वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम: शरीर के सभी हिस्सों को काम करने के लिए जटिल

यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण व्यर्थ न हो, मांसपेशियों को आवश्यक भार मिले, और शरीर पतला हो, तो पता करें कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें से कुछ बढ़ते हैं मांसपेशियोंऔर अन्य वजन घटाने के लिए। उन्हें वांछित परिणाम देने के लिए, उन्हें सही और व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम को उनके कार्यान्वयन के लिए सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, सभी मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है, जिससे उन्हें आगामी भार के लिए तैयार किया जा सके। प्रशिक्षण के मुख्य भाग में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और कार्डियो (व्यायाम जो आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है)। प्रशिक्षण समाप्त करना, अड़चन और खिंचाव करना सुनिश्चित करें।

शक्ति

कई लोगों के लिए, इस तरह के व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और भारी बारबेल से जुड़े होते हैं, लेकिन हर कोई इस बात से वाकिफ नहीं है कि वजन कम करने और तेजी से और स्थिर करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी उपयोगी है। शक्ति-प्रकार के प्रशिक्षण न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि कंकाल प्रणाली को भी मजबूत करते हैं, ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देते हैं और पूरे जीव के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि आप नौसिखिए एथलीट हैं और यह नहीं जानते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करना है, तो अपने लिए कुछ बुनियादी आंदोलनों का चयन करें जो मुख्य प्रकार की मांसपेशियों (बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, एब्स) को प्रशिक्षित करते हैं।

कार्डियो

ये व्यायाम वसा के त्वरित टूटने, कम दबाव (धमनी) में योगदान करते हैं, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियां प्रशिक्षित नहीं होती हैं। आप उन्हें न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी परफॉर्म कर सकते हैं। कार्डियो ट्रेनिंग में साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, आसानी से दौड़ना, तैरना आदि शामिल हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक करें और आप देखेंगे कि आपकी आंखों के सामने से चर्बी की परत कैसे गायब हो जाती है। अपने शरीर को तराशने के लिए कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएं।

खींचने के व्यायाम

अतं मै व्यायामखिंचाव या खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम आराम करते हैं, मांसपेशियों को कम प्रमुख बनाते हैं, लचीलापन, लचीलापन विकसित करते हैं, आसन और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे इसे खाने के 50-60 मिनट बाद करें, खाली पेट यह संभव नहीं है। प्रत्येक आंदोलन को 6 सेटों के लिए धीमी गति से किया जाना चाहिए, 8-10 सेकंड के लिए तय किया गया।

घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

वजन कम करने और आकार में आने के लिए आपको जिम की सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। घर पर वास्तव में कई प्रभावी क्रियाएं की जा सकती हैं। सिस्टम सीखें बुनियादी अभ्यासके लिये विभिन्न समूहमांसपेशियां, अपना खुद का शेड्यूल बनाएं, शेड्यूल करें और किसी भी समय खुद को प्रशिक्षित करें। दिन. फिटनेस शुरुआती लोगों को 25-30 मिनट के लिए सरल, आसान आंदोलनों के साथ डंबल के बिना या 1 किलो के न्यूनतम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे वेटिंग एजेंटों का वजन और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाई जा सकती है।

याद रखें कि हर वर्कआउट से पहले वार्म-अप होना चाहिए। इसके लिए, शारीरिक शिक्षा पाठों से सामान्य अभ्यास उपयुक्त हैं। सिर के गोलाकार आंदोलनों से शुरू करें (प्रत्येक पक्ष के लिए 4-5 बार), फिर कंधों, कोहनी के जोड़ों, हाथों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए गर्म करें। उसके बाद, धड़ पर जाएं, फेफड़ों को पक्षों तक करें, अपने पैरों को फैलाएं। 5-10 मिनट करें।

पेट के लिए

हम प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं: चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे को पकड़ें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने धड़ को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक और अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक खींचकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव के 2 संयोजन करें, नौसिखिए एथलीट 10 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित आंदोलन का उद्देश्य प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले पाठ में है।
2. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धड़ को मोड़ें, दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं पैर के घुटने तक खींचे।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, बाएं कोहनी और दाहिने घुटने के साथ सभी को दोहराएं।
4. प्रत्येक कोहनी के साथ 15-20 मूवमेंट करें।

पम्पिंग के लिए निचला प्रेसचटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपने घुटनों को न मोड़ें) लगभग 45 डिग्री के कोण पर, 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें, फर्श पर कम करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैंची व्यायाम का प्रयास करें। इस प्रभावी आंदोलन को 12-14 बार दोहराएं, कोशिश करें कि आपके नितंब और रीढ़ फर्श से न उठें। व्यायाम का यह सेट आपको आसानी से वजन कम करने में मदद करेगा, पेट की चर्बी को दूर करेगा।

पैरों के लिए

आइए जानें पैरों का वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें। सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, उन्हें एक दूसरे के विपरीत मोड़ें। धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, खड़े हो जाओ। इन हाफ स्क्वैट्स को 20 बार दोहराएं, 2 सेट करें। लेग स्विंग आपको वजन कम करने और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10 ऐसी हरकतें करें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर।

यदि आप शुरुआती नहीं हैं, तो आप इस अभ्यास को आजमा सकते हैं: अपनी तरफ एक कुर्सी रखें, अपना पैर पीठ पर रखें ताकि दूसरे पैर के साथ 90 डिग्री का कोण बन जाए (उसके पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें)। धीरे से स्क्वाट करें, उठे हुए अंग के घुटने को झुकाए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के कुछ संयोजन करें।

हाथों के लिए

ऊपरी अंगों पर भी अक्सर बनते हैं शरीर की चर्बीतो आइए जानें कि बाहों में वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें। पुश-अप्स इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं: सीधे हाथों पर "प्लैंक" स्थिति में खड़े हों, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं, 10 बार पुश अप करें। अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए, रिवर्स पुश-अप्स करें:

1. एक कुर्सी रखो, उसके पास अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उसके बिल्कुल किनारे पर बैठो।
2. अपने हाथों को शरीर के किनारों पर कुर्सी के किनारों पर टिकाएं, अपने पैरों को समकोण पर रखें।
3. अपने नितंबों को कुर्सी से 4-6 सेंटीमीटर धक्का दें और अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए स्क्वाट करें।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे के समानांतर रहें।
5. आंदोलन को 15 बार दोहराएं।

जांघों और नितंबों के लिए

स्क्वाट्स कूल्हों में वजन कम करने और नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। स्क्वाट करना शुरू करें ताकि आपकी पीठ सपाट हो और आपके पैर फर्श से न उतरें। अधूरे स्क्वैट्स नितंबों को मजबूत करते हैं, पिछले आंदोलन की तरह किए जाते हैं, केवल पैर पूरी तरह से नहीं झुकते हैं, लेकिन समकोण. कुछ सेकंड के लिए निचले दर्द बिंदु पर रुकें, तनाव महसूस करें, खड़े हो जाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, आप विस्तृत स्क्वाट कर सकते हैं जो आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत और कस देगा।

घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम

यदि आपके पास समय कम है और आप जिम नहीं जा सकते हैं, लेकिन आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो पता करें कि घर पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें। आप प्रेस को पंप कर सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, फेफड़े और लेग स्विंग कर सकते हैं, पुश-अप्स कर सकते हैं, बिना ट्रेनर और सिमुलेटर के घेरा घुमा सकते हैं। अधिक चलें, लिफ्ट को अनदेखा करें - सीढ़ियाँ लें, और यदि संभव हो - दौड़ने के लिए जाएँ। ऐसे व्यायाम हैं जो आप काम पर और परिवहन में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को कस लें।

के अलावा खेल अभ्यासकृपया निम्नलिखित स्वास्थ्य दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. रोजाना सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें।
2. अपने आहार की समीक्षा करें, अस्वास्थ्यकर भोजन और सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें, रात में भोजन न करें।
3. कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करके, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
4. खाने और प्रशिक्षण के बीच (इससे पहले या बाद में) 30-60 मिनट का अंतराल होना चाहिए।
5. व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।
6. रोजाना कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी पिएं।

जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम

जिम में ट्रेनर का खर्च अक्सर अलग से दिया जाता है। अगर आपके पास नहीं है नकद मेंऐसा करने के लिए, पता करें कि वजन घटाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए और उन्हें स्वयं करें। याद रखें कि गहन वसा जलने की प्रक्रिया गति की अधिकतम सीमा पर होती है, जिसमें कम संख्या में दोहराव और थोड़े आराम होते हैं। एक महीने के अभ्यासों की एक सूची बनाएं, दोहराव की संख्या के साथ एक तालिका बनाएं और उनका पालन करें। प्रशिक्षण के साथ अति न करें, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें।

महिलाओं के लिए

विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों के लिए, सिमुलेटर पर कक्षाएं अलग होंगी। वजन घटाने के लिए महिलाएं निम्नलिखित एक्सरसाइज कर सकती हैं:

1. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाना। साँस छोड़ते पर, आपको मुड़े हुए पैरों को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, साँस लेने पर - कम, और इसलिए 15 दोहराव के 3 संयोजन। ये एक्सरसाइज पेट को फ्लैट बनाएगी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सीधे पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।
2. वजन के साथ फेफड़े, प्रत्येक पैर के 10 बार के 2 सेट।
3. सिम्युलेटर में पैरों को कम करना, 15 गुना, 3 सर्कल।
4. व्यायाम बाइक - 10 मिनट।
5. ट्रेडमिल - 7 मिनट।

पुरुषों के लिए

लड़कों को डम्बल का औसत वजन चुनने और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है मापी गई गतिझटके के बिना। शुरू करने से पहले वार्म-अप करें, फिर कार्डियो एक्सरसाइज करें। एक बुनियादी कसरत इस तरह दिख सकती है:

• सेना प्रेस, 15 बार के 2 संयोजन;
• सिम्युलेटर पर लेग प्रेस, 15 बार के 3 सर्कल;
• बेंच प्रेस, 20 प्रतिनिधि, 3 सेट;
• डम्बल को एक प्रवण स्थिति में एक कोण पर, 20 बार के 2 हलकों में निचोड़ें।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम के बारे में वीडियो

आकार में रहने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको स्पोर्ट्स क्लब का सदस्य होने की ज़रूरत नहीं है, पता करें कि घर पर रहते हुए वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। उन वीडियो का अन्वेषण करें जिनमें सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षकों ने आपके लिए एक प्रभावी कार्यक्रम संकलित किया है खेलकूद गतिविधियांत्वरित वजन घटाने के लिए। अपने लिए सही कसरत चुनें और घर पर ही अपने लिए सही समय पर शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं

वजन घटाने के लिए बर्पी

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। ज्यादा चर्बी जमा होने से सेहत बिगड़ती है। आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, वजन घटाने के लिए व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से शरीर के सामंजस्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करते हैं। वसायुक्त परत सुरक्षा करती है आंतरिक अंगयांत्रिक क्षति, आघात, आघात से।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत कम होने लगती है।

अत्यधिक वसा वाले भंडार से छुटकारा पाने के लिए, प्राप्त करें पतला शरीर, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से करके शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करता है। ऐसी स्थिति में फैट का टूटना शुरू हो जाता है।

अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, यह सुनिश्चित करने के लायक है कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, इसे हटाना मुश्किल या असंभव है त्वचा के नीचे की वसा.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, की दर चयापचय प्रक्रियाएं, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अपचित पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन हो जाता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।

ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए भीषण कसरतशरीर की आवश्यकता है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी से भरपूर होते हैं।

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान शरीर का वजन घटता है क्योंकि खेल भार कमी पैदा करता है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाता है।

लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग कार्ब्स की तुलना में प्रति सत्र अधिक फैट बर्न करती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक तीव्रता से व्यायाम करना उचित है।

भले ही आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, जब आप कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं तो वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

नौसिखियों और जो अत्यधिक मोटे हैं उन्हें कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। छोटे गहन प्रशिक्षण सत्र के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 बार अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ पूरा होना चाहिए।

गर्म होने पर, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव कम करने, कम दबाव और रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए जोड़ों को तैयार करने के लिए, न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। झुकना, हाथों को झूलना, शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों पर भार के बाद उपयोगी है। में खून का ठहराव निचले अंगवैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना, सबसे पहले यह पैरों को लोड करने लायक है। इन खेल आंदोलनों में अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा के भंडार को जलाने की दक्षता के संदर्भ में, वे पीठ, कंधों, बाहों के व्यायाम से हीन हैं।

अंतिम लेकिन कम नहीं, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे कम हो जाते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा ड्राइव करने के लिए, एरोबिक व्यायाम उपयोगी होते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करता है और कोशिका के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहकों को संश्लेषित करने के लिए जारी ऊर्जा का उपयोग करता है।

यदि एक शक्ति अभ्यासवजन के साथ कसरत खत्म होने के 30-40 मिनट बाद ही उपयुक्त हार्मोन के उत्पादन के बाद ही वसा जलती है, फिर एरोबिक व्यायाम आपको कक्षा के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू हो जाता है।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण की एक निश्चित डिग्री की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी करने के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "पल्स" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति 65% की सीमा में है..85% आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) बीट प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ अनुबंध करना चाहिए।

एक सत्र की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत की गति से किए जाने वाले एरोबिक स्पोर्ट्स मूवमेंट समान रूप से प्रभावी हैं।

एक समान परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को वजन कम करने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि दिल आपकी उम्र के लिए इष्टतम गति से धड़क सके।

शुरुआत 20 मिनट की सैर से करें। सप्ताह में तीन बार टहलना, एक या दो महीने में कुछ प्रगति हासिल करना संभव होगा।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर इतना अधिक है कि चलने से आपकी अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं होती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, दूरी को 10% तक बढ़ाना जरूरी होता है।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, यह प्रदर्शन करने योग्य है यह कसरतडामर पर नहीं, पार्क में वजन कम करने और जमीन पर चलाने के लिए।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनों का उपयोग

घरेलू व्यायाम उपकरण का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

साइकिल या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए खेल के अवसरों की वृद्धि के साथ नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

एक साइकिल सिम्युलेटर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को भार देता है, एक रोइंग मशीन पीठ, बाहों, एब्डोमिनल और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

कॉम्प्लेक्स में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, साइकलिंग और रोइंग मशीनों पर वैकल्पिक अभ्यास करना उचित है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की कमजोर मांसपेशियों के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखना चाहिए। भार पर्याप्त होना चाहिए ताकि मांसपेशियां मजबूत हो जाएं। हल्के व्यायाम, कई बार दोहराए जाने पर भी परिणाम नहीं लाएंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट को करना उपयोगी होता है:

1. एक कुर्सी पर बैठकर पैरों को ठीक करते हुए पीछे की ओर झुकें, फैली हुई भुजाओं की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. जिम्नास्टिक मैट पर बैठें, हाथ पीछे से धड़ को सहारा दें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. शुरुआती स्थिति वही है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे से बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कम करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग झूठ बोलना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। एक क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को स्थिर करके धड़ को सीधा स्थिति में उठाएं। ब्रश सिर के पीछे जुड़े होते हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए, 15 दोहराव तक पर्याप्त हैं।

स्लिमिंग लेग्स - जांघों और बछड़ों के लिए व्यायाम

पैरों पर शरीर की चर्बी कम करने के लिए, धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में वापस आना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर जकड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर झुकें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक हंस कदम, हथेलियों को बेल्ट पर या सिर के पीछे ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियों को बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर और चारों तरफ की स्थिति से बग़ल में घुमाकर मजबूत किया जाता है।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर की अंगुली तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या द्वार पर पकड़ें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। फिटनेस बढ़ाने के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
2. खड़े होकर, पैर को घुटने से जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे साइड में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और वापस लाइन में आ जाएं। बैठ जाओ और फर्श के नितंबों को पैरों के बाईं ओर स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फर्श को पैरों के दाईं ओर स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर फैले हुए हों, धड़ सीधी स्थिति में हो। नितंबों के बल आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुक कर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

हर वसंत में हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हैं। पाठ्यक्रम में "पहनने के लिए" सख्त आहार और कसरत हैं। कुछ चमत्कारी गोलियों का भी सहारा लेते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि बच्चे भी जानते हैं कि नफरत वाले किलोग्राम के खिलाफ युद्ध में मुख्य भूमिका निश्चित रूप से शारीरिक व्यायाम द्वारा निभाई जाती है तेजी से वजन कम होना.

यदि आप नियमित रूप से स्पोर्ट्स क्लब जा सकते हैं तो यह बहुत अच्छा है। दुर्भाग्य से, बहुतों के पास पर्याप्त समय / पैसा / धैर्य नहीं है। शानदार परिणाम घर पर प्रशिक्षण देंगे।
कक्षाओं की इष्टतम (डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित) अवधि 20-30 मिनट है।

शारीरिक व्यायाम के निम्नलिखित सेट का प्रयास करें और अपने दोस्तों को शानदार परिणाम से आश्चर्यचकित करें।

जल्दी वजन घटाने के लिए वार्म-अप और व्यायाम करें

हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किया जाना चाहिए। यह आपको मोच और अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएगा।

चलिए, शुरू करते हैं। सबसे पहले अपनी हथेलियों को जोर से तब तक रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इनसे अपने चेहरे, कान और गर्दन को गर्म करें। फिर दोनों दिशाओं में प्रत्येक जोड़ के साथ कुछ घूर्णी गति करें।

अपने कंधों और बाहों को स्ट्रेच करें। हम कई बार कंधों के साथ गोलाकार गति करते हैं, फिर पीछे। बाहें सीधी हैं, हथेलियां फर्श के समानांतर हैं और विपरीत दिशाओं में दिखती हैं (जैसे कि एक पेंगुइन का चित्रण)। फिर हम अलग-अलग दिशाओं में कोहनी के साथ और उनके पीछे - मुट्ठी के साथ मुड़ते हैं।

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी करो। निचले शरीर को गतिहीन छोड़ते हुए विपरीत दिशाओं में मुड़ें। सिर हमेशा आगे देखता है। 25 प्रतिनिधि करो।

फिर शरीर के साथ सर्कुलर मूवमेंट करें। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव। पैर अभी भी गतिहीन हैं।

घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पतले नितंबों के लिए व्यायाम करें

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (सबसे प्रभावी एक समकोण पर है)। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में रहें।

व्यायाम "स्क्वाट्स"

25-35 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। स्क्वाट के दौरान घुटने सीधे पैरों के ऊपर होने चाहिए।

व्यायाम "कूदना"

नीचे बैठना। इस स्थिति से, उच्चतम संभव ऊंचाई तक कूदें और शुरुआती बिंदु पर वापस आएं। 20 बार दोहराएं।

व्यायाम "कैंची"

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और जितना हो सके उन्हें फैलाएं। केवल 10 दोहराव।

स्लिम टांगों के लिए एक्सरसाइज करें

अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर अपने घुटनों पर आ जाएं। तेज गति से, संतुलन के लिए शरीर को झुकाते हुए, प्रत्येक नितंब पर बैठ जाएं। 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम "आधा झूठ"

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां विपरीत दिशाओं में मुड़ी हुई हों। जब तक आप कर सकते हैं तब तक धीमी गति से आधा स्क्वाट करें। उसी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 2 सेट में 20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "माही पैर"

अपनी तरफ लेट जाओ। निचले पैर को मोड़ें। अपने ऊपरी पैर के साथ, अधिकतम आयाम के साथ चिकनी लिफ्ट करें। 20 झूले लगाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

पेट के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैर सीधे हों। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें, और अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों की ओर खींचें। मूल स्थिति में लौटें। 2 सेट के लिए 20 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम "ओब्लिक ट्विस्टिंग"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं। अब अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर तानें। 20 बार दोहराएं। अब विपरीत दिशा से।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर फैलाएँ और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें। 10 सेट करें।

प्रेस की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करें

शुरुआती स्थिति वही है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, ऊपर लौटें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ नीचे जाएँ। सभी दिशाओं में 12 बार करें।

व्यायाम "आधा पुल"

अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें। अपने पैरों को फर्श पर घुटनों के बल झुकें, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20-30 बार आंदोलन करें।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को फर्श से लंबवत रखें। वैकल्पिक रूप से कूल्हों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें जैसे कि उनके साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 20 दोहराव करो।

व्यायाम "झूठ बोलना"

अपने पेट के बल पलटें। एक ही समय में सीधे पैर और हाथ उठाएं ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई. विपरीत दिशाओं में खिंचाव। 30 बार दोहराएं।

व्यायाम "पुश-अप्स"

फलक पर चढ़ो। अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं। फर्श से 10 बार पुश अप करें।

व्यायाम "रिवर्स पुश-अप्स"

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ। किनारे पर बैठ जाएं और अपने हाथों को शरीर के किनारों पर टिका लें। अपने पैरों को एक समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। श्रोणि को कुर्सी के किनारे से 5 सेमी आगे धकेलें, पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी कोहनियों को 90 0 के कोण पर मोड़ें। ऊपर चढ़ना। अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन के लिए कोहनी सख्ती से अस्वीकार्य हैं। 15 बार दोहराएं।

हाथ का व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें।

व्यायाम "हिच"

अपने वर्कआउट को स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अधिकतम चौड़ाई तक फैलाओ; सुचारू रूप से शरीर को आगे, बायीं ओर, दायीं ओर तानें। फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं (यानी, हम बाएं हाथ और दाहिने पैर को खींचते हैं, और इसके विपरीत)।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से मांसपेशियों की टोन बनी रहती है और पूरे शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है। यदि आप पूरे परिसर को नियमित रूप से करते हैं तो आपको त्वरित परिणाम प्राप्त होंगे।

जब तक वे वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली के साथ नहीं आते, तब तक मानवता अधिक वजन के साथ लगातार संघर्ष में रहेगी: लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आहार, थकाऊ वर्कआउट, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

वास्तव में, आप न केवल शरीर में वसा कम कर सकते हैं जिमया खेल के मैदान पर, बल्कि घर पर भी। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

रस्सी कूदना

एक बार बचपन में यह मजेदार था, लड़कियों के लिए मनोरंजन, उम्र के साथ, इस तरह के भार को अलग तरह से माना जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि निकालने में भी मदद करता है अधिक वजन. एक घंटे की कक्षाओं के लिए, 650-750 किलो कैलोरी तक जलाया जाता है। यानी 20 मिनट में आप 220-250 किलो कैलोरी कम कर लेंगे।

पहले दिनों से, आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे धीरज को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन दैनिक 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं होंगे, और आप छोटे, लेकिन परिणाम देखेंगे।

पहले सप्ताह में धीरज प्रशिक्षण का कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

सप्ताह 1

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
कुल 10 मिनट के लगातार जंपिंग के 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस तरह दिखता है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह में 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट के लिए लगातार कूद के साथ और अधिक तीव्र कसरत पर जाएं। कुल मिलाकर, सप्ताह में 3 बार समय को 30-40 मिनट तक लाएं। लेकिन यह मत भूलो कि रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

लंघन रस्सी पर प्रशिक्षण में किसे contraindicated है:

• बहुत अधिक वजन,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएँ।

रस्सी कूदना कई प्रकार का होता है, यहाँ मुख्य 3 हैं:

1. मानक जगह में कूदता है
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग से कूदता है।
3. जगह में भागो।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कूदने के बाद, जमीन पर एक लैंडिंग होती है, सभी प्रभाव बलमानव शरीर के इन भागों पर पड़ता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई जरूरत नहीं होती है, हरकतें तेज होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है
• प्रेस तनावग्रस्त है
• हाथों को कोहनी से शरीर से दबाया जाता है, केवल हाथ चलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक व्यायाम

इस अभ्यास को करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह स्थिर रूप से चलता है। मुख्य मांसपेशियां जो शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देती हैं, मजबूत होती हैं। पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिसके कारण उदर क्षेत्र कड़ा हो जाता है और मात्रा कम हो जाती है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस तरह किया जाता है:
1. फर्श पर मुलायम योगा मैट बिछा लें।
2. अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. मोजे पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ पूरी तरह से बिना पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और वक्ष क्षेत्र में एक कूबड़ के बिना भी हो। इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले इस स्थिति में 30 सेकेंड तक बने रहने की कोशिश करें। पहली नज़र में यह सरल लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आप अपनी मांसपेशियों में कंपन महसूस करेंगे, लेकिन यह ब्रेक लेने का कारण नहीं है।

श्रोणि को फर्श से नीचे न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने का प्रयास करें। पहली बार 30 सेकेंड और 3 सेट काफी होंगे। फिर समय को 1 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप 5 मिनट तक लगातार खड़े न हो सकें।

तख़्त अभ्यास में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, बाहें सीधी हो सकती हैं, कोहनियों पर मुड़ी हुई नहीं। साइड प्लैंक निम्नानुसार किया जाता है: पहले आप क्लासिक संस्करण में उठते हैं, फिर धीरे से अपने एक हाथ को ऊपर उठाएं और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को साइड में घुमाएं। इसी समय, पैर पैर की पार्श्व सतह पर फोकस में रहते हैं। वैकल्पिक रूप से, गति जोड़ें बगल का व्यायाम. ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना श्रोणि को ऊपर और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को कठिन बनाने के लिए, अपने एक पैर को उठाएं। आप इसमें एक हाथ उठाना भी जोड़ सकते हैं। ऐसा करें: अपना बायां पैर उठाएं और दांया हाथ(एक दूसरे के विपरीत)। यह लोड जोड़ देगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। विक्षेपण और उभार के बिना शरीर अभी भी उसी सीधी स्थिति में रहता है।

बर्पी व्यायाम

यह एक्सरसाइज क्रॉसफिट से आती है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त वसा, और आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है मुख्य बिंदुअधिक वजन होने की प्रवृत्ति में।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके किया जाता है।
2. अगला, स्क्वाट स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटते समय एक जोर में कूदें, पुश-अप्स करें,
4. अगला, बैठने की स्थिति में कूदें,
5. बाहें फैलाकर ऊपर की ओर कूदना।

इस प्रकार लगातार काम करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। सेट के बीच 1-1.5 मिनट आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे।

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स हानिकारक हैं घुटने के जोड़. ऐसा होने से रोकने के लिए, वे कुर्सी नामक एक स्थिर व्यायाम के साथ आए।

यह एक मानक स्क्वाट के समान तरीके से किया जाता है, लेकिन बिना हिले-डुले। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटका रहता है। सरलीकृत संस्करण में, यह दीवार के खिलाफ किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से काठ क्षेत्र तक दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है। पैर इतनी दूरी पर स्थित होते हैं कि स्क्वाट करते समय घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं।

पैर 90 डिग्री तक झुक जाते हैं।
दीवार पर झुके बिना एक ही व्यायाम किया जाता है। इस स्थिति में शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुक जाता है। रीढ़ की हड्डी सीधी रहे, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है।

पीठ, एब्स और टांगों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें, कंपन को अनदेखा करें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे बहुत अधिक दोहराव पसंद करते हैं। "सौ" निम्नानुसार किया जाता है।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ। अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने सिर को फर्श से ऊपर उठाएं और उसी स्थिति में रहें।

अपने पैरों को उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी आपके घुटनों का सामना करना पड़ता है। अपने हाथों को फर्श से उठाएं और उन्हें एक छोटे से आयाम पर झुलाएं, उन्हें विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंग वाली हरकतें मिलनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर टैप कर रहे हों। इनमें से कम से कम सौ लिफ्ट करें।

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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 महीने में कम से कम 1 बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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04.11.2014

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से 20 अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं। इस परिसर में प्रस्तुत अभ्यास घर पर आत्म-पूर्ति के लिए एकदम सही हैं। आपको विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, आप इन अभ्यासों को आसानी से दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स एक सक्रिय भार के लिए डिज़ाइन किया गया है और इस जिम्नास्टिक को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन नतीजा इंतजार करने में लंबा नहीं है। ये अभ्यास हर दूसरे दिन सबसे अच्छा किया जाता है। तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिलेगा। और जिम्नास्टिक करने से निश्चित रूप से आपका उत्साह बढ़ेगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के कुछ नियम इस प्रकार हैं:

• क्लास शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना खा लेना चाहिए।
• उच्च-कैलोरी (वसायुक्त) भोजन न करें;
• कक्षा के दौरान, साफ स्थिर पानी पीना सुनिश्चित करें (एक समय में 1-2 घूंट से अधिक नहीं);
• प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से, गहरी साँस लेने की कोशिश करें, (नाक से साँस लें और मुँह से साँस छोड़ें);
• क्लास खत्म होने के बाद कोशिश करें कि 30-40 मिनट तक न पिएं और 3 घंटे तक कुछ न खाएं। (अपने वर्कआउट के ठीक बाद आप जो कुछ भी खाते हैं वह मांसपेशियों के निर्माण की दिशा में जाता है। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और शरीर सौष्ठव या सूमो कुश्ती प्रतियोगिता में भाग नहीं लेना चाहते हैं, तो खाने से परहेज करना बेहतर है)।
• प्रत्येक अभ्यास को 50 बार तक पूरा किया जाना चाहिए। नौसिखियों के लिए यह बहुत मुश्किल है, इसलिए इसे तुरंत ज़्यादा न करें। भार धीरे-धीरे बढ़ाएं। याद रखें कि लैक्टिक एसिड के साथ oversaturation से मांसपेशियों में दर्द आपको सबसे सुखद संवेदना नहीं देगा, और मांसपेशियों के ऊतकों के परिणामी माइक्रोट्रामा आपको अगली बार अभ्यास के सेट को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति नहीं देंगे। इसलिए, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।
• यदि आपके पास है सीमित मात्रा मेंसमय, परिसर को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है;
• अपने आप को हमेशा आकार में रखने के लिए 20 प्राप्त करें अच्छी आदतेवजन घटाने के लिए।

1. स्क्वाट्स

यह व्यायाम नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ काम करता है पीछे की सतहनितंब। स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अच्छी तरह व्यायाम करने से पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां टाइट होती हैं। प्रदर्शन करते समय हाथों को एक दूसरे से निकट दूरी पर खड़ा होना चाहिए। कलाइयां कंधों की सीध में होनी चाहिए। धक्का देते समय, अपनी कोहनी को शरीर के जितना संभव हो उतना करीब दबाएं।

व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को कसता है। प्रदर्शन करते समय, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने का प्रयास करें।

यह व्यायाम जांघ के अग्र भाग को लक्षित करता है और लसदार मांसपेशी. फेफड़ों को बारी-बारी से दाएं और फिर बाएं पैर पर करें। ऐसे में लंज बनाने वाले पैर की जांघ लंज के दौरान फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों के उद्देश्य से है। अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। इस स्थिति में 90 सेकंड तक रहें (आप धीरे-धीरे समय को 90 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं)।

यह व्‍यायाम मांसपेशियों को तनाव देता है। पीछे की जांघऔर नितंब, एक उत्कृष्ट खिंचाव के रूप में भी कार्य करता है।

नाम से यह स्पष्ट है कि व्यायाम मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) पर लक्षित होता है। यह अभ्यास आपके हाथों से किसी भी स्थिर वस्तु पर आराम से किया जा सकता है: एक सोफा, एक कदम, जिम में एक बेंच, आदि। यदि आपको व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें या व्यायाम को कम आयाम के साथ करें।

यह व्‍यायाम पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्‍छा होता है। "चारों तरफ" मुद्रा से, विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाकर एक सीधी रेखा में बाहर आएँ। इस स्थिति में आपको 90 सेकेंड तक खड़े रहने की जरूरत है

यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों का काम करता है। उल्टे पैर और कोहनी को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।

10. फर्श के ऊपर संतुलन बनाना

यह एक्सरसाइज लोअर प्रेस और बैक की मसल्स के लिए अच्छी है। अपने पैरों को बिना छुए जितना हो सके फर्श के करीब उठाएं। अगर आपको अपने घुटनों को मोड़ने में बहुत मुश्किल होती है। 90 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।

पार्श्व फेफड़े पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को काम करते हैं। साथ ही, व्यायाम तथाकथित "कान" को समाप्त करता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है।

14. ऊपर खींचो

पुल-अप को लैटिसिमस डॉर्सी और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके पास क्षैतिज बार या दीवार बार नहीं है, तो आप इस अभ्यास को दूसरे के साथ बदल सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं, चेहरा नीचे की ओर करें। अपने हाथों और पैरों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाएं। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें 90 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

व्यायाम आपको पूरे स्पाइनल कॉलम को आराम और फैलाने की अनुमति देता है। साथ ही, व्यायाम का उद्देश्य कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाना है।

यह अभ्यास काम करता है भीतरी सतहनितंब। अपने घुटनों को अलग करके अपनी एड़ी को फर्श से हटाए बिना स्क्वाट करना आवश्यक है।

व्यायाम हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों पर भार को जोड़ता है। अपने घुटने को ऊपर खींचते समय अपने धड़ को एक लाइन में रखने की कोशिश करें।

निचले मांसपेशी समूहों को उतारने और जांघ के सामने के हिस्से को फैलाने में मदद करता है। व्यायाम करते समय, कैलोरी सक्रिय रूप से जलती हैं।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। सभी जंपिंग की तरह, व्यायाम से रक्त संचार बढ़ता है और कैलोरी बर्न होती है।

यह व्यायाम पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को उत्तेजित और काम करता है। चूंकि व्यायाम काफी तेज गति से किया जाता है, यह सक्रिय वसा जलने और पसीने के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको सही खाना और उपयोग करना चाहिए पर्याप्ततरल पदार्थ।