वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: हर दिन के लिए एक मेनू। वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम के साथ दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं

वजन कम करते समय आहार का अनुपालन तनाव और अवसाद के बिना अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक सफल लड़ाई की कुंजी है जो भूख की निरंतर भावना के कारण होता है। और भूख को कम करने का एक विचार होने पर, आप आसानी से और दर्द रहित रूप से आकार में आ सकते हैं, और अनावश्यक "गिट्टी" आहार के अंत में कूल्हों और नितंबों पर नहीं बसेगी। यह सामग्री भूख को कम करने और वजन कम करने के लिए समर्पित है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार योजना में क्या शामिल है?

पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है!जरा इसके बारे में सोचें: दिन में कम से कम तीन बार आप अपने अंदर वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भेजते हैं जिनसे निकट भविष्य में आपका शरीर बनेगा। सचमुच, हम वही हैं जो हम खाते हैं!

और इस बातचीत को जारी रखें उचित पोषणआहार की अवधारणा को स्पष्ट करना आवश्यक है, जो भोजन से जुड़े स्वास्थ्य विकारों का सबसे आम कारण है। या तो हम "अक्सर और आंशिक रूप से" खाते हैं, फिर, परिणाम प्राप्त नहीं होने पर, हम "शायद ही कभी और सटीक" खाना शुरू करते हैं, या यहां तक ​​\u200b\u200bकि सामान्य तौर पर, सब कुछ छोड़ कर, हम अचानक आहार पर जाने या भूखे रहने का फैसला करते हैं।

तो आहार का क्या अर्थ है, जिसकी पोषण विशेषज्ञ इतनी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं? सबसे पहले, आहार नीचे सूचीबद्ध चार वस्तुएँ हैं।

1. दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन आवृत्ति)।

2. दैनिक राशन का वितरण उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और अलग भोजन के लिए वजन के अनुसार।

3. भोजन के बीच अंतराल।

4. आप प्रत्येक भोजन पर कितना समय व्यतीत करते हैं।

यह जानना कि आहार में क्या शामिल है, भोजन को इस तरह व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है कि बीच में भूख के तेज झटके महसूस न हों।

नवीनतम शोध ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए एक उचित आहार और ठीक से तैयार और खूबसूरती से परोसे गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग अवसाद से लड़ सकता है, शक्तिशाली एंटीडिपेंटेंट्स से भी बदतर नहीं, आनंद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क संरचनाओं को सक्रिय करता है।

वजन घटाने के लिए उचित, स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए उचित आहार की कसौटी आपके पाचन तंत्र का अच्छा कामकाज, भोजन का सामान्य अवशोषण, एक उच्च बेसल चयापचय दर और सबसे महत्वपूर्ण, अच्छा स्वास्थ्य है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों में से एक दिन में 3-4 बार 4-5 घंटे के अंतराल के साथ भोजन करना है। दिन में चार बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक श्रम के लिए सबसे अनुकूल होता है। छोटे भोजन के बीच, अंतराल 23 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में भोजन करना भूख को "बाधित" करता है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि को बाधित करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और सिद्धांत- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है और कुचला जाता है, अपर्याप्त रूप से लार द्वारा संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ जाता है और भोजन पच जाता है। जल्दबाजी में भोजन करने पर पेट के भरे होने का अहसास अधिक धीरे-धीरे आता है, जो अधिक खाने में योगदान देता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत- व्यवस्था का पालन। यदि आप व्यवस्थित रूप से आहार का उल्लंघन करते हैं; सूखा खाना खाओ, शायद ही कभी या बहुत अधिक मात्रा में, बेतरतीब ढंग से, फिर ध्यान रखें कि आपको पाचन तंत्र के रोगों के होने का खतरा है, और गैस्ट्र्रिटिस बड़े कदमों के साथ आपके पास आ रहा है।

वजन घटाने के लिए पोषण के ऐसे सिद्धांत के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में भरपूर भोजन की अयोग्यता। इससे रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर के बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। बेशक, उपरोक्त कथन नए नहीं हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि हर कोई सिद्धांत को जानता है, लेकिन व्यवहार में ... गलती क्या है?

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार है, बल्कि इसका व्यवस्थित रूप से पालन करना, अर्थात इसे नियमित रूप से करना, दिन-ब-दिन करना बहुत महत्वपूर्ण है। और आपको अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए आहार चुनने की आवश्यकता है। आप कितने बजे उठते हैं जब आप बिस्तर पर जाते हैं, कार्यालय में काम करते हैं या बहुत घूमते हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है?! नियमित व्यायाम के बारे में क्या? इन सवालों के जवाब आपकी व्यक्तिगत आहार शैली को आकार देने में मदद करेंगे और अंत में इस सवाल का जवाब देंगे: उचित पोषण क्या है?

वजन घटाने के लिए आहार: भूख कैसे कम करें

बहुत बार, आहार विशेषज्ञ, मोटे लोगों के साथ काम करते समय, उस समस्या से जूझते हैं जब भूख भूख से भ्रमित होती है। लोग अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे "चाहते हैं", बल्कि इसलिए कि "जब वे देते हैं तब खाते हैं।" दिन भर में अंतहीन नाश्ता करने से शरीर की भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता यानी भूख की भावना समाप्त हो जाती है। और परिणामस्वरूप, हम सच्ची इच्छा से खाने के बजाय, बिना रुके चबाते हैं। तो भूख क्या है? आइए इसे खुद को बेहतर तरीके से जानने के अवसर के रूप में देखें। यहाँ मुख्य कारण हैं जब कोई व्यक्ति कुछ स्वादिष्ट "चबाता है"।

हम अपने मुंह में कुछ स्वादिष्ट डालते हैं जब:

• परेशान; बे चै न; जब मूड खराब हो; कुमारी;
• मोहक और सुंदर भोजन देखें;
• इस डर से कि कुछ समय बाद खाने का अवसर न मिलेगा;
• जब आप टीवी देखते हैं, आदि।

और पहला कदम यह मान्यता है कि हम अक्सर भूख की भावना के कारण नहीं खाते हैं। हाँ, और असली भूख, चलो ईमानदार हो, आधुनिक आदमीव्यावहारिक रूप से अनुभव नहीं करता है। लेकिन तथ्य यह है कि भोजन एक उत्कृष्ट शामक है जो हम बचपन से सीखते हैं। इससे लड़ना बेकार है, लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना और इसके लिए एक प्रतिस्थापन खोजना - यानी, अन्य सुखद संवेदनाएं जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं - एक उत्कृष्ट तरीका है। शरीर के लिए दर्द रहित तरीके से भूख कैसे कम करें? ये विभिन्न सौंदर्य उपचार, मालिश, सुखद खरीदारी, नए कपड़े, खेल, नृत्य, सामाजिकता आदि हो सकते हैं।

वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें: खुद को बेहतर बनाएं

पहली बात जो "देखी गई" तुरंत अपने मुंह में डालने के लिए सहमत न हों। अपने आप को मात देने की कोशिश करें, कहें: "मैं इसे 10 मिनट (1 घंटा, कल, फिर) में खाऊंगा". यदि आप नहीं जानते कि अपनी भूख को कैसे नियंत्रित किया जाए, तो कुछ और करें जिससे आनंद आए: अपने बाल धोएं, सुगंधित स्नान करें, किसी मित्र को बुलाएं, डेट पर जाएं या फिल्मों में जाएं। यदि एक निश्चित समय के बाद भी आपको अचानक उस विशिष्ट उत्पाद को खाने की आपकी इच्छा याद आती है, तो इसे खाएं - यह आपका है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है - यह इच्छा कमजोर हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी। अच्छा काम करने और अपना ख्याल रखने के लिए खुद को धन्यवाद दें! अपने आप से कहें (हमेशा जोर से) कि आप अच्छा कर रहे हैं, अपने आप को कुछ अच्छे गैर-कैलोरी ट्रिंकेट के साथ पुरस्कृत करें।

विश्वास करना:यह भूख के साथ दो या तीन बार द्वंद्व जीतने के लायक है, और केक के एक टुकड़े को मना करने से आपको वही दुख नहीं होगा।

वजन कम करने के लिए भूख को कम करने की समस्या से निपटने वाले वैज्ञानिकों ने साबित किया कि भोजन के बीच लंबे ब्रेक, दिन के पहले भाग में भोजन छोड़ने से दूसरे में अधिक भोजन होता है। यानी अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं या दोपहर का खाना छोड़ देते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप शाम और देर शाम को सब कुछ खो देंगे। अपने आप को दिन में लगभग तीन या चार भोजन एक ही समय पर व्यवस्थित करें और इस नियम का पालन करें।

यदि खाने की इच्छा है, और दोपहर के भोजन या रात के खाने का समय अभी तक नहीं आया है, तो निम्न प्रयास करें: एक कप सुगंधित हरी या सुगंधित काली चाय बिना चीनी के पिएं, आप दूध के साथ, सभी अप्रिय विचारों को अपने सिर से बाहर निकाल सकते हैं कुछ मिनटों के लिए, अपने साथ अकेले रहें, आराम करें। कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही), फल (केले और अंगूर को छोड़कर), सब्जियां (गाजर को छोड़कर) भी स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।

अपनी भूख को कैसे वश में करें और वजन कम करें: आसव, मसाले और व्यायाम

भूख कम करने के लिए, कॉर्न स्टिग्मास का टिंचर, 1 बड़ा चम्मच, अच्छी तरह से मदद करता है। एल दिन में 4-5 बार। बस याद रखें: इससे पहले कि आप किसी भी हर्बल जलसेक का कोर्स करना शुरू करें, डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या उनके घटकों में विशेष रूप से आपके लिए मतभेद हैं।

पुदीना, वेनिला, दालचीनी जैसे मसाले न केवल व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि भूख को "शांत" करने के लिए भी डाले जाते हैं। भोजन से पहले खाए जाने वाले पुदीना और वेनिला का वास्तव में शानदार प्रभाव होता है - वे भोजन से कुल ऊर्जा की खपत को 300 किलो कैलोरी कम कर देते हैं। पेय में दालचीनी मिलाने से आप चीनी छोड़ सकते हैं, और इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद करता है।

गर्म मसाले (लाल, काली, सफेद मिर्च, सरसों, इलायची) पाचक एंजाइमों की रिहाई को सक्रिय करके भोजन के पाचन में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, उनके साथ अति न करें!

और मीठे दाँत वालों के लिए, हम निम्नलिखित की सिफारिश कर सकते हैं - वेनिला नोट के साथ इत्र, शॉवर जेल और सुगंधित तेलों का अधिक बार उपयोग करें। इस गंध के साथ संतृप्ति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेगी, और जब आप चॉकलेट का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप सामान्य से बहुत अधिक आनंद महसूस करेंगे।

जिन दिनों आप अनुभव करते हैं मजबूत भावनाभूख, जो शारीरिक महिला चक्र से भी जुड़ी हो सकती है, "वेव" व्यायाम बहुत मदद करता है। इसे करने के लिए उन कपड़ों को खोल दें जो गति में बाधा डालते हैं, बेल्ट को ढीला करें, सीधे खड़े हो जाएं और एक हथेली छाती पर, दूसरी पेट पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती का विस्तार करें, अपने पेट में खींचे। साँस छोड़ते पर, इसके विपरीत, छाती को खींचे, पेट को फुलाएँ (जितना संभव हो सके, लेकिन अत्यधिक प्रयास के बिना)। 30-40 चक्र करें।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार

महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार एक ही चीज नहीं है। निष्पक्ष सेक्स को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

1. कोई कम कैलोरी आहार और भुखमरी नहीं!यदि वसा कोशिका कम पोषक तत्वों को प्राप्त करती है तो वसा कोशिका सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देती है। जरुरत संतुलित आहारवसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ।

2. पानी जरूरी है!यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, वसा ऑक्सीकरण उत्पादों को घोलता है और हटाता है, जिससे वसा के टूटने की उच्च दर बनी रहती है। वॉल्यूम कम होने पर पानी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करता है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर! खासकर गर्म मौसम में।

3. महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार सभी प्रकार के स्नैक्स को प्रतिबंधित करता है।सुखद शगल या विश्राम के साथ बिना मिठाइयों की ग्रीन टी या बिना गैस के साफ पानी का गिलास लेना चाहिए।

4. मासिक धर्म से पहले, कई महिलाओं को "भूख में वृद्धि" होती है, विशेष रूप से मिठाई के लिए तैयार।यह रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। सूखे मेवे और ग्रीन टी पर आधारित पेय इस स्थिति में आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।

सूखे मेवे और ग्रीन टी से बना पिएं।

सामग्री:

सूखे मेवे -100 ग्राम, नींबू या चूना -0.5 पीसी ।; छिलका, सोंठ - 1 चुटकी प्रत्येक, हरी चाय- 5 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सूखे मेवों को पहले धो लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी (200 मिली) डालें और इसे 20 मिनट तक पकने दें। बर्तन को आग पर रखो, उबाल लेकर आओ और 10 मिनट तक पकाएं।

उसके बाद, 4 और गिलास पानी, 5 चम्मच ग्रीन टी डालें और एक और 3-5 मिनट के लिए उबाल लें, जिससे गर्मी कम हो जाए।

पैन को आँच से हटा लें, कुछ मसाले डालें - दालचीनी और सोंठ (अदरक ताज़ा हो तो अदरक की जड़ के 2-3 टुकड़े ही पर्याप्त होंगे) और आधा नींबू या नीबू का रस।

आप इस तरह के पेय को 0.5 -1 गिलास प्रति रिसेप्शन, ठंडा करने के बाद पी सकते हैं।

लेकिन इसे कुछ घंटों तक खड़े रहने देना बेहतर है। इस मामले में, यह शाम की भूख के मुकाबलों से बचने में मदद करेगा, शाम को "खाना नहीं खाने" में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप इस पेय को चक्र के बीच में या शुरू होने से एक सप्ताह पहले पीना शुरू कर देते हैं, तो दालचीनी, अदरक, सूखे मेवों के जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ और ग्रीन टी के कारण, यह शुरुआत से पहले खाने की इच्छा को कम कर देगा। मासिक धर्म, जो वजन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह दिन में लगभग दो गिलास पीने के लिए पर्याप्त होगा।

महिलाओं के लिए भूख में कमी: मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की सबसे विशिष्ट अभिव्यक्तियों में से एक, निश्चित रूप से, भूख में वृद्धि है, जिसे केवल कुछ प्रयासों से नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे दिनों में, आप मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति आकर्षित होते हैं, हालांकि निश्चित रूप से भोजन में अन्य प्राथमिकताएं भी हो सकती हैं। यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती है, एक नियम के रूप में, 2-3 दिनों से अधिक नहीं। अपने लिए देखें: किसी के लिए यह मासिक धर्म से 2-3 दिन पहले होता है, और किसी के लिए यह चक्र के मध्य के करीब हो सकता है। पोषण विशेषज्ञों में, चक्र के दूसरे भाग के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता से जुड़ी इस शारीरिक आवश्यकता को "कार्बोहाइड्रेट प्यास" कहा जाता है। यह इस अवधि के दौरान है कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम विशेष रूप से अधिक है। मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें, ताकि भूख के तेज मुकाबलों का अनुभव न हो?

इस अवधि को दूर करने में मदद मिलेगी:

• पर्याप्त मात्रा में तरल;
• कैमोमाइल चाय;
• सब्जियां और फल (इस अवधि के लिए अंगूर को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, और केले 2-3 दिनों में 1 टुकड़ा से अधिक नहीं);
• कम वसा वाला पनीर। ताजे फल या थोड़े से शहद के संयोजन में, यह आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और आपके फिगर को बनाए रखेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि मासिक धर्म में दर्द नहीं होगा;
• अपने आप को याद दिलाएं कि ये सभी अस्थायी घटनाएं हैं जो जल्द ही समाप्त हो जाएंगी। अपनी अवधि से पहले अपनी भूख को कम करने के लिए, अधिक चलें, आराम करें और भोजन से गैर-कैलोरी गतिविधियों पर स्विच करें।

आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

आहार के बाद का आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कार्यक्रम कितने समय से चल रहा है। कठोर अल्पकालिक आहार शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, इसलिए आपको उनके बाद "पुनर्वास" पर उतना ही समय बिताना होगा जितना वजन घटाने में लगा। हम एक सप्ताह के लिए चावल के आहार पर बैठे - एक सप्ताह के लिए अच्छे पोषण के लिए जाएं। अधिक संतुलित और लंबे कार्यक्रमों से बाहर निकलने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है - आहार पर खर्च किए गए समय को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप, कहते हैं, छह महीने के भीतर अपना वजन कम किया, केवल कुछ उत्पादों की खपत को सीमित करते हुए, आप तीन महीने के भीतर अपने मेनू का विस्तार कर सकते हैं।

आहार के बाद अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य शर्त यह है कि आप नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में 1-2 बार, छोटे हिस्से में पेश करेंगे न कि हर दिन। यह आपके पाचन तंत्र को तैयार करेगा, जिससे उन पाचन एंजाइमों को सक्रिय किया जा सकेगा जो "काम" नहीं कर रहे थे क्योंकि वे जिस भोजन को संसाधित करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे वह शरीर में प्रवेश नहीं करता था। वैसे, पहले से प्रतिबंधित उत्पादों का क्रमिक परिचय भी एक आंशिक गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा और खाने की सही आदतें अच्छी तरह से संरक्षित रहेंगी।

आहार के बाद, मैंने थोड़ा वजन बढ़ाया। वह कहां से है? मैंने कुछ भी वर्जित नहीं खाया, है ना? आपको अपनी आंतों के काम पर ध्यान देने की जरूरत है। खाने की शैली बदलना उसके लिए एक गंभीर परीक्षा है, और वह अक्सर कब्ज के साथ इस तरह के तनाव पर प्रतिक्रिया करता है। खासकर यदि आप जिस आहार पर थे, उसमें थोड़ा फाइबर था (यह प्रोटीन और कुछ मोनो-डाइट के लिए विशिष्ट है)। आंतों की सामग्री का वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम होता है, और अगर इसे खाली करने में समस्या होती है, तो तराजू इस आंकड़े को दिखाते हैं, जो उस व्यक्ति को डराता है जिसने अभी वजन कम किया है।

इन पाउंड से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज। और पियो और पानी- यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। और यह वसा के टूटने के लिए भी आवश्यक है, इसलिए उचित आहार के साथ, नए अतिरिक्त पाउंड आपके साथ रहने की संभावना नहीं है। कैसे सुनिश्चित करें कि वे वापस न आएं? यदि आपके लिए वजन घटाने की प्रक्रिया सही ढंग से और धीरे-धीरे हुई है, तो इसका मतलब यह भी है कि आपने स्वस्थ खाने की आदतें बना ली हैं, जिसका मतलब है कि वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।

आहार का पालन करना सुनिश्चित करें - एक अच्छा फिगर पाने के लिए, आपको दिन में 4-5 बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाने की जरूरत है।

वजन घटाने के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन के हिस्से को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें: पेट अनुकूलित हो गया है, कड़ा हो गया है, और इसे फिर से एक फैला हुआ "बैग" में बदलना बेकार है। मेनू में बेहतर विविधता लाएं - नई चीजों को आजमाएं, धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को पेश करें जिनकी खपत आपको वजन घटाने के दौरान सीमित करने के लिए मजबूर किया गया था।

वैसे, अब आपको निषेध की आवश्यकता नहीं है - आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार का संकलन करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ रोज़ाना और "छुट्टी" हैं, और यह कि स्मोक्ड सॉसेज और क्रीम केक दूसरी श्रेणी के हैं। आप उन्हें हर दिन नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य व्यंजनों के लिए एक सुखद जोड़ के रूप में देखते हैं, न कि उनके प्रतिस्थापन के रूप में। सुनिश्चित करें कि आहार में बहुत सारी सब्जियां हैं - उनमें से पर्याप्त खाने की आदत (लगभग 500 ग्राम प्रति दिन) वजन को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छी है। और हां, शारीरिक शिक्षा को न छोड़ें - वे सही स्तर पर चयापचय का समर्थन करेंगे।

प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपना वजन करना याद रखें। यदि वजन अचानक सामान्य से अधिक हो जाता है, तो अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करें, सबसे अच्छा - अगले दिन छुट्टी पर।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार

यदि महिलाएं, एक नियम के रूप में, आसानी से खुद को नियंत्रित कर सकती हैं, तो ज्यादातर पुरुष शायद ही ऐसा कर सकते हैं, खासकर यदि वे सफल व्यवसायी हैं। उनके बीच बहुत सारी बातचीत होती है, जिसमें परिवाद और कई स्नैक्स होते हैं। हां, और प्रकृति में बारबेक्यू के तहत दोस्तों के साथ मैत्रीपूर्ण सभाओं को अभी तक रद्द नहीं किया गया है। पुरुषों के लिए सही आहार इस प्रकार होना चाहिए।

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आहार और उचित पोषण में क्या अंतर है. हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।

डाइट और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां चुनती हैं पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए। मेनू को उन टेम्प्लेट के अनुसार संकलित किया गया है जिन्हें . के लिए डिज़ाइन किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सही ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन सामान्य आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:

• हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, उच्च कैलोरी) को बाहर रखा गया है;
• सब्जियों और दुबले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुनिंदा भोजन नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, स्वस्थ माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाना:

1. फल. इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन लोड मिठाई की तुलना में कम है, यह अभी भी रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है, और लंबे समय तक संतृप्ति नहीं देता है।
2. सब्जियां. वजन घटाने के दौरान सिर्फ सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ख्याल आता है, जो भूख के समान है। केल, शतावरी और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
3. मांस. जैसा कि डुकन ने सुझाव दिया है, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने"। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे को अधिभारित करता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़ जाता है।

आहार और उचित पोषण

दो अलग-अलग अवधारणाएं:

• आहार - एक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
• उचित पोषण - आहार को संकलित करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में प्रसार को ध्यान में रखते हुए।

पहले मामले में, शरीर में तेज हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर द्रव और वसा को पुनः प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीमोटापे के उन्नत चरणों वाले लोगों के लिए ऐसे उत्पादों का उपयोग करना जो भोजन की जगह लेते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन फिर वजन घटाने के क्लीनिक के रोगियों को उचित पोषण की सलाह दी जाती है, जिसे पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से पढ़ाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची

वजन घटाने के लिए कितना भोजन करना चाहिए, इस पर बहुत विवाद है: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, लगातार रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा को कम करते हैं। दिन में तीन भोजन के समर्थक दिन के पांच भोजन की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रकट होता है:

• भोजन पर निरंतर निर्धारण;
• अधिक खाने की संभावना में वृद्धि;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा।

नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन दैनिक भत्ते में निवेश करें।
2. लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
3. पशु वसा (सूअर का मांस, चरबी, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से मना करें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।

चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत है ताकि गलती न हो।

पोषण संबंधी मानदंड

कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग किसी न किसी गाइड के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मान:

• आहार कैलोरी: 2500/2000
• प्रोटीन: 55/50
• कार्बोहाइड्रेट: 300/260
• चीनी: 120/90
• मोटा: 95/70
• संतृप्त वसा: 30/20
• नमक: 6/6

वसा, चीनी, नमक के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक इंगित किए जाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकप्रति किलोग्राम शरीर जब अधिक वजन b 10 किलो . से अधिक.

स्वस्थ वजन घटाने को न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को समाप्त किए बिना।

वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा को 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:

• कैलोरी कॉरिडोर में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद करेगा।
• कैलोरी को कम करने के लिए 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।

आंकड़े उन कार्यालय कर्मचारियों के लिए दिए गए हैं जो नियमित व्यायाम और चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। कम कैलोरी वाला आहार 800-1000 केकेसी का उपयोग चिकित्सकीय देखरेख के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

सेवारत आकार

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और यहां तक ​​​​कि स्वस्थ चिकन मांस भी शरीर में वसा बन सकता है यदि कैलोरी भत्ता से अधिक का सेवन किया जाए।

भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया:

• अनाज / पास्ता / आलू - एक मुट्ठी के आकार का;
• मांस / मुर्गी / मछली - हथेली;
• सब्जियां - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई;
• बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा अंगुलियाँ;
• मक्खन या चटनी अंगूठे का सबसे ऊपरी जोड़ होता है।

इस प्रकार, भाग के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के लिए सुबह दोपहर के भोजन में और शाम को क्या खाना चाहिए?

चयापचय को गति देने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन जोड़ें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है और तृप्ति अधिक समय तक बनी रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन में जंगली भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद मूंगफली के मक्खन या जामुन के साथ दही के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें, छोले और जड़ी-बूटियों से नाश्ता बनाएं, काली मिर्च और डिल को अनाज पनीर में काट लें।

पर रात का खानास्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं होने चाहिए, जैसे आलू, चावल या सफ़ेद ब्रेडमिठाई के साथ। विकल्पों में साबुत अनाज दलिया, चिकन के साथ राई की रोटी, मांस और सब्जी पुलाव शामिल हैं।

दोपहर के करीब तीन बजे मिठाई की लालसा सुबह जमा होने वाली थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, अलसी के साथ दही, सेब के साथ गाजर, अनार, अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।

रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि वे एक कठिन दिन के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सब्जियों के साथ सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल जैसी मछली रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेंगी। आप हरे अनाज को भाप में पका सकते हैं, जई के दाने उबाल सकते हैं या कुछ अंकुरित गेहूं खा सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने के लिए सही भोजन करना आसान है। इसकी शुरुआत प्लानिंग से होती है। एक सप्ताह के लिए आहार संकलित करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ता:

• दलिया, पके हुए अंडे, सब्जी का सलाद।
• मशरूम, तोरी कैवियार के साथ चिकन सूफले।
• गाजर कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
• मटर और पनीर के साथ ब्रेज़्ड हरी बीन्स, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी।
• सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
• उबले हुए चिकन कटलेट, बिना आलू के विनैग्रेट।
• संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, नरम उबले अंडे।
• कीमा बनाया हुआ चिकन और फूलगोभी के साथ पुलाव।

रात्रिभोज:

• सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
• समुद्री कॉकटेल के साथ चावल।
• ब्रेज़्ड बीन्स, पनीर के साथ चिकन रोल।
• मटर का सूप, चीज़ ब्रेड और मैरीनेट की हुई तोरी।
• लोबियो, सब्जी और पनीर का सलाद।
• लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
• मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।

रात्रिभोज:

• नींबू में पके हुए कॉड।
• झींगा, feta पनीर, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
• पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
• सूफले से चिकन लिवर, पकी हुई सब्जियां।
• बीन्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
• केफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
• प्याज के साथ छोले कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ गाजर।

उचित पोषण में, मांस और मछली के व्यंजन पके हुए, उबले हुए या धीमी कुकर में स्वागत किए जाते हैं, लेकिन बिना तलने (या कम से कम तलने) के। नाश्ते के लिए कमजोर शोरबा, सब्जी स्टू और मेयोनेज़ के बिना सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, नट्स, सूखे मेवे पर सूप और बोर्स्ट। स्वस्थ व्यंजन जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीर, साथ ही सौकरकूट और मशरूम भी उपयुक्त हैं।

स्मार्ट मेनू में शामिल हैं निम्नलिखित प्रकारबर्तन:

• दिन में 2-3 बार अनाज;
• 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
• 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
• 4-5 बार सब्जियां;
• 1-2 बार फल।

पहला आंकड़ा लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करता है, दूसरा - उन लड़कों और पुरुषों को जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। नाश्ते के आधार पर दिन के समय में उचित पोषण का वितरण किया जाता है। सहना पड़ता है 2.3-3 घंटेखाने के बीच में। उदाहरण के लिए: भिन्नात्मक भोजन और नाश्ते के लिए 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30। ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अधिक खाने को उत्तेजित करेगा।

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वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय किया जाता है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित करना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने पर मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट नहीं, बल्कि जीभ को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। भूख ही खाने का असली आवेग है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप अपने आप को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह प्रोटीन स्रोतों (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से युक्त संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक भोजन करना उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना से प्रकट होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, चाहे वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। उसी समय, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

इस तरह के आहार वाले हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

त्वरित वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, पानी की प्रक्रिया करें। अगला, कहीं लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप अध्ययन/कार्य पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे गिरना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और अध्ययन के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फलों का नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए आहार मात्रा, गुणवत्ता और खाने की प्रणाली के नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट हासिल करने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में धीमी और कार्य करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच टाइम कॉरिडोर में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने की कोशिश करें। सबसे बढ़िया विकल्पपहले भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज से दलिया, टोस्ट) होते हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाना कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की तह में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

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• वजन घटाने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें: शुरुआती के लिए एक गाइड।
• डाइट पीपी (उचित पोषण): मेनू, नियम, रेसिपी, टिप्स।
• यहां आपको पेट के लिए प्रभावी आहार मिलेगा।
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना है। सही उत्पादों का चयन करना भी आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प केवल थोड़े समय के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न के उपयोग में सावधानी बरतनी चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

• उत्पादों फास्ट फूड(पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, चरबी, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति एक संभावित गर्भावस्था के लिए निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स, एक पके हुए सेब के साथ;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

स्नैक - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;

नाश्ता II - मुरब्बा, केफिर बायोएडिटिव्स के साथ;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर का द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे खट्टी गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - फिश हॉजपॉज, चावल के साथ फिश स्टू, वेजिटेबल सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकली से सजाकर।

गुरुवार:

नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवे के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।

भोजन के अलावा, पीने के नियम का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे चयापचय के लिए, कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ अनुशंसित मात्रा में पानी की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में जिंजर ड्रिंक बनाने की स्टेप बाय स्टेप रेसिपी बताई गई है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने लगेंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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यदि कोई व्यक्ति एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार रहता है और अपने दैनिक जीवन को व्यवस्थित करना जानता है, तो उत्पादक वजन घटाने के लिए, एक समय-आधारित आहार उसके लिए उपयुक्त है, जो एक सख्त आहार और उचित भोजन प्रदान करता है। हर कोई इस तरह की पोषण प्रणाली का स्पष्ट रूप से पालन नहीं कर सकता है, हालांकि, अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए संकेतित विधि का चयन करके, दैनिक दिनचर्या लक्ष्य की त्वरित उपलब्धि का आधार बन जाएगी। आधुनिक आहार विज्ञान में क्रोनोडायट को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, जनता के बीच काफी लोकप्रियता हासिल करता है।

यह जल्दी और ध्यान से वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है। परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन एक महीने के बाद आंकड़े के समस्या क्षेत्रों की संख्या में काफी कमी आएगी। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण 8 दैनिक भोजन प्रदान करता है, जिसका स्वागत पूरे दिन में हर 2 घंटे में आयोजित किया जाना चाहिए। भाग के आकार भिन्न होते हैं, यह व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है। सही खाने और वजन कम करने के लिए, आपको पूरी तरह से "खाली" कैलोरी छोड़नी होगी। वजन घटाने के लिए हर 2 घंटे में भोजन करना जल्द ही रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जाता है, एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत बन जाती है।

सभी इच्छुक व्यक्ति इस सिद्धांत के अनुसार नहीं खा सकते हैं, इसलिए प्रति घंटा आहार केवल उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं। यदि कोई व्यक्ति स्वभाव से संगठित और समय का पाबंद है तो वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करने से उसके मन में उदासी और अवसाद नहीं आता। इसके अलावा, कुछ दृढ़ता की आवश्यकता है, क्योंकि आंकड़े में परिवर्तन जो दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य हैं, शुरुआत से 1-1.5 महीने बाद ही शुरू होते हैं। एक घंटे की दैनिक दिनचर्या करने से, हमारी आंखों के सामने वसा की परत लगभग घुल जाती है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए समय पर आहार सबसे पहले बनाता है सामान्य धारणाअसहनीय, लेकिन अंततः एक व्यक्ति में बार-बार भोजन करने की आदत विकसित होती है। तो, एक महीने में आप पूरी तरह से 7-8 किलो से छुटकारा पा सकते हैं, और अतिरिक्त वजन अपने मूल स्थानों पर वापस नहीं आता है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य और अनुग्रह के लिए कई महत्वपूर्ण लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• पाचन तंत्र का उपचार और सुधार;
• भोजन की कुल कैलोरी सामग्री में क्रमिक कमी;
• परेशान चयापचय का सामान्यीकरण;
• खाद्य उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला।

वजन घटाने के लिए आहार चुनते समय, प्रोटीन, वसा (लिपिड) और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है; समान रूप से पाचन तंत्र के अंगों पर भार वितरित करें। यह आहार के एक सप्ताह के बारे में नहीं है, बल्कि लगभग एक महीने या उससे अधिक समय तक अपने खुद के फिगर को बेहतर बनाने और बदलने के लिए है। ताकि पोषण तर्कसंगत हो, और घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग यथासंभव अधिक से अधिक उत्पादक हो जितनी जल्दी हो सकेनिम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

न्यूनतम आहार अवधि 1 महीने है, लेकिन आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप घड़ी के अनुसार सख्ती से खाना जारी रखें। शरीर के अत्यधिक अवांछनीय निर्जलीकरण से बचने के लिए नियमित रूप से पानी पीना महत्वपूर्ण है।ऐसी खाद्य प्रणाली के अनुसार भोजन करना 5 दिनों के लिए दिखाया गया है, जिसके बाद आपको अपने सामान्य आहार में 10 दिनों तक रहना चाहिए। हालांकि, निर्दिष्ट समय अंतराल के दौरान, यह आटा और मिठाई की खपत को सीमित करने के लिए दिखाया गया है।पहले ब्रेक की समाप्ति के बाद, आपको फिर से 5 दिनों के लिए दो घंटे के आहार पर रहना चाहिए, और फिर 10 दिनों के लिए फिर से आराम करना चाहिए। यदि आप इस योजना का पालन करते हैं, तो इसमें प्रति सप्ताह 2 किलो तक का समय लगता है अधिक वज़न.

समय पर भोजन छह दिनों का हो सकता है, लेकिन अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है, न कि आहार के साथ इसे ज़्यादा करना। समीक्षाओं को देखते हुए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, क्योंकि वह लगातार अपने पेट को "खिलाता" है, मस्तिष्क को पोषण देता है। आप मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना, साथ ही अतिरिक्त नाश्ता कर सकते हैं, क्योंकि आपको हर दो घंटे में खाना चाहिए। इसलिए, पहले भोजन को सुबह 7 बजे और आखिरी - रात को 22 बजे व्यवस्थित करना वांछनीय है। शेड्यूल से विचलन न करें, अन्यथा आहार से कोई मतलब नहीं होगा।

डिहाइड्रेशन को पूरी तरह से खत्म करने के लिए न सिर्फ खान-पान पर नियंत्रण रखना जरूरी है, बल्कि पीने का भी। पेय पदार्थों का चयन चुनिंदा तरीके से करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, हानिकारक सोडा को ग्रीन टी या हर्बल काढ़े से बदलना बेहतर है। आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ, संरक्षक और अर्ध-तैयार उत्पाद शामिल होने चाहिए, इसे पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है। इंटरनेट पर, आप एक विशेष तालिका पा सकते हैं जो न केवल अनुमेय दैनिक मेनू को दर्शाती है, बल्कि भोजन खाने का कार्यक्रम भी दर्शाती है। तीन अनुमत विकल्प हैं - एक घंटे में, दो और तीन घंटे में।

यदि आप हर घंटे खाने का फैसला करते हैं, तो दैनिक कैलोरी सेवन (केकेसी) को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और आम तौर पर स्वीकृत सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए। इष्टतम कार्यक्रम दो घंटे में भोजन करना है, लेकिन यदि आप इस समय अंतराल को छोटा करते हैं, तो इसे तरल पदार्थ के सेवन के समय के साथ पतला करें। उदाहरण के लिए, 9.00 बजे आप नाश्ते के लिए ताजे फल खा सकते हैं, और 10.00 बजे आप एक गिलास पानी या अन्य अनुमत तरल पी सकते हैं। भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सीमा से अधिक नहीं होने पर, पूरे दिन ऐसे विकल्प करें।

यदि आप हर दो घंटे में आहार पर खाते हैं, तो अनुमत खाद्य पदार्थों की सीमा अधिक व्यापक होती है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, आप अपने आप को एक पौष्टिक दलिया दे सकते हैं, दो घंटे के बाद, एक सेब या अपने पसंदीदा खट्टे फल खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद, दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले मांस का एक हिस्सा पका सकते हैं। सुबह 7.00 बजे से शुरू होकर 21.00 बजे तक विषम घंटों में खाने की सलाह दी जाती है।

इस तरह की वजन घटाने की प्रणाली व्यवहार में भी उत्पादक है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप अधिक है। आहार के परिणाम में काफी तेजी लाने के लिए, अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बीच में, आप कर सकते हैं सरल व्यायामप्रेस पर, कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण तत्वों के लाभों को याद रखें।

अपने डॉक्टर के साथ मिलकर दो घंटे के आहार पर दैनिक आहार का चयन करने की सलाह दी जाती है, प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने की सलाह दी जाती है। काम पर अपने स्वयं के रोजगार को ध्यान में रखना, पूर्ण भोजन के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। एक आहार मेनू बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए हर दिन के लिए एक साथ कई इष्टतम विकल्प पहले से तैयार करना बेहतर है। नीचे एक दुबले-पतले व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या, साथ ही उसके अद्यतन मेनू में खाद्य पदार्थ दिए गए हैं। इसलिए:

• 7.00 - मलाई रहित दूध के साथ दुबला दलिया, हरा सेबबिना मिठास वाली किस्म।
• 9.00 - चेरी या प्लम 100 ग्राम की मात्रा में।
• 11.00 - पटाखे, मिनरल वाटर वाली ग्रीन टी।
• 13.00 - बिना आलू डाले सब्जी या चिकन शोरबा।
• 15.00 - वसा रहित पनीर, दो कठोर उबले अंडे परोसना।
• 17.00 - सब्जी का सलाद, ताजी या उबली सब्जियों से हो सकता है।
• 19.00 - सूखे मेवे, मेवे 100 ग्राम की मात्रा में।
• 21.00 - एक गिलास लो-फैट केफिर या दही।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण वजन कम करने की तकनीक नहीं है, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति की जिम्मेदारी है। यदि आप सही आहार को सामान्य करते हैं, तो आप चयापचय में सुधार कर सकते हैं, सुंदर और युवा रह सकते हैं, और लंबी उम्र का असली रहस्य भी जान सकते हैं।

पाचन तंत्र के कामकाज के लिए एक मापा आहार उत्कृष्ट है।

सब कुछ एक मापा आहार पर निर्भर करता है: पाचन तंत्र का कामकाज, मस्तिष्क और हृदय का कार्य, साथ ही साथ जहर और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना।

सबसे पहले, शरीर में अरबों परमाणु और अणु होते हैं जिनमें एक अद्वितीय क्षमता होती है - स्मृति। यदि कोई व्यक्ति कई वर्षों तक एक ही घंटे में भोजन करता है, तो शरीर निकटतम सेकंड में काम करता है।

शरीर के सामान्य कामकाज का मुख्य संकेत मल त्याग है। आमतौर पर, वाले लोग सही आहारऔर मापा मोड खाली करना हर दिन लगभग एक ही समय पर होता है। ऐसे लोग कभी भी कब्ज से पीड़ित नहीं होंगे, और पॉलीप्स, घातक ट्यूमर के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।

दूसरे, पेट एक मांसपेशी है जो नियमित रूप से सिकुड़ती है (संपीड़ित और विघटित होती है)। भोजन के लयबद्ध प्रवाह के लिए धन्यवाद, पेट के पास सभी खाद्य पदार्थों को उपयोगी खनिजों और विटामिनों में तोड़ने का समय होता है। शरीर बेरीबेरी से पीड़ित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर मूड में है, हमेशा हंसमुख रहता है।

वजन घटाने के लिए एक मापा आहार होना जरूरी नहीं है। पाचन तंत्र और पूरे शरीर दोनों के कामकाज को बहाल करने के लिए हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने के लिए पर्याप्त है।

आहार के लिए धन्यवाद, हम खुद को अधिक खाने से बचाते हैं, जिससे गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, मोटापा और हृदय प्रणाली की समस्याओं का विकास होता है।

आयामी पोषण 5 चरणों में होना चाहिए।

भोजन योजना में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। औसतन, एक व्यक्ति का कार्य दिवस 14-15 घंटे तक रहता है, इसलिए आपको अपने आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय शामिल करने की आवश्यकता है। मापा पोषण की मुख्य बारीकियां:

• 8:00. नाश्ता मत भूलना! यह पूरे दिन की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि पूरा कार्य दिवस पहले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, नाश्ते के लिए फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और कैलोरी को समृद्ध करते हैं। दिन की शुरुआत सुबह 8-9 बजे करना सबसे अच्छा होता है, जहां नाश्ते से आधा घंटा पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।
• 12:00। दूसरा नाश्ता एक स्वस्थ नाश्ता है, जिसमें फल और सब्जियां, साथ ही एक हल्का सैंडविच, एक गिलास जूस शामिल हो सकता है। यह आपको चिप्स, फास्ट फूड जैसे हानिकारक उत्पादों पर "टूटने" की अनुमति नहीं देगा।
• 15:00. दोपहर के भोजन के लिए, आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है, आप उन्हें फाइबर के साथ मिला सकते हैं। आमतौर पर इस समय तक व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है। अक्सर वह सो जाता है, प्रदर्शन खो जाता है। फाइबर शरीर को फिर से ऊर्जा से संतृप्त करने और शाम तक जोश को लम्बा करने में मदद करेगा।
• 17:00. दोपहर का नाश्ता दूसरे नाश्ते के समान कार्य करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं, ग्रीन टी पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में, शाम के पाँच बजे चाय का समय होता है, जहाँ रानी भी सभी व्यवसाय करने से मना कर देती है और सुगंधित चाय का आनंद लेती है। वास्तव में, दोपहर के नाश्ते में हल्के सलाद, फल और सब्जी दोनों शामिल हो सकते हैं।
• 19:00. रात का खाना हल्का, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। उबली हुई सब्जियां, नारियल या जैतून के तेल के साथ अनुभवी लीन मीट सबसे अच्छे होते हैं।

उचित पोषण नींद में सुधार करता है।

किसी व्यक्ति के लिए अपने आहार का पुनर्निर्माण करना मुश्किल होता है, खासकर यदि परिवर्तन पोषण से संबंधित हों। दुकानों में जंक फूड की भरमार है, जो अपने एडिटिव्स, स्वाद बढ़ाने वाले और स्वाद बढ़ाने वाले लोगों को गुलाम बना लेता है।

धीरे-धीरे, उचित पोषण से, हम संभावित खतरनाक की ओर बढ़ते हैं। यदि आप एक लयबद्ध, मापा आहार में समायोजित करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट की लालसा कैसे धीरे-धीरे गायब हो जाती है। लयबद्ध भोजन के अन्य लाभ क्या हैं:

1. शासन के अनुपालन का पूरे पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, चयापचय में सुधार होता है। अनुचित पोषण के साथ, मानव शरीर लगातार तनाव की स्थिति में होता है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा का जमाव होता है। बदले में, इससे मोटापा बढ़ता है, भूख बढ़ती है। पेट फाइबर, वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ है, और केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, जो वसा को स्टोर करने के लिए उपयोग किया जाता है। आहार को सामान्य करने के बाद, शरीर भंडार खर्च करना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे अपने सामान्य मोड में लौट आता है। इससे आपका शरीर सुंदर और फिट बना रहेगा। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं। दूसरे, आहार जठरशोथ और पेप्टिक अल्सर के विकास के जोखिम को कम करता है। आंकड़ों के अनुसार, 80% से अधिक लोग पैथोलॉजी में से एक से पीड़ित हैं, और 40% मामलों में, एक्ससेर्बेशन से ऑन्कोलॉजी का विकास होता है।
2. कम हुई भूख। व्यक्ति की स्वाद कलिकाओं में सुधार होता है। न केवल शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाला और स्वस्थ भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप देखेंगे कि हानिकारक खाद्य पदार्थों की लालसा गायब हो जाती है, फल और सब्जियां स्वादिष्ट हो जाती हैं, और चलते-फिरते नाश्ते की इच्छा गायब हो जाती है।

कुछ महीनों के उचित पोषण के बाद शरीर का काम बहाल हो जाएगा। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार होगा। मल त्याग नियमित रूप से होगा और "घड़ी से", वजन कम होगा, सांस की तकलीफ गायब हो जाएगी। नींद सामान्य हो जाती है, और अच्छे आराम के लिए सामान्य 10-12 के बजाय केवल 7-8 घंटे ही पर्याप्त होंगे।

नाश्ते के लिए, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद एक जटिल प्रणाली है जिसमें उपयोगी पदार्थ, विटामिन, खनिज और रासायनिक यौगिक होते हैं।

पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों में टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में शरीर में अवशोषित हो जाएगा, और बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में अवशोषित हो जाएगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

नाश्ता। यह भोजन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आहार में अनाज के अनाज को शामिल करना महत्वपूर्ण है (सबसे अच्छा मकई और दलिया हैं), साथ ही साथ पनीर और अंडे प्रोटीन, हरी चाय और चिकन पट्टिका से भरपूर होते हैं। नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है। दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर होता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन। हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और प्रून डालें, लेकिन कैंडीड फल (कैंडी वाले फल) से बचने की कोशिश करें। हार्दिक नाश्ते के बाद आप पनीर, अंडे, ग्रीन टी खा सकते हैं।

रात का खाना। अपने लंच ऑवर में लीन पोल्ट्री या मछली को शामिल करें। तलने से बचने की कोशिश करें, उत्पाद को सेंकना या उबालने की सिफारिश की जाती है। अनाज और अन्य उत्पादों के बारे में मत भूलना: चावल, पास्ता और फलियां।
दोपहर की चाय। इसे किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, पनीर) का उपयोग करने की अनुमति है, और सभी क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर हैं। यह रासायनिक तत्व शाम को अवशोषित हो जाता है।

रात का खाना। उबली हुई सब्जियों के साथ दुबला मांस का शाम का भोजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है। आप खाना ग्रिल कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में तरल के बारे में मत भूलना: हरी चाय, दूध, पानी, ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग करने की अनुमति है।

आहार पाचन तंत्र की स्थिति को सामान्य करने में मदद करेगा।

एक आम समस्या जो लोगों को दिनचर्या का पालन करने से रोकती है वह है समय की कमी। हर कोई इस तथ्य के अभ्यस्त है कि आपको केवल घर पर खाने की जरूरत है, लेकिन आप काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

लापरवाही से अपूरणीय परिणाम होते हैं, लेकिन हम आमतौर पर दोपहर के भोजन को अनदेखा कर सकते हैं, रात के खाने में देर कर सकते हैं और भोजन को पिज्जा या स्मोक्ड सॉसेज के टुकड़े से बदल सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के सुझाव आपको सिखाएंगे कि आप जहां भी हों, ठीक से कैसे खाएं:

• 5/2 कार्य शेड्यूल के साथ, दिनचर्या को बनाए रखना कठिन है। जब आप लंच के समय तैयार भोजन के साथ प्लास्टिक का कंटेनर निकालते हैं तो डर को दूर करना और लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करना महत्वपूर्ण है।
• अगर हम प्लास्टिक के कंटेनरों के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस अनूठी डिश पर स्टॉक करना होगा। मुख्य प्लस एक सुविधाजनक आकार और एक टिकाऊ ढक्कन है जो रिसाव से बचाता है।
• सड़क पर कई कंटेनर ले जाने से डरो मत, खासकर अगर आपके पास नाश्ता या दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भोजन की सेवा 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• सभी भोजन के लिए अलार्म सेट करें। सबसे पहले, यह आपका उद्धार होगा, और कुछ हफ्तों के बाद आप ध्यान देना शुरू कर देंगे कि कैसे जैविक घड़ी का धीरे-धीरे पुनर्निर्माण किया जा रहा है।
• भूख की भावना उसी समय होगी।
• लेना विशेष ध्यानदोपहर का भोजन - इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भोजन का त्याग करना है, तो रात का खाना सबसे अच्छा है। आप हमेशा शाम को एक गिलास केफिर पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं या हल्का सलाद बना सकते हैं।
  अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक सिरप या शहद से बदलना बेहतर है।

कई लोग परिवहन, सार्वजनिक स्थानों और काम पर खाने के लिए शर्मिंदा हैं। इस भावना पर काबू पाना जरूरी है। अब उचित और मापा पोषण में एक लोकप्रिय उछाल है, इसलिए आप अक्सर ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो मेट्रो में खुशी-खुशी एक प्रकार का अनाज खाता है।

भोजन का कार्यक्रम आपकी आंखों के सामने होना चाहिए: रेफ्रिजरेटर पर, कार में, बिस्तर के ऊपर। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने में आपको केवल एक सप्ताह का समय लगेगा। इसे आज़माएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

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बहुत से लोग जब चाहें तब खाते हैं। वे अक्सर रात में भर जाते हैं और एक पूरा नाश्ता छोड़ देते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं। उनकी भूख न केवल भोजन के दौरान आती है, बल्कि सोने से पहले भी आती है। इससे न केवल सद्भाव का नुकसान होता है, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं। हो कैसे?

एक उचित पोषण कार्यक्रम एक सुंदर आकृति और अच्छे मूड की ओर पहला कदम है। यह साबित हो गया है कि यदि आप दिन में चार या पांच बार खाते हैं, तो एक क्रूर भूख को काम करना असंभव है। वहीं, कभी-कभी, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, कुछ फल खाने या एक गिलास किण्वित दूध पीने के लिए पर्याप्त है।

शराब और मसालेदार भोजन पीने से भूख बढ़ती है। यह उन सभी को ध्यान में रखना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। भूख की पूरी कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है और थकान की ओर ले जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच मिठाई खाने से खाने की इच्छा कम हो जाती है।

बच्चों और वयस्कों की कैलोरी की जरूरतें पूरी तरह से अलग होती हैं। वयस्कता में भोजन के बीच का ब्रेक काफी बड़ा होता है, जबकि कम उम्र में वे कम होते हैं। यह न केवल भोजन के बीच अंतराल बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि अधिक खाने के लिए भी नहीं है, खासकर रात में। नहीं तो नींद की समस्या हो सकती है।

आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• उत्पादों का तर्कसंगत सेट;
• दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करना;
• भोजन सेवन की नियमितता;
• शरीर की आवश्यकता के अनुसार दिन में भोजन में भोजन की मात्रा का वितरण।

भोजन योजना निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है, जिसे अन्य समान स्थितियों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि यह पेट के गड्ढे में "चूसता" है और पेट को मोड़ता है, तो यह इंगित करता है कि पेट को अतिरिक्त भोजन से मुक्त कर दिया गया है, और मस्तिष्क इस बारे में संकेत देता है। इस घटना को "माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स" कहा जाता है, जो बैक्टीरिया के आंदोलन, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मलबे और पेट के आगे खाली होने के कारण होता है। ऐसे में अगर आप खाना खा लें तो बेचैनी दूर हो जाएगी।

जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो एपिगैस्ट्रियम में हल्का दर्द होता है, जो पेट के संकुचन से जुड़ा होता है। यह घटना विशेष रूप से युवा और स्वस्थ लोगों के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों में भी स्पष्ट होती है। भूख की स्पष्ट भावना खराब पोषण और अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ हो सकती है। यह एक बार फिर संतुलित आहार की आवश्यकता को निर्धारित करता है, जब खपत कैलोरी की मात्रा जीवन शैली के अनुपात में होती है।

भोजन की आवृत्ति निम्नलिखित कारकों के अनुरूप होनी चाहिए:

• आयु
• पेशेवर काम का बोझ;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• श्रम अनुसूची।

दिन में 4-5 बार भोजन करें:

• आपको दिन के दौरान पाचन तंत्र पर भार वितरित करने की अनुमति देता है;
• पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है;
• भोजन के पूर्ण पाचन को बढ़ावा देता है;
• पित्त के बहिर्वाह में सुधार;
• पाचन तंत्र के अंगों पर भार कम कर देता है।

भोजन का अनुमानित समय:

• 7:00 बजे पहला नाश्ता;
• 10:00 बजे दूसरा नाश्ता;
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
• 17:00 बजे दोपहर की चाय;
• रात का खाना 19:00 बजे।

नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यानी सुबह जल्दी उठकर आप टर्की के मांस से अंडे, दूध उत्पाद, पनीर, सॉसेज खा सकते हैं। अगर शरीर को कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, तो नाश्ते में ताजे फल या मूसली को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता पचाने में आसान होना चाहिए और इसमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत होना चाहिए। यदि इस समय भी भूख नहीं लगती है, तो इसे एक गिलास केफिर पीने या कोई फल खाने की अनुमति है। दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली) और थोड़ा सा स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल या नट्स शामिल होना चाहिए।

दोपहर के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए (अधिमानतः फल, अनाज, या, असाधारण मामलों में, साबुत अनाज पके हुए माल के रूप में)। दोपहर का भोजन, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित और पूर्ण होना चाहिए। शाम के भोजन के बाद, "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है - एक ऐसी अवधि जब खाने की इच्छा केवल एक मनोवैज्ञानिक के कारण होती है, न कि शारीरिक कारक के कारण। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो आप रात के खाने के बाद नहीं खा सकते हैं।

नाश्ता सुबह 7-8 बजे और उठने के एक घंटे के भीतर होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति निर्धारित भोजन समय से पहले उठता है और उसे भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, जिमनास्टिक कर सकते हैं, स्नान कर सकते हैं। यह नाश्ते को वांछित समय के करीब लाने में मदद करेगा। हमेशा खाने की सलाह दी जाती है उसी समयहर 3-4 घंटे में एक बार।

आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उन उत्पादों के उपयोग को वितरित करना सबसे अच्छा है जो समय के साथ दोपहर के भोजन से संबंधित हैं। तो, पहले आप सलाद और पहला कोर्स खा सकते हैं, और तीन घंटे के बाद - दूसरा। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को निकालता है। बिना गैस के कॉम्पोट्स, मिनरल वाटर के इस्तेमाल से फायदा होगा।

दोपहर का भोजन दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि में भोजन की सबसे बड़ी मात्रा हो सकती है, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस की औसत दैनिक अधिकतम अम्लता दिन के मध्य में गिरती है। दोपहर के भोजन से तीन घंटे पहले इष्टतम लंच का समय है। 20:00 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय पर भार बढ़ जाता है और मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है, जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है।

दिन को उत्पादक बनाने के लिए, आपको सुबह एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह करना आसान है: यह भोजन की कैलोरी सामग्री को वितरित करने के लिए पर्याप्त है ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मात्रा का लगभग 70% हो। बाकी लंच और डिनर के लिए होना चाहिए। इस तरह की भोजन योजना अतिरिक्त वजन की घटना और शाम को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को समाप्त करती है।

अनुमानित दैनिक कैलोरी वितरण:

भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे (असाधारण मामलों में, 5 घंटे) होना चाहिए। रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं बनाया जा सकता। निर्दिष्ट भोजन कार्यक्रम रात में अधिक खाने को खत्म करने और एक अच्छा आंकड़ा बनाए रखने में मदद करेगा। इस तथ्य के अलावा कि दैनिक उचित पोषण में भोजन के समय को ध्यान में रखना आवश्यक है, यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो।

एकातेरिना मिरिमानोवा ने माइनस 60 तकनीक बनाई, जिसके बाद कई महिलाओं ने अपना अच्छा फिगर और सुंदरता वापस पा ली। इस पोषण प्रणाली के फायदे स्पष्ट हैं: डॉक्टर भी इसे पहचानते हैं। लगभग सब कुछ खाने की अनुमति है, खाने के समय का निरीक्षण करना और पूरे दिन में खपत कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। इस तकनीक का निर्माता 60 किलो वजन कम करने में सक्षम था।

पतला होने या वांछित वजन बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने और इन सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• अपने लिए एक सुंदर आकृति बहाल करने के लिए ट्यून करें, न कि दूसरों के लिए;
• छोटे हिस्से में खाएं;
• स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक उत्पादों के बजाय, कुछ ऐसा है जो फायदेमंद है;
• खाने के समय को नियंत्रित करें।

12:00 बजे तक आप मिल्क चॉकलेट को छोड़कर जो चाहें खा सकते हैं।

इस बिंदु के बाद, आप तेल में तला हुआ खाना नहीं खा सकते हैं (इसे ग्रिल का उपयोग करने की अनुमति है)।

14:00 तक, आप विभिन्न व्यंजनों में 1 चम्मच से अधिक नहीं जोड़ सकते। खट्टा क्रीम या मेयोनेज़।

रात्रिभोज निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

• आप मांस और मछली को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया का एक हिस्सा खाना सबसे अच्छा है;
• सूप को आलू के बिना पकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन सब्जियों के साथ;
• इसे रोल, सुशी, उबला हुआ सॉसेज, कोरियाई सलाद, बारबेक्यू, केकड़े के मांस की छड़ें खाने की अनुमति है;
• फल आदर्श है।

रात के खाने की प्रक्रिया में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• चावल, मांस या एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से सब्जियों के साथ या अलग से खाया जा सकता है;
• आप सभी सब्जियों (आलू, एवोकाडो, बैंगन, मक्का, मशरूम, मटर और कद्दू को छोड़कर) या फलों के साथ दूध या पनीर पर आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं;
• आपको खाने की जरूरत है, लेकिन बाद में 18:00 (असाधारण मामलों में 20:00 बजे तक) के बाद नहीं, अन्यथा आहार को गलत माना जाएगा।

नीचे आहार संबंधी दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनका पालन करने की अनुशंसा की जाती है। इसलिए यह आवश्यक है:

• नाश्ता अवश्य करें;
• जितना हो सके आहार में चीनी का प्रतिशत कम करें और ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज को वरीयता दें;
• दूध चॉकलेट छोड़ दो (डार्क चॉकलेट खाओ);
• नाश्ते में (या दोपहर के भोजन में, लेकिन मांस उत्पादों के बिना) आलू और पास्ता (यदि आप चाहें) शामिल करें;
• शराब से - रेड वाइन पिएं (अर्ध-मीठा नहीं);
• 18:00 बजे तक रात का भोजन करें;
• आहार में बड़ी संख्या में अनाज शामिल करें, सबसे अच्छा - चावल, एक प्रकार का अनाज;
• व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार नमक और तरल पदार्थ का उपयोग करें;
• रात के खाने के लिए, दही, सब्जियां, चावल (अधिमानतः) खाएं;
• तला हुआ खाना केवल 12:00 बजे तक ही खाएं;
• उत्पादों के गर्मी उपचार से, स्टू, खाना पकाने को वरीयता दें (आप सेंकना या ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं);
• खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, वनस्पति तेल रोजाना खाने के लिए 1 चम्मच। 14:00 तक, सोया सॉस, गर्म मसाले - बिना समय सीमा के कम मात्रा में।

एक उचित पोषण योजना किसी भी आहार की संरचना में होती है। हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे इसका पालन करना चाहिए। फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आप बुनियादी शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं या दौड़ना या तैरना जैसे खेल खेल सकते हैं।

घड़ी के अनुसार उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं।

वजन घटाने के लिए, बहुत से लोग अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव में डाल देते हैं, भोजन का सेवन और सभी उत्पादों को सीमित कर देते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों से चिपके रहते हैं।

यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि मानस को भी घायल करता है, अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में बदल देता है। पेट और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रभावी, धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र उपाय है।

प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:

• पेट पर लाभकारी प्रभाव;
• पाचन की सुविधा;
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• छोटे हिस्से के कारण उपयोग किए जाने वाले भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
• सामान्य चयापचय की बहाली;
• अपने पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
• धीमी गति से वजन कम होना और फिर से बढ़ने की प्रवृत्ति नहीं होना।

प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवन शैली के कुछ नकारात्मक पक्ष हैं।

कमियों के बीच, आप ऐसी घटनाएं पा सकते हैं:

• पहली बार में इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल है;
• बार-बार नाश्ते के लिए समय निकालना मुश्किल है;
• खाने के घंटों का कार्यक्रम काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
• अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
• लगातार भूख की भावना संभव है;
• अधिकांश के लिए भोजन का एक छोटा सा हिस्सा संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

फिर भी, घड़ी के हिसाब से सही आहार कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था सिखाता है।

समय पर उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी उत्पाद के उपयोग में सीमित नहीं करता है, यह अनुशासन और उचित दिनचर्या का आदी है।

तालिका में, आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य नाश्ते के लिए अनुमानित समय का संकेत दे सकते हैं:

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वतंत्र रूप से समय पर खुद को उन्मुख कर सकते हैं।

नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 तक निर्धारित है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आंखें खोलकर तुरंत खा लें।

नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं। तब आपको कुछ खाने की इच्छा होगी।

एक व्यक्ति जो खेल, प्रशिक्षण का आदी है, वह कक्षा के बाद नाश्ता कर सकता है।

नाश्ते के लिए, आपको अपने आप को बिना चीनी के दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताजी सब्जियां, अपना पसंदीदा पेय पीने की जरूरत है। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता कम संतोषजनक नहीं होना चाहिए।

यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि पहले नाश्ते के कुछ समय बाद हार्दिक भोजन करना मुश्किल है, तो आप केवल दही या ताजे फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

मुख्य, सबसे संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का स्वागत दोपहर एक से 3 घंटे तक होता है। इस दौरान जरूरी है कि प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं।

दोपहर के भोजन के बाद, यह हल्का नाश्ता करने का समय है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस होता है। इस समय मीठा खाना मना है।

यदि नाश्ते की कोई विशेष इच्छा नहीं है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, पहले रात्रिभोज को छोड़ा जा सकता है। शरीर बेहतर ढंग से निर्धारित करेगा कि आप खाना चाहते हैं या नहीं।

रात के खाने का समय 18.00 से 20.00 बजे तक है। इस गलत राय के विपरीत कि वे शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाते, आखिरी रात का खाना काफी हार्दिक और भारी होता है। आप सब्जियों या मांस के साथ मछली खा सकते हैं।

आहार के थोक में प्रोटीन होता है। फलों के साथ संयोजन में खट्टा-दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, और वजन नहीं बढ़ाने के लिए, आपको रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मिठाई का त्याग करना चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शाम के समय डिश की कैलोरी जरूर गिननी चाहिए।

यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन खाद्य पदार्थों को पचाने पर अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च करेगा।

समय पर उचित पोषण का अर्थ है दिन में कम से कम 5 भोजन। वजन घटाने के लिए शेड्यूल पर कुछ डाइट हैं। वे उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।

मुख्य मेनू कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है। सुबह के नाश्ते की जगह आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।

जानें कि उचित पोषण पर कैसे स्विच करें और लेख से ढीले न हों: उचित पोषण कहां से शुरू करें।

उचित पोषण पर सूप की रेसिपी, यहाँ पढ़ें।

उचित पोषण पर ओवन में पनीर से चीज़केक कैसे पकाने के लिए, यहाँ देखें।

एक आहार के लिए, घड़ी के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप डेली रूटीन को फॉलो करें।

भोजन का अगला भाग लें, स्नैक्स एक निश्चित समय पर सख्ती से करें। यह आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।

यदि एक दर्जन किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको निश्चित रूप से आहार को मिलाना चाहिए व्यायाम. इनके बिना आप ठीक से वजन कम नहीं कर पाएंगे।

यदि, तथापि, के लिए विशेष आवश्यकता शीघ्र हानिकोई किलोग्राम नहीं है, तो प्रति घंटा आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। परिणाम की उम्मीद कुछ दिनों या हफ्तों में नहीं की जानी चाहिए। केवल डेढ़ महीने के घंटे के नियम का सख्ती से पालन करने से आपको वजन कम होने का एहसास होगा।

किसी भी मोड की विफलता, एक हिस्से के साथ पर्दाफाश, प्रति घंटा पोषण का उल्लंघन, विपरीत परिणाम दे सकता है।

यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त, विधि मदद नहीं करेगी। उनके पास इस तरह के लगातार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य भोजन की सूची दिखा सकते हैं:

सूचीबद्ध मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो समय पर प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटा भोजन का पालन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।

घड़ी के हिसाब से खाने से आहार और अच्छे पोषण का संयोजन संभव हो जाता है। संतुलित भोजन भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है, आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देता है।

मुख्य बात यह है कि आहार, खाने के घंटों का पालन करना, विचलित न होना और व्यायाम और खेल के साथ स्वस्थ आहार को जोड़ना।

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

स्वस्थ और सक्रिय जीवन के लिए आपको सबसे पहले सही खाना चाहिए। लोगों के बीच एक अभिव्यक्ति भी है: लोग चम्मच और कांटे से अपनी कब्र खोदते हैं। दरअसल, आंकड़ों के अनुसार, अत्यधिक भोजन सेवन के परिणामस्वरूप, मानव आबादी का लगभग एक तिहाई हिस्सा मोटापे से ग्रस्त है।

इसके अलावा, जंक फूड खाने से संचार प्रणाली के विभिन्न रोग होते हैं, और इसलिए सभी आंतरिक अंगजीव। उपरोक्त सभी के बाद नकारात्मक गुण, अब आप सब कुछ अंधाधुंध नहीं खाना चाहते हैं।

यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो लेख पर जाएं और स्वस्थ भोजन, सप्ताह के मेनू के साथ-साथ सही आहार के बारे में जानें। यह भविष्य में विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति से बचने में मदद करेगा, आपके फिगर को सुंदर और पतला बनाए रखेगा, और आपका शरीर स्वस्थ रहेगा।

बनाने के लिए इष्टतम मोडप्रति सप्ताह भोजन करना, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

• भोजन की संख्या. आपको प्रतिदिन खाने वाले सभी भोजन को कम से कम तीन भोजन में विभाजित करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में पांच बार खाना है। लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का समय हो। इस मामले में, आपका शरीर लगातार और बिना रुके काम करेगा, और इसलिए, आसानी से किसी भी भोजन के पाचन का सामना करने में सक्षम होगा।
• नियमित भोजन. हर बार आपको एक ही समय पर खाना चाहिए। यह विधि आपके शरीर को आपके अनुकूल होने में मदद करेगी, क्योंकि उसे पहले से पता चल जाएगा कि उसे कब काम करना है।
• ज्यादा मत खाओ. आपको अपना मेनू इस तरह से बनाने की जरूरत है कि हमारे व्यंजनों से बना हर भोजन आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति दे। दिन भर भूखा रहना सख्त मना है, ज्यादा खाना भी मना है, नहीं तो यह आपके वजन घटाने पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
• संतुलन. अपने आहार को संकलित करते समय, व्यंजनों को संतुलित करना आवश्यक है ताकि भोजन के साथ आपूर्ति किए जाने वाले सभी पोषक तत्व आवश्यक मात्रा में हों। लेकिन इस तथ्य पर विचार करें कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है, और वे बदले में मोटापे की ओर ले जाते हैं। इसलिए संतुलन बनाए रखें ताकि कैलोरी स्वीकार्य मानदंडों से अधिक न हो।

शोध के अनुसार, सामान्य कैलोरी की मात्रा है:

• छोटे बच्चों को प्रतिदिन लगभग 1400 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• में बच्चे किशोरावस्थाआपको प्रतिदिन तीन हजार कैलोरी तक प्राप्त करने की आवश्यकता है;
• वयस्क महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 2800 और 3400 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• भारी वजन वाले पुरुषों को पांच हजार कैलोरी तक का सेवन करना चाहिए।

ये सभी आंकड़े केवल अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी खपत दर होती है। इसलिए अपनी सेहत पर ध्यान दें, अगर जरूरी कैलोरी की मात्रा खाने के बाद आपको भूख लगी है, तो आपको अपने खाने की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है।

सुबह का भोजन

1. विभिन्न दलिया पानी में पकाया जाता है। इसे वनस्पति तेल जोड़ने की भी अनुमति है।
2. कुछ पागल। ऐसे में एक साथ कई तरह के प्रयोग करें, ताकि अंत में आपको एक मिश्रण मिल जाए।
3. सूखे मेवे।
4. एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद जैसे केफिर या दही। बेरी के रस से मट्ठा पीने की भी सिफारिश की जाती है।
5. साबुत अनाज से बनी रोटी। प्रति भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं।
6. पनीर के कई टुकड़े।
7. ताजी सब्जियों या फलों से बना सलाद।
8. खट्टा क्रीम या कम वसा वाले दही के साथ पनीर, अधिमानतः विभिन्न स्वादों के बिना।
9. आमलेट, तले हुए अंडे या उबले अंडे तीन से अधिक टुकड़ों की मात्रा में नहीं।

अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन चुनें और दिन के अपने पहले आहार में खाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन सूची से कुछ नया करने का प्रयास करें।

यदि आप नाश्ते के बाद खाना चाहते हैं, और दोपहर के भोजन से पहले अभी भी जल्दी है, तो आपको निम्नलिखित भोजन खाने की अनुमति है:

1. एक ही मात्रा में कोई भी ताजा फल।
2. डार्क चॉकलेट के कई टुकड़े।
3. डेयरी उत्पादों का एक गिलास।

1. केवल ड्यूरम गेहूं से बने नूडल्स या पास्ता, आप यहां थोड़ा पनीर भी डाल सकते हैं, लेकिन इसकी वसा सामग्री के स्तर को देखें - पनीर जितना मोटा होगा, उतना ही कम डालना चाहिए।
2. पिज्जा, सॉसेज और अन्य मांस उत्पादों को शामिल किए बिना। इसे शाकाहारी भी कहते हैं।
3. सब्जियों से बना सूप। राई बेकरी उत्पादों से बने कुछ पटाखे जोड़ने की अनुमति है।
4. उबला हुआ चिकन मांस।
5. उबली हुई सब्जियों की एक डिश। मिर्च, प्याज, चुकंदर और का उपयोग करना सबसे अच्छा है फूलगोभीक्योंकि इनमें सबसे ज्यादा पोषक तत्व होते हैं।
6. गौलाश केवल सोया मांस से बना है।
7. उबले हुए मछली के व्यंजन।
8. ताजा सब्जी सलाद, लेकिन अगर आप इसे नाश्ते के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो पकवान को दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है।

ऐसा भोजन रात के खाने को उतारने की भूमिका निभाता है, विचार करें कि आप दो चरणों में रात का भोजन करेंगे। यहां निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

1. सूखे मेवों के साथ फलों, जामुनों या सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास।
2. कम वसा वाला पनीर या कम वसा वाला दही।
3. से बनी कई रोटियां राई की रोटी.
4. सेब, अंगूर और केले से बने कुछ फल या फलों का सलाद।
5. विभिन्न प्रकार के मुट्ठी भर मेवे।

मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके अपने भोजन के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि एक सप्ताह के लिए हर दिन आप अलग-अलग व्यंजनों का उपयोग करें।

आपके नाश्ते के कुछ घंटे बीत जाने के बाद, आप दिन के लिए खाना खाने के अंतिम चरण में जा सकते हैं। रात के खाने के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार तैयार व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है:

1. पनीर पुलाव या चीज़केक। लेकिन आप सब्जी पुलाव भी बना सकते हैं।
2. सब्जी का सलाद, विभिन्न समुद्री भोजन जैसे स्क्वीड या झींगा के साथ, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।
3. उबला हुआ चिकन या मछली।
4. ताजी सब्जियों के साथ तीन तले हुए अंडे।
5. एक गिलास केफिर के साथ राई की रोटी के कई टुकड़े।

अपनी प्राथमिकताओं और गतिविधियों के आधार पर, स्वयं शेड्यूल बनाना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञों द्वारा संकलित अनुसूची का एक उदाहरण उन लोगों के लिए जो जल्दी उठते हैं:

• सुबह सात बजे अपना नाश्ता शुरू करें;
• आप 10 बजे नाश्ते के बाद नाश्ता कर सकते हैं;
• दिन के 12 से 13 घंटे के अंतराल में लंच पर जाएं;
• दोपहर की चाय ठीक 16:00 बजे होनी चाहिए;
• दिन का अंतिम भोजन शाम सात बजे होता है।

देर से उठने वाले लोगों के लिए:

• सुबह 10 बजे के बाद नाश्ता शुरू न करें;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता 12 से 13 घंटे के बीच होना चाहिए;
• दोपहर का भोजन 15:00 बजे तुरंत शुरू होता है;
• दो घंटे के बाद, दोपहर के नाश्ते पर जाएँ;
• रात का खाना सोने से चार घंटे पहले न खाएं।

इस तरह के वजन घटाने के शेड्यूल को संतुलित करने की कोशिश करें या इसके आधार पर अपना खुद का बनाएं, लेकिन याद रखें कि आप कितना भी सही खाएं, अगर आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और सही समय पर सोते हैं, तो आपको कोई विशेष परिणाम नहीं मिलेगा। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए उपरोक्त मेनू का प्रयोग करें और आप सफल होंगे।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
• पूरी तरह से छोड़ दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• साँस लेना ताज़ी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
• खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
• समय पर खेल भार को सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से रोकने के लिए उपयोगी टिप्स यहां पढ़ें।

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयपूरे दिन और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।

नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर उपयोगदोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम से कम होना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना चाहिए।

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, मिनरल वाटर) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें नहीं खानी चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के बाद 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आपके पास नाश्ता है, तो कम से कम 2-3 घंटे, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ रखना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार मात्रा, गुणवत्ता और खाने की प्रणाली के नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट हासिल करने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में धीमी और कार्य करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच टाइम कॉरिडोर में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाना कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की तह में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

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• वजन घटाने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें: शुरुआती के लिए एक गाइड।
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• यहां आपको पेट के लिए प्रभावी आहार मिलेगा।
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना है। सही उत्पादों का चयन करना भी आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प केवल थोड़े समय के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

• फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, चरबी, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति एक संभावित गर्भावस्था के लिए निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स, एक पके हुए सेब के साथ;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

स्नैक - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;

नाश्ता II - मुरब्बा, केफिर बायोएडिटिव्स के साथ;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर का द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, सौकरकूट;

नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - फिश हॉजपॉज, चावल के साथ फिश स्टू, वेजिटेबल सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकली से सजाकर।

गुरुवार:

नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवे के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।

भोजन के अलावा, पीने के नियम का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे चयापचय के लिए, कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ अनुशंसित मात्रा में पानी की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में जिंजर ड्रिंक बनाने की स्टेप बाय स्टेप रेसिपी बताई गई है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने लगेंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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बहुत से लोगों के पास अतिरिक्त शरीर की चर्बीजिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन घटाने का मुख्य कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट हो जाता है (खोना बंद करो) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

ऐसे अचानक वजन में बदलाव का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही तरीके से हेरफेर करना सीखते हैं और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं, तो आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

सही स्वस्थ खाने की आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। पर इस पलआपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और एक ही तरह के अन्य।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवा + सैंडविच (रोटी + मक्खन + हार्ड पनीर) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बिना बीजेयू की गिनती के भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी, और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने की भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

ऐसा करना बहुत आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रति दिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और वसा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, लगातार भूख की भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि, आदि। सामान्य कामकाज के लिए पुरुषों को शरीर के वजन का 2g*1kg और लड़कियों को 1.5g*1kg शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के वजन के 0.5 - 0.7g * 1kg का सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवा, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं आपके मेनू से इस पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देता। प्रति दिन बहुत कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर आपको शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4. घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

खुद को रंगने के बाद वजन घटाने की भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की जरूरत है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन करना चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित करते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6-7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भिन्नात्मक भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख न लगना (लगातार भोजन करने से भूख लगने का मौका नहीं मिलता)
• शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
• पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

कसरत करना

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

कसरत करना

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी चाहिए)।

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियां

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - पनीर

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेना होगा और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपके शरीर को फिट बनाएगा।

साभार, सर्गेई गरबर (Progrees.ru)

यहां तक ​​कि जो लोग उचित पोषण के बारे में कुछ नहीं जानते हैं वे भी समझते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है। एक परिचित स्थिति: हर दिन एक मेनू के साथ वजन घटाने के लिए आहार की कोशिश की गई, लेकिन उनमें से कोई भी जादुई नहीं निकला, अभी भी कोई परिणाम नहीं है।

उचित पोषण के विवरण को समझने के लिए अक्सर समय नहीं होता है, और आपको कल अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों की मदद करने और उन्हें सही रास्ते पर लाने के लिए, हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह / दिन के लिए अनुमानित संतुलित आहार मेनू विकसित किया है। और हम आपको यह भी बताते हैं कि क्या गलतियाँ हैं और स्वतंत्र रूप से वजन घटाने के लिए एक मेनू कैसे बनाया जाए।

वजन घटाने के लिए हमारे मेनू में हर दिन / एक सप्ताह के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी है। केवल लगभग 1500 किलो कैलोरी। यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है यदि आपका दैनिक सेवन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी (यानी महिलाओं के लिए) है। दूसरी ओर, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - यानी अधिक "ग्राम में लटकाएं।" संरचना और उत्पादों के संदर्भ में, महिलाओं के लिए मेनू पुरुषों के मेनू से भिन्न नहीं होता है।

एक संतुलित आहार में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होता है। वजन घटाने के लिए मेनू के साथ हमने अपनी तालिका में इन अनुपातों को ध्यान में रखा।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू पर खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें? हमने काफी सरल आहार मेनू तैयार किया है। लेकिन यदि आवश्यक हो, तो उन उत्पादों को बदलें जिन्हें आप पसंद करते हैं / हाथ में हैं। यह सरल है - लीन प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें: चिकन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर। जटिल कार्बोहाइड्रेट (जिन्हें एक दूसरे के लिए बदला जा सकता है): एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस (भूरा नहीं - जो आपके पास है), ड्यूरम गेहूं पास्ता (चरम मामलों में, आप नियमित रूप से उपयोग कर सकते हैं), सेम और दाल। बिना पाबंदी के कच्ची सब्जियां - इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। उदाहरण के लिए, यदि शाम को पेट फूलता है और सो जाना असंभव है - एक खीरा, एक टमाटर लें। अपना पेट भरें और यह 50-100 कैलोरी से अधिक न हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ "पहले परिचित" के लिए, कैलोरी और BJU को श्रमसाध्य रूप से गिनना आवश्यक नहीं है, पूरे दिन एक कैलकुलेटर पर दस्तक दें और लेखांकन पाठ्यक्रम पूरा करें। दिन के लिए हमारे साधारण मेनू के अनुसार कम से कम लगभग खाना शुरू करें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदने की कोशिश करें। फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, "मेयोनीज" आदि का सेवन न करें। जरूरी नहीं कि घड़ी के हिसाब से ही खाना हो, दिन में 5 बार खाना हो, 6 के बाद खाना न खाना आदि। मुख्य बात कैलोरी में फिट होना है, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे।

सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक भत्ते की गणना करें और 20-30% घटाएं। इतनी कैलोरी आपको व्यक्तिगत रूप से प्रति माह लगभग 1-2 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है। हाँ, यह बहुत कम है। लेकिन! पारंपरिक वजन घटाने वाले आहार जो 2-4 सप्ताह में माइनस 5-10 किग्रा का वादा करते हैं, वे समय की बर्बादी हैं। वे बहुत कम कैलोरी (1000 किलो कैलोरी तक) हैं, बहुत कम लोग उन्हें पूरी तरह से झेल सकते हैं। और अगर वजन जल्दी चला जाता है, तो अक्सर यह और भी तेजी से वापस आ जाता है। इसलिए डाइट नहीं, बल्कि संतुलित आहार वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपने शायद इसे सौ बार पहले ही सुना होगा, लेकिन किसी कारण से केवल वे जो चालू हैं निजी अनुभवसमझ लिया।

नीचे आपको तीन दिनों के लिए अलग-अलग मेनू वाली एक तालिका दिखाई देगी। सभी दिनों को आपस में बदला जा सकता है, और उत्पादों को कैलोरी सामग्री और संरचना में समान के साथ बदला जा सकता है, यह सख्त "वजन घटाने के लिए आहार" नहीं है। सप्ताह के लिए नमूना मेनू: सोम - मेनू # 1, मंगल - मेनू # 3, बुध - मेनू # 2, गुरु - मेनू # 3, शुक्र - मेनू # 1, शनि - मेनू # 3, सूर्य - मेनू # 2। जी हां, वजन घटाने के लिए ऐसा प्लान रेडीमेड सही डाइट है। केवल यह लचीला है, आप दिनों को स्थानों में बदल सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा उत्पादों को इसमें निचोड़ सकते हैं।

यदि आप डिश के नाम (नीले रंग में) पर क्लिक करते हैं, तो आप व्यंजनों के साथ एक पेज खोलेंगे। साधारण उत्पादों से सब कुछ घर पर तैयार किया जा सकता है।

बीजेडयू 116/50/132

BZHU120/48/135

बीजेडयू 122/51/132

7 स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता

एक त्वरित रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए विचार

वजन घटाने के नुस्खे

अपने दैनिक भत्ते पर विचार करें, इसमें से 20-30% घटाएं। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन

वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ BJU का अनुमानित अनुपात 30/30/40 (%) है। वे। कार्बोहाइड्रेट - 40%, प्रोटीन और वसा - 30% प्रत्येक।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए मेनू बनाने के लिए महंगे या दुर्लभ उत्पादों की जरूरत नहीं है। खर्च की सबसे महंगी वस्तु ताजा मांस, मछली और सब्जियां हैं। कैलोरी की सही गणना करने के लिए, आपको घर पर ही खाना बनाना होगा। समय के साथ, आपको याद होगा कि किन खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है और दिन के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना आसान हो जाएगा। अगर घर पर खाना बनाना, काम के लिए भोजन के कंटेनर आपके लिए बहुत मुश्किल लगते हैं, तो क्या आप अभी के लिए अपना वजन कम करना बंद कर सकते हैं? आसान तरीके की तलाश करने वालों के लिए, ग्रीन कॉफी और गोजी बेरी हैं। पहले उन्हें आजमाएं, और फिर उचित पोषण और प्लास्टिक के कंटेनरों की तरफ बढ़ें। हमारे पास कुकीज़ नहीं हैं, लेकिन हमारे पास दर्पण में आपका पतला प्रतिबिंब है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार - उत्तम आहार

यदि आप लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही आहार पर रहते हैं, तो देर-सबेर "अंकल ज़ोरा" आएंगे। हालांकि आहार "सही" है, सप्ताह के लिए मेनू BJU के अनुसार संतुलित है, फिर भी शरीर खोए हुए वजन को वापस पाना चाहेगा। लेकिन इसे कैसे करें? तुम सब कुछ वापस खा लो! इसके लिए जरूरी हार्मोन आपके दिमाग में समय से पहुंचेंगे। इसलिए लंबी डाइट के बाद वजन बनाए रखना इतना मुश्किल होता है।

कैसे नहीं टूटना है?कभी-कभी खुद को ब्रेक लेने की अनुमति दें। सप्ताह में एक बार कुछ "हानिकारक" खाएं ("चिट मिल")। लेकिन "आराम" को एक सप्ताह तक चलने वाले भोजन में न बदलें। शायद कैफे में या दोस्तों के साथ कुछ हानिकारक खाना बेहतर है ताकि छुट्टी जारी रखने का कोई प्रलोभन न हो। हमारे मेनू में कोई फल नहीं हैं (वे बस कैलोरी में फिट नहीं होते हैं), लेकिन उन्हें उचित पोषण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप खुद को "फ्रूट चीट मील" दे सकते हैं।

यदि आप अभी भी आहार से गिर गए हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "ठीक है, मैंने वैसे भी आहार का उल्लंघन किया है, आप 2 गुना अधिक खा सकते हैं, इसके लिए कुछ नहीं होगा।" इस दृष्टिकोण के साथ, एक बार का ब्रेकडाउन एक सप्ताह में बदल जाता है, और फिर एक महीने की निरंतर लोलुपता में। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना खराब है - लेकिन "अपने आप को दोष न दें।" जो ठीक नहीं किया जा सकता उस पर ध्यान न दें। मायने यह रखता है कि आप यहां और अभी कैसे खाना शुरू करते हैं।

कुछ भी भयानक नहीं होगा, मुख्य बात कैलोरी है। "क्या मैं आहार पर सुशी ले सकता हूँ?", "क्या मैं तरबूज खा सकता हूँ?"। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" नहीं कहते हैं - फास्ट फूड, पेस्ट्री आदि। लेकिन अगर आप किसी उत्पाद को "हानिकारक" एक या एक के साथ बदलते हैं जो मानक मेनू में नहीं है, तो आप अपना वजन कम करेंगे! एक शर्त पर: योजना के अनुसार प्रति दिन अधिक कैलोरी नहीं (हमारे मेनू में यह 1500 किलो कैलोरी है)। उदाहरण के लिए: योजना के अनुसार आपका दोपहर का भोजन 500 किलो कैलोरी था। इसके बजाय, आप सुशी खाएंगे, जिसमें 500 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री भी थी। तो कोई बड़ी बात नहीं! केवल "लेकिन" यह है कि "सही" दोपहर का भोजन हमेशा अधिक संतोषजनक होता है (आप अधिक कम कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं)। इसलिए, यदि आप हर दिन "हानिकारक" खाते हैं, तो आप लंबे समय तक नहीं टिकेंगे और टूटेंगे।

आप कितनी बार सुन सकते हैं: "मैं बहुत कम खाता हूं और मैं किसी भी तरह से अपना वजन कम नहीं कर सकता!"। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो यह सच नहीं है। तो आप वास्तव में बहुत अधिक खाते हैं, बस स्नैक्स (केला, सैंडविच, काम पर पाई) की गिनती न करें या कैलोरी की गलत गणना न करें, खासकर यदि आप घर पर नहीं खाते हैं। हर दिन के लिए हमारा मेनू वह सब कुछ है जो आप वजन कम करने के लिए एक दिन में खा सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी शीर्ष पर नाश्ता है, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

हमें उम्मीद है कि हर दिन के लिए हमारा मेनू शुरुआती लोगों को वजन कम करने और यह पता लगाने में मदद करेगा कि उचित पोषण में क्या है।

रेटिंग, औसत:

सद्भाव की खोज में, कई लोग वजन कम करने के विभिन्न तरीकों की कोशिश करते हैं: उपवास के दिनों से लेकर कठोर मोनो-डाइट तक, जिसे हर कोई झेल नहीं सकता। अधिकांश मौजूदा तरीके भोजन की संख्या पर सख्त प्रतिबंध लगाते हैं, और विविध आहार में भी भिन्न नहीं होते हैं। हम आपके ध्यान में एक संतुलित आहार की विशेषता वाला एक आधुनिक आहार लाते हैं, जिसके साथ आप केवल 5 दिनों में 5 अतिरिक्त पाउंड से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। इस आहार का मुख्य आकर्षण यह है कि कड़ाई से परिभाषित घंटों में भोजन करना आवश्यक होगा, जो निस्संदेह समय के पाबंद और पांडित्यपूर्ण लोगों को प्रसन्न करेगा, और बाकी को व्यवस्थित करना सिखाएगा।

घंटे के हिसाब से आहार के लिए कई विकल्प हैं:

• आहार - हर 2 घंटे में खाएं।यह इस तथ्य में निहित है कि पहले भोजन के बाद, प्रत्येक बाद में 2 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है। में प्रतिबंध इस विकल्पएक सेवारत की मात्रा पर लागू करें, जो 100 जीआर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• घंटे के हिसाब से आहार - 3 घंटे के बाद।व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त। इस विकल्प में भोजन की संख्या कम हो जाती है। आहार में एक बार में एक हिस्से का उपयोग शामिल है, 3 घंटे के बाद 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में विशेष रूप से अनुमत उत्पादों से युक्त होना चाहिए।

इस वजन घटाने की तकनीक के दोनों प्रकारों का उद्देश्य चयापचय में तेजी लाना है, क्योंकि अक्सर यह धीमा चयापचय होता है जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है। अक्सर भोजन करना, लेकिन छोटे हिस्से में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं और संचित वसा जमा सक्रिय रूप से जल जाती है।

आपको आलसी के लिए आहार के सिद्धांत के साथ दिन की शुरुआत करनी चाहिए: प्रति दिन 1 कप और माइनस 2 किलो, और फिर हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें (आप यहां मेनू का अध्ययन कर सकते हैं :)।

वजन घटाने के लिए, तलने वाले व्यंजनों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। मांस, मछली, सब्जियां सबसे अच्छा उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड होता है। आपको शरीर में पानी के संतुलन की भी निगरानी करनी चाहिए। भोजन के बीच प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्थिर पानी पीने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने की इस पद्धति के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। एकमात्र चेतावनी समय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप भोजन को छोड़ या देरी नहीं कर सकते।

वैसे, यह इस तकनीक के सिद्धांत हैं जो बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के दौरान अनी लोरक द्वारा अपनाए गए सिद्धांतों के समान हैं।

अनुमत उत्पाद:

• दुबला मांस (बीफ, वील, खरगोश का मांस);
• त्वचा के बिना दुबला मुर्गी (टर्की, चिकन);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर);
• कम वसा वाला हैम;
• साबुत रोटी (चोकर, साबुत अनाज, राई);
• अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जई, चावल);
• अंडे;
• कम वसा वाले मांस और सब्जी शोरबा;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, टमाटर, मिर्च, बीट्स, गाजर, गोभी, ब्रोकोली, पालक, अजवाइन);
• साग;
• मशरूम;
• बिना पके फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, खट्टे फल);
• जामुन;
• सूखे मेवे;
• मेवे;
• वनस्पति, जैतून का तेल;
• नींबू का रस;
• प्राकृतिक शहद।

प्रति घंटे आहार के लिए पेय की सिफारिश की जाती है: जड़ी बूटियों और जामुन का काढ़ा, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस। भोजन के बीच में, आप गैर-कार्बोनेटेड पानी पी सकते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और शरीर से संचित विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा।

निषिद्ध उत्पाद:

• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• मोटा पक्षी (बतख, हंस);
• वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• सॉस;
• समृद्ध मांस, मशरूम शोरबा;
• फैटी सॉस (मेयोनेज़, केचप);
• गेहूं के आटे से बनी रोटी;
• पास्ता;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• ताजा और समृद्ध पेस्ट्री;
• मिठाई, मिठाई;
• मसाले और मसाले;
• चीनी;
• नमक;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मादक पेय।

नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, जो वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है, और इसलिए इसे पूरी तरह से समाप्त या कम किया जाना चाहिए। चीनी को भी अपने आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है। आप एक या दो चम्मच प्राकृतिक शहद के साथ खाने-पीने की चीजों को मीठा कर सकते हैं।

घड़ी के अनुसार आहार में भोजन के समय का सटीक पालन शामिल है। आप अपनी व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या के आधार पर, व्यक्तिगत रूप से घंटे के अनुसार आहार कार्यक्रम की योजना बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, 8:00 बजे से शुरू होकर 22:00 बजे अंतिम भोजन समाप्त करना। आहार का मुख्य नियम हर 2 घंटे में छोटे हिस्से में खाना है, 100 ग्राम से अधिक नहीं। आप हर 3 घंटे में खा सकते हैं, लेकिन आहार के साथ परोसने वाले की मात्रा को 200 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। यदि, किसी कारण से, भोजन का समय बाधित हो गया है और खाने के घंटे गलत हो गए हैं, तो आपको आहार फिर से शुरू करना चाहिए।

प्रति घंटे आहार के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू (1 सर्विंग की मात्रा = 100 ग्राम से अधिक नहीं):

सोमवार:

• 7:00 - दलिया;
• 9:00 - नारंगी;
• 11:00 - उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 13:00 - पटाखों के साथ शोरबा;
• 15:00 - कठोर उबला अंडा;
• 17:00 - सब्जी स्टू;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - एक गिलास केफिर।

मंगलवार:

• 7:00 - एक प्रकार का अनाज दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - बेक्ड टर्की पट्टिका;
• 13:00 - हरी गोभी का सूप;
• 15:00 - हैम के साथ टोस्ट;
• 17:00 - विनिगेट;
• 19:00 - अखरोट;
• 21:00 - एक गिलास रियाज़ेंका।

बुधवार:

• 7:00 - चावल का दलिया;
• 9:00 - नाशपाती;
• 11:00 - एक जोड़े के लिए पाइक पर्च;
• 13:00 - ब्रोकोली क्रीम सूप;
• 15:00 - पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
• 17:00 - सलाद "ग्रीक";
• 19:00 - बादाम;
• 21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

गुरुवार:

• 7:00 - 2 अंडों के एक जोड़े के लिए आमलेट;
• 9:00 - हरा सेब;
• 11:00 - बीफ स्टीम कटलेट;
• 13:00 - मशरूम क्रीम सूप;
• 15:00 - जड़ी बूटियों के साथ प्राकृतिक दही;
• 17:00 - सलाद "ब्रश";
• 19:00 - काजू;
• 21:00 - एक गिलास आर्यन।

शुक्रवार:

• 7:00 - मूसली;
• 9:00 - अंगूर;
• 11:00 - मछली सूफले;
• 13:00 - ओक्रोशका;
• 15:00 - नरम उबला अंडा;
• 17:00 - सफेद गोभी का सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - एक गिलास प्राकृतिक दही।

शनिवार:

• 7:00 - दही के साथ कम वसा वाला पनीर;
• 9:00 - 2 खुबानी;
• 11:00 - दम किया हुआ खरगोश का मांस;
• 13:00 - अजवाइन का सूप;
• 15:00 - हैम के साथ राई ब्रेड सैंडविच;
• 17:00 - कसा हुआ गाजर का सलाद;
• 19:00 - पिस्ता;
• 21:00 - एक गिलास दही वाला दूध।

रविवार:

• 7:00 - पनीर का हलवा;
• 9:00 - 2 प्लम;
• 11:00 - समुद्री भोजन;
• 13:00 - चुकंदर;
• 15:00 - कठोर उबला अंडा;
• 17:00 - खीरा, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
• 19:00 - मेवों से भरे हुए आलूबुखारे;
• 21:00 - एक गिलास केफिर।

5-7 दिनों के लिए एक घंटे के आहार के बाद, आप 4-5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सामान्य आहार के लिए सप्ताह भर के ब्रेक के साथ पांच-दिवसीय आहार पाठ्यक्रम को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, आदतन पोषण के आहार में घंटे के हिसाब से विशेष रूप से अनुमत आहार उत्पाद शामिल होने चाहिए। भोजन की अनुसूची और सर्विंग्स की मात्रा में सामान्य आहार पर कोई प्रतिबंध नहीं है। वैकल्पिक रूप से एक महीने के लिए, आप 7-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

घंटे के हिसाब से आहार पर अपना वजन कम करने वालों की कई समीक्षाओं में कहा गया है कि उन्हें कमजोरी, थकान, चक्कर आना, आंखों में कालापन और दक्षता में कमी का अनुभव नहीं हुआ। वजन कम करने के इस तरीके को छोड़ते समय कई लोगों ने अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित कर ली है, जिससे फिगर को शेप में बनाए रखने में मदद मिलती है।

आहार केवल अस्थायी हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप स्लिम रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपने दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप एक "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इन समय खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले।

याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत विकसित होती है और समय रहते रुकने में सक्षम हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के अनुसार वितरित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस और ग्रीन टी के साफ पानी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी वाले कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: कोशिश करें कि जितना हो सके तला हुआ खाना कम खाएं। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक किया हुआ तैयार करें चिकन ब्रेस्टया उबला हुआ झींगा + 1 खीरा।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं, और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद भी न पिएं। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, सीज़निंग और सॉस: इन्हें कम मात्रा में जोड़ें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेषकर मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त स्वाद बढ़ाने वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस को अपने आप सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि पूरी तरह से खाना संभव नहीं है, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू आपकी पसंद नहीं है) का एक बैग ले जाएं। यह भूख को बाहर नहीं निकलने देगा, जो अधिक खाने को भड़का सकता है।

किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और उस राशि को ले जाएं जो नियोजित खरीद से मेल खाती है। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की आवश्यकता है। आखिरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

नाश्ता: पानी पर 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिलीलीटर दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का जूस।

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गतिहीन कार्य- बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपसे ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा जठरशोथ से पीड़ित है, तो उसके लिए नाश्ते में केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा बना रहे। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर और बूढ़ा आदमी 70 साल की उम्र में - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

स्नैक: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बीफ, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन का है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठे दाँत, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरा + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ।

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध वसा सामग्री 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट पेस्ट, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।

मेन्यू

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

नाश्ता: पानी पर 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध का 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिलीलीटर दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा चावल दलिया दूध (2.5% वसा), 1 केला, चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण के परिणामस्वरूप कैंसर हो सकता है क्योंकि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) दर्ज करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ होता है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पियें, हर्बल चाय। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा बहुत मजबूत कॉफी न पिएं।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिका देगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को हिंसा करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को कम मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी की मात्रा में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। और इसका मतलब है कि वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के लाभों में न केवल वजन कम करने की गति, बल्कि भोजन खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों की न्यूनतम पसंद है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

रोचक तथ्य!बेबी फूड डाइट को ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन खपत की गई सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर के बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो ज़ोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी का स्तर लगभग समान होना चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने के लिए भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

अस्तित्व अलग - अलग प्रकारखाने की डायरी रखना,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. डायरी रखने के लिएयह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग होनी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. एक डायरीहमेशा अपने साथ ले जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक को भी ध्यान में रखना होगा शारीरिक गतिविधि. यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और भार में वृद्धि के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

केवल यहीं, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब खुद भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत की गई कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही पोषण संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डाइटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से अधिक जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, अपने आप को एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, ऐसे उत्पाद जिनमें समान कैलोरी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार उपयोग करने की आवश्यकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अधिक सब्जियां और फल खाएं, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, 2-3 व्यंजन अपने लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, कुक्कुट पट्टिका या दुबला मांस - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर में वसा जमा हो जाती है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि अध्ययन करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन होगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और भूख की भावना के साथ कसरत के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, हिस्से छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, भले ही वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने की जरूरत है और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना चाहिए। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़े की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्तादलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
3. खानाआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए निकल सके। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने योग्य भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

रोचक तथ्य!सहज भोजन का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगा जो उसे चाहिए थे। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।