पौधे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर और इससे युक्त उत्पाद।

इस लेख में, हम फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे। और साथ ही हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को हाइलाइट करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है, यह स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूट जाने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। वे कार्बोहाइड्रेट के समूह में पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करते हैं जो गैस्ट्रिक रस से पच नहीं पाते हैं। आहार फाइबर को सशर्त रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटे" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को बना सकते हैं जिनमें सेल्यूलोज होता है। और "नरम" वाले में पेक्टिन, राल, सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

पर आधुनिक भाषा, अक्सर "आहार फाइबर" शब्द का उपयोग करते हैं - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, जबकि खाद्य प्रणाली में अधिकतम स्वार्थ लाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं में एक मोटा संरचना होती है, वे पेट में रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में, एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान हो जाता है, और यह इसकी शुद्धि के कारण शरीर के वजन में आम तौर पर कमी में योगदान देता है।

फाइबर कब्ज की समस्या का पूरी तरह से मुकाबला करता है, जो इसके नशे के लिए खतरनाक है। इसके अलावा, लाभों में से एक 8-50% कार्सिनोजेन्स से शरीर से फाइबर को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार आंतों के कैंसर के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि, अपने खुरदुरे निर्माण के कारण, फाइबर पूरी खाद्य श्रृंखला को बहुत कम या बिना किसी बदलाव के गुजरता है, लेकिन रास्ते में यह बहुत कुछ करता है उपयोगी कार्य. वजन सुधार और उचित पोषण के लिए यह पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। फाइबर की तुलना पानी और खनिज लवण जैसी उन सामग्रियों से सशर्त रूप से की जा सकती है, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन यह अंगों के सक्रिय कार्य और इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में मदद करता है।

प्रति दिन एक वयस्क और एक बच्चे के लिए फाइबर का मानदंड क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए रोजाना कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य बात है।

• उन लोगों के लिए जो अलविदा कहना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, दैनिक मानदंड 35 ग्राम तक पहुंचना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत पेट को फाइबर की पूरी खुराक से लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन का आदी है। यदि आप "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ अचानक उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
• गर्मी उपचार के दौरान, रेशों की संरचना फैलती है, इस प्रकार, कुछ हद तक, अपना खो देती है उपयोगी गुणविषहरण, इसलिए सब्जियों और फलों को उनके कच्चे रूप में खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आपका शरीर कच्चा खाना खाते समय नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि सब्जियों को थोड़ा अधपका छोड़ दें।
• एक गर्भवती माँ के लिए, फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले महीनों में, बच्चा पूरे भोजन प्रणाली पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या हर तीसरी गर्भवती महिला को होती है।

• गर्भवती माताओं के लिए आदर्श 25% है। आदर्श से अधिक पेट फूलना, बार-बार मल आना, पेट में दर्द की भावना पैदा कर सकता है, जो असुविधा पैदा करेगा, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
• इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, फाइबर उपयोगी होता है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं में अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी होती है, जो बाद में गर्भवती महिलाओं में मधुमेह का कारण बन सकती है। यह विसंगति भविष्य के बच्चे और मां दोनों के लिए जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और यही कारण है कि महिलाओं के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
• दैनिक दर, भागों में विभाजित और बुनियादी भोजन से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे रेशे शरीर में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, रोजाना भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर को देखते हुए, दूर करने के कई फायदे हैं, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है। कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा नहीं मिलती है, लेकिन साथ ही कैलोरी की एक बूंद भी नहीं! इसलिए, उचित और के आहार में फाइबर अत्यंत महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनवजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए।

• अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया पर आधारित होते हैं, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख को प्रभावी ढंग से हराने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन निगलने वाली गोलियां बिल्कुल जरूरी नहीं हैं, प्रकृति में घुलनशील और अघुलनशील, मोटे फाइबर दोनों युक्त कई उत्पाद हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में हो रहे हैं, जैसे कि "अवशोषित" तरल अपने आप में और आंत्र शौच में सुधार, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाना।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह अधिक होती है, और तृप्ति की आनंदमय अनुभूति देती है। सिद्धांत रूप में, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में अक्सर बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, और कुछ वसा और कैलोरी होते हैं, जो अपने आप में वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों की व्याख्या करते हैं।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम है पर्याप्तशरीर में पानी, क्योंकि फाइबर, तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में, अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, इसे "बैठने" की जीवन शैली और आहार की आदतों के साथ उचित ठहराया जाता है, जिसमें फास्ट फूड शामिल है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर जरूरी है! इसकी अवशोषण क्षमता के कारण यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की स्थिति प्राप्त करता है, और इस तरह यह मल के कठोर अंशों को लपेटता है और नरम करता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में तेजी लाने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को हल करने के लिए यह आवश्यक है कि आहार में फल, जामुन, चोकर, ताजी सब्जियां आदि के साथ अनाज शामिल हों।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि एक बार की खुराक से खुद को नुकसान न पहुंचाएं एक बड़ी संख्या मेंफाइबर, यह पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन पैदा कर सकता है, इसलिए आपको अपने आहार में फाइबर को छोटे हिस्से में और धीरे-धीरे शामिल करने की आवश्यकता है। पीने का पानी भी एक स्वस्थ दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में आहार फाइबर की मदद से कब्ज की रोकथाम भी आवश्यक है। उचित पोषणबच्चा, उसकी कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

मोटे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेल्युलोज - "मोटे" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कब्ज के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत अनाज है, या बल्कि अनाज और फलियां के कठोर गोले हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा चोकर रहा है, इनमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तृप्ति का एहसास होता है। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक ​​कि खीरे को भी सेल्युलोज के अन्य स्रोत माना जाता है।

उच्च फाइबर सब्जियां और फल: सूची, तालिका

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को सब्जियों, फलों, जामुनों की सहायता से अपने शरीर को अवश्य ही शुद्ध करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें फाइबर जैसे पदार्थ होते हैं। सभी खराब पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के साथ, और शरीर से शर्बत कैसे निकालता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का पालन नहीं करते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, कई बीमारियां ठीक चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशा से शुरू होती हैं।

उन उत्पादों के लिए जिनमें सबसे अधिक उच्च स्तरफाइबर में शामिल हैं:

• गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रॉकली
• गाजर
• चुक़ंदर
• भुट्टा
• हरी सेम
• प्याज़
• टमाटर
• त्वचा के साथ आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रसभरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक देते हैं। दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ एडिटिव्स के लिए धन्यवाद, आप वह प्राप्त कर सकते हैं जो आप चाहते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर ही पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ के ओक मानदंड प्राप्त करने के लिए कच्चे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। यदि आपको जो कुछ भी चाहिए वह "हाथ में" है, तो क्या पूर्ण और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होगा, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "मुख्य" सब्जियां और फल दिए गए हैं:

पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "व्यवस्थित" माना जाता है, और उसे यह उपाधि धारण करने का पूरा अधिकार है। क्‍योंकि इसके बहुत अच्‍छे स्‍वास्‍थ्‍य लाभ होते हैं। एक चमत्कारी शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना होगा।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्याओं का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। कुपोषण का प्रभाव न केवल आवास और सामुदायिक सेवाओं के उल्लंघन तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय, हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। साथ ही सबसे पहले लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।

"क्लीनर" की भूमिका में पेक्टिन हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय का अनुकूलन करता है।

पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले स्रोत उत्पाद, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को ढंकते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

आप इस "खनिज" को उत्पादों में प्राप्त कर सकते हैं जैसे:

• सेब और प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब का जैम भी
• सभी प्रकार के साइट्रस, लेकिन उन्हें न केवल एक छिलके के साथ, बल्कि एक सफेद "त्वचा" के साथ भी खाया जाना चाहिए
• कद्दू भी उबला हुआ
• गाजर
• गोभी, विशेष रूप से सेब, ताजा गाजर और गोभी का सलाद, बहुत उपयोगी है, और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• नाशपाती और quince
• चुक़ंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• ध्यान सभी प्रकार के अंगूरों को बायपास नहीं किया जा सकता है

आहार में फाइबर की कमी का खतरा क्या है?

आहार में फाइबर की कमी ही नकारात्मक है, कम से कम फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर को नशा देते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के रोग हो सकते हैं, गुर्दे की बीमारी, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी से मधुमेह, कब्ज हो सकता है।

तथ्य यह है कि हम मुख्य रूप से गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसमें फाइबर सूज जाता है और अपने गुणों को खो देता है। इस प्रकार, ट्रेस तत्वों की प्राप्ति कम से कम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का दबना
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
5. चीनी का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर की सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को अपनी ओर आकर्षित कर सकता है।

फाइबर मुक्त उत्पाद: सूची, तालिका

निश्चित रूप से, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन ऐसे अनूठे मामले हैं जिनमें फाइबर का सेवन कम से कम होता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के अलग-अलग मामले हैं। अपनी भलाई में सुधार करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और कम से कम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसा कि आप आहार का पालन करते हैं, यह आपके आहार में मांस को जोड़ने के लायक है, विशेष रूप से गर्मी उपचार के बाद मांस! इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के साथ करने लायक है, उदाहरण के लिए, संरक्षण का उपयोग करते हैं। किसी भी मामले में, आहार आपको खोने की अनुमति देता है अधिक वज़नऔर मल में सुधार करने में मदद करता है।

यहाँ कम फाइबर आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक ताजा सेब के बजाय, उदाहरण के लिए, सेब की चटनी या जैम खाना बेहतर है, आप केवल छिलके को छील सकते हैं, क्योंकि इसमें होता है सबसे बड़ी संख्या निर्माण सामग्री. यह सभी फलों पर लागू होता है।
2. सब्जियों के लिए, बीज रहित, मुलायम को वरीयता दी जानी चाहिए। त्वचा से आलू छीलें। सब्जियों के रस को न्यूनतम फाइबर सामग्री वाले पेय के समूह के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
3. यह आहार से साबुत अनाज को बाहर करने के लायक है, इसमें फाइबर का उच्च प्रतिशत होता है, इसे पास्ता से बदलना बेहतर होता है, सफेद चावल, सूजी, चावल का टुकड़ा, सफेद ब्रेड।
4. साथ ही, अपने में दैनिक मेनूपशु मूल, मछली के उत्पाद बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। क्योंकि इनमें फाइबर बिल्कुल नहीं होता है।
5. न्यूनतम खपत में खट्टा-दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, निस्संदेह अपने लाभों के कारण, आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। बेशक, इन दो पदार्थों की तुलना करें, जैसे पेक्टिन और एक सेब की तुलना करना। बात यह है:

चोकर आटा पीसने के बाद का अवशेष यानी अनाज का मोटा हिस्सा होता है। चोकर फाइबर में समृद्ध है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में बी विटामिन सहित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग चोकर खरीदते हैं वे फाइबर प्राप्त करने के लिए बिल्कुल गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर अपने शुद्ध रूप में इसके घटकों से अधिक पौष्टिक होता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होता है, और फाइबर में ही - अधिकतम 35 किलो कैलोरी। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो सीधे फाइबर द्वारा ही किया जाता है, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचार और लाभकारी गुण देता है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो प्रदान करेगा दैनिक भत्ताफाइबर आहार।

फाइबर, मूल रूप से, एक आहार फाइबर है जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है। यह अपने शुद्ध रूप में कम कैलोरी वाला उत्पाद है, जिसका उपयोग अक्सर आहार में किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: contraindications

बेशक, एक व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है, रक्त को साफ करता है और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों का एक हिस्सा है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न बीमारियों वाले बड़ी संख्या में लोग, उदाहरण के लिए:

• पेप्टिक अल्सर - पेट या ग्रहणी का पेप्टिक अल्सर
• उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता
• gastritis
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• जीर्ण आंत्र रोग
• लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले हैं, जो बहुत सुखद परिणाम नहीं लाता है। सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, उच्च रक्त शर्करा, और एलर्जी भी पैदा कर सकता है।

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव पेट एंजाइमों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है। पौधों के तने और अनाज फाइबर ("आहार फाइबर") उत्पादों से भरपूर होते हैं - यह फाइबर है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

यद्यपि शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं किया जाता है, फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (1) के माध्यम से यांत्रिक रूप से भोजन को स्थानांतरित करके पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, भूख और तृप्ति की भावनाओं को प्रभावित करता है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की कमी कई चयापचय संबंधी विकारों (मुख्य रूप से रक्त शर्करा के स्तर और संबंधित मोटापे में वृद्धि), साथ ही साथ कब्ज को भड़काती है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से एक जटिल कुपोषण का परिणाम है।

चूंकि फाइबर सब्जियों और अनाज में पाया जाता है, इसलिए ओवर-द-काउंटर पूरक या महंगे "फाइबर युक्त" खाद्य पदार्थ खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने दैनिक आहार में प्राकृतिक सब्जियों को शामिल करना पर्याप्त है, जबकि कम से कम (चीनी, सफेद आटे के उत्पाद)।

विशिष्ट आहार समस्या

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और आप केवल चीनी के साथ छिड़के हुए डेसर्ट के रूप में फल देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोग आपका इंतजार कर रहे हैं। एक स्वस्थ आहार की शुरुआत संपूर्ण खाद्य पदार्थों से होती है, विटामिन की गोलियों से नहीं।

फाइबर के साथ फार्मास्युटिकल आहार पूरक, साथ ही आहार फाइबर युक्त विभिन्न खेल पूरक, लागत के मामले में संयंत्र उत्पादों से काफी कम हैं। 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए फाइबर का मानदंड होगा - एक पैक सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

फाइबर और वजन घटाने

तेजी से कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर इंसुलिन की बड़ी खुराक का उत्पादन करता है। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसका इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वास्तव में, आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी संग्रहीत होती है त्वचा के नीचे की वसा. इसके अलावा, आहार फाइबर आंतों को लंबे समय तक भरता है, जिससे यह भूख की भावना को अवरुद्ध करता है और मस्तिष्क को एक तृप्ति संकेत भेजता है - जो अधिक खाने से रोकता है।

शरीर को कितने फाइबर की जरूरत होती है?

दुर्भाग्य से, एक शहरी निवासी के सामान्य आहार में शरीर की आवश्यकता के अनुसार कम से कम आधा फाइबर होता है। कारण सामान्य हैं - मिठाई और "कारखाने से उत्पादित" उत्पादों के लिए प्यार फास्ट फूडन केवल आहार फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी गरीब।

यह माना जाता है कि बच्चों और वयस्कों के लिए फाइबर सेवन का मानदंड प्रति दिन 20-30 ग्राम आहार फाइबर है (1)। उच्च कैलोरी सेवन के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और तदनुसार, खपत किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि (2)।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चोकर (वास्तव में, यह अनाज का एक कठोर खोल है) और साबुत अनाज अनाज (जौ) हैं - इनमें प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 10-15 ग्राम फाइबर तक होता है, साथ ही सभी प्रकार की फलियां (दाल और मटर सहित) और साबुत अनाज के आटे के रूप में।

बीटा-ग्लुकन में निहित फाइबर शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। इसके नियमित सेवन से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। साथ ही लेट्यूस से लेकर सूखे मेवों तक सभी सब्जियों और फलों में डाइटरी फाइबर पाया जाता है।

उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री के लिए इंटरनेट पर पाई जाने वाली तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकते - उनमें से कई में सकल त्रुटियां हैं। उदाहरण के लिए, वे अंगूर को नंबर एक फाइबर सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, अजीब तरह से इसका अर्थ यह है कि इसे त्वचा के साथ खाया जाता है।

पौधों में, फाइबर सामग्री खेती की विविधता और विधि के आधार पर और तैयार खाद्य पदार्थों (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता संस्करण) के आधार पर बहुत भिन्न होती है - विशिष्ट उत्पादन तकनीकों पर। किसी विशिष्ट आंकड़े की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान देना बेहतर है।

फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो भूख को प्रभावित करता है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। फार्मास्युटिकल आहार पूरक और खेल पूरक आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कीमत और उपयोग में आसानी दोनों में कम हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

इस पदार्थ के कई नाम हैं - गिट्टी, सेल्युलोज, आहार फाइबर। लेकिन "फाइबर" शब्द का प्रयोग लोग अधिक बार करते हैं। गिट्टी के साथ उपयोगी भोजन क्या है? फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र के कामकाज, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

उत्पादों में उपयोगी फाइबर मानव के लिए खेलता है चयापचय प्रक्रियाबड़ी भूमिका। आहार फाइबर का महत्व क्या है:

• वे पचते नहीं हैं, इसलिए, उनकी स्थिति को बदले बिना, वे शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों के साथ उत्सर्जित होते हैं;
• इंसुलिन उत्पादन में कमी
• खराब कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद कर देता है;
• वजन नियंत्रित है, जो वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है;
• उत्पादों में फाइबर (विशेष रूप से मोटे) मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है: फाइबर के लिए धन्यवाद, शर्करा के स्तर में वृद्धि के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य दिखाई देता है।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं?

1. कच्चे फल। उपयोगी सेलूलोज़ के साथ सबसे अधिक संतृप्त उत्पाद हैं: सेब, प्लम, खुबानी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंगूर, केला, नींबू, आड़ू, ब्लैकबेरी, तरबूज।
2. सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, खजूर।
3. कच्ची सब्जियां, साग। फाइबर युक्त सब्जियां: अजमोद, डिल, सीताफल, गोभी, सलाद, ककड़ी, टमाटर, कद्दू, लाल चुकंदर, आलू, तोरी, बैंगन, ब्रोकोली।
4. बीज, नट।
5. अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद, पास्ता।

फाइबर के लाभ और हानि

आहार फाइबर मानव शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन कुछ सिफारिशों का पालन करते हुए उनका सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। पदार्थ के साथ भोजन के क्या लाभ हैं:

1. यह जल्दी से संतृप्त हो जाता है, इसलिए भूख की भावना सुस्त हो जाती है, अत्यधिक भूख कम हो जाती है।
2. यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।
3. भोजन में फाइबर सामग्री कोलन और रेक्टल कैंसर के खिलाफ एक निवारक उपाय है।
4. रक्त वाहिकाओं, हृदय के रोगों की रोकथाम।
5. शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त करता है।
6. वजन घटाने के लिए अनुशंसित: रक्त शर्करा को कम करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
7. सक्रिय सही कामपेट।
8. फाइबर के लिए धन्यवाद, विटामिन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं।

क्या फाइबर की क्षति है? सावधानी से लें अगर:

• गैस उत्सर्जन में वृद्धि;
• सूजन, मतली और यहां तक ​​कि उल्टी, अपच भी है;
• आपको अक्सर कब्ज होता है, जो तब और बढ़ जाता है जब आप फाइबर के साथ ही ढेर सारे तरल पदार्थ नहीं पीते हैं;
• वर्तमान भड़काऊ प्रक्रियाआंतों, अग्न्याशय।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं:

• वसा में घुलनशील विटामिन का उत्सर्जन, शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक तत्वों का पता लगाना;
• कुछ दवाएं लेना;
• भोजन में विटामिन का संतुलन, इसलिए अतिरिक्त परिसरों, कैल्शियम की आवश्यकता होगी।

फाइबर कहाँ पाया जाता है

पता करें कि आपके आहार को ठीक से संतुलित करने के लिए खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर कहाँ है:

1. सब्ज़ियाँ। यह आहार का एक किफायती और स्वस्थ हिस्सा है जिसे स्वादिष्ट भोजन (तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, गोभी, पालक, खीरा, ब्रोकोली, पालक, सलाद और हरी मटर) बनाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है।
2. फल। वनस्पति आहार फाइबर पेक्टिन जैसे स्रोत में सन्निहित है। फल सेल्यूलोज से भी भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार करते हैं। उपयोगी ताजे फल और सूखे मेवे हैं।
3. जामुन। लगभग सभी प्रकार के जामुन में फाइबर होता है, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी और रसभरी।
4. मेवे। नट्स की एक छोटी खुराक स्वस्थ फाइबर के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकती है।
5. साबुत अनाज और उत्पाद। अंकुरित अनाज की बदौलत कई तरह के अनाज खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
6. फलियां। मसूर, मटर, सेम घुलनशील और अघुलनशील पदार्थों से भरे हुए हैं, जिनमें से एक हिस्सा उपयोगी तत्व की दैनिक खुराक है।

फाइबर के साथ प्राकृतिक उत्पाद

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है: