वजन कम करने के लिए खेल व्यायाम। पेट और बाजू को पतला करने के लिए। घर पर वजन घटाने वाली महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

20 से 45 वर्ष की महिलाओं के बीच किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, यह पता चला कि उनमें से 90% अपने फिगर से संतुष्ट नहीं हैं।

दैनिक तनाव, तंत्रिका तनावगतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अतिरिक्त पाउंड जमा करना शुरू कर देता है।

परिणाम अधिक वजन, बेचैनी, अत्यंत थकावट, आत्म-संदेह, स्वास्थ्य समस्याएं। और जल्द से जल्द छुटकारा पाने के उपाय किए जाते हैं अतिरिक्त वसाजितनी जल्दी आप परिणाम देख सकते हैं।

जिम जाने के लिए समय की कमी - निराश होने का कोई कारण नहीं! घर पर वजन कम करना कोई कम प्रभावी नहीं माना जाता है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 4 बार, और वजन घटाने के लिए व्यायाम यथासंभव सचेत और कुशलता से किया जाना चाहिए। घर पर, सुबह अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इससे मांसपेशियों को "चालू" करना संभव हो जाएगा, सामान्य चलने के दौरान भी उन्हें पूरे दिन काम करने दें।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार पैरों की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करता है। वाइड लेग स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों को पतला करने में मदद करेंगे। स्क्वैट्स के दौरान आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर अपने नितंबों को टोन कर सकते हैं। फेफड़े सामने वाले को पंप करने में मदद करेंगे, पीछे की सतहकूल्हों और नेत्रहीन "गोल" गधा। निष्पादन तकनीक सरल है: एक पैर को जितना संभव हो उतना पीछे हटा दिया जाता है, स्क्वाट करते समय, पूरे भार को सामने वाले पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना आवश्यक है कि निचले बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हो।

व्यसन से बचने के लिए, आपको अभ्यासों का क्रम बदलना चाहिए, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। के लिये कुशल दहनप्रत्येक व्यायाम के दोहराव की वसा संख्या कम से कम 30 होनी चाहिए। प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको वजन जोड़कर भार बढ़ाने की जरूरत है।

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज

लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम पैर उठाना, अपनी तरफ, पेट या पीठ के बल लेटना है। इस मामले में भार जांघ के पार्श्व, पीछे, सामने की सतह पर निर्देशित होता है। खड़े होने के दौरान पैरों को ऊपर उठाने के काम में नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए, जबकि साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों को कसना चाहिए।

साइड स्लिमिंग एक्सरसाइज

पक्षों पर वजन कम करने के लिए सबसे सरल, लेकिन सबसे अधिक उत्पादक व्यायाम आगे, पीछे या पार्श्व झुकता है। इसी तरह के व्यायाम से जाना जाता है स्कूल के पाठ्यक्रम- चक्की भी बहुत कुशल है।

हम कमर को पक्षों से बनाते हैं

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

7 उदर व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं:

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें (अपनी गर्दन को पिंच किए बिना);

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैर 90% के कोण तक उठाना;

"कैंची" - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बारी-बारी से बाएं कोहनी को दाहिने घुटने से कम करें और इसके विपरीत।

ये अभ्यास प्रेस की ऊपरी, निचली, तिरछी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव बनाएंगे।

गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और भलाई में परिलक्षित होता है। और वे सेट का कारण भी हैं अधिक वज़नजो महिला के फिगर और मूड को खराब कर देता है।

व्यवस्थित फिटनेस कक्षाओं को लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर भी अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत तैयार करने और संचालित करने की विशेषताओं को जानने के लिए पर्याप्त है।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता वार्म-अप की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप सत्र के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या बीमार महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में वर्कआउट करना शामिल है विभिन्न समूहमांसपेशियां, ऊपरी धड़ से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जा रही हैं।

यहाँ वार्मिंग के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट है:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर हों। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाना, आगे और पीछे वृत्ताकार घुमाव।
3. अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से जहाँ तक संभव हो एक भुजा को पीछे ले जाएँ।
4. छाती के सामने ताला में हाथ। शरीर के ऊपरी हिस्से को पक्षों की ओर मोड़ता है, निचला हिस्सा गतिहीन होता है, पैर फर्श पर दब जाते हैं।
5. प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए साइड में झुकें। एक हाथ कमर पर, दूसरा बगल की तरफ।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
7. लेग लंजेस: वैकल्पिक रूप से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को सहायक पैर पर स्थानांतरित करें। घुटने पर कोण 90°।
8. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। इसी समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे पर स्थानांतरित करते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जगह में दौड़ें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और हाथों को नीचे कर लें।

वेट लॉस वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों की आकृति के लिए प्रयास करते समय, कसरत तैयार करने और संचालित करने के बुनियादी नियमों को न भूलें। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा परिणाम शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। वेटिंग एजेंट के रूप में, खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक बारबेल, डम्बल, अंगों और सिमुलेटर के लिए वेटिंग एजेंट।

एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण रक्त वाहिकाओं और हृदय के कामकाज में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और सक्रिय लय के कारण आपको वसा जलाने की अनुमति मिलती है।

समय व्यतीत करना

ट्रेन करने के लिए बेहतर दिन के समय में कोई अंतर नहीं है। यह सब किसी व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश करने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग है, तो आपको विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सिफारिशें देंगे।

सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में तीव्रता खेलकूद गतिविधियांकम होना चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि हानिकारक उत्पादों के बिना संतुलित आहार आपकी सेहत और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की सुविधाओं के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन कर लेना चाहिए। जब तक आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तब तक आपको तृप्ति का एक मध्यम अनुभव होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, ताजे फलों को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, खाएं हरा सेब. 30-40 मिनट के बाद आप प्रोटीन भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं संचालित करने की सलाह दी जाती है: अपने आप को शासन के आदी बनाना और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान होगा।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो हर दिन प्रशिक्षण न लें! हर दिन बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करने से, आप शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं कम समयऔर स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित करें।

शुरुआती के लिए वर्कआउट की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, एक उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात अलग-अलग सेट किया गया है। केवल चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या शक्ति प्रशिक्षण की संख्या के बराबर होनी चाहिए, या 1-2 और।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम वजन घटाने के लिए एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जहां प्रत्येक दिन व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है विशेष समूहमांसपेशियों। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास कर सकते हैं, या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस मैट;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैरों के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

पहला दिन: पैर और नितंब

यह कॉम्प्लेक्स बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए बनाया गया है। विशेष ध्यानसबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को दिया जाता है - जांघ की आंतरिक सतह, "ब्रीचेस" और नितंब।

जोर देने के साथ पैर ऊपर की ओर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि बगल की तरफ। इसे और कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुल - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर उठाना

सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . श्रोणि को फर्श के ऊपर जितना संभव हो उतना कम करें, एड़ी को समर्थन स्थानांतरित करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठते समय अपने नितंबों को जितना हो सके तानने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रह सकते हैं।

2 सेट के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

दीवार से पीठ लगाकर खड़े हो जाएं, पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, आपकी पीठ दीवार के खिलाफ हो।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

टांग उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार के खिलाफ झुकें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए अपने हाथों से दीवार को स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

व्यायाम 25 बार करें।

दीवार स्थिर स्क्वाट

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, स्क्वाट स्थिति में गिर जाओ ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाए जाएं, एक पैर दूसरे के ऊपर फेंका जाए। एक पैर के सहारे 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर उसी समय दूसरे पैर के सहारे।

जंप के साथ प्ली स्क्वाट

व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटने पैरों के समानांतर हों और मोजे से आगे न जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। प्लि पोजीशन में स्क्वाट करें, और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, अपने घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे क्रॉस के साथ पैर को ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेट कर पोजीशन लें, अपनी कोहनी के बल उठें। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़कर निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। जितना हो सके ऊपर उठाएं निचला पैरमहसूस करें कि यह कैसे काम करता है भीतरी सतहनितंब। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल - 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे की ओर झुकाएं

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने लाएँ, आपकी मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना मोड़े जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। 2 सेट के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: एबीएस

अपने पेट को टाइट करने के लिए आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, सीधी और निचले पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से शरीर को अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और घुमाएं, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।

हर तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें, कुल 2 सेट करें।

क्लासिक ट्विस्ट

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। स्ट्रेट बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 दोहराव।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रहना मुश्किल लगता है, तो दो विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर एक हैंडस्टैंड में जाएं, या अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर और उन्हें आड़े-तिरछे फिक्स करके वजन स्थानांतरित करें। उचित निष्पादनप्लैंक का तात्पर्य है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड एक स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ी मुड़ी हुई हैं।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आप समय या टाइमर शुरू करते हैं, तो सही स्थिति लें।

रैक में समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

साइड बार में रैक

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने आप को एक सीधी भुजा पर उठाओ, अपने कूल्हों को फर्श से उठाओ, पैर एक साथ। निर्धारित समय तक इस स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ से भी ऐसा ही दोहराएं।

समय - 30 सेकेंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

झूठ बोलने की स्थिति, सीम पर हाथ, पैर फैलाए हुए। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। श्रोणि को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। श्वास शांत है, और पीठ भी है। संतुलन बनाए रखते हुए जितना हो सके अपने एब्स को टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

एक क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ, वजन में बछड़े और फर्श के समानांतर। अपने शरीर को नीचे करें और उसी समय अपने पैरों को सीधा करें। जब आप शरीर को उठाएं तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें छाती की तरफ खींचें। दोहराएँ व्यायाम - 15-20 बार।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेट कर, एक साथ लाए हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। बदले में, शरीर को मोड़े बिना उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सम है, पेट को अंदर खींचा जाता है, सिर के शीर्ष को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। साँस छोड़ते हुए, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल - 25 बार।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज "स्नेक"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर हथेलियों के साथ सीधी भुजाओं पर झुकें। छत पर घूरते हुए, छाती के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए कमर के बल झुकें और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श सुडौल स्तन और सुडौल बाहें हैं। ये अभ्यास इन जोनों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

वॉल पुश-अप्स

दीवार के पास आएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को दीवार पर टिका लें। अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सम और गतिहीन हैं, केवल हाथ शामिल हैं।

पैर को ऊपर उठाकर सतह से पुश-अप करें

कोई भी सपाट, स्थिर सतह - टेबल, कुर्सी, खेल का मंच चुनें और पुश-अप्स शुरू करें। नीचे की ओर झुकते हुए, बारी-बारी से एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल - 15-20 बार।

डम्बल के साथ हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर अपने हाथों में छोटे-छोटे डम्बल लें। वैकल्पिक रूप से फर्श को छुए बिना अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल - 2 दृष्टिकोण।

स्थायी फ्रेंच प्रेस

हम दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

खड़े होने के दौरान वैकल्पिक आर्म प्लेसमेंट

किसी भी पैर पर लंज पोजीशन से, अपने घुटने को कोहनी पर झुकाते हुए अपने घुटने पर झुकें। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और इसे घुटने के पीछे हवा देते हैं। डम्बल उठाते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।

कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 दोहराव।

झूठ बोलना डंबेल उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष पर पकड़ें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज की तरह अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, साँस लेते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 बार प्रदर्शन करें।

खड़े होते समय कोहनियों पर मुड़े हुए हाथों को उठाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है, छाती के स्तर पर डम्बल के साथ झुकी हुई भुजाओं को अपने सामने लाएं। जब तक आपकी कोहनी आपकी नाक के स्तर पर न हो जाए तब तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

अपने हाथों में डंबल्स लें। इसके साथ ही अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना मोड़ें।

कुल - 2 सेट में 15 बार।

डंबल को साइड में ब्रीडिंग करना

धीरे-धीरे और एक साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डंबल्स को हटाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के स्तर तक नीचे करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर या थोड़ा ऊपर उठाएँ। डम्बल को स्पर्श न करने दें और नीचे के बिंदु पर अपनी बाहों को पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे एक महल में पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायाँ हाथ ऊपर से फैला हुआ है। जितना हो सके अपने हाथों से मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। स्थिति को कम से कम 5 सेकंड के लिए रोकें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और निकालने के लिए भी शरीर की चर्बीसक्रिय प्रशिक्षण की आवश्यकता है। किसी भी प्रकार के कार्डियो लोड की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर दौड़ना/ट्रेडमिल/बाहर।दक्षता के लिए, वैकल्पिक रूप से कूल्हों को ऊंचा उठाकर दौड़ना और शिन व्हिप के साथ दौड़ना।
• बाइक/व्यायाम बाइक की सवारी करना।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विविध कूद शामिल हैं: आड़े-तिरछे, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• कोई शारीरिक व्यायामकोई अतिरिक्त वजन नहींतेज गति से प्रदर्शन - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबता प्रणाली।

सुंदर और पतला बनो!

वजन कम करने के लिए कई तरह के और अक्सर वजन कम करने के बेहद हानिकारक तरीकों का भी इस्तेमाल किया जाता है। फिगर सुधारने और वेट लॉस के लिए एक्सरसाइज क्यों नहीं करते?

सरल खेल आंदोलनों से आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बल्कि फैली हुई त्वचा से भी छुटकारा मिलेगा। फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का मौका मिले तो बहुत अच्छा है, लेकिन एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है।

आज का दिन आपके लिए सर्वाधिक है सबसे सरल परिसरवजन घटाने के लिए व्यायाम, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जिन्होंने पहले कोई खेल नहीं खेला है और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।

वजन घटाने और निचले पेट के सुधार के लिए व्यायाम

हम में से बहुत से लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालाँकि यह स्वभाव से है कि महिलाओं को बच्चे पैदा करने के लिए पेट पर एक मोटी परत होनी चाहिए। अगर पेट पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो जाए तो क्या करें? बहुत अच्छी मदद सरल व्यायामवजन घटाने के लिए पेट। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जिनके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

यहां तक ​​\u200b\u200bकि पूरी तरह से तैयार लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे प्रेस को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे विशेष परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि जटिल आंदोलनों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में एक बड़ा ऊर्जा व्यय करना और चयापचय को वसा जलाने के लिए स्विच करना संभव होगा। इसके अलावा, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और आहार दोनों की आवश्यकता होगी। सही वाले को किलोग्राम से छुटकारा मिलेगा, और व्यायाम से पेट की ढीली त्वचा में कसाव आएगा।

घर पर पेट की चर्बी कम करने के हमारे व्यायाम केवल नौसिखियों के लिए आदर्श हैं। अधिक तैयार लड़कियों को व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर जिम में कसरत करने की जरूरत है। ऐसा एरोबिक व्यायामन केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है।

यदि आप शुरुआती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत यहां दिए गए व्यायाम करना शुरू कर देंगे, और यह बिल्कुल सच नहीं है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आवश्यक है ताकि वे बाद में बीमार न पड़ें। सबसे साधारण रन एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है।

लंबवत कैंची:

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को आसानी से 90 डिग्री के कोण पर या जितना संभव हो सके इस मान के करीब उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे आता है, और दूसरा ऊपरी शुरुआती स्थिति में रहता है।
• फिर पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर तय होता है, और पहले वाला नीचे जाता है और फिर ऊपर उठता है।

आपको 20 दोहराव करने की जरूरत है और 10 नियमित छलांग लगाने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। यह आवश्यक शर्तऐसी शारीरिक गतिविधि से लाभ उठाने के लिए।

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसा कि पुश-अप में होता है: पैर पंजों पर होते हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे मुड़ी होती हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उतर जाता है और घुटने पर झुक जाता है।
• घुटने को छाती तक तेजी से खींचना और वापस लौटाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और नितम्बों को ऊपर न उठाएं। 20 दोहराव किए जाते हैं, जो 10 छलांगों के साथ भी समाप्त होते हैं।

तह:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हाथों को पीठ के पीछे जोर दिया जाए, घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती तक खींचना आवश्यक है ताकि एक दूसरे की ओर एक साथ दो गतियाँ हों: शरीर - पैरों तक, घुटने - छाती तक।
• मूल स्थिति में लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 जंप के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैरों को ऊपर उठाना:

• घर में मजबूत कुर्सी हो तो निम्न व्यायाम किया जा सकता है।
• हम उस पर बैठते हैं, अच्छी तरह से सीधे होते हैं, पेट में खींचते हैं।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लेते हैं।
• कार्य पैरों को घुटनों पर मोड़ना और उन्हें छाती तक खींचना है।

इसी समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति में बदलाव न हो, लेकिन केवल पेट की मांसपेशियां ही सख्ती से काम करती हैं। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांग।

हिप स्लिमिंग व्यायाम

महिलाओं में कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल अधिक सुंदर बनेंगे, बल्कि आवश्यक मोड़ और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा परिसर मदद करेगा। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन तथ्य यह है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों की मात्रा 8-10 सेमी कम हो सकती है।

यह संभावना नहीं है कि लैंडिंग पर पड़ोसी इस तरह के जोशीले खेल से खुश होंगे, इसलिए हमें एक कॉम्प्लेक्स चुनने की जरूरत है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग हैं - जो विकसित होंगे या अंदरजांघ, या उनका बाहरी भाग।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर बायीं ओर करवट लेकर लेटें। बायां हाथइसे सहारा देने के लिए सिर के नीचे रखा जाता है। दाहिना पैर 90 ° उठा हुआ है और दाहिने हाथ से तय किया गया है। यह शुरुआती स्थिति होगी। अब आपको बाएं पैर को दायीं ओर उठाना चाहिए, ताकि समस्या वाली मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। बायां पैर पहले हफ्तों में 20 गुना तक नीचे और ऊपर उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक बढ़ा सकते हैं। इसी अभ्यास को दाहिनी ओर लेटकर दोहराया जाना चाहिए।
2. के लिये अगला अभ्यासआपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाओ और शुरू करो। हम मंच का सामना करते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रखते हैं। बायां पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों को फैलाएं। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और पैर अलग-अलग दिशाओं में होते हैं। इस पोजीशन से स्क्वैट्स शुरू हो जाएंगे। वे धीमे होने चाहिए। एक पूर्ण स्क्वाट के बाद - पैर के सामने का सारा भार, क्योंकि एड़ी फर्श से फट जाएगी। आप 15-20 बार से शुरू कर सकते हैं, और फिर आप 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

बाहरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. कूल्हों को बाहर से सुधारने का सबसे अच्छा तरीका साधारण फेफड़े हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, और फिर बाएं पैर के साथ बारी-बारी से आगे की ओर एक तेज लंज बनाया जाता है, फिर दाएं के साथ। घुटने के साथ दूसरा बिल्कुल सीधा पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव पर्याप्त हैं और यदि आप ऐसा करते हैं तो सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होगा यह कसरतहाथों में वजन के साथ - डम्बल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ।
2. हम मुक्त दीवार के पास जाते हैं और अपनी पीठ के बल झुक जाते हैं। धड़ को धीरे-धीरे नीचे करें, पीठ को किसी तरह दीवार के साथ सरकना चाहिए, और ध्यान से उठना चाहिए। आपको इसे 15 बार तक करने का तरीका सीखने की कोशिश करनी चाहिए।
3. हम खड़े हैं, और एक कुर्सी के पीछे। हम एक आंदोलन करते हैं जैसे कि आप नीचे बैठे हैं, लेकिन स्थिति को तब तक ठीक करें जब तक कि नितंब कुर्सी की सतह को न छू लें। फिक्सेशन 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पैर बहुत जल्दी पूरी तरह पतला हो जाएंगे।

यह संभावित अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप पहले से ही महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

मत भूलना सबसे अच्छा वजन घटानेशायद एरोबिक व्यायाम के साथ, जो ज्यादातर मामलों में बाहर किया जा सकता है। अपने को कभी भी कम मत आंकिये शारीरिक क्षमताओंऔर केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हों।

हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग होता है। एक ओर, इसका मतलब है कि मालिक स्वस्थ शरीरहमेशा अच्छे मूड में सकारात्मक मनोदशा, और दूसरी ओर, केवल एक ठोस दृष्टिकोण ही नेतृत्व कर सकता है शारीरिक स्वास्थ्य. आज हम वजन कम करने के तरीके के बारे में बात करेंगे जिससे आप अपने वजन में सुधार कर सकते हैं भौतिक राज्यऔर व्यवस्थित करें दिखावट. इस सरल लेकिन महत्वपूर्ण प्रक्रिया को काफी समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। कोई समुद्र तट के मौसम या किसी महत्वपूर्ण घटना से पहले वजन कम करना चाहता है, और कोई लंबे समय में वजन कम करता है, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बल्कि इसे बढ़ाता है। दूसरा तरीका ज्यादा सही है। इसकी आवश्यकता नियमित के अलावा है शारीरिक गतिविधिविशेष रूप से स्वस्थ भोजन खा रहा है। लेकिन दूसरे पहलू को पोषण विशेषज्ञों पर छोड़ते हैं, क्योंकि आज की बातचीत का विषय वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।

शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण है

जैसा कि आप जानते हैं, आंदोलन ही जीवन है, और यही सब कुछ कहता है। केवल एक सक्रिय व्यक्ति ही स्वस्थ महसूस कर सकता है। हमारे पूर्वजों ने अधिक मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व किया, इसलिए उनके पास वजन कम करने और अतिरिक्त भार के बारे में कोई सवाल नहीं था। हम सभ्यता के लाभों से बहुत खराब हो गए हैं और बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं, इसलिए, अपनी स्थिति को विनियमित करने के लिए, हमें खुद को अलग से लोड करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। अक्सर खूबसूरत बनने के लिए ही नहीं, बल्कि हेल्दी बनने के लिए भी वजन घटाने का सहारा लिया जाता है।

शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देती है। यह चयापचय दर को भी बढ़ाता है, जो न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है बल्कि समग्र स्थिति में भी सुधार करता है।

तो, यह पता लगाने का समय है कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं।

दौड़ना

तो, आइए सबसे प्रसिद्ध वजन घटाने के सर्वोत्तम अभ्यासों को देखना शुरू करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ना पहला व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह हृदय और श्वसन प्रणाली, साथ ही हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करता है। दौड़ने की प्रक्रिया में लगभग 600 किलोकैलोरी बर्न होती है।

इस अभ्यास की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि यह किसी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक है, और इसलिए इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है (यदि आप इसे बुद्धिमानी से करते हैं और अपने शरीर को महसूस करते हैं)। दौड़ने के लिए, आपको विशेष उपकरण और किसी विशिष्ट स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, और यह इस अभ्यास का एक और फायदा है।

तीव्रता से कैलोरी बर्न करने के लिए, हाई-स्पीड इंटरवल ट्रेनिंग का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वे मुख्य रन चक्र के दौरान आवधिक लघु (0.5-2 मिनट) विस्फोटक त्वरण शामिल करते हैं। यह चल रहा विकल्प कैलोरी, अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियों के अधिक कुशल और तेज़ जलने में योगदान देता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा वार्म-अप करने या कई मिनट तक चलने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए। दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करने की सलाह नहीं दी जाती है। चूंकि यह व्यायाम जोड़ों पर तनाव डालता है, इसलिए इसके लिए आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले जूते चुनने की सलाह दी जाती है।

वेट लॉस के लिए बेस्ट मानते हुए आपको रनिंग पर जरूर ध्यान देना चाहिए। कई लोग एरोबिक व्यायाम को कम आंकते हैं, यह मानते हुए कि केवल मांसपेशियों का विकास ही आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन यह सच नहीं है। मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे बढ़ती हैं और इसे कुछ हद तक जलाती हैं, जबकि शारीरिक गतिविधि बहुत तेजी से वसा से लड़ती है।

टहलना

इस व्यायाम के लाभ दौड़ने के समान ही हैं, लेकिन यह जोड़ों पर कम दबाव डालता है। इसलिए, चलना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं (बेशक, चलने पर रोक नहीं)। यह मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की स्थिति पर अनुकूल प्रभाव डालता है। व्यायाम व्यापक रूप से शरीर को ठीक करता है और मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

6-7 किमी/घंटा की रफ्तार से 30 मिनट की वॉक से 250 कैलोरी तक बर्न की जा सकती है। अगर आप इसे रोजाना करते हैं तो एक हफ्ते में आप आधा किलो वजन कम कर सकते हैं। सैर-सपाटा कहीं भी किया जा सकता है। यदि आपके पास ज्यादा खाली समय नहीं है, तो बस काम पर चलें।

तैराकी

प्रकार के बावजूद, वजन घटाने के लिए तैराकी उत्कृष्ट है। व्यायाम को गहनता से करते हुए, आप प्रति घंटे 700 किलोकलरीज तक जला सकते हैं। वजन कम करने के अलावा, तैराकी मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें टोन करने और शरीर के सही अनुपात बनाने में मदद करती है। यह मोटापे, अस्थमा, गठिया और मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए उत्कृष्ट है।

तैरना, एक व्यक्ति सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है: पेट, पीठ, पैर, हाथ, नितंब। इसका उपयोग अन्य गतिविधियों के संयोजन में या एक स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। बेशक, वजन घटाने के लिए तैराकी सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

साइकिल पर एक सवारी

"वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम" की सूची में अगला आइटम साइकिल चलाना है। वजन कम करने का यह काफी अच्छा तरीका है, जो भार की संख्या के मामले में औसत प्रकार का है।

इस तरह के प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए, आप आंदोलन की तीव्रता और शरीर के वजन के आधार पर 400-1100 किलोकलरीज जला सकते हैं। लोडिंग की डिग्री भी परिदृश्य पर निर्भर करती है।

पिछले खेलों के विपरीत, साइकिल चलाने से जोड़ों पर जोर नहीं पड़ता है। यहां तक ​​​​कि जो लोग विशेष रूप से तैयार नहीं हैं वे आसानी से इस पर कई किलोमीटर की दूरी तय कर सकते हैं।

बेशक, यह सड़क पर प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक दिलचस्प और उपयोगी है, क्योंकि परिदृश्य की असमानता एक अतिरिक्त भार पैदा करती है, परिदृश्य आपको विचलित करने की अनुमति देते हैं, और ताज़ी हवाशरीर को टोन देता है। इसके अलावा, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने की तुलना में सड़क "सवारी" हृदय प्रणाली के लिए अधिक फायदेमंद होती है। फिर भी, सिम्युलेटर आपको अपना वजन कम करने और अपनी स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है। किसी भी मामले में, कूल्हों पर वजन कम करने के लिए बाइक सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, क्योंकि यह लेग एक्सटेन्सर है जो मुख्य भार प्राप्त करता है।

अपने कसरत के समय को अनुकूलित करने का एक विकल्प काम करने के लिए साइकिल चलाना है। यह सुबह में सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने और चयापचय के त्वरण को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे शरीर पूरे दिन अधिक कैलोरी खर्च कर सकेगा। ठीक है, दो-पहिया दोस्त पर काम से लौटकर, आप अपनी सुबह की कसरत की सफलता को ठीक कर सकते हैं और एक अच्छा आराम कर सकते हैं। शाम की कक्षाओं के बाद, आपको अच्छी स्वस्थ नींद आएगी। बेशक, यह विधि उन क्षेत्रों में प्रासंगिक है जहां बाइक पथ हैं या कार यातायात आपको सरल सड़कों पर सुरक्षित रूप से सवारी करने की अनुमति देता है। अन्यथा, इसे जोखिम में न डालना बेहतर है, क्योंकि ऐसी सवारी केवल नकारात्मक प्रभाव ही देगी।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट में स्थिर बाइक पर व्यायाम शामिल हो सकता है। बेशक, यह उतना कुशल नहीं है, लेकिन यह बहुत उपयोगी भी है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ नियंत्रण और गिरने की संभावना के बारे में चिंता किए बिना अधिक गति विकसित करने की क्षमता है। एक व्यायाम बाइक की कीमत साइकिल से अधिक होगी। और इसे न खरीदने के लिए, आप जिम जा सकते हैं, जहाँ आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ और उपयोगी शामिल कर सकते हैं।

अंडाकार प्रशिक्षक

इस सिम्युलेटर पर कक्षाएं "घर पर वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम" परिसर में भी शामिल की जा सकती हैं। ऐसा प्रशिक्षण आपको जोड़ों पर तनाव के बिना शरीर और कार्डियो सिस्टम विकसित करने की अनुमति देता है। जंगम हैंडल के लिए धन्यवाद, आप ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लोड कर सकते हैं। लिफ्ट और झुकाव, साथ ही रिवर्स मूवमेंट को समायोजित करके, आप सबसे उपयुक्त तीव्रता स्तर चुन सकते हैं।

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने वाला औसत कद का व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 600 किलोकलरीज जला सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि मशीन चलने और स्कीइंग आंदोलनों की नकल करती है (वैसे, स्कीइंग भी एक महान कैलोरी बर्नर है), यह जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है। इस गुण के कारण यह गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल रोगों वाले लोगों के लिए अधिक सुलभ है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, व्यायाम के दौरान हैंडल को पकड़ने की सलाह दी जाती है। इससे आर्म्स और शोल्डर गर्डल पर अतिरिक्त भार पड़ेगा। कोशिश करें कि बर्न की गई कैलोरी के बारे में न सोचें। अपनी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है। यह आपके शरीर की क्षमता का लगभग 85% होना चाहिए। लोड को इस तरह से चुनकर कि यह आवृत्ति बनी रहे, आप सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा घरेलू अभ्यास के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि, सिम्युलेटर अपेक्षाकृत महंगा है और काफी जगह लेता है। इसलिए कई लोग जिम में इस पर वर्कआउट करना पसंद करेंगे।

टेनिस

"वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास" परिसर जारी है प्रसिद्ध खेलटेनिस की तरह। यह आपको लगभग 600 किलोकैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कंपनी में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। यह उन लोगों से भी अपील करेगा जिन्हें खेल पसंद नहीं है, लेकिन जीत की भावना पसंद है। प्रतिस्पर्धी पहलू सबसे आलसी लोगों को भी उत्तेजित कर सकता है।

टेनिस खेलने से आप लचीलापन, समन्वय विकसित कर सकते हैं, सही आसन, और बाहर भी फेंक दो नकारात्मक भावनाएँऔर तनाव सहनशीलता बढ़ाएँ।

टेनिस खेलते समय हाथ, पैर और एब्स की मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं। शरीर के अलावा, सिर भी प्रशिक्षित करता है, क्योंकि यहां कोई अपने कार्यों की योजना बनाने और त्वरित निर्णय लेने की क्षमता के बिना नहीं कर सकता। इस तरह के व्यायाम मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं और याददाश्त में सुधार करते हैं। और राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के वैज्ञानिकों का दावा है कि टेनिस हड्डी के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

हम जारी रखते हैं सबसे अच्छा परिसरइस दिलचस्प तकनीक के साथ घर पर वजन घटाने के व्यायाम। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो केवल वजन घटाने के बारे में चिंतित हैं। इस वर्कआउट के लिए हफ्ते में कम से कम तीन बार केवल 20 मिनट का समय चाहिए। साथ ही, यह आपको कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और आपके चयापचय को गति देने की अनुमति देता है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। इनमें कम तीव्र गतिविधियों या पूर्ण आराम के साथ बारी-बारी से छोटे विस्फोटक सेट होते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले इस तरह के खेल नहीं खेले हैं, आपको कुछ महीनों की तैयारी की जरूरत है। यह साधारण साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना और यहाँ तक कि चलना भी हो सकता है। मुख्य स्थिति सक्रिय और निष्क्रिय अंतराल का विकल्प है।

पांच मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। छठा मिनट अधिकतम प्रभाव और तीव्रता वाला व्यायाम है। फिर एक मिनट का आराम और इसी तरह एक सर्कल में, वार्म-अप को ध्यान में रखे बिना। पांच राउंड के बाद आपको तीन मिनट आराम करना चाहिए। यह अंतराल प्रशिक्षण का सिर्फ एक रूपांतर है। वैसे, प्रशिक्षण की इस पद्धति का उपयोग करते समय पेट में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम अधिक प्रभावी होता है।

वजन कम करने का यह तरीका इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि यह दूसरों की तुलना में अधिक सहनशक्ति विकसित करता है। अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने धीरज को उस स्तर तक बढ़ा सकते हैं जो दो महीने की साधारण दौड़ के बाद हासिल किया जाता है।

CrossFit

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। यह कम से कम इस तथ्य से प्रमाणित है कि मूल रूप से क्रॉसफिट का उद्देश्य विशेष बलों को प्रशिक्षित करना था।

प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, धीरज विकास, कूद और विस्फोटक अभ्यास (प्लायोमेट्रिक्स), गति प्रशिक्षण और अंत में शक्ति विकास शामिल हैं।

क्रॉसफिट करना कभी भी उबाऊ नहीं होता है, क्योंकि किसी भी अन्य कार्यक्रमों के विपरीत, इसमें एक ही क्रिया को कई बार दोहराना नहीं होता है, बल्कि कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि होती है जो एक बड़ी वसा जलाने वाली कसरत बनाती है।

यह कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के मुख्य घटकों के संचय के विचार पर आधारित है: लचीलापन, धीरज, गति, शक्ति और समन्वय।

प्रत्येक नए प्रशिक्षण दिवस पर, आपको ऐसे कार्य करने होंगे जो पिछले पाठ में नहीं थे। वैकल्पिक रूप से, एक दैनिक कार्यक्रम में 20 पुल-अप, 30 पुश-अप, 40 एब रेप्स और 50 स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। गतिविधियों के बीच तीन मिनट का ब्रेक है। एक पाठ की अवधि, यदि सही ढंग से की जाती है, तो 20 मिनट से अधिक नहीं होती है। इस तकनीक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

क्रॉसफिट वसा को बहुत प्रभावी ढंग से जलाता है और फिटनेस और चयापचय दोनों में सुधार करने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, यह तकनीक कमजोर दिल वाले लोगों और हृदय प्रणाली के रोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

चरण एरोबिक्स

जो लोग सर्वोत्तम लेग स्लिमिंग व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, उन्हें इस खंड पर ध्यान देना चाहिए। हर कोई जानता है कि सीढ़ियां चढ़ने से हृदय और श्वसन प्रणाली के स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने की भी अनुमति मिलती है। यही सिद्धांत स्टेप एरोबिक्स जैसी फिटनेस का आधार बन गया है।

एक सेशन में 500 किलोकैलोरी तक बर्न होती है। आमतौर पर यह लगभग 50 मिनट तक रहता है, लेकिन आप 20 से शुरू कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए इतने सारे बेहतरीन व्यायाम नहीं हैं, लेकिन स्टेप एरोबिक्स निश्चित रूप से उनकी सूची में है। इस प्रणाली का सार एक विशेष मंच का उपयोग है जिस पर आपको चढ़ने की आवश्यकता है। एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर और उसके लक्ष्यों के आधार पर, स्टेप प्लेटफॉर्म की ऊंचाई भिन्न हो सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार निचले शरीर पर पड़ता है, हालांकि, लगभग सभी मांसपेशी समूह वैकल्पिक रूप से शामिल होते हैं। तकनीक व्यापक रूप से शरीर का विकास करती है और इसके लचीलेपन में सुधार करती है। दक्षता बढ़ाने या प्रशिक्षण के समय को कम करने के लिए, आप अतिरिक्त वज़न का उपयोग कर सकते हैं। लगभग 10 सेमी की ऊँचाई वाली कोई भी स्थिर वस्तु, जिस पर दो पैर रखे जा सकते हैं, को एक मंच के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस प्रकार, घर पर पैरों को पतला करने के लिए स्टेप एरोबिक्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

इस तकनीक का उपयोग अक्सर चोटों के बाद जल्दी ठीक होने के लिए किया जाता है।

बर्पी व्यायाम

यह व्यायाम करने और व्यवस्थित करने में बहुत आसान है जो जला सकता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, शरीर और धीरज को व्यापक रूप से विकसित करने के साथ-साथ कार्डियो सिस्टम को मजबूत करता है। यह साबित करता है कि एक अच्छे वर्कआउट के लिए आपके खुद के शरीर का वजन ही काफी है।

तो, इसके मूल रूप में व्यायाम में निम्नलिखित चरण होते हैं:

• आपके सामने फर्श पर स्क्वाट और हथेलियाँ;
• पैरों को सीधा करना और "लेटे हुए जोर" की स्थिति लेना;
• स्क्वाट स्थिति पर लौटें;
• जितना संभव हो उतना ऊपर झुकना: इस मामले में, बाहों को ऊपर खींच लिया जाता है, और पूरे शरीर को सीधा कर दिया जाता है।

बस इतना ही। बर्पी के वेटेड वेरिएंट भी हैं:

1. पुश-अप्स के साथ। यानी लेटने पर जोर देने के बाद बेंच प्रेस किया जाता है और फिर स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाते हैं।
2. कूदो सख्त। हाथ, झूलने से पहले, किसी तरह का भार उठाएं।

जिन शुरुआती लोगों को स्क्वाट से बाहर कूदना मुश्किल लगता है, वे कूदने के बजाय सीधे खड़े हो सकते हैं।

राउंड में बारी-बारी से 30 सेकंड बर्पी और 30 सेकंड आराम होता है और यह 2-3 मिनट तक चलता है। निष्क्रिय चरण में, तथाकथित छाया मुक्केबाजी करने की सिफारिश की जाती है - एक काल्पनिक लक्ष्य पर ऊर्जावान हमले, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

शुरुआती उनके बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ चार राउंड तक करते हैं। और उन्नत एथलीट 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 6 राउंड तक पहुँचते हैं।

जो कोई भी वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में रुचि रखता है, उसे निश्चित रूप से इस सरल और प्रभावी तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। आप सप्ताह में 3-5 बार अलग से और पावर लोड से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?

आप दिन के किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, जब तक कि कक्षाओं और सोने के बीच कुछ घंटों का अंतर हो, साथ ही खाने में भी। सुबह अपने आप को तब तक लोड न करें जब तक शरीर के पास जागने का समय न हो। बिस्तर पर जाने से पहले भार भी बेकार है। आदर्श रूप से, यदि संभव हो, तो आपको दिन के दौरान खेल खेलना चाहिए।

निष्कर्ष

यहां हम आपके साथ हैं और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम माने गए हैं। हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं सार्थक हैं और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। आपको ओवरट्रेनिंग की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि इससे कुछ अतिरिक्त पाउंड की तुलना में बहुत अधिक अप्रिय परिणाम होंगे। याद रखें कि स्वास्थ्य सुंदरता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

हर कोई जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा नहीं चाहता है और अपने शरीर को अप्रतिरोध्य बनाना चाहता है, इसके लिए भारी शारीरिक परिश्रम और थकाऊ भूख हड़ताल का सहारा ले सकता है। उत्तरार्द्ध, एक अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ, मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। वर्णित समस्या को हल करने के लिए एक प्रभावी विकल्प सरल वजन घटाने के व्यायाम हैं, जो एक आसान जटिल है जो आपको प्रदर्शन के दौरान वजन कम करने की एक सरल लेकिन त्वरित प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी अभ्यास

इससे पहले कि आप घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करें, ध्यान रखें कि कुछ आहारों के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आने लगता है। अगले आहार पर बैठे, घर के लिए कसरत योजना तैयार करने के लिए ध्यान नहीं दे रहे हैं सही आंकड़ाअसंभव होगा! व्यायाम के बिना, आप कमजोरी, उनींदापन और सुस्ती के साथ रहेंगे।

कार्डियो व्यायाम

तेज़ और प्रभावी तरीकावजन घटाने और आकार देने के लिए सुंदर आकृति- कार्डियो प्रशिक्षण, उनके लिए धन्यवाद, एथलीट को बहुत पसीना आता है। वे उन तरीकों की एक पूरी श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करते हैं जिनमें एक उपचार चरित्र है। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प वजन घटाने के लिए हल्का जिम्नास्टिक हो सकता है। ऐसे हैं:

• शरीर में वसा जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसका अर्थ है बिना आराम के समान भार के साथ दीर्घकालिक अभ्यास। होम ट्रेडमिल पर दौड़ना, साइकिल चलाना एक बेहतरीन विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• डांस एरोबिक्स, कार्डियो के अलावा, आंदोलनों, मुद्रा के समन्वय में सुधार करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• अगर घर में कोई सिमुलेटर नहीं है, तो सबसे ज्यादा सरल विकल्पजगह-जगह दौड़ रहा है, ऊपर कूद रहा है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

शक्ति अभ्यास के दौरान मजबूत मांसपेशियों में तनाव की विशेषता होती है कुछ समयआंदोलन और कम गति। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी निजात पा सकते हैं। पावर कॉम्प्लेक्स एक्सरसाइज मांसपेशियों में एक तरह के एनर्जी ट्रांसफॉर्मेशन मैकेनिज्म को लॉन्च करने में सक्षम हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है! आरंभ करने के लिए, आप इस परिसर का उपयोग कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स के 2-3 सेट 8-16 रिपीटेशन के लिए। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने पैरों को मोड़ें और अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को उठाना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे करें, जबकि आपकी कोहनी फर्श पर न हो। गहरी सांस लें, सांस को रोकें और पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएं।
• बर्पी व्यायाम। स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और फर्श से पुश-अप्स करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।

वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते समय, ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय, तीव्रता व्यक्ति के प्रशिक्षण और उम्र पर निर्भर करती है। हफ्ते में 3 बार करने से आप मनचाहा प्रभाव पा सकते हैं और खूबसूरत बॉडी बना सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर के पास एक सत्र से दूसरे सत्र में ठीक होने का समय नहीं होगा।

स्लिमिंग पेट के लिए

सबसे ज्यादा परेशानी का स्थानअधिक वजन वाले लोगों के लिए पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए आपको विशेष प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको बिना आलस किए, सही तरीके से व्यायाम करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप सही कमर नहीं बना पाएंगे। उतना ही महत्वपूर्ण आहार है, जिसमें वसायुक्त भोजन कम होना चाहिए। पेट के वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर उठाओ; प्रेस को दबाते हुए, कूल्हों को सतह से फाड़ दें (उन्हें धीरे-धीरे उठना चाहिए), दो गिनती के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मसल्स पर काम किया जा रहा है निचला प्रेस. दोहराव की संख्या 2 सेटों में 10 गुना है।

बेली वैक्यूम

अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने पैरों को मोड़ें और जोर से साँस छोड़ें, अपने पेट को जोर से खींचे; लगभग 15 सेकंड तक पेट को इसी अवस्था में रखें। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियां काम करती हैं। दोहराव की संख्या दिन में कई बार 3-4 सेट होती है।

घुटने टेकना

फर्श पर अपनी कोहनी के साथ अपने घुटनों पर बैठें; सतह से अपने घुटनों को फाड़ना शुरू करें, तीन गिनती के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। 10 बार के दो सेट करना जरूरी है।

नितंबों और जांघों के लिए

नितंबों का उत्तल मोहक आकार होना चाहिए और कड़ा होना चाहिए। इस मामले में, सेल्युलाईट का कोई सवाल ही नहीं हो सकता। एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और कक्षाओं की नियमितता किसी भी आंकड़े को क्रम में रखने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपको अपने पहले निर्धारित लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में मदद करेंगे।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स।
• यह कैसे करें - सांस लेते हुए झुकें, अपनी श्रोणि को पीछे खींचे जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दोहराव की संख्या 8-16 दोहराव के 2-3 सेट हैं।

व्यायाम #2:

• नाम है कुर्सी।
• प्रदर्शन कैसे करें - प्रदर्शन का सार यह है कि व्यक्ति अपनी बाहों को फैलाते हुए कुर्सी पर बैठा हुआ प्रतीत होता है।
• किन मांसपेशियों का काम हो रहा है - लसदार मांसपेशियांऔर कूल्हे।
• दोहराव की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार यह सफल होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम #3:

• नाम है पुल।
• कैसे प्रदर्शन करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियों को नीचे देखना चाहिए; अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके हाथों की उँगलियों के सिरे उनकी एड़ियों को छू सकें; साँस लेते समय, अपने नितंबों को कस लें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएँ; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - लसदार मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या 10 गुना है।

स्लिमिंग हाथों के लिए

हाथों की त्वचा समय के साथ शिथिल हो सकती है, जो बहुत ही अरुचिकर लगेगी। नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाना, पेट को कसना, यदि आप कंधों और अग्र-भुजाओं पर आवश्यक ध्यान नहीं देते हैं तो आप सही नहीं दिखेंगे। इन्हें घर में मजबूत बनाना इतना मुश्किल काम नहीं है। वर्कआउट के निम्नलिखित सेट के आधार पर आप खुद देखें।

अभ्यास 1:

• नाम बाहें झुका रहा है।
• कैसे प्रदर्शन करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं; डम्बल के साथ धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनी पर निचोड़ें।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम #2:

• नाम - भुजाओं को मोड़ना 2.
• कैसे परफॉर्म करें - डंबल लेकर अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर करें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर झुकाएं।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम #3:

• नाम है नियमित पुश-अप्स।
• कैसे प्रदर्शन करें - "झूठ जोर" की स्थिति लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - बाहों और छाती की मांसपेशियां।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योग व्यायाम

योग से लिए गए सरल वजन घटाने के व्यायाम करते समय एक गलीचा या कंबल अवश्य लें। आपको उन्हें खाली पेट करने की ज़रूरत है! वजन घटाने के लिए जिन आसनों का उपयोग किया जाता है, उनमें खड़े होना, विश्राम करना, उलटना, झुकना, मरोड़ना शामिल हैं। सबसे सरल व्यायामों में से एक है उत्तानासन। इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करते हुए अपने हाथों के पीछे धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। सामान्य तौर पर, एक अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग करने की सलाह दी जाती है!

वीडियो: घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट