वजन घटाने और इसकी तैयारी के सिद्धांतों के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

मेन्यू उचित पोषण(पीपी) एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए - विभिन्न विकल्प, व्यंजनों।

आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीपी) दृढ़ता से फैशनेबल हो गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, कोई भी व्यक्ति अधिक वजन की समस्या नहीं चाहता है। वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक ​​​​कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजन भी जो अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त नहीं करने में मदद करते हैं। ये आहार बहुत अलग अवधि के हो सकते हैं, लेकिन वजन घटाने वाले आहारों में साप्ताहिक आहार सबसे लोकप्रिय हैं। इस लेख में, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए पीपी आहार और उनके मेनू के विभिन्न विकल्पों से परिचित हो सकते हैं।

क्या आप स्वस्थ भोजन (पीपी) का अभ्यास करते हैं?

मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी कम कैलोरी आहार मेनू

जल्दी वजन कम करने का सबसे पक्का तरीका है कि आप कम कैलोरी वाला आहार लें। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि इस आहार को संतुलित नहीं कहा जा सकता है, इसलिए सात दिनों से अधिक समय तक इसका पालन करना हानिकारक है। आइए एक हफ्ते के लिए इस पीपी डाइट के मेन्यू के बारे में जानें:

पहला दिन:

नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद, एक टोस्ट बासी काली रोटी;

पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;

रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, एक गिलास दही।

दूसरा दिन:

नाश्ता: उबले हुए ओटमील के स्वाद में शहद और कद्दूकस किया हुआ सेब;

पहला नाश्ता: नारंगी;

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;

रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।

तीसरा दिन:

नाश्ता: जड़ी बूटियों के साथ प्रोटीन आमलेट;

पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। खरीदे गए रस की अनुमति नहीं है!

दोपहर का भोजन: उबले हुए आलू के साथ सब्जी बोर्स्ट;

रात का खाना: सब्जियों के साथ मछली को भाप दें।

दिन चार:

नाश्ता: बिना मीठा दही जिसमें आप ताजा जामुन मिला सकते हैं;

पहला नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस एक चम्मच क्रीम के साथ;

दोपहर का भोजन: सब्जी गार्निश के साथ वील पट्टिका;

दूसरा नाश्ता: दो ताजे खीरे;

रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।

पांचवां दिन:

नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;

पहला नाश्ता: एक बड़ा मुट्ठी ताजा जामुन;

दोपहर का भोजन: सब्जी या मशरूम क्रीम सूप, काली ब्रेड क्राउटन के साथ;

दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;

दिन छह:

नाश्ता: पानी पर दलिया, फलों के स्वाद वाला;

पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;

दोपहर का भोजन: सॉस के साथ दम किया हुआ सेम की सेवा;

दूसरा नाश्ता: मीठी बल्गेरियाई काली मिर्च;

रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

दिन सात:

नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;

पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;

दोपहर का भोजन: गाजर का सलाद या दम किया हुआ गाजर के साथ उबला हुआ बीफ़;

दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;

रात का खाना: सब्जी पिलाफ।

एक सप्ताह के लिए आहार पर इस पीपी मेनू का पालन करते हुए, आप पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए साधारण सब्जी मेनू पीपी

इस पीपी आहार का पालन करने और इसके मेनू का सख्ती से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही यह आहार पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर को बेकार और हानिकारक पदार्थों से शुद्ध करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत स्लिम बूँदें	फ्रूटो-स्लिम कॉम्प्लेक्स स्लिमिंग कॉन्संट्रेट	इको गोलियां रास्पबेरी - रास्पबेरी वसा बर्नर
व्यक्तिगत स्लिम सूत्र ग्राहक के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रयोगशाला में बनाया गया है; अत्यधिक भूख को दबाता है, अतिरिक्त कैलोरी के सेवन को रोकता है; लिपिड चयापचय को तेज करता है, वसा को ऊर्जा में पिघलाता है; मुश्किल से पहुंचने वाले "वसा डिपो" से वसा प्राप्त करता है - पेट, जांघों, नितंबों।	शरीर से खतरनाक "आंतरिक" वसा को हटाता है; चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम कर देता है; तेजी से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है और भूख की भावना को कम करता है; विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर को साफ करता है।	वसा ऊतक से वसा के निष्कर्षण और उनके जलने की सक्रियता; भूख दमन; भोजन से वसा के अवशोषण में कमी; भोजन से कार्बोहाइड्रेट का कम अवशोषण।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें जीवन प्रणालीसामान्य रूप से काम किया, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहा;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में भूख से खुद को थका नहीं सकते।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और तृप्ति की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है, जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ marinades और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक भागों में भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन को एक बख्शते मोड में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू पर सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - लगभग एक ही समय पर हर दिन बेचे जाने दें। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों की समय पर रिहाई के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। अच्छा ज्ञात तथ्य: उपवास करने वाले लोग अक्सर अपना वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। अपने साप्ताहिक वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

साथ ही कैलोरीज को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान - शरीर की कमी के लिए।

ध्यान! जो लोग सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या भारी शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक विशिष्ट स्थान पर प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं और हो सके तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! फायदा वनस्पति फाइबरएक प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में अभूतपूर्व रूप से उच्च। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। आपके पास शायद पसंदीदा व्यंजन हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिनों में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी गिनें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह के लिए आहार लिखें (फिर - एक महीने के लिए)। अपनी योजना शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे ( विभिन्न किस्मेंअकेले या मिश्रण के रूप में)।
• उबले हुए सूखे मेवे (एक बार में एक मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 कप;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और बीजू के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• वेजिटेबल क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ;
• कम वसा वाले लसग्ना (उदाहरण के लिए - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी पर स्टू फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• नट्स ओवरकुक नहीं किए गए हैं।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन होता है। व्यंजनों के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• ब्राउन राइस उबला हुआ या स्टीम्ड;
• कभी-कभी मशरूम के साथ सब्जी पेनकेक्स;
• केफिर, दही - 1 कप;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सबसे सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब परवाह नहीं है, और पुरुषों को बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल.;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• दलिया कुकीज़ या हल्का चोकर बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या बड़े अनाज कुकीज़;
• मीठा दही या दही।

• मोटी बोर्स्ट मांस शोरबा;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (बिना चीनी के हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ सफेद मुर्गी का मांसउबला हुआ, कटा हुआ साग);
• हरी चायशहद के साथ।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का गार्निश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन की पत्ती के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से खाद;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, नट्स, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• कलि रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• भाप सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबला मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ स्टू सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट्स;
• फलों का सलाद;
• जाम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

आपका मेनू कितना भी विस्तृत क्यों न हो, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त उपाय याद रखें: शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता, नियंत्रण वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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यदि आप महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार चुनते हैं तो आप एक बेहतर विकल्प बना रहे हैं। हम आपको स्वेतलाना फुस से सप्ताह के लिए मेनू के बारे में सबसे व्यापक जानकारी प्रदान करेंगे, हर दिन के लिए आहार कैसे बनाएं, कहां से शुरू करें और प्रति माह 16 किलो वजन कम करने के लिए एक नए आहार पर कैसे स्विच करें। बिना किसी कठिनाई के, लेकिन साथ ही साथ शाही स्वास्थ्य को बनाए रखें।

• वनस्पति प्रोटीन;
• पशु मूल के प्रोटीन;
• धीमी कार्बोहाइड्रेट;
• तेज लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट;
• वनस्पति वसा।

आधार सभी समान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन हमें यह पता लगाने की आवश्यकता है कि शरीर को उपयोगी पदार्थों के साथ फिर से भरने के लिए कौन से खाद्य पदार्थों का चयन करना है, न कि खाली कैलोरी।

हम हमेशा खाना क्यों चाहते हैं? क्योंकि हम बेकार खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए, एक साधारण सॉसेज सैंडविच लें। निश्चित रूप से आप इस तरह के सैंडविच से बाधित होकर उसकी कॉफी धो रहे हैं। देखें कि आप क्या खा रहे हैं:

• ब्रेड - सफेद मैदा, ई-एडिटिव्स और चीनी के साथ। रोटी ऊंची है ग्लाइसेमिक सूची, चीनी के लिए यह और भी अधिक है, उपयोगी पदार्थ - 0 (क्योंकि आटा परिष्कृत होता है)। जिसे हम ब्रेड कहते हैं वह आपके पेट को ग्लूटेन से भर देगा। आपको तृप्ति का सुखद अहसास होगा, लेकिन पाचन तंत्र आपको धन्यवाद नहीं देगा, क्योंकि शरीर को कचरे के अलावा कुछ नहीं मिला है।
• सॉसेज ई-एडिटिव्स, स्टेबलाइजर्स, चीनी और मोनोसोडियम ग्लूटामेट का एक ठोस रसायन है। यहां तक ​​कि अगर इसमें मांस है, तो इसके इच्छित लाभ उस नुकसान के करीब भी नहीं हैं जो रसायन शरीर को करता है। जुबान पर ही भावनाएं सुखद होती हैं। लेकिन पेट के लिए सब कुछ मेहनत और बेकार के काम में बदल जाता है। आप कुछ प्लास्टिक बैग भी खा सकते हैं।
• कॉफी - कम मात्रा में फायदेमंद है, लेकिन केवल तभी जब यह ताजा पीसा हुआ पेय हो। यदि यह दिन के नौ में से आपका पहला कैफीन है, तो आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम कड़ी मेहनत कर रहा होगा। और अगर आप भी खाली पेट कॉफी पीते हैं, तो गैस्ट्राइटिस भविष्य का निदान है।

तो नाश्ते के लिए हमें चीनी स्पाइक्स, दिल के लिए अत्यधिक कैफीन डोपिंग, और सफेद ग्लूटेन मिला। और हमने अभी तक रात का खाना नहीं खाया है! आइए स्वस्थ खाने की कोशिश करें, क्या हम? चिंता न करें, यह जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक आसान है।

गिलहरी

सबसे अच्छे प्रोटीन पादप प्रोटीन होते हैं। इसमे शामिल है:

• फलियां;
• बीज;
• पागल

जब आप मटर की एक सर्विंग खाते हैं, तो आप शरीर को वनस्पति प्रोटीन से संतृप्त करते हैं। जब आप स्वस्थ पके हुए माल में सूरजमुखी या अलसी के बीज मिलाते हैं, तो आप मोटे रेशे में प्रोटीन मिला रहे होते हैं। अंत में, नट्स के साथ जोड़ा गया कोई भी स्वस्थ उपचार आपको अच्छे प्रोटीन से भर देगा।

जब तक आप में पादप प्रोटीन की कमी न हो, पशु प्रोटीन की उतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती जितनी हम सामान्य रूप से खाते हैं। हालांकि, ऐसे प्रोटीन को बाहर नहीं किया जाना चाहिए। मछली, चिकन या लीन बीफ़, साथ ही सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, आपके आहार में विविधता लाएंगे। क्या मायने रखता है कि यह कैसे पकाया जाता है। लेकिन हम इसके बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट

हमारे मुख्य दुश्मन और साथ ही हमारे मुख्य दोस्त। कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर को ऊर्जा नहीं मिलती है। विशेषज्ञों का कहना है कि औसत व्यक्ति के सामान्य आहार में 65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन अगर हम अपना वजन कम कर रहे हैं, तो यह मात्रा घटाकर 45% कर देनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमे होते हैं। पूर्व रक्त में शर्करा की आपूर्ति करता है और इसे शीघ्रता से करता है। यदि आप फास्ट फूड खाते हैं, तो आपको ध्यान देना चाहिए कि आप कितनी जल्दी फिर से खाना चाहते हैं। यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स के कारण है।

धीमी गति से चीनी धीरे-धीरे पहुंचाती है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का अहसास होता है। ये ठीक वही हैं जो हमें चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट में फाइबर के साथ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और हमेशा प्राकृतिक होते हैं:

• अपरिष्कृत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• असंसाधित अनाज;
• फल;
• सूखे मेवे;
• सब्जियां।

सूखे मेवे और कुछ फलों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसे केला, तरबूज और खरबूजे। लेकिन उनकी स्वाभाविकता को देखते हुए, उन्हें समय-समय पर सुबह थोड़ी मात्रा में अनुमति दी जाती है, क्योंकि सुबह में चयापचय शाम की तुलना में तेज होता है। ये पोषण की मूल बातें हैं।

वसा

वसा के लिए, उन्हें डरना नहीं चाहिए। कुछ समय पहले तक, पोषण विशेषज्ञ मानते थे कि वसा ही इसके लिए जिम्मेदार थे अधिक वज़न, लेकिन वे उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए जिम्मेदार होने की अधिक संभावना रखते हैं, और फिर, हम केवल पशु वसा (मार्जरीन, मक्खन) के बारे में बात कर रहे हैं। वनस्पति तेल से कोई परेशानी नहीं होगी, वनस्पति तेल के कुछ बड़े चम्मच खाने की कोशिश करें - यह असंभव और बेस्वाद है, लेकिन एक चम्मच सलाद ड्रेसिंग एक और कहानी है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों से डरना बंद करें। सख्त आहार पर, 0% दही पर बैठना आवश्यक हो सकता है, लेकिन हम न केवल अगले सप्ताह के लिए, बल्कि अपने पूरे जीवन के लिए सही खाते हैं, इसलिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का चयन करें। आज पनीर 1% की वसा सामग्री के साथ, कल - 15%। वसा बाकी पोषक तत्वों, समान प्रोटीन को पचाने में आसान बनाते हैं। पूरी तरह से डिफेटेड ऐसा नहीं कर सकता।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सूची प्रभावशाली है। हम इतना कुछ कर सकते हैं, कोई पाबंदी नहीं है। केवल स्पष्ट रूप से हानिकारक उत्पाद मेनू से बाहर हो जाते हैं, और सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक रहता है। लेकिन एक और मुद्दा है जिस पर हमें चर्चा करने की जरूरत है।

खाना पकाने की विधियां

सबसे अच्छी चीज:

• रसोइया;
• आहत;
• सेंकना।

आप भून सकते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में तेल का उपयोग उत्पाद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। पर उच्च तापमानउनकी संरचना बदल जाती है, जिससे कार्सिनोजेन्स निकलते हैं। यदि मांस को पन्नी में या भाप में पकाया जाता है, तो मसाले के साथ नींबू का रस ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और तेल नहीं।

खाना पकाने के तरीके केवल उन मामलों में अच्छे होते हैं जहां आपको प्रोटीन डिश पकाने की आवश्यकता होती है। जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, तो बेहतर होगा कि उन्हें बिल्कुल भी प्रोसेस न करें या कम से कम प्रयास के साथ करें।

• दलिया उबालने की तुलना में भाप के लिए बेहतर है, जब संभव हो;
• सब्जियों को कच्चा खाया जाता है या यदि आवश्यक हो तो हल्का बेक किया जाता है;
• ताजे फल ही खाएं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को संसाधित करते समय, उनके फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। किसी वैज्ञानिक शोध की जरूरत नहीं है, ताजी पत्तागोभी के पत्ते को कुतरें और उबली हुई पत्ता गोभी के साथ भी ऐसा ही करें। दूसरे मामले में, अब कोई फाइबर या विटामिन नहीं है।

सर्दियों में कोई सवाल नहीं पूछा- हलकी-सी उबली और पकी हुई सब्जियां काम आएंगी। गर्मी के मौसम में सब कुछ ताजा ही खाएं।

भिन्नात्मक पोषण

यह पहले से ही एक सामान्य सत्य है कि भोजन छोटे भागों में होना चाहिए, लेकिन अक्सर। यह अच्छी सलाह है और इसका पालन किया जाना चाहिए। पेट नहीं खिंचता, आप हमेशा भरे रहते हैं और शरीर को वह मिलता है जिसकी उसे जरूरत होती है।

दिन में 5-6 भोजन 3-3.5 घंटे के अंतराल पर करें, इससे अधिक की आवश्यकता नहीं है। एक पूर्ण भोजन के रूप में, एक नाश्ता करेगा। मुख्य बात यह है कि वह था।

अगर किसी कारण से आपने खाने का प्रबंधन नहीं किया, तो यह डरावना नहीं है। लेकिन केवल अगर यह एक अपवाद है, प्रवृत्ति नहीं। नाश्ते के लिए कोई रियायत की अनुमति नहीं है। यह इतना महत्वपूर्ण भोजन है कि आप इसके बिना नहीं रह सकते।

पीने की व्यवस्था

यदि आप बहुत अधिक नहीं पीते हैं तो आपका वजन कम नहीं होगा। बहुत कुछ का मतलब पानी से बाढ़ नहीं है। कुल 2 - 3 लीटर पर्याप्त है। वजन कम करने के शो में स्वेतलाना फुस ने अक्सर प्रतिभागियों को पीने के आहार के बारे में दोहराया, जो आम लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए।

पानी चलता है चयापचय प्रक्रियाएं, स्लैग से मुकाबला करता है, ऊतकों को पोषण देता है। यदि द्रव की कमी है, तो ये सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी।

पानी में सीधे साफ ताजा पानी, प्राकृतिक फलों के रस, फल, सब्जियां, कमजोर हरी और हर्बल चाय शामिल हैं। कॉफी, काली मजबूत चाय, मादक पेय, थैलियों के रस जितना पानी देते हैं उससे अधिक पानी लेते हैं और पानी के रूप में नहीं गिना जाता है।

यानी अगर आप रोजाना 2 लीटर पानी + ताजे फल पीते हैं, तो शरीर को सही मात्रा में तरल पदार्थ से भर दें।

तो, हमारे दैनिक आहार को चाहिए:

1. प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति वसा से मिलकर बनता है;
2. ठीक से स्टीम्ड या बेक किया हुआ हो;
3. 4 - 6 भोजन में विभाजित;
4. पीने के नियम के साथ होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता

हमने आधार का पता लगा लिया, लेकिन फिर भी हमें अलग से बताने की जरूरत है स्वस्थ नाश्ता. क्या आपको याद है कि यह कितना महत्वपूर्ण है? और सभी क्योंकि:

• आप अपने चयापचय को तेज करते हैं;
• रक्त शर्करा को सामान्य करें, इसकी छलांग को रोकें;
• रात में ज्यादा मत खाओ;
• विटामिन और खनिजों का सबसे बड़ा हिस्सा प्राप्त करें।

नाश्ते को वास्तव में आपके लिए उपयोगी बनाने के लिए, सरल नियमों का पालन करें।

1. भोजन से पहले पानी का गिलास . सुबह पाचन प्रक्रिया शुरू करना मुश्किल होता है। निश्चित रूप से आप इससे परिचित हैं। लेकिन इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए खाली पेट एक गिलास पानी पीना काफी है। कुछ भी न डालें, बस कमरे के तापमान पर पानी पिएं। यह पेट के लिए अच्छा होता है।
2. भोजन से पहले फल . भारी भोजन जैसे उबले अंडे या मांस के बाद ताजे फल नहीं खाने चाहिए। फलों को पचने में लगभग 15 मिनट लगते हैं, और मांस - लगभग 2 घंटे। मांस के बाद पेट में प्रवेश करने से फल किण्वन करना शुरू कर देंगे। इसलिए कब्ज और अपच। अपने मुख्य भोजन से पहले एक ताजा फल खाने की आदत डालें। उदाहरण के लिए, एक सेब या केला। तो आप अपने शरीर को आसानी से जागने देंगे, विटामिन के साथ खुद को पोषण देंगे और ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे।
3. प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट . मुख्य भोजन में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के साथ एक प्रोटीन आमलेट।
4. खाने के 30 मिनट बाद पियें . जब आप एक हिस्सा खा लें, तो गर्म पेय पीने से आधा घंटा पहले प्रतीक्षा करें, चाहे वह कॉफी हो या चाय। पाचन को बाधित न करने और गैस्ट्रिक रस को पतला न करने के लिए यह आवश्यक है।
5. उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता . जब आप उठें, तो तुरंत पानी पिएं, और फिर आप खाने से पहले अधिकतम आधा घंटा प्रतीक्षा कर सकते हैं। बेहतर है कि बिल्कुल भी इंतजार न करें, बल्कि तुरंत खाना शुरू कर दें। लेकिन आप कभी नहीं जानते कि सुबह हमारा क्या काम है - आपके पास हर चीज के लिए समय नहीं होगा। तो याद रखें: 30 मिनट का समय आप खर्च कर सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपना स्वस्थ नाश्ता खाना चाहिए।

आइए सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। हार्दिक और स्वस्थ व्यंजन पकाने के लिए बहुत अच्छी रेसिपी हैं जो काम आएंगी।

सलाह का एक टुकड़ा - पहले दिन से ही नए व्यंजन बनाने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, प्रति दिन एक डिश, और तस्वीरों के साथ व्यंजनों से आपको इसमें मदद मिलेगी। फिर भी, उचित पोषण के लिए संक्रमण, शरीर और मानस के लिए एक कठिन बात है।

कद्दू प्यूरी सूप (हल्का)

सामग्री:

• 2 किलो ताजा कद्दू;
• युवा लहसुन के 3 सिर;
• 1 प्याज;
• आधा सौंफ़;
• अजवाइन के 2 डंठल;
• 1 टमाटर।

1. सौंफ, अजवाइन और प्याज मध्यम क्यूब्स में काट लें।
2. लहसुन को बारीक काट लें।
3. लहसुन को भूनें, इसमें धीरे-धीरे अजवाइन, प्याज और सौंफ के टुकड़े डालें।
4. कद्दू को छीलकर मध्यम टुकड़ों में काट लें।
5. टमाटर को क्यूब्स में काट लें।
6. तलने के लिए टमाटर और कद्दू के टुकड़े डालें।
7. सब्जियों को मध्यम आंच पर रखें। कद्दू के नरम होने तक प्रतीक्षा करें।
8. सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और सूप को प्यूरी करें।

पन्नी में पके हुए मछली

सामग्री:

• किसी भी मछली की पट्टिका (टुकड़े हो सकते हैं);
• कोई भी सब्जियां (उदाहरण के लिए, गाजर, गोभी, तोरी);
• बल्ब;
• वनस्पति तेल;
• प्राकृतिक मसाले।

1. पट्टिका को धो लें, सूखी पॅट करें। यदि आवश्यक हो तो भागों में काट लें।
2. पन्नी बिछाएं, इसे वनस्पति तेल से चिकना करें।
3. प्याज को छल्ले में काटें और पन्नी पर कुछ छल्ले रखें।
4. छल्लों के ऊपर मछली का एक भाग रखें।
5. अपनी पसंद की सब्जी के टुकड़े डालें। उन्हें अलग से बेक किया जा सकता है, लेकिन इसमें अधिक फीलिंग लगेगी।
6. नमक और मसाले के साथ मौसम।
7. मछली को 20-30 मिनट तक बेक करें।
8. पन्नी में लपेट कर परोसें।

दूसरे पाठ्यक्रमों से:

• शीतकालीन नुस्खा:।
• - काफी आहार विकल्प।
• - तैयार करने में बहुत आसान।
• आहार पेनकेक्स -।

ताजा सब्जी सलाद

सब्जियों के बारे में क्या अच्छा है, फलों के विपरीत, वे लगभग सभी एक साथ अच्छी तरह फिट होते हैं। अपनी पसंदीदा सब्जियां अपने फ्रिज में रखें। कुल सेवारत की मात्रा दो हथेलियों से अधिक नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, साग, टमाटर, खीरा आदि काट लें। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सीज़न करें और मिलाएँ।

प्राकृतिक दही

मानो या न मानो, लेकिन घर पर आपको एडिटिव्स के साथ बेहतरीन प्राकृतिक दही मिलता है।

1. केफिर के एक हिस्से को ब्लेंडर में डालें।
2. 2 खजूर और आधा केला डालें।
3. एक ब्लेंडर में दही मिलाएं।
4. तैयार दही में अखरोट के टुकड़े डालें।

इस दही को सुबह पीने की सलाह दी जाती है।

बेशक, ये सभी फोटो वाली रेसिपी नहीं हैं। उनमें से बहुत सारे हैं और आप निश्चित रूप से उन्हें बिना किसी समस्या के पाएंगे।

सप्ताह के लिए मेनू

आपके लिए अच्छा उदाहरण, हम दिखाएंगे कि स्वास्थ्य के बारे में सोचने वाली लड़कियों के लिए एक सप्ताह क्या हो सकता है। आपके पास एक टेम्प्लेट है। अब हम दिखाएंगे कि इसका उपयोग कैसे किया जा सकता है और प्रोग्राम क्या हो सकता है।

सोमवार

1. सेब। टमाटर के साथ 2 उबले अंडे और साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
2. वनस्पति तेल के साथ अनुभवी टमाटर और खीरे का सलाद।
3. कद्दू प्यूरी सूप। एक रचना मुर्गे की जांघ का मास.
4. केफिर का एक गिलास।
5. सब्जियों के साथ पन्नी में पके हुए मछली पट्टिका।

1. केला। गोभी और खीरे के सलाद के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
2. मेवा और सूखे मेवे के साथ घर का बना दही।
3. सब्जी का सूप (यदि आप आलू डालते हैं, तो वे युवा होने चाहिए)। एक उबला अंडा।
4. 100 ग्राम पनीर।
5. ताजा गोभी के साथ उबली हुई मछली।

1. 2 कीवी। टमाटर के साथ प्रोटीन आमलेट।
2. रियाज़ेंका का एक गिलास।
3. उबले हुए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट + ताजी सब्जी का मिश्रण।
4. टमाटर और पनीर के टुकड़े के साथ रोटी।
5. सब्जियों के साथ मछली पट्टिका।

1. आडू। किशमिश और नट्स के साथ 200 ग्राम पनीर।
2. वेजीटेबल सलाद।
3. दम किया हुआ गोभी के साथ मटर प्यूरी।
4. केफिर का एक गिलास।
5. तोरी के साथ दुबला मांस।

1. 100 ग्राम अंगूर। 2 उबले अंडे, टमाटर।
2. पनीर के साथ रोटी।
3. एक प्रकार का अनाज दलिया + सब्जी का सलाद।
4. रियाज़ेंका का एक गिलास।
5. उबली हुई मछली पट्टिका।

1. नाशपाती। ताजा गोभी के साथ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा।
2. टमाटर और सलाद के साथ रोटी।
3. साग के साथ बीन्स। सब्जियों से सूप-प्यूरी।
4. सब्जी का मिश्रण।
5. पन्नी में गाजर और जड़ी बूटियों के साथ मछली।

रविवार

1. सेब। सूखे मेवे के साथ 200 ग्राम पनीर।
2. केफिर का एक गिलास।
3. सब्जियों और दुबले मांस के साथ सूप।
4. टमाटर के साथ रोटी।
5. सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली।

आपके लिए सब कुछ अपने दिमाग में रखना आसान बनाने के लिए, हमने आपके लिए आरेखों और तालिकाओं में चित्र तैयार किए हैं। वे आपको सही आहार नेविगेट करने में मदद करेंगे।

मासिक कार्यक्रम

यह अच्छा है यदि आप एक महीने पहले से मेनू की योजना बनाने का प्रबंधन करते हैं। आखिरी सेब तक नहीं, बल्कि कम से कम 7 दिन आगे, और यह पहले से ही कुछ है। क्योंकि, प्रगति को देखकर, और यह महसूस करते हुए कि आपका शरीर कैसे वजन कम कर रहा है, आप पहले से ही पोषण को स्वयं समायोजित कर सकते हैं।

हम महीने के पहले भाग को कैलोरी के मामले में और कठिन बना देंगे। स्थायी पोषण में संक्रमण के लिए महीने के शेष दो सप्ताह मध्यवर्ती होंगे। यदि आपको अधिक महत्वपूर्ण परिणामों की आवश्यकता है, तो बस चक्र को दोहराएं, लेकिन कठिन अवधि को लंबा न बनाएं, अन्यथा यह एक आहार की तरह दिखेगा, और हम आहार पर नहीं जा रहे थे।

सप्ताह 1

निश्चित रूप से आपने देखा होगा कि हमारे पास बहुत अधिक प्रोटीन है। तो हम शरीर को ऊर्जा उत्पादन के लिए आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने के लिए मजबूर करेंगे, कार्बोहाइड्रेट को ऑक्सीजन काट देंगे।

सम दिनों में, हमारे पास और भी अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन पर्याप्त वनस्पति प्रोटीन होता है, और इसे पचाना आसान होता है।

2 सप्ताह

दूसरे सप्ताह में, पशु प्रोटीन दिन के दूसरे भाग की ओर बढ़ते हैं, मुख्य रूप से दोपहर के भोजन से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट।

3 सप्ताह

विषम दिनों में थोड़ा और कार्ब्स डालें।

4 सप्ताह

इस बार हम कुछ भोग लगा सकते हैं। चिंता न करें, यह आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा।

इस तरह खाने के एक महीने बाद, आप एक दिन का सख्त भोजन कर सकते हैं, प्रत्येक भोजन के लिए बारी-बारी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं। यह इस तरह दिख रहा है:

भोजन की संख्या के बावजूद, बाद वाला प्रोटीन होना चाहिए। भोजन अपने आप में काफी संतोषजनक होगा, लेकिन साथ ही हल्का भी। ऐसे ही एक दिन आप थोड़े से शारीरिक परिश्रम से 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। हमने मूल बातें सीख ली हैं, हम बारीकियों से निपटेंगे।

प्रस्तावित मासिक भोजन योजना को आसानी से व्यक्तिगत प्राथमिकताओं में समायोजित किया जाता है। पहले पैटर्न का पालन करने की कोशिश करें, लेकिन देखें कि ऐसा करते समय आपका शरीर कैसे मुकाबला करता है। क्या आपको भूख या असहजता महसूस हो रही है? देखें कि आप किन दिनों में सबसे अच्छा वजन कम करते हैं और दूसरों की तुलना में उनका अधिक बार उपयोग करते हैं।

स्वेतलाना फुस ने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए एक विचार प्रस्तावित किया। 2 उपवास दिन बिताएं, उदाहरण के लिए, इस सप्ताह का मंगलवार और अगले का मंगलवार, बाकी दिन हमेशा की तरह खाते हैं।

पहले सप्ताह में, मंगलवार को थोड़े से कार्ब्स के साथ सभी प्रोटीन बनाएं। उदाहरण के लिए, कुछ चिकन ब्रेस्ट और एक कटोरी सलाद को बराबर 5 भोजन में विभाजित करें और उसमें से खाएं। अगले हफ्ते, सब्जियों के साथ एक किलोग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और 2 स्टीम कटलेट को बराबर 5 भोजन में विभाजित करें।

देखें कि आप किस दिन अधिक वजन कम करते हैं। डायटोलॉजी का दावा है कि कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट पर तेजी से वजन कम करते हैं, और दूसरा हिस्सा प्रोटीन पर। यह भविष्य में आपके पोषण की अवधारणा को महत्वपूर्ण रूप से बदल देगा।

सब कुछ पता लगाने के बाद, आप रेफ़्रिजरेटर पर लटकाकर डायग्राम और टेबल में मासिक पोषण टेम्प्लेट बना सकते हैं। सहमत हूँ, यह अधिक सुविधाजनक है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर कैसे स्विच करें: कहां से शुरू करें?

अब आप जानते हैं कि क्या और कैसे करना है। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि आपकी जरूरत की हर चीज के साथ भी वजन कम करना इतना आसान नहीं है। कहां से शुरू करें और कैसे आगे बढ़ें?

अपनी गति से आगे बढ़ें

सबसे महत्वपूर्ण नियम आगे बढ़ना है। आपके पास जल्दी करने के लिए कहीं नहीं है, आप पहले ही ले चुके हैं महत्वपूर्ण निर्णयजीवन में - वजन कम करने का फैसला किया। और जब आप गलतियाँ करते हैं, तो आप उनसे सीखते हैं और हर दिन बेहतर होते जाते हैं।

मिठाई का सेवन करें

मैदा वाली मिठाइयों के अपने जुनून के कारण आप शायद अधिक वजन वाले हैं। यदि ऐसा है, तो यह न सोचें कि अब जीवन भर आपको थोड़े से ही संतोष करना पड़ेगा। निश्चिंत रहें, नाश्ते में भारी प्रोटीन खाने के बाद थोड़ी सी मिठाई चोट नहीं पहुंचाएगी। तुम आत्मा को ले जाओगे, और आकृति तुम्हारे पास रहेगी। यह एक ऐसी छोटी सी तरकीब है जो पूरी तरह से असहनीय हो जाने पर बचाए रहने और हार न मानने में मदद करती है।

दैनंदिनी रखना

रिकॉर्डिंग आपको यह देखने और विश्लेषण करने में मदद करेगी कि आप क्या खाते हैं और कब करते हैं। आप किस दिन बेहतर वजन कम करते हैं, कौन से दिन बदतर। यह आपका व्यक्तिगत कार्यक्रम है। हम सभी बहुत ही व्यक्तिगत हैं और जहां एक के लिए एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ एक हरा सलाद काम करता है, वहीं दूसरा चिकन पट्टिका पर अधिक खोने में सक्षम होगा।

रिकॉर्ड में, आप वॉल्यूम पैरामीटर और परिवर्तनों के साथ फ़ोटो अपलोड कर सकते हैं। एक बहुत शक्तिशाली प्रेरक।

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वीडियो

वीडियो में मुख्य नियमों का एक छोटा सा सारांश आपको जानकारी को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा।

इसलिए, हमने आपको महिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताया। स्वेतलाना फुस से सप्ताह के लिए मेनू आपके निपटान में है। उसके आहार विज्ञान को लंबे समय तक प्रमाण की आवश्यकता नहीं है, और उचित पोषण के पैटर्न को जानकर, हर दिन के लिए आहार बनाना अब मुश्किल नहीं है। क्या आपका कोई प्रश्न है? पूछना!

पढ़ने का समय: 9 मिनट

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बारे में वेबसाइटों पर, वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर मीडिया में चर्चा की जाती है। इसका क्या मतलब है, इसे समझने के लिए धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनना जरूरी है। जानें कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। वजन घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आजमाएं!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

अधिक वजन की समस्या को लोग डाइट और सही जैसे तरीकों की मदद से हल करना पसंद करते हैं संतुलित आहारऔर फिटनेस कक्षाएं, कसरत, कुछ का उपयोग करें। एक तर्कहीन जीवन शैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्र्रिटिस शुरू होता है, विटामिन की कमी का पता चलता है, और वजन केवल बढ़ता है।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इसके लिए स्वस्थ पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं प्रभावी वजन घटाने- एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और शरीर को स्वस्थ अवस्था में बनाए रखने को बढ़ावा देता है। भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं, जो बाद में शारीरिक जरूरतों के लिए उपयोग किए जाते हैं। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा जमा हो जाती है और परिवर्तित हो जाती है शरीर की चर्बीजिसे अधिक वजन के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऊर्जा संतुलन सही रहेगा।

वजन घटाने में योगदान करने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसके लिए एक चरणबद्ध संक्रमण सही होगा:

• पहले आपको आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक हुए बदलाव से तत्काल ब्रेकडाउन हो जाएगा, जो पीआर पैकेज की प्रभावशीलता में निराशा से भरा है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को हटाने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई, पेस्ट्री का सेवन कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
• सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को जितनी औसत ऊर्जा की जरूरत है, उसे ध्यान में रखते हुए गणना करें।
• पीपी में चयापचय शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की खपत करता है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। शारीरिक प्रशिक्षणऔर मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है यदि आप संतुलित आहार से चिपके रहते हैं।
• 60 किलो वजन वाली लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए इतनी मात्रा में ऊर्जा आवश्यक है, जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान पर एक कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन घटाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। इस आधार पर, उचित पोषण के सिद्धांतों का निर्माण किया जाता है:

• मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, उत्पादों के पहले समूह को वरीयता दें। फल उपयोगी होते हैं, लेकिन इसमें चीनी, बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
• साधारण पानी (अधिमानतः खनिज) की खपत बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय छोड़ना महत्वपूर्ण है।
• मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। उन्हें पूरी तरह से त्यागना जरूरी नहीं है, कभी-कभी खुद को शामिल करें, एक संपूर्ण आहार प्रणाली को बनाए रखें।
• अपने दैनिक मेनू में पानी पर पके हुए दलिया शामिल करें। इस व्यंजन को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है।
• अपने आहार को तर्कसंगत बनाने के लिए, अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, ग्रीन टी, लहसुन और अंडे शामिल करें।
• उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक फाइबर की उच्च सामग्री वाले व्यंजन होना चाहिए।

मोड और दैनिक आहार

अनुपात का अनुपालन वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का आधार है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए, और दैनिक भोजन सेवन के मामले में प्रोटीन 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ, शासन भी महत्वपूर्ण है। रोजाना एक ही समय पर खाएं, एक रूटीन बनाएं। भोजन औसतन 4-5 घंटे के ब्रेक के साथ प्रतिदिन तीन से चार होना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है।

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि भिन्नात्मक पोषण न केवल वजन घटाना है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प, दीर्घायु की गारंटी भी है। नाश्ते में प्रतिदिन खपत किए गए सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए उत्कृष्ट है और सामान्य स्थितिजीव, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। इन नियमों को दैनिक मेनू का आधार बनाना चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन भोजन का सेवन इसकी संरचना में स्टार्च युक्त भोजन की खपत के साथ नहीं होना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू की एक साथ खपत)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है। ऐसे घटकों वाले सलाद में सही पोषण प्रणाली के साथ ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। गोभी, मिर्च, मूली, टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को आपस में मिलाना पाचन के लिए हानिकारक होता है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू, शरीर में अलग तरह से पचते हैं, जो प्रक्रिया को काफी धीमा कर देते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ बिना अन्य सामग्री मिलाए, अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन से एक घंटे पहले फल खाएं। वजन घटाने के लिए मीठे खाद्य पदार्थों के आधार पर नाश्ता करना बेहद हानिकारक है। सबसे अच्छा फलहमारे शरीर के लिए वे हैं जो मौसम में पके हुए हैं और अधिमानतः हमारे क्षेत्र में हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से चुनें। एग्रोकेमिकल्स के प्रयोग से पके फल लाभ नहीं पहुंचाते हैं और कभी-कभी स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाते हैं।

उत्पाद संगतता चार्ट

संतुलित स्वस्थ पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, सही किस्म बनाएं साप्ताहिक मेनूऔर इसके साथ रहो। इसके बाद, एक स्वस्थ आहार की मूल बातें जो आकृति का समर्थन करती हैं, अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिनों की व्यवस्था करें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करें। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के लिए नमूना मेनू यहां दिया गया है:

• सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस तरह करें: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, कोई एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। स्नैक: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 जीआर। मशरूम, गोभी, मूली के साथ सलाद।
• मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 जीआर। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। स्नैक: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर। मसला हुआ आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फलों का पेय।
• बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 जीआर। सब्जी सलाद, चाय। दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर। चिकन शोरबा पर सूप, हल्की सब्जी का सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर। पके हुए आलू, पनीर का टुकड़ा, चाय।
• गुरुवार। नाश्ता: 100 जीआर से अधिक नहीं। किशमिश, सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, चाय। स्नैक: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर। पनीर के साथ पकी हुई सब्जियां, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• शुक्रवार। नाश्ता: अनाज का एक छोटा सा हिस्सा दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), वेजिटेबल ड्रेसिंग, वेजिटेबल सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर आधारित बिस्किट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर। फल के साथ पनीर पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
• शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, सब्जी का सलाद, कॉफी। स्नैक: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर। पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
• रविवार। नाश्ता: 100 जीआर। दलिया दलिया पानी या दूध में उबला हुआ, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 जीआर। मांस शोरबा में सूप, जैतून के तेल से सजे सब्जी का सलाद, 1 गिलास सेब का रस। स्नैक: 1 कोई फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर। उबला हुआ चिकन, 100 जीआर। पकी हुई सब्जियां, कॉम्पोट या चाय।

फोटो के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम होने लगता है। बिना किसी समस्या के पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट आहार व्यंजनों के लिए व्यंजनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, तैयार करें पनीर पुलावऔर सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे डालकर इसे और स्वादिष्ट बनाएं। आहार पुलाव की संरचना में आटा, स्टार्च, चीनी, सूजी नहीं होती है।

कम कैलोरी वाला पनीर और स्ट्रॉबेरी पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 200 जीआर। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल जमीन के गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का रस, 100 जीआर। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी। सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर कपकेक के लिए बेकिंग डिश में डालें, पकने तक ओवन में छोड़ दें।

इसमें आहार ऑमलेट को शामिल करके वजन घटाने के लिए अपने आहार में विविधता लाएं - स्वादिष्ट व्यंजनजिसे नाश्ते में बनाया जा सकता है। अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामस्वरूप द्रव्यमान को मिक्सर से हरा दें। सब्जियों के साथ पकवान को पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को गरम तवे में डालें और ऑमलेट के जमने का इंतज़ार करें। इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डालें। तैयार होने तक प्रतीक्षा करें।

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ दोपहर का भोजन सूप के बिना नहीं चलेगा। टमाटर का सूप तैयार करें। यह पहले से करने लायक है: 400 जीआर भिगोएँ। बीन्स (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच के साथ उबाल लें। एल टमाटर का पेस्ट। वनस्पति तेल में प्याज, लहसुन की कुछ कलियां, 2 शिमला मिर्च को भून लिया जाता है। फिर हम सब कुछ पकने तक पकाते हैं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले एक ब्लेंडर में फेंट लें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली का तात्पर्य एक आसान अंतिम भोजन से है। रात के खाने के लिए सोया मीट का सलाद बनाएं। इसकी संरचना में शामिल हैं निम्नलिखित उत्पाद: 1 पैकेज सोया मांस, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, 1 लहसुन लौंग, 1 छोटा चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और सब्जी या जैतून का तेल। सब कुछ पीस लें, तेल के साथ मौसम, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों को जोड़ें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, सप्लीमेंट्स और उत्पादों से भरा हुआ है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक आम लक्षण: वे एक विशिष्ट भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद, आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और फैट बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और कामुक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके आगे कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी शामिल हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ जो सर्वसम्मति से वादा करते हैं शीघ्र हानिवजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों के बारे में एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्यागें? क्या मिठाई प्रतिबंधित है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद के लिए दे सकते हैं कि आपके लिए कौन सा आहार योजना सही है।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? सुंदर आकृतिबिना ब्रेक के।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही आहार चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम तब तक जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। इन फास्ट डाइटवे केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "खत्म करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह जल्दी से इस कमी पर प्रतिक्रिया करेगा और इसे मूल्यवान से बाहर पंप करना शुरू कर देगा। मांसपेशियोंऊर्जा उत्पादन के लिए। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार की समाप्ति के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पीपी फूड चुनें।

निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने के लिए समय नहीं देते हैं, वे इसे अपेक्षाकृत जल्दी वापस हासिल कर लेंगे और गलत काम करेंगे। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान अपने शरीर का समर्थन करना है, और फिर उस वजन को बनाए रखना है जिस तक आप पहुंचे हैं।

वजन घटाने के लिए आहार योजना चुनने के लिए टिप्स

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह सबसे अधिक संभावना है कि क्यों नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो मेरी राय में, महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की अलग-अलग खाद्य प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनाने की आवश्यकता है पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से कुछ घंटों में शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। पर प्रारंभिक चरणआदतन, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करें। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितनी आपको पर्याप्त प्राप्त करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अप्रतिरोध्य होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एकमात्र स्रोतजो है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। खाना चालू जल्दी सेलंच ब्रेक के दौरान टीवी के सामने चिप्स और मीठे स्नैक्स के बीच स्नैकिंग करने से वजन कम करने की प्रक्रिया और भी जटिल हो जाती है।

भोजन योजना भी समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करते हैं। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, उतने ही छोटे हिस्से होने चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि खाने के बीच में आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय होता है। खाने के बीच में परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह शरीर को चाहिए पर्याप्तदिन की अच्छी शुरुआत के लिए ऊर्जा। कार्बोहाइड्रेटमूसली, ब्रेड, रोल और फल जैसे, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, एक स्वस्थ वैकल्पिक नुस्खा चुनें, तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी खिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो रात में शरीर को कुशलता से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

एक उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या बल्कि जितना अधिक प्राकृतिक भोजन होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक एडिटिव्स और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।

मुख्य भोजन के दौरान जो अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी कम करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू तैयार किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे है अनुमानित योजनाभोजनएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

शुक्रवार रविवार

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। कुल गणनाकैलोरी प्रति नमूना मेनूवजन घटाने के लिए प्रति दिन भिन्न होता है 1500 से 1700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन मुश्किल नहीं है, उनके लिए व्यंजन विधि स्टेप बाय स्टेप कुकिंगआप इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की आवश्यकता है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट की स्थिति में भागना होगा या अपना सारा खर्च करना होगा खाली समयमें जिमबस कोशिश करें दिन भर और अधिक ले जाएँ. सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, या टीवी के बजाय पैदल चलें और भी अधिक कैलोरी बर्न करें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।