प्रशिक्षकों से सुझाव: जिम में वजन कम कैसे करें। वजन घटाने के लिए जिम कसरत कार्यक्रम

100 लोगों में से जो घर पर कसरत के माध्यम से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, केवल 10 परिणाम प्राप्त करते हैं यदि आप फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदते हैं तो स्थिति बदल जाती है: सौ में से लगभग 50 आकार में आते हैं।

पहले मामले में, विश्राम प्रभावित करता है एक बड़ी संख्या कीविकर्षण, नियंत्रण और कार्यक्रम की कमी। खेल परिसर के नियमित दौरे जिम्मेदार हैं। हां, और जिम में व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, क्योंकि बड़ी मात्रा में उपकरण आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं इष्टतम विकल्पकक्षाओं के लिए।

नियम

आरंभ करने के लिए, अपने संकेतकों को मापें: वजन, छाती, कमर और कूल्हे। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपने वजन घटाने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें - यह बहुत ही प्रेरक है। और उसके बाद ही कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ें।

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

1. यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा पास करें कि कोई गंभीर बीमारी नहीं है जो जिम में वजन कम करने के लिए मतभेद बन सकती है।
2. प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा चुनने के लिए शहर के सभी खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें, न कि आस-पास के खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें।
3. जिम चुनने का एक और मानदंड एक अच्छा पर्सनल ट्रेनर है। समीक्षाओं या परिचितों द्वारा इसकी तलाश करना बेहतर है।
4. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
5. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, आराम करने और उन्हें बहाल करने के लिए एक अड़चन के साथ समाप्त करें।
6. जोड़ना अलग - अलग प्रकारभार: एरोबिक और एनारोबिक।
7. शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अभ्यास करने का पहला महीना। फिर तेजी से वजन घटाने के लिए दोहराव, प्रशिक्षण की अवधि और अधिक जटिल कार्यक्रम का चयन करना संभव है।
8. प्रत्येक अभ्यास के लिए तकनीक सीखें।
9. एक्सरसाइज के दौरान पानी न पिएं।

दूसरे, यदि आप जिम के बाहर वजन कम करने के नियमों का पालन नहीं करते हैं तो आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

1. के लिए सही आहार चुनना अधिकतम राशिप्रोटीन (राहत मांसपेशियों के निर्माण के लिए) और कम से कम वसा।
2. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।
3. पर्याप्त नींद।
4. तनावपूर्ण स्थितियों और नर्वस ब्रेकडाउन को खत्म करें।
5. प्रदान करना शारीरिक गतिविधि: सुबह दौड़ना, काम पर जाना, आदि।
6. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पिएं।
7. जितना हो सके ताजी हवा में सांस लें।

प्रत्येक चरण को एक निजी प्रशिक्षक के साथ सर्वोत्तम रूप से समन्वित किया जाता है। यह उस पर खर्च किए गए पैसे के लायक है। अगर ऐसे वित्तीय अवसरनहीं, उन मित्रों से परामर्श करें जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, या मंचों पर उत्तरों की तलाश करें।

व्यायाम के प्रकार

यह कहना नहीं है कि कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल हैं सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए। शक्ति के साथ सामंजस्यपूर्ण संयोजन में ही उनका वांछित प्रभाव होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार करें।

• शक्ति

शक्ति अभ्यास अवायवीय हैं: एक लोहे का दंड, डम्बल, केटलबेल, पुल-अप, बार, प्रेस के साथ काम करें। वे निष्पादन की तीव्रता और जटिल तकनीक में भिन्न हैं। महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से उपयोगी। बहुत प्रभावी, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए, जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं मांसपेशियोंवसा को नष्ट करके, और ताकत भी विकसित करते हैं। सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट खर्च करके ऊर्जा जलाएं।

• कार्डियो

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का आधार कार्डियो व्यायाम है: कूदना, बैठना, झुकना, मुड़ना, काम करना। वे एरोबिक हैं। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कामकाज को सामान्य करें, धीरज बढ़ाएं, प्रभावी रूप से वजन कम करें। अधिक कैलोरी जलाने के लिए कई दोहराव मान लें।

प्रशिक्षकों के अनुसार, जिम में वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित ऊर्जा-गहन व्यायाम करना अनिवार्य है:

• चीख़ - रस्सी कूदना;
• स्क्वाट्स और फेफड़े;
• मध्यांतर प्रशिक्षण;
• बर्पी;
• तबता स्क्वैट्स;
• शक्ति से - बारबेल के साथ झटके;
• सिमुलेटर से - रोइंग और ऑर्बिट्रेक।

नमूना कार्यक्रम

जिम के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अनिवार्य है, भले ही कोई ट्रेनर न हो। इस मामले में, एक अनुमानित योजना लें, इसे अपने भौतिक डेटा में फिट करने के लिए समायोजित करें और इसके अनुसार सख्ती से व्यायाम करें।

पुरुषों के लिए

इसमें न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी होता है। इसलिए, इसका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मुख्य मांसपेशियों को पंप करना, सुधार करना है। अधिक शक्ति व्यायाम हैं और भार महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है।

पहला दिन

दिन 2

दिन 3

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल जिम में, बल्कि फिटनेस रूम में भी लागू किया जा सकता है, विशेष रूप से अधिक के लिए अनुकूलित। इसमें कार्डियो का बोलबाला है। हालाँकि बहुत सारी ताकतें भी हैं, आपको डरने की ज़रूरत नहीं है: लड़कियों के लिए वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए खतरनाक नहीं हैं। बस आकृति को और अधिक उभरा हुआ बनाएं।

एक अनुकरणीय व्यायाम कार्यक्रम आपको यह समझने की अनुमति देता है कि प्रत्येक पाठ कैसे बनाया जाता है। प्रशिक्षण योजना: सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन (आमतौर पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुनें)। अवधि: शुरुआती के लिए - 45 मिनट से अधिक नहीं। एक महीने बाद: पुरुषों के लिए - लगभग 1.5 घंटे, महिलाओं के लिए - औसतन 1 घंटा।

अभ्यास का एक सेट

कार्यक्रम को इस तथ्य के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है कि 1 प्रशिक्षण सत्र के लिए किसी एक समस्या क्षेत्र पर काम किया जाता है। लेकिन एक कॉम्प्लेक्स चुनना बहुत अधिक कुशल है जो समान रूप से लोड को वितरित करेगा।

जोश में आना

यह किसी भी परिसर में एक महत्वपूर्ण तत्व है। वार्म-अप शरीर को आगामी भारों के लिए तैयार करता है।

1. सामान्य: जॉगिंग, व्यायाम बाइक (3 मिनट)।
2. जोड़ों को गर्म करना: स्विंग और घूर्णी आंदोलनों, झुकाव, मोड़, स्क्वैट्स, घुटनों को ऊपर उठाना, प्रेस पर 2-3 सेट (3 मिनट)।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: बार पर लटकना, वर्टिकल स्टांस, क्रॉसओवर (3 मिनट)।

पेट और बाजू के लिए

जिम में प्रेस के लिए व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि वहाँ एक संपूर्ण है आवश्यक सूचीजो घर पर नहीं है। वे पेट में वजन कम करने में मदद करते हैं, कमर को मात्रा में कम करते हैं, पक्षों से वसा की परतों को हटाते हैं।

• पैर उठाना

स्वीडिश दीवार पर लटकाओ। सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। स्थिति को ठीक करें - बिना झुके धीरे-धीरे नीचे करें।

• निचला मोड़

एक क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया। लेट जाओ, रेलिंग पकड़ो। लयबद्ध रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

• आंशिक मोड़

पर झुकी हुई बेंच. चूँकि शरीर का झुकाव 180 ° से अधिक होता है, इसलिए काफी प्रयास करना पड़ता है। परिणाम पेट की मांसपेशियों का गहन अध्ययन है।

• शीर्ष ब्लॉक पर घुमा

अपनी पीठ के साथ ब्लॉक पर खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, घुटनों पर झुकें। ऊपरी ब्लॉक लें, साँस छोड़ें - शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।

• शीर्ष ब्लॉक पर "लकड़हारा"

सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, साँस छोड़ते हुए दूर पैर की ओर झुकें, थोड़ा मुड़े हुए हाथों से उस तक पहुँचने की कोशिश करें।

मुश्किल से लड़कियों को डाटा दिया जा सकता है। और फिर भी, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, वे अंदर हैं कम समयकमर को ऐस्पन बना देगा। एक झुकी हुई बेंच पर घुमाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। प्रेस को पंप करने से इस समस्या क्षेत्र में वसा की परतें भी सफलतापूर्वक निकल जाती हैं।

हाथों के लिए

हाथों के लिए एक्सरसाइज को कॉम्प्लेक्स में शामिल करना न भूलें, जिसके लिए जिम में सभी शर्तें हैं। डम्बल, बारबेल, विस्तारक का प्रयोग करें।

• बाइसेप्स के लिए कर्ल

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती तक उठाएं। धीरे-धीरे नीचे करें।

• हथौड़े की पकड़

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं। धीरे-धीरे दाहिने डंबल को कंधे तक उठाएं - नीचे। बाएं से भी यही दोहराएं। आप शरीर को स्विंग नहीं कर सकते, अपनी मदद कर सकते हैं। कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए।

• विस्तारक के साथ लचीलापन

विस्तारक पर कदम रखें। इसके सिरों को पकड़ो। पट्टियों को जितना हो सके कस लें। अपनी कोहनी मोड़ो। बाजुओं को अपने कंधों की ओर खींचे। धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे, बिना झटके और अचानक हरकतों के ऊपर उठाएं।

• बेंच से बैक पुश-अप्स

एक बेंच पर बैठ जाओ। अपने हाथों को दोनों तरफ इसके किनारों पर टिकाएं। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी मोड़ो। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। बाहों के पूर्ण विस्तार पर लौटें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।

सामान्य परिसर में 4-5 ऐसे अभ्यास आपको फैटी सैगिंग से छुटकारा पाने की अनुमति देंगे, जो हर आंदोलन के साथ जेली की तरह हिलते हैं: महिलाओं के हाथ पतले हो जाएंगे, पुरुषों की राहत की मांसपेशियां दिखाई देंगी।

पैरों के लिए

अपने पैरों में वजन कम करने के लिए, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, स्टेपर या एरोबिक व्यायाम के रूप में चुनें। वजन के साथ अवायवीय व्यायाम के साथ उन्हें पतला करना न भूलें: स्क्वैट्स, पुल, डम्बल के साथ फेफड़े और एक बारबेल।

1. जटिल व्यायाम: प्रत्येक पैर के साथ 25 झूले, 20 स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर आगे के साथ 15 फेफड़े। 1 मिनट के अंतराल के साथ तीन दृष्टिकोण।
2. हैक सिम्युलेटर पर स्क्वाट और लेग प्रेस पड़ा हुआ है।
3. डीप स्क्वैट्स।
4. स्मिथ मशीन पर स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, सिट-अप्स, बछड़ा उठाना, फेफड़े।
5. रस्सी।
6. पावर रैक व्यायाम।

तेजी से परिणाम देखने के लिए साप्ताहिक बदलें।

पीठ के लिए

जिम में, आप विशेष प्रदर्शन कर सकते हैं और करना चाहिए जो वसा को जलाते हैं और एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम के निर्माण में योगदान करते हैं:

1. कर्षण (डम्बल, केटलबेल) के साथ "प्लैंक"।
2. ऑर्बिट्रेक व्यायाम।
3. एक टी-पोज़ में घुमा।
4. रोइंग मशीन के साथ काम करें।
5. पुल-अप्स और पुश-अप्स।
6. तैराकी व्यायाम।
7. डेडलिफ्ट।

जिन्हें रीढ़ की समस्या है उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए। बेहतर होगा कि वे पहले व्यायाम करने के लिए अपने डॉक्टर की अनुमति लें।

अड़चन

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
2. सीधे पैरों पर ढलान।
3. माही हाथ।
4. शरीर का घूमना।
5. चक्की।
6. फेफड़े।
7. स्क्वैट्स।

बहुत बार लोग आधे रास्ते में टूट जाते हैं, क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि कोई परिणाम नहीं है। वास्तव में, कक्षाओं की प्रभावशीलता का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बहुत कठिन है। आपको अपने आप पर गर्व करने के लिए 1 महीने से अधिक इंतजार करना होगा - आपका लगातार चरित्र और सुंदर शरीर।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ वजन कम करने के लिए, बहु-संयुक्त आंदोलनों को वरीयता दें जो कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है:

• एक सुंदर पेशी राहत बनाओ;
• सख्त आहार के बिना सामान्य रूप से खाने में सक्षम हो, क्योंकि मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं;
• अधिक सक्रिय रूप से वसा जलने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन करते हैं।

कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए बुनियादी अभ्यास- स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, पुश-अप और प्रेस। यदि आप एक नौसिखिया हैं या स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो इन अभ्यासों के लिए हल्के वजन के साथ सुरक्षित विकल्प चुनें।

• एक नौसिखिया जिसका शरीर आसानी से तनाव का जवाब देता है, कैलोरी की कमी के साथ भी मांसपेशियों का निर्माण और हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण;
• मांसपेशियों को बढ़ाने या बनाए रखने में कोई दिलचस्पी नहीं है।

यदि आप न केवल अपना वजन कम कर रहे हैं, बल्कि परत के नीचे छिपी मांसपेशियों को "उजागर" करना चाहते हैं त्वचा के नीचे की वसा, सेट के बीच पर्याप्त आराम के साथ कम-प्रतिनिधि मोड (6-10 प्रतिनिधि प्रति सेट) में ट्रेन करें, जितना संभव हो सके काम करने वाले भार को रखने की कोशिश करें।

कार्डियो के बारे में मत भूलना। वजन कम करने की प्रक्रिया में, शक्ति प्रशिक्षण शरीर की एक सेक्सी रूपरेखा बनाता है और चयापचय को गति देता है, लेकिन यह कार्डियो है जो आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। एक सिद्धांत यह भी है कि शक्ति प्रशिक्षण ग्लाइकोजन (ईंधन के रूप में मांसपेशियों में संग्रहीत एक जटिल कार्बोहाइड्रेट) के शरीर को समाप्त कर देता है, और यदि कार्डियो तुरंत अनुसरण करता है, तो शरीर के पास वसा से ऊर्जा का उपयोग करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एरोबिक मोड में 20-30 मिनट का कार्डियो करना बेहतर होता है - यह ट्रैक पर जॉगिंग, प्लायोमेट्रिक्स, अण्डाकार व्यायाम या व्यायाम बाइक हो सकता है। और मुख्य कक्षाओं के बीच के दिनों को HIIT को समर्पित किया जा सकता है, या, यदि स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है, तो ट्रैक, अंडाकार, स्टेपर, या व्यायाम बाइक पर लंबी अवधि के कम तीव्रता वाले कार्डियो।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए, अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करें, फिर परिणामी आंकड़े से 10-20% घटाएं। वजन घटाने के लिए यह आपका औसत दैनिक कैलोरी सेवन होगा।

आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है - विकास और रखरखाव दोनों के लिए। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, एक लड़की को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-2 ग्राम की आवश्यकता होती है। वजन कम करने की प्रक्रिया में सुंदर बाल, मजबूत नाखून, चिकनी त्वचा और एक स्वस्थ हार्मोनल सिस्टम बनाए रखने के लिए, अपने वजन के प्रति 1 किलो - 0.8-1.2 ग्राम पर्याप्त खाएं।

कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन 100 ग्राम से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे ऊर्जा के लिए, और सामान्य पाचन के लिए और थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें - अनाज, सब्जियां, फलियां। यदि आप वास्तव में मिठाई खाना चाहते हैं, तो इसे प्रशिक्षण से पहले करें - तो विनम्रता अधिक लाभ लाएगा, ऊर्जा का एक विस्फोट देगा और मूड अच्छा हो. लेकिन सुनिश्चित करें कि "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ - मीठे और बिना मीठे दोनों - दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक न लें, अन्यथा आपके लिए अपनी भूख को नियंत्रित करना मुश्किल होगा, और शरीर ऐसे भोजन से कुछ भी उपयोगी नहीं सीखेगा।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण योजना एक सप्ताह की है। आप अपनी प्राथमिकताओं, कार्यसूची या अन्य परिस्थितियों के आधार पर इसे बदल सकते हैं और बदल सकते हैं। प्रत्येक कसरत से पहले, संयुक्त व्यायाम करके अच्छी तरह से वार्मअप करें, उसके बाद ऐसा करें, जिससे मांसपेशियां लोचदार और मोबाइल बनेंगी, और व्यायाम के अगले दिन दर्द भी कम होगा।

सोमवार:मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम

• सिम्युलेटर में लेग प्रेस, 5x8-10
• रोमानियाई डेडलिफ्ट, 5x8-10
• गुरुत्वाकर्षण में पुल-अप (या ऊपरी ब्लॉक का जोर), 5x8-10
• बैठे डंबल प्रेस, 4x10-12
• , 4х8-10
• , 4x40-60 सेकंड

सेट के बीच आराम करें - 2-5 मिनट।

मंगलवार: HIIT कार्डियो

• ट्रैक पर तेज गति से जॉगिंग करना, 2 मिनट
• प्लैंक, 1 मिनट
• , 1 मिनट
• घूंसे (बैग पर या "काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी"), 1 मिनट

4 सर्कल, व्यायाम बिना ब्रेक के किए जाते हैं। हलकों के बीच आराम करें - 1-3 मिनट।

बुधवार:हल्के वजन के साथ फैट बर्निंग वर्कआउट

• डम्बल के साथ चलने वाले फेफड़े, 4x10-12 (प्रत्येक पैर)
• चरण मंच पर चढ़ना, 4x10-12
• डंबल या क्रॉसओवर के साथ एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट, 4x10-12
• केटलबेल के साथ झूले, 4x10-12
• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना, 4x10-12
• लेटा हुआ पैर उठाना, 4x12-20

सेट के बीच आराम करें - 1-4 मिनट।

गुरुवार:विश्राम।

शुक्रवार:ऊपरी और निचले शरीर के लिए संयुक्त सुपरसेट

• वाइड स्टांस स्क्वाट (बारबेल, डंबल या क्रॉसओवर) + पुलडाउन
• डम्बल के साथ फेफड़े + खड़े होने पर भुजाएँ भुजाओं से ऊपर उठती हैं
• हाइपरेक्स्टेंशन + भुजा एक झुकाव में पक्षों से ऊपर उठती है
• सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना + हथियारों को "तितली" सिम्युलेटर में एक साथ लाना
• फर्श पर ग्लूट ब्रिज + लेटे हुए शरीर का मुड़ना
• डम्बल के साथ पैर की उंगलियों पर उठाना + सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार

प्रत्येक सुपरसेट में - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट। सेट के बीच आराम करें - 2-3 मिनट।

शनिवार:ट्रेडमिल, अंडाकार, या स्थिर बाइक पर 45-60 मिनट की कम तीव्रता वाला कार्डियो

रविवार:विश्राम।

लोकप्रिय महिला गलतियाँ

बड़ी संख्या में दोहराव

यह राय कि वजन घटाने के लिए आपको दृष्टिकोण में 20 या अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है, एक मिथक है। तो आप प्रशिक्षण के अगले दिन केवल शरीर के लिए तनाव, शक्ति संकेतकों की हानि और नारकीय मांसपेशियों में दर्द प्राप्त करेंगे। अनुभवी एथलीटों को उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण छोड़ दें जो इसे विशेष उद्देश्यों के लिए उपयोग करते हैं। वजन घटाने के लिए, मानक प्रतिनिधि सीमा 8-15 है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले लंबे समय तक तीव्र कार्डियो

शक्ति प्रशिक्षण से पहले थकाऊ कार्डियो आपकी ऊर्जा को खत्म कर देगा, जिससे आपके लिए सामान्य तीव्रता से प्रशिक्षण लेना और वजन कम करना असंभव हो जाएगा। इसके अलावा, यह दृष्टिकोण दबाव बढ़ने से स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। इसलिए, अपनी भावनाओं के अनुसार अवधि और तीव्रता का चयन करते हुए, बिजली भार के बाद इसे करना बेहतर है।

शैली परिणाम

हमेशा अपनी भलाई और स्वास्थ्य के साथ भार को मापें। उच्च-गुणवत्ता वाली पुनर्प्राप्ति के बारे में मत भूलना - एक अच्छा आराम करें, पर्याप्त नींद लें, अपने ख़ाली समय को दिलचस्प तरीके से बिताएं ताकि तंत्रिका प्रणालीमैंने भी ट्रेनिंग के बाद आराम किया। और सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन घटाने को कड़ी मेहनत के रूप में न लें। यह रचनात्मक प्रक्रिया, जिसके दौरान आप अपने शरीर में सुधार करते हैं, और यह आनंद लाना चाहिए।

कुछ महिलाएं वजन घटाने के लिए जिम चुनने के बारे में सोचती हैं। अब तक एक राय यह है कि ऐसी जगह पर आप केवल एक मर्दाना प्राणी ही बन सकते हैं, लेकिन दुबले-पतले और खूबसूरत नहीं। हालाँकि, यह सिर्फ एक मिथक है! वास्तव में, में प्रशिक्षण जिमदो तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है - या तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, या - वजन कम करने के लिए।

जिम की मदद से वजन कम करना निश्चित रूप से संभव है। इसके अलावा, आपके पास न केवल पूरे शरीर को मात्रा में छोटा करने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि सुंदर, सुंदर मांसपेशियों को प्राप्त करने का भी है जो आपके शरीर को टोंड और आकर्षक बना देगा। सिर्फ इसलिए कि पतला होने का मतलब सुंदर नहीं है!

मुख्य बात सुनहरे नियम को याद रखना है: आप जिम में अपना वजन कम कर सकते हैं यदि आप होशपूर्वक अपने शरीर को अवायवीय और एरोबिक व्यायाम का संयोजन देते हैं - अर्थात। बड़ी संख्याकम वजन के साथ दोहराव और सेट के बीच बहुत छोटे ब्रेक। यह वह रणनीति है जो आपको केवल जिम में ही सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने की अनुमति देगी!

जिम में वजन कैसे कम करें?

जिम में जल्दी से वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है सर्किट ट्रेनिंग का इस्तेमाल करना। यह प्रणाली बहुत सरल है: आप लगातार प्रत्येक मशीन पर एक दृष्टिकोण करते हैं (उदाहरण के लिए, 20 हल्के या मध्यम वजन के लिफ्ट)। उसी समय, नॉन-स्टॉप और राहत में संलग्न होना महत्वपूर्ण है - बस कुछ अभ्यासों के साथ समाप्त हुआ, तुरंत दूसरों को लिया। जब आप पहला राउंड पूरा कर लेते हैं, जिसमें प्रत्येक मशीन पर एक सेट होता है, तो आपको तुरंत दूसरे राउंड में जाना चाहिए। ऐसे एक से पांच मंडल हो सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में प्रत्येक सिम्युलेटर पर एक दृष्टिकोण शामिल होता है।

यह वांछनीय है कि इस मोड में प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट तक चलता है और हमेशा प्रारंभिक वार्म-अप और अंतिम अड़चन (एक नियमित खिंचाव करेगा) के साथ होता है। इष्टतम परिणामों के लिए, आपको हर दूसरे दिन सप्ताह में कम से कम 3 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है!

जिम स्लिमिंग प्रोग्राम

प्रत्येक मामले में, जिम में वजन घटाने के व्यायाम अलग होंगे, क्योंकि प्रत्येक जिम अलग तरह से सुसज्जित है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर एक एकल प्रणाली है, और आपको केवल कुछ संकीर्ण क्षेत्र (पेट या नितंब) का चयन करने और केवल उस पर काम करने की आवश्यकता नहीं है, भले ही यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो। प्रत्येक कसरत में यह महत्वपूर्ण है कि आप उन सभी मांसपेशियों को व्यायाम करें जिन्हें आप जिम में उपलब्ध उपकरणों के साथ काम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना काफी है। नमूना योजनाआपका वर्कआउट अगला होना चाहिए।

पहला दिन। हम पारंपरिक वार्म-अप से शुरू करते हैं, आप 10-15 मिनट के लिए ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं। फिर हम एक सर्किट प्रशिक्षण करते हैं:

1. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार (2 x 20 बार)।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट (3 से 20)।
3. स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स (3 से 20)।
4. केबल से खींचे गए पैर का अपहरण (3 से 20)।
5. छाती के ऊपरी ब्लॉक पर जोर (3 से 15)।
6. लिंकेज (3 से 15)।
7. डम्बल पंक्ति को एक हाथ से बेल्ट तक (3 से 15)।
8. डम्बल को एक झुकाव (3 से 15) में प्रजनन करना।
9. प्रेस (3 से 20)।

प्रशिक्षण का दूसरा दिन:

1. डंबेल बेंच प्रेस (3 से 12)।
2. एक कोण पर पड़े डम्बल का लेआउट (3 से 12)।
3. सिम्युलेटर में हाथ की जानकारी (3 से 15)।
4. ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पर जोर (3 से 15)।
5. सिर के पीछे से डम्बल का विस्तार (3 से 12)।
6. डम्बल के साथ बाइसेप्स खड़े (3 से 12)।
7. बैठे हुए डम्बल वाले हथौड़े (3 से 12)।
8. प्रेस (3 से 20)।

प्रशिक्षण का तीसरा दिन:

1. फेफड़े (3 x 20 बार)।
2. बारबेल के साथ या डम्बल (3 से 20) के साथ स्क्वाट करें।
3. सिम्युलेटर में लेग कर्ल (3 से 20)।
4. सिम्युलेटर में पैरों की कमी (3 से 20)।
5. सिम्युलेटर में प्रजनन पैर (3 से 20)।
6. बैठे डम्बल प्रेस (3 से 12)।
7. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना (3 से 12)।
8. प्रेस के लिए कोई भी व्यायाम (3 से 20)।

प्रोग्राम के स्ट्रेंथ पार्ट को पूरा करने के बाद ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक पर वापस जाएं और 20-40 मिनट तक एक्सरसाइज करें। यह मत भूलो कि दृष्टिकोण एक सिम्युलेटर पर एक पंक्ति में नहीं किए जाते हैं, लेकिन पहले पहले दृष्टिकोण पर, फिर दूसरे पर पहला दृष्टिकोण, और इसी तरह।

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

जिम में वजन कम करने के लिए, आपको केवल एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है!

शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि एरोबिक प्रशिक्षण आपको इसे कम करने में मदद करेगा। नतीजतन, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर का वजन ध्यान देने योग्य नहीं है। लेकिन गुणवत्ता बदल जाएगी! या आप इसे बना सकते हैं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें, लेकिन साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को बनाए रखें। अंत में, यह न केवल प्रशिक्षण का मामला है, बल्कि आहार (और) का भी है। अब, मुझे आशा है कि आप शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन के मूल सिद्धांत को समझ गए होंगे। यह अंतिम प्रश्न पर विचार करना बाकी है: उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए? और यहां दो विकल्प हैं। विकल्प एक. . यानी मान लें कि आप हफ्ते में दो बार स्विंग करते हैं और हफ्ते में दो बार - कोई एरोबिक एक्सरसाइज (जरूरी नहीं कि दौड़ना ही हो)। इस दृष्टिकोण के लिए आपको बहुत समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होगी (खुद की चापलूसी न करें, दूसरा दृष्टिकोण भी)। यह पता चला है कि आप जिम आते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं, फिर एरोबिक्स करते हैं और इस तरह शरीर को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करते हैं। दूसरा विकल्प. आप सिर्फ जिम में वर्कआउट करते हैं। लेकिन आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं कि आप हल्के से मध्यम वजन और सेट के बीच कम आराम के साथ बहुत सारे सेट करते हैं। इस तरीके में प्रशिक्षण करने के दो तरीके शामिल हैं: और। इसके अलावा, आप एक कसरत में जोड़ सकते हैं शक्ति व्यायामऔर कार्डियो उपकरण (कार्डियो)। इस विधि को कहा जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सुपरसेट अन्य दो विकल्पों की तुलना में वसा जलाने के लिए कम प्रभावी होते हैं, क्योंकि उनकी तीव्रता कम होती है। लेकिन यह विधि अधिक सरल है। तो दूसरे विकल्प के साथ क्या होता है? आपका शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक की ओर बढ़ रहा है। दूसरे शब्दों में, यह पता चला है -

कितनी बार उन्होंने दुनिया को बताया है कि आलस्य और स्लिम फिगर- चीजें असंगत हैं, और अगर, अंत में, किसी के उपदेश भविष्य में चले गए, और आप जिम की सदस्यता खरीदने का फैसला करते हैं, तो आपको अपने आप को प्राथमिक नियमों से परिचित करना चाहिए जो कक्षाओं को सुरक्षित और प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।

जिम में लड़की के लिए वजन कम कैसे करें - तैयारी।

1. ट्रेनर को जानकर शुरुआत करें। और आंखों को गोली मारने के लिए बिल्कुल नहीं, बल्कि कारण की भलाई के लिए सख्ती से। हर पाठ में किसी पेशेवर की मदद का सहारा लेना आवश्यक नहीं है, लेकिन जिम की पहली यात्राओं के दौरान, प्रशिक्षक के परामर्श और नियंत्रण से चोट नहीं लगेगी। उसे आपके लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने के लिए कहें, आपको दिखाएँ कि उपकरण का ठीक से उपयोग कैसे करें, साथ ही सुरक्षा के बारे में सलाह दें और अभ्यासों की शुद्धता की जाँच करें (आखिरकार, गलत तकनीक आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकती है)।

2. उचित पोशाक। कपड़े हल्के, आरामदायक, सांस लेने योग्य और चलने के लिए स्वतंत्र होने चाहिए। जूते, निश्चित रूप से, आपको खेल के जूते चुनने की ज़रूरत है जो प्रशिक्षण के प्रकार के अनुरूप हों।

3. अपने फिटनेस स्तर पर विचार करें। एक सामान्य गलती जो नए लोग करते हैं, वह है अति उत्साही होना: वे अक्सर इसे ज़्यादा करते हैं और ज़्यादा चुनते हैं। बड़ा वजन. परिणाम मांसपेशियों में दर्द, खराब मूड, और सबसे बुरी बात यह है कि चोट लगने का खतरा होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, हल्के वजन और न्यूनतम प्रशिक्षण समय से शुरू करें। अप्रस्तुत लोगों के लिए, एक ही डम्बल को डेढ़ से दो किलोग्राम से अधिक नहीं लिया जाना चाहिए, और कक्षाओं की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आपका लक्ष्य वजन कम करना है

वजन घटाने के लिए एक सार्वभौमिक आहार सूत्र है। आपको बस खर्च करने से कम कैलोरी खाने की जरूरत है। यह सुंदर है सरल अंकगणित. जला कैलोरी की गणना विभिन्न प्रकारमानव गतिविधियों को किसी भी खोज इंजन द्वारा पाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, यहां एक कैलकुलेटर है। और खाद्य पैकेजिंग और घरेलू रसोई के तराजू की मदद से खाए जाने वाली कैलोरी की गणना करना आसान है, हर गृहिणी के पास होनी चाहिए।

चलो जिम चलते हैं। आपको इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिक बार नहीं, अन्यथा मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं होंगी, और आपको केवल थकान, सुस्ती और उनींदापन ही मिलेगा। अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देने के लिए, आपको व्यायामों को मांसपेशी समूहों में विभाजित करना चाहिए ताकि एक ही दिन में अलग-अलग अभ्यासों में मांसपेशियां एक दूसरे के साथ कम से कम एक दूसरे को काट सकें। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी अभ्यास मौजूद होने चाहिए। अगर कोई आपको बताए कि वह क्या है, तो उसकी बात न सुनें पुरुष व्यायामऔर अगर आप ऐसा करते हैं तो आप उन बदसूरत बॉडी बिल्डरों में से एक होंगे। यह बकवास है, और केवल प्रतिनिधि जो खेल में कुछ भी नहीं समझते हैं, ऐसा बोलते हैं। व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि स्क्वैट्स को 3x15 लिखा जाता है, तो इसका मतलब है कि आपको 15 बार बैठना है, 2-3 मिनट आराम करना है, फिर 15 बार बैठना है, फिर 2-3 मिनट के लिए आराम करना है और फिर से ऊपर आकर 15 बैठना है। बार। इसका मतलब है 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम

जोश में आना

कोई भी प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू होता है, मांसपेशियों को गर्म करने के साथ, वार्म-अप के दौरान, जोड़ों को इंटरआर्टिकुलर तरल पदार्थ से चिकनाई दी जाती है। वार्म-अप वजन के बिना होना चाहिए, आंदोलनों को हल्का और ऊर्जावान होना चाहिए।

1. सिर बाएँ और दाएँ घुमाता है, प्रत्येक दिशा में 5 बार, कार्य गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करना है।
2. अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से घुमाएं, छाती के सामने बाहों की प्रारंभिक स्थिति, कोहनियों पर मुड़ी हुई, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ आपके सामने दो झूलें, कोहनियों पर क्रेफ़िश के साथ दो झूलें, प्रत्येक दिशा में 5 बार।
3. अपनी बाहों को लंबवत घुमाएं, एक हाथ ऊपर की स्थिति शुरू करें, दूसरा नीचे, एक हाथ से दो स्विंग, फिर दूसरे के साथ दो स्विंग, 5 बार।
4. शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, जबकि भुजा को झुकाव के विपरीत उठाएँ।
5. शरीर को आगे-पीछे झुकाएं, तीन आगे झुकें और पीछे की ओर झुकें, आपको जोर से पीछे नहीं झुकना चाहिए।
6. बिना वजन के स्क्वाट करें, 10 स्क्वैट्स करें।
7. शरीर को बाएँ-दाएँ घुमाएँ, पैर फर्श पर गतिहीन हों, पीठ पर, सिर के पीछे क्रेफ़िश के साथ छड़ी पकड़ें, शरीर को बाएँ-दाएँ अक्ष के चारों ओर घुमाएँ (लचीलापन और कमर एक बोनस हैं)
8. पैर का घूमना, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे पैर के पैर को घुमाएं, फिर पैर बदलें।
9. हाथों से घुमाते हुए, हाथों को ताले से जोड़ दें और जल्दी से उन्हें दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।

जिम में एक लड़की के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम।

सोमवारपैर व्यायाम। व्यायाम के बाद या व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में हल्की जलन होना सामान्य है, पहले वर्कआउट के बाद लैक्टिक एसिड के निकलने के कारण दर्द भी सामान्य है।

1. 5x15 बारबेल के साथ स्क्वाट्स, पंद्रह बार के पांच सेट, 20 किलो बार से शुरू करें, भविष्य में, सभी अभ्यासों में, वजन को 15 बार करने के लिए चुना जाता है
2. एक सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन जो स्क्वैट्स की जगह लेता है 3x15
3. क्वाड्रिसेप्स (जांघ की एक्सटेंसर मांसपेशी) पर सिम्युलेटर पर पैर का विस्तार 3x15
4. जांघ के बाइसेप्स के लिए सिम्युलेटर पर घुटनों पर पैरों का झुकना 3x15
5. बछड़ा एक गैग मशीन में वजन के साथ उठाता है, या एक विशेष सिम्युलेटर के साथ बैठता है

बुधवारछाती और बाहों पर व्यायाम, कई लड़कियों के लिए, विशेष रूप से पूर्ण लड़कियों के लिए, उन जगहों पर जहां ट्राइसेप्स होने चाहिए, इसलिए बाहों के इन हिस्सों पर बहुत अधिक व्यायाम करें, और वजन कम करते समय, वजन कम करने वाली पहली चीज है, छाती को टोंड और सुंदर बनाने के लिए बेंच प्रेस + वायरिंग करना जरूरी है। हर वर्कआउट में पर्स एक्सरसाइज करनी चाहिए। पेट की समस्या लड़कियों में सबसे आम समस्याओं में से एक है।

1. बेंच प्रेस 5x15
2. डम्बल लेआउट 3x15 . पड़ा हुआ है
3. असमान सलाखों पर पुश-अप, यदि आपके पास कम से कम 5 बार के लिए पर्याप्त ताकत है, और यह अच्छा है, तो व्यायाम करना मुश्किल है, क्योंकि वजन बड़ा है, अगर आप इस व्यायाम को एक तरफ नहीं रख सकते हैं और इसके बाद ही इसे करना शुरू कर सकते हैं 3-4 महीने का प्रशिक्षण
4. ट्राइसेप्स 3x15 . पर खड़े होने की स्थिति से केबल सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार
5. ट्राइसेप्स 3x15 . के लिए फ्रेंच बेंच प्रेस
6. बाइसेप्स 3x15 . के लिए बार उठाना
7. एक झुकी हुई बेंच पर उदर प्रेस को घुमाते हुए, बायें घुटने से दाहिनी कोहनी, बायीं कोहनी से दाहिनी ओर 3x30 ऊपरी और पार्श्व मांसपेशियांपेट
8. निचले पेट पर स्वीडिश दीवार 3x30 पर पैर ऊपर उठता है

शुक्रवारपीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

1. सूमो डेडलिफ्ट 5x15
2. 3x15 . के झुकाव में रॉड को बेल्ट तक खींचे
3. लैटिसिमस डॉर्सी पर एक केबल सिम्युलेटर पर छाती 3x15 पर कर्षण
4. हाथ में 3x30 डम्बल के साथ पक्षों की ओर झुकें ("पक्षों" को हटा दें ताकि वे कम कमर के साथ जींस से बाहर न चढ़ें)
5. क्रॉसबार पर पुल-अप्स (प्रयोगात्मक प्रयोगों के माध्यम से, यह पता चला है कि ज्यादातर लड़कियां क्रॉसबार पर खुद को एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकती हैं, इस अभ्यास में शामिल किया जाना चाहिए) प्रशिक्षण कार्यक्रमप्रशिक्षण शुरू होने के 3-4 महीने बाद)
6. एक झुकी हुई बेंच पर पेट पर घुमाते हुए, बाएं घुटने से दाहिनी कोहनी, ऊपरी और पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर बाईं कोहनी से दाहिनी ओर 3x30
7. निचले पेट पर स्वीडिश दीवार 3x30 पर पैर ऊपर उठता है

सभी कसरत उस दिन काम करने वाली मांसपेशियों के खिंचाव के साथ समाप्त होनी चाहिए।

इसलिए, व्यायाम के इस सेट को करते हुए, लड़कियों, आहार का पालन करना और वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करना, वजन कम करने की गारंटी है, आपको बस थोड़ी इच्छाशक्ति और बेहतर के लिए बदलने की इच्छा की आवश्यकता है। वजन कम करने के बाद, आप शरीर में एक असामान्य हल्कापन, स्वतंत्रता महसूस करेंगे। गुड लक, प्रिय लड़कियों।

जिम में वजन कम कैसे करें » बुनियादी नियम

जिम में वजन कैसे कम करें। अनुभवी सलाह

शायद, किसी भी आहार के बारे में उतनी किंवदंतियाँ नहीं हैं जितनी की मदद से वजन कम करने की विधि के बारे में हैं व्यायामऔर बिजली का भार। बहुत से लोग पहले से ही जिम जाने से डरते हैं। इसका कारण न केवल "अनुभवी एथलीटों" की कहानियां हैं, बल्कि पंप की मांसपेशियों वाली लड़कियों की कई तस्वीरें भी हैं - मेकअप के साथ एक प्रकार का टर्मिनेटर ... हालांकि, कई पुरुषों का दावा है कि यह तकनीक आपको बहुत तेजी से पतला बनने की अनुमति देती है। फिर भी, जिम में वजन कैसे कम करें. भयानक मांसपेशियों को पंप किए बिना?

यह पता चला है कि ये सभी आशंकाएं और चिंताएं अटकलों से ज्यादा कुछ नहीं हैं। मादा हार्मोनल पृष्ठभूमिआपको एक बॉडी बिल्डर की तरह मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देता है, जो जिम में तीन बार की मानक यात्रा करता है। ये सभी महिलाएं, प्रसिद्ध अर्नी की याद ताजा करती हैं, पेशेवर रूप से खेलों के लिए जाती हैं और हर दिन जिम में कम से कम पांच घंटे या उससे भी अधिक समय बिताती हैं। एक महिला को मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पुरुष की तुलना में 40% अधिक करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन गर्लफ्रेंड की कहानियों के बारे में क्या है कि प्रशिक्षण के एक महीने में उन्होंने न केवल अतिरिक्त पाउंड "खो" दिए, बल्कि इतना हासिल किया कि वे जींस में भी फिट नहीं हो सके। विश्वास करना असंभव है, लेकिन यह संदेह करना काफी संभव है कि कुछ गलत था। वजन घटाने के अन्य तरीकों की तरह जिम जाने के भी अपने नियम हैं, जिनका पालन न करने से संबंधित परिणाम मिलते हैं।

पहला नियम सुनहरा है। प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के, व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। इसके लिए एक उच्च योग्य प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, और मांसपेशियों को नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो आपको ट्रेनर पर कंजूसी नहीं करनी चाहिए।

दूसरा नियम सख्त है। प्रशिक्षण के दो घंटे पहले और दो घंटे बाद भोजन नहीं! हमारा शरीर एक जटिल, स्व-प्रबंधित प्रणाली है, जिसे पछाड़ना बहुत मुश्किल है। सभी शरीर की चर्बीहमारे शरीर पर एक आपातकालीन भंडार है, जिसका सेवन तभी शुरू होता है जब कहीं से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न हो। तो यह पता चलता है कि कसरत की शुरुआत में, हम जो कुछ भी खाते हैं, उसमें से ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है, और उसके बाद ही वसा भंडार में जमा होता है।

यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो उम्मीद करें कि न केवल आपका वजन कम होगा, बल्कि आप इसे हासिल भी करेंगे। क्यों? क्योंकि औसत कसरत से आप जो कुछ भी खाते हैं उसे जला सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इसी समय, समस्या क्षेत्र में वसा का भंडार बरकरार रहेगा। तो मान लीजिए कि मांसपेशियों का वजन अधिक होने लगा, लेकिन चर्बी कम नहीं हुई।

ठीक उसी कारण से, आपको कम से कम एक मिनट करना चाहिए। उनमें से पहले तीस को दिन के दौरान लिए गए भोजन की खपत के लिए निर्देशित किया जाएगा, और शेष को वसा जलाने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और उन्हें मजबूत करने के लिए निर्देशित किया जाएगा।

तीसरा नियम उचित है। एक बार फेना राणेवस्काया से पूछा गया कि वह इतनी पतली और सुंदर कैसे रहती है, जिसके लिए उसने एक तिरस्कारपूर्ण थूथन के साथ जवाब दिया: "हमें कम खाने की ज़रूरत है!" यह इस सुनहरे मुहावरे में है कि पतला और आकर्षक रहने का सबसे विश्वसनीय तरीका झूठ है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप मेहनत से बन्स और मिठाइयों का सहारा ले सकते हैं। वजन घटाने के लिए पोषण भी डिजाइन किया जाना चाहिए।

यह मत भूलो कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई स्वतंत्र रूप से यह तय करने के अधिकार के लिए आपके शरीर के साथ संघर्ष है कि मोटा होना है या नहीं। इन सभी नियमों का पालन करके आप अपनी शारीरिक विशेषताओं को दिखाएंगे कि शरीर में मालिक कौन है। और लगातार उपाय करने से ही शरीर समझ जाएगा कि यह सिर्फ उसे डराने की कोशिश नहीं है, बल्कि नया रूपएक जीवन जिसमें अतिरिक्त वसा "बैकपैक" के लिए कोई जगह नहीं है।