तेजी से वजन घटाने के लिए डाइट प्लान। वजन घटाने के लिए आहार अनुसूची: समय के अनुसार आहार

सबसे द्वारा महत्वपूर्ण पहलूवजन कम करने में एक उचित रूप से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

मोड के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

पीने

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब आप 150 मिली . पी सकते हैं स्वच्छ जल;
• दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

रोज

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करते हैं, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
• खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना खुद का वजन घटाने का नियम बनाएं

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सही दैनिक दिनचर्या

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
• समय के खेल भार पर सख्ती से अनुसूची करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको तेजी से खोने में मदद करेंगे अधिक वजन.
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में वे सक्षम हैं लंबे समय के लिएभूख को संतुष्ट करते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक दरकैलोरी 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

अतिरिक्त पाउंड डंप करने का सवाल आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• हानिकारक नाश्ता
• शराब पीना
• हाइपोडायनेमिया (बिगड़ा हुआ शरीर कार्य)
• आयु
• बीमारी
• आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। नतीजतन - सभी प्रकार के आहार, पिछले रूप में लौटने की उम्मीद आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और उबाऊ आहार को एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

अगला, हम आपको बताएंगे कि कैसे सही खाना चाहिए, और वजन कम करने के लिए, और बाद में अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए। लेकिन एक बार फिर, अगर आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त पाउंड के कारण की पहचान करने और इसे खत्म करने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने में मदद करेगा।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
• वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद
• व्यायाम करते समय वजन कम करने के टिप्स

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन हम तुरंत कहेंगे कि आपको तीसरे में अपने स्वयं के रुचि के व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। -पार्टी स्रोत, क्योंकि। हम केवल काम की दिशा का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि असाध्य बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। इसके आधार पर, शुरुआत के लिए, यह सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देने योग्य है:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा जमा जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• भिन्नात्मक पोषण अपनाएं: इससे बचने में मदद मिलेगी तीव्र भावनाभूख और ज्यादा खाना। छोटे हिस्से कभी भी पेट की दीवारों को नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" बना देंगे। हमेशा भरे रहने, सक्रिय रहने और वजन न बढ़ाने के लिए आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
• अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे मजबूत भावना गायब हो जाती है। वजन घटाने के लिए तरकीब अपनाएं: खाने के लिए और ज्यादा न खाने के लिए, 15 मिनट तक जितना हो सके कम खाएं।
• एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको सबसे ज्यादा खाने की जरूरत है हल्का भोजनऔर सोने से कुछ घंटे पहले। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ठहराव 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% पोषण होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि विस्फोट भी करती है शरीर की चर्बी. लेकिन वजन कम करने पर फल 15 घंटे तक खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज के व्यंजन शामिल होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को शुद्ध करते हैं, शर्बत के कार्य को चिकित्सीय एजेंटों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
• एक आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यूके में भी महान लोग ऐसे व्यंजनों में शामिल होते हैं)। और हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
• प्रति दिन अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर करें। किसल्स, कॉम्पोट, प्राकृतिक फलों के पेय और हरी चाय को सर्वोत्तम आहार पेय के रूप में पहचाना जाता है।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: शहद के साथ चीनी, दुबला वील के साथ वसायुक्त सूअर का मांस, जैतून का तेल के साथ सूरजमुखी का तेल, कम वसा वाले दही के साथ वसायुक्त खट्टा क्रीम, आदि।
• एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, सफ़ेद ब्रेडवसायुक्त और तले हुए सौंदर्य, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद का इलाज करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति को नमक से कोई फायदा नहीं होगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।
• शराब अधिक वजन के कारणों में से एक है, और इसे मना करना भी वांछनीय है, और विशेष रूप से बीयर और शराब। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के मामले में आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो नहीं चुनें बड़ी संख्या मेंरेड वाइन, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब और नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के हिस्से के बजाय 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , आदि।
• ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण थका न हो, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, असामान्य खरीदें आहार भोजन, अपने स्वयं के पाक प्रयोगों का संचालन करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। भूखा आदमी ऑर्डर करने के लिए दुकान छोड़ता है अधिक पैसेएक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति की तुलना में, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिन्हें दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण।
• सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन कम करने के लिए टेबल से थोड़ा भूखा उठना है। संतृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा के बहकावे में न आएं, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
• लोग समय पर खाना बंद नहीं कर पाते, इसका एक कारण तनाव भी है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ "खाना" तनाव न हो।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य भोजन शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई असली स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के एक स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

• तुर्की (कोई त्वचा नहीं)
• चिकन (कोई त्वचा नहीं)
• खरगोश
• बछड़े का मांस
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
• लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, और आपको विशेष रूप से भाप से, ओवन में, या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पकाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए पोषण को शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि आप समय-समय पर थोड़ा सुस्त दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाया जा सकता है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
• ब्लैक चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कड़ी चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन(10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करना इसके लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, क्योंकि। आप मिठाई भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल पनीर
• शर्बत
• किसेलिक
• दही सूफले
• सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस हिस्से में आखिरी चीज - ऐसे उत्पाद जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, उचित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली, या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त होता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) उत्पाद हैं:

• गेहूं का आटा उत्पाद
• सबसे मिठाई
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का मांस
• मेयोनेज़
• डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। अलावा सामान्य स्थितिस्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप एक बार फिर खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इस पर हम सामग्री के पहले भाग को समाप्त करते हैं और दूसरे पर आगे बढ़ते हैं - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार के संकलन के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण

सप्ताह के लिए सही आहार का निर्धारण करने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान होने की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपनी कैलोरी देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और वजन कम करने पर यह 1600 कैलोरी कम कर सकता है।
• वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि। वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए आनंद लिया जा सकता है, और फिर बस ऊब जाओ और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब भोजन तुरंत सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसे कल मना करने का निर्णय लिया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम किसी तरह से हैं अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसे नोट करें।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

• मछली और पक्षी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। तैलीय मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन स्टीम्ड या ओवन में होने चाहिए।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा कब्जा किया है और सौंदर्य और सद्भाव के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर कब्जा करना जारी रखा है।
• सब्जी सलाद। स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में बिल्कुल सही। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
• सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, तृप्ति का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
• चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन की सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। वजन कम करने और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे साधनों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। अदरक की संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम। अगर आप रोजाना 25 बादाम खाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं तेजी से वजन घटानाऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम होता है।
• हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और गिराए गए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसे की आपको पता है, पौष्टिक भोजनकम से कम दो स्नैक्स शामिल करने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। बेशक, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

आइए मेनू पर चलते हैं (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• आमलेट या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
• पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (रोटी - ड्यूरम गेहूं)
• चिकन या उबली हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ दलिया

*पेय के लिए उपयुक्त हरी चायया ताजा पीसा कॉफी

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
• किशमिश के साथ दही
• कई फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
• उखा, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
• बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी का सलाद

*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच नाश्ता*:

• दलिया बिस्कुट
• फलों का सलाद
• कई फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• उबले हुए चिकन कटलेट और बंदगोभी सलाद
• सब्जियों के साथ आमलेट
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का संकलन किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम योजना के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व देते हैं, जो विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को इंगित करते हैं:

• किसी भी साबुत अनाज से दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
• कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, एक हथेली से अधिक नहीं दिखता है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रति दिन आधा गिलास से ज्यादा नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
• गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाने पर)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, के साथ पूरक किया जा सकता है। हरी चायया जंगली गुलाब का काढ़ा
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह से वे इसकी भर्ती में अपना योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर, वजन कम करने के लिए, और न बढ़ने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार ट्रेन करें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से पिछले पैराग्राफ का पालन करना असंभव है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही के साथ खुद को ताज़ा करें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर पीना आवश्यक है
• वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाई जाती है, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ खाने से आपको कई गुना तेजी से वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: एक उंगली के क्लिक पर, हानिकारक खाद्य पदार्थों सहित, एक स्वस्थ आहार से, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए, आदतन आहार से स्विच करना मुश्किल हो सकता है। लगभग हमेशा कठिन, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

इच्छित पथ से कैसे न भटके

एक नए आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं। अपने आप को आराम करने और नरम होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपने आहार का संकलन करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप बस जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
• अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में आप की सबसे अच्छी छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट। इस छवि को अपने दिमाग में आराम करने और फिर से बनाने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग रखें। नए को "देखो", अपनी प्रशंसा करो, अपनी प्रशंसा करो, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दो।
• : एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलोग्राम वजन कम करते हैं, आप इस समय तक खुद को कैसे देखते हैं, आपके स्वास्थ्य और भावनाओं की स्थिति क्या है, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे और अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि हो सकता है (यानी, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें एक विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती हैं, जो सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बनी होती हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और आप इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित, इसे प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहे हैं, बिना उनके शरीर और कल्याण को बिल्कुल नुकसान पहुंचाए, और साथ ही साथ दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से निरंतर तर्कसंगत आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वजन कम करने के लिए जल्दबाजी न करें और इष्टतम आहार का उपयोग करें।

बुनियादी बातों और उचित पोषण की व्यवस्था

आपको यह समझने की जरूरत है कि अतिरिक्त वजन पर पूरी जीत हासिल करना आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को अस्थायी रूप से सीमित करना या फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदना पर्याप्त नहीं है। चिकित्सा पेशेवरों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ आहार के नियमों के निरंतर पालन से ही वजन का सामान्यीकरण संभव है।

हमारा शरीर भौतिकी के सामान्य नियमों का पालन करता है। अर्थात्, भोजन के अत्यधिक अवशोषण और कम गतिशीलता के साथ द्रव्यमान बढ़ता है। वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और वसा गिट्टी से छुटकारा पाने के लिए, आपको अवशोषित करने से अधिक कैलोरी "बर्न" करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह अलग-अलग तरीकों से हासिल किया जा सकता है।

वजन कम करने की सबसे लोकप्रिय गलती गंभीर प्रतिबंध और शारीरिक अधिभार है। याद रखें, तनाव से आपकी सेहत में सुधार नहीं होगा। सामान्य मेनू पर लौटने पर, शरीर निश्चित रूप से जो खर्च किया गया था उसे वापस कर देगा और "बरसात" दिन के लिए ऊर्जा पर स्टॉक करने का प्रयास करेगा। आप मजबूत झटके और स्पष्ट विफलताओं के बिना, धीरे-धीरे आहार में बदलाव करके अपना वजन वापस सामान्य कर सकते हैं।

उचित समय प्रबंधन का महत्व

कई पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक आपके परिणामों को रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार तालिका बनाई जाती है। इसमें न केवल खपत कैलोरी, बल्कि खाने के घंटे, खेल अभ्यास की अवधि भी शामिल है।

एक दिलचस्प सिद्धांत है कि वसा जलने की इष्टतम अवधि सुबह होती है। दरअसल, एक रात की नींद के दौरान, शरीर जागने के दौरान संचित ऊर्जा का उपयोग करता है, और शारीरिक गतिविधि उसे पेट और पक्षों पर जमा "अछूत" रिजर्व का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगी। मुख्य बात चुनना है सरल व्यायामऔर नाश्ता करना न भूलें। नहीं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

पहला भोजन धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड गर्म पानी तक सीमित होना चाहिए। इस तरह के पोषण से चयापचय शुरू हो जाएगा और आप शेष दिन के लिए रिचार्ज कर सकेंगे। सुबह 7 से 9 बजे के बीच खाना उचित है। अगला स्नैक लंच से पहले (11-12 घंटे) में सबसे अच्छा किया जाता है।

वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण में आपके काम के कार्यक्रम और बायोरिदम को ध्यान में रखना शामिल है। विशेषज्ञ 12 से 14 घंटे के बीच सबसे ज्यादा कैलोरी वाला खाना खाने की सलाह देते हैं। इस समय, चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है और अवशोषित ऊर्जा शरीर की प्रणालियों के बीच जितनी जल्दी हो सके वितरित की जाएगी।

लंच मेन्यू को फिजिकल एक्टिविटी को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए। अगर आप जिम जाने या दौड़ने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो अपने आप को फलों और चाय तक सीमित रखें। 15-16 घंटे बाद खाना बेहतर है।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु उचित पोषणवजन घटाने के लिए रात का खाना है। आहार की कड़ाई से निगरानी करना आवश्यक है, जिसके बाद निष्क्रियता की लंबी अवधि होगी। रात में ज्यादा खाना सख्त वर्जित है। आखिरी नाश्ता हल्का था और बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले होता था। यह व्यवस्था का पूरा बिंदु है।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है, इसलिए संतुलित आहार छोड़ते समय इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है निजी खासियतेंऔर यहां तक ​​​​कि पाक प्राथमिकताएं भी। आपको यह समझने की जरूरत है कि आहार को लंबे समय तक देखा जाना चाहिए और आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध एक टूटने और अनावश्यक अधिक खाने को भड़काएगा।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, खेल प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से सुझाव:

• अक्सर खाएं (दिन में 5-7 बार), लेकिन छोटे हिस्से में;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखें;
• खूब पीएं (प्रति दिन कम से कम 1-1.5 लीटर पानी);
• वजन घटाने के लिए, प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की सीमा से अधिक न हो;
• मेनू से फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, आटे को बाहर करना सुनिश्चित करें;
• खाने में कम से कम 20-30 मिनट बिताएं।

उसको भी सामान्य नियमवजन घटाने को तनाव से बचने या जल्दी से निपटने की क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। एक मजबूत भावनात्मक अधिभार के साथ, शरीर ऊर्जा को गहन रूप से संग्रहित करना शुरू कर देता है और कमर या कूल्हों के चारों ओर एक मोटी परत बनाता है।

उचित पोषण आहार - उत्पाद

इस सूची के आधार पर, आप दिन के लिए अनुमानित मेनू बना सकते हैं।

• नाश्ता - शहद, चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• सुबह का नाश्ता - एक गिलास केफिर, एक सेब।
• दोपहर का भोजन - सूप मांस शोरबा, ताजा सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस, जूस।
• स्नैक - फल, दलिया कुकीज़, पानी।
• रात का खाना - एक साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, फलों की थाली, गुलाब का शोरबा।

किसी व्यक्ति की गतिशीलता, ऊंचाई, उम्र और लिंग के आधार पर व्यंजनों की मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। अंगूठे का नियम सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है। यानी आप एक बार में उतनी ही मात्रा में खा सकते हैं जो आपके हाथ में फिट हो। दक्षता बढ़ाने के लिए, बुरी आदतों (शराब का दुरुपयोग, धूम्रपान) को छोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। पर आधुनिक दुनियाँउचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या विभिन्न तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित विधि में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह तरीका उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

• प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। वाले लोगों के लिए मानक ऊर्जा मूल्य मध्यम गतिविधि- 1200 किलो कैलोरी, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
• आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पिएं। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं या मानकों का उपयोग कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• व्यवस्था का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा एहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी सही समय.
• अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही अधिक उपयोगी और प्राकृतिक होगा।
• सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाकर तैयार करें।
• आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं, ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
• दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। पहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने का एक अच्छा समय। हल्के शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, आहार का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए तनाव रहित संतुलित आहार अपनाने में मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ताकि ऐसी स्थिति न आए जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• दुकान पर जाने से पहले किराने की सूची बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले हैं।
• परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
• शर्त स्वस्थ आहारएक विशिष्ट स्थान पर। टेबल के बीच में फल की एक प्लेट या टेबल के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगा।
• सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार लें।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची का प्रिंट आउट लें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद संगतता को सूचीबद्ध करती है। तो, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते। चिकन या वील को बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों से सजाएं। सभी व्यंजन कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।. यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदे मिला लें।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते, भोजन के साथ कोई भी तरल पीना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो गति को प्रभावित कर सकते हैं चयापचय प्रक्रियाएं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसका हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। उन्हें खाली पेट इस्तेमाल करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह के समय, 1 गिलास पानी को जूस से बदल दें।
• ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
• तरल शाहबलूत। हीलिंग ड्रिंक सक्रिय करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ता, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि वे अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर इस मेनू को 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं रखने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार को एक सप्ताह से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या इसमें निहित नहीं हैं। न्यूनतम मात्रा. इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातें आसानी से पालन करनी चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों द्वारा प्रोटीन आहार की पसंद से संपर्क किया जाना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

• चरण 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन ही खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
• चरण 3 - फिक्सिंग। तब तक रहता है जब तक आप प्राप्त नहीं करते वांछित परिणामवजन घटना। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

• प्रेग्नेंट औरत;
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
• जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे दिन भर में सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिससे आपको भूख न लगे और फैट बर्न करने में मदद मिले। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।

࿋ नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

࿋ दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

࿋ दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर उपयोगदोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम से कम होना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना चाहिए।

࿋ रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, मिनरल वाटर) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

࿋ रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के बाद 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आपके पास नाश्ता है, तो कम से कम 2-3 घंटे, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ रखना महत्वपूर्ण है।