बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर युक्त उत्पाद। वजन घटाने के लिए फाइबर: आवेदन के प्रकार और तरीके

फाइबर (आहार फाइबर) एक खाद्य घटक है जो पाचन तंत्र में पचता नहीं है, लेकिन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है: यह आंतों को सामान्य करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, सुधार करता है चयापचय प्रक्रियाएंवजन घटाने में योगदान। इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हर उस व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है।

दुर्भाग्य से, खाद्य उद्योग के विकास के साथ, भोजन में पौधों के रेशे दुर्लभ हो गए। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से शुद्ध परिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिससे शरीर के लिए उपयोगी फाइबर को हटा दिया जाता है। यह भोजन की स्वादिष्टता में सुधार करता है, इसकी तैयारी और पाचन की सुविधा देता है, लेकिन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है - मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोगों और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें नियमित रूप से अपने दैनिक पोषण मेनू में शामिल करें।

फाइबर के प्रकार और लाभ

फाइबर विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है, पशु उत्पादों में यह बिल्कुल नहीं है। इसलिए, दूध, मांस और मछली के प्रेमी, आहार फाइबर के दैनिक मानदंड को प्राप्त करने के लिए, आवश्यक रूप से अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, अर्थात पौधे के खाद्य पदार्थ।

खाद्य उत्पादों में दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के पूर्ण कामकाज के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, एल्गिनेज, इनुलिन, मसूड़े शामिल हैं। यह फलों के गूदे, फलियां, समुद्री शैवाल में पाया जाता है।
• अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील मोटे फाइबर - सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन। सबसे अधिक यह सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाज और फलियों में होता है।

घुलनशील वनस्पति फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, आकार में बढ़ जाता है, जेली जैसी संरचना में बदल जाता है, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है, उन्हें रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है। इंसुलिन आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है, इसके स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है।

अघुलनशील फाइबर पूरे पाचन तंत्र से ब्रश की तरह गुजरता है, आंतों की दीवारों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, और आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित किया जाता है।

फाइबर के फायदे

आहार फाइबर के अपर्याप्त सेवन से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं:

• धीमा चयापचय;
• रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• आंत्र रोग (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन बढ़ना और मोटापा।

आहार फाइबर मात्रा में तिगुना हो जाता है और पेट भर जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, इसलिए वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक आम व्यक्ति, अगर वह शाकाहारी नहीं है, तो भोजन के साथ प्रति दिन 5-10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर प्राप्त नहीं करता है। इस कमी को पूरा करने और सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर और कितनी मात्रा में होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची हमेशा उन लोगों के पास होनी चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं और कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और पाचन को सामान्य करना चाहते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं

सभी पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री बहुत भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, ओट्स, बीन्स और फलों में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जबकि सब्जियों, बीन्स, चोकर और नट्स में अघुलनशील फाइबर अधिक होता है। शरीर के लिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एक ही उत्पाद के विभिन्न भागों में शामिल हैं अलग - अलग प्रकारफाइबर आहार। फलों, जामुन, सब्जियों और फलियों के गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं, और छिलके में अघुलनशील मोटे फाइबर अधिक होते हैं।

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

तालिका से पता चलता है कि अधिकांश फाइबर चोकर में होता है, इसलिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और साबुत अनाज उत्पादों की अपर्याप्त खपत के साथ मोटे आहार फाइबर की कमी को खत्म करने के लिए उन्हें भोजन या पेय में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। ब्रेड और पेस्ट्री को प्रीमियम आटे से बदलना उपयोगी है बेकरी उत्पादचोकर या साबुत अनाज के आटे के साथ।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

तालिका में डेटा के आधार पर, आप उत्पादों की एक सूची संकलित कर सकते हैं जिसमें सबसे बड़ी संख्यारेशा(प्रति 100 ग्राम)।

1. चोकर - 40 ग्राम;
2. अलसी - 24 ग्राम;
3. फलियां - 12 ग्राम;
4. अनाज (एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे मेवे - 10 - 15 ग्राम;
6. साबुत अनाज की रोटी - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियां, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर, गोभी - 3 - 4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सेब, नाशपाती, करंट में सबसे अधिक) - 2-3 ग्राम।

चोकर खाने से आपके शरीर की स्थिति में काफी सुधार होगा।

तो पाने के लिए दैनिक भत्ताभोजन में निहित फाइबर, प्रति दिन आपको खाने की जरूरत है:

• प्रति दिन 3 मध्यम आकार के फल प्लस
• सब्जियों और जड़ी बूटियों की 3 सर्विंग्स, प्रत्येक 100 ग्राम, प्लस
• साबुत अनाज की ब्रेड के 4 स्लाइस प्लस
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

सप्ताह में कई बार, साबुत अनाज अनाज, फलियां व्यंजन (उबले हुए बीन्स, दाल) और ड्यूरम गेहूं पास्ता पकाने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि रोजाना सिर्फ 5 ग्राम फाइबर का सेवन बनाए रखने में मदद करता है सामान्य वज़न(इस शर्त पर उचित पोषणऔर मध्य शारीरिक गतिविधि) आहार में आहार फाइबर का दैनिक भत्ता जोड़ने से इसमें योगदान होता है:

• कम हुई भूख;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना;
• जिगर द्वारा स्रावित वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंत्र सफाई।

मोटे फाइबर का सेवन बढ़ाने से वजन तेजी से कम करने में मदद मिलती है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन कम करते समय, इसकी मात्रा को मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों के कारण बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि नट्स, ब्रेड और सूखे मेवे, हालांकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए। मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन खाद्य पदार्थों की केवल मध्यम खपत वास्तव में वजन कम करने में मदद करेगी।

फाइबर खाते समय क्या जानना जरूरी है

• ऐसे उत्पादों की खपत को दैनिक मानदंड में लाने के लिए कुछ हफ्तों के भीतर होना चाहिए और मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक मोटे फाइबर से अपच, पेट फूलना और सूजन हो सकती है।
• आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि आवश्यक रूप से आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के साथ होनी चाहिए।
• वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का ताजा सेवन सबसे अच्छा होता है। लंबे समय तक गर्मी उपचार के साथ, 50% तक फाइबर खो जाता है।
• हो सके तो सब्जियां, जामुन और फलों को छीलें नहीं, इसमें ज्यादातर मोटे फाइबर होते हैं।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्रिटिस) के रोगों के तेज होने पर, फाइबर का सेवन कम से कम या बंद कर देना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें संश्लेषित फाइबर से बदला जा सकता है। फार्मेसी प्रदान करता है बड़ा विकल्पमें ऐसी दवाएं अलग रूप: पाउडर, गोलियां, दाने। इनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक संतुलित संयोजन होता है, इसलिए आप आहार में बड़े बदलाव किए बिना इन्हें खाने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं पौष्टिक भोजन. फाइबर का दैनिक सेवन आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और है प्रभावी तरीकाकई रोगों की रोकथाम।

पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव न करने के लिए, एक व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि दैनिक सेवन फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहार फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करते हुए, चीनी के अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं, शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के माध्यम से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी कब्ज, चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। औसत व्यक्ति के आहार में, एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जो इस मानदंड को पूरा कर सकते हैं। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह पोषण की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या सब्जी?

फाइबर को टैबलेट और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है। संश्लेषित एनालॉग आहार फाइबर के पौधों के स्रोतों से नीच हैं। 150-200 ग्राम जार में, फाइबर 5-10% के लिए खाता है, यानी दो दैनिक मानदंड।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जो सन और थीस्ल के बीज, बाजरा अनाज के गोले, केक पर आधारित होते हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद के हिस्से के रूप में, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

एक आधुनिक व्यक्ति में फाइबर की कमी क्यों होती है?

इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाई, नमकीन, मैदा से बने उत्पाद, सफ़ेद चावलगार्निश, पैकेज्ड जूस और अन्य उत्पादों के लिए जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी को पूरा करना असंभव है।

यदि मेनू में सब्जियां नहीं हैं, और फलों का सेवन कैंडीड या अन्य रूप में तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोगों और मोटापे के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। प्राकृतिक भोजन खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, छोले, मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकाडो में सूखे वजन से लगभग 10-15% आहार फाइबर होते हैं। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

फाइबर लेट्यूस, सफेद और फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरा, किशमिश, आम, नट्स से प्राप्त होता है।

फाइबर का उचित उपयोग

फाइबर की अधिकता में भी इसका होता है नकारात्मक परिणाम. बहुत अधिक आहार फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है जो एथलीटों को मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार की आवश्यकता होती है।

कई खुराक में दैनिक दर का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियां या ब्राउन राइस, फल;
• रात के खाने में 10 से 15 ग्राम - एवोकाडो, हरी सब्जियां।

मेनू भिन्न हो सकता है। मुख्य बात अनुशंसित दर का पालन करना है।

फाइबर टेबल

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होते हैं और इसे 100% सत्य जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं लिया जा सकता है। आहार फाइबर की मात्रा खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर को इस कार्बोहाइड्रेट को पचाने और अवशोषित करने में आसानी होती है।

सभी टेबल सही नहीं हैं। कई में, अंगूर को फाइबर के स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखा जाता है। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। यह ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में केवल संख्या से अधिक फाइबर होता है।

निष्कर्ष

फाइबर पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसे पूरी तरह से संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

विशेष रूप से वनस्पति मूल के उत्पादों में मोटे फाइबर की प्रचुरता होती है। आंतों में माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करने वाले इस तरह के उत्पादों का पूरे शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे रेशे का तात्पर्य फाइबर से है विभिन्न भागपौधे: तना, फल, पत्तियाँ, जड़ें। जिन पौधों में चीनी की मात्रा कम होती है उनमें फाइबर अधिक होता है। फाइबर (या गिट्टी) को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसके घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेल्युलोज) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण है, अर्थात्, यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति को धीमा कर देता है। यह, निश्चित रूप से, उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं।

इसलिए, बहुत से लोग पूछते हैं: किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और यह कहाँ पाया जाता है? अधिकतम राशि? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास बस यह नहीं है। यह केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किस में? पूरी सूचीऐसे उत्पादों को बाद में प्रस्तुत किया जाएगा।

फाइबर की किस्में

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार के पदार्थ होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील होते हैं। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पाद अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, दाल) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू के छिलके और क्विंस, प्रून, एवोकाडो, किशमिश) हैं। विशेष फ़ीचरघुलनशील रेशों में नमी के प्रभाव में जेल जैसी स्थिरता लेने की उनकी क्षमता होती है।

इस तरह से प्राप्त जेली जैसा पदार्थ भोजन के बोलस की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइमों की क्रिया को रोकता है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अघुलनशील फाइबर चोकर में फलियां (दोनों फाइबर), असंसाधित अनाज, बीज, फूलगोभी, बीन फली, विभिन्न प्रकार के साग, ब्रोकोली, के साथ पाया जाता है। शीर्ष परतफल। इसके विपरीत, ये ड्रग्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों के पारित होने में तेजी लाते हैं। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज की रोकथाम के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

नोट किए गए दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम हैं और बड़ी आंत के काम को काफी सुविधाजनक बनाते हैं।

इसके अलावा, उन्हें यह भी कहा जाता है:

• सेल्यूलोज - एक प्रकार का फाइबर, जो मैदा, मटर, खीरे के छिलके, सेब, गाजर, चोकर में पाया जाता है।
• हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के साग हैं।
• लिग्निन - एक प्रकार का फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। यह अनाज में सबसे अधिक पाया जाता है, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाया जाता है, साथ ही लंबे समय से संग्रहीत सब्जी फसलों और चोकर में भी।
• गोंद - सूखे सेम, जई और इसके डेरिवेटिव में पाया जाता है।
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
• पहले दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम होते हैं और बड़ी आंत के काम को बहुत सुविधाजनक बनाते हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि सभी प्रकार के फाइबर विशेष रूप से अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बाधित करते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम रेशेदार भोजन की आवश्यकता होती है। इस तरह की मात्रा एक पाउंड बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलो गोभी खाने से प्रदान की जा सकती है। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में भी इतनी मात्रा में भोजन करना मुश्किल है। इसलिए, इसकी भरपाई फाइबर के एक अन्य स्रोत - उच्च फाइबर वाली रोटी से की जा सकती है, जिसे आपको केवल एक सौ ग्राम खाने की जरूरत है।

फाइबर की मात्रा से उत्पादों का वर्गीकरण

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि जिन उत्पादों की संरचना में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर शामिल हैं, वे उपलब्ध हैं पर्याप्त, फिर उन सभी को कई उप-प्रजातियों में विभाजित किया जाता है। विशेष रूप से उच्च फाइबर अनुपात वाले भोजन पर ध्यान दें।

साबुत अनाज। साबुत अनाज जई में बीटा-ग्लूकेन्स नामक कई घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक चिपचिपा विलेय होते हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है।

चोकर। गेहूं से, जई, सोयाबीन, राई की भूसी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। आटा पिसाई उद्योग के द्वितीयक उत्पादों से संबंधित, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% फाइबर शामिल हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों का अध्ययन जिसमें फाइबर, एक प्रकार का अनाज शामिल है, को अलग किया जाना चाहिए। यदि हम आहार फाइबर के संदर्भ में अन्य अनाजों के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें बाद वाले की तुलना में डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। तैयार दलिया के एक गिलास में आहार फाइबर की दैनिक खुराक का लगभग 20% होता है।

फलियां। दाल, मटर, बीन्स, बीन्स, मूंगफली फाइबर का एक अन्य स्रोत है, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल। हर फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का एक काफी समृद्ध स्रोत हैं जो फैटी एसिड की रिहाई के साथ बड़ी आंत में किण्वित होते हैं। फलों में सेल्यूलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं जो आंतों की पारगम्यता में सुधार करते हैं।

अलसी का बीज। अलसी के बीज फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम रखता है।

सब्जियों की फसलें। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों के बीच पसंदीदा गोभी बेहतर है, ब्रोकोली, पालक, शतावरी।

मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

पेट में प्रवेश करने वाले वनस्पति फाइबर वाले खाद्य कण हमेशा की तरह तुरंत नहीं टूटते हैं, लेकिन आंतों में रहने वाले सभी अतिरिक्त और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित करते हैं।

यदि लोग पोषण फाइबर के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो कोई पाचन विकार नहीं होगा और दवाओं के उपयोग का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होगी (जो चिकित्सीय प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी है) .

पोषण फाइबर भी इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनमें सिलिकॉन होता है। सिलिकॉन के विशेष गुणों के कारण, यह आवेशित कणों का निर्माण करता है जिनमें वायरस और सूक्ष्मजीवों को इकट्ठा करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, रेडियोन्यूक्लाइड के साथ भारी धातुओं के लिए पोषण संबंधी फाइबर भी आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर की क्षमता भी नोट की जाती है, जो घनास्त्रता से बचाती है।

मोटे फाइबर सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हुए, क्रमाकुंचन को नियंत्रित करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को संतुलित कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ फाइबर का सेवन करना वांछनीय है। पानी को अवशोषित और घुलने से, फाइबर तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मालिशेवा "स्वस्थ रहें" के कार्यक्रम में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं

आहार तंतु। सेलूलोज़। दैनिक मानदंड।

फाइबर के जादुई फायदे

शरीर रसायन। सेलूलोज़।

अगर आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का नाम जानना है, तो सबसे पहले आपको सब्जियों और फलों पर विचार करना चाहिए।

भोजन के माध्यम से आने वाले सभी फाइबर का शेर का हिस्सा यहाँ स्थित है।

पिछली सदी के 70-80 के दशक में फाइबर वैज्ञानिक पत्रअक्सर कहा जाता है क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करें उत्तम विधिरोकथाम, और कभी-कभी उपचार (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा 25 ग्राम प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और गैस गठन में वृद्धि;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है। हलवाई की दुकान, मांस और मछली आदि में। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफ़ेद ब्रेडराई, प्रीमियम आटा - साबुत अनाज के साथ धीरे-धीरे बदलना आसान है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के स्लाइस, गाजर और एक सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद तैयार करते समय छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और के लिए स्वस्थ शरीरपकाए जाने पर वे स्वस्थ होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। केवल एक पत्ता गोभी, जिसके फायदे हमें बताए गए हैं बाल विहारऔर शायद ही किसी को शक हो कि यह एक घटक बन सकता है एक बड़ी संख्या मेंसलाद

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों को ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरने का समय नहीं होता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। लाभकारी विशेषताएंअजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए कि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव पेट एंजाइमों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए फायदेमंद है और सामान्य कार्यपाचन तंत्र। फाइबर में समृद्ध मुख्य उत्पाद मुख्य रूप से पौधों के तने और अनाज हैं - वास्तव में, यह फाइबर (या "आहार फाइबर") है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

यद्यपि शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं किया जाता है, फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (1) के माध्यम से यांत्रिक रूप से भोजन को स्थानांतरित करके पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है, इस प्रकार भूख और तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है, अंततः वजन कम करने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए कि इंटरनेट पर पाए जाने वाले उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका पर आंख मूंदकर भरोसा नहीं किया जा सकता है - उनमें से कई में सकल त्रुटियां हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर ऐसी तालिकाएं आहार फाइबर की अधिकतम सामग्री के मामले में अंगूर को पहले स्थान पर रखती हैं, जिसका अजीब अर्थ यह है कि इसे छिलके के साथ खाया जाता है।

भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि पौधों में फाइबर सामग्री खेती की विविधता और विधि के आधार पर और तैयार खाद्य उत्पादों (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी या पास्ता) के आधार पर - विशिष्ट उत्पादन तकनीकों पर काफी भिन्न होती है। इसलिए किसी विशिष्ट आंकड़े की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चोकर हैं (वास्तव में, यह अनाज का एक कठोर खोल है), अलसी और साबुत अनाज अनाज (उदाहरण के लिए, जौ, एक प्रकार का अनाज और जई) - इनमें 10 तक होते हैं -15 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद। इसके अलावा, सभी प्रकार की फलियों (दाल और मटर सहित) में बहुत अधिक फाइबर होता है।

हम यह भी ध्यान दें कि दलिया में निहित फाइबर - बीटा-ग्लूकन - शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। वैज्ञानिक अनुसंधानवे कहते हैं कि भोजन में बीटा-ग्लूकन का नियमित सेवन न केवल भूख और तृप्ति की भावना को सामान्य करता है, बल्कि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसीलिए ।

आहार में फाइबर की दैनिक मात्रा

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम (1) है। उच्च कैलोरी सेवन के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और तदनुसार, खपत किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि (2)। दुर्भाग्य से, एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कम से कम आधा फाइबर होता है।

इसके कारण सामान्य हैं - आलू के लिए प्यार, रोटी, मिठाई पेस्ट्री, डेसर्ट, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और उत्पाद फास्ट फूडन केवल आहार फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी गरीब। हालांकि, हम एक बार फिर याद करते हैं कि गोलियों में फार्मेसी की खुराक लेने से नहीं, बल्कि ताजी सब्जियां और विभिन्न अनाज खाने से दैनिक फाइबर सेवन को फिर से भरना आवश्यक है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की पुरानी कमी कई चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है - ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि से और संबंधित निरंतर भावनाभूख, अधिक भोजन और भर्ती अधिक वज़नकब्ज के साथ समाप्त। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से एक जटिल कुपोषण का परिणाम है।

चूंकि फाइबर नियमित सब्जियों और अनाज में पाया जाता है, इसलिए उच्च फाइबर वाले भोजन के लिए व्यंजनों की तलाश करने, फार्मेसी की खुराक खरीदने, या महंगे "फाइबर युक्त" खाद्य पदार्थ खरीदने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। अपने दैनिक आहार में प्राकृतिक सब्जियों को शामिल करना पर्याप्त है, जबकि कम से कम (चीनी, सफेद आटे के उत्पाद)।

कब्ज के लिए फाइबर

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और आप केवल चीनी के साथ छिड़के हुए डेसर्ट के रूप में फल देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पाचन समस्याएं (मुख्य रूप से कब्ज), मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोग होंगे। साथ ही, एक स्वस्थ आहार हमेशा प्राकृतिक भोजन से शुरू होता है, न कि गोलियों में विटामिन लेने से।

फाइबर के साथ फार्मास्युटिकल आहार पूरक, साथ ही आहार फाइबर युक्त विभिन्न खेल पूरक, पारंपरिक लोगों की तुलना में काफी कम हैं। हर्बल उत्पादलागत से। वास्तव में, 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए फाइबर का मानदंड होता है - हालांकि, स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य करने के लिए एक पैक बहुत सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर

फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि तेज कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर इंसुलिन की बड़ी खुराक का उत्पादन करता है। इसी समय, पेट में फाइबर की उपस्थिति रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है, जो इंसुलिन के स्तर के सामान्यीकरण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

बात कर रहे सरल भाषाआप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी वसा के रूप में जमा होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर आंतों को शारीरिक रूप से भरता है, जिससे यह भूख की भावना को अवरुद्ध करता है और मस्तिष्क को एक तृप्ति संकेत भेजता है, जो अधिक खाने से रोकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फाइबर की गोलियां लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

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फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो भूख को प्रभावित करता है और ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। इसी समय, फाइबर वजन घटाने के लिए बिल्कुल भी रामबाण नहीं है, और फार्मेसी आहार पूरक और खेल पूरक आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों की कीमत और उपयोग में आसानी दोनों से नीच हैं।

वैज्ञानिक स्रोत: