पतला रखने के लिए गैस्ट्रोनॉमिक ज्यादतियों में कटौती करनी होगी।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें: स्टार्चयुक्त अनाज के साथ उबली हुई सब्जियां, मिठाई के साथ सूखे मेवे। गोभी, बैंगन, शतावरी, बीट्स, बेक्ड आलू सभी प्रकार के प्यार करते हैं। ताज़ी गाजर, मीठी मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, सलाद पत्ता खाएँ।

द बेस्ट फैट बर्नरमसालों के बीच - लाल मिर्च और अदरक, लेकिन ध्यान से, ज़्यादा मिर्च न डालें। सेब, अंगूर, काले करंट, गुलाब कूल्हों, कीवी, स्ट्रॉबेरी पर ध्यान दें, जिनमें विटामिन सी होता है। यह मांसपेशियों में ऐंठन से लड़ने में मदद करता है।

पोटेशियम पैरों में सूजन को रोकता है। डेयरी उत्पादों, सूखे खुबानी, डगमगाने, ब्रोकोली, शतावरी में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और यद्यपि जांघ के अंदर वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कैलोरी जलाएंगे, आपको केक पर अनिश्चित काल तक दावत नहीं देनी चाहिए।

कम वसायुक्त भोजन करें:सूअर का मांस, बत्तख, हंस, तैलीय मछली, सॉसेज और तली हुई हर चीज।

वसायुक्त भोजन, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड से मना करें।
वर्कआउट से कम से कम दो घंटे पहले और उतनी ही मात्रा बाद में खाएं।
प्रति दिन 2 लीटर तक गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।

विभिन्न मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, विभिन्न मांसपेशियों की आवश्यकता है

लेकिन उचित पोषण के साथ भी, किसी को नहीं भूलना चाहिए कुल भारसभी मांसपेशी समूहों पर, न केवल समस्याग्रस्त लोगों पर। किसी व्यक्ति का मस्कुलोस्केलेटल और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम एक ऐसा उपकरण है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा होता है। शरीर के सभी हिस्सों और मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना आवश्यक है।

तब कोई ठहराव नहीं होगा, और पूरा शरीर सुडौल हो जाएगा। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह 1-2 कंपाउंड वर्कआउट करें, और हर दूसरे दिन आंतरिक जांघ को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करें। ये सरल नियम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेंगे।

कई डॉक्टर दोपहर में प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, शाम 4 बजे। इस समय तक, संचार प्रणाली पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो चुकी है, और हृदय पर भार कम होगा। कसरत की औसत अवधि 15 मिनट है।

व्यायाम किसी भी क्रम में किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन को 10 बार से करना शुरू करें और धीरे-धीरे दैनिक बढ़ाएं, उदाहरण के लिए, 20 तक। अधिक दक्षता के लिए, पैर और हाथ के वजन, डम्बल और एक घेरा का उपयोग करें।

अपने पैरों की स्थिति में सुधार, आप "घर पर पैरों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम" लेख से कर सकते हैं।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करें

भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. डम्बल के साथ स्क्वाट

हम वार्म-अप से स्क्वैट्स दोहराते हैं, केवल अब 7 किलो का डम्बल उठाएं। अपने नितंबों को खींचना और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। पर्याप्त 2 बार 15 स्क्वैट्स।

2. फेफड़े की तरफ (पक्ष)

सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने पैर पर लंज करें। फर्श पर समकोण पर समकोण समर्थन। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से सीधा करें। 15 फेफड़ों के 3 सेट के बाद, बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

3. पैर उठाना

अपनी दाहिनी ओर और दाहिने हाथ पर लेटें बायां हाथअपने सामने फर्श पर आराम करो। पैरों को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे बिना फर्श को 15 बार छुए नीचे करें। दो बार दोहराएं। फिर दोनों पैरों को फर्श से एक ही समय पर कई बार ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ स्थिति बदलें और दोहराएं।

4. माही

बाईं कोहनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें। अपने बाएं पैर, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इशारा करते हुए सीधा करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना 15 झूलें करें। तीन बार दोहराएं। दूसरे पैर के लिए स्थिति बदलें।

5. खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को एक समकोण पर फर्श पर उठाएँ। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6. रोलिंग पैर

इसी पोजीशन में रहकर हाथों को कंधों की लाइन पर रखते हुए फर्श से दबाते हुए पैरों के बीच बॉल को पिंच करें। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को एक तरफ नीचे करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 15 कमिंग, 2 सेट।

7. व्यायाम "कैंची"

फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श के समकोण पर रखें (यदि आप उन्हें नीचे करते हैं, तो प्रेस स्विंग होगा)। पैरों के पंजों को छत की ओर निर्देशित किया जाता है, जल्दी से दाएं पैर को बाएं के पीछे ले जाएं, तुरंत बाएं को दाएं के पीछे ले जाएं, इसलिए जल्दी से 20 सेकंड वैकल्पिक करें। अपने पैरों को नीचे करें, आराम करें और 2 बार दोहराएं।

8. विकर्ण झूलों

अपने धड़ के अनुरूप अपने पेट, पैर और हाथ के बल लेटें। अपने बाएं हाथ को उसी समय अपने दाहिने पैर के रूप में उठाएं जब तक कि आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, 2 सेकंड और नीचे रखें। अब, इसके विपरीत, हम दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं। हम प्रत्येक जोड़ी (हाथ और पैर) को 15 बार ऊपर उठाते हैं।

9. पैर बगल की ओर झूलते हैं

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धड़ फर्श के समानांतर, और कूल्हे लंबवत। हम एक पैर को बगल की तरफ उठाते हैं, बिना घुटने पर झुके, फर्श के समानांतर, और इसे वापस लौटाते हैं।

हम इसे तुरंत उठाते हैं और इसे फिर से वापस कर देते हैं। सुनिश्चित करें कि जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर जांघ के लंबवत है। पैर का अंगूठा आपकी ओर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर पर 15 झूलों के 2 सेट करें।

10. पैर को बगल की तरफ सीधा करना

हम पैर को ऊपर उठाकर, फर्श के समानांतर सीधा करके और फिर से घुटने पर 90 डिग्री पर झुककर पिछले अभ्यास को जटिल बनाते हैं, जिसके बाद हम इसे वापस लौटाते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराते हैं।

कसरत के बाद शांत हो जाओ

इस अभ्यास को समाप्त करने के बाद, अपनी टखनों पर बैठें, अपने धड़ को अपने कूल्हों पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फर्श के साथ सीधा करें। अच्छी तरह से अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, तनावग्रस्त पार्श्व मांसपेशियांपीछे। 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।

इस अभ्यास के साथ, हम अड़चन शुरू करते हैं। इसका मुख्य भाग मांसपेशियों में छूट और खिंचाव है, जो प्रशिक्षण से पहले या इसके बजाय नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने सामने और अपने हाथों को "लॉक" में मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच आराम दें और अपने हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।

अपने पैरों के साथ, अपनी कोहनी की गति का थोड़ा विरोध करें। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। जितना नीचे आप अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ेंगे, उतना ही बेहतर होगा। और पीछे - अपने घुटनों को बंद करें। 4 सेट करें।

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, पैरों की उंगलियां छत पर "देखो"। एक पैर पर झुकें, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाते हुए, 2 सेकंड के लिए पकड़ें और सीधा करें।

अब आगे की ओर झुकें और स्ट्रेच करें, सीधे हो जाएं। इसी तरह दूसरे पैर तक भी झुकें, सीधे हो जाएं। 10 बार दोहराएं।

वीडियो में जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम

अपने पैरों को सभी से ईर्ष्या करने के लिए, प्रस्तावित परिसर का पालन करें। वीडियो में, ट्रेनर से पेशेवर कमेंट्री के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण का समय 14 मिनट।

हम जिन तथाकथित "ड्राइव" मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, वे चलने में शामिल नहीं हैं, इसलिए आप उन्हें चलने के साथ पंप नहीं कर पाएंगे। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए व्यायामों का प्रयोग करें।

इनका सही ढंग से प्रदर्शन करना जरूरी है, इनके अध्ययन के दौरान आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चयनित अभ्यासों को मनमाने क्रम में वैकल्पिक किया जा सकता है या "स्मृति से" किया जा सकता है।

अधिक दक्षता और विविधता के लिए, जिम्नास्टिक आपूर्ति का उपयोग करें। एक विशेष आहार या उचित पोषण के बारे में मत भूलना। सुंदर, पतले पैर हमारी सिफारिशों का पालन करने के लिए एक महान प्रेरणा है।

प्रिय पाठकों, क्या आपको ऐसी समस्या का सामना करना पड़ा है? किन अभ्यासों ने आपकी मदद की है? लेख पर एक टिप्पणी छोड़ कर अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें।

सबसे द्वारा प्रभावी तरीकावजन घटना भीतरी जांघएकीकृत दृष्टिकोण है। यह उचित पोषण से चिपके रहने के लायक है, त्वचा के नीचे वसा के पुनर्वितरण के लिए मालिश करना और निश्चित रूप से, नियमित रूप से व्यायाम करना। एक पूर्ण कार्यक्रम स्वयं को बदलने का सबसे अच्छा अवसर है।

खूबसूरत और टोंड पैर हर लड़की का सपना होता है। उन्हें सुधारने की कोशिश दिखावट, महिलाएं बाहर नहीं आतीं जिम. अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए यह याद रखने योग्य है, उपयोग शारीरिक व्यायामएक स्वस्थ आहार और सही दैनिक दिनचर्या के संयोजन में। स्टार्चयुक्त, नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थ कम खाएं; अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां, सब्जियां और फल शामिल करें। अधिक ले जाएँ! जांघ के अंदर की चर्बी को हटाने के लिए हमारे सुझावों और वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करें। एक पेशेवर ट्रेनर द्वारा डिजाइन किए गए व्यायाम और जांघ के अंदर वजन कम करने के उद्देश्य से। नियमित रूप से व्यायाम करें और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा!

आंतरिक जांघ के लिए घर पर प्रभावी व्यायाम का एक सेट

जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना। निचले पैर को सीधा करें और फर्श को फाड़ दें, इसे वजन पर छोड़ दें।
2. दूसरे को सामने फर्श पर रखें, घुटने के बल झुकें।
3. एक समर्थन के रूप में अपने अग्रभाग का प्रयोग करें। सांस छोड़ते हुए सीधे निचले पैर को उठाएं।
4. जैसे ही आप नीचे आते हैं सांस लें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक अलग करके खड़े हों। अपने पैरों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।
2. अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, और अपने हाथों को फर्श पर फैलाएं।
3. कूदना। हाथ सिर के ऊपर और पैर एक साथ होने चाहिए।
4. मूल स्थिति में भूमि।

दोहराव की संख्या: 10 दोहराव के 3 सेट।

भीतरी जांघ से वसा निकालें: फेफड़े बगल की ओर

तकनीक:

1. सीधे खड़े रहें। अपने हाथों में डम्बल ले लो।
2. एक पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि वह पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न हो। दूसरे को अलग रख दें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
3. मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 4 गुना 10 दोहराव।

वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम "प्ले" करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें। इसे अपने लिए कठिन बनाने के लिए डंबल उठाएं।
2. स्क्वाट। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैर के स्तर से आगे न जाएं।
3. उठाते समय एड़ियों पर ध्यान दें।

दोहराव की संख्या: 15 दोहराव के 4 सेट।

व्यायाम "स्थिर के साथ पुल"

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ना।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। शरीर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें।
3. अपनी आंतरिक जांघों को कस लें। स्थिति ठीक करें।

कैसे: 1 मिनट के 3 सेट।

यदि आप लगन से अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आपको एक छोटा सा परिणाम दिखाई देगा। हालांकि, यह मान लेना गलत होगा कि जांघ के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने की प्रक्रिया तेज और आसान है। बल्कि इसके विपरीत। इसलिए आपको धैर्य रखने और अभी से घर पर ही ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है।