शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

द्रव्यमान तेजी से प्राप्त करें यह फार्माकोलॉजी के बिना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको एक सक्षम भर्ती योजना की आवश्यकता होगी मांसपेशियों, एक उपयुक्त आहार, कुछ स्तर की फिटनेस और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की वास्तविक इच्छा, क्योंकि कार्यक्रम आपको प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के आसपास अपने पूरे जीवन कार्यक्रम का निर्माण करने के लिए मजबूर करेगा। एक शुरुआत करने वाला जल्दी से वजन नहीं बढ़ा पाएगा, एथलीट को पहले से ही कम या ज्यादा तैयार होना चाहिए, यानी एथलीट को व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए, पहले से ही एक अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन होना चाहिए, सामान्य तौर पर, एथलीट के प्रशिक्षण का अनुभव होना चाहिए लगभग छह महीने। यदि आप अभी जिम में आए हैं और एक ऐसे कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं जिसके साथ आप अगली गर्मियों में समुद्र तट पर सभी को प्रभावित करेंगे, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव के नियम सीखने और उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट जल्दी से द्रव्यमान हासिल करने में सक्षम नहीं होगा, ठीक है, यदि आप 100-110 किग्रा से अधिक वजन करते हैं, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने की यह योजना, निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगी, लेकिन उतनी ध्यान देने योग्य नहीं है एक एथलीट का वजन 70-80 किग्रा। इसका मतलब यह नहीं है कि एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए कार्यक्रम प्रभावी नहीं होगा, इसके विपरीत, आप केवल एक निश्चित चरण तक ही जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि इस कार्यक्रम में 70-80 किलोग्राम वजन वाला एथलीट 4-5 महीनों में 10-12 किलोग्राम वजन बढ़ा सकता है, तो पहले से प्रशिक्षित एथलीट केवल 4-6 किलोग्राम वजन बढ़ा पाएगा, लेकिन उसका द्रव्यमान बेहतर गुणवत्ता वाला होगा। . यह समझा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, फार्माकोलॉजी के बिना एक वर्ष में 5-7 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को प्राप्त करना असंभव है। वे 10-12 किग्रा जो 70-80 किग्रा वजन वाले एथलीट को प्राप्त होंगे, वे 50-60% पानी, क्रिएटिन और अन्य "मांसपेशियों के कारक" होंगे, लेकिन एक प्रशिक्षित एथलीट का 4-6 किग्रा ज्यादातर मायोफिब्रिलर के अतिवृद्धि से बनता है। उपकरण।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इस योजना के महत्वपूर्ण लाभ हैं: व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन को दूर करने के लिए कार्यक्रम की क्षमता, एथलीट के शक्ति संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि, शरीर के कार्यात्मक गुणों का विकास और सुधार मांसपेशियों की परिपूर्णता का। चूंकि बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि के कारण केवल मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करना संभव है, कार्यक्रम में पैरों और छाती का अधिक गहन प्रशिक्षण शामिल है, और एथलीट पीठ को प्रशिक्षित करता है, हालांकि कम तीव्रता से, लेकिन अधिक मात्रा में, जबकि बाकी मांसपेशियों को या तो अप्रत्यक्ष रूप से या विशेष रूप से "सहायक" अभ्यासों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है। हालाँकि, प्रशिक्षण योजना में 4 चरण होते हैं, इसलिए प्रत्येक चरण के अपने नियम और प्राथमिकताएँ होती हैं, लेकिन, सामान्य तौर पर, कार्यक्रम का उद्देश्य ठीक बड़े मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि विकसित करना है।

इसीलिए इस योजना को इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है आरंभिक चरणप्रशिक्षण, चूंकि एक बॉडीबिल्डर को पहली चीज मांसपेशियों की कुल मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए, जो छोटे मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान का एक त्वरित सेट भी सुनिश्चित करेगा। लब्बोलुआब यह है कि शरीर, किसी भी मामले में, होमियोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए संसाधनों को कम या ज्यादा समान रूप से वितरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप, अपने पैरों को हिलाकर, आप अपनी बाहों के द्रव्यमान को भी बढ़ाएंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि हाथ पैरों की तरह ही बढ़ेंगे, लेकिन चूंकि पैर बाहों की तुलना में बहुत बड़े हैं, इसलिए उन्हें प्रारंभिक अवस्था में प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यदि आप हाथ प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं, तो कुल उत्पादित वृद्धि कारकों की मात्रा कम होगी, और वैसे भी वे सभी मांसपेशियों के बीच वितरित किए जाएंगे। दूसरे शब्दों में, निरपेक्ष रूप से, छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण, प्रारंभिक चरण में, बड़ी मांसपेशियों और छोटे मांसपेशी समूहों दोनों के विकास को कम उत्तेजित करता है। भविष्य में, यदि आप अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप प्लिंटोविच कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।

प्रथम चरण तेजी से वजन बढ़ना

यह अवस्था कहलाती है "तीन छक्के" , क्योंकि इसमें 6 दोहराव के 6 सेटों में प्रति कसरत 6 अभ्यास करना शामिल है। प्रत्येक अभ्यास में, एथलीट को असफलता तक पहुंचना चाहिए, लेकिन केवल अंतिम पुनरावृत्ति में, यानी एथलीट पिरामिड के सिद्धांत के अनुसार ट्रेन करता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है। यह चरण 4 सप्ताह तक चलता है, जिसके दौरान एथलीट को हर दूसरे दिन 12 वर्कआउट पूरे करने होते हैं। 60-90 सेकंड के सेट के बीच आराम करें, इस तथ्य के बावजूद कि एथलीट पिरामिड सिद्धांत का उपयोग करता है, वार्म अप करना अनिवार्य है। चूंकि फार्माकोलॉजी के उपयोग के बिना 80 किलो से अधिक वजन वाले प्रशिक्षण की इतनी मात्रा का सामना करना लगभग असंभव है, ऐसे वजन वाले एथलीटों को प्रशिक्षण को 2 भागों (कसरत ए और कसरत बी) में विभाजित करने की आवश्यकता होती है, उन्हें बारी-बारी से प्रशिक्षण दिन। तदनुसार, यदि आप प्रति वर्कआउट 3 व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रति चक्र 16 वर्कआउट करने की आवश्यकता है, इसलिए यह 4.5 सप्ताह तक चलेगा।

लेकिन) स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
लेकिन) बेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
लेकिन) क्लासिक डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) बेंट ओवर रो - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) स्टैंडिंग बारबेल बाइसेप्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बी) - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

महत्वपूर्ण * पहले चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच खुराक में ब्रेक लेते हुए, क्रिएटिन लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

दूसरा चरण मांसपेशियों के निर्माण की योजना

द्वितीय चरण कहा जाता है "परिवर्तनीय पाठ्यक्रम" , चूंकि एथलीट सर्किट ट्रेनिंग से स्प्लिट तक जाता है, और दोहराव और दृष्टिकोण का तरीका भी बदल जाता है। एथलीट को सप्ताह में 3 बार क्रमशः हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना चाहिए, सप्ताह के बीच आराम 2 दिन है। सेट के बीच आराम का समय 60-90 सेकंड है। दूसरे चरण की अवधि भी 4 सप्ताह की होती है, जिसके दौरान एथलीट को 12 वर्कआउट पूरे करने होते हैं। एथलीट प्रति कसरत कम दृष्टिकोण करता है, इसलिए केपीएसएच कम हो जाता है, लेकिन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या 10 से 2 तक होती है। इसका मतलब है कि एथलीट पहले से ही न केवल शक्ति संकेतक विकसित करने के लिए काम कर रहा है, बल्कि पहले से ही प्रशिक्षण और तंत्रिका प्रणाली.

यह बिना कहे चला जाता है कि प्रत्येक अभ्यास में असफलता की पुनरावृत्ति केवल अंतिम होती है, और, उन अभ्यासों में जहां दोहराव की सीमा इंगित की जाती है, यह समझा जाता है कि पहले दृष्टिकोण में एथलीट को क्या करना चाहिए अधिकतम राशिदोहराव, और अंतिम न्यूनतम में। अन्य सभी दृष्टिकोणों में, एथलीट धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करता है और वजन बढ़ाता है, स्वतंत्र रूप से यह तय करता है कि उसे कितने दोहराव करने की आवश्यकता है, लेकिन पहले दृष्टिकोण में उसे दोहराव की अधिकतम संख्या करनी चाहिए, और आखिरी में उसे असफलता तक पहुंचना चाहिए के लिये न्यूनतम राशिदोहराव। यह आवश्यक है क्योंकि यह इस मोड में है कि आप सबसे जल्दी वजन बढ़ाएंगे!

कसरत # 1
शोल्डर स्क्वैट्स - 10-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
डिप्स - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पावर प्रेस - 8-2 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल बेंड्स - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट ओवर रो - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्थायी कर्ल - 10-6 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत # 2
बेंच प्रेस - 10-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल चेस्ट रेज़ेज़ - 6-3 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 6 सेट
बेंच प्रेस सिर के पीछे से - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेग प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट

कसरत #3
हाइपरेक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डेडलिफ्ट - 8-3 प्रतिनिधि के 5 सेट
इनक्लाइन प्रेस - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट
ऊपरी छाती की पंक्ति - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
क्लासिक बारबेल स्क्वाट - 10-4 प्रतिनिधि के 5 सेट

महत्वपूर्ण * दूसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच एक ब्रेक के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

तीसरा चरण तेजी से वजन बढ़ना

तीसरा चरण कहा जाता है "प्रभाव विभाजन" , चूंकि यह चरण आपको शरीर के लगभग सभी मांसपेशियों और गैर-पेशी प्रणालियों को लोड करने की अनुमति देता है। आप केशिका नेटवर्क को बहाल करने में सक्षम होंगे, और शक्ति संकेतकों पर काम करेंगे, और तंत्रिका तंत्र को लोड करेंगे और मायोफिब्रिलर तंत्र को पंप करेंगे। दूसरे शब्दों में, पिछले सभी चरण तीसरे के लिए सिर्फ एक लीड थे, जो एक त्वरित जन लाभ प्रदान करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और सेट की संख्या को छोड़कर, यहां नियम पिछले चरण के समान ही हैं। 80 किग्रा तक वजन वाले एथलीट सप्ताह में 4 बार 2 से 1 तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, यानी एक पंक्ति में 2 वर्कआउट, एक दिन आराम और 2 वर्कआउट एक पंक्ति में। अधिक द्रव्यमान वाले एथलीट 2 दिनों में हर 4 वर्कआउट के साथ हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रति चक्र 20 वर्कआउट पूरे करने होंगे। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर दृष्टिकोणों की श्रेणी आपको दृष्टिकोणों की संख्या चुनने की अनुमति देती है।

कसरत # 1
पावर बेंच प्रेस - 15-1 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
बारबेल स्क्वाट्स - 15-2 प्रतिनिधि के 8-10 सेट
डिप्स - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट

कसरत # 2
बारबेल चेस्ट रेज़ेज़ - 5 प्रतिनिधि के 2 सेट
* - 6-8 प्रतिनिधि के 6-8 सेट
स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट
स्टैंडिंग कर्ल - 8 प्रतिनिधि के 5 सेट

महत्वपूर्ण * तीसरे चरण के अंत में, एथलीट को 7-14 दिनों के लिए प्रशिक्षण से पूर्ण विराम लेना चाहिए! चरणों के बीच एक ब्रेक के साथ क्रिएटिन की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है; भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, आपको जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है।

यह एक क्लासिक डेडलिफ्ट है, जिसमें बारबेल को सामान्य से लगभग 7-10 सेंटीमीटर ऊपर एक पहाड़ी पर रखा जाता है, यानी एथलीट बस एक छोटे आयाम में काम करता है।

चौथा चरण तेजी से जन लाभ योजना

रैपिड मास गेन के कार्यक्रम के अंतिम चरण को कहा जाता है "तीन दहाई" चूंकि एथलीट को तीन सप्ताह में 9 सर्किट प्रशिक्षण सत्र पूरे करने होंगे, जिसमें 10 पुनरावृत्तियों के 10 सेटों में किए गए 3 अभ्यास शामिल होंगे। इस चरण के बाद, कार्यक्रम समाप्त हो जाता है, लेकिन, ज़ोर देना , इसके अंत में, आपको 14-21 दिनों के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद 2 महीने के लिए आपको किसी प्रकार के रिकवरी कार्यक्रम में संलग्न होने की आवश्यकता होती है जैसे कि तीन-दिवसीय विभाजन या पम्पिंग कार्यक्रम। फिर आपको 1-2 सप्ताह के लिए आराम करना चाहिए और आप प्लिंटोविच प्रणाली पर स्विच कर सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि इसके लिए आपको क्या प्रयास करने होंगे। हम जीवन की सामान्य लय के पूर्ण पुनर्गठन के बारे में बात कर रहे हैं, कुछ समर्पण और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में। अपने आप को किए गए सभी कार्यों की उलटी गिनती देना और आत्मविश्वास से लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।

अगर एथलीट पहले ही स्थापित हो चुका है सही भोजन, स्लीप शेड्यूल बनाने में सक्षम था और तनाव से निपटना सीख गया था, और द्रव्यमान या तो बिल्कुल नहीं बढ़ता है, या बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है, तो उसे अधिक सावधानी से चुनाव करना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रमऔर ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको एक ही समय में बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए मजबूर करें।

बुनियादी के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास

बुनियादी अभ्यासों में वे शामिल हैं जिनमें प्रत्येक आंदोलन के साथ कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि केवल "गोल्डन थ्री" के अभ्यास को ही बुनियादी माना जाता है, यानी बारबेल, बेंच प्रेस और स्क्वाट करना। यह एक गलत राय है।

हां, सबसे पहले आपको इन अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करना होगा। वे कई बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और शरीर के लिए एक वास्तविक "तनाव" पैदा करते हैं, जो कि कब होता है उचित पोषणऔर मोड निस्संदेह विकास को प्रोत्साहित करेगा। लेकिन कुछ और एक्सरसाइज भी हैं जो बेहद असरदार हैं।

कुछ आंदोलनों में काम में कितनी मांसपेशियां शामिल हैं, यह निर्धारित करने के लिए व्यायाम के तंत्र को समझना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप्स। सरल और सुलभ व्यायाम, लेकिन कई लोग इसे अपर्याप्त प्रभावी मानते हुए इसकी उपेक्षा करते हैं। लेकिन पुल-अप्स करते समय, लेटिसिमस डॉर्सी, फ्लेक्सर्स और फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियम और बाइसेप्स शामिल होते हैं। यह पता चला है कि अधिकांश बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं।

वाइड ग्रिप पुल-अप्स

इसी तरह की तस्वीर को सिर के पीछे से बेंच प्रेस के बारे में बताया जा सकता है। काम में कंधे की कमर, पूरी तरह से प्लस शामिल है।

ऐसे व्यायाम, जो बहु-संयुक्त होते हैं, उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। यह सुरक्षा सावधानियों पर भी ध्यान देने योग्य है, इसे करने से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाएं।

"द्रव्यमान पर" काम करते समय यह आवश्यक है सही संकलनप्रशिक्षण कार्यक्रम। एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की सिफारिश की जाती है जो एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं, उनकी क्षमताओं, लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर एक कार्यक्रम तैयार करेगा। यदि ऐसा परामर्श संभव नहीं है, तो कुछ बिंदुओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है।

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाने की अनुशंसा की जाती है ताकि आप इसे सप्ताह में 3 बार कर सकें। यह दृष्टिकोण आपको प्रशिक्षण के दिनों और आराम के दिनों को संतुलित करने की अनुमति देगा ताकि मांसपेशियों को काम के बाद ठीक होने का समय मिल सके।

प्रशिक्षण कार्यक्रम (सामूहिक लाभ के लिए तीन दिवसीय विभाजन)

अधिकांश अनुभवी एथलीट सलाह देते हैं कि गैर-पेशेवर सप्ताह में ठीक तीन बार करें। अधिक अनुभवी लौह प्रेमियों के लिए भी, अधिक बार अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है। शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा, इसलिए ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम होने का खतरा बढ़ जाता है।

गोल्डन थ्री के अभ्यासों को एक आधार के रूप में लेते हुए, आप उन्हें तीन प्रशिक्षण दिनों में वितरित कर सकते हैं, उनमें अन्य को जोड़ सकते हैं। बुनियादी अभ्यास. उदाहरण के लिए, एक एथलीट तीन दिनों तक प्रशिक्षण लेता है, जिसे हम निरूपित करेंगे लेकिन, परतथा से. एक दिन में लेकिनएथलीट ट्रेन पेक्टोरल मांसपेशियां, दिन पर- पैरों का दिन से- पीछे।

तो, इस मामले में, एक दिन प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है लेकिनबेंच प्रेस, में पर- एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स, और अंदर से- डेडलिफ्ट। इसके अलावा, एथलीट इन मांसपेशी समूहों के लिए अन्य अभ्यास जोड़ता है, और प्रति दिन प्रशिक्षण भी देता है। लेकिन- ट्राइसेप्स, दिन पर- मछलियां, और से- कंधे। यह केवल है सामान्य विवरण. सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिख सकता है:

डे ए.

1. वार्म अप करें।
2. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करें।
3. झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस।
4. वायरिंग डम्बल।
5. असमान सलाखों पर पुश-अप करें।
6. फ्रेंच प्रेस।

इनक्लाइन डंबल प्रेस

डे वी.

1. वार्म अप करें।
2. बारबेल स्क्वैट्स।
3. लेग प्रेस।
4. खड़े होने पर बारबेल के साथ बाइसेप्स।
5. दबाएं।

बारबेल स्क्वाट

डे एस.

1. वार्म अप करें।
2. डेडलिफ्ट।
3. वाइड ग्रिप के साथ पुल-अप्स।
4. निचले ब्लॉक का जोर।
5. बेंच प्रेस।
6. सिर के पीछे से दबाएं।

deadlift

यह महत्वपूर्ण है कि दिन सी और दिन ए के बीच 2 दिनों का अंतर हो, ताकि पीठ की मांसपेशियों को कम से कम आंशिक रूप से ठीक होने का समय मिल सके। उदाहरण के लिए, यदि दिन C शनिवार है, तो दिन A मंगलवार होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए यह एकमात्र विकल्प नहीं है। एक और उदाहरण लेते हैं।

हर दिन "गोल्डन थ्री" से व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। निम्नलिखित विकल्प भी संभव है (मांसपेशी द्रव्यमान संख्या 2 प्राप्त करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम):

दिन ए कंधे और triceps।

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस।
2. फ्रेंच प्रेस।
3. सिर के पीछे से खड़े होकर प्रेस करना।
4. बैठा हुआ डंबल प्रेस।

दिन बी पैर और पीठ।

1. बारबेल स्क्वैट्स।
2. लेग प्रेस।
3. डेडलिफ्ट।
4. वाइड ग्रिप के साथ पुल-अप्स।

डे सी। चेस्ट और बाइसेप्स।

1. बेंच प्रेस।
2. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस करें।
3. डम्बल के साथ वायरिंग।
4. बाइसेप्स के लिए खड़े होकर बार को उठाना।

सबसे पहले, बहु-संयुक्त अभ्यासों पर जोर दिया जाता है। शेष सहायक संचलन है।

बहु-संयुक्त अभ्यास आपको कम अभ्यास करके बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा। वे मांसपेशियों को प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए आदर्श हैं, विशेष रूप से शरीर की विशेषताओं के कारण विकास प्रक्रिया होती है और चयापचय धीमा होता है। लेकिन आपको इस तरह के अभ्यासों के प्रति चौकस रहना चाहिए और किसी भी स्थिति में वार्म-अप और व्यायाम तकनीक की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, फिर खेल खेलने से एथलीट को फायदा होगा वांछित परिणामऔर आनंद।

मांसपेशियों का निर्माण एक श्रमसाध्य और लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल आवश्यकता होती है प्रभावी कार्यक्रमभार प्रशिक्षण, बल्कि क्रियाओं का एक सेट, पोषण से लेकर. यह जितना सरल लग सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के लिए परिणाम प्राप्त करने में विफल रहते हैं - या तो वे प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के अंतर्निहित सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कैसे करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

कैसे अधिक लोगट्रेनें, जितना अधिक यह भार के अनुकूल हो जाती हैं, इसलिए लोड की सही मात्रा चुनना महत्वपूर्ण है, लगातार मांसपेशी अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, काम के वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के अनुकूल मांसपेशियों की प्रगति जारी रहे, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम राशि repetitionsजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन वाले तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त हैं, अधिक प्रशिक्षित एथलीटकिया जाना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, मांसपेशियों की "विफलता" तक काम करना।

अत: भार का भार इस प्रकार चुना जाना चाहिए कि वह हो 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और प्रतिनिधि की न्यूनतम सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा नहीं बढ़ेगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंसे अधिक नहीं दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम करने के लिए पर्याप्त है। उचित जन प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। अधिमानतः हर दूसरे दिन व्यायाम करना, और पूरे दो दिन का आराम छोड़ दें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए एक उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो बातों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8-सप्ताह के निशान के आसपास होता है, और इसमें ठीक होने में असमर्थता से जुड़ा होता है कम समयऔर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के विकास के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर अधिक तनाव। इस स्तर पर, आप लोड कम कर सकते हैं या कुछ दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूल होने और आगे बढ़ने का मौका मिलना चाहिए।

भोजन

एथलीटों को प्राप्त करने की आवश्यकता है पर्याप्तकैलोरी, अर्थात्, मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट और वसा से, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और प्रोटीन पूरकता और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता वाले लोगों के लिए, पूर्ण-चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।

याद हैकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पोषण में सुधार करने और "अंतराल भरने" में मदद करने के लिए पूरक के साथ। खेल पूरक, जैसे कि, ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जिम, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया उपकरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

लोड वॉल्यूम में उल्लेखनीय वृद्धि भी हो सकती है बड़ा प्रभावप्रतिरक्षा प्रणाली पर, इसलिए विटामिन सी पूरकता महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वालों को लाभान्वित करेंगे, वे हैं ओमेगा -3 एस, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के तुरंत बाद भोजन करना. व्यायाम के चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा भंडार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व पूरी तरह से मांसपेशियों द्वारा अवशोषित होते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है, और इसलिए विकास होता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूँकि भूखे शरीर में अपचय संबंधी प्रक्रियाएँ शुरू हो जाती हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन

1. 4x8-12;
2. क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: 4х15-20;




10. प्रेस: 4х15-20.

दूसरा दिन

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: ​​।

तीसरा दिन

1. 4x8-12;




2. सीधी गर्दन के साथ 4x8-12;




3. 4x8-12;

शरीर सौष्ठव वेबसाइटों की कई यात्राओं ने मुझे विश्वास दिलाया कि सबसे प्रासंगिक विषयों में से एक और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय प्रश्न है तेजी से वजन बढ़ना और मांसपेशियों का बढ़ना, जो न केवल शुरुआती, बल्कि काफी आदरणीय एथलीटों को भी उत्साहित करते हैं। हालांकि यह आश्चर्य की बात नहीं है - यह उन दिनों में खुद को देखने के लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से विशाल मांसपेशियों का निर्माण कर रहे थे, अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त कर रहे थे, बाइसेप्स को वॉल्यूम दे रहे थे, छाती की अभिव्यक्ति या पीठ की चौड़ाई।

इंटरनेट पर पाए जाने वाले बड़े पैमाने पर लाभ पर लेख पढ़ना, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि नेटवर्क पर इस विषय पर वास्तव में बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है, आप यह भी कह सकते हैं कि यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है, ठीक है, हो सकता है केवल कुछ बहुत ही सामान्य सत्यों का अपवाद, और फिर भी, दुर्भाग्य से, सभी नहीं। एक ही बॉडीबिल्डिंग शुरुआती के बारे में समान प्रश्नों के साथ नेट पर एक से अधिक बार ठोकर खाने के बाद, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और खेल की खुराक पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। आज हम मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे।

आइए मूलभूत सत्यों पर स्पर्श करें, जिसके बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:

• वार्म-अप करना जरूरी हैमुख्य कसरत से पहले, जिसमें वजन बढ़ाने के लिए भारी भार शामिल है। एथलीट को अच्छी तरह से वार्म अप करना चाहिए ताकि उसके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म होने का समय मिले, और इसके लिए मैं एथलीट का उपयोग करने की सलाह दूंगा, दस मिनट तक औसत गति से दौड़ने से शरीर बाद के भारी अभ्यासों के लिए तैयार हो जाएगा। फिर आपको एक खिंचाव की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों के उद्देश्य से जो आपके पास सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" हैं, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - यह वह है जो पहले सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से गूंध होना चाहिए।
• प्रत्येक मुख्य कार्य सेट से पहले, आपको एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।हल्के वजन का उपयोग करना, जो कार्यकर्ता के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण एथलीट को भी इस अभ्यास को महसूस करने की अनुमति देता है।
• ज्यादा देर तक जिम न जाएं- एक घंटे के लिए काफी गहन काम। और इस सरल सत्य को याद रखें: प्रशिक्षण में, मुख्य चीज इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
• कसरत का अंत मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए एक छोटी अड़चन होना चाहिए।. पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प है।
• मास के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको बाहरी मामलों से विचलित नहीं होना चाहिए. जिम में अक्सर क्या होता है, इसकी देखने योग्य तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई फोन पर उत्साह से बात कर रहा है, कोई अपने नए खिलौने में व्यस्त है आई - फ़ोन, कोई पड़ोसी से बात कर रहा है और इसी तरह। यही है, प्रशिक्षण लोग यह नहीं समझते हैं कि वे यहां क्यों आए और विशेष रूप से जिम में प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय खो देते हैं, और फिर वे इसके स्वाभाविक परिणाम के रूप में, शरीर सौष्ठव में थोड़ी सी भी प्रगति की अनुपस्थिति प्राप्त करते हैं। इसे एक नियम बना लें: चूंकि आप जिम में प्रशिक्षण के लिए आए हैं और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, इसलिए बाहरी मामलों से विचलित हुए बिना प्रशिक्षण लें और बिल्कुल कुछ भी नहीं।
• सफलता के लिए मुख्य शर्तअंतिम पुनरावृत्ति तक काम करने के तरीके में काम करना है, साथ ही इसे करना भी है। यह आखिरी एक या दो दोहराव है, जो पहले से ही काबू पाने के माध्यम से किया जाता है, जो प्रशिक्षण की प्रक्रिया में सबसे प्रभावी हो जाता है और यह उनके लिए धन्यवाद है कि प्रभावी मांसपेशियों का निर्माण होता है।
• आपको पौष्टिक आहार का पालन करने की आवश्यकता हैजिस पर शरीर सौष्ठव में सफलता आधी निर्भर करती है। मैं अपने हर शब्द की सदस्यता ले सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषणा कर सकता हूं कि बिना भोजन के उच्च गुणवत्तामास गेन असंभव है और आप कभी भी अच्छी मसल्स नहीं बना पाएंगे। मेरा अगला लेख इसके लिए समर्पित होगा - आपके लिए इस ब्लॉग के न्यूज़लेटर्स का उपयोग करके समाचारों का अनुसरण करना सुविधाजनक होगा।
• अगले वर्कआउट से पहले पर्याप्त आराम भी जरूरी है।. आश्चर्यचकित न हों और अब डरें नहीं - शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करना है, हालांकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - भारी भार के दौरान, हमारी मांसपेशियों के ऊतक माइक्रोट्रामास प्राप्त करते हैं, जो तब शरीर चंगा करना चाहता है और इसके कारण ऊतक वृद्धि होती है। तो, मांसपेशियों के फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है और इसलिए औसत स्थैतिक बॉडीबिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल contraindicated है।

इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिनका पालन बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के दौरान किया जाना चाहिए। और अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ही जा सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन बार करना होगा:सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार - यह किसी के लिए भी सुविधाजनक है, और यहां मुख्य स्थिति कम से कम एक दिन के वर्कआउट के बीच एक अनिवार्य ब्रेक है।

एक नियम के रूप में, एथलीट छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में भेद करते हैं और तदनुसार, हमारे प्रत्येक वर्कआउट में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।

तीन दिन की कसरत

सोमवार: प्रेस, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करें

इस वर्कआउट के अभ्यास का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पाँच दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य प्रेस है। इसके लिए पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए कोई भी व्यायाम किया जाता है। किसी भी स्थिति में, पेक्टोरल मांसपेशियों की पंपिंग भी ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मसल) के अध्ययन से जुड़ी होती है। बेंच प्रेस और इंक्लाइन बेंच प्रेस द्वारा ट्राइसेप्स को पूरी तरह से वर्कआउट करें।

• . दो वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट का पालन करें। यह व्यायाम सबसे प्रभावी ढंग से पेक्टोरल मांसपेशियों का काम करता है, जिससे उनकी मात्रा और द्रव्यमान बढ़ता है।
• एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट होते हैं। यह कसरतमांसपेशियों को प्राप्त करने के अलावा, मांसपेशियों को एक सुंदर राहत और एक अच्छा पुष्ट आकार देने की अनुमति देता है।
• पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट किए जाते हैं। बेंच प्रेस करते समय पार्टनर के बारे में न भूलें! ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए व्यायाम प्रभावी है।
• 8-12 दोहराव के चार सेटों में, लेकिन केवल कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों के अनिवार्य वार्म-अप के बाद। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।
• चार सेटों में प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के साथ। यह अभ्यास न केवल ट्राइसेप्स के लिए, बल्कि पूरे कंधे की कमर के लिए भी एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।

क्या किया जा चुका है:अभ्यासों ने हमें सबसे पहले, एक भारी भार - बेंच प्रेस के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, और इस तरह हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। इसके प्रभावी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए ट्राइसेप्स के सभी बंडल भी पूरी तरह से विकसित होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन की जरूरत होती है और यहां सबसे अच्छा विकल्प पूल है - 10-20 मिनट के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए तैरें।

बुधवार: बैक और बाइसेप्स वर्कआउट

यह कसरत पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है, जो परिणामस्वरूप व्यापक और अधिक शक्तिशाली होनी चाहिए, साथ ही साथ हमारे प्रिय मछलियां भी पंप कर रही हैं। प्रशिक्षण से पहले अनिवार्य वार्म-अप वार्म-अप और प्रेस के पांच दृष्टिकोणों के बारे में मत भूलना।

• - अधिकतम संख्या के लिए पांच दृष्टिकोण करें। यदि यह पुल-अप के साथ काम नहीं करता है, तो आप पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या एक ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आपकी छाती पर एक हैंडल होता है। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि पुल-अप की तुलना में पीठ की मांसपेशियों के लिए कुछ भी बेहतर नहीं है, सिमुलेटर का उपयोग न करने का प्रयास करें, लेकिन अपने आप को क्लासिक तरीके से - क्रॉसबार पर खींचें और विश्वास करें कि यह अधिक कुशलता से काम करता है।
• , दो वार्म-अप के बाद 8-12 बार के चार सेट करें। बाइसेप्स के लिए यह सबसे असरदार एक्सरसाइज है।
• 8-12 बार। डेडलिफ्ट पीठ और पूरे शरीर की मांसपेशियों दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, का विकास एक बड़ी संख्या मेंउपचय हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। दुबारा िवनंतीकरनाव्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए डेडलिफ्ट से पहले पीठ का पूरी तरह से वार्म-अप है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र।
• चार सेटों में, बैठे हुए, 8-12 दोहराव। यह व्यायाम बाइसेप्स को पूरी तरह से बनाता है, इसकी राहत पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
• . एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेट करें। व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को खींचता है, जिससे उन्हें सुंदर आकार मिलता है।

क्या किया जा चुका है:पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र लॉन्च किया गया था, पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। सबसे ज्यादा बाइसेप्स पंप किया प्रभावी व्यायाम. अब यह ठंडा होने और खिंचाव का समय है।

शुक्रवार: कंधे और पैर का काम

इस वर्कआउट के अभ्यास का जोर - कंधों पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट, पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर किया जाता है। हम कंधे की कमर को भी पंप करते हैं।

• दो वार्म-अप पूरा करने के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है, यह देखते हुए कि चोट के मामले में बॉडी बिल्डर के शरीर में कंधे सबसे कमजोर जगह है।
• . स्क्वाट भारी शस्त्रागार से एक व्यायाम है और इससे कठिन कुछ भी नहीं है। और यहाँ, कहीं और की तरह, एथलीट को यथासंभव एकाग्र होना चाहिए और उसके पास उत्तम तकनीक होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले, विशेष रूप से अच्छी तरह से गूंधना आवश्यक है। घुटने के जोड़, टखने और काठ का रीढ़। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और एक ही समय में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के बाद, एथलीट एक वास्तविक पंपिंग महसूस करता है। लेग वर्कआउट पर सिर्फ एक स्क्वाट करने के बाद, मेरे पास आमतौर पर किसी और चीज के लिए ऊर्जा नहीं बचती है।
• तीन वार्म-अप के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। इस एक्सरसाइज को करते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा भी ज्यादा होता है। बारबेल को सिर के पीछे उठाना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना, बिना झटके के, और हमेशा एक कोच या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में जो व्यायाम के बाद बारबेल को रैक पर रख सकता है।

क्या किया जा चुका है

प्रशिक्षण के दौरान, पैर की मांसपेशियों का काम किया गया और उनके विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन दिया गया। कंधे की मांसपेशियां भी काम करती थीं। अब हम अड़चन और खिंचाव की ओर बढ़ते हैं।

इसलिए, यहां मैंने मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट पर काम करते हुए पूरे साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र को दिया है। एक एथलीट अधिक से अधिक दो या तीन महीने उसे समर्पित कर सकता है, और फिर उसे निश्चित रूप से मौलिक रूप से बदलना होगा। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर के पास नीरस भार के अभ्यस्त होने और अनुकूल होने का समय न हो। अपने अगले लेखों में, मैं एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकारों के बारे में बात करूँगा और उनका अवलोकन करूँगा जो मांसपेशियों के लाभ में योगदान करते हैं।

स्लिम फिट फिगर है सेहत की गारंटी आपका मूड अच्छा हो, आकर्षण और आत्मविश्वास। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर जिम में प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है? घर पर अभ्यास करें!

हां, घर छोड़े बिना आकार में आना वास्तविक है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर सिमुलेटर और बहुत बड़े वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

घर पर मांसपेशियों के सबसे तेज़ सेट के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियम सीखने की ज़रूरत है:

नियमित का मतलब थकना नहीं है। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट 40-50 मिनट के लिए - सर्वोत्तम विकल्पदोनों शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों के लिए। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी किसी विशेष समूह के लिए पहले और दूसरे वर्कआउट के बीच सात दिन गुजरने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करना आवश्यक है, और निर्माण सामग्री- प्रोटीन।

एक एथलीट के आहार में प्रोटीन मुर्गी का अंडा, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, नट, फलियां, मशरूम।

एथलीट के शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता 1.8 - 2.3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, यहाँ यह लिखा है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की आवश्यकता की गणना और मेनू दिया गया है।

यदि इस मानदंड को भोजन से संतुष्ट करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर को बहाल किया जाता है, यही कारण है कि उचित आराम पोषण और प्रशिक्षण के रूप में बड़े पैमाने पर लाभ कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

अपने शरीर को स्वस्थ नींद प्रदान करने के लिए, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए, खाली पेट आराम करना चाहिए और सोने से पहले खेल नहीं खेलना चाहिए।

1. नई स्थितियों के लिए अनुकूलन

शरीर की बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता एथलीट की प्रगति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए तनाव के स्तर तक मांसपेशियों की आदत को ध्यान में रखते हुए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वजन के साथ काम करने के लिए आपको गर्दन, डंबेल, पेनकेक्स खरीदने की जरूरत है अलग वजन. आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, पैरों और बाहों के लिए वज़न खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैग को रेत जैसी किसी भारी चीज़ से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने वाले कपड़े और पानी की बोतल चाहिए।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक कसरत की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को बढ़े हुए काम और आगे की वृद्धि के लिए तैयार करेगी। वार्म-अप को मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि करनी चाहिए, नाड़ी को "तेज" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। उसी समय, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में काम शामिल नहीं होता है निश्चित समूहमांसपेशियां - इसे पूरे शरीर को तैयार करना चाहिए।

पहला दिन: डेल्टास, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

दो दिन: पेट, psoas

तीसरा दिन: ग्लूट्स, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के महासागर में सिर्फ एक बूंद है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करना चाहता है।