तनाव और तनाव की स्थिति। कारण, चरण, शरीर में क्या होता है, सकारात्मक और नकारात्मक परिणाम, निपटने के तरीके और तनाव प्रतिरोध में वृद्धि। तनाव और तनाव प्रबंधन तकनीक

मैं आपसे इस बारे में बात करना चाहता हूं तनाव से कैसे निपटेंऔर सबसे कुशल और प्रभावी पर विचार करें तनाव प्रबंधन तकनीक. जैसा कि आप जानते हैं, तनाव के प्रभाव में, एक व्यक्ति काम करने की क्षमता खो देता है, गंभीर गलतियाँ कर सकता है, जो बाद में उसकी स्थिति में परिलक्षित होता है।

निश्चित रूप से आप में से कई लोग न केवल समय-समय पर तनाव का अनुभव करते हैं, बल्कि यह भी मानते हैं कि ऐसा अक्सर होता है, और यह भी आश्वस्त है कि तनाव का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आज के प्रकाशन में, मैं इस घटना के प्रति आपके दृष्टिकोण को थोड़ा बदलने की कोशिश करूंगा, और निश्चित रूप से, तनाव से निपटने और इसे खत्म करने के बारे में कुछ सुझाव दूंगा। नकारात्मक प्रभावअपने जीवन के सभी क्षेत्रों में।

हर कोई जो बहुत आलसी नहीं है वह लिखता है कि आज तनाव से कैसे निपटा जाए। आपको मनोविज्ञान के बारे में कई वेबसाइटों पर तनाव से निपटने के लिए सुझाव मिलेंगे, और इस विषय पर कई प्रशिक्षण और सेमिनार हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे तनाव प्रबंधन के तरीके पसंद हैं जिनका वर्णन कानून संख्या 7 में किया गया है। लेखक का तर्क है कि तनाव अपरिहार्य है और उनसे निपटना व्यर्थ है, लेकिन तनाव से बचना नहीं चाहिए, बल्कि बस उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना चाहिए।

तनाव के बारे में 3 आम मिथक हैं, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, लगभग सभी लोग आश्वस्त हैं।

मिथक 1। तनाव मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।कई लोगों का मानना ​​है कि तनाव कई बीमारियों को जन्म देता है, यानी मानव स्वास्थ्य पर उनका विशिष्ट नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, ऐसा बिल्कुल नहीं है: तनाव न केवल हानिकारक है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है!

उदाहरण के तौर पर, मैं साधारण खेलों का हवाला देना चाहता हूं। व्यायाम करना, शारीरिक अधिभार का अनुभव करना, एक व्यक्ति होशपूर्वक और उद्देश्यपूर्ण रूप से अपने शरीर को तनाव के लिए उजागर करता है। क्या खेल खेलना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? उचित सीमा के भीतर, वे, इसके विपरीत, उपयोगी हैं!

मिथक 2. ज्यादा काम करने से तनाव आता है।कैसे अधिक लोगकाम करता है, उतना ही वह तनाव के संपर्क में आता है। और यह कथन सत्य नहीं है, क्योंकि तनाव की घटना बाहरी नहीं, बल्कि आंतरिक कारकों से प्रभावित होती है। यानी वह काम नहीं जो इंसान करता है, बल्कि इस काम के प्रति उसका नजरिया होता है।

अधिकतर, तनाव किसी व्यक्ति की किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता के कारण उत्पन्न होता है। जब उसके पास बहुत काम होता है - वह एक ही समय में कई काम करने की कोशिश करता है, उसके सिर में विचार मिश्रित होते हैं, जिससे तनाव होता है। यदि आप अपना ध्यान एक चीज पर केंद्रित करना सीखते हैं, तो आपके पास अधिक काम करने का समय होगा, दूसरी ओर, इससे तनावपूर्ण स्थिति नहीं होगी।

मिथक 3. तनाव से बचना चाहिए।और यह लोकप्रिय धारणा भ्रामक है। इसके विपरीत, उचित सीमा के भीतर तनावपूर्ण स्थितियों का उद्देश्यपूर्ण निर्माण केवल एक व्यक्ति के विकास को उत्तेजित करता है, उसे स्वस्थ और अधिक लचीला बनाता है, और तनाव के प्रति उसकी प्रतिरक्षा को मजबूत करता है।

यह टीकाकरण के समान कुछ है, जो शरीर में थोड़ा तनाव पैदा करता है, और इसके लिए धन्यवाद, यह एक व्यक्ति के लिए गंभीर और घातक बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

इसके बाद, मैं आपको पेशकश करना चाहता हूं प्रभावी तरीकेतनाव के साथ संघर्ष, जिसके उपयोग से आप अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को तनाव से कम नहीं होने देंगे, बल्कि, इसके विपरीत, अपने स्वयं के अच्छे के लिए तनावपूर्ण स्थितियों का उपयोग करने की अनुमति देंगे।

तनाव प्रबंधन के तरीके।

1. हमेशा एक ही चीज पर फोकस करें।आपके सभी विचार इस बात पर केंद्रित होने चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं इस पल. कभी भी दो चीजें एक साथ न करें, और दूसरी चीज के बारे में तब तक न सोचें जब तक कि आप पहली चीज पूरी न कर लें। भविष्य के बारे में विचारों का अपना अलग समय होना चाहिए, अन्यथा वे आपके ध्यान में बाधा डालेंगे और तनाव को उत्तेजित करेंगे। यह न केवल काम पर लागू होता है, बल्कि किसी भी गतिविधि पर भी लागू होता है, उदाहरण के लिए, यहां तक ​​​​कि खाने के लिए भी: खाने के दौरान, आपको पढ़ने, किसी भी परियोजना पर चर्चा करने या फोन पर बात करने की आवश्यकता नहीं है।

2. अपनी गति से काम करें।तनाव से कैसे निपटें? कहीं जल्दी करने की जरूरत नहीं है! यदि आप गति को आगे बढ़ाते हैं, तो आप केवल स्थिति को और खराब करेंगे। और किसी भी मामले में अपने आप को चीजों से अधिभार न डालें।

3. अपने दिन की योजना बनाते समय, खाने और आराम करने से शुरू करें।एक्सरसाइज करते समय सबसे पहले लंच और रेस्ट के लिए समय अलग रखें। क्योंकि इन क्षणों की अनुपस्थिति निश्चित रूप से आपको तनाव में ले जाएगी या मौजूदा को बढ़ा देगी। वैसे, अगर आपको लगता है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो यह एक निश्चित संकेत है कि, इसके विपरीत, आपको इसकी बिल्कुल आवश्यकता है! और बहुत ही दैनिक दिनचर्या में, सभी कार्यों को उनके महत्व और तात्कालिकता के अनुसार वितरित करें: पहले महत्वपूर्ण और जरूरी, फिर जरूरी और बहुत महत्वपूर्ण नहीं, फिर महत्वपूर्ण और बहुत जरूरी नहीं, आदि।

4. दूसरों को अपने काम से विचलित न होने दें।कई लोग शिकायत करते हैं कि वे प्रभावी ढंग से काम नहीं कर सकते क्योंकि वे लगातार विचलित होते हैं। हालांकि, ऐसा सिर्फ इसलिए होता है क्योंकि लोग खुद इसकी इजाजत देते हैं। इस प्रकार, अपने आप को एक दृश्य या आभासी "परेशान न करें!" संकेत के साथ सभी से अलग करें, जो तनाव के खिलाफ लड़ाई में आपकी बहुत मदद करेगा। कुछ "ओवर-बिजनेस" लोग लगभग लगातार फोन पर होते हैं, कुछ अति-महत्वपूर्ण मुद्दों को हल करते हैं, और कुछ समय के लिए अपने मोबाइल को बंद करना एक बड़ी उपलब्धि मानते हैं। और आप कोशिश करते हैं कि बंद न करें, बल्कि अपने फोन को एक निश्चित समय के लिए ही चालू करें।

5. पूर्णता के लिए प्रयास न करें।उत्तम कार्य हमेशा बहुत कठिन होता है, इसमें बहुत समय और प्रयास लगता है, जिससे तनाव होता है। इसलिए, अपने काम को अच्छी तरह से करने के लिए पर्याप्त है, न कि पूरी तरह से।

6. सफलता का जश्न मनाएं और असफलता से निपटें।यदि आपने अपने द्वारा नियोजित कार्य को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है, तो इस पर ईमानदारी से आनन्दित होने के लिए अपने आप को कम से कम कुछ मिनट दें (यदि यह एक भव्य परियोजना है, तो आप पूरे दिन या कई दिन भी अलग रख सकते हैं)। उसी समय, यदि आप असफल होते हैं, तो इसे एक अपरिहार्य घटना के रूप में शांति से लें। जीवन में कुछ भी समान रूप से नहीं होता है: हमेशा उतार-चढ़ाव आते रहेंगे, और एक व्यक्ति जितनी अधिक सफलता प्राप्त करता है, उतनी ही अधिक असफलताएं उसे प्राप्त होती हैं। इसके अलावा, असफलताएँ और गलतियाँ केवल सफलता प्राप्त करने, उसे प्रोत्साहित करने में मदद करती हैं।

7. हर चीज में आदेश रखें।काम पर, अपने घर में और अपने जीवन में। अव्यवस्था हमेशा ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बनाती है, आपको सही चीजों की तलाश से विचलित करती है, जिससे तनाव में योगदान होता है। और जितना अधिक विकार, उतना ही अधिक तनाव।

8. अपनी नौकरी से प्यार करें और उसका आनंद लें।कोई भी व्यवसाय आपको खुशी देगा यदि आप इसे प्यार और पूरे दिल से करते हैं। यदि आप अपनी नौकरी से प्यार नहीं कर सकते हैं, तो यह आपकी नहीं है, और आपको इसे बदलने की जरूरत है। और इससे डरो मत, नहीं तो आप जीवन भर तनाव में जीने को मजबूर होंगे। चुनना आपको है…

9. आत्म-नियंत्रण पर मत लटकाओ।अपने खुद के मालिक बनें: अपने कार्यों, अपने काम पर नियंत्रण रखें, लेकिन कभी-कभी खुद को आराम करने देना सुनिश्चित करें। इस बिंदु पर, आप प्रतीत होता है कि पूरी तरह से निरर्थक चीजें कर सकते हैं, जैसे कि एक बच्चे की तरह बेवकूफ बनाना, हंसना और हर तरह की सुखद बेवकूफी करना। उन्हें स्वयं बनाना सीखें, अपना मनोरंजन करें। यदि आप इस क्षण का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो यह केवल आपकी कार्यक्षमता को बढ़ाएगा।

10. अपने कुछ काम सौंपें।तनाव से निपटने के तरीके के बारे में सोचते समय, याद रखें कि आप सब कुछ अपने आप पर केंद्रित नहीं कर सकते, भले ही आपको लगता हो कि आप इसे दूसरों से बेहतर कर सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आपके पास बहुत अधिक काम है, तो इससे इसकी गुणवत्ता प्रभावित होगी। अपने काम को दूसरों के साथ साझा करें, जिससे आप खुद को उतार सकें और अपनी दक्षता बढ़ा सकें।

और आखिरी बात महत्वपूर्ण नियमतनाव प्रबंधन: एक ही समय में उपरोक्त सभी नियमों का पालन करने का प्रयास न करें!यह केवल आपके तनाव को और खराब करेगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तनाव से निपटने के इन तरीकों में सुपर कॉम्प्लेक्स कुछ भी शामिल नहीं है, इसके विपरीत, मैं कहूंगा कि वे जटिल से सरल में संक्रमण को शामिल करते हैं।

सामान्य तौर पर, तनाव से निपटने के तरीके के बारे में सोचते समय, तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश न करें, जो अभी भी काम नहीं करेंगी, लेकिन उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। उन एथलीटों के बारे में याद रखें, जो तनाव के कारण केवल अपने स्वास्थ्य को खराब करते हैं और नए रिकॉर्ड बनाते हैं।

अब आप जानते हैं कि तनाव से कैसे निपटना है, और तनाव से निपटने के किन तरीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। मुझे आशा है कि आप इन युक्तियों से उपयोगी सबक सीखेंगे।

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हम में से अधिकांश लोग तनाव से परिचित हैं और फिर भी, हम स्पष्ट करेंगे कि तनाव क्या है। यदि आप चिकित्सा शर्तों में नहीं जाते हैं और एक सुलभ भाषा में व्याख्या करते हैं: तनाव जीवन की कठिनाइयों की स्थिति में शरीर की ताकतों को जुटाना है। जो तनाव उत्पन्न हुआ है, उसका उद्देश्य उन कार्यों को हल करना है जो जीवन ने हमारे सामने रखे हैं, नई परिस्थितियों या लोगों के अनुकूल हैं। जैसा कि अक्सर कहा जाता है, तनाव किसी व्यक्ति में "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इस प्रकार, प्रकृति ने अपने आप में तनाव की कल्पना प्रजातियों के अस्तित्व के लिए, असाधारण, निर्णायक कार्यों के लिए एक आशीर्वाद के रूप में की थी, जो एक व्यक्ति के लिए सक्षम नहीं है यदि वह नींद, सुस्त, अनिर्णायक, असंबद्ध है।

ऐसा क्यों है कि लोग अक्सर तनाव से निपटना चाहते हैं, अगर यह वास्तव में फायदेमंद है?

क्योंकि यह भावनात्मक तीव्रता के एक निश्चित स्तर तक ही प्रभावी होता है, और अगर यह सीमित समय तक रहता है। इस मामले में, हम अपनी क्षमताओं और क्षमताओं के उच्चतम स्तर पर जीवन की कठिनाइयों को दूर करने में सक्षम होते हैं, जो हुआ उससे सकारात्मक अनुभव प्राप्त करते हैं, और अधिक आत्मविश्वासी बनते हैं। भावनात्मक दक्षता की ऊपरी सीमा से अधिक विपरीत प्रतिक्रिया की ओर जाता है - एक व्यक्ति अपनी सामान्य स्थिति से भी बदतर कार्य करना, सोचना और महसूस करना शुरू कर देता है। यह चिंता, आक्रामकता या चिड़चिड़ापन, कम आत्म-नियमन, शारीरिक स्वास्थ्य में गिरावट, मानसिक गतिविधि में कमी आदि में व्यक्त किया गया है। इस तरह की प्रतिक्रिया इस तथ्य के कारण होती है कि एक व्यक्ति अनजाने में जीवन की कठिनाइयों का मूल्यांकन करता है कि उन्हें दूर करने की उनकी क्षमता से परे है। यह उनकी व्यक्तिपरक धारणा है, एक वस्तुनिष्ठ विश्लेषण के साथ, सब कुछ अक्सर होता है। समय पर आवश्यक विश्राम, आराम के बिना तनाव या तनाव की स्थिति में लंबे समय तक रहना, इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की भावनात्मक शक्तियां समाप्त हो जाती हैं, और व्यक्ति संकट या अवसाद की स्थिति में चला जाता है। यह आपको कुछ असामान्य लगेगा यदि मैं कहूं कि अवसाद भी प्रकृति द्वारा कारण के लाभ के लिए कल्पना की गई थी। अवसाद को कम ऊर्जा भार की स्थिति के रूप में वर्णित किया जा सकता है, क्योंकि एक मजबूत ऊर्जा तनाव के बाद, शरीर के लिए भावनात्मक बलों के कम से कम खर्च के चरण में जाना तर्कसंगत है। ऐसा क्यों है कि कोई भी अवसाद के बारे में अच्छा नहीं बोलता है, हालांकि यह पता चला है कि यह एक कड़वी गोली के रूप में आवश्यक है जो और भी अधिक बुराई को ठीक करता है - लंबे समय तक मजबूत होने के परिणामस्वरूप अपूरणीय स्वास्थ्य समस्याएं भावनात्मक तनाव? क्योंकि अवसाद थका हुआ भी हो सकता है, और लंबे समय तक अवसाद हमें पूरी तरह से जीने के अवसर और क्षमता से वंचित करके हमें नुकसान पहुंचाता है। सक्रिय जीवन, और बहुत मुश्किल है डिप्रेशन से बाहर निकलना, आपके पीछे एक नकारात्मक जीवन का अनुभव होना, खुद पर फिर से विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं !! जब खोने के लिए कुछ नहीं होता है, तो सक्रिय, यहां तक ​​कि हताश कार्यों के बारे में निर्णय लेना आसान हो जाता है।

तो, आइए स्थिति को न बढ़ाएं, और खुद को अवसाद में लाएं और तनाव को प्रबंधित करना शुरू करें। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, तनाव अपने आप में एक दुश्मन नहीं है, बल्कि एक दोस्त है, एक मारक है, अगर इसे सही तरीके से लगाया जाए। तनाव या तनाव को समयबद्ध तरीके से विश्राम के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, ताकि, उदाहरण के लिए, कल, नए जोश के साथ, जीवन की परेशानियों के साथ "लड़ाई में भाग लें" जो उत्पन्न हुई हैं। स्व-नियमन में उद्देश्यपूर्ण ढंग से संलग्न होना उत्तेजित अवस्थाअब आपको अपने लिए विश्राम के महत्व की कल्पना करने की आवश्यकता है। वे। आप तनाव कम करने के लिए कदम उठाते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि इस तरह आप अपने सामने मौजूद "कार्यों" को सबसे प्रभावी ढंग से हल कर सकते हैं, न कि सिर्फ इसलिए कि आपको आराम करने के लिए कहा गया था। ऐसा करने के लिए, आपको मामले की सफलता के महत्व को कम करने की आवश्यकता है, यह महसूस करते हुए कि "विफलता" की स्थिति में भी यह घातक नहीं है। एक मौका है कि वह प्रकट होगा, और सब कुछ उसी तरह व्यवस्थित किया जाएगा जैसा उसे होना चाहिए, भले ही वह अभी तक दिखाई न दे। किसी भी मामले में, यदि आप अपनी भावनात्मक शक्तियों को समाप्त कर देते हैं, तो जो नए दृष्टिकोण खुल गए हैं, उनका भी उपयोग नहीं किया जा सकता है।

यह देखें कि असफलता की स्थिति में क्या लाभ होते हैं, आपको कौन सा सकारात्मक मूल्यवान अनुभव प्राप्त होगा, आपको क्या लाभ होंगे आदि, अपनी कल्पना का प्रयोग करें। अपने आप को गलती करने का अधिकार दें, यह महसूस करें कि सभी लोग समय-समय पर गलतियाँ करते हैं, और अजीब तरह से (पढ़ें हारने वालों की सफलता की कहानियों का कॉलम), अक्सर जीवन बदल सकता है बेहतर पक्षविफलता के बाद, एक उपद्रव। ऐसा करने के लिए, आपको बस अपने आप में कम से कम आशावाद और सर्वश्रेष्ठ में विश्वास की एक बूंद रखने की आवश्यकता है। आपके पास निराशा की अवधि है, लेकिन यह अधिक महत्वपूर्ण है कि वे उथल-पुथल, आशा, भले ही भ्रामक हों, लेकिन सर्वश्रेष्ठ और अपने आप में विश्वास की अवधियों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

इसलिए, आप मेरी इस बात से सहमत हैं कि इस समय आपको जो चाहिए वह है कि स्थिति को छोड़ दें, और इस तरह तनाव कम करें। आराम करने के लिए कई विकल्प हैं, ध्यान से लेकर कॉमेडी देखने तक, यहां आप अपनी पसंद और जीवन के अनुभव के आधार पर अपने लिए चुन सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

बहुत से लोग तनाव की अवधि के दौरान संचार से बचते हैं - कुछ मायनों में वे सही हैं यदि वे इस समय का उपयोग नए अवसरों की तलाश में करते हैं, वर्तमान स्थिति से सफल निकास के लिए नई जानकारी, या बस आराम, नींद, खेल। किसी भी मामले में, अभी आपको अपने करीबी दोस्तों और परिचितों की मदद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। सहायता प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से पूछें कि वे आपकी कैसे मदद कर सकते हैं या वर्णन कर सकते हैं कि आप किस प्रकार की कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं। यह बहुत संभव है कि वे आपकी मदद करने में प्रसन्न होंगे या आपको कुछ समझदार सलाह देंगे। कोई भी वयस्क, एक परिपक्व व्यक्ति, वह सड़क पर या इंटरनेट पर मिलने वाला पहला व्यक्ति भी हो सकता है, ऐसे समय में मदद के महत्व को समझता है। किसी भी मामले में, आपके पास मदद मांगने से खोने के लिए कुछ नहीं है। आप उन लोगों के अनुभव से भी लाभान्वित होंगे जो पहले से ही इसी तरह की स्थिति में आ चुके हैं और कठिनाइयों पर विजय प्राप्त कर चुके हैं। जीवन की परेशानियों को हल करने के अपने पिछले सकारात्मक अनुभव को याद रखें, या शायद यह आपके माता-पिता या दादा-दादी का अनुभव होगा, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप खुद को उनमें से एक मानते हैं। कल्पना कीजिए कि जिस व्यक्ति की आप प्रशंसा करते हैं या कुछ गुणों का सम्मान करते हैं, वह एक समान स्थिति में कैसे कार्य करेगा।

जहाँ तक तनाव के दौरान, यह रक्त में छोड़ा जाता है एक बड़ी संख्या कीएड्रेनालाईन, "लड़ाई या उड़ान" के लक्ष्य के साथ, भावनात्मक तनाव को कम करने का एक तरीका शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना है, दूसरे शब्दों में, खेल: व्यायाम, फिटनेस, दौड़ना, यहां तक ​​​​कि शरीर के लयबद्ध तनाव और आराम करने वाले हिस्सों की सामान्य तकनीक, जैसे उंगलियां और पैर की उंगलियां। यह उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, अभी आप अपने कार्यस्थल से नहीं उठ सकते हैं और दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

तनाव को दूर करने और स्थिति को हल करने के तरीके खोजने का एक और प्रभावी तरीका है अपने विचारों और भावनाओं को लिखित रूप में व्यक्त करना। सुनिश्चित करें कि कोई आपको विचलित नहीं करेगा (यह वांछनीय है), कागज की कुछ शीट लें और उन सभी विचारों को लिखना शुरू करें जो आपके दिमाग में आते हैं और उन भावनाओं को जो वर्तमान में आप पर हावी हैं। संक्षिप्त, अधूरे वाक्यों में लिखें, यदि आवश्यक हो तो संक्षिप्त करें। यह अभ्यास वर्तनी के लिए नहीं है। जितना हो सके अपने साथ ईमानदार रहें - अब आप जो कुछ भी लिखते हैं उसे पढ़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन अंत में आप जो कुछ भी लिखा है उसे फाड़ कर फेंक देंगे। शायद आप देखेंगे कि आपके पत्रों में "मुझे चाहिए, मुझे चाहिए, मुझे चाहिए", या "मुझे नहीं चाहिए, मुझे नहीं करना चाहिए" शब्द निकल जाएंगे। किसी भी स्थिति में, जब आप किसी ऐसी स्थिति का वर्णन करते हैं जो आपको चिंतित करती है, तो आप मंडलियों में जाना बंद कर देते हैं, जैसे कि यदि आप बस इसके बारे में सोचना जारी रखते हैं और अपने आप को हवा देते हैं, तो आप देखेंगे कि कागज पर छींटे मारने के बाद नकारात्मक भावनाएं, आप उत्पन्न होने वाली कठिनाइयों को हल करने के बिंदु पर पहुंचना शुरू कर देंगे। कभी-कभी इस एक्सरसाइज को कई बार करना जरूरी होता है, लेकिन आप पहली बार में तनाव दूर करने का असर महसूस करेंगे।

ऊपर कहा गया था कि तनाव का न केवल नकारात्मक, बल्कि सकारात्मक पक्ष भी होता है। इसके अलावा, यह स्पष्ट है कि किसी व्यक्ति को इससे पूरी तरह से छुटकारा पाना असंभव है। इसलिए, तनाव से निपटने के उपायों को विकसित और कार्यान्वित करते समय, प्रबंधक को श्रमिकों की तनावपूर्ण स्थितियों के उन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो सीधे और सीधे उत्पादन व्यवहार और उनके काम की प्रभावशीलता पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। अत्यधिक तनाव के खिलाफ लड़ाई, सबसे पहले, तनाव पैदा करने वाले कारकों की पहचान और उन्मूलन है। उन्हें दो मुख्य स्तरों पर पहचाना जा सकता है: व्यक्तिगत स्तर पर - उन कारकों की पहचान जो किसी विशेष कर्मचारी के लिए तनाव पैदा करते हैं और संगठन और काम करने की स्थिति में बदलाव की आवश्यकता होती है; संगठन स्तर पर - उन कारकों की पहचान जो कर्मचारियों के एक महत्वपूर्ण समूह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और पूरे संगठन की गतिविधियों में बदलाव की आवश्यकता होती है।

संगठन में तनाव को कम करने के उद्देश्य से काम करने के कई तरीके हैं।

सबसे पहले, ये काम करने की बदलती परिस्थितियों से संबंधित उपाय हैं और इसमें श्रमिकों की नियुक्ति, उनका प्रशिक्षण, योजना और कार्य का वितरण शामिल है। उन्हें पहले से ही चयन चरण में किया जाना चाहिए, ऐसे लोगों का चयन करना जो कार्य असाइनमेंट की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जो आंतरिक तनाव के बिना असाइन किए गए कार्य का सामना करने में सक्षम हैं।

दूसरे, यह कर्मचारियों के रवैये, उनकी धारणा और कुछ प्रक्रियाओं और घटनाओं के मूल्यांकन में बदलाव है। उदाहरण के लिए, कर्मचारियों को चल रहे पुनर्गठन के संबंध में तनाव का अनुभव हो सकता है, कंपनी की नीति की व्याख्या करते हुए, इस प्रक्रिया में बड़ी संख्या में कर्मचारियों को शामिल करने से इसके कारण होने वाले तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी।

तीसरा, सीधे तौर पर तनाव का मुकाबला करने के उद्देश्य से किए गए उपाय - भौतिक संस्कृति टूटती है, कर्मचारियों के लिए एक अच्छा आराम प्रदान करती है, मनोवैज्ञानिक उतराई के लिए कमरे बनाती है, और इसी तरह।

तनाव से निपटने के तरीकों को विकसित करते समय, किसी को लोगों की व्यक्तिगत-मनोवैज्ञानिक विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। वे उपाय जो कुछ कर्मचारियों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे, वे अप्रभावी या दूसरों के लिए हानिकारक भी हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, अक्सर संगठनात्मक व्यवहार और कार्मिक प्रबंधन पर मैनुअल में कहा जाता है कि कर्मचारियों के काम की सामग्री को विविधता और समृद्ध करना आवश्यक है। कई लोग इसे तनाव से निपटने का एक सार्वभौमिक उपाय मानते हैं। हालांकि, श्रमिकों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए ऐसी सिफारिश का उपयोग किया जाना चाहिए। तो, कुछ के लिए, श्रम की विविधता इष्टतम है, जबकि अन्य के लिए, काम की निरंतरता और परिचित रूप इष्टतम हैं।

आपको तनाव की रोकथाम और इसके परिणामों के खिलाफ लड़ाई में खर्च किए गए धन और प्रयासों को नहीं छोड़ना चाहिए, आप बहुत अधिक खो सकते हैं।

तनाव के प्रतिकूल प्रभावों से खुद को बचाने में मदद करने या इसके लिए "तैयार" करने के तरीके:

आराम करने की क्षमता।पश्चिम जर्मनी के जाने-माने तनाव विशेषज्ञ, एमडी, हेंस लिंडमैन के अनुसार, तनाव और विश्राम का संतुलित परिवर्तन हमारी भलाई का निर्धारण करने में एक निर्णायक कारक है।

हम उतराई की कमी और आराम करने में असमर्थता से मारे गए हैं। जो अंततः तंत्रिका थकावट, अनिद्रा और हृदय रोग की ओर ले जाता है।

आराम करने की क्षमता एक प्राकृतिक प्रतिवर्त प्रक्रिया है, जो हमारे "पागल" लय और सूचना के बिजली-तेज प्रवाह के समय में कई लोगों के लिए संभव नहीं है, जब एक अधिभार दूसरे को ओवरलैप करता है, तो एक तनाव दूसरे की जगह लेता है। हालांकि, इस मूल्यवान कौशल को एसपीएस का उपयोग करके सीखा जा सकता है - एच लिंडमैन द्वारा साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-विनियमन की प्रणाली।

एसपीएस में अभ्यास का एक सेट होता है जो मनोवैज्ञानिक विश्राम सिखाता है। आइए जानते हैं ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में।

एक कोचमैन की मुद्रा में।

इसे लेने के लिए आपको एक कुर्सी पर सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ को सीधा करना होगा और फिर सभी मांसपेशियों को आराम देना होगा। ज्यादा आगे न झुकें। आंखें आधी बंद हैं। सिर को छाती तक उतारा जाता है, पैर थोड़े अलग होते हैं और एक मोटे कोण पर मुड़े हुए होते हैं, हाथ घुटनों पर होते हैं, एक-दूसरे को नहीं छूते हैं, कोहनी थोड़ी गोल होती है - एक शब्द में, एक कैब चालक की दर्जन भर की विशिष्ट मुद्रा एक सवार की प्रत्याशा में।

निष्क्रिय मुद्रा।

एक निष्क्रिय स्थिति में, सिर का पिछला और पिछला भाग कुर्सी के पीछे या सिर के कुशन पर टिका होता है, हाथ आर्मरेस्ट पर आराम से लेट जाते हैं। अन्यथा, निष्क्रिय मुद्रा सक्रिय के साथ मेल खाती है: पैर थोड़ा अलग होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं। हाथ कोहनियों पर थोड़े मुड़े हुए हों और पैरों को न छुएं।

यदि कोचमैन की स्थिति काम पर ली जा सकती है, उदाहरण के लिए, काम के ब्रेक के दौरान, तो अन्य अभ्यासों के लिए न केवल एक विशेष स्थान की आवश्यकता होती है, बल्कि उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए अतिरिक्त समय की भी आवश्यकता होती है।

"भारीपन और गर्मी" के लिए विश्राम अभ्यास।

यह एक अंग के वैकल्पिक तनाव या विश्राम में एक अभ्यास है, जो इस अवस्था को दूसरों को स्थानांतरित करने की ओर ले जाता है। इस प्रकार, दाहिने हाथ की छूट स्वतः ही बाएं हाथ की छूट की ओर ले जाती है। टाँगों का आराम टाँगों के विश्राम को उत्तेजित करता है, जो बदले में सामान्य पेशी विश्राम की ओर ले जाता है।

इन अभ्यासों में महारत हासिल करने से कई कार्यात्मक विकारों को दूर करने के अलावा, हृदय के काम को भी सामान्य किया जाता है। बाएं हाथ में गर्मी की भावना छाती के पूरे बाएं आधे हिस्से तक जाती है और हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार करती है, जो अतिरिक्त रक्त प्रवाह प्राप्त करती हैं, और इसके साथ ऑक्सीजन। भारीपन और गर्मी के साथ व्यायाम का यह लगातार प्रभाव हृदय में तंत्रिका संबंधी दर्द को दूर करने, लय और धड़कन की ताकत को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

"मेरा दायां/बायां हाथ भारी है..."

"भारीपन" का सूत्र आपको मांसपेशियों को जल्दी से आराम करने की अनुमति देता है।

इसकी पूरी स्पष्टता के साथ कल्पना की जानी चाहिए: हाथों की मांसपेशियां शिथिल हो रही हैं - उंगलियां, हाथ, पूरा हाथ भारी हो गया है। लेकिन यह एक सुखद कमजोरी है: जंगल में ताजी हवा में लंबी और सुखद सैर के बाद, नदी में तैरने के बाद, खेल खेलने के बाद अनुभव की जाने वाली अवस्था हो।

"मेरा दायां/बायां हाथ गर्म है..."

"गर्मी" सूत्र रक्त वाहिकाओं को फैलाता है।

इसे पूरा करने के लिए, मानसिक रूप से एक हल्के डुवेट की कल्पना करना आवश्यक है जो हाथ को ढँक दे, या गर्म जुलाई की हवा की एक धारा जो उंगलियों को गर्म करती है ...

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पहले और दूसरे मामलों में, बाएं हाथ के लोग बाएं हाथ से इन अभ्यासों का अभ्यास करना शुरू कर देंगे, क्योंकि यह सुझाव के लिए अधिक संवेदनशील है।

प्रत्येक अभ्यास के बाद, आपको विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए सूत्र का उपयोग करना चाहिए:

हाथ तनावग्रस्त हैं

गहरी सांस लेना

मैं अपनी आँखें खोलता हूँ

मैं अपने हाथ आराम करता हूँ।

एच. लिंडमैन "भारी और गर्मजोशी" अभ्यास के लिए दिन में कम से कम कुछ मिनट लेने की सलाह देते हैं, इसे लगातार अवधि में बढ़ाते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग (आत्म-सम्मोहन पर आधारित मनोचिकित्सा की विधि):

ऑटो-ट्रेनिंग कक्षाएं एकाग्रता बढ़ाती हैं, खासकर यदि आप व्यायाम प्रणाली में लक्ष्य सूत्र दर्ज करते हैं:

काम खुशी लाता है।

मेरे लिए काम करना आसान है।

मैं अपना काम कर रहा हूं।

सब कुछ अच्छा काम करता है।

मैं चौकस (चालू) हूं, मेरे विचार केंद्रित हैं।

विचार की ट्रेन स्थिर है।

ये सूत्र आंतरिक तनाव को दूर करते हैं, प्रेरणा बढ़ाते हैं और एक प्रकार के अवसादरोधी हैं।

इरादे के सूत्र (लक्ष्य) भी अनिद्रा के साथ मदद कर सकते हैं:

सिर विचारों से मुक्त है।

मैं दिन की चिंताओं और छापों के प्रति उदासीन हूं।

मैं मन की शांति महसूस करता हूँ।

मैं आराम करना चाहूंगा।

नींद आती है।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति के अपने लक्ष्य सूत्र हो सकते हैं। एच। लिंडमैन की सिफारिश के अनुसार, वे कई नहीं हो सकते, क्योंकि प्रत्येक विशिष्ट तनावपूर्ण स्थिति में वे एक व्यक्ति को एक निश्चित तरीके से जुटाएंगे।

तनाव से निपटने के तथाकथित "बेहोश" तरीकों के अतिरिक्त उपयोग के साथ साइकोफिजिकल रिलैक्सेशन और ऑटो-ट्रेनिंग अधिक प्रभावी होगी, जिसमें रंग और सुगंध चिकित्सा शामिल हैं।

रंग चिकित्सा।

मानव धारणा पर रंग के प्रभाव का अध्ययन करने वाले मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि रंग, या उससे निकलने वाली भौतिक तरंग, एक निश्चित तरीके से किसी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करती है और यहां तक ​​कि एक उपचार प्रभाव भी पड़ता है। तो, लाल रंग आंतरिक ऊर्जा, कामुकता को बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण और चयापचय को सामान्य करता है। संतरा - थकान, उदास, अवसाद, असुरक्षा और भय को दूर करने में मदद करता है। यह रंग भीड़ को प्रेरित करने में मदद करता है प्राण. यह कोई संयोग नहीं है कि पूर्वजों ने इसे स्वास्थ्य और कल्याण का रंग माना। पीला - एकाग्रता बढ़ाता है, मूड और याददाश्त में सुधार करता है। इसका प्रभाव जिगर के विकारों में बहुत फायदेमंद होता है। हरा - दिल के लयबद्ध काम में योगदान देता है, आंखों की निकासी, एक मध्यम विरोधी भड़काऊ और एंटी-एलर्जी प्रभाव होता है, कम गुर्दे की क्रिया, चक्कर आना, घबराहट के लिए उपयोगी होता है। नीला - शांत करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, सूजन और जलन से राहत देता है, उदाहरण के लिए, धूप की कालिमा के साथ, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नीला - अनिद्रा के साथ मदद करता है, आराम और शांति की भावना पैदा करता है, तनाव से राहत देता है, रक्तचाप को कम करता है, श्वास को शांत करता है। वायलेट - अंतर्ज्ञान विकसित करता है, लसीका प्रणाली की स्थिति को सामान्य करता है, माइग्रेन के साथ मदद करता है। इस प्रकार, एक या दूसरे रंग को चुनकर, आप न केवल खुद को खुश कर सकते हैं, बल्कि अपनी शारीरिक स्थिति को भी ठीक कर सकते हैं।

अरोमाथेरेपी।

प्राचीन काल से, "सुगंध" के साथ उपचार की विधि बीमारियों से निपटने के मुख्य तरीकों में से एक रही है। दवाओं के आगमन से पहले ही, लोगों ने विभिन्न प्रकार के रोगों के उपचार में पौधों के उपचार गुणों का उपयोग करना सीख लिया था। उन्होंने आज भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। इसके विपरीत, विस्मरण की एक निश्चित अवधि के बाद, फाइटो- और अरोमाथेरेपी को फिर से अपनी दूसरी हवा मिली। और वे न केवल चिकित्सा में, बल्कि मनोचिकित्सा में भी सक्रिय रूप से और सफलतापूर्वक उपयोग किए जाने लगे। विशेष रूप से उन ग्राहकों के साथ काम करते समय जो "गहरे" तनाव के चरण में हैं।

यह पाया गया है कि लैवेंडर आवश्यक तेलकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करता है, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के कार्य के सामान्यीकरण में योगदान देता है, एक फाइटोवैगेटिव नियामक के रूप में कार्य करता है।

पाइन, स्प्रूस और तुलसी के आवश्यक तेलों का उपयोग किया जाता है तंत्रिका थकावट, अनिद्रा, तंत्रिका अधिभार।

आवश्यक तेल जो "मूड बनाते हैं" - नारंगी, अंगूर, कीनू, बकाइन।

चमेली के आवश्यक तेल में तनाव-विरोधी और आराम देने वाला प्रभाव होता है।

ऋषि का आवश्यक तेल तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

जैसा कि यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है, निवारक उपायों की एक पूरी प्रणाली है - ऑटो-ट्रेनिंग, रंग और सुगंध चिकित्सा, जो शरीर पर तनाव के नकारात्मक प्रभावों को रोकने में मदद करेगी। हालाँकि, "तनाव से लड़ने" का एक और प्रभावी साधन है, इसमें निम्नलिखित सुनहरा नियम शामिल है: "यदि आप स्थिति को नहीं बदल सकते हैं, तो इसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने का प्रयास करें।"

तनाव निवारण के तरीके

सुबह से लेकर देर रात तक, हर हफ्ते, हर महीने, हर साल जीवनशैली हमारा दैनिक जीवन है। अवयवसक्रिय और आरामदेह जीवन शैली शुरुआत है श्रम दिवस, आहार, शारीरिक गतिविधि, आराम और नींद की गुणवत्ता, दूसरों के साथ संबंध, तनाव की प्रतिक्रिया और बहुत कुछ। यह हम पर निर्भर करता है कि हमारी जीवन शैली कैसी होगी - स्वस्थ, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय।

यदि हम अपने जीवन के मूल सिद्धांतों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का प्रबंधन करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि विश्राम और एकाग्रता हमारी जीवन शैली का एक अभिन्न अंग बन जाए, तो हम अधिक संतुलित हो जाएंगे और तनाव कारकों के प्रति अधिक शांति से प्रतिक्रिया करेंगे। यह जानना आवश्यक है कि हम शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं को सचेत रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं, अर्थात। हमारे पास आत्म-नियमन करने की क्षमता है।

ऑटोरेग्यूलेशन की मदद से तनाव की रोकथाम के मुख्य तरीकों को अलग करना संभव है: विश्राम, दिन का तनाव-विरोधी "फिर से काम करना", व्यक्तिगत तनाव का ऑटो-विश्लेषण और रोकथाम के अन्य तरीके। यदि आवश्यक हो तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है।

दिन का तनाव-विरोधी "रीमेक"

बहुत बार, जब लोग घर लौटते हैं, तो वे अपनी कार्य गतिविधि और उत्साह को परिवार में स्थानांतरित कर देते हैं। अपने दैनिक छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के लिए, अपने परिवार पर अपना बुरा मूड न निकालने के लिए क्या आवश्यक है? आखिर इस तरह हम घर पर तनाव लाते हैं और हर चीज का कारण दिन में जमा हुए छापों से छुटकारा पाने में हमारी असमर्थता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर लौटने के बाद, तुरंत आराम करें।

एक कुर्सी पर बैठो, आराम करो और शांति से आराम करो;

अपने आप को कुछ मजबूत चाय या कॉफी बनाएं। 10 मिनट के लिए उन्हें स्ट्रेच करें, कोशिश करें कि इस अवधि के दौरान कुछ भी गंभीर न सोचें;

टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। इन अद्भुत पलों का आनंद लें। अपने विचारों से अलग होकर, अपने आप को पूरी तरह से संगीत में डुबोने की कोशिश करें;

नहाने को ज्यादा गर्म पानी से न भरें और उसमें लेट जाएं। स्नान में, सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों से गहरी सांस लें, अपने निचले चेहरे और नाक को पानी में नीचे करें और बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जितनी देर हो सके साँस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ साँस छोड़ें)। कल्पना कीजिए कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा हुआ कुल तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है;

ताजी हवा में टहलें;

नाटक करना खेल की पोशाक, स्नीकर्स और इन 10 मिनट को चलाएं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस तरह के "रीवर्किंग" के लिए पहल खुद से आती है। अपने प्रियजनों को चेतावनी देना आवश्यक है कि इस कम समय में हम अपने घरेलू कर्तव्यों को भूल जाते हैं और इन 10 मिनटों को उनके साथ बिताने की कोशिश करते हैं। नए सिरे से, सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

व्यक्तिगत तनाव का स्वत: विश्लेषण

अब आइए देखें कि आप तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं की खोज और व्याख्या कैसे कर सकते हैं, अर्थात। आप अपने व्यक्तिगत तनाव को कैसे परिभाषित कर सकते हैं? अपनी खुद की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में व्यक्तिगत रूप से तनाव की अभिव्यक्ति; दूसरे, तनाव, एक नियम के रूप में, एक भी कारण नहीं हो सकता है - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप स्थिति से बाहर निकलने का सबसे स्वीकार्य तरीका खोजने में सक्षम होंगे।

व्यक्तिगत तनाव के आत्म-विश्लेषण का सबसे सिद्ध तरीका तनाव डायरी है। हालाँकि, यह विधि सरल है, इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों तक - यदि संभव हो तो दैनिक - डायरी में सरल नोट्स बनाना आवश्यक है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण पाए गए। शाम को काम के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को लिखना बेहतर होता है, जब छोटे विवरणों और विवरणों को याद रखना आसान होता है।

डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण करने से आपको जल्दी और आसानी से यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि कौन सी घटनाएं या जीवन स्थितियां तनाव पैदा कर रही हैं। यह डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियां हैं जो तनाव का कारण बन सकती हैं।

तीव्र तनाव की शुरुआत के तुरंत बाद अपनी भावनाओं को लिखना उपयोगी होता है, ताकि आप बाद में शांत और संतुलित स्थिति में उनका विश्लेषण कर सकें।

यदि हम अपने स्वयं के नोट्स को स्क्रॉल करते हैं और उन्हें व्यवस्थित करने का प्रयास करते हैं, तो हम पाएंगे कि तनाव के कुछ मुख्य लक्षण दोहराए गए हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, विस्मृति, मांसपेशियों में तनाव, आंतरिक भारीपन की भावना, शुष्क मुँह, बेचैन नींद, तेजी से थकान, भय की अकथनीय भावनाएं, खराब मूड, लगातार सिरदर्द (विशेषकर सिर के पिछले हिस्से में), जोड़ों में दर्द, भूख न लगना, धड़कन।

रिकॉर्ड का विश्लेषण करने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि दिन के किस समय सबसे अधिक बार अस्वस्थता होती है, क्या यह काम पर होती है या जब आप घर लौटते हैं। स्ट्रेस डायरी रखकर आप खुद पता लगा सकते हैं कि हमें जीवन में क्या रोक रहा है, हमारे व्यक्तिगत तनाव का कारण क्या है।

तनाव से कैसे निपटें? पर आधुनिक दुनियाँ, विभिन्न प्रकार की सूचनाओं से भरा हुआ, अधिक बार नकारात्मक प्रकृति का, विषय अधिक से अधिक प्रासंगिक होता जा रहा है मानसिक स्वास्थ्य. तनाव का मुकाबला करने का अर्थ है अपना और अपनी भलाई का ख्याल रखना, जीवन की परेशानियों और परीक्षणों को झेलने की क्षमता।

तनाव से निपटने का मुख्य लक्ष्य

जीर्ण - इससे निपटने के तरीके और तरीके इस "दुश्मन" को अपने जीवन से मिटाने के उद्देश्य से होने चाहिए। इसलिए, संघर्ष का मुख्य लक्ष्य एक तनाव-प्रतिरोधी, संपूर्ण और स्वस्थ व्यक्ति बनना है जो इसके अधीन न हो लगातार चिंताजो तनाव के साथ है। ज्ञात तथ्यजो लोग छह महीने से अधिक समय से तनाव में हैं और जो अपनी स्थिति में सुधार के लिए कोई उपाय नहीं करते हैं, वे बहुत बीमार होने लगते हैं, यह जुड़ा हुआ है और इस स्तर पर किसी विशेषज्ञ की मदद के बिना तनाव का सामना करना पहले से ही मुश्किल है। .

तनाव प्रबंधन के प्रकार

यह समझने के लिए कि गंभीर तनाव से कैसे निपटा जाए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि तनाव कई प्रकार के होते हैं, और इसलिए आपको इस तनाव के कारण के आधार पर इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सूचना तनाव, जब बहुत सारी जानकारी, ज्यादातर नकारात्मक प्रकृति की, हर जगह से एक व्यक्ति पर पड़ती है - संघर्ष का प्रकार जितना संभव हो उतना जानकारी से खुद को "बंद" करना होगा: समाचार पत्र पढ़ना बंद करो, समाचार देखें, सामाजिक नेटवर्क में अपने प्रवास को सीमित करें। परंपरागत रूप से, तनाव प्रबंधन के प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• निवारक या रोगनिरोधी - सभी तरीकों का उद्देश्य तनाव होने से पहले उसे रोकना है;
• मौजूदा तनाव को खत्म करने के उद्देश्य से प्राथमिक और माध्यमिक प्रकार के निवारक उपाय।

तनाव प्रबंधन

तनाव से निपटने की कई तकनीकें और तरीके तभी सफल होंगे जब व्यक्ति हर चीज से वाकिफ होगा। नकारात्मक परिणामलगातार तनाव। आखिर तनाव क्या है? भारी तनाव, पूरे होमियोस्टैसिस की भागीदारी - शरीर की सभी कोशिकाएं एक आपातकालीन मोड में काम करती हैं, इसलिए तनाव और तनाव से कैसे निपटा जाए, इस सवाल का जवाब केवल जटिल तरीके से दिया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

काम पर तनाव से निपटना

पसंदीदा नौकरी - क्या यह बहुत से लोगों का सपना नहीं है? लेकिन जीवन भर का काम भी तनाव की घटना की गारंटी नहीं देता है, और अगर किसी व्यक्ति को उसका काम पसंद नहीं है और हर दिन वह बड़े प्रयास से मनाता है और सचमुच खुद को कॉलर से घसीटता है कार्यस्थलएक उज्ज्वल भविष्य की आशा के साथ जो काम करेगा, लेकिन किसी कारण से यह नहीं आता है, और एक भारी चुपचाप आ जाता है। लगातार तनावपूर्ण स्थितियों के कारण भावनात्मक जलन उन दोनों का इंतजार करती है जो अपने पेशे से प्यार करते हैं और जो काम करते हैं क्योंकि उन्हें कोई दूसरा रास्ता नहीं दिखता है।

पेशेवर तनाव से निपटने के तरीके:

1. मल्टीटास्किंग - यदि बहुत सारे कार्य हैं, तो आपको उन्हें प्राथमिकता के क्रम में व्यवस्थित करने की आवश्यकता है और यह अधिक कुशल होगा, क्योंकि मानस आपातकालीन मोड में काम नहीं करेगा।
2. आराम से पहले काम! एक निश्चित मात्रा में काम के लिए एक निश्चित नियम विकसित करें, अपने आप को कॉफी का इलाज करें, आराम करें।
3. अत्यधिक आत्म-आलोचना से छुटकारा पाएं - जो काम नहीं करता वह गलत नहीं है। अपने प्रति दयालु बनें।
4. अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों को पंप करना - काम एक बड़ा अर्थ नहीं हो सकता। जीवन में इसकी विभिन्न अभिव्यक्तियों में रुचि तनाव प्रतिरोध की कुंजी है।
5. स्वस्थ जीवन शैली। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, अच्छी नींद और उचित पोषण- यह आश्चर्यजनक रूप से कारगर है।

लगातार तनाव से कैसे निपटें?

नसों और तनाव से कैसे निपटें? अपने आप को एक साथ खींचो और याद रखें कि चलने से ही सड़क पर महारत हासिल होगी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, यदि वह अपने दिन को ध्यान से देखता है और उसका विश्लेषण करता है, तो वह नोटिस करेगा कि अनावश्यक चीजों पर बहुत समय व्यतीत होता है, खाली बात होती है, और निराशा उत्पन्न होती है। अपने दिन की योजना बनाना अनुत्पादक कार्यों से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। अगर आस-पास ऐसे लोग हैं जो पेशाब करने की कोशिश कर रहे हैं तो चिंता और तनाव से कैसे निपटें? हेरफेर के प्रयासों को रोकने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, आपको मौखिक हमलों और कार्यों का जवाब देना बंद करना होगा, न कि अपनी ऊर्जा को छोड़ना होगा।

तनाव और अवसाद से कैसे निपटें?

अवसाद एक संकेतक है कि मानस को अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करते हुए आराम और रीसेट करने की आवश्यकता है। अवसाद और तनाव से कैसे निपटें अगर कुछ भी नहीं भाता है और हाथ नीचे करता है? ऐसी स्थिति का सामना करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए प्रियजनों से मदद मांगना महत्वपूर्ण है, अपने साथ होने वाली हर बात को बताने के लिए, यदि आत्मघाती विचार उठते हैं, तो इसे भी आवाज देने की आवश्यकता है।

अवसाद और पुराने तनाव में स्तब्धता की स्थिति से बाहर निकलने के लिए, आप निम्नलिखित चीजों को आजमा सकते हैं:

• अकेले या किसी करीबी दोस्त, प्रेमिका के साथ धीमी गति से चलना - इसके लिए एक सुरम्य स्थान, पार्क या तटबंध चुनें;
• सरल क्रियाएं: कपड़े इस्त्री करना, फूलों को ट्रांसप्लांट करना, तस्वीरें देखना - जीवन को ट्यून करने में मदद करना, जो अभी भी चल रहा है;
• एक विशेषज्ञ से संपर्क करना - तनाव और अवसाद के खिलाफ लड़ाई में अपनी हार को स्वीकार करना भी एक महत्वपूर्ण समझ है, एक विशेषज्ञ आपको जरूरत पड़ने पर दवाओं को चुनने में मदद करेगा।

तनाव और चिंता से कैसे निपटें?

तनाव और चिंता के खिलाफ एक प्रभावी लड़ाई में कई घटक शामिल हैं, लेकिन तनाव स्वयं न्यूरोसिस का एक सहवर्ती लक्षण हो सकता है, और किसी विशेषज्ञ की मदद के बिना किसी व्यक्ति के लिए सामना करना मुश्किल होता है। तनाव और संबंधित चिंता से कैसे निपटें? अधिक बार, भविष्य की अनिश्चितता की प्रतिक्रिया के रूप में चिंता उत्पन्न होती है, लेकिन यदि आप विश्लेषण करते हैं और समझते हैं कि भविष्य अभी तक नहीं आया है, तो चिंता और तनाव अनुत्पादक हैं। अपने आप से यह कहना महत्वपूर्ण है: "वर्तमान क्षण है और अब सब कुछ क्रम में है, और कल जैसा मैं आज बनाऊंगा, वैसा ही होगा।"

तनाव से निपटने के उपाय

तनाव से निपटने के कई तरीके हैं, लेकिन एक के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए निराशाजनक या अधिक तनावपूर्ण होता है। केवल एक ही रास्ता है - अपने लिए तरीके चुनना, आवेदन करना और परिणाम देखना, एकमात्र तरीका जिससे आप बाहर निकल सकते हैं। तनाव से निपटने के व्यक्तिगत तरीके:

• आहार में परिवर्तन;
• चार्ज करने के अपने शेड्यूल में शामिल करना, या वह शारीरिक गतिविधितुम्हे कौन सा पसंद है;
• सुई का काम;
• ध्यान;
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण;
• श्वास व्यायाम;
• कला चिकित्सा

तनाव प्रबंधन अभ्यास

मनोवैज्ञानिक तनाव को रोकने या खत्म करने के लिए ध्यान का अभ्यास शुरू करने की सलाह देते हैं। तनाव से निपटने के सभी प्रभावी तरीकों का उद्देश्य सामंजस्य स्थापित करना है आंतरिक स्थितिऔर ध्यान शांति पाने और पुराने तनाव को दूर करने का एक आसान तरीका है। तनाव के लिए ध्यान अभ्यास:

1. गतिशील ध्यान, जिसके रचयिता ओशो ऋषि माने जाते हैं। ध्यान उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो भौतिकी (शरीर) के माध्यम से तनाव से छुटकारा पाने के आदी हैं। लयबद्ध संगीत चालू करें। एक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटनों पर थोड़ा झुकें और अपने सिर, हाथ, पैर को हल्के से हिलाना शुरू करें - 5 मिनट। फिर 10 मिनट तक डांस करें। अगले 10 मिनट तक संगीत सुनें। अंतिम 10 मिनट आपको मौन में लेटने और अपनी बात सुनने की जरूरत है।
2. ध्यान-विश्राम। मृत मुद्रा में अपनी पीठ के बल लेट जाएं - शवासन। आराम करें, अपनी नाक से श्वास लें और 3-4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर साँस छोड़ें, कल्पना करें कि सभी संचित नकारात्मकता कैसे निकलती है। इनमें से कुछ चक्र करें।

तनाव से निपटने के लिए उत्पाद

पोषण काफी हद तक किसी व्यक्ति की भलाई को निर्धारित करता है। पोषण के माध्यम से तनाव से कैसे निपटें और क्या यह प्रभावी है? हाँ, वैज्ञानिक पोषण के माध्यम से तनाव से निपटने के तरीके विकसित करने में रुचि रखते हैं। तथाकथित तनाव-रोधी आहारों की पहले ही बहुत से लोगों द्वारा सराहना की जा चुकी है, जो इससे पीड़ित हैं अत्यंत थकावटऔर तनाव। तनाव के लिए आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• सभी सब्जियां और फल जिनमें नारंगी रंग होता है (संतरा, कीनू, कद्दू, खुबानी (सूखे खुबानी), गाजर) - उनमें निहित बाटा-कैरोटीन, और विटामिन ए, सीमानस को दैनिक कठिनाइयों और परीक्षणों से निपटने में मदद करें;
• जामुन (क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लैकबेरी, समुद्री हिरन का सींग, चेरी) - प्रकृति के इन अद्भुत उपहारों का मिश्रण सबसे थके हुए शरीर को मजबूत कर सकता है, सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, खुशी का हार्मोन;
• समुद्री शैवाल - हार्मोनल चयापचय को नियंत्रित करता है, और हार्मोन मूड स्टेबलाइजर्स हैं, प्राकृतिक आयोडीन धीरज और प्रदर्शन देता है;
• नट (अखरोट, पाइन नट्स, काजू, बादाम) - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का एक भंडार, बी विटामिन का एक स्रोत, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है;
• लाल मछली (सामन, सॉकी सैल्मन, ट्राउट) - तनाव के दौरान अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।

तनाव के खिलाफ लड़ाई में विधि "कुंजी"

प्रसिद्ध दागिस्तान मनोचिकित्सक और दार्शनिक खासई अलीयेव ने साइकोफिजिकल सेल्फ-रेगुलेशन "की" की एक अनूठी तकनीक बनाई, इसे अंतरिक्ष यात्रियों के लिए विकसित किया गया था जो लगातार तनाव में हैं। "कुंजी" प्रणाली में तनाव से निपटने की तकनीक सरल और प्रभावी है। ये 6 बुनियादी आइडियोमोटर मूवमेंट हैं जिन्हें कई बार दोहराया गया है:

1. "हाथों का विचलन" - आपके सामने हाथ, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और कल्पना कर सकते हैं कि आपके हाथ बिना किसी प्रयास के पक्षों की ओर मुड़ गए हैं, आपके हाथ हिलने लगेंगे।
2. "हाथों का अभिसरण" - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर मानसिक रूप से करें, विचारधारा, विचार के आंतरिक संबंध को महसूस करें और प्रतिक्रिया में स्वचालित गति करें।
3. "हाथ का उत्तोलन" - हाथ नीचे हैं, अपने दाहिने या बाएं हाथ को देखें और मानसिक रूप से इसे सुचारू रूप से उठने और गिरने की आज्ञा दें, व्यायाम को अपनी आँखें बंद करके करना बेहतर है।
4. "उड़ान" - हाथों को बदले में पंखों की तरह ऊपर तैरने दें और विचार के प्रयास से उड़ान को नियंत्रित करें, ताकत का उछाल शुरू हो जाएगा।
5. "शरीर का स्व-दोलन" - यह उपरोक्त अभ्यासों को करने के बाद अपने आप आता है, शरीर पर भरोसा करें और बोलबाला करें।
6. "सिर की गति" - सिर को कम करना, उठाना, घुमाना शुरू करें और इसे विचारधारात्मक रूप से करने का प्रयास करें, यदि शुरू में यह काम नहीं करता है, तो आराम करें और प्रयास के माध्यम से घुमाएं, लेकिन आसानी से, बिना तनाव के।

तनाव के खिलाफ लड़ाई में कला चिकित्सा

तनाव से निपटने के रचनात्मक तरीके भी हैं - आधुनिक मनोविज्ञानइन विधियों को कला चिकित्सा कहते हैं। कला चिकित्सा के कौन से क्षेत्र तनाव में मदद करते हैं:

• मॉडलिंग (प्लास्टिसिन, मिट्टी);
• चित्रकारी;
• परी कथा चिकित्सा;
• खेल

अत्यधिक अच्छी विधितनाव के खिलाफ लड़ाई में एक मंडल बना रहा है। इससे पहले कि आप ड्राइंग शुरू करें, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए आवाज उठाएं कि आप क्या काम करना चाहते हैं, फिर आराम करें और रचनात्मक प्रवाह के प्रति समर्पण करें। एक वृत्त बनाएं, आप इसे कई क्षेत्रों (4,8,12) में विभाजित कर सकते हैं या स्वतंत्र रूप से महसूस-टिप पेन, पेंसिल या पेंट के साथ एक सर्कल में ड्राइंग शुरू कर सकते हैं - सहज रूप से रंगों का उपयोग करें। प्रक्रिया ही एक सामंजस्यपूर्ण स्थिति में आने में मदद करती है, चिंताएं दूर होती हैं, नकारात्मकता फैलती है।

तनाव से निपटने के तरीके के रूप में सांस लेना

कार्यस्थल या में तनाव से निपटना रोजमर्रा की जिंदगीएक आरामदायक समय में फिट होना चाहिए, क्रियाओं के दौरान किया जाना चाहिए, फिर यह जल्दी से अस्तित्व के प्रवाह में निर्मित हो जाता है। साँस लेने की तकनीक - जैविक और प्रभावी तरीका, जिसे वर्क ब्रेक के दौरान या घर पर लगाया जा सकता है। साँस लेने के साथ कदम दर कदम तनाव से कैसे निपटें:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं।
2. पैर की उंगलियों से शुरू होकर सिर के ऊपर तक शरीर के सभी हिस्सों को आराम दें।
3. गिनती के साथ गहरी सांस लेना शुरू करें, 10 तक जाएं, फिर शुरू करें। श्वास "यहाँ और अभी" की स्थिति में लौट आती है, विचार स्पष्ट हो जाते हैं।

"तनाव" एक सीमा तक पहना जाने वाला शब्द है, लेकिन क्या आप इसका सही अर्थ जानते हैं? सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, हमारा शरीर सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को गतिशील संतुलन में बनाए रखने के लिए लगातार प्रयास करता है। तनाव कोई भी प्रभाव है जो इस संतुलन को बिगाड़ता है। शरीर को शारीरिक और भावनात्मक तनाव के खिलाफ खुद को बचाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिसके अधीन वह हर समय होता है।

तनाव एक आवश्यक बुराई है जो कई रूपों में आती है। तनाव के बिना जीवन की कल्पना करना कठिन है; हम में से प्रत्येक किसी न किसी समय तनाव के संपर्क में आता है। तनाव दो प्रकार का होता है - बाहरी और आंतरिक। बाहरी (बहिर्जात) तनाव कारक, जो हमारे लिए सबसे अधिक परिचित हैं, शरीर को बाहर से प्रभावित करते हैं। आंतरिक (अंतर्जात) कारक हमारे शरीर की गहराई से कार्य करते हैं। दोनों प्रकार के तनावों का विवरण दायीं ओर की तालिका में दिया गया है।

तनाव आधुनिक है, लेकिन प्रतिक्रिया विरोधी है

यह समझने के लिए कि वास्तव में शरीर पर तनाव का हानिकारक प्रभाव क्या है, आपको अतीत को देखने की जरूरत है। जीवित रहना आदिम आदमीमुख्य रूप से शिकार में अपनी किस्मत और शिकारियों के पंजे और नुकीले से बचने की उनकी क्षमता पर निर्भर था। एक हमले के खतरे के साथ, हमारा शरीर तुरंत रक्त प्रवाह में तनाव हार्मोन जारी करता है, जो उन अंगों में ऊर्जा के प्रवाह में योगदान देता है जिन पर हमारी सुरक्षा और मोक्ष निर्भर करता है। यह तथाकथित "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया है। यद्यपि हमारे समय में हम पर शायद ही कभी शिकारी जानवरों द्वारा हमला किया जाता है, फिर भी, शरीर को खतरे में डालने के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया आदम के समय से बची हुई है। जैसे ही तनाव हार्मोन की रिहाई होती है, मस्तिष्क तुरंत युद्ध की तैयारी की स्थिति में आ जाता है, और सभी पांच इंद्रियों के अंग तीव्र स्तर पर कार्य करना शुरू कर देते हैं। वहीं, वहां जमा ग्लूकोज लीवर से निकलता है, जो मांसपेशियों में प्रवेश करता है।

अपने तनावों को पहचानें

बाहरी तनाव

• प्रदूषण वातावरण
• हाइड्रोजनीकृत वसा
• धूम्रपान और शराब
• सूर्य के अत्यधिक संपर्क में
• भावनात्मक समस्याएं
• शोक के बाद दर्द
• तलाक/ब्रेकअप
• आंतरिक तनाव
• खाद्य एलर्जी और असहिष्णुता
• स्व - प्रतिरक्षी रोग
• चयापचय दर में वृद्धि
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• रक्त शर्करा विकार (और मधुमेह)
• कुपोषण
• खनिजों की कमी के कारण अवसाद

जब शरीर तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है, तो उसमें महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, जिनमें से प्रत्येक लड़ाई-या-उड़ान सिंड्रोम का विस्तार होता है। उन्हें सात मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

1. अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के परिवहन को बढ़ाने के लिए नाड़ी तेज हो जाती है और हृदय अधिक रक्त पंप करता है।
2. ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करने और कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई को बढ़ाने के लिए श्वास अधिक बार होता है।
3. मस्तिष्क और मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति करने वाली रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, जो उन्हें ऑक्सीजन, ग्लूकोज और पोषक तत्वों के प्रवाह में वृद्धि में योगदान देता है।
4. प्लीहा का रक्त आपूर्ति कार्य बढ़ जाता है, लिम्फोसाइटों का प्रवाह बढ़ जाता है। चोट लगने की स्थिति में रक्त के थक्के को बढ़ाता है।
5. ऊर्जा बढ़ाने के लिए, यकृत और कंकाल की मांसपेशियां रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज छोड़ती हैं।
6. पुतलियाँ फैल जाती हैं और अधिक प्रकाश आँख में प्रवेश करता है, जिससे दृष्टि में सुधार होता है।
7. पाचन क्रिया धीमी हो जाती है, पाचक एंजाइमों का उत्पादन बंद हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए अधिक ऊर्जा निकलती है।

इस प्रकार, प्रतिक्रियाओं का परिसर "लड़ाई या उड़ान" शरीर को थोड़े समय के लिए उद्देश्यपूर्ण सक्रिय कार्यों के लिए तैयार करता है। युद्ध की स्थिति में शरीर के बहुत लंबे समय तक रहने से स्वास्थ्य और मानस पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। तुलना के लिए, कोशिश करें, कार में बैठते समय, एक ही समय में एक्सीलरेटर और ब्रेक पैडल को दबाते हुए गियरशिफ्ट लीवर को "न्यूट्रल" में रखें!

ऐसे मामलों में, शरीर हार्मोनिक संतुलन की सामान्य स्थिति में लौटने की कोशिश करता है, जिसके लिए वह अपनी सेटिंग्स को बदलता है, तनाव के अनुकूल होता है। उदाहरण के लिए, शरीर स्वेच्छा से रक्तचाप बढ़ा सकता है या रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को काफी कम कर सकता है। दोनों संभावित खतरों से भरे हुए हैं।

लगातार तनाव के कारण हम "नसों पर" जीते हैं - और कीमती ऊर्जा भंडार खर्च करते हैं।

लेकिन वापस हमारे पूर्वजों के लिए। लंबे समय तक तनावपूर्ण प्रदर्शन के बाद, उन्होंने शरीर को आराम दिया, जिससे वह संतुलन बहाल कर सके। "लड़ाई या उड़ान" जटिल के लक्षण कम हो गए, हार्मोन और रक्त शर्करा के सामान्य स्तर वापस आ गए, और पाचन सामान्य हो गया। जीवन की आधुनिक लय अक्सर हमारे पास ठीक होने के लिए समय जैसी विलासिता नहीं छोड़ती है।

तनाव से कैसे निपटें

हमारे जीवन में बहुत सारे तनाव हैं - और अक्सर वे इतने लंबे होते हैं - कि शरीर लगभग बिना किसी राहत के "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति में होता है। और, परिणामस्वरूप, हम लगातार "नसों पर" रहते हैं, ग्लूकोज और ऊर्जा के कीमती भंडार को बर्बाद कर रहे हैं। शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है, जिससे अंततः शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध तनाव के सबसे आम शारीरिक प्रभाव हैं। इसके अलावा, कुछ प्रकार के भोजन पहले से ही अतिभारित शरीर पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं, जिससे ऊर्जा संसाधनों की कमी हो सकती है।

तनाव के लक्षण - तनाव के शारीरिक प्रभाव:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का दमन जिससे सर्दी और संक्रमण में वृद्धि होती है
• एक निश्चित प्रकार के भोजन की लालसा
• लगातार थकान
• भूख में कमी
• अचानक मूड स्विंग्स
• उदास अवस्था
• उत्तेजना
• त्वचा के चकत्ते

भावनात्मक तनाव से कैसे निपटें

यह उत्सुक है कि भावनात्मक तनावहर कोई अलग तरह से महसूस करता है। आपके लिए बिना शर्त तनाव क्या है, हो सकता है कि कोई और ध्यान न दे। किसी भी स्थिति में तनावपूर्ण प्रभाव को एक अलग दृष्टिकोण से मूल्यांकन करने के लिए खुद को मजबूर करके कमजोर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सार्वजनिक बोल को लें, जो बहुत से लोगों को डराता है। पहली बार, वे तनाव प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं: हथेलियों का पसीना, एड्रेनालाईन की भीड़। लेकिन पहले से ही दूसरे या तीसरे पर सार्वजनिक बोलइन प्रतिक्रियाओं को कुंद कर दिया जाता है, और वक्ता अपने कार्य को बहुत अधिक शांति के साथ करता है। नतीजतन, तनाव भी कम होता है। लेकिन स्थिति जस की तस बनी रही - केवल उसकी धारणा बदल गई है। यदि आप तनाव को एक अनिवार्यता के रूप में व्यवहार करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो इससे निपटना आसान हो जाता है।

एक तनाव के रूप में भोजन

जीवन के प्रति आशावादी दृष्टिकोण तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम करने में भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप ट्रैफिक जाम में फंस गए हैं, तो क्या? यह आपकी गलती नहीं है, इसलिए आप आराम कर सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं या अपने साथी के साथ चैट कर सकते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ करें - कॉल करें सेलफोनकाम करने और समझाने के लिए कि आपको देर क्यों हो रही है। यदि स्थिति को बदलना आपके हाथ में नहीं है, तो इसे हल्के में लें।

तनाव, भोजन और पोषक तत्व

तो हम क्या करें? यदि हम किसी भी तरह से अधिकांश बाहरी तनाव कारकों को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, तो हम अपने शरीर को उनकी अभिव्यक्तियों से निपटने में मदद करने में काफी सक्षम हैं।

कुछ पोषक तत्व, उदाहरण के लिए, न केवल तनाव को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, बल्कि तनाव प्रतिक्रियाओं में शामिल अंगों के कार्यों का भी समर्थन करते हैं। तो, मान लीजिए, "शानदार पांच" - विटामिन ए, सी, ई, साथ ही ट्रेस तत्व जस्ता और सेलेनियम - तनाव के प्रभाव में शरीर में बनने वाले मुक्त कणों को सफलतापूर्वक बेअसर करते हैं। इन महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट वाले खाद्य पदार्थों में प्लम, टमाटर, कीवी फल, गहरी हरी सब्जियां, समुद्री भोजन, तिल और कद्दू के बीज शामिल हैं।

तनाव और प्रतिरक्षा प्रणाली

यह सर्वविदित है कि तनावग्रस्त लोग सबसे अधिक बीमारी के शिकार होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

जब तनाव बढ़ता है, तो हम सर्दी और संक्रामक रोगों से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं, और सबसे गंभीर मामलों में, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली एक प्रारंभिक स्थिति का सामना नहीं करती है, जैसा कि आराम और लापरवाही की अवधि के दौरान होता है। अलर्ट की स्थिति संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम करती है, क्योंकि यह उनके साथ ऐसा व्यवहार करती है कम बुराइस मामले में खतरे की धमकी की तुलना में। नतीजतन, हत्यारा कोशिकाओं की गतिविधि बाधित होती है, प्रतिरक्षा की टी-प्रणाली परेशान होती है, और संक्रामक एजेंट आराम महसूस करते हैं। इसलिए, यह स्पष्ट है कि तनाव के समय में प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करना आवश्यक है।

प्रतिरक्षा प्रणाली के हार्मोन

तनाव के समय में प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए दो हार्मोन का संतुलन महत्वपूर्ण है। ये डिहाइड्रोएपियनडोस्टेरोन (डीएचईए) और कोर्टिसोन हैं। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि पुरानी बीमारियों से पीड़ित कई लोगों में, डीएचईए का स्तर कम हो जाता है, और इसके विपरीत, कोर्टिसोन का स्तर काफी बढ़ जाता है (इन हार्मोनों की मात्रा का उपयोग करके आसानी से मापा जा सकता है) सरल विश्लेषणलार)। DHEA सामग्री के गिरने के कई कारण हैं। तनाव में, अधिवृक्क ग्रंथियां डीएचईए को स्रावित करना बंद कर देती हैं और कोर्टिसोन में बदल जाती हैं। परिणामी असंतुलन का शरीर पर वही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के दमन का होता है। डीएचईए का स्तर उम्र के साथ घटता जाता है, और हमारे 70-80 वर्षों में हमारा शरीर किशोरावस्था और युवाओं की तुलना में इसका पांच गुना कम उत्पादन करता है। इस हार्मोन के स्तर में कमी शरीर में वसा (विशेषकर कमर के आसपास), लगातार भूख, अनिद्रा, यौन इच्छा की कमी, एलर्जी और संक्रामक रोगों की प्रवृत्ति पर निर्भर करती है।

यदि उपरोक्त में से कोई भी आप पर लागू होता है, तो अपने सलाहकार आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से अपने डीएचईए और कोर्टिसोन स्तरों का परीक्षण करने के लिए कहें।

जब तनाव हो, तो कॉफी और चाय से बचने की कोशिश करें, उन्हें पतले फलों या सब्जियों के रस से बदलें। वे आपके शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन सी और मैग्नीशियम प्रदान करेंगे, जिसकी मात्रा तनाव के साथ कम हो जाती है।

यदि यह पता चला है कि उनका स्तर कम है, तो डीएचईए की सामान्य सामग्री को बहाल करने से आप न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं, बल्कि कंकाल को मजबूत कर सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के अनुपात में वसा में सुधार कर सकते हैं। लेकिन दूसरा हार्मोन, कोर्टिसोन संभावित रूप से खतरनाक है। इसकी सामग्री में वृद्धि से थायरॉयड ग्रंथि और जोड़ों के कार्य में खराबी हो सकती है और ऊर्जा में कमी हो सकती है। इसके अलावा, पर उच्च स्तरकोर्टिसोन, मांसपेशियों की संरचना का उल्लंघन है और हड्डी का ऊतकजो ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।

कुछ खाद्य उत्पादों का जीव पर बहुत प्रभाव पड़ता है। किसी भी पोषक तत्व की कमी भी एक तनाव है, क्योंकि उनमें से कमी एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है जो उन पर निर्भर करती है।

DHEA और लोअर कोर्टिसोन कैसे बढ़ाएं

डीएचईए और कोर्टिसोन के संतुलन को अनुशंसित एंटी-स्ट्रेस खाद्य पदार्थों (देखें - 61) के साथ-साथ ध्यान या योग अभ्यास के माध्यम से आराम करके एड्रेनल ग्रंथियों का समर्थन करके बहाल किया जा सकता है।

सबसे तीव्र मामलों में, लंबे समय तक तनाव के कारण, अधिवृक्क ग्रंथियां डीएचईए और कोर्टिसोन दोनों के स्राव को कम करती हैं। इस स्थिति को अधिवृक्क अपर्याप्तता या संकट कहा जाता है। ऐसे मामलों में, नद्यपान प्रकंद और साइबेरियाई जिनसेंग की खुराक की खुराक के माध्यम से दोनों हार्मोन की कमी को पूरा करना वांछनीय है। हालांकि, यह केवल एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में किया जा सकता है।

अमेरिका में, DHEA युक्त पूरक न केवल फार्मेसियों से, बल्कि कुछ स्वास्थ्य खाद्य भंडारों से भी उपलब्ध हैं। हालांकि, कुछ देशों में, केवल एक डॉक्टर ही डीएचईए या इसके पूर्ववर्ती, प्रेग्नेंसीलोन को लिख सकता है, जिसका एक समान प्रभाव होता है।

उचित पोषण के साथ तनाव से लड़ें

तो आप तनाव का प्रबंधन कैसे करते हैं? हालांकि कुछ बाहरी तनावों का मुकाबला करना हमारी शक्ति में नहीं है, फिर भी, हम अपने आहार और अपनी जीवन शैली दोनों को मौलिक रूप से बदलने में सक्षम हैं।

कुछ खाद्य उत्पादशरीर पर तनावपूर्ण प्रभाव पड़ता है। तनाव किसी पोषक तत्व की कमी भी है, क्योंकि उनकी कमी से नकारात्मक तरीके सेउन पर निर्भर एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। अधिवृक्क समारोह का समर्थन करने के लिए शरीर को विटामिन बी 5, विटामिन सी और मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। रोजमर्रा के तनाव के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, आपको हर दिन अपने आहार में शामिल करना होगा पर्याप्तइन विटामिन और खनिजों वाले खाद्य पदार्थ। अधिवृक्क ग्रंथियों के सामान्य कामकाज के लिए, बहुत सारे विटामिन सी की आवश्यकता होती है, और यह एकमात्र विटामिन है जो हमारे शरीर में रिजर्व में जमा नहीं होता है - हमें इसे रोजाना भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए। अधिकांश विटामिन सी सभी लाल और काले जामुन, कीवी और खट्टे फल, साथ ही आलू और मिर्च में पाया जाता है। यह सब किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है।

बढ़े हुए तनाव भार की अवधि के दौरान, इन विटामिनों की आवश्यकता कई गुना बढ़ जाती है। विटामिन सी की कमी के सबसे विशिष्ट लक्षणों में से एक स्टामाटाइटिस है, या मुंह के श्लेष्म झिल्ली का अल्सरेशन है। विटामिन सी के सेवन को सामान्य करके, आप केवल 24 घंटों में अप्रिय घावों से छुटकारा पा सकते हैं।

तनाव सेनानी

काम पर व्यस्त दिन के साथ, कुछ लोगों के पास स्वस्थ भोजन का स्वाद लेने के लिए अपना समय निकालने के लिए थोड़ी सांस लेने की विलासिता होती है। ऐसे व्यस्त लोगों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सुबह तैयारी करें और काम पर अपने साथ पौष्टिक मिनी-स्नैक्स ले जाएं, जिसे आप दिन के दौरान सचमुच "रन ऑन" कर सकते हैं।

• साबुत अनाज पटाखों पर स्मोक्ड सैल्मन पाट
• बादाम मक्खन के साथ राई टोस्ट
• सूरजमुखी के बीज के साथ पालक का सलाद

अधिवृक्क ग्रंथियों के सामान्य कामकाज के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है, इसलिए मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों को रोजाना अपने आहार में शामिल करना चाहिए। ये अनाज, साग, सोयाबीन, गेहूं के बीज, बादाम, कॉड और मैकेरल के अनाज हैं। साबुत अनाज, पत्तेदार साग, और मांस और डेयरी उत्पाद विटामिन बी 5 से भरपूर होते हैं।

बेशक, तनाव से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों की उपस्थिति का तात्पर्य उन खाद्य पदार्थों के अस्तित्व से है, जो इसके विपरीत, इसमें योगदान करते हैं। इस प्रकार, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से कई आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी हो जाती है, विशेष रूप से मैग्नीशियम में, और अग्न्याशय को भी प्रभावित करता है, जिससे यह इंसुलिन के स्राव को बढ़ाने के लिए मजबूर होता है (देखें सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना)। कुछ समय के लिए, बढ़े हुए भार के कारण, अग्न्याशय का कामकाज बाधित हो जाता है, जो कुछ मामलों में वयस्कों में मधुमेह की प्रारंभिक अभिव्यक्ति की ओर जाता है।

आहार से चीनी को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने से लीवर पर अत्यधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए इसके कार्य में वृद्धि होती है। लीवर शरीर में सफाई करने वाला मुख्य अंग है। इसकी भूमिका रक्त को लगातार फिल्टर करना और सभी संभावित खतरनाक विषाक्त पदार्थों, साथ ही सामान्य पाचन के परिणामस्वरूप बनने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालना है। इसलिए, लीवर पर तनाव भार में कोई भी कमी उसके मुख्य कार्य को सबसे अधिक लाभकारी तरीके से प्रभावित करती है। ध्यान रखें कि चाय, कॉफी, और जैसे उत्तेजक पदार्थ मादक पेयकुछ ट्रेस तत्वों के भंडार को समाप्त करें और एड्रेनालाईन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें; इसलिए, इन पेय पदार्थों का सेवन कम करने से आप तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपट सकेंगे।

तनाव से कैसे निपटें

जाहिर है, आपको परिष्कृत और दीर्घकालिक "खाने के लिए तैयार" खाद्य पदार्थों को भी सीमित करना चाहिए या पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए जिसमें कई कृत्रिम संरक्षक, नमक, चीनी होते हैं और आपके आहार से बेहद कम पोषण मूल्य होते हैं।

सप्ताहांत तनाव योजना

ऊर्जा की वृद्धि को महसूस करने के लिए, साथ ही साथ अपने पूरी तरह से तनावग्रस्त शरीर को कम से कम थोड़ा कम करने के लिए, कुछ दिनों की छुट्टी चुनें जब आप बहुत अधिक मेहनत न कर सकें। ताजे फल, सब्जियां और मिनरल वाटर का भरपूर भंडारण करें। अपने आप को पूरे सप्ताहांत में केवल कच्चा भोजन खाने का निर्देश दें: इससे आप तनाव से निपटने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा में प्राप्त करेंगे।

हर सुबह की शुरुआत 3 कप गर्म उबले पानी से करें। स्वाद के लिए आप इसमें नींबू का एक टुकड़ा या ताजा कच्चे अदरक के 2-3 टुकड़े मिला सकते हैं, लेकिन खाली पेट पानी सख्ती से पीएं। यह टॉनिक पेय आपके जिगर पर लाभकारी प्रभाव डालेगा और पित्त के बहिर्वाह को उत्तेजित करेगा। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब एक दिन पहले आपने खुद को भोजन या शराब का दुरुपयोग करने की अनुमति दी हो।

लगभग सभी सब्जियों और फलों का जूस लिया जा सकता है। कोशिश करें कि दिन में 3-4 बार ताजा हरा जूस पिएं। जूस के लिए सबसे अच्छी सब्जियां हैं: जलकुंभी, अजमोद, पालक, तोरी, हरी मिर्च और पत्ता सलाद. चूंकि फलों में फ्रुक्टोज की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए पीने से पहले फलों के रस को आधा पानी में मिलाकर पीने की सलाह दी जाती है।

थोड़ा आराम करने की कोशिश करें, टहलने जाएं, पर्याप्त नींद लें। हो सकता है रविवार के दिन आपको हल्का सिरदर्द महसूस हो, या आपकी मांसपेशियों में दर्द हो, लेकिन यह एक अच्छा संकेत है कि आपका शरीर साफ हो रहा है। याद रखें कि पहले से ही अगले सप्ताह की शुरुआत में आप ऐसा महसूस करेंगे जैसे आप छुट्टी पर थे! और पूरे सप्ताहांत पीना न भूलें और पानी. आप एक्यूप्रेशर या अरोमाथेरेपी के सत्र के लिए भी जा सकते हैं - शरीर को साफ करने की प्रक्रिया में व्यापार को आनंद के साथ जोड़ सकते हैं।

• ताजा बेरीज के साथ सोया मिल्कशेक
• हेरिंग रोलमॉप्स के साथ आलू का सलाद
• सोया क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी और कीवी सलाद
• सोया दूध और सूरजमुखी के बीज के साथ मैंगो क्रीम सॉस