वजन घटाने के लिए उचित फिटनेस पोषण। लड़कियों के लिए फिटनेस के दौरान उचित पोषण

फिटनेस पोषण नियमित रूप से व्यायाम करने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार विकल्प है। बड़े शहरों में डिलीवरी सेवाएं हैं। दैनिक मेनूएथलीटों के लिए, लेकिन इसके व्यंजन घर पर उपलब्ध उत्पादों से भी तैयार किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से चुनने और संयोजित करने की आवश्यकता है, कोमल गर्मी उपचार विधियों को लागू करें और ध्यान में रखें दैनिक भत्ताकैलोरी।

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आहार मूल बातें

स्वास्थ्य पोषण लक्ष्य:

• नियमित खेलों के साथ महिलाओं और पुरुषों के प्रदर्शन को बनाए रखना;
• वसा जलने से वजन कम होना;
• आवश्यक क्षेत्रों में मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण और विकास;
• सभी शरीर प्रणालियों में सुधार, इसे विटामिन और आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ आपूर्ति करना;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव।

एक सप्ताह या एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए कई आहारों के विपरीत, हमेशा एक स्वस्थ आहार का पालन किया जा सकता है, और इससे केवल शरीर को ही लाभ होगा।

आपके लक्ष्यों के आधार पर, उचित पोषण में आहार में विभिन्न मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं:

• 50% यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं - अधिक बार ऐसा आहार पुरुषों या पतली महिलाओं द्वारा देखा जाता है;
• 30% यदि आपको अपना वजन कम करने और एक सुंदर पेशी कोर्सेट बनाने की आवश्यकता है;
• 10% तक, यदि संभव हो तो शरीर को "सूखा" करना आवश्यक है - यह सबसे कठिन आहार है जिसका पालन पुरुष बॉडी बिल्डरों, फिटनेस बिकनी श्रेणी की लड़कियों द्वारा प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान किया जाता है।

फिटनेस पोषण KBJU की दैनिक गणना के लिए प्रदान करता है: कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा। दैनिक कैलोरी सामग्री एक विशेष सूत्र का उपयोग करके प्राप्त एक आंकड़ा होगा, बाकी संकेतक निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार निर्धारित किए जाते हैं।

नियम

एक फिटनेस आहार के सामान्य नियम तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

नियम	व्याख्या
स्वच्छ जल का भरपूर मात्रा में सेवन	में कसरत जिमबहुत ऊर्जा-खपत और रिलीज को भड़काने एक बड़ी संख्या मेंपसीने के माध्यम से तरल पदार्थ। निर्जलीकरण से बचने के लिए इसके भंडार को फिर से भरना चाहिए। अलावा, शुद्ध जलमें इस्तेमाल किया सही समय, तेज करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर पाचन क्रिया में सुधार करता है। पानी खाली पेट, मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले और रात के खाने के 2 घंटे पहले नहीं पीना चाहिए। पानी के अलावा, इसे अन्य पेय पीने की अनुमति है जो चयापचय को गति देते हैं।
उत्पादों के गर्मी उपचार के कोमल तरीके	इन विधियों में शामिल हैं: भाप खाना बनाना; एक नॉन-स्टिक कोटिंग पर तलना; ओवन बेक किया हुआ या माइक्रोवेव ओवन; खाना बनाना; शमन; ग्रिलिंग इस तरह के आहार के साथ किसी भी तेल में भोजन तलना सख्त मना है।
बार-बार लेकिन छोटा भोजन	भिन्नात्मक पोषण एक साथ कई समस्याओं का समाधान करता है: 1. पाचन में सुधार करता है।अधिक भोजन न करना, जिसे 80% मामलों में मोटापे का कारण माना जाता है। पाचन तंत्र अत्यधिक मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर सकता है, बाद वाला अवशोषित नहीं होता है, यह वसा भंडार और आंत की परतों में जमा होता है। 2. कमर पतली हो जाती है।बड़ी मात्रा में भोजन पेट की दीवारों को फैलाता है और उसका आकार बढ़ाता है। यह कमर और पेट की मात्रा को प्रभावित करता है। 3. वसूली।पाचन तंत्र में जमा की अनुपस्थिति सभी शरीर प्रणालियों को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देती है। 4. दिखने में सुधार।जब पाचन तंत्र भोजन की आने वाली मात्रा का सामना करता है और यह अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, तो इसका त्वचा, बाल, नाखूनों की उपस्थिति और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 5. चयापचय का त्वरण।बार-बार भोजन करना शरीर के लिए एक संकेत है कि खाद्य प्रतिबंधों से उसे कोई खतरा नहीं है। वह भोजन को पचाने की निरंतर आवश्यकता को समायोजित करते हुए, गहन रूप से काम करना शुरू कर देता है। 6. भूख का अभाव।यह महसूस करना मुश्किल है कि कोई व्यक्ति हर कुछ घंटों में खाता है।
व्यवस्था का अनुपालन	हर दिन एक ही समय पर खाने के लिए सभी प्रणालियों के कार्य को स्थापित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक शेड्यूल तैयार करने की अनुशंसा की जाती है जिसमें शामिल होगा: भोजन के बीच का समय अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है; अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं; खाने के एक घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं; प्रशिक्षण के बाद भोजन एक घंटे से अधिक नहीं; भोजन से 30 मिनट पहले और भोजन के डेढ़ घंटे बाद पानी पीना
चयापचय का त्वरण	आप शारीरिक गतिविधि, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं, आहार और पेय के पालन, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उपयोग से चयापचय को तेज कर सकते हैं। चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फाइबर स्रोत; ओमेगा एसिड के स्रोत। चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए जिन पेय पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए: अदरक, ककड़ी, नींबू और पुदीना से पानी सस्सी; नींबू के साथ अदरक पीना; दालचीनी के साथ केफिर; सब्जियों और जड़ी बूटियों से स्मूदी; हरी चायअदरक, नींबू के साथ; नींबू के रस या सेब के सिरके वाला पानी
केवल स्वस्थ भोजन खाना	वजन घटाने के लिए शरीर के लिए हानिरहित होने के लिए, मांसपेशियों के ऊतक बढ़ते हैं और बने रहते हैं, भोजन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए: प्राकृतिक और स्वस्थ
सुबह धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना	दोपहर के भोजन से पहले, चयापचय लगभग 30% की तुलना में बहुत तेजी से काम करता है। इस संबंध में, सभी खाद्य पदार्थ जो ग्लाइकोजन के स्रोत हैं, उन्हें सुबह के नाश्ते में या पहले नाश्ते में खाना चाहिए। उनकी संख्या निर्धारित लक्ष्यों से निर्धारित होती है।
अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करना सुनिश्चित करें	नट्स, बीज, कोल्ड-प्रेस्ड नॉन-हीटेड वेजिटेबल ऑयल, ऑयली फिश और एवोकाडो में हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। उनमें से पर्याप्त प्राप्त करने के लिए, एक फिटनेस आहार के दौरान आपको खाली पेट एक चम्मच का सेवन करने की आवश्यकता होती है। बिनौले का तेलऔर पूरे दिन ओमेगा एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को समान रूप से वितरित करें। यह न केवल सामान्य पाचन के लिए, बल्कि त्वचा और बालों के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए भी आवश्यक है।
विविधता	चूंकि फिटनेस आहार का जीवन भर पालन किया जा सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि यह विविध हो। ऐसा करने के लिए, व्यंजनों का व्यक्तिगत चयन होना महत्वपूर्ण है। स्वादिष्ट भोजनके लिये अलग-अलग तरकीबेंभोजन



चीटमील के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?

चितमिल एक ऐसा भोजन है जो पोषण के नियमों में शामिल नहीं है और इसमें निषिद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक निश्चित आवृत्ति के साथ इसका अभ्यास करें:

• चयापचय और उसके त्वरण का "शेक-अप";
• पठारी प्रभाव की रोकथाम (नई परिस्थितियों के लिए शरीर का अनुकूलन और वजन घटाने की समाप्ति);
• मनोवैज्ञानिक विश्राम, जो निरंतर प्रतिबंधों की स्थितियों में आवश्यक है;
• टूटने से बचाव।

विशेषज्ञों का कहना है कि आपको "स्वच्छ" उचित आहार का पालन करने और वजन घटाने में पहला परिणाम प्राप्त करने के कम से कम एक महीने के बाद हर 7-10 दिनों में एक से अधिक बार धोखा खाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। यह इष्टतम है यदि यह भोजन दिन के पहले भाग में किया जाता है, और इसके बाद एथलीट अपने सामान्य आहार पर लौट आता है। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे पूरे दिन धोखा दे सकते हैं।

उचित पोषण के जानबूझकर उल्लंघन के लिए एक डिश का चुनाव व्यक्ति द्वारा अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर किया जाता है: फास्ट फूड, चॉकलेट, केक या पेस्ट्री, वसायुक्त मांस, सॉसेज, स्मोक्ड मीट।



सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के फिटनेस आहार के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिखता है:

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
1		नारंगी ताजा	वेजिटेबल सूप, टर्की स्टीम कटलेट, कोलेस्लो और साग सलाद	चोकर और स्टीविया के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास	सब्जियों के साथ टमाटर सॉस में स्टू बीन्स
2	आलसी दलिया	सही कैंडीज	चिकन मिल्क सॉसेज, स्टीम्ड ब्रोकली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स	फाइबर के साथ पनीर	झींगे के साथ शिरताकी नूडल्स, ताजी सब्जी का सलाद
3	चॉकलेट केला मगकेक	दही के साथ फ्रूट सलाद	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, हरी मटर के साथ विनैग्रेट	बेरी स्मूदी	नींबू के रस, टमाटर और खीरे के सलाद के साथ पकी हुई लाल मछली
4	लवाशी में आमलेट	चावल के पैनकेक		हरी स्मूदी	समुद्री भोजन और चेरी टमाटर का सलाद
5	बेक्ड दलिया	चिया सीड्स के साथ केले का दूध का हलवा	स्टीम्ड बीफ, दाल, खीरा और टमाटर का सलाद	एक गिलास लो-फैट चोकर दही	विद्रूप शव, उबले अंडे और ककड़ी का सलाद
6	चॉकलेट पेनकेक्स	पनीर और किशमिश से बेक किया हुआ सेब	चिकन मीटबॉल, वेजिटेबल स्टू के साथ सूप	2 कड़े उबले अंडे	फिश कटलेट, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरे का सलाद
7	गाजर का हलवा	ऊर्जा की पट्टी	गोभी बीफ के साथ दम किया हुआ	ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद	डिब्बाबंद टूना, दाल, ताजा टमाटर

इस मेनू के बाद, एक व्यक्ति स्वयं आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के अनुसार अपने हिस्से का निर्धारण करता है।

अनुमत उत्पादों की सूची

फिटनेस पोषण पर अनुमत उत्पादों की तालिका:

समूह	उत्पादों
मांस	चिकन, अधिमानतः चिकन स्तन; तुर्की; वील और बीफ; खरगोश
मछली और समुद्री भोजन	सभी प्रकार की नदी और समुद्री मछली, समुद्री भोजन और डिब्बाबंद भोजन की अनुमति है। खुद का रसटूना
डेयरी और डेयरी उत्पाद	कम मोटा: छाना; केफिर; दही; दही दूध; दूध, स्किम्ड दूध पाउडर सहित
सब्ज़ियाँ	नकारात्मक कैलोरी वाली सब्जियों को प्राथमिकता दें: खीरे; गोभी की सभी किस्में; साग; शिमला मिर्च; तुरई; गाजर; चुकंदर; कद्दू; टमाटर। मशरूम, बैंगन की भी अनुमति है, मॉडरेशन में - कॉर्न
फल	केले, अंगूर, खजूर - सुबह सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं; सेब; रहिला; आड़ू, अमृत; जामुन; आलूबुखारा; तरबूज; खरबूज; एक अनानास;
सूखे मेवे	आलूबुखारा; किशमिश; सूखे खुबानी; क्रैनबेरी और अन्य
दाने और बीज	सभी प्रकार के नट; बीज: सूरजमुखी, कद्दू, अलसी, तिल
अनाज	जई का दलिया; चावल: भूरा, लाल, बिना पॉलिश किया हुआ; एक प्रकार का अनाज; बाजरा; जौ; मक्का
पास्ता	सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं: ड्यूरम गेहूं पास्ता; लस मुक्त पास्ता; शिरताकी नूडल्स
अंडे	चिकन - प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं, प्रोटीन - असीमित; बटेर
आटा	जई का दलिया; चावल; काबुली चना; मक्का; साबुत अनाज गेहूं; नारियल। बेकिंग में कॉर्न स्टार्च, सभी प्रकार के चोकर मिलाने की अनुमति है
वनस्पति तेल	जैतून; लिनन; ऐमारैंथ; तिल

पकवान बनाने की विधि

प्रस्तावित मेनू से व्यंजन जल्दी और आसानी से तैयार किए जाते हैं। ये सभी किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी और उपयुक्त हैं।

पनीर और नारियल भरने के साथ कपकेक




आपको चाहिये होगा:

• एक ब्रिकेट से 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• चार अंडे;
• 50 ग्राम नारियल के गुच्छे;
• 40 ग्राम कॉर्नस्टार्च;
• 3 पूरे अंडे + प्रोटीन;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 50 ग्राम साबुत अनाज का आटा;
• 50 ग्राम जई का चोकर;
• 50 ग्राम गेहूं की भूसी;
• 30 ग्राम कोको;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर।

तैयारी:

1. 1. ब्लेंडर या मिक्सर से पनीर, जर्दी, स्वीटनर, नारियल और कॉर्न स्टार्च मिलाएं।
2. 2. परिणामी द्रव्यमान से छोटी गेंदें बनाएं, उन्हें रेफ्रिजरेटर में भेजें।
3. 3. 3 अंडे और 1 प्रोटीन को फेंटें, बाकी सामग्री डालें। आटा की स्थिरता मोटी खट्टा क्रीम के समान होनी चाहिए।
4. 4. प्रत्येक सांचे में एक बड़ा चम्मच आटा, फिर 1 बॉल, एक और चम्मच आटे के ऊपर रखें।
5. 5. 180 डिग्री पर 30 मिनट तक बेक करें।

आलसी दलिया




आपको चाहिये होगा:

• 60 ग्राम दलिया;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाला पनीर;
• मौसम के अनुसार 100 ग्राम फल या जामुन;
• विभिन्न बीजों के मिश्रण का 30 ग्राम: अलसी, तिल, सूरजमुखी, चिया, कद्दू।

खाना बनाना:

1. 1. अनाज, बीज और फल या जामुन मिलाएं।
2. 2. दही के साथ मिश्रण डालें, दलिया को रात भर फ्रिज में रख दें।

चॉकलेट केला मगकेक




आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• अंडा;
• 50 ग्राम चावल का आटा;
• छोटा केला;
• 20 ग्राम कोको;
• स्वीटनर

खाना बनाना:

1. 1. एक केले को काँटे से मैश करके प्यूरी बना लें।
2. 2. कोको को छोड़कर सभी सामग्री मिलाएं।
3. 3. आटे को 2 भागों में बाँट लें, उनमें से 1 में कोको मिलाएं।
4. 4. हल्के आटे को सांचे में डालिये, बीच में चॉकलेट का आटा डालिये.
5. 5. माइक्रोवेव में 3 मिनट के लिए भेजें।

लवाशी में आमलेट




आपको चाहिये होगा:

• 2 अंडे;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• हार्ड पनीर के 30 ग्राम;
• अर्मेनियाई लवाश का 50 ग्राम;
• नमक।

खाना बनाना:

1. 1. पीटा ब्रेड को दूध से चिकना कर लीजिए.
2. 2. 50 मिलीलीटर दूध, नमक के साथ अंडे मारो।
3. 3. पनीर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें।
4. 4. पीटा ब्रेड को गरम तवे पर या मल्टी-कुकर के कटोरे में रखें ताकि किनारों से 4-5 सेमी की दीवार बन जाए।
5. 5. 30 सेकंड के बाद, अंडे के मिश्रण को बीच में डालें, पनीर के साथ छिड़के।
6. 6. आमलेट को पीटा ब्रेड से बंद करें, ऊपर से दूध से ब्रश करें।
7. 7. दोनों तरफ से 7 मिनट तक पकाएं।

बेक्ड दलिया




आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम दलिया;
• 250 मिलीलीटर दूध;
• अंडा;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• स्वीटनर;
• 20 ग्राम नारियल के गुच्छे;
• मौसम के अनुसार किसी भी फल या जामुन के 100 ग्राम।

खाना बनाना:

1. 1. अंडे को दूध के साथ फेंट लें।
2. 2. अनाज, बेकिंग पाउडर, स्वीटनर और नारियल के गुच्छे में हिलाओ।
3. 3. कटे हुए फलों को सांचे के तल पर रखें।
4. 4. फल के ऊपर दलिया का मिश्रण डालें।
5. 5. ऊपर से अंडे-दूध का मिश्रण डालें।
6. 6. 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

चॉकलेट पेनकेक्स




आपको चाहिये होगा:

• 180 ग्राम चावल का आटा;
• 300 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• 5 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• अंडा;
• 40 ग्राम कोको;
• स्किम्ड मिल्क पाउडर - 60 ग्राम;
• स्वाद के लिए स्वीटनर।

खाना बनाना:

1. 1. दूध पाउडर को छोड़कर सभी सामग्री को 200 मिलीलीटर दूध में मिलाएं।
2. 2. पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर पकने तक बेक करें।
3. 3. स्किम्ड मिल्क पाउडर, स्वीटनर और 100 मिली दूध मिलाएं, 5 मिनट तक उबालें।
4. 4. चॉकलेट सॉस के साथ पेनकेक्स डालें, जामुन से सजाएं।

गाजर का हलवा




आपको चाहिये होगा:

• 1 अंडा;
• 50 ग्राम गेहूं की भूसी;
• 70 ग्राम दलिया;
• कम वसा वाले केफिर के 90 मिलीलीटर;
• 3 ग्राम बेकिंग पाउडर;
• 100 ग्राम गाजर;
• स्वाद के लिए स्वीटनर, दालचीनी या अदरक;
• 100 ग्राम कम वसा वाला नरम पनीर;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

खाना बनाना:

1. 1. गाजर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें।
2. 2. पनीर और खट्टा क्रीम को छोड़कर सभी सामग्री मिलाएं।
3. 3. आटे को 3 भागों में बाँट लें, 3 केक को माइक्रोवेव में 2 मिनट के लिए बेक कर लें।
4. 4. पनीर, खट्टा क्रीम और स्वीटनर से क्रीम बनाएं - मिक्सर या ब्लेंडर से फेंटें।
5. 5. केक को क्रीम से चिकना करें, कड़वे चॉकलेट चिप्स, नारियल चिप्स या कद्दूकस की हुई गाजर से सजाएं।
1. 1. 1 केले को दूध के साथ फेंट लें।
2. 2. स्मूदी में चिया सीड्स और स्वीटनर मिलाएं। 2-4 घंटे के लिए फ्रिज में भेजें।
3. 3. दूसरे केले को हलकों में काटें, दूध-केले के द्रव्यमान पर रखें।

बल्गेरियाई काली मिर्च भूरे चावल और टर्की मांस के साथ भरवां




आपको चाहिये होगा:

• 4 बड़े बेल मिर्च;
• 80 ग्राम ब्राउन राइस;
• 50 ग्राम गाजर;
• 50 ग्राम प्याज;
• 150 ग्राम कीमा बनाया हुआ टर्की।

खाना बनाना:

1. 1. चावल को 15 मिनट तक उबालें।
2. 2. प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. 3. कीमा बनाया हुआ मांस, सब्जियां और चावल मिलाएं।
4. 4. मिर्च को कोर से छीलें, उन्हें कीमा बनाया हुआ मांस से भरें।
5. 5. धीमी आंच पर एक घंटे के लिए डिश को स्टू करें।

झींगा के साथ शिराताकी नूडल्स




आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम शिरताकी नूडल्स;
• 200 ग्राम छिलके वाली झींगा।

खाना बनाना:

1. 1. हल्के नमकीन पानी में झींगा को 7-10 मिनट तक उबालें।
2. 2. पानी उबालें, इसमें शिरताकी नूडल्स डालें, 2 मिनिट तक पकाएं.
3. 3. नूडल्स के साथ झींगा मिलाएं।

व्यंजनों को खेल और स्वस्थ खाने के लिए समर्पित विभिन्न स्रोतों से लिया जा सकता है। सामान्य किराने की दुकानों में उपलब्ध नहीं होने वाले उत्पादों को विशेष ऑनलाइन सेवाओं पर ऑर्डर किया जा सकता है। विचाराधीन आहार के लिए आवश्यक अधिकांश वस्तुएँ कीमत पर उपलब्ध हैं या बदली जा सकती हैं।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

आपको फिटनेस आहार की आवश्यकता क्यों है? क्या यह वसा जलाने के लिए उपयुक्त है, संरक्षण के अधीन है मांसपेशियों? किस तरह का खाना बचाएगा हमारा मुख्य मूल्य- स्वास्थ्य? क्या फिटनेस आहार के साथ स्वादिष्ट खाना और खेल के लिए ताकत हासिल करना संभव है? यह सब मेरी नई कहानी है।

हैलो मित्रों! सुंदर और स्लिम कौन नहीं होना चाहता - इसके बारे में लेख नहीं पढ़ता है। चूँकि आप सभी ऐसे विषय पढ़ते हैं, तो आपका लक्ष्य फिट और आकर्षक बनना है। यह आपके लिए है कि मैं आपको बताऊंगा कि फिटनेस आहार क्या है और यह वजन घटाने के लिए अन्य सभी कम कैलोरी आहार से कैसे भिन्न होता है।

तो चलते हैं!

वे किसके साथ क्या खाते हैं?

यदि आप खेल, जिमनास्टिक के लिए जाते हैं, किसी भी प्रकार की फिटनेस को अपने फिगर के सामंजस्य के लिए पहला घटक मानते हैं, तो आपको उचित और संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है। जो कुछ भी खाएं, ट्रांस वसा वाले भोजन पर झुककर, आप किसी भी व्यायाम से नफरत की चर्बी को दूर नहीं करेंगे। भले ही आप रोजाना कई घंटे कूद-कूदते हों।

क्या करें? अपने आहार में कटौती करें? अखमीरी अनाज और जड़ी बूटी खाओ? यह भी मदद नहीं करेगा। हमारे शरीर को पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से सेल नवीकरण के लिए, ऊर्जा के लिए, मस्तिष्क के कामकाज के लिए, हार्मोनल सिस्टम और प्रजनन अंगों के लिए।

फिटनेस डाइट (विभिन्न वेबसाइटों जैसे डाइट आरयू या फिटनेस आरयू पर सूचीबद्ध) को संतुलन बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो मांसपेशियों को विकसित करने और सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है। खाने के इस तरीके के प्रशंसक यही कहते हैं, और उचित फिटनेस के साथ ऐसा ही होना चाहिए।

क्या आपको मेरी बातों में संदेह लगता है? मैं आपसे मुख्य बात नहीं छिपाऊंगा: जब एक जीवित जीव की बात आती है, तो "आहार" शब्द "संतुलन" शब्द के विपरीत हो जाता है। क्यों? अपने लिए न्यायाधीश!

एक अच्छा नारा एक शुरुआत है

इस प्रकार के आहार के बारे में बोलते हुए, जिसमें सामान्य शब्दों मेंपेवज़नर के अनुसार चिकित्सा आहार 5 के समान, उनके प्रशंसक निम्नलिखित सकारात्मक पहलुओं को कहते हैं:

• यह आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है (उनमें से आपको सभी फास्ट फूड, नींबू पानी और बीयर, स्टोर जूस, मिठाई, मफिन, स्मोक्ड और नमकीन को बाहर करने की आवश्यकता है);
• इसके साथ, केवल एक शर्त देखी जानी चाहिए - खाने के बाद सोफे पर न बैठें;
• यह किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है (हालांकि मतभेद हैं और मैं थोड़ी देर बाद उन पर ध्यान दूंगा);
• आप इसका उपयोग प्रति सप्ताह 5 किलो वजन कम करने के लिए कर सकते हैं, जो "एक शारीरिक मानदंड" है।

बाद वाला आदर्श नहीं है। यदि आप सात दिनों में पांच किलो वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो आप जल्दी से लीवर से अलग हो सकते हैं, जिसे मजबूर किया जाएगा त्वरित गतिवसा टूटने वाले उत्पादों को रीसायकल करें। चिकित्सा मंचों के पेशेवरों द्वारा इसकी पुष्टि की जाएगी।

स्वास्थ्य आहार: पालन करने के लिए कुछ नियम

यह आहार सक्रिय लोगों के लिए बनाया गया है, जिनका उपयोग फिटनेस या खेलकूद में किया जाता है। वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से जाने के लिए, आपको निम्नलिखित बातों का पालन करना होगा:

• प्रति दिन 1300-1600 किलोकलरीज से अधिक न खाएं;
• भोजन दिन में पांच बार लेना चाहिए;
• भोजन के अंश हथेली के आकार से निर्धारित होते हैं;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको पाठ शुरू होने से दो घंटे पहले अच्छी तरह से खाने की जरूरत है;
• उन महिलाओं के लिए जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, लेकिन मांसपेशियों में मात्रा नहीं जोड़ना चाहती हैं, एक ही दो घंटे में कुछ भी नहीं खाया जा सकता है;
• पाठ शुरू होने से आधे घंटे पहले, आप बिना पिए चाय या कॉफी पी सकते हैं;
• कक्षा के दौरान, आपको चयापचय को गति देने के लिए हर 15-20 मिनट में कई घूंट पानी पीने की आवश्यकता होती है;
• कक्षा के बीस मिनट बाद, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, लेकिन कैफीन (कॉफी, मजबूत चाय, चॉकलेट) वाली किसी भी चीज का सेवन न करें;
• आपको अपने आप को सप्ताह में तीन बार और हर दिन आधे घंटे के लिए बिजली का भार देना होगा -

जैसा कि आप देख सकते हैं, विधि में वसा का एक तेज प्रतिबंध और भोजन की थोड़ी मात्रा शामिल है।

आप क्या खा सकते हैं?

आपके मेनू के आधार के रूप में काम कर सकने वाले उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

• कोई दुबला मांस, मछली या समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले दूध और खट्टा दूध;
• चिकन अंडे, केवल प्रोटीन बेहतर होते हैं;
• कोई अनाज;
• स्टार्च वाले के अलावा सब्जियां और फल;
• स्वयं के उत्पादन का रस;
• अभी भी पानी, हरी और हर्बल चाय, थोड़ी कॉफी।

यह माना जाता है कि खाने का यह तरीका पैसे के मामले में महंगा है, क्योंकि आपको खुद को कई तरह के उत्पाद उपलब्ध कराने की जरूरत है, लेकिन परिणाम के मामले में यह इसके लायक है।

मेनू उदाहरण

अभ्यास में फिटनेस आहार कैसा दिखता है, यह समझने के लिए, मैं आपको एक दिन का मेनू दूंगा, जिसके आधार पर आप एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपना स्वयं का मेनू बनाने के लिए स्वतंत्र हैं।

1. नाश्ता: दो अंडे का सफेद भाग और दो बड़े चम्मच पनीर, ताजा संतरे का रस और दलिया।

1. दोपहर का भोजन: फलों का सलाद खट्टा क्रीम के बजाय ताजा दही ड्रेसिंग के साथ।

1. दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दलिया (उदाहरण के लिए, चावल) और उबला हुआ चिकन स्तन का एक टुकड़ा।

1. स्नैक: एक गिलास सब्जी के रस में एक चम्मच गेहूं या जई का चोकर।

1. रात का खाना: उबली या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद और एक सेब।

पानी - 2 लीटर न्यूनतम, चाय और जूस सहित नहीं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सामान्य मेनू, वजन कम करने के लिए कम कैलोरी के किसी भी अन्य तरीके के समान। आप उपरोक्त नियम का पालन करते हुए अनुमत उत्पादों की तालिका बदल सकते हैं: भोजन की एक सर्विंग आपके हाथ में फिट होनी चाहिए।

याद रखने का एक आसान नुस्खा।

झींगा आमलेट:

• कम वसा वाले दूध के साथ अंडे मारो;
• चिंराट को फ्राइंग पैन में फेंक कर डीफ्रॉस्ट करें;
• तैयार पीटा अंडा डालें और ओवन में बेक करें;
• ठंडा करें और भागों में काट लें।

यह नुस्खा महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के मेनू में समान रूप से उपयुक्त है।

स्वास्थ्य आहार: मतभेद

विचाराधीन विधि निम्नलिखित मामलों में लागू करने के लिए बेकार या हानिकारक भी है:

• आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• आपको गुर्दे, यकृत, हृदय, रक्त वाहिकाओं और अन्य अंगों के पुराने रोग हैं;
• अगर आप गर्भवती महिला हैं, बच्चे हैं या बूढ़े हैं।

सूची छोटी है, लेकिन यह मौजूद है। मुख्य कारणइस तरह के प्रतिबंध - कम यह देखते हुए कि किसी को कम से कम 1200 किलोकैलोरी की आवश्यकता है, उपरोक्त मानदंड आपको न तो ऊर्जा देंगे और न ही ताकत देंगे। आप इस तरह के राशन पर बिजली भार के साथ हर दिन और सप्ताह में तीन बार कार्डियो नहीं कर सकते।

एक तरीका है, सिद्ध और विश्वसनीय। मुझे आपको इसके बारे में सूचित करते हुए खुशी हो रही है, क्योंकि आप मेरा वीडियो खरीद सकते हैं "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" हमारे देश में कहीं भी इंटरनेट का उपयोग करके। बेशक, मैं आपको एक हफ्ते में पांच किलो वजन कम करने का वादा नहीं करूंगा, लेकिन आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे अपना वजन कम करेंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात: जो चला गया वह वापस नहीं आएगा।

मैं आपको अपने वीडियो कोर्स में बताऊंगा कि कैसे आप केवल का उपयोग करके स्वादिष्ट रूप से खा सकते हैं स्वस्थ आहार, अपने आप को एक फिटनेस आहार में निचोड़ें नहीं जो पूरी तरह से अनावश्यक है और शायद ही कभी दीर्घकालिक लाभ लाता है। इसके अलावा, आप कर सकते हैं नया चित्रजीवन स्थायी।

मैं आपसे समर्थन का वादा करता हूं, मैं अपनी साइट पर आपके सवालों का जवाब दूंगा और आवश्यकतानुसार अपडेट पोस्ट करूंगा।

आज के लिए इतना ही।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चल दिया!

जब फिटनेस की बात आती है - आपकी उपलब्धियों और परिणामों में पोषण एक महत्वपूर्ण घटक है। एक अच्छे फिगर की सफलता का लगभग 70% फिटनेस पोषण पर पड़ता है। दिन में हम जिस ऊर्जा का उपयोग करते हैं वह भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है। यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें, विशेष रूप से प्रशिक्षण से पहले, और भूखे न रहें, क्योंकि आप असुविधा महसूस करेंगे। नतीजतन, आप शायद खराब रूप से गर्म हो जाएंगे और अच्छी कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त गर्म नहीं करेंगे। वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में खाने का तरीका जानें।

• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करने या मांसपेशियों को मजबूत करने और पंप करने का फैसला करते हैं - फिटनेस पोषण का अर्थ है प्रति दिन आपके आहार में 1.5-2 लीटर पानी की उपस्थिति। किसी भी हालत में नल से नहीं पीना चाहिए, आप बीमार हो सकते हैं। दौरान खेलकूद गतिविधियांअपने वजन और तीव्रता के आधार पर, प्रशिक्षण के पूरे समय में समान रूप से 0.5-1 लीटर पानी पिएं। तरल सभी पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए उपयोगी है। निर्जलीकरण खराब है, क्योंकि इस समय चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है।
• 2-3 घंटे पहले शारीरिक गतिविधिफिटनेस मेनू में 300-400 कैलोरी होती है और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। आप चावल या ड्यूरम पास्ता को चिकन पट्टिका, ताजी सब्जी सलाद और हरी चाय के साथ पका सकते हैं। गोभी और फलियां हटा दें - वे सूजन पैदा कर सकते हैं।
• कक्षा से 1-2 घंटे पहले, वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपका मेनू बहुत अधिक कैलोरी नहीं होना चाहिए। ऐसा भोजन हल्का और हवादार होना चाहिए। यह वांछनीय है कि 15-200 किलो कैलोरी से अधिक न हो, ताकि आपको पेट में भारीपन न हो। एक दो गेहूं की रोटी और 100-200 मिलीलीटर दूध ठीक रहेगा। संतुलित आहारप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह मांसपेशियों में दर्द को रोकेगा और पूरे कसरत के दौरान आपको भूख का अनुभव नहीं होगा।
• सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, पहले 20-30 मिनट के लिए, शरीर में एक "कार्बोहाइड्रेट विंडो" बनती है। इस समय आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। चाय, मिठाई, कॉफी, कोको और वसा को हटा दें, क्योंकि सूचीबद्ध उत्पाद और घटक प्रोटीन को मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए अवशोषित होने से रोकते हैं। इन 20-30 मिनट के दौरान खाने की अनुमति है निम्नलिखित उत्पादपोषण (आपके विवादों की उच्च तीव्रता को ध्यान में रखते हुए): प्रोटीन पेय (प्रोटीन), केफिर, ऊर्जा सलाखों, योगर्ट, आदि। आप बिना चीनी के क्रैनबेरी जैसे रस पी सकते हैं।
• फिटनेस के 1 घंटे बाद प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। घटकों का यह संयोजन आपको अपने चयापचय को फैलाने और सब कुछ सीखने की अनुमति देगा। इस मेनू के साथ, मांसपेशियां दर्द रहित रूप से ठीक हो जाएंगी।

फिटनेस के प्रति उत्साही के लिए मेनू

प्रदान करना स्लिम फिगरआपको एक दिन में 5 भोजन की अनुमति होगी। लड़कियों के लिए प्रति दिन 1500-1600 कैलोरी का मेनू उपयुक्त है। आहार 7 दिनों के लिए बनाया जाता है, यह अनुमानित है, और आप इसे अपनी स्वाद विशेषताओं के अनुसार बदल सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता - दलिया, अंगूर।
• दूसरा नाश्ता - दही के साथ फलों का सलाद।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका के साथ चावल।
• नाश्ता - रस, सब्जी।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद, 1 फल (सेब या संतरा)।

मंगलवार

• नाश्ता - दलिया, अंडे की सफेदी की एक जोड़ी, अपनी पसंद का जूस।
• दूसरा नाश्ता - वसा रहित पनीर, और कम वसा वाला खट्टा क्रीम, केला।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• स्नैक - दही के साथ पके हुए आलू।
• रात का खाना - अधिमानतः चिकन के साथ उबला हुआ मकई।

बुधवार

• नाश्ता - फल और जूस के साथ दलिया।
• कल नंबर 2 - गाजर के रस के साथ वसा रहित पनीर।
• दोपहर का भोजन - ड्यूरम पास्ता और ग्रीन टी के साथ चिकन।
• स्नैक - दही और 1 टुकड़ा फल।
• फिटनेस प्रेमियों के लिए रात का खाना इस प्रकार है: बीन्स और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली।

गुरुवार

• नाश्ता - दूध में तले हुए अंडे और मूसली, आप फल डाल सकते हैं।
• कल नंबर 2 - सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद के साथ पके हुए आलू।
• स्नैक - कम वसा वाले खट्टा क्रीम और कुछ फलों के साथ पनीर।
• खेल में शामिल महिलाओं के लिए रात का खाना है: चिकन, सब्जियों के साथ पीटा ब्रेड।

शुक्रवार

• नाश्ता - अपने लिए 2-3 अंडे साग और दूध 0.5-1% वसा से बनाएं।
• कल नंबर 2 - एक केले को पनीर में तोड़कर, और लड़कियों को खाओ।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली और सब्जियों के साथ चावल।
• स्नैक - एक सेब के साथ दही।
• रात का खाना - सलाद के साथ चिकन और मकई का एक टुकड़ा ठीक है।

शनिवार

• नाश्ता - फल के साथ दलिया और एक गिलास दही।
• कल नंबर 2 - आड़ू के साथ चावल के दलिया का स्वाद लें।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस या मछली के साथ एक प्रकार का अनाज।
• स्नैक - बेक्ड आलू, आड़ू दही या स्वाद के लिए।
• रात का खाना - कम वसा वाले मांस के साथ सब्जी का सलाद।

रविवार

• नाश्ता - जड़ी बूटियों के साथ एक आमलेट, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
• कल नंबर 2 - खट्टा क्रीम 5-10% और फल के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ड्यूरम पास्ता, सलाद के साथ उबली हुई मछली।
• स्नैक - एक सेब या अंगूर।
• रात का खाना - झींगा सलाद, सब्जियां, चिकन, ग्रीन टी।

अस्वास्थ्यकर वसा और "सरल" कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों को हटा दें

• तेल की अधिक खपत को करें दूर: सूरजमुखी, जैतून, अलसी- उपाय जानिए।
• आपको विभिन्न प्रकार के आटे के उत्पाद नहीं खाने चाहिए जिनमें "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं: सफ़ेद ब्रेड, बन्स, पेस्ट्री और केक।
• मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें।
• उच्च वसा वाले डेयरी पेय को अलग रखें: पनीर, वसायुक्त मक्खन, वसायुक्त पनीर, पूर्ण वसा वाला दूध, गाढ़ा दूध, तेल।
• आपको तला हुआ और स्मोक्ड खाना नहीं खाना चाहिए - खाना पकाने के विकल्प, दूसरों को चुनें।
• यह प्रचुर मात्रा में चीनी वाले खाद्य पदार्थों को हटाने के लायक है: जाम, चीनी, शहद, मीठे नींबू पानी, मिठाई, चॉकलेट।

सही खाओ और तुम्हारे पास एक अच्छा फिगर होगा!

नियमित व्यायाम हमेशा नहीं होता है वांछित परिणाम. ये क्यों हो रहा है? यह याद रखना चाहिए कि शरीर में सुधार की प्रक्रिया जटिल होनी चाहिए। दो दिन और एक दर्जन में बॉडी बिल्डर बनने की ख्वाहिशें आप जानते हैं व्यायामपर्याप्त नहीं होगा। इसके अतिरिक्त, आपको वसा जलाने के लिए एक फिटनेस आहार की आवश्यकता होती है, जिसका मेनू कुछ खाद्य सिद्धांतों पर आधारित होता है। जब आप नियमित बिजली भार और उचित पोषण को मिलाते हैं, तो आपको अधिकतम परिणाम मिलेगा।

फिटनेस करते समय स्पोर्ट्स डाइट की विशेषताएं

शरीर को सुखाने और अधिकतम बनाने के लिए पौष्टिक भोजनअपने दैनिक आहार को पोषक तत्वों, विटामिन से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। फैट बर्निंग फिटनेस डाइट का नाम कितना भी अशुभ क्यों न लगे, इसका मेनू बहुत सख्त और "भूखा" नहीं है। इसी तरह फैट बर्न करने के लिए यह पुरुषों का आहार है, इसलिए इसका मुख्य बिंदुपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की उपस्थिति है। भोजन की वसा सामग्री यहाँ उपयुक्त नहीं है - वसा चयापचय को धीमा कर देती है। प्रशिक्षण के लिए कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का पोषण है, और प्रोटीन आहार सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करता है।

मेनू मूल बातें

सबसे अधिक प्रभावी आहारवसा जलाने के लिए निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

1. वॉल्यूम महत्वपूर्ण है। भोजन की गुणवत्ता न केवल आकृति को प्रभावित करती है, बल्कि उसकी मात्रा को भी प्रभावित करती है। आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस और बीन्स का अधिक मात्रा में और लापरवाही से सेवन करने की आवश्यकता है। आप ज्यादा खा नहीं सकते हैं और परोसने में "कुछ और चम्मच" मिला सकते हैं। 100 अतिरिक्त ग्राम भी परिणाम को प्रभावित करते हैं।
2. व्यायाम और भोजन का संयोजन। वसा जलाने वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो धीमे हैं या अपने भार को बिल्कुल भी बढ़ाने का इरादा नहीं रखते हैं। यदि आप व्यायाम नहीं करने जा रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इससे उबर जाएंगे प्रोटीन आहार.
3. खुराक और आहार। यदि आपने वसा जलाने के लिए एक फिटनेस आहार चुना है, तो इसके मेनू में एक दिन में आंशिक रूप से पांच भोजन शामिल होना चाहिए। भाग छोटे होने चाहिए ताकि चयापचय तेजी से हो। आप एक दिन के लिए गणना की गई मात्रा में दो बार भोजन नहीं कर सकते हैं, भीड़ के कारण चयापचय तंत्र सही ढंग से काम नहीं करेगा।
4. गर्भवती महिलाओं को इस आहार का पालन नहीं करना चाहिए उम्र प्रतिबंध(14 वर्ष तक) और वे लोग जो लगातार तनाव में रहते हैं।

एक सप्ताह के लिए वसा जलाने के लिए नमूना मेनू

आहार केवल भागों में सीमित नहीं है, यह व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने का अवसर भी है। इस आहार में स्वादिष्ट, स्वस्थ और विविध खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सोमवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - 4 बड़े चम्मच। एल पनीर, 2 कड़े उबले अंडे, एक गिलास दलिया, एक गिलास संतरे का रस (200 मिली)।
2. दूसरा नाश्ता - खट्टा क्रीम (अंगूर, आड़ू या खुबानी, सेब) के साथ फलों का सलाद।
3. दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबला हुआ या बेक्ड टर्की, 100 ग्राम चावल दलिया, ककड़ी का सलाद।
4. स्नैक - 1 बेक्ड आलू, एक गिलास केफिर (200 मिली)।
5. रात का खाना - 150 ग्राम उबली हुई मछली (समुद्री भोजन), 150 ग्राम बिना वसायुक्त सलाद, 1 सेब।

मंगलवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - 100 ग्राम दलिया, केला, एक गिलास केफिर (200 मिली)।
2. दूसरा नाश्ता - 3 बड़े चम्मच। एल मोटा पनीर, 1 छोटा आड़ू।
3. दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ मुर्गी का मांस, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
4. स्नैक - सब्जी (गाजर, कद्दू, टमाटर) का रस, 1 सेब।
5. रात का खाना - 130 ग्राम बीफ (उबला हुआ, बेक किया हुआ, ग्रिल्ड), 100 ग्राम हल्का सब्जी सलाद।

बुधवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - किशमिश या सूखे खुबानी के साथ एक गिलास मूसली, 5 बड़े चम्मच। एल अखरोट, 2 अंडे, 1 सेब, चाय।
2. दूसरा नाश्ता - एक गिलास उबली हुई फलियाँ, एक गिलास टमाटर का रस (200 मिली)।
3. दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, 1 उबला हुआ आलू, सेब।
4. स्नैक - कम वसा वाला दही (400 मिली तक), 1 केला।
5. रात का खाना - उबला हुआ (150 ग्राम) या तली हुई मछली(60 ग्राम), 2 उबले आलू, सब्जियों का रस (200 मिली)।

गुरुवार मेनू:

1. नाश्ता - एक गिलास दलिया, तले हुए अंडे, केला, बिना चीनी की कॉफी।
2. दूसरा नाश्ता - चोकर (1 बड़ा चम्मच), एक गिलास सब्जी का रस (200 मिली)।
3. दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, डेढ़ गिलास चावल का दलिया गार्निश के लिए।
4. स्नैक - आधा गिलास कम वसा वाला पनीर, एक गिलास दूध (200 मिली)।
5. रात का खाना - पीटा ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।

शुक्रवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - 150 ग्राम फल (केला, आड़ू, अंगूर, खूबानी), एक गिलास दलिया, 1 कठोर उबला अंडा।
2. दूसरा नाश्ता है एक केला, आधा गिलास लो फैट पनीर।
3. दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ 150 ग्राम मछली, साइड डिश के लिए 100 ग्राम चावल, 2-3 छोटे टमाटर।
4. स्नैक - कम वसा वाला दही (300 मिली), केला।
5. रात का खाना - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास उबला हुआ मकई, खीरा।

शनिवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - तले हुए अंडे (हम खाना पकाने के लिए 2 अंडे का उपयोग करते हैं), डेढ़ गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, स्किम दूध (250 मिली)।
2. दूसरा नाश्ता सूखे खुबानी या किशमिश के साथ डेढ़ गिलास पनीर है।
3. दोपहर का भोजन - 200 ग्राम पकी हुई मछली, उबले चावल (5 बड़े चम्मच), खीरा, अंगूर या संतरे का रस।
4. स्नैक - पके हुए आलू (1 पीसी।), एक गिलास केफिर (250 मिली)।
5. रात का खाना - 150 ग्राम उबला हुआ चिंराट (मसल्स, रैपन्स), बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद।

रविवार के लिए मेनू:

1. नाश्ता - अंगूर (आधा फल), एक गिलास मूसली, 0.5 कप दूध, 2 कड़े उबले अंडे।
2. दूसरा नाश्ता - एक गिलास उबले चावल, एक सेब।
3. दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन (120 ग्राम) या लीन पोर्क (100 ग्राम), गोभी का सलाद, 100 ग्राम पास्ता, एक गिलास संतरे या अंगूर का रस (200 मिली)।
4. स्नैक - कोई भी दही (250 मिली)।
5. रात का खाना - उबला हुआ या बेक्ड बीफ (150 ग्राम), सब्जी का सलाद।

आहार व्यंजनों

मेनू नीरस नहीं होना चाहिए, व्यंजनों के प्रतिस्थापन की अनुमति है, लेकिन भागों की खुराक और प्रति दिन कैलोरी की दर (1600) के अधीन है। कुछ व्यंजन जो फिटनेस आहार के लिए उपयुक्त हैं:

1. स्वादिष्ट सलाद. सामग्री: चिकन पट्टिका, सलाद पत्ता, शिमला मिर्च, सेब, नींबू का रस, सादा दही। मुर्गे की जांघ का मासतला हुआ, ठंडा, सेब, काली मिर्च, सलाद, मिश्रित के साथ टुकड़ों में काट लें। आपको नींबू के रस, दही की कुछ बूंदों के साथ सीजन करने की जरूरत है, स्वाद के लिए मसाले मिलाएं।
2. स्मूदी। नाश्ते के लिए एक स्वस्थ मिठाई के लिए सामग्री: केला, जामुन (रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट, ब्लूबेरी), स्किम्ड दूध। सभी घटकों को एक ब्लेंडर में फेंटा गया है और एक स्वादिष्ट पेय तैयार है।
3. उबले हुए झींगे के साथ आमलेट। एक परिचित पकवान के असामान्य संस्करण के लिए सामग्री: अंडे, दूध, उबला हुआ झींगा। अंडे और दूध को अच्छी तरह फेंट लें, नमक और काली मिर्च डालें। उबले हुए चिंराट में हिलाओ, मिश्रण को बेकिंग शीट में डालें, ओवन में बेक करें।
4. विटामिन बम। के लिये स्वस्थ सलादआपको 150 ग्राम सेब, गाजर, डाइकॉन, 70 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम और एक बड़ा चम्मच करंट चाहिए। हम सेब, डाइकॉन, गाजर को मोटे कद्दूकस पर रगड़ते हैं, एक बड़ा चम्मच जामुन और सीजन डालते हैं। आसान, तेज और स्वादिष्ट! एक महत्वपूर्ण प्लस - सलाद में बहुत सारे विटामिन होते हैं।

वीडियो: उपचर्म वसा जलाने के लिए आहार आहार

क्या आप एक बदसूरत ढीली पेट से शर्मिंदा हैं, और एक स्विमिंग सूट में एक तस्वीर के लिए कूल्हे का क्षेत्र बहुत सही नहीं है? अपने आहार पर पुनर्विचार करें! प्रशिक्षण हमेशा शरीर पर कार्य नहीं करता है ताकि यह जल्दी से अपना वजन कम कर सके। जब आप एक विशेष फिटनेस आहार के सिद्धांतों के अनुसार भोजन करेंगे तो आपका वजन घटाने की प्रक्रिया बढ़ जाएगी। नीचे दिए गए वीडियो में पेशेवर आपको महिला और पुरुष आधे के लिए आहार की विशेषताओं के बारे में बताएंगे, और आपके रूप, सही दृष्टिकोण के साथ, जल्द ही और अधिक आकर्षक हो जाएंगे।

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