तैयार भोजन की कैलोरी तालिका द्वारा वजन कम करें। आरामदायक वजन घटाने के लिए कैलोरी आहार

वजन कम करने की समस्या अब कई लोगों को चिंतित करती है, कुछ को तत्काल चिकित्सा कारणों से वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और कोई अपने शरीर को क्रम में रखना चाहता है। लेकिन एक इच्छा, दुर्भाग्य से, पर्याप्त नहीं है, आपको लेने की जरूरत है सही भोजनऔर जटिल व्यायाम. आधुनिक और काफी लोकप्रिय आहारों में से एक कैलोरी आहार है।

एक कैलोरी आहार का तात्पर्य आरामदायक की सही गणना से है दैनिक भत्ताकैलोरी की मात्रा, जबकि लगभग सभी मौजूदा खाद्य पदार्थों को आहार की अनुमति है (उन खाद्य पदार्थों के अपवाद के साथ जो शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक हैं)। आइए इसका पता लगाते हैं।

गणना के साथ वजन घटाने की विधि का सार

वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन खपत कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है। वजन, स्वास्थ्य की स्थिति और जीवन शैली के आधार पर व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी की मात्रा और भाग के आकार को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

कैलोरी गिनने के लिए, आपके पास बस एक रसोई का पैमाना होना चाहिए, एक भोजन में खाए गए आहार और कैलोरी को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी और एक नियमित कैलकुलेटर होना चाहिए। हां, पहले तो यह प्रक्रिया ही कष्टप्रद होगी, क्योंकि केवल प्लेट में भोजन डालना और आनंद लेना आसान है, बाद में गिनती प्रक्रिया एक आदत बन जाएगी। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने लक्ष्य के साथ विश्वासघात न करें।

दैनिक भत्ते की गणना करते समय, निम्नलिखित कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है: लिंग (पुरुषों के लिए, कैलोरी का दैनिक सेवन महिलाओं की तुलना में अधिक है, अधिक मांसपेशियों के कारण), आयु (बीस साल बाद, हर दस साल में, संख्या कैलोरी की मात्रा दो प्रतिशत कम हो जाती है), ऊंचाई (व्यक्ति जितना अधिक होगा, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, क्योंकि शरीर का क्षेत्र बड़ा है), वांछित और वास्तविक वजन, खेल भार की उपस्थिति और तीव्रता। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ दर निर्धारित करने में मदद कर सकता है, या आप उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, विशेष सूत्रों का उपयोग करके स्वयं गणना कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए: बीएमआर = 88.36 + (किलोग्राम में 13.4 x वर्तमान वजन) + (सेंटीमीटर में 4.8 x ऊंचाई) - (5.7 x आयु ( पूरे सालवजन घटाने के समय।

महिलाओं के लिए: बीएमआर = 447.6 + (किलोग्राम में 9.2 x वर्तमान वजन) + (सेंटीमीटर में 3.1 x ऊंचाई) - (4.3 x आयु (वजन घटाने के समय पूर्ण वर्ष))।

कैलोरी आहार के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

चूंकि गणना काफी जटिल है, इसलिए एक सप्ताह पहले एक मेनू तैयार करने की सिफारिश की जाती है। निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी की गणना के साथ सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक दिन में पांच भोजन है: नाश्ता - पच्चीस प्रतिशत, दूसरा नाश्ता - दस प्रतिशत, दोपहर का भोजन - तीस प्रतिशत के भीतर, दोपहर की चाय - पच्चीस प्रतिशत तक, रात का खाना - दस प्रतिशत।

शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी से पीड़ित न होने के लिए, आहार में पांच खाद्य समूहों को शामिल करना आवश्यक है:

• फल;
• अनाज;
• सब्जियां।

1200 कैलोरी आहार: फायदे और नुकसान

कैलोरी कम करना अच्छा है, लेकिन इसके लिए सुरक्षित वजन घटाने 1200 कैलोरी की सीमा को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह अधिकतम सुरक्षित और आरामदायक राशि है।

इस तरीके से आप एक महीने में पांच किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। सभी प्रकार के उत्पाद उपयोग के लिए स्वीकार्य हैं, आपको बस ध्यान से गिनती रखने की आवश्यकता है।

इस पद्धति का मुख्य नुकसान अनुशासन और कार्यप्रणाली है, क्योंकि आपको लगातार अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है ताकि एक बड़ा हिस्सा न खाएं और आहार को सभी महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरें। कैलोरी आहार का दूसरा नुकसान थकान और उनींदापन (विधि की शुरुआत में) है, क्योंकि शरीर को इस तरह के आहार की आदत डालनी चाहिए और ऊर्जा को बहाल करने के लिए अपने "भंडार" का उपयोग करना सीखना चाहिए।

निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं की उपेक्षा करने पर सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे:

• वजन कम करने से पहले, पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर के पास जाना महत्वपूर्ण है;
• एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा अपने लिए सोचा गया आहार बदलना असंभव है;
• विधि से तेज निकास से शरीर को बहुत परेशानी होगी;
• हर दिन आपको खेल करने की ज़रूरत है: दौड़ना, तैरना, फिटनेस;
• वसायुक्त, मीठा, तला हुआ, फास्ट फूड, शराब, कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करना मना है और धूम्रपान बंद करने की सलाह दी जाती है।

कैलोरी आहार के लिए मतभेद

पाचन तंत्र या आंतों के साथ जन्मजात समस्याओं की उपस्थिति में वजन घटाने के लिए आहार का उपयोग करने के लिए कड़ाई से मना किया जाता है, पश्चात की अवधि में, गंभीर वायरल श्वसन रोगों के बाद, पेप्टिक अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस होने पर, स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने के बाद, तीव्र हृदय विफलता में। उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन के रोगी वजन कम करने के इस तरीके को केवल एक डॉक्टर की सिफारिश पर और उसकी करीबी देखरेख में चुन सकते हैं।

अनुमानित कैलोरी आहार मेनू

उन्नत स्वीडिश पोषण विशेषज्ञ एम। इंगमार के अनुसार, आपको कुल आहार के तीस से चालीस प्रतिशत के अनुपात में अधिक खाने की जरूरत है। इस वितरण के साथ, तृप्ति की भावना तेज और लंबी होगी, और साथ ही पेट में खिंचाव नहीं होगा।

आइए कई अलग-अलग नमूना मेनू देखें (आप उत्पादों की कैलोरी सामग्री और आपकी भलाई के आधार पर इसे स्वयं समायोजित कर सकते हैं)। तालिका उन उत्पादों की अनुमानित सूची दिखाती है जिन्हें डॉक्टर के साथ समझौते के बाद बदला जा सकता है।

1600 किलोकैलोरी के लिए अनुमानित मेनू

नाश्ते के लिए - साग (तीन अंडे) के साथ एक आमलेट। दूसरे नाश्ते के लिए - एक सौ ग्राम उबला हुआ, एक सेब या एक नाशपाती। दोपहर के भोजन के लिए - दो सौ ग्राम सब्जी का सलाद, एक सौ ग्राम उबला हुआ दुबला मुर्गी या। दोपहर के नाश्ते के लिए - एक सौ ग्राम फल या मेवे। रात के खाने के लिए - दो सौ ग्राम दुबला मांस उबला हुआ या बेक्ड रूप में, हरी सब्जियां।

प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ कॉर्डैन डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे वसा कोशिकाओं को विभाजित करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। एलर्जी पीड़ितों के लिए डेयरी मुक्त आहार उपयुक्त है।

हमारे क्षेत्र में, पोषण विशेषज्ञ आवश्यक रूप से आहार में अनाज और डेयरी उत्पादों दोनों को शामिल करते हैं, और कैलोरी की सीमा 1200-1300 किलोकैलोरी है।

पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा निम्नलिखित प्रदान करता है नमूना मेनू 1200 किलोकलरीज की अपेक्षा के साथ: नाश्ता - पानी पर दलिया, और एक सेब (तीन सौ किलो कैलोरी); दूसरा नाश्ता - जामुन प्रति सौ किलोकलरीज; दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस या मछली पानी या ब्राउन राइस और सब्जियों में उबला हुआ (चार सौ किलो कैलोरी); नाश्ता - फल (एक सौ किलो कैलोरी); रात का खाना - उबला हुआ या बेक्ड समुद्री भोजन, हरी सब्जियां (तीन सौ किलो कैलोरी)।

सबसे पहले, अपने आप को एक ही समय में, दिन में पांच बार खाने की आदत डालना मुश्किल होगा (यह आवश्यक शर्त, आप भोजन नहीं छोड़ सकते), लगातार कैलोरी गिनते हुए। लेकिन समय के साथ इसकी आदत डालें। आपको आहार में प्रवेश करने के लिए एक सप्ताह और बाहर निकलने पर कम से कम सात दिन बिताने की आवश्यकता है। नतीजतन, प्रारंभिक चरण, वजन घटाने और बाहर निकलने की अवधि के साथ, प्रक्रिया में कम से कम तीन सप्ताह लगेंगे।

कुछ सुझाव हैं जिनके साथ अतिरिक्त पाउंड खोना अधिक आरामदायक और आसान होगा: शाम से दिन के लिए आहार पढ़ें (दिन के दौरान बस पर्याप्त समय नहीं होगा, खासकर एक कार्यक्रम के साथ) आधुनिक आदमी); सप्ताह में एक बार उत्पादों की खरीद करें, तुरंत 100-ग्राम भागों में विभाजित करें और उन पर निर्धारित किलोकलरीज के साथ रंगीन स्टिकर चिपकाएं; डेयरी उत्पादों को दुकानों में खरीदा जाना चाहिए (वसा और कैलोरी के ज्ञात प्रतिशत के साथ); इंटरनेट पर एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर खोजें (यह प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाएगा); सॉस और सॉस सहित, लिए गए सभी उत्पादों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

कुल मिलाकर, एक नोटबुक में आपको वह सब कुछ लिखना होगा जो आप दिन के दौरान उपयोग करते हैं और लगातार गिनते हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह के आहार के साथ पिज़्ज़ेरिया या खसखस ​​​​में नाश्ता करना अस्वीकार्य है। गणना और आत्म-नियंत्रण सीखें, फिर आप ध्यान नहीं देंगे कि आप इन सभी प्रक्रियाओं को अवचेतन रूप से कैसे करेंगे।

आहार हमेशा आहार प्रतिबंधों और वर्जनाओं से जुड़ा होता है। दैनिक कैलोरी की गिनती वजन कम करने का एक तरीका है, जिसमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको उनकी सख्त खुराक का पालन करने की आवश्यकता है। स्थापित कैलोरी सेवन के लिए धन्यवाद, आप या तो अवांछित किलोग्राम खो सकते हैं या बस इष्टतम स्तर पर वजन बनाए रख सकते हैं।

आहार का सार

कैलोरी आहार पर वजन कम करने का सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान शरीर को खर्च करने से कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। इस प्रकार, शरीर की चर्बी से ऊर्जा खर्च होने लगेगी।

इस विधि को सबसे सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

"पतला महसूस करने से स्वादिष्ट कुछ भी नहीं है"
कैट कीचड़

सिद्धांतों

अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• आहार विविधता
• प्रबलता
• वसा (80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम) के दैनिक मानदंड का अनुपालन
• सरल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध
• मीठा पेय और मजबूत शराब का बहिष्कार
• नमक का सेवन कम करना
• खूब पानी पीना (प्रति दिन कम से कम 1500 मिली)
• आंशिक भोजन दिन में 5-6 बार

कैलोरी गणना

इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की राय विभाजित है: कुछ आश्वस्त हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए गणना व्यक्तिगत है, अन्य औसत विकल्प प्रदान करते हैं।

सूत्रों द्वारा

प्रति दिन कैलोरी की संख्या के आधार पर वजन घटाने के विकल्प सबसे आम हैं, जो उस व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करते हैं जो वजन कम करना चाहता है। इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

विकल्प संख्या 1

(1.8 ऊंचाई, सेमी) + 655 + (9.6 वजन, किग्रा) - (4.7 आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़ा शरीर प्रणालियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

गणना का दूसरा चरण शारीरिक गतिविधि के गुणांक का निर्धारण होगा। आप इसे अपनी जीवन शैली का मूल्यांकन करके निर्धारित कर सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवन शैली (गतिहीन) - 1.2
• कम-तीव्रता वाली गतिविधि (शारीरिक शिक्षा सप्ताह में 1-2 बार, चलना) - 1.4
• औसत स्तर की गतिविधि (सप्ताह में 3 बार से अधिक लोड) - 1.5
• गतिविधि उच्च स्तर(पैरों पर काम, व्यवस्थित खेल) - 1.7
• अत्यधिक गतिविधि (भारी दैनिक दीर्घकालिक भार) - 1.9

पहले चरण के बाद की संख्या को चयनित गुणांक से गुणा किया जाता है।

परिणाम वजन स्थिरता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको एक और 400-500 किलो कैलोरी घटाना होगा।

विकल्प संख्या 2

30 (ऊंचाई, सेमी - 105)

परिणामी संख्या वजन बचाने के लिए है। इसे कम करने के लिए, हम जीवन शैली की गतिविधि के आधार पर एक और 300-600 किलो कैलोरी लेते हैं।

औसत

इस समूह से वजन घटाने के तरीके व्यक्तिगत गणना नहीं करते हैं, लेकिन एक निश्चित कैलोरी सामग्री के आहार का पालन करते हैं।

इसमें प्रति दिन 800, 1000, 1200 कैलोरी के लिए आहार और अन्य विकल्प शामिल हैं।

क्या संभव है और क्या नहीं

भोजन के नाम के बारे में कम कैलोरी वाला आहार सख्त नहीं है। लेकिन फिर भी कमोबेश उपयुक्त भोजन दोनों हैं।

आदर्श रूप से, आहार में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज और जौ दलिया
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली
• कटलेट, उबले हुए मीटबॉल
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• मशरूम
• हल्के शोरबा में सब्जी का सूप
• राई की रोटी, चोकर या साबुत रोटी
• सब्जियां, कच्ची या स्टीम्ड
• कम कैलोरी वाले फल (संतरा, आदि)
• बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, ताज़ा
• डेयरी उत्पाद (दही, चीज)

अवांछित उत्पाद

आप चाहें तो अपनी डाइट खुद बना सकते हैं और कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। अगर वे हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया बाधित हो जाएगी। इनमें:

• संरक्षण और लवणता
• स्मोक्ड मीट
• सॉस
• वसायुक्त मांस, मुर्गी और मछली
• आलू किसी भी रूप में
• अंडे की जर्दी
• पागल
• पास्ता
• टिकिया
• सफ़ेद ब्रेड
• मार्जरीन, मक्खन
• कोको
• उच्च कैलोरी वाले फल और सूखे मेवे
• मिठाई (मार्शमॉलो और मुरब्बा को छोड़कर)
• सॉस

आप उत्पादों को मिलाकर, उनके ऊर्जा मूल्य और सेवा के आकार को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बना सकते हैं।

व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री

स्वीकार्य खाद्य संयोजनों की गणना की सुविधा के लिए, आप अनुमत खाद्य पदार्थों की कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री को उसके कच्चे रूप में दर्शाया गया है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जाने बिना हर दिन के लिए एक गुणवत्ता मेनू बनाना असंभव है।

तैयार भोजन कैलोरी तालिका:

एक नोट पर।सुविधा के लिए, तालिकाओं को प्रिंट करना और उन्हें त्वरित पहुंच में संग्रहीत करना बेहतर है।

मेनू नियम

आहार की प्रभावशीलता के सिद्धांतों में से एक - छोटे हिस्से खाने, लेकिन अक्सर। सबसे अच्छा पांच बार दैनिक आहार का टूटना होगा। एक महत्वपूर्ण बिंदुभोजन के बीच कैलोरी का सही प्रतिशत है।

चाहे गणना प्रति दिन 1000 कैलोरी के लिए हो या किसी अन्य विकल्प के लिए, सही अनुपात है:

1. 25% - नाश्ता
2. 10% - दूसरा नाश्ता
3. 35% - लंच
4. 10% - दोपहर की चाय
5. 20% - रात का खाना

प्रत्येक भोजन में विभिन्न संयोजनों में शामिल करना उचित है:

1. नाश्ते के लिए: अनाज, फल, अंडे, पनीर, चाय या कॉफी
2. दूसरे नाश्ते के लिए: दुग्ध उत्पाद, फल
3. दोपहर के भोजन के लिए: शोरबा, सूप, मांस, रोटी, सब्जियां, मछली, सलाद
4. दोपहर के नाश्ते के लिए: खट्टा-दूध उत्पाद, फल
5. रात के खाने के लिए: मांस, सब्जियां, मछली, सलाद, चाय

यदि अनुशंसित उत्पादों की सूची से कुछ खाने की इच्छा नहीं है, तो आप खुद को इससे इनकार नहीं कर सकते। मुख्य नियम दैनिक ऊर्जा मूल्य से आगे नहीं जाना है।

एक व्यक्ति जो कैलोरी में वजन कम करने का फैसला करता है, उसे सबसे पहले आहार का मूल्य तय करना चाहिए। सबसे सुरक्षित विकल्प दैनिक मानदंड की एक व्यक्तिगत गणना है। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

यदि आप निश्चित कैलोरी आहार पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• तनाव मुक्त वजन घटाने के लिए, एक सप्ताह को महत्वपूर्ण कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के वजन स्थिरीकरण के साथ वैकल्पिक करना बेहतर होता है।
• कम बार (800 कैलोरी आहार) को तुरंत सेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे थकावट हो सकती है।
• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बार को 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं करना बेहतर है।
• एक अपवाद के रूप में, आप शारीरिक गतिविधि के आधार पर दैनिक कैलोरी सामग्री को बदल सकते हैं। यदि दिन निष्क्रिय रूप से व्यतीत होता है, तो आप उपवास का दिन बना सकते हैं और आहार के मूल्य को कम कर सकते हैं। यदि दिन शारीरिक रूप से कठिन है, तो कैलोरी सामग्री को 1400 या 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना उचित है।
• लंबे समय तक (एक महीने से अधिक) कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने की सलाह नहीं दी जाती है।
• निकास सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए।
• आदर्श रूप से, सप्ताह के मेनू में सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए खाद्य विविधता शामिल होनी चाहिए।

सबसे द्वारा सही निर्णयआहार दोनों की पसंद और इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना पर - ये विशेषज्ञों के साथ परामर्श हैं। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इंगित करेगा कि क्या कोई मतभेद हैं, और एक पोषण विशेषज्ञ सक्षम रूप से एक पोषण परिदृश्य लिखेंगे।

मतभेद

पोषण की ऐसी प्रणाली बच्चों के लिए contraindicated है। वयस्कों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। लेकिन पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, विशेष रूप से पाचन से जुड़े लोगों को, डॉक्टर की सलाह को ध्यान में रखते हुए मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

कैलोरी डाइट - प्रभावी तरीकाअतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में। इसका महान लाभ उत्पादों की रचना करने और स्वयं एक मेनू बनाने की क्षमता है। कैलोरी टेबल और रसोई के तराजू के लिए धन्यवाद, वजन कम करने की इच्छा सफल होना निश्चित है।

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक लचीले आहार का पालन करते हैं, या केवल एक लचीले आहार पर स्विच करना चाहते हैं।

एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।

यही है, आपको अपने शरीर को कैलोरी की सही मात्रा और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के आवश्यक अनुपात का एक स्थिर सेवन प्रदान करना चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अंतहीन खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और बर्तन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत की गई कुल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट नाश्ते के लिए पेनकेक्स पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आश्चर्य न करें कि दोपहर के भोजन के समय आप थकान महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें मांसपेशियों.

शारीरिक गतिविधि स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करें), यह निर्धारित करना आवश्यक है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। खेलकूद गतिविधियां: हमारे उपयोग करें।

कम कैलोरी की मात्रा के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर आमतौर पर 3 दिन बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा हानि का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - BJU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

नियमित शारीरिक गतिविधि को अपने में शामिल करें नया चित्रजीवन की कैलोरी की कमी के साथ भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% खर्च करता है शारीरिक गतिविधि, और ये न केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं हैं, इसमें चलना, हमारे साथ कक्षाएं शामिल हैं दैनिक मामलेआदि।;
• भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च की जाती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर की बुनियादी महत्वपूर्ण गतिविधियों पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन खर्च कर सकता है सीमित मात्रा मेंकैलोरी, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते हों। इसलिए, यदि आप आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर दैनिक कैलोरी व्यय का अनुकूलन करता है और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करता है। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल की तुलना में बहुत अधिक नहीं होगा।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

बहुत कम कैलोरी होने पर क्या होता है? क्या सिर्फ डाइटिंग करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं?

बेहद कम कैलोरी की मात्रा के साथ, मांसपेशी अपचय शुरू होता है, मांसपेशियां पिघलती हैं, और तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधि पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। और इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन वापस पा लेंगे, बल्कि और भी हासिल कर लेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को कम करने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है बेसल चयापचय में वृद्धि। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, ठीक ऐसा ही व्यायाम करते समय होता है।

गिलहरी तुम्हारी होनी चाहिए सबसे अच्छा दोस्तयदि आप मांसपेशियों को हासिल करना या बनाए रखना चाहते हैं।

लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियां नहीं हैं, वे तृप्ति की भावना भी हैं जो आपको अपने आहार से चिपके रहने में मदद करेंगे।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां।

वसा

वसा को अक्सर गलती से राक्षस बना दिया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकता है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।

लचीले आहार में सभी कैलोरी का 25% वसा से आता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रारंभिक अनुपात जैसा दिखता है।

वसा स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा स्रोत है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने के लिए संभव बनाते हैं।

फाइबर, जिस पर नज़र रखना ज़रूरी है अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: प्रतिअनाज और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा समान रूप से अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि में वितरित की जाती है, बिना वसा भंडार में बदल जाती है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा समान रूप से 3-4 घंटों के भीतर निकलती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — ओट्स, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत गेहूँ की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक छोटे से फटने के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाई।

आवृत्ति और सेवारत आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा गया हो, वसा के जमाव को भड़का सकता है।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का कुछ हिस्सा शरीर में जमा किया जा सकता है। वसा का रूप।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी प्राप्त होगी, जिसे शरीर अधिक अवशोषित करेगा। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों पर भार कम हो जाता है - पेट, अग्न्याशय, आदि।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सिफारिश की जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक भी - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको सोफे पर लेटना नहीं चाहिए और न ही खाना खाने के बाद सोना चाहिए।

वसा हानि के लिए कैलोरी

एक राय है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल सही नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम होता जाता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को एक पठार के स्तर पर पाएंगे - वजन घटाने को रोकना। भोजन की मात्रा जो पहले वजन घटाने का कारण बनी, एक दिन इसके रखरखाव की ओर ले जाएगी। चेतावनी क्या आती है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी सेवन को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर लक्षित करने का प्रयास करें।

स्तर "अत्यधिक वजन घटाने की दर" स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें। अंतिम परिणाम आप जो चाहते हैं उसके विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर बिल्कुल भी विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो वजन कम होना बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल हो जाता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि कई वजन घटाने के लिए एक पठार (रोक) प्राप्त करते हैं।

इस स्तर पर, चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:

• बढ़ा हुआ कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के हिसाब से कैलोरी की मात्रा की विस्तृत गणना में); संपर्क
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

केवल शारीरिक गतिविधि के अभाव में कैलोरी की संख्या को कम करने से चयापचय धीमा हो जाएगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन वापस आ जाएगा। एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िगज़ैग डाइट

अधिक जानकारी के लिए प्रभावी वजन घटाने"ज़िग-ज़ैग" सिद्धांत के अनुसार आहार का पालन करने की अनुशंसा की जाती है, अर्थात, कैलोरी सेवन के स्तर के अनुसार वैकल्पिक दिनों के लिए आवश्यक है - कभी-कभी आदर्श से कम, फिर आदर्श से अधिक, औसत को छोड़कर कैलोरी की गणना की गई संख्या। यह शरीर को कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना के साथ आहार के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, और उनमें से जो निश्चित मूल्यों का पालन करते हैं, वे विशेष रूप से प्रतिष्ठित हैं। वे व्यक्तिगत संख्याओं की गणना करने का सुझाव नहीं देते हैं: उनका मतलब एक दिन में 1,000, 1,200, या 1,500 कैलोरी के निर्धारित लक्ष्य पर टिके रहना है। इस तरह की प्रणालियों के मेनू, सिद्धांत रूप में, अगर बुद्धिमानी से संकलित किया गया है, तो भुखमरी की अनुमति नहीं देनी चाहिए। व्यवहार में क्या होता है यह एक अलग प्रश्न है। और आज सूचीबद्ध प्रत्येक बार के लिए प्रति दिन कैलोरी के साथ मेनू का विस्तार से विश्लेषण करके इसे हल करना होगा।

बेशक, और भी कड़े बदलाव हैं, जो प्रति दिन 500 कैलोरी भी दर्शाते हैं, लेकिन वे सुरक्षा में भिन्न नहीं हैं। यह उपवास के दिन के साथ सादृश्य द्वारा "एकमुश्त कार्रवाई" हो सकती है, लेकिन आहार नहीं, भले ही यह अल्पकालिक हो। वास्तव में, कुल मिलाकर, 500 कैलोरी पहला और दूसरा नाश्ता है, यहां तक ​​कि प्रति दिन 1200 कैलोरी के मेनू के साथ भी। आप उन पर कई दिनों तक कैसे टिके रह सकते हैं, बशर्ते कि आपको हिलने-डुलने की जरूरत हो, और सोफे पर लेटने की नहीं? यही कारण है कि उन आहारों में जिन्हें कैलोरी सीमा में उल्लेखनीय कमी की आवश्यकता होती है, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति दिन 1000 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किए गए आहार से अधिक कठिन कुछ भी न चुनें। उसका मेनू मामूली हस्तक्षेप के साथ संतुलित रहने का प्रबंधन करता है, हालांकि शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए ऐसा आहार पर्याप्त नहीं है।

प्रति दिन कैलोरी के साथ मेनू संकलित करने का सिद्धांत

सबसे पहले जानने वाली बात यह है कि भोजन की कैलोरी सामग्री का वितरण उसके ऊर्जा मूल्य के अनुसार होता है। यहां तक ​​​​कि केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से, कोई यह समझ सकता है कि यह या वह उत्पाद कितना उपयोगी है, और इसे आहार में क्या स्थान दिया जा सकता है। 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होती है, ठीक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तरह, लेकिन 1 ग्राम वसा के लिए पहले से ही 9 किलो कैलोरी होती है।

दूसरा है आहार में किसी न किसी तत्व का अनुपात। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग विशुद्ध रूप से कार्बोहाइड्रेट, विशुद्ध रूप से प्रोटीन या विशुद्ध रूप से वसा युक्त उत्पाद नहीं हैं। उनके थोक में, उनके पास दोनों हैं, लेकिन घटकों में से एक प्रमुख है। यह उस श्रेणी को निर्धारित करता है जिससे उत्पाद संबंधित है। उदाहरण के लिए, सब्जियां एक कार्बोहाइड्रेट भोजन हैं, हालांकि उनमें थोड़ी मात्रा में वसा और प्रोटीन होता है। प्रति दिन कैलोरी के साथ एक ही मेनू में, लगभग बीस प्रतिशत वसा से संबंधित होना चाहिए, और शेष अस्सी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच समान रूप से विभाजित होते हैं, या पूर्व की थोड़ी प्रबलता के साथ। और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट सही होना चाहिए। कैंडी बिस्कुट नहीं, बल्कि खाद्य पदार्थ लगाएं।

भोजन द्वारा कैलोरी का योजनाबद्ध वितरण

सबसे पहले, प्रत्येक के घनत्व को ध्यान में रखते हुए, आवश्यक मात्रा में किलोकलरीज को पांच भागों में तोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सबसे संतोषजनक दोपहर का भोजन है, नाश्ता हमेशा थोड़ा हल्का होता है, और रात का खाना और भी आसान होता है। और मुख्य भोजन के बीच का नाश्ता कम से कम कैलोरी वाला होता है। परिणामस्वरूप, निम्न चित्र प्राप्त होता है।

• एक दिन में 1000 कैलोरी के लिए मेनू। वितरण।

सुबह। 260 कैल।

नाश्ता। 50 किलो कैलोरी।

रात का खाना। 390 किलो कैलोरी

दोपहर की चाय। 50 किलो कैलोरी।

रात का खाना। 220 कैल।

सोने से पहले। 30 किलो कैलोरी

• प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू। वितरण।

सुबह। 300 किलो कैलोरी

नाश्ता। 120 कैल।

रात का खाना। 420 कैल।

दोपहर की चाय। 80 किलो कैलोरी।

रात का खाना। 240 कैल।

सोने से पहले। 40 कैल।

• एक दिन में 1500 कैलोरी के लिए मेनू। वितरण।

सुबह। 330 कैल।

नाश्ता। 175 किलो कैलोरी

रात का खाना। 510 कैल।

दोपहर की चाय। 145 किलो कैलोरी

रात का खाना। 300 किलो कैलोरी

सोने से पहले। 50 किलो कैलोरी।

दैनिक कैलोरी मेनू का नमूना लें

प्रत्येक कैलोरी मान के लिए नीचे दी गई भोजन योजना केवल यह पता लगाने का एक प्रयास है कि क्या कैलोरी की संख्या कम होने पर आहार संतुलित और संतोषजनक हो सकता है। कंकाल का उल्लेख पहले किया गया था और यह उसी से है कि आपको अपने व्यक्तिगत मेनू को दिन, सप्ताह या महीने के लिए कैलोरी के साथ संकलित करते समय बनाना चाहिए।

व्यंजनों की सूची का अध्ययन करने से पहले याद रखने योग्य पहला और मुख्य नियम तले हुए, वसायुक्त, मसालेदार और मीठे खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति है। कोई बेकिंग नहीं, कोई डिब्बाबंद भोजन और स्मोक्ड मीट नहीं। उत्पादों को या तो उबाला जाता है, या स्टू किया जाता है, या बेक किया जाता है, या स्टीम किया जाता है। सब्जियों और फलों को कच्चा खाया जा सकता है।

प्रति दिन 1000 कैलोरी के लिए संभावित मेनू:

• सुबह। स्किम्ड दूध और दालचीनी के साथ दलिया।
• नाश्ता। एक बड़ा केला। अखरोट की एक जोड़ी।
• रात का खाना। सब्ज़ी का सूप।
• दोपहर की चाय। जैतून के तेल के साथ खीरा और टमाटर का सलाद।
• रात का खाना। टमाटर, लहसुन और तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं से स्पेगेटी।

सेवारत आकार की गणना तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री के आधार पर की जाती है, और इसलिए सटीक ग्राम में नहीं दिया जाता है।

प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए संभावित मेनू।

• सुबह। एक धीमी कुकर में टमाटर के साथ अंडे और मलाई निकाला दूध के एक जोड़े से आमलेट।
• नाश्ता। सादा कॉफी का एक मग, एक साबुत अनाज की रोटी, और कम वसा वाले पनीर की एक परत।
• रात का खाना। लगभग एक सौ ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई ब्रोकली, गाजर और मीठी मिर्च का मिश्रण।
• दोपहर की चाय। बड़ा बिना मीठा फल या प्राकृतिक दही।
• रात का खाना। गोभी और गाजर के सलाद के साथ स्टीम कॉड।
• सोने से पहले। वसा रहित केफिर।

इस तरह की योजना को साधारण कारण के लिए इष्टतम माना जाता है कि प्रति दिन 1200 कैलोरी आहार की कैलोरी सामग्री की निचली सीमा है। व्यंजनों के सही विकल्प के साथ, आपको भाग के आकार को सीमित करने और भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। आप इस तरह के सिस्टम पर काफी देर तक बैठ सकते हैं।

प्रति दिन 1500 कैलोरी के लिए संभावित मेनू।

• सुबह। उबले अंडे का एक जोड़ा, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एक मध्यम टमाटर, हर्बल चाय।
• नाश्ता। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर। 25 ग्राम डार्क चॉकलेट स्वीकार्य है।
• रात का खाना। उबले हुए या ओवन में मछली के कटलेट, गाजर के साथ तोरी को उबाल लें।
• दोपहर की चाय। बिना पके फलों की एक जोड़ी।
• रात का खाना। जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, पन्नी में भुना हुआ टर्की।

दिन के लिए कैलोरी वाले ऐसे मेनू के साथ, चीजें पिछले वाले से भी बेहतर होती हैं। इस तथ्य के कारण कि यह पहले से ही महत्वपूर्ण निशान से दूर चला गया है, एक महिला के लिए व्यावहारिक रूप से इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री होने के नाते, यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से शारीरिक गतिविधि को जोड़ सकते हैं। यह ऊर्जा मूल्य और आरक्षित में संग्रहीत किए जा सकने वाले के अभाव के बीच एक अच्छा संतुलन है। शरीर भूखा नहीं रहेगा, दक्षता नहीं खोएगा, और साथ ही, वसा द्रव्यमान के नुकसान के कारण किलोग्राम धीरे-धीरे दूर होने लगेंगे।

लेकिन फिर भी, संविधान, ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना सबसे उचित विकल्प है।

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कैलोरी एक ऐसा शब्द है जिसके बारे में शायद सभी ने सुना होगा, लेकिन उन लोगों के लिए जो खोना चाहते हैं अधिक वज़न दिया गया शब्दएक वास्तविक डरावनी कहानी बन गई। हर कोई जानता है कि यह कैलोरी से है कि घृणित किलोग्राम प्राप्त होते हैं, और आहार की शौकीन हर लड़की अच्छी तरह से जानती है कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने से एक सपने का आंकड़ा होता है।

हर कोई नहीं जानता कि कैलोरी की निरंतर गणना कैसे करें (अनावश्यक वजन से छुटकारा पाने के लिए), और यह एक बड़ा माइनस है, क्योंकि कैलोरी-गिनती आहार को सबसे प्रभावी माना जाता है।

तथ्य यह है कि न केवल शरीर के वजन को कम करने के लिए, बल्कि इसे नियंत्रित करने के लिए एक कैलोरी आहार सबसे सक्षम तरीकों में से एक है। जो लोग अपने फिगर की सुंदरता के लिए लड़ाई में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, उन्हें यह समझना चाहिए कि वजन कम करने की मुख्य कुंजी खपत किए गए भोजन ("आने वाले") और जीवन पर खर्च की गई कैलोरी ("व्यय") के ऊर्जा मूल्य के बीच का अंतर है।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार की कुछ आवश्यकताएं

कोई भी लड़की जो अपने फिगर को परफेक्ट कंडीशन में लाने जा रही है, उसे हमेशा एक बहुत ही महत्वपूर्ण बारीकियों को याद रखना चाहिए - एक से छुटकारा पाने के लिए अधिक वजन, आपको कम से कम 7700 किलोकैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप एक कैलोरी आहार पर "बैठ गए", तो आपके लिए यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी योजनाओं और परिणामों का रिकॉर्ड रखें। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को लिखने का प्रयास करें (इससे आहार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी)।

इसके अलावा, एक कैलोरी-गिनती आहार के लिए शारीरिक गतिविधियों के साथ एक नोटबुक और वजन घटाने के रिकॉर्ड के साथ एक टेबल रखने की आवश्यकता होती है। हर दिन (सुबह, बिस्तर से उठकर) अपना वजन करना सबसे अच्छा है।

रिकॉर्ड की तुलना करते समय, एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि कौन सा विशेष आहार और शारीरिक गतिविधि सबसे इष्टतम और प्रभावी है।

वर्तमान समय में, कैलोरी आहार के साथ वजन कम करना काफी लोकप्रिय है, हालांकि, दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग तुरंत अपनी क्षमताओं को कम आंकना शुरू कर देते हैं और आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम आंकते हैं - "जितनी कम कैलोरी आप उपभोग करते हैं, उतनी ही तेजी से मुझे छुटकारा मिलेगा। अनावश्यक वजन का।" नतीजतन, उनमें से सबसे अस्थिर बहुत जल्दी भूख से "जंगली हो जाते हैं" और खोए हुए वजन को खाना शुरू कर देते हैं। साथ ही, ऐसे लोग अपने स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं, जिसका अंत विनाशकारी परिणाम होता है।

आप लगातार दो सप्ताह से अधिक कैलोरी गिनने वाले आहार का पालन कर सकते हैं, जिसके बाद आपको उसी समय के लिए अपने पिछले आहार पर लौटने की आवश्यकता होती है (वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना)। फिर, जब शरीर को थोड़ा आराम मिलता है, तो आप फिर से दो सप्ताह के लिए भोजन के ऊर्जा मूल्य को कम कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में शरीर तनाव को सहन नहीं करेगा और स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में सक्षम होगा।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सफल होना चाहते हैं, तो 1200 कैलोरी आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। बेशक, आप 800-कैलोरी आहार का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपको शारीरिक गतिविधि (विशेषकर खेल गतिविधियों) को छोड़ना होगा।

सोने से पहले खाने के लिए, यह आपके जीवन में कैलोरी आहार (किसी भी अन्य आहार के साथ) के आवेदन के दौरान मौजूद नहीं होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अंतिम रात के खाने की सलाह देते हैं (पानी पर दलिया, सलाद, हरी चायनींबू या किशमिश, आदि के साथ) 18:00 बजे।

नाश्ता हमेशा पूरा होना चाहिए और इसमें कुल दैनिक आहार से 1/3 कैलोरी होनी चाहिए। नाश्ते के लिए, सब्जी का सलाद, दुबला उबला हुआ मांस, एक उबला हुआ अंडा और अनाज खाना सबसे अच्छा है।

एक गिलास शुद्ध ठंडा पानी एक बार में 40 किलो कैलोरी बर्न करता है। भोजन की अतिरिक्त कैलोरी सामग्री को जलाने में यह विधि काफी प्रभावी है। कैलोरी आहार सहित किसी भी आहार में प्रति दिन दो लीटर पानी शामिल होना चाहिए (यह उत्सर्जन प्रणाली को अच्छी तरह से काम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को आसानी से निकालने की अनुमति देता है)।

1200 कैलोरी आहार अवधि के दौरान, नाश्ते में खाने की सलाह दी जाती है:

• दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया (एक सेवारत);
• एक गिलास कम वसा वाला दूध;
• एक केला।

स्नैक (नाश्ता), एक नियम के रूप में, एक मिल्कशेक होना चाहिए जिसमें 1/2 कप बेरी हो।

• दुबला मांस (लगभग 100 ग्राम);
• ब्रेड के दो टुकड़े;
• कोई भी कम कैलोरी वाला फल (उदाहरण के लिए, आलूबुखारा)।

दोपहर के नाश्ते के लिए, कोई भी आहार नाश्ता उपयुक्त है।

• एक बेक्ड आलू या ब्राउन राइस;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम की एक सर्विंग;
• ब्रेड के दो टुकड़े;
• कटा हुआ सलाद के 200 ग्राम;
• 80 ग्राम दुबली मछली;
• मोत्ज़ारेला पनीर का एक टुकड़ा।

उपरोक्त व्यंजनों के अलावा, 1200-कैलोरी आहार मेनू में प्राकृतिक रस, सब्जी शोरबा, ड्यूरम पास्ता, जामुन, कम वसा वाले पनीर, और इसी तरह शामिल हो सकते हैं।

800 कैलोरी आहार मेनू (प्रोटीन पोषण)

नाश्ते में शामिल हो सकते हैं:

• दो चिकन अंडे;
• चार बटेर अंडे;
• आधा बड़ा अंगूर;
• दूध के साथ बिना चीनी की एक कप कॉफी।

दोपहर के भोजन में सामग्री शामिल होनी चाहिए जैसे:

• 200 ग्राम सब्जी का सलाद (बेल मिर्च, खीरा और टमाटर);
• दो चिकन अंडे;
• 20% खट्टा क्रीम का एक बड़ा चमचा;
• दूध के साथ बिना चीनी की एक कप चाय।

रात के खाने के लिए, यह अधिकतम 18:00 बजे होना चाहिए। रात के खाने के मेनू (800 कैलोरी आहार की अवधि के दौरान) में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• 300 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां;
• 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़;
• 200 मिलीलीटर वसा रहित केफिर या दूध।

500 कैलोरी आहार मेनू

नाश्ते के लिए, पनीर के एक टुकड़े के साथ एक कप कॉफी (बिना चीनी) पीना सबसे अच्छा है, और 20 मिनट के बाद एक सेब खाएं।