गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए अनुमानित आहार। मध्यम शारीरिक गतिविधि मुख्य फिटनेस उपकरण है

2. विभिन्न खेलों में अभ्यास के दौरान पोषण की विशेषताएं

विभिन्न खेलों के दौरान पोषण एक ही मॉडल पर आधारित नहीं हो सकता है और न ही होना चाहिए। नहीं, यहां तक ​​कि स्वास्थ्यप्रद कम वसा वाला, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भी सभी खेलों के लिए समान रूप से स्वीकार्य हो सकता है, जैसे लंबी दूरी की दौड़, जहां बहुत धीरज की आवश्यकता होती है, और उन खेलों के लिए जिन्हें कम समय के लिए अधिकतम परिश्रम की आवश्यकता होती है, जैसे कि उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में। तैराक के लिए आवश्यक वसा की परत स्केटर के साथ हस्तक्षेप करेगी।

गति-शक्ति वाले खेलों में एथलेटिक्स (स्प्रिंट, जंपिंग, रनिंग, ऑल-अराउंड), स्केटिंग (स्प्रिंट), आधुनिक पेंटाथलॉन, जिम्नास्टिक, फिगर स्केटिंग आदि शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक खेल में एथलीटों के आहार और आहार की अपनी विशेषताएं हैं।

कलात्मक खेलों (जिमनास्टिक, कलाबाजी, फिगर स्केटिंग) में शामिल एथलीटों का कार्य न्यूनतम शरीर में वसा के साथ एक स्थिर, अपेक्षाकृत कम शरीर के वजन को बनाए रखना है। मांसपेशियों की एक छोटी मात्रा को प्लास्टिसिटी और धीरज के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इस कार्य को पूरा करने के लिए, एक एथलीट-जिमनास्ट के आहार की योजना इस तरह से बनाना आवश्यक है कि, पर्याप्त रूप से कम कैलोरी वाले आहार के साथ, पर्याप्त मात्रा में उपयोगी पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करें। कलात्मक खेलों में शामिल एक एथलीट का उचित रूप से व्यवस्थित आहार इस प्रकार है: भोजन का ऊर्जा मूल्य पूरी तरह से शरीर की लागत, गुणवत्ता, कैलोरी सामग्री के अनुरूप होना चाहिए और रासायनिक संरचनाउत्पादों को शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना चाहिए, पोषण की गुणवत्ता प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी गतिविधियों की विशेषताओं के अनुरूप होनी चाहिए।

इस खेल के एथलीटों द्वारा खपत कैलोरी की गणना को बहुत सख्ती से ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि थकावट या शरीर के वजन में बड़ी वृद्धि को रोका जा सके। गणना की गई कैलोरी सामग्री को 20% से अधिक और 15% से अधिक कम करना असंभव है। कलात्मक खेलों के लिए आहार की औसत कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3500-4000 किलो कैलोरी है, लेकिन यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।

कैलोरी सेवन की कमी या अधिकता की रोकथाम आवश्यक है, लेकिन कुछ मामलों में एक समायोज्य ऊर्जा घाटे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करता है। प्रारंभिक अवधि के चरण में, 10 दिनों के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को 10% तक कम करने के चक्र की आवश्यकता होती है।

एक कलात्मक खेल के आहार में मध्यम मात्रा में प्रोटीन, लगभग 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन को शामिल करना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को वरीयता दी जानी चाहिए। धीरज सुनिश्चित करने के लिए, एथलीटों के आहार में एक महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पेश किया जाता है। आंत के सामान्य कामकाज को पेक्टिन और फाइबर (प्रति दिन 30 ग्राम तक) के पर्याप्त सेवन से सुगम होता है। इन पदार्थों की कमी से कब्ज होता है, और इसकी अधिकता भोजन के अपूर्ण अवशोषण की ओर ले जाती है। जिमनास्ट एथलीटों द्वारा वसा का सेवन सख्ती से सीमित है, लेकिन शरीर को असंतृप्त फैटी एसिड की तीव्र कमी महसूस नहीं करनी चाहिए। इन खेलों के लिए वसा सेवन की सीमा प्रति दिन शरीर के वजन के 1.9 ग्राम प्रति 1 किलो है। इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि फिगर स्केटिंग के लिए कम तापमान पर काम करने के कारण वसा की आवश्यकता औसतन कुछ अधिक होती है, और जिमनास्टिक और कलाबाजी के लिए - कम। जिम्नास्टों के लिए बी विटामिन और विटामिन ई, साथ ही खनिजों का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है, क्योंकि छिपी कमी की उपस्थिति के कारण एथलीटों की वास्तविक जरूरतें अनुशंसित से अधिक हो सकती हैं। एथलीटों के आहार की द्रव सामग्री को इस तरह से प्रबंधित किया जाना चाहिए ताकि निर्जलीकरण और खनिजों की अत्यधिक लीचिंग दोनों को रोका जा सके। भोजन में निहित तरल को ध्यान में रखते हुए, अनुशंसित दर प्रति दिन 2.5 है। प्यास की उपस्थिति शरीर में पानी के अपर्याप्त सेवन का संकेत देती है। कैफीन और अल्कोहल युक्त पेय की खपत को सीमित करना आवश्यक है, जिसमें एक मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।

कलात्मक खेलों में शामिल एथलीटों के आहार में शामिल होना चाहिए पोषक तत्वों की खुराक. पूरक आहार का उचित, उचित उपयोग आपको निम्नलिखित कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है: दक्षता में वृद्धि और व्यायाम के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाने, कैलोरी, पोषक तत्वों और विटामिन की कमी को खत्म करने, उपभोग किए गए भोजन में विविधता जोड़ने, इसके स्वाद में सुधार करने के लिए।

विभिन्न उत्तेजक और एडाप्टोजेन्स के उपयोग को केवल भारी भार और अधिक काम के स्पष्ट लक्षणों के साथ ही उचित ठहराया जा सकता है।

कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के आहार में निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक को शामिल करने की सिफारिश की जाती है: मल्टीविटामिन और खनिज लवण, प्राकृतिक एर्गोजेन, भोजन प्रतिस्थापन, सोया और कार्निटाइन।

जिमनास्ट, फिगर स्केटर्स और एक्रोबैटिक मास्टर्स के आहार की योजना प्रतियोगिताओं और प्रदर्शनों की शुरुआत से बहुत पहले शुरू की जानी चाहिए, क्योंकि उनके शरीर में कुछ विशेषताएं हैं। महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की शुरुआत से बहुत ही महत्वपूर्ण समय की दूरी पर ही मुफ्त भोजन की अनुमति दी जा सकती है। प्रतियोगिता की तैयारी की अवधि में आहार में काफी विविधता होनी चाहिए, क्योंकि इसकी कमी से बड़े मनोदैहिक भार के कारण आत्मसात करने में समस्या हो सकती है। प्रत्येक पोषक तत्व-घने उत्पाद से कम से कम 15-25 व्यंजनों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

अपच, सुस्ती, कम प्रदर्शन और प्लास्टिसिटी से बचने के लिए प्रशिक्षण और खाने के बीच लंबा ब्रेक देखा जाना चाहिए।

मुख्य पोषण भार नाश्ते के समय होना चाहिए, जिसे दो खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए ताकि सुबह की कसरत के दौरान पेट पर अधिक भार न पड़े। इन खेलों में, पांच भोजन का पालन नहीं किया जाता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ अंतिम भोजन को दो भोजन में विभाजित करने की सलाह देते हैं। आखिरी बार किसी कलात्मक खेल में शामिल एथलीट को सोने से कम से कम 1.5 घंटे पहले खाना चाहिए।

एथलीट के व्यक्तिगत व्यसनों या किसी विशेष प्रकार के भोजन के प्रति घृणा को ट्रैक करने के साथ-साथ खाद्य एलर्जी की उपस्थिति का निर्धारण करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा प्रदर्शन और मनोदैहिक विकारों में कमी संभव है।

आहार के अधीन होना चाहिए सामान्य नियमएक साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए। भोजन और प्रशिक्षण के बीच भोजन के पाचन के लिए आवश्यक न्यूनतम अंतराल 2-3 घंटे है। यदि यह कार्य कठिन है और अंतराल को घटाकर 1-1.5 घंटे कर दिया जाता है, तो भोजन की मात्रा को कम करना, संरचना को बदलना आवश्यक है आहार। ऊर्जा लागत की पूर्ति बाद के भोजन के दौरान होनी चाहिए। कसरत की समाप्ति के बाद भोजन करना 0.5 घंटे से पहले नहीं होना चाहिए।

प्रतियोगिता के दौरान, आहार पूरी तरह से प्रतियोगिता के नियमों के अधीन है, लेकिन फिर भी, यदि संभव हो तो, एथलीटों को अपने सामान्य आहार में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए। यह भोजन की सामग्री और इसकी कैलोरी सामग्री पर भी लागू होता है। इस अवधि में आहार में अंतर प्रतियोगिताओं से पहले तेजी से पचने वाले कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ खट्टे फल और चॉकलेट के उपयोग में निहित है।

कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के आहार की योजना बनाते समय, शरीर के वजन के नियमन और "काटने" की समस्या पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। एथलीट के आहार और आहार का निर्माण इस तरह से करना आवश्यक है ताकि उस रेखा को पार न करें जहां वजन घटाने से सहनशक्ति का नुकसान होता है, अत्यंत थकावट, उदासीनता, रोग की स्थिति। शरीर के वजन को आवश्यक मानक पर लाना एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें कुछ खाद्य पदार्थों, पानी, नमक और चीनी की खपत को सीमित करना आवश्यक है, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि के मानदंडों, मात्रा और तीव्रता का पालन करना आवश्यक है, थर्मल और पानी की प्रक्रियाएं करें।

यदि त्वरित उपाय के रूप में शरीर के वजन को "बहाना" आवश्यक है, तो क्रियाओं को प्रतिबंधित आहार के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी को 30 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन तक कम कर देता है। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए सूप का सेवन कम करें। बेकरी उत्पाद, साइड डिश, आलू, मिठाई। दुबला उबला हुआ मांस, पनीर, मछली, कच्ची सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, शहद का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आहार के दौरान प्यास बुझाना चाहिए खनिज गैर कार्बोनेटेड पानी, नमक के साथ टमाटर का रस, सब्जियों का रस, हरी चाय. का उपयोग करते हुए जल आहारआपको थोड़ा नमकीन पानी पीने की जरूरत है।

प्रतियोगिता से पहले और दौरान ज़ोरदार गतिविधि की अवधि में, विटामिन का एक लक्षित सेवन आवश्यक है, जो संतुलित और कुछ हद तक अत्यधिक होना चाहिए, पोषक तत्वों की कमी से रक्षा करना। शरीर को खनिज प्रदान करना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शरीर में खनिजों की पर्याप्त मात्रा में से एक है आवश्यक शर्तेंउच्च शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर के प्लास्टिक और ऊर्जा कार्यों की पूर्ण बहाली।

कलात्मक खेलों में शामिल एथलीटों के लिए, आहार की योजना और आहार की संरचना का विशेष महत्व है। बुनियादी प्रशिक्षण के चरणों में फिगर स्केटर्स और जिमनास्ट के बढ़ते शरीर और व्यक्तिगत क्षमताओं की अधिकतम प्राप्ति के लिए न केवल खर्च की गई भरपाई की आवश्यकता होती है भुजबललेकिन पोषण भी, शरीर के गठन, इसकी परिपक्वता और वृद्धि को ध्यान में रखते हुए। इसके लिए आहार में 70% तक पशु प्रोटीन, विटामिन ए और डी, कैल्शियम और फास्फोरस के अनिवार्य समावेश की आवश्यकता होती है।

कलात्मक खेलों के अलावा, गति-शक्ति वाले खेलों में तथाकथित चक्रीय खेल शामिल हैं, जिसमें अलग-अलग दूरी पर दौड़ना, रोइंग, साइकिल चलाना, स्केटिंग और अन्य खेल शामिल हैं जिनमें गति को अधिकतम करने की क्षमता के साथ-साथ धीरज और ताकत की आवश्यकता होती है। चक्रीय खेलों के एथलीटों का आहार और आहार बहुत ही व्यक्तिगत होता है। इसका कारण मांसपेशियों और श्वसन अंगों के काम करने की अलग प्रकृति है। यदि, 200 मीटर तक की दूरी पर दौड़ते समय, अधिकतम शक्ति के साथ काम होता है, तो 1000 मीटर से अधिक की दूरी पर, शरीर का काम एरोबिक मोड में चला जाता है।

चक्रीय खेलों में शामिल लोग बड़ी संख्या में शुरुआत करते हैं, उनके प्रशिक्षण की मात्रा बड़ी होती है, इसलिए आहार और आहार पर विशेष रूप से उच्च आवश्यकताएं लगाई जाती हैं। इन खेलों के एथलीटों का वजन कम होना चाहिए और साथ ही साथ महत्वपूर्ण सहनशक्ति होनी चाहिए, यानी उनके शरीर में पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार होना चाहिए। स्प्रिंटर्स और तैराक छोटी दूरीअपेक्षाकृत कम समय में अधिकतम शक्ति विकसित करना, और इसलिए उनकी मुख्य चिंता पर्याप्त प्रोटीन सेवन है।

लंबी दूरी पर स्टेयर रेस, साइकलिंग टूर, स्कीइंग और स्केटिंग दौड़ में शारीरिक शक्ति और ऊर्जा का बहुत बड़ा खर्च होता है, इसलिए एथलीटों द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत का विशेष महत्व है। इसके अलावा, लंबे समय तक भार के साथ, शरीर का निर्जलीकरण तब होता है जब उसमें से खनिज लवण निकलते हैं, इसलिए द्रव और ट्रेस तत्वों के भंडार को लगातार भरना चाहिए।

चक्रीय खेलों में शामिल एथलीटों द्वारा लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर पर लंबे समय तक बढ़ते तनाव के दौरान ऊर्जा और शारीरिक शक्ति का प्रवाह प्रदान करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। इस कार्य को पूरा करने के लिए, आपको चाहिए विशेष ध्यानकमी की रोकथाम और रोकथाम के लिए पोषक तत्व, इस तथ्य को देखते हुए कि खेल में शामिल लोगों के लिए मुश्किल से पचने वाला भोजन contraindicated है।

लंबे समय तक भार के साथ, रहने वाले एथलीटों के दैनिक आहार में पुरुषों के लिए लगभग 6000 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 5000 किलो कैलोरी शामिल होना चाहिए। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, इसलिए आपको किसी विशेष प्रकार की खेल गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत के व्यक्तिगत कारक को ध्यान में रखना चाहिए।

उच्च गति और ताकत की आवश्यकताओं के कारण, स्प्रिंट एथलीटों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन खेलों के लिए उपयुक्त प्रोटीन स्रोत कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली हैं। अपचनीय फलियों का उपयोग सीमित होना चाहिए, हालांकि वे वनस्पति प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। लंबी दूरी की दौड़ प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों को शरीर के वजन के लगभग 14 ग्राम प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है। इस कार्य को करते हुए, भोजन में स्टार्च और आहार फाइबर की सामग्री को उचित रूप से संतुलित करना आवश्यक है। बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आमतौर पर पेट पर भारी होते हैं, लेकिन फिर भी आहार में फाइबर और पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है (सब्जियां, चोकर की रोटी, साबुत अनाज, सेब)। लंबे समय तक एथलीटों द्वारा आवश्यक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अक्सर कुछ पाचन समस्याओं का कारण बनते हैं। इससे बचने के लिए आपको भोजन के बीच रसीले फल और जामुन खाने चाहिए। साइकिल चालकों को अपने वसा सेवन, विशेष रूप से असंतृप्त वसा में बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं होना चाहिए। वसा ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं और लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रदान करते हैं अच्छा कामजोड़, जो इन खेलों में महत्वपूर्ण है, क्योंकि जोड़ गंभीर रूप से पहनने के अधीन हैं।

शारीरिक गतिविधि की लंबी अवधि के साथ, शरीर में पानी का पर्याप्त सेवन विशेष महत्व रखता है। चक्रीय खेलों में शामिल लोगों को चाय और कॉफी जैसे मूत्रवर्धक पेय का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में तेजी लाते हैं, जिससे अक्सर निर्जलीकरण होता है। सबसे उपयुक्त मिनरल वाटर है, जिसे प्रति दिन 2 लीटर तक पिया जा सकता है।

चक्रीय खेलों में बहुत महत्व है आहार की तैयारी, शरीर की स्थिति का आकलन, मूत्र से डेटा और रक्त परीक्षण को ध्यान में रखते हुए। एक खेल चिकित्सक की भागीदारी के साथ आहार चुनने की प्रक्रिया में 2 महीने तक का समय लग सकता है, लेकिन एथलीट के शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह बिल्कुल आवश्यक है।

इस खेल में एथलीटों के लिए पोषक तत्वों की खुराक का मूल्य इतना अधिक नहीं है, हालांकि, ऐसी स्थितियों में जहां एथलीट पर्याप्त लाभकारी पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, पूरक कुछ लाभ के हो सकते हैं। विशेष रूप से, विटामिन सी शरीर से मुक्त कणों को हटाने में मदद करता है, जो लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के दौरान बनते हैं, और बी विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। बढ़े हुए बिजली भार पर विशेष रूप से प्रभावी एक संतुलित मल्टीविटामिन खनिज परिसर का उपयोग है। चक्रीय खेलों में शामिल एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट पेय, भोजन प्रतिस्थापन, ऊर्जा बार, मल्टीविटामिन और खनिजों की सिफारिश की जाती है।

चक्रीय खेलों में आहार एक विशेष समस्या है।

यह प्रतियोगिता के दौरान समय की कमी के कारण है, खासकर स्टेयर स्पोर्ट्स के लिए। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका मुख्य भोजन को नाश्ते के समय पर ले जाना है। दूसरे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते या पूर्ण भोजन पर निर्भर रहना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इस समय भोजन एक "नाश्ता" चरित्र से अधिक है।

मामले में जब भोजन करने का कोई अवसर नहीं होता है, तो दो खुराक में नाश्ते और रात के खाने के बीच के अंतराल में भोजन की कमी को पूरा करना आवश्यक है। ऐसे मामलों में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक, सूखे मेवे, ताजे फल और सब्जियां और एनर्जी बार खाना सबसे अच्छा है।

किसी भी स्थिति में आपको रात के खाने के दौरान भोजन की कमी की भरपाई नहीं करनी चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए, पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। एक गिलास दूध ब्रेड या कॉर्न फ्लेक्स के साथ कम से कम 1.5 घंटे पहले पीना सबसे अच्छा है, दही, कुछ सब्जियां या फल खाएं।

नाश्ता: 1 नारंगी या 0.5 अंगूर।

दिन का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ चिकन या टर्की मांस; पके हुए या उबले हुए आलू का 1 कंद; 300 ग्राम उबले हुए बीन्स या बीन्स; वनस्पति तेल के साथ अनुभवी 2 कसा हुआ गाजर; बिना चीनी के 250 ग्राम फ्रूट सलाद।

रात का खाना: 250 ग्राम दलिया; 1 सेंट एक चम्मच नट्स; 1 सेंट किशमिश का एक चम्मच; 200 मिलीलीटर दूध; 1 सेब या 1 नाशपाती।

दोपहर का नाश्ता:हार्ड पनीर के 30 ग्राम; 60 ग्राम बिना भुनी मूंगफली।

रात का खाना:चोकर ब्रेड सैंडविच; 20 ग्राम मक्खन; 2 नरम उबले अंडे; 1 संतरा या 1 केला; 300 ग्राम सब्जी का सलाद; दही का सेवन 200 मिली।

सोने से 1.5 घंटे पहले:खसखस के साथ 1 रोटी; 200 मिली दूध।

नाश्ता:कटे हुए ताजे फल और केफिर के कुछ बड़े चम्मच के साथ 250 ग्राम दलिया; सब्जियों के साथ 150 ग्राम स्टू; पिघला हुआ पनीर के साथ चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 2 सेब या 2 नाशपाती; जैतून के तेल के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद; 200 मिली चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 200 मिलीलीटर दूध या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल; साबुत अनाज की रोटी के 2 स्लाइस; 1 नरम उबला हुआ अंडा या 100 ग्राम पनीर; 1 केला।

रात का खाना: 500 मिली चिकन सूपपास्ता के साथ; 1 नरम उबला हुआ अंडा; वनस्पति तेल के साथ अनुभवी 250 ग्राम सब्जी या फलों का सलाद; 50 ग्राम शहद; तिल या खसखस ​​के साथ 1 बन; 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का नाश्ता: 500 मिलीलीटर मछली का सूप; उबला हुआ मांस, मछली या मुर्गी का 100 ग्राम; 50 ग्राम पनीर चोकर की रोटी के साथ; 200 मिली जूस या मिनरल वाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम मांस या समुद्री मछली; किशमिश या सूखे खुबानी के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 200 ग्राम सब्जी का सलाद; 200 मिली जूस या मिनरल वाटर।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 200 मिली दूध।

नाश्ता: 1 नरम उबला हुआ अंडा; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 200 मिली चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 1 केला; 60 ग्राम पागल; 200 मिली दूध या केफिर।

रात का खाना:जैतून के तेल के साथ अनुभवी 300 ग्राम सब्जी का सलाद; 500 मिलीलीटर सब्जी का सूप या चिकन शोरबा; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 200 ग्राम दुबला मांस; 2 उबले आलू; 200 मिली जूस या बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला; 1 नारंगी; 100 ग्राम बेकिंग; नींबू के रस के साथ 200 मिली मिनरल वाटर।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी या फलों का सलाद; 200 ग्राम उबली हुई मछली; रोटी का 1 टुकड़ा; हरी चाय।

सोने से 1.5 घंटे पहले:केफिर के 200 मिलीलीटर; पनीर सैंडविच; 1 सेब।

ऐसे एथलीटों का आहार और आहार कम कठोर होता है, लेकिन फिर भी इसकी कुछ विशेषताएं होती हैं।

महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के बीच की अवधि में, एथलीट एक निश्चित स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखते हैं या शरीर के वजन में अत्यधिक वृद्धि से बचने के लिए गति-शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करते हैं। इन खेलों के लिए, उच्च सहनशक्ति और तापमान और जलवायु में उतार-चढ़ाव का प्रतिरोध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल को किसी भी समय बाहर खेला जा सकता है। मौसम की स्थिति. ऑफ सीजन और प्रतियोगिता के दौरान खेलकूद के खेल में भाग लेने वालों का आहार अलग होना चाहिए। ऑफ-सीजन में, प्राथमिकता उच्च कैलोरी भोजन है, जो वजन बढ़ाता है, जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की अवधि के दौरान, गहन शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी सामग्री सहायक होनी चाहिए।

खेल खेलने के लिए दैनिक आहार पुरुषों के लिए लगभग 5500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए लगभग 4000 किलो कैलोरी होना चाहिए। हालाँकि, ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं। आहार की योजना बनाते समय, एथलीट के शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि की व्यक्तित्व, इस खेल की विशेषताओं और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी प्रतियोगिताओं के दौरान लगभग 6000 किलो कैलोरी की खपत करते हैं, जबकि अधिक वजन की कोई समस्या नहीं है, क्योंकि प्रत्येक खिलाड़ी अपने स्वयं के बारे में जानता है। आदर्श वजनऔर, यदि यह मानक से अधिक है, तो यह सामान्य व्यंजनों को आहार के साथ बदल देता है। इसके अलावा, खेल खेल में स्कोर करने वाले प्रतिभागियों के लिए अधिक वज़नविशेष दंड हैं।

खेल खेलने वाले एथलीटों के आहार का आधार प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शरीर की विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विशिष्ट प्रकार के खेल पर निर्भर करती है। ऐसा माना जाता है कि खपत कार्बोहाइड्रेट लगभग 65%, वसा - 20%, प्रोटीन - आहार का 15% होना चाहिए।

सामान्य सीमा के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करता है, लेकिन ऐसे मामलों में जहां प्रदर्शन में वृद्धि की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है, इस तथ्य को देखते हुए कि भोजन में जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होगा, इसकी मात्रा उतनी ही अधिक होगी, खासकर अगर भोजन में एक है रेशेदार संरचना।

खेल के मैदान में ताकत और गति विकसित करने के लिए, एथलीटों को अपनी पेशी प्रणाली को अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता होती है। इस प्रयोजन के लिए, खिलाड़ियों के आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पेश किया जाता है - प्रतियोगिता अवधि के दौरान शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पदार्थ का कम से कम 1.8 ग्राम और ऑफ-सीज़न में 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम तक। भोजन में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत कम होनी चाहिए, 25% से अधिक नहीं, इससे आपको एक निश्चित स्तर पर वजन बनाए रखने और सक्रिय प्रशिक्षण और महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के दौरान शरीर की थकावट की समस्या से राहत मिलेगी। कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के लिए वसा प्रतिबंध उतना महान नहीं है, क्योंकि वसा द्रव्यमान तापमान में अचानक परिवर्तन और ऊर्जा आरक्षित के रूप में अनुकूलित करने के लिए आवश्यक है।

तीव्र व्यायाम के दौरान एक एथलीट का शरीर मूत्र और पसीने के साथ बड़ी मात्रा में पानी खो देता है, इस नुकसान को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीने से भरना चाहिए। हालांकि, इसमें कैफीनयुक्त पेय पदार्थ शामिल नहीं हैं जो उत्तेजक पूरक हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि चाय और कॉफी में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए प्रतियोगिता शुरू होने से पहले इनका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको अक्सर पर्याप्त मात्रा में पीने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

खेल खेलों में शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि विटामिन सेवन की मात्रा को प्रभावित करती है। प्रतियोगिताओं और प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन की खुराक बढ़ाने की सलाह दी जाती है। इन खेलों में विटामिन की आवश्यकता अनुशंसित खुराक से 3-5 गुना अधिक होती है, उन्हें दिन में 3-4 बार छोटे हिस्से में लिया जाना चाहिए। .

खेल खेलने वालों को शरीर में नमक संतुलन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पसीने के साथ, बड़ी मात्रा में लवण निकल जाते हैं, इसलिए साधारण पानी को मिनरल वाटर से बदलना उपयोगी होता है, और भोजन में खनिज लवण भी मिलाते हैं।

गहन प्रशिक्षण आहार में और प्रतियोगिताओं के दौरान, निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: मल्टीविटामिन, खनिज लवण, कॉफी, कोको और पौधों के अर्क जो शारीरिक गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।

एक एथलीट के आहार को संकलित करने में मुख्य कार्य आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन है। मुख्य ध्यान शरीर प्रदान करने पर होना चाहिए पर्याप्तप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन स्रोत बहुत विविध होने चाहिए। दुबला मांस या मुर्गी, समुद्र और नदी की मछली, पनीर, फलियां खाना बेहतर है। पौधे और पशु प्रोटीन स्रोतों का संयोजन उनके अवशोषण में सुधार करता है।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सब्जियां और अनाज हैं।

विशेष रूप से उनकी रेशेदार संरचना है, जो भोजन को बेहतर अवशोषित करने में मदद करती है। एक अपवाद टेनिस खिलाड़ियों का पोषण है, क्योंकि उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, भोजन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए। बेकरी उत्पाद और मिठाइयाँ भी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, लेकिन इनका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे इष्टतम विकल्प रेशेदार और आसानी से पचने योग्य उत्पादों का संयोजन है। आहार में अनिवार्य अतिरिक्त फल हैं - प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन की एक पूरी श्रृंखला से भरपूर।

पर्याप्त कैलोरी सेवन सुनिश्चित करने के लिए वसा का सेवन आवश्यक है। आहार में वनस्पति तेलों के साथ कम वसा वाले पशु उत्पादों को शामिल करना चाहिए। संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे बढ़ावा देते हैं स्पीड डायलवजन और कोलेस्ट्रॉल के वाहक हैं। सामान्य तौर पर, एथलीटों द्वारा वसा का उपयोग स्वीकार्य है, क्योंकि कम तापमान पर शरीर को केवल एक वसायुक्त परत की आवश्यकता होती है। लेकिन कुछ खेलों में, जैसे कि टेनिस, एथलीटों को वसा के अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए, जो वजन बढ़ाने और गतिशीलता को कम करने में योगदान देता है।

खेल खेल अन्य खेलों से बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण में भिन्न होते हैं, जो संतुलित आहार के संगठन को बहुत जटिल करते हैं। खाने और प्रशिक्षण के बीच कम से कम 1.5 घंटे का ब्रेक होना चाहिए, लेकिन प्रतियोगिता के व्यस्त समय के दौरान इस नियम का कार्यान्वयन असंभव हो जाता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका छोटे हिस्से में बार-बार खाना है। सबसे अच्छा अगर एथलीट दिन में 4-5 बार खाता है। यह मोड शरीर को पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की एक समान आपूर्ति प्रदान करता है। भोजन को आत्मसात करने के लिए नाश्ते का समय सबसे इष्टतम है, हालांकि, बहुत बार खिलाड़ी खुद को पूरा नाश्ता उपलब्ध कराने में विफल रहते हैं। ऐसे में सुबह के समय कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह सबसे अच्छा है अगर यह दलिया या नरम उबले अंडे हों। प्रशिक्षण के 1.5 घंटे बाद हार्दिक नाश्ते की व्यवस्था की जा सकती है। दूसरे नाश्ते की संरचना में सब्जियां, फल, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और आवश्यक अनाज शामिल होना चाहिए। नाश्ते और वसा के दौरान आपको हार नहीं माननी चाहिए, क्योंकि पेट 7.00 से 10.00 के बीच सबसे अधिक सक्रिय होता है। नाश्ते के आहार में मक्खन, हैम, पनीर, तले हुए अंडे और बायो-दही शामिल करना अच्छा है। नाश्ते के दौरान, आपको क्रीम के साथ या उसके बिना चाय या प्राकृतिक रूप से ताज़ी पीनी हुई कॉफी पीने की ज़रूरत है।

आप दोपहर के भोजन को मना नहीं कर सकते, भले ही इसे भारी शारीरिक परिश्रम के कारण दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर दिया गया हो। एक नियम के रूप में, दिन के मध्य में शरीर अधिकतम ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए उसे केवल पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है। एथलीटों द्वारा खपत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात आदर्श से अधिक नहीं, इष्टतम होना चाहिए। दोपहर के भोजन में सब्जी और मांस का सलाद, पास्ता या अनाज के साथ सूप और एक प्रकार का मांस, कॉम्पोट या जूस शामिल हो सकता है। सप्ताह में कई बार, एथलीट को आहार में समुद्री या नदी मछली को शामिल करना चाहिए। यदि वजन की कोई समस्या नहीं है, तो आप पेस्ट्री को कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता शरीर के लिए बहुत उपयोगी होता है, इस समय आहार में थोड़ी मात्रा में अनाज, उबली हुई मछली या मुर्गी, फलों का रस, चोकर की रोटी, चाय या कॉफी शामिल करना सबसे अच्छा है। खाने के बाद, एक गिलास प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण पीने, मल्टीविटामिन और खनिज लेने की सलाह दी जाती है।

एथलीट का डिनर खेल - कूद वाले खेल, बहुत मध्यम होना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के कारण, शाम का भोजन 20.00 बजे से पहले नहीं लिया जाता है। रात के खाने के दौरान, आपको अपने आप को थोड़ी मात्रा में वसा के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा तक सीमित करने की आवश्यकता होती है। सोने से 1.5 घंटे पहले आप कुछ प्रोटीन युक्त खाना खा सकते हैं। यह कम वसा वाला पनीर, चोकर की रोटी के साथ नरम उबला हुआ अंडा, एक गिलास दूध या प्रोटीन शेक हो तो सबसे अच्छा है। रात के खाने में विभिन्न सलाद शामिल हो सकते हैं, दुग्ध उत्पाद, पनीर पुलाव, विभिन्न भरावों के साथ पेनकेक्स। शाम को, मसालेदार और तले हुए भोजन, केचप और मेयोनेज़ को एथलीटों के आहार से बाहर रखा गया है। एक गहन प्रशिक्षण आहार के साथ, एथलीटों को भोजन के प्रतिस्थापन, मल्टीविटामिन, खनिज लवण, कोको, कमजोर कॉफी, खनिज पानी, सब्जियों और फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

एक नियम के रूप में, एथलीटों के आहार में आवश्यक रूप से पास्ता और सब्जियां शामिल हैं, मांस से उबला हुआ को वरीयता दी जाती है मुर्गी का मांसऔर दुबला मांस। खेल के दिनों में एथलीटों के आहार की अपनी विशेषताएं होती हैं।

इन दिनों, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ प्रबल होना चाहिए, क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं और प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा छोड़ते हैं।

जिम्मेदार खेलों से पहले आहार में अपचनीय, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह नहीं दी जाती है। खेल और प्रशिक्षण के दिनों में एथलीटों के लिए भोजन की मात्रा 3.5 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

ऐसे दिनों में मेनू में प्रकाश होना चाहिए, लेकिन काफी पौष्टिक भोजन. डेयरी उत्पाद, तले हुए अंडे, तले और मसालेदार भोजन, केचप और मेयोनेज़ को आहार से बाहर रखा गया है। फेफड़े मादक पेयनिषिद्ध नहीं हैं, लेकिन खेल के बाद केवल थोड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज घटकों को बहाल करने के लिए। मांस को उबालकर या ग्रिल पर तला हुआ सबसे अच्छा खाया जाता है, जहां इसे पकाया जाता है खुद का रस. भोजन केवल वनस्पति तेल में पकाया जाना चाहिए, अधिमानतः जैतून का तेल।

व्यंजनों की संरचना में बड़ी मात्रा में साग, एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाली सब्जियां और अजमोद, बेल मिर्च, प्याज जैसे विटामिन की एक बड़ी आपूर्ति शामिल होनी चाहिए। विभिन्न प्रकार के मैरिनेड का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि वे सबसे अनुचित क्षण में अपच में योगदान कर सकते हैं। खेल के दिन किसी भी रूप में गाजर और गोभी का उपयोग करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से सौकरकूट। खेल से एक दिन पहले और खेल के दिन जितनी बार संभव हो, एथलीटों के आहार में आयोडीन से भरपूर समुद्री भोजन शामिल करना आवश्यक है।

एक साइड डिश के रूप में, अंकुरित गेहूं जैसे विभिन्न भूमिगत अनाज का उपयोग करना बेहतर होता है। प्रतियोगिता के दिनों में खिलाड़ियों के लिए विभिन्न प्रकार के फल और जामुन अपरिहार्य हैं, क्योंकि वे विटामिन के पूरे परिसर में समृद्ध हैं, सहनशक्ति में सुधार करने और ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं, और शरीर में तरल पदार्थ की कमी की भरपाई करते हैं।

नाश्ता: 1 केला या 2 सेब।

दिन का खाना: 2 उबले अंडे; 2 बड़ी चम्मच। किशमिश के चम्मच; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 300 ग्राम फलों का सलाद; 300 मिली दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस; पनीर के 30 ग्राम; 1 टमाटर; वनस्पति तेल के साथ 2 कसा हुआ गाजर; राई की रोटी का 1 टुकड़ा; 1 सेब; 200 मिली चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता:किशमिश के साथ 1 रोटी; केफिर या किण्वित पके हुए दूध के 300 मिलीलीटर।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर सब्जी का सूप; 150 ग्राम सामन या 200 ग्राम पकी हुई नदी मछली; 2 टमाटर।

सोने से 0.5 घंटे पहले: 1 केला।

नाश्ता: 1 नरम उबला हुआ अंडा; 1 सेब या 1 नाशपाती; 200 मिली दूध।

दिन का खाना: 150 ग्राम दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 150 ग्राम उबली हुई या दम की हुई मछली; 200 मिली चाय या कॉफी।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा; 200 ग्राम उबले हुए युवा बीन्स या मटर दलिया; 150 ग्राम दुबला मांस; 300 ग्राम सब्जी का सलाद; 200 मिली कॉम्पोट या फलों का रस।

दोपहर का नाश्ता: 60 ग्राम बेकिंग; 200 मिली केफिर या दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता; पनीर के 30 ग्राम; 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट; 200 मिली ग्रीन टी या मिनरल वाटर।

सोने से 0.5 घंटे पहले: 1 केला या 1 संतरा।

नाश्ता: 150 ग्राम दलिया; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; केफिर के 200 मिलीलीटर।

दिन का खाना: 100 ग्राम नदी मछली; 1 टमाटर; ब्रेड का 1 टुकड़ा मक्खन; 100 मिली चाय या कॉफी।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा; 150 ग्राम उबला हुआ पास्ता सोया सॉसया 150 ग्राम उबले चावल; 300 ग्राम सब्जी का सलाद; 100 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस या चिकन स्तन; 1 चोकर बन; 200 मिली ग्रीन या ब्लैक टी।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला; 1 नारंगी; 60 ग्राम बेकिंग; 200 मिली दही।

रात का खाना: 300 ग्राम सब्जी या फलों का सलाद; 100 ग्राम मछली; 50 ग्राम डार्क चॉकलेट; 100 मिली ग्रीन टी।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; केफिर के 200 मिलीलीटर।

पावर स्पोर्ट्स में वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, केटलबेल लिफ्टिंग शामिल हैं।

पावर स्पोर्ट्स में शामिल एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों की ताकत का सक्रिय विकास है। पावर स्पोर्ट्स में डाइट प्लानिंग का सिद्धांत प्रत्येक एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है। इस खेल के लिए जाने वालों के लिए एक तर्कसंगत आहार का आयोजन करने के लिए, भौतिक डेटा, चिकित्सा परीक्षणों के परिणामों के बारे में जानकारी होना आवश्यक है। उसके बाद, खपत कैलोरी की गणना की जाती है। गणना की विशेष पूर्णता शरीर सौष्ठव की विशेषता है। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि एक एथलीट-बॉडीबिल्डर को खाने से पहले उत्पाद के प्रत्येक टुकड़े को तौलना चाहिए।

इन खेलों में उच्च कैलोरी पोषण की विशेषता होती है, खासकर वजन बढ़ने की अवधि के दौरान। एक भारोत्तोलक का औसत दैनिक कैलोरी सेवन पुरुषों के लिए 5000 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 4000 किलो कैलोरी तक है।

ऐसे मामलों में जहां भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों को विशेष रूप से सटीक कैलोरी गणना की आवश्यकता होती है, इसे आधार के रूप में लेना आवश्यक है सामान्य विशेषताएँकाया खर्च की गई ऊर्जा और कैलोरी की खपत को रिकॉर्ड करने के लिए, एक डायरी रखना सुविधाजनक है जिसमें खाए गए भोजन की मात्रा का उल्लेख किया गया है, इसकी कैलोरी सामग्री की गणना विशेष संदर्भ पुस्तकों से ली गई तालिकाओं के अनुसार की जाती है। यह डेटा आपको कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और उनकी पोषक सामग्री का पता लगाने में मदद करेगा। उपलब्ध जानकारी को देखते हुए, आप एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए भोजन की संरचना को आसानी से बदल सकते हैं। एक बार आहार का सही निर्धारण हो जाने के बाद, बाद की गणनाओं की आवश्यकता नहीं रह जाती है, क्योंकि भोजन के लिए शरीर की आवश्यकता लगातार बदल रही है।

आहार का चयन इच्छित लक्ष्य के अनुसार किया जाना चाहिए - वजन बढ़ना, वसा हानि, मांसपेशियों की ताकत, आदि। प्रत्येक प्रकार का आहार 2 सप्ताह से 1 महीने तक स्थिर होना चाहिए, फिर आप आहार को समायोजित कर सकते हैं, इसके साथ समन्वय कर सकते हैं ट्रेनर और डॉक्टर।

वजन बढ़ने की अवधि बॉडी बिल्डर और वेटलिफ्टर्स दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण होती है। इस समय, शरीर में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिकतम सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है। इस संबंध में, इस पदार्थ के स्रोतों में कुछ एथलीटों की संलिप्तता की समस्या है। यह दृष्टिकोण संदिग्ध परिणाम देता है, और अक्सर पूरे शरीर को निष्क्रिय कर देता है। प्रोटीन के अनुचित, अनियंत्रित सेवन के साथ, मांसपेशियों पर वसा ऊतक की एक बड़ी मात्रा बढ़ जाती है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, एक एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, कुछ मामलों में यह आंकड़ा 3 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

एक शक्ति एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कार्बोहाइड्रेट को बनाना चाहिए। यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो आपको भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर ध्यान देना चाहिए। आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रोटीन सामग्री से 2 गुना अधिक होनी चाहिए। वसा का सेवन कुल कैलोरी का 30% तक हो सकता है, लेकिन इसमें से अधिकांश, कम से कम 2/3, असंतृप्त वसा होना चाहिए। कम वसा वाले आहार, जो अक्सर एथलीटों द्वारा अनुचित रूप से उपयोग किए जाते हैं, हमेशा शरीर में वसा के उन्मूलन में योगदान नहीं करते हैं। असंतृप्त वसा का अपर्याप्त सेवन इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर इसे बचाना शुरू कर देता है और लिपोजेनेसिस की दर तेजी से गिरती है। इसलिए, सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर वसा की अधिकता या कमी पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आपको हानिकारक मेटाबोलाइट्स के शरीर को शुद्ध करने की अनुमति देता है। जल व्यवस्थापावर स्पोर्ट्स के लिए स्पीड-स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, चाय और कॉफी को छोड़कर, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पीना आवश्यक है, जिसमें मूत्रवर्धक गुण होते हैं। खपत किए गए पानी की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह गुणवत्ता निर्धारित करता है निर्माण सामग्री.

भारोत्तोलक और बॉडीबिल्डर के आहार में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए शरीर को अक्सर नमक की अधिकता प्राप्त होती है। ऐसे मामलों में, नमक संतुलन की निगरानी करना और सोडियम का सेवन सीमित करना आवश्यक है। अधिक नमक के सेवन से शरीर में वाटर रिटेंशन होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां पानी के साथ तैरने लगती हैं। नमक की कमी से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होता है, जो बदले में हृदय और मस्तिष्क को नुकसान पहुंचा सकता है। अन्य खनिजों की कमी से शरीर में गंभीर विकार हो सकते हैं और दक्षता में कमी हो सकती है, खासकर जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे पदार्थों के लिए।

पावर स्पोर्ट्स में, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सबसे लोकप्रिय प्रोटीन और अमीनो एसिड हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड की तैयारी का सेवन लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ-साथ मुख्य आहार की संरचना के अनुरूप होना चाहिए। आपको अलग-अलग अमीनो एसिड के सेवन से दूर नहीं जाना चाहिए, उन्हें पोषण को पूरक और संतुलित करना चाहिए, लेकिन इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, चीज, नट और फलियां हैं।

विटामिन कॉम्प्लेक्स चुनते समय एक तर्कसंगत दृष्टिकोण भी आवश्यक है। एक अच्छी मल्टीविटामिन तैयारी नितांत आवश्यक है, लेकिन विटामिन के चुनाव के साथ बुद्धिमान होना चाहिए और खुराक में संयम का पालन करना चाहिए।

विटामिन कॉम्प्लेक्स और इसकी खुराक को डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

ताकतवर एथलीटों को प्रोटीन, क्रिएटिन, मल्टीविटामिन, खनिज लवण और मध्यम मात्रा में अमीनो एसिड के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है।

गहन प्रशिक्षण के साथ, तगड़े और भारोत्तोलकों का शरीर पसीने के साथ बड़ी मात्रा में लवण और खनिज खो देता है। इस संबंध में, शरीर में दवाओं के अतिरिक्त परिचय के साथ, सब्जियों और फलों से व्यंजन तैयार करने की विधि को सावधानीपूर्वक चुनना आवश्यक है। यह ज्ञात है कि जब उबला हुआ, तला हुआ और स्टू किया जाता है, तो पौधों के खाद्य पदार्थ अपने पोषण गुणों का 70% खो देते हैं, इसलिए सब्जियों को छिलके के साथ ओवन में सेंकना या उन्हें भाप देना सबसे अच्छा है ताकि खनिज पानी में न जाएं और गायब हो जाएं। फलों को भी नहीं पकाना चाहिए, बेहतर होगा कि इनका उपयोग उनके प्राकृतिक रूप में या ताजा निचोड़ा हुआ रस के रूप में किया जाए। सभी प्रकार के सूखे मेवे (सूखे खुबानी, प्रून, किशमिश, खुबानी, अंजीर, सेब, नाशपाती) बहुत उपयोगी, विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे खाने से पहले, उन्हें बहते पानी से अच्छी तरह से धोना चाहिए, फिर गर्म पानी से डालना चाहिए और 1-2 मिनट के लिए कीटाणुशोधन के लिए कम गर्मी पर उबालना चाहिए। आप सूखे मेवों में स्वाद के लिए शहद और कोई भी रस मिला सकते हैं। ऐसा मिश्रण अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, शरीर में खनिजों और विटामिनों की कमी को पूरा करता है।

भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों के आहार में सब्जियों और फलों के रस को अवश्य शामिल करना चाहिए। गाजर के रस में बड़ी मात्रा में कैरोटीन होता है, जो दृश्य विश्लेषक की गतिविधि को सक्रिय करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। गाजर का रस अन्य सब्जियों के रस (ककड़ी, कद्दू, चुकंदर) के साथ संयोजन करने के लिए अच्छा है, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर। टमाटर का रस भूख और प्यास को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है। सक्रिय खेल गतिविधि की अवधि के दौरान, इसे नींबू या संतरे के रस के साथ दिन में 3 गिलास तक भागों में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। टमाटर का रस कई खट्टे फसलों की तुलना में विटामिन में बेहतर होता है, और इसमें पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और आयरन के लवण भी होते हैं। बिना गर्मी उपचार के ताजे टमाटरों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। पके टमाटर के 200 ग्राम में कैरोटीन और एस्कॉर्बिक एसिड की एक खुराक होती है, जो प्रति दिन एक एथलीट-एथलीट के लिए आवश्यक है। पके टमाटर आसानी से पचने योग्य ग्लूकोज, पेक्टिन और कार्बनिक अम्लों से भरपूर होते हैं, जो पाचन प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करते हैं और रोगजनक आंतों के बैक्टीरिया पर एक बेअसर प्रभाव डालते हैं।

गहन शरीर भार विनियमन की अवधि के दौरान, भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों को जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए तरल और तरल अवस्था में भोजन का सेवन करना चाहिए। ऐसा भोजन सभी प्रकार के फल, सब्जी सलाद और जूस, लीन फर्स्ट कोर्स, डेयरी उत्पाद हैं। बेहतर अवशोषण के लिए, मांस, मछली और मशरूम को एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाना चाहिए या एक ब्लेंडर में कटा हुआ होना चाहिए। नट्स प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। यह स्थापित किया गया है कि 500 ​​ग्राम छिलके वाले अखरोट अपने पोषण मूल्य में 1700 ग्राम बीफ या 1 लीटर दूध के अनुरूप होते हैं। नट्स में निहित वनस्पति प्रोटीन को मांस और दूध प्रोटीन के बराबर माना जाता है, हालांकि, उल्लिखित उत्पादों के विपरीत, उनमें कोई हानिकारक पदार्थ नहीं होता है। जब नट्स को एथलीटों के आहार में शामिल किया जाता है, तो यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर एक बार में 150 ग्राम से अधिक नट्स को अवशोषित नहीं करता है। नट्स को पूरी तरह से आत्मसात करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए या जमीन के रूप में सेवन किया जाना चाहिए।

शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन में शामिल कई एथलीट ऐसे खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं जो उन्हें जल्दी से जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करें। हालाँकि, यह विधि मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि द्रव्यमान में वृद्धि केवल मांसपेशियों के कारण होनी चाहिए, न कि वसा, हड्डी के ऊतकों और आंतरिक अंग. प्राकृतिक उत्पादों और एडिटिव्स का उपयोग, उनकी गुणवत्ता और तैयार करने के तरीके खाने के कुछ परिणामों को निर्धारित करते हैं। पर सही उपयोगमांसपेशियों के आकार में वजन बढ़ाने के उद्देश्य से उत्पाद और तैयारी। कृत्रिम रूप से ऊर्जा की आपूर्ति को इसकी लागतों की भरपाई करनी चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी का सेवन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की तुलना में वसा भंडार के संचय के लिए अधिक अनुकूल होता है। शरीर में वसा के बढ़ने का कारण कोशिकाओं में संतृप्त वसा का आसानी से जमा होना है। इस तथ्य के अलावा कि वसा के अत्यधिक सेवन से एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि नहीं हो सकती है, यह कैंसर और हृदय रोग जैसी खतरनाक बीमारियों को भड़का सकता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का तरीका प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में वसा की लगभग आधी कैलोरी होती है। इन कैलोरी को शरीर में वसा के रूप में भी संग्रहित किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब इनका असीमित मात्रा में सेवन किया जाए। उचित पोषण के साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और वसा के संचय में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका इंसुलिन द्वारा निभाई जाती है, जिसकी मदद से रक्त से पोषक तत्व निकाले जाते हैं और शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों में प्रवेश करते हैं। आप आंशिक भोजन से, यानी 2-4 घंटे के छोटे अंतराल पर इंसुलिन का एक निरंतर स्तर रख सकते हैं। शरीर में इंसुलिन के सामान्य स्तर के साथ, एक एथलीट उच्च चयापचय दर और ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति बनाए रख सकता है। एक एकल उच्च कैलोरी भोजन इंसुलिन के फटने का कारण बनता है, जिसके बाद शरीर के सभी ऊतकों को आवश्यकता से अधिक कैलोरी उपलब्ध होती है।

ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किए जाने वाले पोषक तत्व शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं, इसलिए तगड़े और भारोत्तोलकों को वीडियो देखते समय कभी भी प्रोटीन मिश्रण या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। मानव शरीर में इंसुलिन का फटना जोरदार व्यायाम के बाद ही फायदेमंद होता है, क्योंकि गहन व्यायाम के 1 घंटे के भीतर पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता काफी बढ़ जाती है। यदि एथलीट प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का मिश्रण लेता है तो वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ता है। उच्च कैलोरी भोजन लेने के लिए सबसे इष्टतम अवधि प्रशिक्षण के बाद 1.5 घंटे के भीतर होती है, और यह कैलोरी का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए जो पूरे दैनिक आहार को बनाते हैं। इस मामले में, शरीर में वसा के समानांतर अवशोषण के अभाव में, अतिरिक्त वसा का एक ग्राम भी नहीं जोड़ा जाता है।

नाश्ता: 4 अंडे का सफेद; 1 अंडे की जर्दी; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 1 नारंगी या 200 ग्राम ताजा अनानास; 200 मिलीलीटर चाय या कॉफी; एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित मल्टीविटामिन और खनिजों की एक खुराक।

दिन का खाना: 1 प्रोटीन शेक की सेवा; 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ टर्की मांस या दुबला मांस; 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया या 200 ग्राम उबला हुआ आलू; 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: 1 स्किम दूध के साथ प्रोटीन की सेवा; 1 सेब या 1 नाशपाती।

रात का खाना: 200 ग्राम मछली; 300 ग्राम उबले आलू; 100 ग्राम सब्जियां।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 150 ग्राम दलिया; 4 अंडे का सफेद; 1 अंडे की जर्दी; केफिर के 200 मिलीलीटर।

नाश्ता:चार अंडे; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 1 नारंगी; एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित मल्टीविटामिन की तैयारी।

दिन का खाना: 60 ग्राम पटाखे; 1 केला; 200 मिली दूध।

रात का खाना: 150 ग्राम टर्की मांस या चिकन स्तन; 100 ग्राम उबले हुए युवा बीन्स या 200 ग्राम मटर दलिया; 100 ग्राम सब्जी का सलाद या कोई भी कच्ची सब्जियां.

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चावल; 1 सेब; ऊर्जा पट्टी; केफिर के 200 मिलीलीटर।

रात का खाना: 200 ग्राम दुबला मांस; 200 ग्राम दम किया हुआ या उबला हुआ आलू; जैतून के तेल के साथ अनुभवी लहसुन के साथ 100 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 150 ग्राम दलिया; 3 नरम उबले अंडे; शांत प्रभाव के साथ 200 मिली ग्रीन टी या हर्बल काढ़ा।

भोजन के बीच लें प्रोटीन कॉकटेल, 4 बड़े चम्मच पतला। 200 मिलीलीटर दूध या पानी में उत्पाद के चम्मच।

नाश्ता: 2 अंडे या 200 ग्राम पनीर; 100 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 4 स्लाइस; 200 मिली चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 2 सेब; एक रोल के साथ 250 मिली दही।

रात का खाना:दलिया के 200 ग्राम; 1 सेब; 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप या चिकन शोरबा; 200 ग्राम दुबला मांस; 300 ग्राम सब्जी का सलाद; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; 200 मिली लेमन टी या फ्रूट जूस।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर; दलिया के 100 ग्राम; 200 मिली स्किम्ड दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम काली रोटी; 200 ग्राम सब्जियां; 1 केला; केफिर के 200 मिलीलीटर।

सोने से 1 घंटा पहले: 100 मिली दूध या 2 सेब।

240 ग्राम उबली या पकी हुई मछली;

300 ग्राम दम किया हुआ तोरी या स्क्वैश;

चोकर के साथ 2 बन्स;

नींबू के रस के साथ 200 मिली मिनरल वाटर या 100 मिली हर्बल टी।

1 प्रोटीन शेक;

टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ 2 अंडे का आमलेट;

जैतून का तेल या खट्टा क्रीम के साथ 300 ग्राम सब्जी का सलाद;

चोकर की रोटी के 2 स्लाइस;

200 मिली ग्रीन टी या फलों का रस।

20 उबले हुए झींगे नींबू के रस के साथ अनुभवी;

200 ग्राम उबले काले चावल;

150 ग्राम दम किया हुआ ब्रोकोली;

मसाला के साथ 1 टमाटर का सलाद;

चोकर के साथ 1 रोटी;

200 मिली मिनरल वाटर या

100 मिली ग्रीन टी।

शारीरिक और मानसिक तनाव की विविध प्रकृति को ध्यान में रखते हुए, कई प्रकार के लड़ाकू खेल हैं, जिनमें से प्रत्येक की अलग-अलग आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं। एक मार्शल कलाकार के सामान्य जीवन को सुनिश्चित करने के लिए, एक संतुलित आहार आवश्यक है, जिसका अर्थ है इसकी उच्च कैलोरी सामग्री, विविधता और आसान पाचन क्षमता। पोषण को न केवल एथलीटों की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर करना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की प्रभावशीलता को भी प्रभावी ढंग से बढ़ाना चाहिए, और वसूली प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में तेजी लाना चाहिए। एथलीटों के तर्कसंगत पोषण का आयोजन करते समय, आहार में व्यक्तिगत उत्पादों के मात्रात्मक अनुपात, उनकी रासायनिक संरचना, खाना पकाने की विधि और आहार को ध्यान में रखना आवश्यक है। आहार ऐसा होना चाहिए कि संरचना, कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा शरीर की ऊर्जा, शक्ति, प्लास्टिक की लागत की भरपाई करे, शारीरिक कार्यों के सामान्य विनियमन को सुनिश्चित करे।

मार्शल आर्ट में, "भार वर्ग" की अवधारणा का विशेष महत्व है। शरीर के वजन में वृद्धि या कमी एक एथलीट के दूसरे भार वर्ग में संक्रमण पर जोर देती है। यदि कोई एथलीट अपने भार वर्ग के भीतर रहना चाहता है, तो उसे कुछ किलोग्राम प्लस या माइनस के अंतर के साथ वजन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों में वृद्धि और वसा ऊतक में कमी के कारण शरीर के वजन में बदलाव को अस्वीकार्य माना जाता है।

भारी वजन वर्ग में जाने पर, वजन में वृद्धि मुख्य रूप से . में वृद्धि के कारण होनी चाहिए मांसपेशियों. वसा की परत में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह ऊतकों को चोट से बचाने में मदद करती है। बाड़ लगाना इस नियम का अपवाद है, क्योंकि इस खेल में कम ताकत क्षमता और उच्च गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

उच्च ऊर्जा लागत और भारी बिजली भार के कारण मार्शल आर्ट एथलीटों द्वारा पोषक तत्वों की खपत काफी महत्वपूर्ण है। भोजन में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है, क्योंकि महत्वपूर्ण गति-शक्ति भार से मांसपेशियों के ऊतकों में तेजी से परिवर्तन होता है। औसतबाड़ लगाने के अपवाद के साथ, जहां प्रोटीन सेवन की दर बहुत कम है, प्रोटीन की खपत कुल कैलोरी सेवन का 15% है।

इन खेलों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण है आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की शुरूआत। शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में लगातार अवायवीय व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इसलिए उनकी खपत कुल कैलोरी सेवन का 50% प्रदान करना चाहिए।

मार्शल कलाकारों के भोजन में वसा की मात्रा काफी सीमित होनी चाहिए, लेकिन उनकी खपत में भारी कमी नहीं होनी चाहिए, क्योंकि वसा न केवल ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण पर भी प्रभाव डालता है। . बढ़े हुए बिजली भार के दौरान जोड़ों को चिकनाई देने के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। आहार में वसा की औसत मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। असंतृप्त वनस्पति वसा को वरीयता दी जानी चाहिए।

वजन कम करने की अवधि के दौरान, मार्शल कलाकारों को पर्याप्त पानी पीना चाहिए। निर्जलीकरण, जिसका जोखिम इस अवधि के दौरान विशेष रूप से अधिक होता है, प्रदर्शन को बहुत खराब करता है। ऐसे में पानी की कमी शरीर के लिए प्रोटीन की कमी से कहीं ज्यादा मुश्किल होती है। 70 किलो वजन वाले पहलवान के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 4500 किलो कैलोरी होती है। हालांकि, शरीर की संरचना को सही दिशा में विनियमित करने के लिए इस मुद्दे पर अधिक व्यक्तिगत रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

वजन को विनियमित करना शुरू करना, प्रशिक्षण वजन के सीमा मूल्यों और संबंधित भार श्रेणियों के सर्वश्रेष्ठ एकल लड़ाकू एथलीटों के शरीर की लंबाई पर ध्यान देना आवश्यक है। वजन को "काटने" की प्रक्रिया इस तरह से बनाई गई है कि मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावित किए बिना, आरक्षित वसा और पानी के कारण शरीर के वजन को कम किया जा सके। वयस्क मार्शल कलाकारों को 3 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और युवा एथलीटों को - 2 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण वजन और भार वर्ग की ऊपरी सीमा के बीच का अंतर जिसमें एथलीट प्रदर्शन करता है, 2-3 किलोग्राम से अधिक नहीं है।

मार्शल आर्ट के अभ्यास में, वजन घटाने के तीन विकल्प हैं: मजबूर (3-6 दिन), त्वरित (1-2 सप्ताह) और लंबी अवधि (3.5 महीने तक)। जबरन वजन घटाने को मुख्य रूप से तरल पदार्थ के सेवन को सीमित करके और अत्यधिक बिजली भार के दौरान पसीने के साथ पानी की बड़ी हानि के द्वारा किया जाता है। इसी समय, शरीर में पानी की मात्रा में तेज कमी के परिणामस्वरूप, रक्त में परिवर्तन होते हैं, यह गाढ़ा और अधिक चिपचिपा हो जाता है। नतीजतन, हृदय पर भार बढ़ जाता है, मांसपेशी और यकृत ग्लाइकोजन खो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में गड़बड़ी होती है। इसलिए, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति मुश्किल हो जाती है, हाइपोक्सिया विकसित होता है, और प्रदर्शन कम हो सकता है। इतने कम समय में वसा की परत के द्रव्यमान में उल्लेखनीय कमी नहीं होती है।

लंबे समय तक वजन समायोजन भी शरीर की स्थिति के लिए व्यर्थ नहीं जाता है। शरीर के दीर्घकालिक समायोजन से संबंधित प्रक्रियाओं को करते समय, युवा मार्शल कलाकारों की वृद्धि धीमी हो जाती है, वयस्क एथलीटों को शरीर में कार्बनिक और खनिज पदार्थों के असंतुलन का अनुभव होता है, और हीमोग्लोबिन की मात्रा कम हो जाती है।

1-2 सप्ताह में धीरे-धीरे वजन नियंत्रण सबसे उपयुक्त है। धीरे-धीरे वजन घटाने को गहन प्रशिक्षण के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है और भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-2500 किलो कैलोरी तक कम किया जाता है। इस तरह के आहार से वसा का सेवन कम हो जाता है, चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को शहद, फल और जामुन से बदल दिया जाता है। आहार का पालन करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आयरन से भरपूर हो। आहार को सप्ताह में 2 बार सौना और भाप स्नान के साथ जाना चाहिए, क्योंकि यह चयापचय को सक्रिय करने और संवहनी प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है। क्रमिक प्रशिक्षण आयोजित करते समय, प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले तरल पदार्थ के सेवन को सीमित करना संभव है, साथ ही विशेष सिंथेटिक सूट में प्रशिक्षण भी। एथलीटों-योद्धाओं को वजन घटाने की अवधि के दौरान खनिजों से युक्त तैयारी के साथ-साथ प्राकृतिक डायफोरेटिक्स, मूत्रवर्धक और चाय की थोड़ी मात्रा लेने की सलाह दी जाती है। अपनी प्यास बुझाने के लिए, टेबल मिनरल वाटर और फलों के रस का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

मार्शल आर्ट एथलीटों के शरीर के लिए सबसे उपयोगी आंशिक पोषण है, जब भोजन दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में लिया जाता है। वजन नियंत्रण की अवधि के दौरान आहार में गर्म सॉस, ग्रेवी और मसालों को शामिल नहीं करना चाहिए, नमक का सेवन कम करना चाहिए। संतुलित आहार की योजना बनाना आवश्यक है, उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखते हुए, आहार में 60% तक कच्ची सब्जियों और फलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। मेनू में शामिल मांस उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। ताजा मांस से तैयार व्यंजनों का मूल्य ताजा जमे हुए मांस उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, सॉसेज, सॉसेज, हैम और डिब्बाबंद मांस को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें नाइट्रेट और संरक्षक होते हैं।

जिगर, जो एक जैविक फिल्टर है, वजन घटाने की अवधि के दौरान बहुत अधिक भार प्राप्त करता है, इसलिए मांस उत्पादों के रूप में प्रोटीन का सेवन कम करना आवश्यक है। लड़ाकू एथलीटों को बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन का सेवन करने से बचना चाहिए। पशु प्रोटीन के टूटने के परिणामस्वरूप, यूरिक एसिड और अन्य नाइट्रोजन युक्त यौगिकों की एक महत्वपूर्ण मात्रा कोशिकाओं और ऊतकों में जमा हो जाती है, जो शायद ही शरीर से उत्सर्जित होती हैं। तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, ये पदार्थ सक्रिय रूप से जमा होने लगते हैं और यूरिक एसिड के साथ मिलकर, अपनी मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने के बाद बनते हैं, मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रिया में योगदान करते हैं, जिससे उन्हें संकुचन और लोच की गति से वंचित किया जाता है। यूरिक एसिड को भंग करने और इसे शरीर से प्राकृतिक रूप से निकालने के लिए, आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करके ऊतकों को क्षार से संतृप्त करना आवश्यक है।

"काटने" वजन और जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की अवधि के दौरान तीव्र दोहराई जाने वाली शारीरिक गतिविधि से शरीर में क्षय उत्पादों का संचय होता है - विषाक्त पदार्थ, क्योंकि यकृत के लिए उन्हें बेअसर करना अधिक कठिन हो जाता है। विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने और शरीर की वसूली प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, विभिन्न पौधों के अर्क लेने की सिफारिश की जाती है, जिसकी संरचना और खुराक एक आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

सक्रिय प्रशिक्षण और प्रतियोगिता की अवधि के दौरान, मार्शल कलाकारों को अपने आहार में भारी अपचनीय भोजन शामिल करने के लिए contraindicated है। आपको तली हुई, तीखी, ज्यादा नमकीन और मीठी चीजों से परहेज करना चाहिए। इस समय ताजे समुद्र या नदी की मछली के व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, साग और सब्जियों के साइड डिश के साथ संयोजन में उबली या पकी हुई मछली बेहतर होती है। पशु मूल के अन्य प्रोटीनों के विपरीत, मछली प्रोटीन को सबसे पूर्ण माना जाता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन एक इष्टतम अनुपात में संतुलित होते हैं। मांस प्रोटीन की तुलना में मछली का प्रोटीन बेहतर पचता है, और मेथियोनीन की उच्च सामग्री के कारण, यह वसा के तेजी से पाचन और यकृत समारोह के सामान्यीकरण में योगदान देता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सबसे अच्छे तरीके सेशरीर में प्रोटीन का अवशोषण बी विटामिन और फोलिक एसिड के सेवन के संयोजन में होता है, जिन्हें मल्टीविटामिन की तैयारी के रूप में लेने की सिफारिश की जाती है।

इस खेल के लिए पशु उत्पादों से, डेयरी उत्पादों को उनके विभिन्न प्रकारों में उपयोग करना बेहतर होता है - केफिर, पनीर, दही, खट्टा क्रीम, आदि।

बहुत बार, एथलीट, विशेष रूप से मार्शल आर्ट में शामिल लोग, शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। हालांकि, शाकाहारी भोजन पर स्विच करने में कम से कम दो साल लगते हैं, और यह प्रक्रिया बिना किसी कठोर आहार परिवर्तन के होनी चाहिए। अन्यथा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार और हार्मोनल प्रणाली में व्यवधान शुरू हो जाते हैं। यह प्रदर्शन को बहुत कम कर देता है, विभिन्न बीमारियों और चोटों के खतरे का कारण बनता है, अक्सर शाकाहारी भोजन के अनुचित पालन के कारण एथलीटों को कुछ समय के लिए खेल खेलना बंद करने के लिए मजबूर किया जाता है।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं दोनों के दौरान लड़ाकू एथलीटों को लंबे समय तक गति-शक्ति भार के अधीन किया जाता है, इसलिए उनके लिए विटामिन की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से सावधानी से आपको शरीर में बी विटामिन और एस्कॉर्बिक एसिड के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता है। इन पदार्थों की खुराक उस व्यक्ति के लिए अनुशंसित से कई गुना अधिक हो सकती है जो खेल में शामिल नहीं है। विशेष विटामिन की तैयारी करने की तुलना में प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन का सेवन अधिक फायदेमंद माना जाता है। एक मार्शल आर्टिस्ट के पोषण में सब्जियों और फलों का महत्व बहुत अधिक होता है। हरी सब्जियां - जैसे प्याज, पालक, अजमोद, जलकुंभी और कई अन्य - विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होती हैं, ये खाद्य पदार्थ पूरे वर्ष आहार में होने चाहिए, खासकर महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं या गहन प्रशिक्षण के दौरान। शरीर में विटामिन सी के नियमित सेवन की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है और कई तरह की बीमारियां होने लगती हैं। समग्र में सुधार करने के लिए शारीरिक हालततनाव के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, मार्शल आर्ट एथलीटों को समुद्री हिरन का सींग, जंगली गुलाब, काले करंट, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी को अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

यह याद रखना चाहिए कि ताजे जामुन में विटामिन अस्थिर होते हैं, इसलिए उन्हें चुनने के तुरंत बाद खाना बेहतर होता है। खट्टे फसलों में जेस्ट में विटामिन सी अधिक मात्रा में पाया जाता है, जिसका सबसे अच्छा उपयोग सूखा या उबला हुआ होता है। पूरी तरह से प्यास बुझाता है, सूखे सेब, पहाड़ की राख, करंट, ब्लूबेरी, रसभरी की चाय के लिए एक अच्छा विकल्प है। इन सभी सूखे मेवों और जामुनों में विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है जो संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। जलसेक और चाय के लिए, आप फलों के किसी भी संयोजन का उपयोग कर सकते हैं - सेट जितना समृद्ध होगा, विटामिन की सामग्री उतनी ही व्यापक होगी।

सबसे सक्रिय खेल गतिविधि की अवधि के दौरान, शरीर में काफी मात्रा में क्षय उत्पाद जमा हो जाते हैं, जिसे लीवर और किडनी के लिए बेअसर करना काफी मुश्किल हो सकता है। तरबूज, खरबूजे और कद्दू में निहित पदार्थों के शरीर से अतिरिक्त एसिड सफलतापूर्वक निकल जाता है और हटा दिया जाता है।

वजन नियमन और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान आंतों का सामान्य कामकाज बहुत महत्व रखता है। प्रभावी ढंग से क्रमाकुंचन को बढ़ाता है, आंतों को कीटाणुरहित करता है, प्लम और खुबानी की मीठी किस्मों से पाचन रस में सुधार करता है। इन फलों में बड़ी मात्रा में पोटेशियम की सामग्री शरीर से पानी और नमक के त्वरित निष्कासन में योगदान करती है, इसके अलावा, आलूबुखारा और खुबानी हृदय की मांसपेशियों के कामकाज में सुधार करते हैं। आहार में ताजी सब्जियां, फल और जामुन शामिल करने का मुख्य लाभ यह है कि आप विटामिन और खनिजों की अधिकता से डर नहीं सकते, क्योंकि वे प्राकृतिक मूल के हैं और साइड इफेक्ट का कारण नहीं बनते हैं।

लड़ाकू एथलीटों के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग को अच्छी स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। बिगड़ा हुआ पाचन अक्सर प्रदर्शन, शक्ति और गति क्षमताओं में कमी का कारण होता है। प्रभावी आंत्र सफाई के लिए दवाओं का नहीं, बल्कि प्राकृतिक उपचारों का उपयोग करना बेहतर है। इस संबंध में, आहार में ताजा बीट, गाजर, सेब, खीरे से विभिन्न विटामिन सलाद शामिल करना बहुत अच्छा है, जो कब्ज को रोकता है। इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने और वसूली में तेजी लाने के लिए, आप समान अवधि के ब्रेक के साथ 3 महीने से अधिक के छोटे पाठ्यक्रमों में मध्यम खुराक में प्राकृतिक एर्गोजेन्स और एडाप्टोजेन्स ले सकते हैं। पेस्ट्री और बेकरी उत्पादों का उपयोग सीमित होना चाहिए, क्योंकि इन उत्पादों की अत्यधिक खपत न केवल पेट को नुकसान पहुंचाती है, बल्कि हार्मोनल सिस्टम को भी बाधित करती है, इंसुलिन के सामान्य स्राव को बाधित करती है। चूंकि शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को हार्मोन द्वारा ठीक से नियंत्रित किया जाता है, यह विकार खेल की सफलता के प्रदर्शन और उपलब्धि को प्रभावित करने में धीमा नहीं होगा।

लड़ाकों का आहार काफी विविध होना चाहिए, क्योंकि एक ही प्रकार का भोजन अक्सर मनोवैज्ञानिक मनोदशा को प्रभावित करता है, सकारात्मक स्थितिजो इन खेलों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण की अनियमितता के कारण मार्शल आर्ट एथलीटों के आहार की योजना बनाना एक कठिन कार्य है। जैसा कि आप जानते हैं, जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें भरपूर मात्रा में नाश्ते की आवश्यकता होती है, लेकिन यह असंभव हो जाता है यदि प्रशिक्षण का समय शाम से सुबह तक ले जाया जाता है। ऐसे में आपको कोशिश करनी चाहिए कि ट्रेनिंग से 1 घंटे पहले थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाएं। कक्षाओं की समाप्ति के 1.5 घंटे बाद पूर्ण नाश्ते की व्यवस्था की जानी चाहिए।

मार्शल कलाकारों के लिए दोपहर का भोजन और रात का खाना काफी मध्यम होना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि यह सबसे सक्रिय शारीरिक गतिविधि का समय है। यदि दोपहर और रात के खाने के दौरान खाया गया भोजन भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर का नाश्ता कर सकते हैं और सोने से लगभग 1 घंटे पहले एक गिलास केफिर या दही चोकर की रोटी के साथ पी सकते हैं।

सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार की योजना इस तरह से बनानी चाहिए कि दैनिक दरभोजन का सेवन 4-6 भोजन में विभाजित किया गया था। एक बड़ा विभाजन अनुचित है, जबकि एक छोटा इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान शरीर को भोजन की आवश्यकता होगी, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन और शारीरिक सहनशक्ति काफी कम हो जाएगी। बड़ी मात्रा में भोजन का दुर्लभ सेवन पेट के अतिभार, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देता है।

प्रतियोगिता के दिन, आसानी से पचने योग्य और उच्च कैलोरी भोजन लड़ाई से 3 घंटे पहले नहीं लिया जा सकता है। आधे घंटे की लड़ाई से ठीक पहले, आधे नींबू के रस के साथ 10% ग्लूकोज घोल का 150 ग्राम पीना उपयोगी होता है। इस प्रक्रिया के बाद दांतों की बीमारियों से बचने के लिए आपको सादे उबले पानी से अपना मुंह धोना चाहिए।

प्रतियोगिता के बाद, 1-2 गोलियां या एक जटिल विटामिन तैयारी का समाधान लेने की सलाह दी जाती है।

प्रतियोगिता के दौरान नए खाद्य उत्पादों को आहार में शामिल करना और सामान्य आहार को बदलना असंभव है, अधिक खाने की किसी भी संभावना को बाहर करना भी आवश्यक है।

लड़ाकों के आहार में बड़े बिजली भार के बाद, वनस्पति वसा की सामग्री को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है जो यकृत में तटस्थ वसा के जमाव को रोकते हैं। जल्दी ठीक होने के लिए खनिजों की आवश्यकता होती है - जैसे कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, लोहा। आपको भोजन की उच्च कैलोरी सामग्री को थोड़ी मात्रा के साथ संयोजित करने का प्रयास करना चाहिए।

वर्तमान में, एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष पोषण मिश्रण बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। उनमें से कुछ वास्तव में प्रभावी हैं, लेकिन अधिक बार फल और सब्जियों के मिश्रण अधिक उपयोगी होते हैं। चूंकि मार्शल आर्ट में द्रव्यमान को तेजी से बढ़ाने का कार्य इतना तीव्र नहीं है, इस उद्देश्य के लिए विभिन्न योजकों का उपयोग उचित नहीं है। भोजन के प्रतिस्थापन तब उपयोगी होते हैं जब आपको कसरत के बाद पोषण की समस्या को जल्दी से हल करने की आवश्यकता होती है, लेकिन विकल्प की भी सिफारिश की जाती है जब नियमित भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन प्रदान नहीं करता है। डॉक्टर द्वारा विटामिनयुक्त सप्लीमेंट की सिफारिश की जानी चाहिए। मल्टीविटामिन की तैयारी दिन में दो बार भोजन के साथ ली जाती है।

भारी भार और प्रतियोगिताओं के दिनों में, मल्टीविटामिन के अतिरिक्त सेवन की सलाह दी जाती है। लड़ाकू एथलीटों के लिए, फोर्टिफाइड चॉकलेट खाना उपयोगी होता है। इस तरह की चॉकलेट में 25% तक दूध प्रोटीन, 60% ग्लूकोज, साथ ही विटामिन ई और सी हो सकते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के साथ-साथ प्रदर्शन के बीच में ताकत और ऊर्जा को बहाल करने के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। फोर्टिफाइड चॉकलेट की एक खुराक भार पर निर्भर करती है और 30 से 100 ग्राम तक होती है।

मुक्केबाजी की तरह इस प्रकार की मार्शल आर्ट में पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। एक मुक्केबाज का तर्कसंगत पोषण दक्षता बढ़ाने और शीघ्र स्वस्थ होने का आधार है। आहार और आहार इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि एथलीट की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर किया जा सके और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति भोजन में 80 किलो कैलोरी हो। वसा का सेवन 80% पशु और 10-15% सब्जी होना चाहिए। बॉक्सर के दैनिक आहार में सबसे आवश्यक खनिज लवण शामिल होने चाहिए - जैसे कैल्शियम (1200-1700 मिलीग्राम), फास्फोरस (1500 मिलीग्राम), लोहा (20-30 मिलीग्राम), पोटेशियम (लगभग 6 ग्राम)।

एक मुक्केबाज के खेल प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, पोषण को इस तरह से युक्तिसंगत बनाया जाना चाहिए कि यह प्रशिक्षण या प्रदर्शन के लक्ष्यों और उद्देश्यों को पूरा करे। प्रतियोगिताओं के लिए सक्रिय तैयारी की अवधि के दौरान, सामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन की सामग्री के साथ आहार को समृद्ध किया जाए। धीरज में सुधार करते समय, एथलीट के आहार को कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन से समृद्ध किया जाना चाहिए। गति-शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, फॉस्फोरस यौगिकों - मछली, पनीर, दुबला मांस युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

बेहतर अवशोषण और पाचन के लिए बॉक्सर के भोजन का समय स्थिर होना चाहिए। सबसे उपयुक्त एक दिन में आंशिक 5 भोजन है।

एक बॉक्सर के आहार का विकास और संकलन एक डॉक्टर और प्रशिक्षक के अनिवार्य मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

प्रतियोगिता के दौरान एक मुक्केबाज के आहार और आहार का विशेष महत्व है। इस अवधि के दौरान, आप भोजन की सामान्य संरचना में भारी बदलाव नहीं कर सकते। नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को बहुत देखभाल की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर को उनकी आदत डाल लेनी चाहिए। ऐसे भोजन खाने की सलाह दी जाती है जो मात्रा में कम हों, लेकिन उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक हो और पोषण का महत्व, आसानी से पचने योग्य और पचाने में आसान। मसालेदार, तले हुए, अपचनीय व्यंजनों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। प्रदर्शन के दिनों में, भोजन में अत्यधिक पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा शामिल होनी चाहिए: मांस, मछली, अंडे, चिकन शोरबा, पनीर, दलिया, शहद, नट्स, फल। प्रतियोगिता की समाप्ति के बाद, आहार को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से समृद्ध किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के तेजी से गठन में योगदान करते हैं और हृदय की मांसपेशियों की गतिविधि में सुधार करते हैं। लंबे और गहन टूर्नामेंट के बाद पहले 3-4 दिनों में, भोजन में वसा की मात्रा कम होनी चाहिए और एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, जिसके लिए डेयरी और मांस उत्पादों, अनाज, सब्जियों और फलों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। . इस अवधि के दौरान भोजन में सभी वसा का 30% तक वनस्पति तेल होना चाहिए।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, विटामिन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। डॉक्टर द्वारा निर्धारित विटामिन या मल्टीविटामिन की तैयारी से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करना बेहतर होता है। यदि विदेशों में प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं, तो असामान्य, विदेशी व्यंजन खाने से बचना आवश्यक है जो पाचन विकार और वायरल आंतों के रोगों का कारण बन सकते हैं। वजन घटाने की मात्रा, प्रशिक्षण के प्रकार और उनकी प्रकृति, जलवायु और अन्य स्थितियों पर सख्त निर्भरता में "काटने" वजन की अवधि के दौरान एक बॉक्सर के पोषण की योजना बनाई जाती है।

नाश्ता: 150 ग्राम दलिया; 2 नरम उबले अंडे; चोकर की रोटी का 1 टुकड़ा; 100 मिली ग्रीन टी।

दिन का खाना:किशमिश के साथ 1 रोटी; 200 मिली स्किम्ड दूध।

रात का खाना:पास्ता के साथ 500 मिलीलीटर दूध का सूप; 100 ग्राम ठंडा उबला हुआ बीफ़; सोया सॉस के साथ 60 ग्राम बीन्स; 200 मिली सेब या संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेंट एक चम्मच जमीन अखरोट; नींबू के साथ 200 मिली चाय।

रात का खाना: 100 ग्राम दलिया; 100 ग्राम उबली हुई मछली; 100 ग्राम सब्जी का सलाद; 200 मिली हर्बल चाय।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर की रोटी का 1 टुकड़ा; केफिर के 200 मिलीलीटर।

नाश्ता:पनीर के साथ 4 अंडे का आमलेट; मक्खन के साथ सूखे ब्रेड का 1 टुकड़ा; 1 केला; 1 नारंगी या आधा अंगूर; 200 मिलीलीटर स्किम दूध; पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खुराक पर पोषक तत्वों की खुराक।

दिन का खाना:प्रोटीन शेक या 200 ग्राम उबले हुए बीन्स; 200 ग्राम मछली।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर मांस का सूप; लाल मछली के साथ सैंडविच or उबला हुआ मांस; 2 सेब; 200 मिलीलीटर दूध; 200 मिलीलीटर चाय या कॉफी; पोषक तत्वों की खुराक।

दोपहर का नाश्ता:प्रोटीन शेक।

रात का खाना: 60 ग्राम हैम; 2 कठोर उबले अंडे; पनीर के 50 ग्राम; 70 ग्राम मूंगफली या अन्य नट्स।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 1 सेब; केफिर के 200 मिलीलीटर।

स्वस्थ आंदोलन का पिरामिड

शुभ दोपहर मित्रों!

आज हम एक नया खंड खोल रहे हैं जहां हम स्वस्थ शारीरिक गतिविधि की सभी बारीकियों पर चर्चा करेंगे।

"स्वास्थ्य" श्रेणी का नाम स्वयं के लिए बोलता है और हमें कल्याण के भौतिक पहलू को संदर्भित करता है, जिसकी हमने पहले अवलोकन लेख "स्वास्थ्य बनाम कल्याण..एचटीएमएल) में चर्चा की थी।

आइए एक परिभाषा के साथ शुरू करते हैं।

तो, शारीरिक गतिविधि शरीर की गति है, जो कंकाल की मांसपेशियों की मदद से की जाती है, जिसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हम निम्नलिखित लेखों में बात करेंगे कि शरीर में ऊर्जा का संचय और व्यय कैसे होता है।

अब आइए इस तथ्य पर ध्यान दें कि शारीरिक गतिविधि अलग-अलग तीव्रता की हो सकती है और बदलती डिग्रियांसमग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि के निम्नलिखित स्तर प्रतिष्ठित हैं: हल्का, मध्यम और तीव्र।

हल्की शारीरिक गतिविधि: सामान्य घरेलू गतिविधियाँ (घर को खाली करना, फर्श को पोंछना, दुकान पर जाना, धीरे-धीरे चलना)। पर साधारण जीवनहम इसे बोझ भी नहीं समझते।

मध्यम शारीरिक गतिविधि: तेज चलो, टहलना, खिड़कियां धोना, नहीं तेज ड्राइविंगसाइकिल चलाना, युगल नृत्य। यह समझने के लिए कि भार मध्यम है, ऐसी तकनीक है - यदि दिल की धड़कन और श्वास अधिक बार-बार हो, लेकिन इतना नहीं कि कोई व्यक्ति बातचीत को बनाए नहीं रख सके, तो ऐसा भार मध्यम है। यदि बातचीत को बनाए रखना अब संभव नहीं है, तो भार पहले से ही तीव्र है। मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ हल्का पसीना (पसीना) दिखाई दे सकता है।

तीव्र शारीरिक गतिविधि: तेज दौड़ना, तैरना, तेज साइकिल चलाना, लगभग सभी खेल खेल। इस मामले में, व्यक्ति को सक्रिय रूप से पसीना आता है, नाड़ी और श्वसन में काफी वृद्धि होती है।

तो, आज यह सटीक रूप से सिद्ध हो गया है कि अधिकतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए मुख्य घटक क्या है और आधार पर है

स्वस्थ आंदोलन पिरामिड

जैसा कि आप तस्वीर से देख सकते हैं बनाए रखने के लिए अच्छा स्तरस्वास्थ्य, आपको सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, हर दिन 15 मिनट के लिए तेज गति से काम पर जाएं और चलें।

उसी समय, यदि आपको अभी भी सामान्य वजन कम करने या बनाए रखने की आवश्यकता है, तो मध्यम भार न केवल दैनिक, बल्कि दीर्घकालिक भी होना चाहिए - कम से कम 1 घंटा। ऐसा क्यों है, हम इस खंड के अगले लेख में चर्चा करेंगे।

गहन एरोबिक व्यायाम, जो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करता है, वह भी नियमित होना चाहिए, लेकिन कम लंबा होना चाहिए। वैसे, एरोबिक व्यायाम की एक संकीर्ण समझ है। हम इस पर एक अलग लेख में भी चर्चा करेंगे।

मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर में वसा और मांसपेशियों का सामान्य अनुपात स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पुल-अप्स, पुश-अप्स, स्क्वैट्स आदि काफी उपयुक्त हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जरूरी है। अच्छा लचीलापन रीढ़ और बड़े जोड़ों के स्वास्थ्य की कुंजी है। लेकिन यहां हानिकारक स्ट्रेचिंग तकनीकों के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। इसके बारे में एक अलग लेख में। हम काफी दैनिक चार्ज करने के लिए पर्याप्त होंगे। जैसे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में स्कूल में। क्या तुम्हें याद है?)))

और अंत में, कभी-कभी आप स्वस्थ होने के बौद्धिक और आध्यात्मिक पहलुओं को विकसित करने के लिए अपने आप को कंप्यूटर, टीवी या हाथ में एक किताब के साथ आराम करने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन यह खुशी के साथ किया जाना चाहिए, शारीरिक गतिविधि के बाद "मांसपेशियों का आनंद" महसूस करना।

इस प्रकार, हम एक पूरी तरह से समझने योग्य दार्शनिक निष्कर्ष पर आए हैं: शारीरिक गतिविधि की संयम और नियमितता अधिकतम स्वास्थ्य की ओर बढ़ने की सबसे निश्चित योजना है।

ठीक है, चूंकि मध्यम भार बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से "डॉस" करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने के लिए, मैं समय में अलग-अलग अवधि के साथ ऐसे भार के कुछ उदाहरण देता हूं। इसके अलावा, लोड का प्रत्येक उदाहरण 150 कैलोरी "बर्न" करता है।

कार वॉश - 45-60 मिनट

खिड़की की सफाई - 45-60 मिनट

वॉलीबॉल खेल - 45 मिनट

निराई बिस्तर - 30-45 मिनट

तेज चलना (3 किमी) - 30 मिनट

गिरे हुए पत्तों की रेक से सफाई - 30 मिनट

पानी में जिम्नास्टिक - 30 मिनट

बास्केटबॉल खेल - 15-20 मिनट

रस्सी कूदना - 15 मिनट

फावड़े से बर्फ हटाना - 15 मिनट

सीढ़ियाँ चढ़ना - 15 मिनट

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रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

संघीय राज्य स्वायत्त शैक्षिक संस्थान

उच्च व्यावसायिक शिक्षा

"रूसी राज्य व्यावसायिक शैक्षणिक"

विश्वविद्यालय"

सामाजिक संस्थान

शारीरिक शिक्षा विभाग

अनुशासन पर सार "भौतिक संस्कृति"

छात्र चेसनोकोवा एल.वी. द्वारा पूरा किया गया।

समूह केसीएच - 111 पीएसडीओ

येकातेरिनबर्ग 2015

परिचय

5. संतुलित आहार

निष्कर्ष

पोषण तर्कसंगत खेल

परिचय

दिल को स्वस्थ और शरीर को मजबूत रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि की जरूरत होती है। व्यायाम मूड में सुधार करता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाए रखता है और बीमारी को रोकने में मदद करता है।

स्वस्थ रहने के लिए, मानव शरीर को हर दिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही कुछ वसा, विटामिन, खनिज और भरपूर पानी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत करना है। प्रोटीन आपात स्थिति में शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जब दीर्घकालिक और तीव्र शारीरिक गतिविधि पोषक तत्वों की कमी करती है या जब वे आपके आहार में पर्याप्त नहीं होते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। वसा ईंधन का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। ज्यादातर लोग शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन का सेवन करते हैं। लेकिन अब खेल पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि शीर्ष भारोत्तोलक, ट्रैक और फील्ड एथलीटों और ताकत या थकाऊ खेलों में शामिल अन्य एथलीटों को एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रदान करने के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक उच्च स्तरएथलीटों की कार्यात्मक स्थिति एक तर्कसंगत संतुलित आहार है। एथलीटों के लिए अनुशंसित आहार विभिन्न प्रकारखेल, एथलीट की तैयारी के चरण, वर्ष के समय (सर्दियों में, ऊर्जा की आवश्यकता लगभग 10% अधिक है), और जलवायु परिस्थितियों, साथ ही उम्र, लिंग, वजन, खेल के अनुभव को ध्यान में रखते हुए संकलित किए जाते हैं। एथलीट के अन्य व्यक्तिगत संकेतक। इस मामले में, एथलीट का आहार चाहिए:

1. एक निश्चित समय में इसकी ऊर्जा खपत के अनुरूप;

2. संतुलित रहें, अर्थात्। सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं: आवश्यक अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण;

4. शरीर द्वारा अवशोषित होने में आसान।

उचित पोषण और नियमित व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली के अनिवार्य घटक हैं, इसलिए किसी न किसी रूप में आपको इसके अनुकूल होना होगा सही तरीकाजिंदगी।

इस सार का उद्देश्य: एथलीटों के पोषण के लिए बुनियादी आवश्यकताओं का निर्धारण करना।

1. कक्षा के पहले, दौरान और बाद में पोषण

पोषण तर्कसंगत खेल

1) प्रशिक्षण से पहले

खेल खेलने में बहुत ऊर्जा लगती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, इसलिए उन्हें कक्षाओं की शुरुआत से 3 घंटे पहले नाश्ते या दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, या शुरू होने से एक घंटे पहले छोटे हिस्से में खाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं:

स्किम्ड दूध के साथ दलिया

कुछ कम वसा वाले उबले हुए आलू,

क्रिस्पब्रेड, क्रैकर, टोस्ट, जैम या शहद के साथ ब्रेड।

यदि आप जल्दी उठना चाहते हैं और काम से पहले थोड़ा व्यायाम करते हैं, टहलते हैं या टहलते हैं, तो आमतौर पर एक पूर्ण हार्दिक नाश्ता पचाने का समय नहीं होता है, लेकिन फिर भी आपको खाने की आवश्यकता होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुबह के व्यायाम का उद्देश्य जो भी हो: वजन कम करना, मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा का सामान्यीकरण, मांसपेशियों का निर्माण, केवल सैर करने के लिए, नाश्ते के बिना, 8-10 घंटे के उपवास के बाद शरीर बस नहीं होगा कसरत से वांछित निकालने में सक्षम। परिणाम। नाश्ता छोड़ने से, आपका शरीर आपके कसरत के दौरान बहुत कम कैलोरी जलाएगा जितना कि आप नाश्ता करते हैं।

नाश्ता हल्का हो सकता है - फल, सूखे मेवे या एक गिलास दही प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले नहीं। दोपहर में व्यायाम करते समय, प्रशिक्षण से लगभग डेढ़ से दो घंटे पहले दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन में सलाद और अंडा, टूना, ब्रिस्केट या पास्टरमी सैंडविच शामिल हो सकते हैं। भारी भोजन के बाद, शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले लगभग 3 घंटे प्रतीक्षा करने की सिफारिश की जाती है।

आपके पूर्व-कसरत भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत, अनाज, या शामिल होना चाहिए राई की रोटी, विभिन्न प्रकार के अनाज, सेंवई या आलू जैसे प्रोटीन के साथ संयुक्त: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और निश्चित रूप से सब्जियां।

प्रशिक्षण से पहले चीनी में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से रोकने की सलाह दी जाती है। ऐसा भोजन जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन इसमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी बढ़ा देता है और फिर शर्करा का स्तर भी जल्दी गिर जाता है, जिससे भूख और थकान की तीव्र अनुभूति होती है।

दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी, स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों और हृदय के लंबे और उत्पादक कार्य का समर्थन करता है।

2) प्रशिक्षण के दौरान

प्रशिक्षण के दौरान, पानी या बिना चीनी वाली चाय पीने की सलाह दी जाती है। पीना जरूरी है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी सामान्य चयापचय को उत्तेजित करता है। सही आहार का पालन करके, प्रशिक्षण के दौरान वसा जलना इष्टतम होगा।

3) प्रशिक्षण के बाद

उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट के बाद क्या खाते हैं। वर्कआउट के 1-2 घंटे बाद मेटाबॉलिज्म ऊंचा रहता है, वार्म अप मसल्स को सिर्फ ईंधन की जरूरत होती है।

प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए शरीर में तथाकथित प्रशिक्षण (एनाबॉलिक) विंडो खोली जाती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि में जाएगा। सही खाना खाने के बाद व्यायाम, आप शरीर को वसा के बजाय मांसपेशियों को जमा करने में मदद करेंगे।

व्यायाम के बाद आपके शरीर को सबसे पहले जिस चीज की जरूरत होती है, वह है अमीनो एसिड, मांसपेशियों के लिए प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स, हार्मोन, तंत्रिकाएं और बहुत कुछ। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि आवश्यक अमीनो एसिड के भंडार को कम कर देती है, और आपको इसे फिर से भरना होगा। इसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद या वनस्पति प्रोटीन (सोया) शामिल हैं। दूसरी चीज जो आपके शरीर को चाहिए वह है लीवर में ग्लाइकोजन की कमी को पूरा करने के लिए कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड (दरदरी पिसी हुई), अनाज, कॉर्न फ्लेक्स। व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना भी याद रखें।

यदि व्यायाम आपकी भूख को दबाता है, तो जितनी जल्दी हो सके एक हाई-कार्ब स्नैक लें। यहाँ कुछ व्यंजन हैं जो इसके लिए एकदम सही हैं: दलिया कुकीज़, फ्रूटकेक, सब्जियों के साथ पास्ता, मछली या चिकन, कम वसा वाले सीज़निंग के साथ पके हुए आलू, उबले हुए चावल और स्वीट कॉर्न सलाद, दलिया के साथ फलों का सलाद, वेजिटेबल स्टू।

कार्बोहाइड्रेट किसके साथ पचते हैं अलग गति, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे या तेज़ी से बढ़ सकता है।

व्यायाम से पहले "हाई-स्पीड" खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है; मध्यम दर पर खाद्य पदार्थ जो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद; "मध्यम" और "कम गति" उत्पाद बाद में भी।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। किशमिश, केला, शहद, जैम, ग्लूकोज, मिठाई, चॉकलेट, मीठे बिस्कुट, साथ ही चावल, स्वीट कॉर्न, आलू, बीन्स।

औसत ग्लाइसेमिया सूचकांक। पास्ता, ओट्स, शकरकंद, चिप्स, दलिया, अंगूर, संतरा, दलिया कुकीज़।

कम ग्लाइसेमिया। दूध, दही, आइसक्रीम, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, खजूर, अंजीर और फलियां।

2. भौतिक गुणों के विकास में तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

शारीरिक प्रशिक्षण में, तर्कसंगत रूप से निर्मित कक्षाओं के अलावा, बहुत महत्वएक संगठन है उचित पोषण, प्रशिक्षण भार और शामिल लोगों के उच्च प्रदर्शन के बाद वसूली प्रक्रियाओं में तेजी प्रदान करना। इसके मूल में, पोषण पूरी तरह से कुछ खास नहीं है, यह केवल शरीर की बढ़ी हुई मांगों को पूरा करता है और प्रशिक्षण की बारीकियों की आवश्यकताओं को पूरा करता है।

आहार को तर्कसंगत दृष्टिकोण से संपर्क किया जाना चाहिए। मुख्य पोषण संबंधी आवश्यकताएं इस प्रकार हैं: सेवन किया गया भोजन भारी नहीं होना चाहिए (अर्थात, इसमें कुछ भी ऐसा नहीं होना चाहिए जो शरीर को अधिभार दे), इसमें उच्च स्वादिष्टता होनी चाहिए, पूर्ण और विविध होना चाहिए। भोजन नियमित, आंशिक (दिन में 3-5 बार) और, अधिमानतः, एक ही समय पर होना चाहिए।

भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व, प्रोटीन, विटामिन, लवण, ट्रेस तत्व, फाइबर, पानी और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अन्य घटक होते हैं। इसलिए, उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की जरूरतों की इष्टतम संतुष्टि शारीरिक प्रशिक्षण की समस्याओं को हल करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। भोजन में ऊर्जा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में पाई जाती है। शरीर में, उन सभी को यौगिकों के रूप में तोड़ दिया जाता है जो ऊर्जा में कम समृद्ध होते हैं।

तालिका एक।

ऊर्जा की दृष्टि से पोषक तत्वों को उनके कैलोरी मान के अनुसार आपस में बदला जा सकता है (तालिका 2 देखें)।

पोषक तत्वों का कैलोरी मान

तालिका 2।

संरचनात्मक चयापचय के दौरान लगभग सभी शरीर के ऊतक निरंतर क्षय और नवीकरण, या परिवर्तन से गुजरते हैं। यह प्रक्रिया समान घटकों की एक साधारण पुनर्व्यवस्था के लिए कम नहीं है। इसके विपरीत, इसे निरंतर मात्रा में नए पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह, विशेष रूप से, शरीर द्वारा कुछ संरचनाओं के नुकसान के कारण होता है (उदाहरण के लिए, त्वचा और आंतों की सतह से उपकला कोशिकाओं का उतरना, शारीरिक अधिभार के दौरान मायोफिब्रिल्स का विनाश, आदि)। इस तरह के नुकसान मुख्य रूप से प्रोटीन से संबंधित हैं।

इसलिए, सभी पोषक तत्व न केवल एक ऊर्जा, बल्कि एक प्लास्टिक कार्य भी करते हैं - उनका उपयोग संरचनाओं के निर्माण और रहस्यों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। यदि इसकी प्राप्ति न्यूनतम मात्राबशर्ते, बाकी को बदला जा सके। शरीर में विशेष रूप से गंभीर विकार तब होते हैं जब प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन होता है।

प्रोटीन पॉलिमरिक यौगिक होते हैं जिनमें व्यक्तिगत अमीनो एसिड होते हैं, जिनका उपयोग शरीर के लिए महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने और इसकी संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक यौगिकों के संश्लेषण में किया जाता है। 24 प्रकार के विभिन्न अमीनो एसिड ज्ञात हैं। भोजन की संरचना में आवश्यक अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन शामिल होना चाहिए: वे या तो शरीर में बिल्कुल नहीं बनते हैं, या पर्याप्त रूप से नहीं बनते हैं। इसलिए, प्रोटीन को वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन मुक्त आहार के साथ जो ऊर्जा के लिए मानव शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, प्रोटीन की हानि प्रति दिन 13-17 ग्राम ("वियर फैक्टर") होती है। लेकिन अगर इतनी मात्रा में प्रोटीन आहार में शामिल कर भी लिया जाए, तो भी प्रोटीन संतुलन नहीं बन पाएगा, क्योंकि:

सबसे पहले, अज्ञात कारणों से, प्रोटीन का सेवन नाइट्रोजन के उत्सर्जन में वृद्धि के साथ होता है (उत्सर्जित नाइट्रोजन की मात्रा का उपयोग प्रोटीन के नुकसान का न्याय करने के लिए किया जाता है);

दूसरे, जीव के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य प्रोटीन का अनुपात स्वयं उनके अमीनो एसिड संरचना पर निर्भर करता है, अर्थात, मनुष्यों के लिए विभिन्न प्रोटीनों का जैविक मूल्य भिन्न होता है और उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री द्वारा निर्धारित किया जाता है।

इस जैविक मूल्य का एक संकेतक शरीर के प्रोटीन की मात्रा हो सकता है जिसे 100 ग्राम आहार प्रोटीन की खपत के साथ फिर से भर दिया जाता है। पशु प्रोटीन के लिए, यह आंकड़ा 80-100 ग्राम है (यानी, पशु प्रोटीन का 100 ग्राम शरीर प्रोटीन के 80-100 ग्राम में बदल सकता है), और वनस्पति प्रोटीन के लिए - केवल 60-70 ग्राम। यह इस तथ्य के कारण है कि वनस्पति प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री मनुष्यों के लिए अपर्याप्त अनुपात में है।

वसा में मुख्य रूप से विभिन्न ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल के एस्टर और तीन फैटी एसिड) का मिश्रण होता है। संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्लों के बीच भेद। जीवन के लिए आवश्यक अनेक असंतृप्त वसीय अम्ल शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आवश्यक वसा अम्ल हैं। चूंकि फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक फैटी एसिड भी आवश्यक हैं, वे सेलुलर संरचनाओं के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और विशेष रूप से, माइटोकॉन्ड्रिया - सेलुलर "पावर प्लांट" जो एरोबिक चयापचय करते हैं। मनुष्यों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक फैटी एसिड लिपोइक है।

वसा आवश्यक रूप से लगभग सभी पशु उत्पादों (मांस, मछली, दूध, डेयरी उत्पादों, आदि) में शामिल होते हैं, और पौधों के बीज, जैसे नट्स में भी पाए जाते हैं।

वनस्पति वसा असंतृप्त फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री की विशेषता है। हाइड्रोजनीकृत (कृत्रिम रूप से कठोर) वनस्पति वसा में ऐसे एसिड नहीं होते हैं।

अवशोषण के बाद, वसा या तो शरीर को ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रिया में ऑक्सीडेटिव टूटने से गुजरते हैं, या ऊतकों में जमा हो जाते हैं, जिससे ऊर्जा आरक्षित होती है।

कोशिकाओं के जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। मस्तिष्क की ऊर्जा जरूरतों को लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज द्वारा कवर किया जाता है। दूसरी ओर, कंकाल की मांसपेशियां ग्लूकोज के अपर्याप्त होने पर फैटी एसिड को तोड़ सकती हैं। ग्लूकोज न केवल एक ऊर्जा कार्य करता है, बल्कि शरीर के कई महत्वपूर्ण पदार्थों के संश्लेषण के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में भी उपयोग किया जाता है।

मुख्य कार्बोहाइड्रेट अणु सरल शर्करा होते हैं - मोनोसेकेराइड। दो या दो से अधिक मोनोसेकेराइड के यौगिकों को di-, oligo- या पॉलीसेकेराइड कहा जाता है। मानव आहार में मुख्य कार्बोहाइड्रेट वनस्पति स्टार्च जैसे पॉलीसेकेराइड है। शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन - पशु स्टार्च के रूप में जमा होते हैं।

एक व्यक्ति लगभग विशेष रूप से वनस्पति कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। फल, सब्जियां, आलू, हरे पौधे, अनाज में न केवल सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में फाइबर - अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जैसे सेल्यूलोज भी होते हैं।

भोजन का सेवन तीव्रता में वृद्धि के साथ होता है चयापचय प्रक्रियाएं. मिश्रित भोजन करने पर मेटाबॉलिज्म लगभग 6% बढ़ जाता है और प्रोटीन का सेवन करने पर यह और भी अधिक बढ़ जाता है। इस प्रकार, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते समय, शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

3. शक्ति और गति-शक्ति क्षमताओं के विकास में पोषण की विशेषताएं

शक्ति और गति-शक्ति गुणों के विकास की प्रभावशीलता कामकाजी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण के एक महत्वपूर्ण सक्रियण से जुड़ी है। आवश्यक प्रोटीन संरचनाओं का निर्माण जो मांसपेशियों के विशिष्ट कार्य को सुनिश्चित करता है, जीन गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है और इसके लिए पूर्ण विकसित की आवश्यकता होती है प्रोटीन पोषण. अत्यधिक शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले लोगों में, आहार में गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड को निश्चित अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए। दुर्भाग्य से, हमारा सामान्य आहार शरीर को पर्याप्त मात्रा में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विशेष रूप से अमीनो एसिड, आवश्यक अनुपात में प्रदान नहीं करता है। इसलिए, बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि के साथ, विशेष रूप से शक्ति और गति-शक्ति प्रशिक्षण में, अतिरिक्त प्रोटीन पोषण या बढ़े हुए जैविक मूल्य के विशेष उत्पादों के उपयोग की आवश्यकता होती है (आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज लवण, आदि की इष्टतम सामग्री के साथ) ।)

प्रोटीन पोषण को पूरा करने के अलावा, मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के साथ, एनाबॉलिक पदार्थों का सेवन करना आवश्यक हो जाता है जो काम करने वाले अंगों में कोशिकाओं के जीन तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। मानव शरीर में, सेक्स हार्मोन और वृद्धि हार्मोन का सबसे मजबूत उपचय प्रभाव होता है। यही कारण है कि औषधीय तैयारी, जो इन हार्मोनों के व्युत्पन्न हैं, का व्यापक रूप से खेल अभ्यास में उपयोग किया जाता है। हालांकि, हार्मोनल दवाओं का उपयोग स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और इसलिए अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति के चिकित्सा आयोग द्वारा निषिद्ध है। शक्ति और गति-शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जीन गतिविधि को बढ़ाने के लिए, प्राकृतिक एनाबोलाइज़र का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें व्यक्तिगत अमीनो एसिड (मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन, आदि), सबसे सरल पेप्टाइड्स और पेप्टोन, क्रिएटिन, इनोसिन, एडेनोसिन मोनोफॉस्फेट (एएमपी) शामिल हैं। एटीपी , साथ ही लोक और प्राच्य चिकित्सा में व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पदार्थ: जिनसेंग, गोल्डन रूट, हिरण एंटलर, ममी, आदि।

सामान्य दर दैनिक खपतऔसत वजन (75 किग्रा) के व्यक्ति के आहार में प्रोटीन 70-80 ग्राम होता है, यानी शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए लगभग 1 ग्राम।

अधिक वजन के साथ, आपको प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए लगभग 5 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता होती है। उन्नत प्रशिक्षण के साथ, प्रोटीन सेवन की दर को 1.5-2.5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और तीव्र शक्ति, गति-शक्ति भार और महान धीरज कार्य के दौरान - कभी-कभी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4.0 ग्राम तक भी, और औसतन होना चाहिए 100-12? प्रति दिन जी। यह भी वांछनीय है कि खपत प्रोटीन की मात्रा मुश्किल से पचने वाले प्रोटीन के रूप में नहीं है, बल्कि दूध, सोया प्रोटीन या विशेष रूप से तैयार अमीनो एसिड मिश्रण के रूप में है। वर्तमान में, उद्योग एथलीटों के पोषण के लिए विशेष प्रोटीन तैयार करता है: प्रोटीन कुकीज़, चॉकलेट, प्रोटीन पेस्ट, अखरोट का हलवा, आदि।

खपत किए गए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का औसत अनुपात कुल कैलोरी सेवन का क्रमशः 15-20%, 45-55%, 35% या उससे कम होना चाहिए। ये कैलोरी हरी या पकी सब्जियों, फलों, आलू, दूध, पनीर, लीन मीट (मछली, चिकन, वील सहित) के रूप में होनी चाहिए।

उच्च भार पर, दिन में 5-6 भोजन आंशिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ऐसा पोषण अधिक शारीरिक है। पहला नाश्ता 5% है, दूसरा नाश्ता 30% है, प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त भोजन 5% है, दोपहर का भोजन 30% है, दोपहर की चाय 5% है, रात का खाना दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% है। भोजन तृप्त होना चाहिए। संतृप्ति की डिग्री उत्पादों की गुणवत्ता, उनके अनुपात और खाना पकाने पर निर्भर करती है। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: शरीर के वजन के 70 किलोग्राम प्रति दिन 3 से 3.5 किलोग्राम भोजन के लिए। फलों और सब्जियों को आहार का 10-15% बनाना चाहिए।

अपचनीय गोभी, सेम, मसूर, सेम, मटर, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा वसा अन्य उत्पादों की तुलना में कम बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए और उसके बाद ही प्रशिक्षण सत्र. एक आवश्यक शर्त विभिन्न प्रकार के भोजन के साथ-साथ भोजन की उच्च गुणवत्ता वाली पाक प्रसंस्करण है। उसके बाद, जमीन, उबला हुआ, उबला हुआ मांस, मैश की हुई फलियां, दूध के साथ जेली के रूप में दलिया, और नरम अंडे पचाने में आसान होते हैं। व्यंजनों की बार-बार पुनरावृत्ति और भोजन की एकरसता अवांछनीय है। तटस्थ सूप को खट्टे (शची, बोर्स्ट) के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक ही साइड डिश (उदाहरण के लिए, लैप-थिया सूप और पास्ता) से बचने की सलाह दी जाती है। गर्म जलवायु में, कैलोरी सामग्री को शरीर के वजन के 7-8 किलो कैलोरी/किलोग्राम से कम किया जाना चाहिए। ठंडी जलवायु में प्रोटीन का सेवन 0.4-0.5 ग्राम / किग्रा बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन खपत वसा की मात्रा कम होनी चाहिए।

4. सहनशक्ति और थकाऊ भार पर काम करने के बाद पोषण

मानव मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सामग्री में परिवर्तन के अध्ययन से पता चलता है कि धीरज सहित दुर्बल शारीरिक परिश्रम के बाद इसकी वसूली दो चरणों में होती है और यह रक्त में इंसुलिन सामग्री से निकटता से संबंधित है। ये शारीरिक पूर्वापेक्षाएँ व्यायाम के बाद पहले घंटों के दौरान ग्लाइकोजन के तेजी से संश्लेषण की व्याख्या करती हैं। एक दुर्बल भार के बाद पहले घंटों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उनके पर्याप्त आत्मसात की ओर जाता है। इसके बाद, कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के बावजूद, शरीर में उनके सेवन की कुल मात्रा और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सामग्री के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। इन विशेषताओं को देखते हुए, उच्च शारीरिक परिश्रम और धीरज के काम के बाद पहले 5-6 घंटों में ही समृद्ध भोजन के हिस्से के रूप में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी खुराक लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन उनका उपयोग विशेष रूप से कसरत की समाप्ति के बाद पहले 30 मिनट में प्रभावी होता है।

लंबे समय तक शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है। इस तरह, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर इंसुलिन के समग्र उपचय प्रभाव का फायदा उठाया जा सकता है। इन अपेक्षाकृत सरल उपायों के लिए धन्यवाद, ऊर्जा क्षमता की बहाली में काफी तेजी आई है। कंकाल की मांसपेशियां।

साथ ही, यह ज्ञात है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सामग्री की बहाली और यहां तक ​​​​कि सुपरकंपेंसेशन भी शारीरिक प्रदर्शन की बहाली से जुड़ा नहीं है। मांसपेशियों में बढ़ा हुआ प्रोटीन संश्लेषण भार की समाप्ति के तुरंत बाद शुरू होता है, और इसका आधार पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं का समय पर प्रावधान है। इस कारण से, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट "कॉकटेल" (एक बार में 50-75 ग्राम ग्लूकोज युक्त) के रूप में एक बड़े धीरज या दुर्बल कसरत के बाद पहले 30 मिनट में कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है, और 60 के बाद मिनट - प्रोटीन पोषण का सेवन करें। यह पारंपरिक पोषण के उपयोग की तुलना में अधिकतम शक्ति और विभिन्न प्रकार के धीरज (शक्ति, गति, ग्लाइकोलाइटिक, एरोबिक) के स्तर में 10-11% की उल्लेखनीय और महत्वपूर्ण वृद्धि में योगदान देता है। जैविक रूप से मूल्यवान प्रोटीन पोषण के इस तरह के भार के बाद दिन में दो बार खपत बिजली भार के बाद और सहनशक्ति के काम के बाद वसूली की दक्षता में वृद्धि करती है।

5. संतुलित आहार

एक संतुलित आहार निम्नलिखित मूल सिद्धांतों पर आधारित है:

1. ऊर्जा संतुलन का सिद्धांत। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि ऊर्जा संतुलनशरीर को 50/20/30 (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के अनुपात में घटकों के बीच दैनिक अनुपात की आवश्यकता होती है। 50% कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। वे हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और विशेष सूक्ष्म पदार्थ (फाइबर) पाचन तंत्र के काम को नियंत्रित करते हैं। एक बड़ी संख्या कीफाइबर साबुत रोटी, चोकर, नट्स, प्रून, सूखे खुबानी और सब्जियों में पाया जाता है। प्रोटीन हमें ऊर्जा संसाधन प्रदान करते हैं और मुख्य रूप से मछली, मुर्गी पालन और वील के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। वसा रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करता है। वसा को पशु और सब्जी में विभाजित किया जाता है। मछली, बिनौले का तेलजैतून का तेल "अच्छे" वसा से भरा भोजन है जिसकी हमें आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, अपने दैनिक आहार का संकलन करते समय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के इस अनुपात (50/20/30) की सावधानीपूर्वक गणना करें। व्यवहार में, इसका मतलब है कि कम से कम मार्जरीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चावल, अनाज, साबुत रोटी, सब्जियां और सलाद के साथ पकाई गई मछली और वील खाना सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद है, जो कि जैतून के तेल के बजाय सबसे अच्छे कपड़े पहने हुए हैं। मेयोनेज़।

2. शारीरिक गतिविधि का सिद्धांत। उनकी आय और खपत को संतुलित करने की कोशिश करते हुए, खपत की गई कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें।

दूसरे शब्दों में संतुलित आहार के लिए शारीरिक गतिविधि बेहद जरूरी है। सभी आवश्यक पदार्थों की सूक्ष्म-सटीक गणना के साथ, अपने लिए एक आदर्श मेनू बनाना लगभग असंभव है। इसलिए भोजन के अनुपात के पहले सिद्धांत पर आधारित होने का प्रयास करें, और दिन के दौरान प्राप्त होने वाली सभी अतिरिक्त कैलोरी को शारीरिक गतिविधि की मदद से जलाएं। यह घर पर दैनिक व्यायाम हो सकता है, स्पोर्ट्स क्लब या सेक्शन में जा सकता है।

3. मनोवैज्ञानिक सिद्धांत. इसकी आदत डालना वाकई मुश्किल है संतुलित आहार. कैलोरी की गिनती, लंबे भोजन के विकल्प और शारीरिक गतिविधि में समय और मनोवैज्ञानिक समायोजन लगता है। खुशी मुख्य उत्तेजना है जो नैतिक समायोजन को बहुत सरल करेगी नया रूपजिंदगी। अपने आप में आनन्दित हों, अपने आप को अधिक पतला और सुंदर समझें, हवा का आनंद लेने का प्रयास करें, जिमया नए स्वस्थ व्यंजनों का आविष्कार करें!

निष्कर्ष

उचित पोषण एक कठिन कार्य है। इसके लिए सकारात्मक और के मूल्यांकन की आवश्यकता है नकारात्मक गुणखाद्य उत्पादों का इस्तेमाल किया और मानव शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, जो कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। खेलों के लिए जाते हुए, हम सचेत रूप से शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं, अपने शरीर को ताकत के लिए परीक्षण करते हैं, इसे संयमित करते हैं। ऐसी स्थितियों में उचित पोषण का महत्व कई गुना बढ़ जाता है, और साथ ही इसके संगठन के लिए दृष्टिकोण अधिक जटिल हो जाता है।

कानूनों का अनुपालन पौष्टिक भोजन- यही वह आधार है जिस पर एथलीटों और शारीरिक शिक्षा में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के तर्कसंगत पोषण की पूरी प्रणाली आधारित होनी चाहिए।

शारीरिक शिक्षा, और इससे भी अधिक खेल, किसी व्यक्ति के शारीरिक गुणों के विकास और सुधार में योगदान करते हैं। निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर, वे मांसपेशियों में वृद्धि, शक्ति, धीरज, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की मजबूती, गति गुणों में वृद्धि, आंदोलनों और लचीलेपन के समन्वय में सुधार आदि का कारण बन सकते हैं। लेकिन इन परिणामों की उपलब्धि है बहुत अधिक जटिल है, और कभी-कभी यह सही पोषण के बिना पूरी तरह से असंभव हो जाता है। आहार एक सक्रिय सहयोगी होना चाहिए, न कि एथलीट का खुला या गुप्त प्रतिद्वंद्वी।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

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