वजन घटाने के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

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कैलोरी मानदंड भोजन के ऊर्जा मूल्य की मात्रा है जिसे शरीर को पूर्ण आत्मसात करने की आवश्यकता होती है। उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण, यानी ऊर्जा मूल्य, एक कैलोरीमीटर में भोजन को जलाने से जारी गर्मी को मापने के लिए होता है। कैलोरी की खपत बढ़ने के साथ बढ़ती है शारीरिक गतिविधि. व्रत और की सबसे कोमल विधि प्रभावी कमीवजन घटाने माना जाता है दैनिक भत्ताकैलोरी के साथ संयुक्त व्यायाम.

प्रति दिन कैलोरी की गणना

हर किसी की कैलोरी की मात्रा अलग होती है। गणना कई मानदंडों पर आधारित है - वजन, ऊंचाई, आयु। वेब पर कई टेबल हैं, लेकिन वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। व्यक्तिगत डेटा और अभ्यस्त जीवन शैली के आधार पर दैनिक खुराक व्यक्तिगत आधार पर निर्धारित की जाती है। ऐसा करने के लिए, तालिकाओं और सूत्रों का उपयोग करें।

सबसे पहले यह समझना जरूरी है कि जब भोजन हमारे शरीर में प्रवेश करता है तो कैलोरी का क्या होता है। खाद्य उत्पाद चयापचय में शामिल होते हैं, अर्थात वे चयापचय में प्रवेश करते हैं। यह तथाकथित रासायनिक प्रतिक्रिया, जो तब सक्रिय होता है जब भोजन शरीर में प्रवेश करता है और प्रसंस्कृत उत्पादों को हटाने तक नहीं रुकता है।

कैलोरी सेवन की गणना के लिए तीन लोकप्रिय सूत्र हैं:

1. हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत. इसे 1919 में जनता के सामने पेश किया गया था। महिलाओं के लिए गणना इस प्रकार है: 655.1 + 9.563 x शरीर का वजन + 185 x सेमी में ऊंचाई + 4.676 x उम्र के लिए ( पूरे साल) पुरुषों के लिए: 66.5 + 13.75 x शरीर का वजन + 5.003 x सेमी में ऊंचाई - 6.775 x आयु (पूर्ण वर्ष)। पहले और दूसरे विकल्पों में, प्राप्त परिणाम को नीचे प्रस्तुत शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है।
2. मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सिस्टम. आज की जीवन शैली के लिए उन्नत और हैरिस-बेनेडिक्ट डिजाइन में निहित त्रुटि के 5% मार्जिन को समाप्त करता है। महिलाओं के लिए सूत्र इस प्रकार है: 10 x शरीर का वजन - सेमी में 6.25 x ऊंचाई - 5 x पूर्ण वर्षों की संख्या - 161। पुरुषों के लिए: 10 x शरीर का वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 5 x पूर्ण वर्षों की संख्या + 5. परिणाम गतिविधि कारक से गुणा किए जाते हैं।
3. केच-मैकआर्डल फॉर्मूला. प्रभावों पर शोध के आधार पर मांसपेशियोंशरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने के लिए। स्कोर निम्नानुसार प्रस्तुत किया गया है: पी = 370 + (21.6 x एलबीएम), जहां लैटिन संक्षिप्त नाम दुबला शरीर द्रव्यमान के लिए है।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना

प्रति 100 ग्राम में सबसे उपयोगी और कम से कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करें:

1. 200 कैलोरी के भीतर मांस उत्पाद और अंडे: अंडे, बीफ, दिमाग, जिगर, खरगोश और खरगोश का मांस, चिकन और टर्की, जिगर और गुर्दे, वील और तीतर, मुर्गियां और बीफ जीभ। कैलोरी सामग्री गर्मी उपचार की विधि पर निर्भर करती है। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए: कैलोरी बढ़ती है, लाभ कम होता है, और चयापचय अधिक जटिल हो जाता है।
2. 150 किलो कैलोरी / 100 ग्राम की सीमा में मछली और समुद्री भोजन: बेलुगा, गुलाबी सामन, पोलक रो, उबला हुआ स्क्वीड, फ्लाउंडर, फिश केक, उबला हुआ मुलेट, ब्रीम, स्मोक्ड और उबला हुआ कॉड, उबला हुआ केकड़ा, झींगा, टेंच, मसल्स, स्टेरलेट, कैटफ़िश, हेक, सीप, पाइक, हेक।
3. 300 कैलोरी तक के ऊर्जा मूल्य वाले डेयरी उत्पाद: केफिर, दूध, दही दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, बकरी पनीर, पनीर। यह ध्यान देने योग्य है कि उचित अनुपात में डेयरी उत्पाद सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार में योगदान करते हैं।
4. अनाज और आटा उत्पाद 300 इकाइयों तक के न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ: पेनकेक्स, बैगल्स, पकौड़ी, एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया, आहार फाइबर, ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत आटा, दलिया और गेहूं दलिया, चोकर, पानी पर जौ, पकौड़ी के साथ वास्तविक गोमांस, उबला हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल और दूध का दलिया, "बोरोडिंस्की" और अनाज की रोटी, राई की रोटी, जौ का दूध दलिया।

अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें: हल्की किशमिश, आलू के चिप्स, तले हुए आलू, जैतून, सफेद बीन्स, खजूर। पेय के बीच, उच्च शक्ति वाली शराब - कॉन्यैक, शराब और वोदका नहीं पीने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना

• पहला दिन. नाश्ता: पनीर 2% (80 ग्राम / 82.4 किलो कैलोरी), प्राकृतिक दही (100 ग्राम / 66 किलो कैलोरी), मक्खन के साथ राई की रोटी (80 ग्राम / 132 किलो कैलोरी + 20 ग्राम / 149 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: बीफ के साथ बोर्श (250 ग्राम/157.5 किलो कैलोरी), मसले हुए आलू (150 ग्राम/159 किलो कैलोरी) और चिकन कटलेट (90 ग्राम/129 किलो कैलोरी), मिमोसा सलाद (120 ग्राम/254.4 किलो कैलोरी), टमाटर का रस (200 मिली / 42) किलो कैलोरी), बोरोडिन्स्की ब्रेड (20 ग्राम / 41.6 किलो कैलोरी)। कुल: 1212.9 किलो कैलोरी / दिन।
• दूसरा दिन. नाश्ते के लिए: दलिया (100 ग्राम / 111.5 किलो कैलोरी) और एक सेब (100 ग्राम / 45.5 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप (200 ग्राम/160 किलो कैलोरी), जौ दलिया (150 ग्राम/146.6 किलो कैलोरी) बीफ लीवर के साथ सॉस (70 ग्राम/122 किलो कैलोरी), अनाज की रोटी (30 ग्राम/69.9 किलो कैलोरी), हरी चाय। रात का खाना: दूध चावल दलिया (150 ग्राम / 194 किलो कैलोरी) और बैगेल्स-बैगल्स (30 ग्राम / 100.8 किलो कैलोरी)। परिणाम: 793 किलो कैलोरी / दिन।
• तीसरे दिन. नाश्ता: दही 3.2% वसा (100 ग्राम / 64 किलो कैलोरी), उबला हुआ अंडा (80 ग्राम / 127.7 किलो कैलोरी), बादाम कुकीज़ (80 ग्राम / 345 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 ग्राम / 165 किलो कैलोरी), चिकन पिलाफ (150 ग्राम / 162 किलो कैलोरी), खीरे के साथ गोभी का सलाद (100 ग्राम / 49 किलो कैलोरी), राई की रोटी (30 ग्राम / 49.5 किलो कैलोरी), चेरी कॉम्पोट (150 ग्राम / 148.5 किलो कैलोरी)। रात का खाना: केफिर पर ओक्रोशका (130 ग्राम / 61.1 किलो कैलोरी), किशमिश के साथ पटाखा (20 ग्राम / 79 किलो कैलोरी)। परिणाम: 1059.1 किलो कैलोरी।
• चौथा दिन. नाश्ता: नट्स और फलों के साथ मूसली (45 ग्राम / 163.35 किलो कैलोरी), ब्लैक कॉफी (100 ग्राम / 2 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (200 ग्राम / 98 किलो कैलोरी), चावल (100 ग्राम / 344 किलो कैलोरी) और सॉस के साथ हेक मछली (80 ग्राम / 100 किलो कैलोरी), लहसुन के साथ गाजर का सलाद (50 ग्राम / 118 किलो कैलोरी), राई की रोटी (30) जी / 49.5 किलो कैलोरी), सूखे मेवे की खाद (150 ग्राम / 90 किलो कैलोरी)। रात का खाना: कद्दू प्यूरी (100 ग्राम / 88 किलो कैलोरी), दलिया कुकीज़ (20 ग्राम / 87.4 किलो कैलोरी), केफिर 1% (100 ग्राम / 40 किलो कैलोरी)। परिणाम: 1180.25 किलो कैलोरी।
• पाँचवा दिवस. नाश्ता: गाजर का रस (100 ग्राम/28 किलो कैलोरी), फलों का सलाद (150 ग्राम/69 किलो कैलोरी), सफ़ेद ब्रेड(25 ग्राम / 82.75 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: हल्का मछली का सूप (150 ग्राम / 34.5 किलो कैलोरी), एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम / 198 किलो कैलोरी) मशरूम सॉस (40 ग्राम / 32.8 किलो कैलोरी) और मीटबॉल (80 ग्राम / 137.6 किलो कैलोरी), गेहूं की रोटी (30 ग्राम / 72.6 किलो कैलोरी) के साथ ), रूबर्ब कॉम्पोट (150 ग्राम / 39 किलो कैलोरी)। रात का खाना: पनीर पुलाव (100 ग्राम / 168 किलो कैलोरी) और हरी चाय। परिणाम: 862.25 किलो कैलोरी।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं और कैलोरी कैलकुलेटर के परिणामों के साथ सूत्र गणना की तुलना करें:

• महिला, उम्र 30, ऊंचाई - 165 सेमी, वजन - 75 किलो। नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव। वजन घटाने के लिए, आपको 1411 किलो कैलोरी / दिन, 1764 किलो कैलोरी बिना बदलाव के प्राप्त करने की आवश्यकता है - कैलकुलेटर का परिणाम। हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र के अनुसार विचार करते हैं: 10 x 75 किग्रा + 6.25 x 165 सेमी - 5 x 30 वर्ष \u003d 750 + 1031.25 - 150 \u003d 1631 x 1.2 (गुणांक) \u003d 1957.5 किलो कैलोरी / दैनिक मानदंड।
• लड़की - 17 साल, ऊंचाई - 160 सेमी, वजन - 66 किलो। अनियमित खेलकूद गतिविधियां, अधिकतम 3 रूबल / सप्ताह। कैलकुलेटर का परिणाम: वजन घटाने के लिए - 1172 किलो कैलोरी / दिन, अपरिवर्तित - 1944 किलो कैलोरी / दिन। हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार विचार करते हैं: 655.1 + 9.563 x 66 + 1.85 x 160 - 4.676 x 17 \u003d 655.1 + 631.158 + 296 - 79.492 \u003d 1502.766 x 1.375 \u003d 2066.3 किलो कैलोरी / दिन - आदर्श।

तैयार भोजन कैलोरी काउंटर

कैलोरी काउंटर आप खुद रख सकते हैं, इस्तेमाल करें ऑनलाइन सेवाएं, कार्यक्रम या मोबाइल एप्लिकेशन। मोबाइल एप्लीकेशनभोजन डायरी रखने के लिए बहुत उपयोगी है। इसके अलावा एक विकल्प के रूप में - एक्सेल स्प्रेडशीट में रिकॉर्ड रखना। अपने वजन और शरीर के माप को साप्ताहिक रूप से मापें, परिणाम रिकॉर्ड करें और उसका विश्लेषण करें।

यदि आप प्रगति के नवाचार को पसंद करते हैं, तो ब्रेसलेट के रूप में अपने हाथ पर एक कैलोरी काउंटर खरीदना या इलेक्ट्रॉनिक कार्यक्षमता के साथ एक लंघन रस्सी खरीदना अधिक तर्कसंगत है। स्पोर्ट्स ब्रेसलेट एक पूर्ण इंटरफ़ेस से लैस हैं जो आपको अपनी सक्रिय जीवन शैली को नियंत्रित और विश्लेषण करने की अनुमति देता है। डेटा को नियंत्रित करने और पढ़ने के लिए, ब्रेसलेट स्मार्टफोन से जुड़ा होता है।

ऐसे कंगन के कार्यों और लाभों पर विस्तार से विचार करें:

1. pedometer. डिवाइस न केवल चरणों की गणना करता है, बल्कि आपके लिए आवश्यक न्यूनतम भी निर्धारित करता है।
2. गतिविधि विश्लेषण. एप्लिकेशन को खोलकर, आपको वर्तमान अवधि के लिए उठाए गए कदमों की सही संख्या का पता चल जाएगा। वर्कआउट में भाग लेते समय, उन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना न भूलें - यह आपको कैलोरी बर्न और वजन घटाने की निगरानी करने की अनुमति देगा।
3. कैलोरी काउंटर. यह शायद इंटरफ़ेस का मुख्य आकर्षण है। आप एक सूची से उत्पादों का चयन कर सकते हैं या बारकोड को स्कैन कर सकते हैं और आप जो खाते हैं उसका एक हिस्सा दर्ज कर सकते हैं। कार्यक्रम निर्धारित करेगा कि आप कितनी अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
4. लिफ्ट समारोह. यह आपको ज्यादा देर रुकने नहीं देगा। यह डिवाइस को प्रोग्राम करने और समय अंतराल सेट करने के लिए पर्याप्त है (उदाहरण के लिए: 10.00 - 20.00, अंतराल - 1 घंटा), ब्रेसलेट कैसे कंपन करेगा, आपको याद दिलाता है कि यह उठने और चलने का समय है।
5. नींद विश्लेषक. यह आपको इसकी गुणवत्ता निर्धारित करने, सभी चरणों और जागृति की अवधि के साथ एक ग्राफ देखने की अनुमति देगा।
6. सलाहकार. इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि कार्यक्रम दिन में कई बार सलाह देगा। यह ध्यान देने योग्य है कि वे बिल्कुल भी बेकार नहीं हैं और आपके शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और शारीरिक रूप के विश्लेषण पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, यदि नींद की गुणवत्ता 25% के मानक तक नहीं पहुंचती है, तो आपको एक सूचना-सिफारिश प्राप्त होगी कि आपको सोने से पहले अलग-अलग नथुने से सांस लेने की जरूरत है, जैसा कि योगी करते हैं।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि ब्रेसलेट की कार्यक्षमता का उपयोग केवल तभी संभव है जब स्मार्टफोन में एक विशेष एप्लिकेशन हो जिसे मुफ्त में डाउनलोड किया जा सके।

Android के लिए फ़ूड कलराइज़र

यदि आपके पास Android है, तो से निःशुल्क ऐप इंस्टॉल करें गूगल प्ले. सॉफ़्टवेयर ऐड-ऑन में प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य की गणना के साथ उत्पादों की एक तालिका है। यह एप्लिकेशन आपको प्रत्येक दिन के लिए आहार के बारे में सोचने में मदद करेगा। यह ऑफलाइन काम करता है, यानी इसके लिए इंटरनेट कनेक्शन की जरूरत नहीं है। यह एप्लिकेशन डाउनलोड करने और उत्पाद डेटाबेस को अपलोड करने के लिए पर्याप्त है।

Google Play से Colorizer ऐप के लाभ:

• प्रत्येक देखी गई विषयगत सामग्री इतिहास में सहेजी जाती है।
• स्टार आइकन पर क्लिक करके महत्वपूर्ण जानकारी को बुकमार्क किया जा सकता है।
• "पसंदीदा" और "इतिहास" को संपादित, स्थानांतरित, हटाया जा सकता है।
• डिज़ाइन सेटिंग्स का उपयोग करके, इंटरफ़ेस, फ़ॉन्ट और रंग की थीम और ग्राफिक प्रस्तुति बदलें।
• "दिन का लेख" विजेट स्क्रीन पर पहले से लोड किए गए डेटाबेस से सामग्री को बेतरतीब ढंग से प्रदर्शित करता है।

वजन घटाने कैलोरी कैलकुलेटर

एक कंप्यूटर या फोन के लिए एक कैलोरी कैलकुलेटर चयापचय को नियंत्रित करने और धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है। इस तरह के कार्यक्रम का मुख्य कार्य प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना और कुल ऊर्जा मूल्य का विश्लेषण है। स्मार्टफोन एप्लिकेशन व्यापक कार्यक्षमता से लैस हैं: उत्पादों की बारकोड स्कैनिंग, वजन नियंत्रण चार्ट, भोजन कार्ड, बॉडी मास इंडेक्स विश्लेषण समारोह, आदि।

Android कैलोरी कैलकुलेटर

MyFitnessPal:

1. 3 मिलियन वस्तुओं के लिए सबसे उन्नत खाद्य डेटाबेस;
2. अपने पसंदीदा व्यंजन और भोजन चक्रों को याद रखने के लिए एक कार्यक्रम के साथ उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफेस;
3. साइट के साथ समकालिक कार्य आपको अपने फोन और कंप्यूटर दोनों से एक डायरी रखने की अनुमति देता है;
4. लगभग 400 व्यायाम, शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण आँकड़े, कस्टम फिटनेस लिंक बनाने की क्षमता;
5. दोस्तों को जोड़ने की क्षमता;
6. प्रदर्शन रिपोर्टिंग, लक्ष्य निर्धारण, अंग्रेजी और मीट्रिक चार्ट समर्थन।

1. बारकोड स्कैनर और मैनुअल इनपुट;
2. फूड डायरी;
3. व्यायाम डायरी;
4. प्रगति की पत्रिका;
5. आहार कैलेंडर।

• कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन की खपत के ग्राफ और आदर्श के साथ तुलना;
• पानी की खपत के लिए लेखांकन;
• पोषण और प्रशिक्षण योजना;
• सर्वर पर डेटा संग्रहीत करके आकस्मिक विलोपन से सुरक्षा;
• शरीर की मात्रा पर नियंत्रण (छाती, कमर, कूल्हे, हाथ, पैर);
• वजन घटाने के कार्यक्रम को चुनने और कार्यक्रम को समायोजित करने की क्षमता।

आईफोन कैलोरी कैलकुलेटर

ऑल-इन फिटनेस:

• पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम पर एचडी-गुणवत्ता में ऑडियो-वीडियो सामग्री का आधार;
• फिटनेस विशेषज्ञों से 100 तैयार परिसर;
• 300,000 पदों के लिए उत्पाद डेटाबेस;
• विटामिन और खनिज लेने के लिए अनुसूची;
• बीएमआई कैलकुलेटर।

• मिफ्लिन-जोर की सिफारिशें;
• इंटरनेट से कनेक्ट किए बिना इंटरफ़ेस का स्वायत्त संचालन;
• लक्ष्य निर्धारण (वजन, मात्रा);
• विस्तारित आधार ग्लाइसेमिक इंडेक्सउत्पाद;
• पहले अक्षर और वास्तविक समय में त्वरित उत्पाद खोज।

क्यों कुछ लोग अपने दिल की इच्छा के अनुसार खा सकते हैं और कभी मोटा नहीं हो सकते, जबकि दूसरों को केवल एक अतिरिक्त रोटी सूंघने की जरूरत होती है, और पेट पर नफरत की चर्बी वहीं होती है? यह सिर्फ इतना है कि हमारा जीवन इस तरह से व्यवस्थित होता है, कि चयापचय कैसे काम करता है: खपत की गई कैलोरी बिना किसी निशान के जल जाती है या शरीर में जमा हो जाती है - और कोई तीसरा रास्ता नहीं है।

ऑनलाइन वजन घटाने के लिए काउंटर - कैलोरी कैलकुलेटर

निराशाजनक निष्कर्ष नंबर एक: दुनिया में ऐसे भाग्यशाली लोग हैं जो वजन कम करने और कैलोरी गिनने में सुरक्षित रूप से स्कोर कर सकते हैं।

क्या आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं? फिर मुख्य (और बहुत ही सरल) नियम का पता लगाने के लिए पढ़ें, जिसके बिना न तो लंबे समय तक वजन कम करना और न ही वांछित वजन का आगे रखरखाव संभव है। और हर दिन इस नियम का उपयोग करना सीखना।

सकारात्मक निष्कर्ष संख्या दो: अगर आप अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं - कैलोरी गिनें!

इसे हर दिन करें, बिना ब्रेक और सप्ताहांत के! आप पूछते हैं, क्या दैनिक कैलोरी की गिनती के बिना वजन कम करना संभव है? हम उत्तर देते हैं: हाँ, आप कर सकते हैं, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। क्योंकि तब सभी खोए हुए किलोग्राम वापस आ जाएंगे, और वे अपने साथ कुछ अतिरिक्त किलोग्राम भी ले जाएंगे। परिचित कहानी? इतना ही! ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि आहार के दौरान हम अपने आप को भोजन तक ही सीमित रखते हैं। शरीर को यह पसंद नहीं है - उसे आवश्यक पदार्थ नहीं मिलते हैं, वह तनाव का अनुभव करता है। वह घबराने लगता है और फिर, कम कैलोरी वाले आहार के अंत में, सक्रिय रूप से वसा जमा करता है, अन्यथा, भगवान न करे, फिर से भूखा रहे।

तो क्या आपको दैनिक कैलोरी काउंट देगा?

स्लिमनेस: आप आईने में अपना खुद का प्रतिबिंब पसंद करने लगेंगे
स्वास्थ्य: डॉक्टरों और गोलियों को भूल जाएंगे आप
यौवन: आपका शरीर जवां और ऊर्जावान दिखेगा

सबसे पहले, आइए समझते हैं कि "कैलोरी" क्या हैं। और यह हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के अलावा और कुछ नहीं है। कैलोरी हमारे शरीर में भोजन के साथ प्रवेश करती है और अपने इच्छित उद्देश्य के लिए खर्च की जाती है। यही है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए उनका उपयोग करके शरीर "कैलोरी जलता है"। और वे कैलोरी जिनका वे उपभोग नहीं करते हैं, वे शरीर में "बरसात के दिन" के लिए आरक्षित रहती हैं - पहले से ही वसा के रूप में। और कैलोरी की कमी शरीर को अधिक सक्रिय वजन बढ़ाने के लिए उकसाती है (साथ ही इससे अस्वस्थता और कमजोरी भी होती है)। इससे क्या होता है? -

जीवन-पुष्टि निष्कर्ष संख्या तीन: शरीर को सेट करने के लिए उत्तेजित न करने के लिए अधिक वज़न, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानने और कैलोरी संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है।

यदि आप एक बार के परिणाम में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन लंबी अवधि में, यदि आप स्वास्थ्य और युवा बनाए रखना चाहते हैं, तो कैलोरी की गिनती एक आदर्श व्यक्ति के रास्ते पर एकमात्र सही विकल्प होगा।

प्रत्येक व्यक्ति का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है: आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, साथ ही शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं। हमारा यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि स्लिम रहने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

ऑनलाइन कैलोरी काउंटर महिलाओं और पुरुषों दोनों की मदद करेगा। इसके साथ, आप कर सकते हैं:

वजन कम करने का सही तरीका

सही ढंग से वजन बढ़ाना

इष्टतम वजन बनाए रखें

आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

हालांकि हमारा वजन घटाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर बहुत सटीक है, याद रखें कि परिणामों में त्रुटि काफी अधिक हो सकती है. यह इस तथ्य के कारण है कि आपके शरीर द्वारा कैलोरी जलने की दर को 100% सटीकता के साथ निर्धारित करना असंभव है। त्रुटियों को कम करने के लिए, हम इस तरह से ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करने का सुझाव देते हैं:

1. कैलकुलेटर द्वारा सुझाई गई दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ वजन कम करना या वजन बढ़ाना शुरू करें।

2. यदि एक से दो सप्ताह के बाद वजन कम नहीं होता है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री को 100-200 कैलोरी कम करें। तब तक कम करना जारी रखें जब तक आपके शरीर का वजन कम न होने लगे।

3. अगर मसल्स मास बढ़ने पर एक से दो हफ्ते के बाद भी वजन नहीं बढ़ता है तो डेली कैलोरी इनटेक में 200 कैलोरी बढ़ा दें। यदि एक सप्ताह के बाद भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो दैनिक भत्ते में और 200 कैलोरी जोड़ें। अपने कैलोरी सेवन को तब तक बढ़ाते रहें जब तक कि आपके शरीर का वजन उस गति से न बढ़ने लगे जो आपके लिए सही है।

कैलोरी काउंटिंग एक खूबसूरत फिगर का तरीका है और स्वस्थ शरीर. यह वही है जो आपको अपने पसंदीदा व्यवहारों में निरंतर प्रतिबंधों के बिना वांछित आकार को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देगा।

कैलोरी ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है, और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति खाद्य पदार्थ खाता है, और शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है, जो तब महत्वपूर्ण गतिविधि के अंगों को प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वसन, ताप विनिमय, दिल की धड़कन, और यहां तक ​​​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद में एक विशेष होता है रासायनिक संरचना, हालांकि, वे सभी एक ही पदार्थ से बने होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता है, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। उनका उपयोग करके असीमित मात्रामहिलाओं को आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी है - उत्पादों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया है और वांछित परिणाम प्राप्त किया है, तब भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे जल्दी से आपके सद्भाव को "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा मदद करेगी सुंदर आकृतिऔर स्वस्थ रहें।

कैसे गिनें

पीपी और में स्विच करने का निर्णय लेना रोजमर्रा की जिंदगीवजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करें, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का अवलोकन करते समय, प्रत्येक उत्पाद जो आपने प्रतिदिन खाया, उसे लिख लें, और एक ऐसी जगह भी लें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में बदलाव दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको सुबह के वजन को रिकॉर्ड करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए जरूरी न्यूनतम पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे जितनी कैलोरी मिली है उससे ज्यादा बर्न करनी चाहिए। प्रत्येक के लिए आवश्यक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की आयु, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो ज्यादा नहीं चलती है, वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियों का शारीरिक गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है, उनकी संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता होती है, जिससे दैनिक कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा कम हो जाती है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू संकलित करने में आपका वफादार सहायक बन जाएगा, लेकिन अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं है जिसे आप अपने पेय में शामिल करना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको उन उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है जो रचना बनाते हैं।
3. तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

भोजन कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए आपके स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और सही ढंग से आहार बना सकते हैं। वजन घटाने वाली कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जिन्हें सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और सस्ती माना जाता है। तालिका में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना थकाऊ लग सकता है। इस कारण से, जो वजन कम कर रहे हैं उन्हें कैलोरी गाइड पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी की गणना करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि BJU, विटामिन और खनिजों को एक विशेष डिश में भी किया जा सकता है। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसका आसानी से आंकलन किया जा सकता है। आपको बस अपने वजन के मूल्य को किलो में 24 से गुणा करने की आवश्यकता है - परिणामी संख्या आराम से शरीर के लिए कैलोरी की खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करेगा। ) वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल खेलने वालों के लिए;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम के साथ खुद को लोड करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी काउंटिंग टेबल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपके बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है स्वादिष्ट भोजन, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के आहार की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन (प्रारंभिक द्रव्यमान के आधार पर) से कम कर सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। उन्हें देखकर आप इस बात के कायल हो जाएंगे नमूना मेनू:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद ( ताजी पत्ता गोभीऔर गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबला हुआ सॉसेज (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय का एक टुकड़ा;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ 150 ग्राम सूप, पोर्क के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना एक गिलास क्वास, खूबानी जाम की एक पतली परत के साथ 2 रोटियां;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, सेब के साथ चाय का प्याला;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी के साथ आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करने पर अस्वीकार्य है। स्वस्थ मेनूप्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं (यह अनाज, फलों, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन। वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से संतृप्त होता है।

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वजन घटाने के लिए या इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, पहले किलोकलरीज के दैनिक सेवन की गणना किए बिना, सही आहार चुनना असंभव है। यह इस चरण से है कि मुख्य पोषक तत्वों, यानी वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए आहार का निर्माण शुरू होता है।

साहित्य में, आप दो बुनियादी सूत्र पा सकते हैं जो कैलोरी सेवन की दर निर्धारित करते हैं। यह इन फ़ार्मुलों का उपयोग है जो विशेष फिटनेस ब्रेसलेट, व्यायाम उपकरण और स्मार्टफोन एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं। हालांकि, उपयोग किए गए सभी सूत्रों में बड़ी त्रुटियां हैं, जो, एक नियम के रूप में, कहीं भी उल्लेख नहीं किया जाता है।

"कैलोरी" की अवधारणा की परिभाषा

सबसे पहले, यह परिभाषित करने योग्य है कि कैलोरी क्या है। यह शब्द तापीय ऊर्जा के लिए लैटिन शब्द से लिया गया है। प्रारंभ में, शब्द का पोषण से कोई लेना-देना नहीं था: यह ईंधन के दहन के दौरान निकलने वाली गर्मी को संदर्भित करता था। पिछली शताब्दी की शुरुआत में ही, कैलोरी भोजन के साथ-साथ शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को निरूपित करने लगी थी।

किसी भी भोजन की कैलोरी सामग्री वह ऊष्मा होती है जो किसी विशेष उपकरण में भोजन को जलाने पर निकलती है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर भोजन को अलग तरह से संसाधित करता है। पचने योग्य ऊर्जा का हिस्सा उत्पाद की पैकेजिंग पर इंगित कैलोरी सामग्री से 30-50% तक भिन्न हो सकता है।

सूत्र गलत क्यों हैं?

जिन सूत्रों से कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है उनमें दो भाग होते हैं: बुनियादी चयापचय की गणना से, यानी शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा, और एक व्यक्ति की गतिविधि, जो बड़े अनुमान के साथ निर्धारित किया जाता है।

ठीक यही झूठ है मुख्य गलतीकोई सूत्र। एक बार बेसल चयापचय दर निर्धारित होने के बाद, परिणामी मूल्य को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जिसे 1.2 से 1.9 की सीमा में निर्धारित किया जा सकता है। नतीजतन, अंतर 1500 किलोकलरीज तक हो सकता है।

अपनी बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें?

बुनियादी चयापचय दर हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है, जो काम के लिए आवश्यक किलोकलरीज की संख्या को ध्यान में रखती है। तंत्रिका प्रणाली, एक निरंतर शरीर के तापमान को बनाए रखना, आने वाले भोजन और अन्य जरूरतों को संसाधित करना। इसी समय, सूत्र में वह ऊर्जा शामिल नहीं है जो मानव शारीरिक गतिविधि पर खर्च होती है।

बेसल चयापचय व्यक्ति की उम्र, लिंग और निर्माण पर निर्भर करता है। साथ ही, गणना केवल उन लोगों के लिए पर्याप्त सटीक हो सकती है जिनके पास औसत काया है। यदि कोई व्यक्ति पतला है या, इसके विपरीत, अधिक वजन वाला है, तो उसकी बेसल चयापचय दर की गणना केवल लगभग की जा सकती है। वही बड़े मांसपेशियों वाले लोगों पर लागू होता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए, बुनियादी चयापचय का स्तर अलग-अलग सूत्रों द्वारा निर्धारित किया जाता है। उम्र, शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के स्तर और कई अन्य मापदंडों को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है।

व्यक्तिगत गतिविधि स्तर की गणना

दैनिक आहार में कैलोरी की आवश्यक संख्या निर्धारित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले क्लासिक सूत्र में, कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्रतिष्ठित किया जाता है: न्यूनतम से, व्यायाम की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति का सुझाव देते हुए, बहुत अधिक (प्रशिक्षण दिन में कई बार होता है)।

ऐसा लग सकता है कि शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करना काफी सरल है। किलोकैलोरी के लिए शरीर की आवश्यकता की गणना करने के लिए, आपको बेसल चयापचय दर को गुणा करने की आवश्यकता है, जो आपके लिंग और उम्र से मेल खाती है, एक कारक जो 1.2 (गतिविधि के न्यूनतम स्तर के लिए) से 1.9 तक भिन्न होता है - उन लोगों के लिए जो प्रभावशाली हैं शारीरिक थकावट।

सही अनुपात कैसे चुनें?

यदि आप खदान में काम करते हैं या लकड़ी काटते हैं, तो आपको अधिकतम गुणांक चुनने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप जिस गतिविधि में लगे हुए हैं, वह औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि से जुड़ी है, तो आप बड़े पैमाने पर देखभाल करने में लगे हुए हैं पशु, आपको 1.55 के गुणांकों का उपयोग करना चाहिए। इस तरह की सिफारिशें पिछली शताब्दी की शुरुआत में सूत्र के लेखकों द्वारा दी गई थीं। स्वाभाविक रूप से, आधुनिक पेशे जिनमें कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करना शामिल है, सूची में नहीं हैं।

इसलिए, जब आप व्यायाम मशीन या फिटनेस ब्रेसलेट पर अपने लिंग और उम्र को कंप्यूटर में दर्ज करते हैं, तो आप यह नहीं मान सकते हैं कि दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए डिवाइस किस गुणांक का चयन करेगा। आप भाग्यशाली हो सकते हैं और गुणांक 1.4 से 1.7 की सीमा में होगा, अर्थात त्रुटि 20% या 500 किलोकलरीज से अधिक नहीं होगी।

अंत में कैसे हो?

अगर आपका बेस मेटाबॉलिक रेट लगभग 1700 किलोकैलोरी है, आपके काम के लिए फिजिकल एक्टिविटी की जरूरत नहीं है और आप हफ्ते में तीन बार जिम जाते हैं, तो आपको रोजाना 2500 से 3000 किलोकलरीज का सेवन करना चाहिए। यह आंकड़ा काफी अनुमानित है और 100% अनुशंसा नहीं है।

यह अधिक महत्वपूर्ण है कि एक विश्वसनीय सूत्र की तलाश न करें, बल्कि अपने शरीर को सुनें। अपनी भलाई और वजन घटाने या वृद्धि की गतिशीलता का मूल्यांकन करते हुए, प्रति दिन लगभग 2500 किलोकलरीज का उपभोग करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे, आप अपने लिए आदर्श मूल्य खोजने के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ा या घटा सकते हैं। आपको उस डेटा द्वारा आँख बंद करके निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए जो एप्लिकेशन "बाहर देते हैं"।

सभी उपकरण जो कि किलोकलरीज के लिए शरीर की आवश्यकता को "निर्धारित" करते हैं, केवल एक अनुमानित परिणाम देते हैं। वे बुनियादी चयापचय दर, साथ ही साथ शारीरिक गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखते हैं, जिसकी गणना लगभग की जाती है। नतीजतन, त्रुटि 500 ​​से 1000 किलोकलरीज तक हो सकती है। इसलिए, दिन के लिए आदर्श कैलोरी सेवन निर्धारित करने की कोशिश करने के बजाय, अपने शरीर की जरूरतों को सुनना और उसके परिवर्तनों की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है।

अगर आप स्वास्थ्य और फिटनेस को लेकर गंभीर हैं, तो आप जानते हैं कि दैनिक कैलोरी की मात्रा को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। शरीर में कुछ पोषक तत्वों की प्रबलता से मोटापा, विभिन्न गंभीर बीमारियां और मानव गतिशीलता का नुकसान हो सकता है। सभी देशों के वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि सही ढंग से गणना और लागू दैनिक कैलोरी सेवन से वजन कम होता है, जिससे कई बीमारियों से छुटकारा मिलता है। आइए देखें कि महिलाओं और पुरुषों के लिए यह मानदंड क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

एक विशेष तालिका है जिसके साथ सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक प्रति दिन खपत ऊर्जा की सटीक संख्या की गणना करना आसान है। यह कई मापदंडों पर आधारित है: किसी व्यक्ति का लिंग, पूरे वर्ष की संख्या, वजन, ऊंचाई। एक सप्ताह में आपको जो शारीरिक गतिविधि करनी होती है, उसे भी ध्यान में रखा जाता है (उदाहरण के लिए, विजिट करना खेल प्रशिक्षणशारीरिक रूप से कठिन काम)। सभी के लिए आयु अवधिऔर सेक्स के अपने संकेतक होते हैं, आप खुद देखिए।

औरत

विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं की सक्रिय जीवन शैली के आधार पर, उनका दैनिक कैलोरी सेवन कुछ संकेतकों से अधिक नहीं होना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन न हो। आप जितने बड़े होंगे, प्रति दिन ऊर्जा तत्वों की आवश्यक संख्या उतनी ही कम होती जाएगी। जैसे-जैसे शरीर बढ़ता है और विकसित होता है, बच्चों और किशोरों को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां महिलाओं की प्रत्येक आयु के लिए अलग-अलग औसत हैं, जिनकी गणना किलोकैलोरी में की गई है:

• 17 साल से कम उम्र की लड़कियों को हर दिन 2760 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।
• 20 से 30 वर्ष की महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी दिखाया जाता है यदि वे मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं। मध्यम गतिविधि के साथ, आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी होगी, और यदि दिन के दौरान बहुत अधिक गतिविधि होती है - 2400 किलो कैलोरी।
• गर्भवती महिलाओं को अधिक ऊर्जा (हर दिन 3600 तक) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 30 साल और 50 साल के बाद जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें रोजाना 1800 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। औसत गतिविधि के साथ, खपत ऊर्जा का स्तर 2000 किलो कैलोरी होगा, और उच्च गतिविधि के साथ - प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी;
• यदि कोई महिला व्यायाम नहीं करती है तो 50 वर्ष की आयु के बाद, ऊर्जा की मात्रा घटकर 1600 किलो कैलोरी हो जाती है। औसत गतिविधि के साथ, वह 1800 किलो कैलोरी तक और उच्च गतिविधि के साथ - 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन खा सकती है।

पुरुषों

एक सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से हैं सक्रिय जीवन. आंदोलन और शारीरिक गतिविधि के साथ दिन की संतृप्ति के आधार पर, प्रति दिन ऊर्जा खपत की दर भी अलग-अलग होगी। नीचे आपको कैलोरी में गणना की गई प्रत्येक आयु के पुरुषों की औसत दर मिलेगी:

• 17 साल से कम उम्र के पुरुषों को रोजाना 3160 किलोकैलोरी ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु तक, प्रति दिन पुरुष ऊर्जा की आवश्यकता होती है: सक्रिय लोगों के लिए - 2800 किलोकैलोरी, औसत गतिविधि के साथ - 2400 किलोकैलोरी, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2200 किलोकैलोरी।
• 31 साल की उम्र से 50 साल की उम्र तक, संकेतक बदलते हैं: गतिहीन पुरुषों के लिए 2400 किलोकैलोरी और सक्रिय पुरुषों के लिए 2600 किलोकलरीज।
• वृद्ध पुरुषों को उच्च गतिविधि के साथ प्रति दिन 2400 किलोकैलोरी और कम गतिविधि के साथ 2200 किलोकैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

बच्चे और किशोर

मानव जाति के सबसे कम उम्र के प्रतिनिधियों में, उम्र के साथ दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए उन्हें थोड़ा और खिलाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह बच्चे के किसी विशेष लिंग, शारीरिक कार्यभार से संबंधित होने पर निर्भर नहीं करता है। उदाहरण के लिए, जन्म से लेकर एक वर्ष तक, एक बच्चे को प्रतिदिन 800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। 5 साल की उम्र तक, यह जरूरत 1800 किलो कैलोरी और 10 से 2380 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है। 14 साल से कम उम्र के किशोरों को 2860 किलोकैलोरी खाने की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र

इसके अतिरिक्त, विशेष गणनाएं हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करती हैं। प्रत्येक गणना पद्धति अपने स्वयं के मापदंडों का उपयोग करती है, लेकिन लक्ष्य नहीं बदलता है: दैनिक खपत के लिए आवश्यक कैलोरी के आवश्यक स्तर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। सबसे सटीक और प्रसिद्ध गणना फ़ार्मुलों से खुद को परिचित करें।

यह गणना पद्धति अपेक्षाकृत हाल ही में (10 साल पहले) पेश की गई थी और यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे उन्नत तरीका है। अमेरिकन नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन ने पाया है कि मिफ्लिन-सैन जियोर (या मफिन-जियोरा अन्यथा) के अनुसार गणना, आराम की स्थिति में मानव शरीर के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करती है। नीचे दिए गए गणना विकल्पों की जाँच करें।

• महिलाओं के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161;

• पुरुषों के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांकों की आवश्यकता होगी जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप हों। उपयुक्त संख्या चुनें और सूत्र (ऊपर) के परिणाम से गुणा करें।

• 1.2 - आपके जीवन में शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम या पूर्ण कमी को इंगित करता है;
• 1.4 - आप सप्ताह में तीन बार से अधिक फिटनेस क्लब नहीं जाते हैं;
• 1.5 - फिटनेस क्लब की यात्राओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार होती है;
• 1.55 - आपको सप्ताह में 5 बार तीव्र भार मिलता है;
• 1.64 - आप हर दिन फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.7 - हर दिन आप कई बार गुणवत्तापूर्ण शारीरिक व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव);
• 1.9 - दैनिक शारीरिक गतिविधि के अलावा, आप शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं)।

यह एक और तरीका है जो शरीर को आराम से जीवित रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करने में मदद करता है। हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र के परिणामों की गणना व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए की जाती है, क्योंकि समय के साथ शरीर में बेसल चयापचय दर लगातार बदलती रहती है: बच्चों में यह बढ़ जाती है, और वयस्कों में यह घट जाती है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करें।

• महिलाओं में बेसल चयापचय:

655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * आयु;

• पुरुषों में बेसल चयापचय:

66.47 + 13.57 * शरीर का वजन (किलो) + 5 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * आयु।

अपनी बेसल चयापचय दर प्राप्त करके, आप अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी जीवन शैली से मेल खाने वाले शारीरिक गतिविधि गुणांक का चयन करें, जिसकी संख्या मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज विधि में दी गई है, और हैरिस बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त सूत्र का उपयोग करके प्राप्त मूल्य से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है?

वजन घटाने के लिए कैलोरी का दैनिक स्तर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने के साथ-साथ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के लिए, पहले या दूसरे सूत्र का उपयोग करें और उसमें से 20% घटाएं। यदि आपको शरीर के वजन को अधिकतम करने के लिए कम करने की आवश्यकता है कम समय- 40%। सुनिश्चित करें कि परिणाम निम्न सूत्र से प्राप्त आंकड़े से नीचे नहीं आता है:

शरीर का वजन (किलो) / 0.450 * 8

अपने दैनिक पोषक तत्व सेवन की गणना करने के लिए, विभिन्न फ़ार्मुलों को देखने और अपने व्यक्तिगत संकेतक की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता नहीं है। आप बस उपयोग कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटरआवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करने के लिए। नीचे देखें विस्तृत निर्देशस्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको कौन सा डेटा दर्ज करना होगा।

• आयु फ़ील्ड में, अपने कुल वर्षों की संख्या दर्ज करें।
• नीचे अपना लिंग चुनें।
• इसके बाद, आपको किलोग्राम में वजन दर्ज करना होगा।
• नीचे सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई दर्ज करने के लिए एक सेल है।
• अगले भाग में, अपनी शारीरिक गतिविधि के किसी एक स्तर को चुनें (न्यूनतम से लेकर भारी शारीरिक गतिविधि तक)।
• वांछित सूत्र का चयन करें जो परिणाम की गणना करेगा।
• "गणना" बटन पर क्लिक करें।

वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करते समय, याद रखें कि प्राप्त परिणाम ऊर्जा की सामान्य मात्रा है जिसे आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होगी। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने का फैसला करते हैं, तो आपका आहार किलो कैलोरी से कम होना चाहिए। लेकिन न्यूनतम बार 1600 कैलोरी से कम नहीं है। सही और उपयोगी तरीके से वजन कम करें - इस उद्देश्य के लिए, वैज्ञानिकों ने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का आविष्कार किया है।