जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए जिम में लड़कियों के प्रशिक्षण का कार्यक्रम

अक्सर फैशनेबल फिटनेस सेंटर में वे महिलाओं के लिए कुछ विशेष परिसरों की सलाह देते हैं। एक नियम के रूप में, इन परिसरों में दोहराव की बढ़ी हुई संख्या का उपयोग किया जाता है। कोच आपको बता रहे हैं कि आप क्या सुनना चाहते हैं, कह रहे हैं कि यह रणनीति आपको छुटकारा पाने में मदद करेगी अतिरिक्त वसाऔर विशेष रूप से मजबूत पंपिंग के बिना मांसपेशियों को आकार दें। ऐसी बात पर कोई भी महिला बहुत आसानी से विश्वास कर लेगी, क्योंकि यह उसकी इच्छाओं से मेल खाती है। लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है, दुर्भाग्य से।

द नेचुरल को प्रति कसरत काम के आकार के मामले में एक बेहतर रणनीति पर टिके रहने की जरूरत है। विकास के लिए यह कार्य पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन किसी भी तरह से अत्यधिक नहीं। अन्यथा, ओवरट्रेनिंग में सेट हो जाएगा। सामान्य तौर पर, आपको किसी भी "सुपरसेट" और "नकारात्मक" के बिना, एक अभ्यास में 2-4 कार्य सेट करने की आवश्यकता होती है। शायद भविष्य में, जब आपके शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमता बढ़ जाती है, तो आप थोड़ी अधिक मात्रा में कसरत कर सकते हैं (लेकिन समय पर नहीं), लेकिन इसके लिए प्रारंभिक चरणबेहतर सुरक्षित रहें।

जिम में वर्कआउट - सबसे अच्छा तरीकाआंकड़ा समायोजित करें, जीवन शक्ति को सामान्य करें और अपने स्वास्थ्य में सुधार करें। इसके अलावा, नियमित गहन प्रशिक्षण से आपकी ताकत बढ़ेगी, और आप उन चीजों को करने में सक्षम होंगे जो आपने पहले कभी सपने में भी नहीं सोचा था। लेकिन वर्कआउट अलग वर्कआउट हैं। और अगर पहली बार में खेलकूद गतिविधियांपरिणाम ला सकते हैं, तो गलत दृष्टिकोण से प्रगति बहुत जल्द रुक जाएगी। तो आप कैसे प्रशिक्षित और हासिल करते हैं बढ़ोतरी परिणाम?

आपको चाहिये होगा

• जिम सदस्यता, विटामिन, अमीनो एसिड, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन

अनुदेश

उचित पोषण प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है। इसके बिना आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ पाएंगी। उचित पोषण में प्रति दिन 5-6 सर्विंग्स के लिए संपूर्ण आहार का वितरण होता है। इससे पहले (एक घंटा या आधा घंटा) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है: ब्रेड, दलिया, बार। जितनी बार संभव हो प्रोटीन भोजन (और मांस) का उपयोग करना वांछनीय है।

चिकित्सा के क्षेत्र में प्रगति भी आपकी वृद्धि में तेजी लाने का एक शानदार तरीका है परिणाम, बल और दोनों के योग में व्यक्त किया गया। अमीनो एसिड का उपयोग (जिसके साथ आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, डॉक्टर या ट्रेनर के साथ अपनी दैनिक "खुराक" की जांच करने की सलाह दी जाती है) आपके शरीर को प्रोटीन को बहुत तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, मांसपेशियों में वृद्धि होगी। विटामिन के एक कॉम्प्लेक्स का उपयोग आपको कम थका हुआ और बीमार होने देगा, आपके मूड में सुधार होगा।

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टिप्पणी

एक बार में सब कुछ हासिल करने की कोशिश न करें। विकास याद रखें मांसपेशियोंप्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान होता है। अपने आप को यह नियम प्राप्त करें: "प्रशिक्षण के बाद - आराम करें।"

उपयोगी सलाह

प्रशिक्षण की नियमितता अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आप सोमवार को कोई पाठ याद करते हैं, तो इसे दूसरे दिन के लिए पुनर्निर्धारित करें। एक दिन में तीन वर्कआउट मजबूत, स्वस्थ और सुंदर बनने का एक शानदार तरीका है।

स्रोत:

• 2019 में व्लादिमीर टर्चिंस्की "विस्फोटक दर्शन"

लोग कई कारणों से जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण के पहले दिनों में नौसिखियों द्वारा की गई गलतियाँ लगभग हमेशा समान होती हैं। बुनियादी सिद्धांतों को ध्यान में रखना आवश्यक है सही संचालनमांसपेशियों के साथ।

मुख्य प्रशिक्षण भाग पर अभ्यास करने के लिए अभिप्रेत है कुछ समूहमांसपेशियों। उनके दृष्टिकोण और दोहराव के अभ्यास की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के तीसरे भाग का उद्देश्य श्वास और रक्त परिसंचरण को सामान्य करना है। आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं, क्रॉसबार पर लटकते हुए, रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

जिम में आप दो प्रकार के सिमुलेटर देख सकते हैं: और। कार्डियो उपकरण (व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन) कुल भारशरीर पर। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वे बड़े मांसपेशी समूहों, हृदय और श्वसन प्रणाली का काम करते हैं। वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं। इसके अलावा, वार्म अप के लिए कार्डियो मशीनों का उपयोग किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग विभिन्न भारों की सहायता से मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए किया जाता है। सबसे आम वजन वाली मशीनें बारबेल और डम्बल हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना तैयार करनी होगी। तय करें कि सप्ताह के किस दिन आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, पहले दो से तीन अभ्यासों की योजना बनाना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, पैरों के लिए, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट उपयुक्त है। एक क्षैतिज बेंच पर लेटते हुए एक बेंच प्रेस के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास आपका समर्थन करने के लिए कोई है।

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वजन कम करना या सूखना किसी भी व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण और अपरिहार्य प्रक्रिया है खेल लड़की. कोई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, और कोई सिर्फ सूखना और वांछित राहत प्राप्त करना चाहता है। इस प्रक्रिया को शुरू करने से पहले, आपको अभ्यासों का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना चाहिए जिमवजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए, शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

यह भी याद रखने योग्य है कि यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं तो एक प्रख्यात प्रशिक्षक का कार्यक्रम भी प्रभावी नहीं होगा उचित पोषणऔर अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।

कार्डियो कसरत

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि कौन सा एक एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोमोर्फ है। दूसरे शब्दों में, आपका शरीर कैसे वजन बढ़ने की संभावना रखता है, और आप कितनी जल्दी खो देते हैं अधिक वजन. अगर वजन कम करना आपके लिए एक कठिन प्रक्रिया है, तो आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा कार्डियो को शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, सुबह नाश्ता करने के बाद ऐसा करना बेहतर होता है। प्रोटीन शेकया अमीनो एसिड, और पाठ के अंत के बाद, आप पूरा नाश्ता कर सकते हैं। कार्डियो सत्र औसत गति से किए जाने चाहिए, उपयुक्त तेज चलोया धीमी गति से चल रहा है। इस तरह के अभ्यास जिम की दीवारों और सड़क पर दोनों में सफलतापूर्वक किए जा सकते हैं। निष्पादन का समय 30 से 80 मिनट तक है।

बेशक, हर कोई सुबह व्यायाम करने में सहज नहीं होता है, इसलिए आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद या किसी अन्य सुविधाजनक समय पर कार्डियो कर सकते हैं। प्रति सप्ताह ऐसी कक्षाओं की संख्या लड़की के आकार और वजन कम करने की समय सीमा के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कार्डियो वर्कआउट की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 3 से 5 है।

वजन कम करते समय, जिम में लड़कियों द्वारा की जाने वाली सामान्य गलतियों में से एक है ट्रेडमिल पर बहुत अधिक समय बिताना, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में भूल जाना और। थकावट के लिए प्रशिक्षण से, आप केवल अपने स्वयं के चयापचय को खराब कर सकते हैं और शरीर को तनाव की स्थिति में ला सकते हैं। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, और कार्डियो भी!

वजन घटाने के लिए लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें

वजन कम करने के लिए जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो तरीके हैं। पहला एक ही गति से व्यायाम करना और काम करने वाले वजन को कम नहीं करना है, और दूसरा काम करने वाले वजन को कम करना है, लेकिन कसरत की तीव्रता को बढ़ाना है, अर्थात दृष्टिकोण में अधिक दोहराव करना और बाकी समय को कम करना है। यदि आप मांसपेशियों को खोने से डरते हैं, आसानी से वजन कम करते हैं और अपने आप को एक एक्टोमोर्फ मानते हैं, तो पहली विधि से चिपके रहना बेहतर है। और लड़कियों के लिए जो शायद ही प्राप्त किलोग्राम खो देते हैं, यह दूसरे तरीके से प्रशिक्षण के निर्माण के लायक है।

वजन घटाने के लिए भी उपयोगी:

• सर्किट प्रशिक्षण करो
• सुपरसेट, ट्राइसेट के सिद्धांतों का उपयोग करें
• अंतिम दृष्टिकोण में प्रदर्शन नकारात्मक चरण में देरी, यानी वोल्टेज चरण में
• एक पंपिंग शैली में ट्रेन करें, जिससे लक्ष्य की मांसपेशियों में रक्त की भीड़ हो जाती है
• समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें
• बहुत सारे अलगाव अभ्यास में संलग्न हों

वजन घटाने के लिए शक्ति गति से व्यायाम का एक सेट

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम का कोई सार्वभौमिक सेट नहीं है। लड़कियों को याद रखना चाहिए कि अधिकतम दक्षता के लिए जिम में प्रत्येक पाठ में कम से कम 1-2 बुनियादी अभ्यास और 3-4 अलगाव अभ्यास किए जाने चाहिए।

पैर (जांघ के सामने, नितंबों पर जोर देने के साथ)

कंधे, छाती, बाइसेप्स

पैरों पर जोर देने के साथ पीछेजांघों, नितंबों

पीछे, ट्राइसेप्स

प्रत्येक कसरत के अंत में 5-10 मिनट दबाएं। ऊपरी शरीर को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, बस हर हफ्ते परिसरों को अलग-अलग किया जा सकता है।

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आज हम बात करेंगे उचित कसरतमहिलाओं के लिए। आप सीखेंगे कि लड़कियों के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या शामिल हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का लोकप्रियकरण मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के बीच गति प्राप्त कर रहा है। जिम में अधिक से अधिक लड़कियां और महिलाएं हैं। लेकिन वास्तव में उपयोगी जानकारीव्यावहारिक रूप से उन्हें प्रशिक्षित करने का कोई तरीका नहीं है।

इससे पहले कि हम विषय में तल्लीन करना शुरू करें, प्रेरणा के बारे में कुछ शब्द। खिलौने जादू की गोली, जो आपको परिणाम प्राप्त करने, दर्द पर कदम रखने और और भी आगे जाने की अनुमति देता है।

महिलाओं में, यह अधिक विकसित होता है। उन्हें अक्सर खुद को भोजन, आराम और इसी तरह से और अधिक सुंदर बनने के लिए सीमित करना पड़ता है (उपस्थिति उसे प्राकृतिक चयन में जीतने में मदद करती है)। वे स्वाभाविक रूप से हमेशा परिपूर्ण दिखते हैं, और इसके लिए निरंतर आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह प्रेरणा वर्षों में विकसित और मजबूत होती जाती है। यह कौशल जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी उपयोगी है।

ज्ञान और एक सक्षम दृष्टिकोण जोड़कर, लड़की जिम में अपनी जरूरत के अनुसार परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगी।

महिला शरीर क्रिया विज्ञान

महिला शरीर की मुख्य विशेषता आरक्षित में पोषक तत्वों को जमा करने की प्रवृत्ति है। यह पुरुष शरीर से एक महत्वपूर्ण अंतर है।

यह मुख्य रूप से हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन और टेस्टोस्टेरोन की मात्रा के कारण होता है। वे न केवल मांसपेशियों और अनुपात के गठन को प्रभावित करते हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय) को भी प्रभावित करते हैं तंत्रिका प्रणाली), विशेष रूप से वे आक्रामकता और हठ के लिए जिम्मेदार हैं। पुरुष, अपने शरीर विज्ञान और हार्मोन की मात्रा के कारण, विफलता के लिए प्रशिक्षित करने में सक्षम होते हैं (जब सही तकनीक और आयाम में अगली पुनरावृत्ति अपने आप असंभव है), अर्थात। लगभग सीमा तक।

एक महिला, जब तक वह पागल नहीं हो जाती या बाहर से टेस्टोस्टेरोन नहीं लेती, तब तक वह उस तरह से प्रशिक्षण नहीं ले पाएगी। उपरोक्त हार्मोन की कमी के कारण, विफलता से पहले 2-3 पुनरावृत्ति को रोकने की अधिक संभावना है। अंतिम विफलता पुनरावृत्ति को अंतिम रूप देने के लिए, उसके लिए दर्द से गुजरना मुश्किल है।

महिला शरीर की एक और विशेषता इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं की मांसपेशियों में मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या पुरुषों की तुलना में कम होती है। इस संबंध में, लड़कियों में कम संख्या में दोहराव में काम करने की क्षमता खराब विकसित होती है। तो 6 दोहराव तक कोई भी ताकत काम करने का कोई मतलब नहीं होगा।

अगली विशेषता एक महिला के पूरे शरीर में मांसपेशियों का वितरण है। कमजोर शीर्ष और मजबूत तल। संकीर्ण कंधे, कमजोर हाथ, खराब विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां. अधिकांश मांसपेशियां निचले हिस्से में केंद्रित होती हैं - ये नितंब और पैर होते हैं। महिलाओं के लिए निचले शरीर के लिए प्रशिक्षण में प्रगति करना आसान है, क्योंकि। वहां अधिक मांसपेशी. उनके लिए अपर बॉडी में आगे बढ़ना बहुत मुश्किल होगा।

एक महिला को ऊपरी शरीर विकसित करने के लिए, उसे पुरुषों की तुलना में अधिक तनाव देना चाहिए।

एक अन्य विशेषता महिला प्रेस को प्रभावित करेगी। कोई स्वस्थ महिलामहीने में एक बार "मासिक धर्म" का अनुभव होता है। इस तथ्य के कारण कि इस समय पेट के निचले हिस्से में दर्द होता है, प्रकृति ने सुनिश्चित किया कि वे कम हों। कैसे? निचले पेट में तंत्रिका अंत की संख्या। तदनुसार, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पुरुषों की तुलना में बदतर है। एक पुरुष की तुलना में एक महिला के लिए प्रेस विकसित करना कहीं अधिक कठिन है।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में मेटाबॉलिक रेट कम होता है। इसका मतलब है कि महिलाएं अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पुरुषों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की खपत करती हैं। इस प्रकार, पुरुष अधिक खा सकते हैं और मोटा नहीं हो सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि पुरुषों में अधिक मांसपेशियां होती हैं। और मांसपेशियां बहुत ऊर्जा-खपत सामग्री हैं, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी।

अधिकएक महिला के शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन पुरुषों की तुलना में अधिक आसानी से भंडार (वसा में) में स्थानांतरित हो जाता है।

दूसरी ओर, महिलाओं में बनने वाली वसा पुरुषों की तुलना में ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना बहुत आसान है। यह महिलाओं के प्रजनन कार्य, संतानों को ऊर्जा देने की आवश्यकता के कारण होता है।

लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण पर अपनी छाप छोड़ने वाली सबसे महत्वपूर्ण विशेषता मासिक धर्म चक्र है। यह शारीरिक प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव की अवधि बनाता है। मासिक धर्म की समाप्ति के बाद पहले दो हफ्तों के दौरान, महिलाएं एक शारीरिक लिफ्ट महसूस करती हैं और उच्च प्रदर्शन करने में सक्षम होती हैं। इस समय उसकी ट्रेनिंग काफी मुश्किल हो सकती है।

औसतन, दो सप्ताह बाद, ओव्यूलेशन होता है (28-दिवसीय चक्र)। और यहाँ ऊर्जा में भारी गिरावट है और शारीरिक क्षमताओं. महिला शरीर इसे संचित करने सहित ऊर्जा को अधिकतम करने की कोशिश करता है। इस समय, वह पोषक तत्वों को और भी अधिक कुशलता से संचित करने में सक्षम होता है, भले ही अंडे को निषेचित किया गया हो या नहीं।

एक नियम के रूप में, इस समय इसे सीमित किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधिव्यायामशाला में। वर्कआउट को आसान बनाएं। निचले शरीर और पेट के लिए भारी व्यायाम की तीव्रता को हटा दें या कम करें। इसके अलावा, आपको अपनी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि। लड़की की शक्ल के लिए 3-4 हफ्ते सबसे खतरनाक होते हैं, क्योंकि शरीर बदल जाएगा।

मासिक धर्म के बाद महिला का शरीर पहले दो सप्ताह तक मजबूत होता है, अगले दो सप्ताह कमजोर होते हैं और अधिक ऊर्जा (वजन बढ़ाने) को बचाने की कोशिश करते हैं।

इसलिए, महिलाओं के प्रशिक्षण में माइक्रोपेरियोडाइजेशन बहुत अच्छा काम करता है। जब भार स्थिर नहीं होता है, लेकिन चक्रीय रूप से बदलता है। भार के शिखर को पहले दो हफ्तों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और तीसरे और चौथे में गिरावट।

खेल शरीर विज्ञानियों का कहना है कि खेल का समयबद्धता दीर्घकालिक और शक्तिशाली परिणामों की कुंजी है। और यह महिलाओं के दृष्टिकोण से अच्छा है, क्योंकि। प्रकृति ने ही ऐसा तंत्र बनाया है।

संक्षिप्त निष्कर्ष:

• महिलाओं के प्रशिक्षण में, माइक्रोपरियोडाइजेशन का उपयोग किया जाना चाहिए।
• प्रशिक्षण उच्च मात्रा (कई प्रतिनिधि, सेट और थोड़ा आराम) होना चाहिए।
• कोई अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं। अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
• नितंबों और पैरों पर ध्यान न दें - ऊपरी शरीर पर थोड़ा और ध्यान दें।

महिला शरीर क्रिया विज्ञान (उपरोक्त चर्चा की गई जानकारी) को देखते हुए, हम तुरंत इस मिथक को दूर कर देंगे कि वजन कक्ष में प्रशिक्षण आपको स्कर्ट में एक आदमी बना देगा। कम से कम पुरुष रूपों के करीब आने के लिए, आपको विशेष औषधीय तैयारी का सहारा लेना होगा। यहां तक ​​​​कि पुरुषों ने भी वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए वर्षों से संघर्ष किया है, और एक उत्परिवर्ती निश्चित रूप से एक लड़की से बाहर नहीं आएगा!

शक्ति प्रशिक्षण ऊपरी और निचले शरीर के सुंदर रूपों को बनाने, समग्र मांसपेशी टोन को कसने, बिना किसी अपवाद के सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य को मजबूत करने, आपकी स्थिति और आत्म-सम्मान में सुधार करने में मदद करेगा। और वजन के साथ जिम में व्यायाम करने के कुछ और फायदे:

• आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उन्हें बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, जिसका अर्थ है कि वसा के संचय के लिए कम शर्तें।
• जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मेटाबॉलिक रेट एक दिन या उससे ज्यादा के लिए बढ़ जाता है। वहीं, एरोबिक्स और अन्य कार्डियो जॉय के बाद, केवल कुछ घंटों के लिए।
• जिम आपको उन जगहों पर अपने फिगर के निर्माण में संलग्न होने की अनुमति देगा जहां आप चाहते हैं (हम क्या प्रशिक्षित करते हैं, हम विकसित करते हैं)। कोई एरोबिक्स ऐसा प्रभाव नहीं देगा।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

शरीर तभी बदलेगा और अनुकूल होगा जब बाहरी परिस्थितियाँ उसके लिए असामान्य और तनावपूर्ण होंगी।

ये किसके लिये है? महिलाओं को जिस मुख्य समस्या का सामना करना पड़ता है, वह बहुत कम काम के बोझ, कम काम के साथ काम करना है। आप वर्षों तक स्थिर रहेंगे, और बट () और प्रेस () दिखाई नहीं देंगे।

शरीर के लिए सुंदर रूप (आकार में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए) बनाना शुरू करने के लिए, प्रशिक्षण भारी होना चाहिए (भले ही वजन पुरुषों की तुलना में कम हो)। आपको वास्तव में अंतिम प्रतिनिधि करने में कठिन समय होना चाहिए। याद रखें कि आपका प्रशिक्षण उच्च मात्रा में है, आप थोड़ा आराम करते हैं और बहुत काम करते हैं (आप पुरुषों की तरह भारी वजन और रिकॉर्ड नहीं उठाते हैं, आप अपने काम की मात्रा लेते हैं - बहुत सारे व्यायाम, बहुत सारे सेट, बहुत सारे प्रतिनिधि, थोड़ा आराम) .

जिम में खुद पर काम करना चाय पीने जैसा नहीं, बल्कि मुड़ने जैसा है आदर्श रूपग्रेनाइट से हथौड़े और छेनी से, काम कठिन और जिद्दी है।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती नहीं) एक विभाजन पर आधारित है। जब पूरे शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जाता है और इन अलग-अलग समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है अलग दिनअसफलता के करीब जोरदार तरीके से। इसलिए जितना संभव हो सके प्रत्येक मांसपेशी समूह को समाप्त करने के लिए और बदले में, इसके लिए और अधिक आराम करने के लिए, क्योंकि। प्रत्येक समूह का प्रशिक्षण दुर्लभ है।

महिलाओं को इस तरह से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। बल चरित्र उन्हें शोभा नहीं देता। महिलाओं को एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए - एक कसरत में। वर्कआउट के बाद महिलाएं तेजी से ठीक होती हैं, क्योंकि। विफलता से संपर्क न करें और गहरी मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट न करें।

प्रशिक्षण निम्नलिखित गणना से बनाया जाना चाहिए। बड़े मांसपेशी समूह निर्धारित किए जाते हैं और एक या दो का चयन किया जाता है बुनियादी अभ्यासउन पर। बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ बड़ी मात्रा में काम किया जाता है।

आपको ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए ताकि इसमें शामिल हों अधिकतम राशिमांसपेशियों, क्योंकि महिलाओं के पास एक मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक संपूर्ण प्रशिक्षण दिवस आवंटित करने का अवसर नहीं है। आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण देना चाहिए, और प्रशिक्षण से पहले यह उत्कृष्ट होना चाहिए।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (एक समय में पूरा शरीर या पूरा शरीर)

अत्यंत महत्वपूर्ण। सभी जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों का गर्म होना - चोटों से सुरक्षा।

• अधिकतम के लिए 5-6 सेट। repetitions

शरीर के माध्यम से रक्त का त्वरण और प्रेस का प्रशिक्षण।

• 10-15 प्रतिनिधि के 5 सेट

नितंबों और पैरों के लिए प्रारंभिक व्यायाम।

• 10-15 प्रतिनिधि के 5-6 सेट

पीछे का काम।

ट्राइसेप्स, सामने के डेल्टा और छाती के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालना, जो छाती को आगे की ओर धकेलता है।

• 10-15 प्रतिनिधि के लिए 5-6 सेट

कंधे की कमर की मांसपेशियों का विकास। अविश्वसनीय रूप से कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम।

30 सेकंड - 1.5 मिनट के सेट के बीच रुकें। ऐसा काम करने वाला वजन उठाएं कि आखिरी दोहराव से यह आपके लिए मुश्किल हो, लेकिन तकनीक एकदम सही होनी चाहिए। सभी अभ्यासों की गति जानबूझकर धीमी है!

आप विशिष्ट मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट को तब तक बदल सकते हैं, जब तक कि वे बुनियादी रहें, और आप उन्हें त्रुटिपूर्ण तरीके से करते हैं। इस वर्कआउट में आपको लगभग 60 मिनट का समय लगेगा।

शुरुआती बिल्डरों के लिए सुंदर शरीरएक्सरसाइज को हटाकर अपने वर्कआउट को छोटा न करें। अगले दृष्टिकोण से पहले अधिक आराम करना बेहतर है। समय के साथ, इस विराम को छोटा करने का प्रयास करें। एक लड़की को उपचय के लिए आवश्यक शर्तें बनाने के लिए, एक उच्च मात्रा और ऑक्सीजन ऋण की आवश्यकता होती है, अर्थात। 30-60 सेकंड के सेट के बीच छोटे विराम।

अब अपने शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता का ख्याल रखना फैशन बन गया है। जिम जाने वालों की संख्या लगातार बढ़ रही है। यदि आप भी खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि इसे सही तरीके से कैसे करना है।सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण के लिए जिम के चुनाव पर ध्यान देना चाहिए, विशेष रूप से, प्रशिक्षक की क्षमता पर। आखिरकार, केवल एक पेशेवर आपको उन अभ्यासों और तकनीकों को चुनने में मदद करेगा जिनकी आपको आवश्यकता है, और यह एक उपयोगी समय बिताने की गारंटी है। और याद रखें, एक अच्छा जिम नए फर्श और मुफ्त पानी के साथ नहीं आता है। इस मामले में मुख्य बात हासिल करने की क्षमता है वांछित परिणाम. पर अच्छा हॉलबुनियादी सिमुलेटर (प्रेस मशीनों सहित), बेंच प्रेस के लिए बेंच, डम्बल के साथ बारबेल का एक पूरा सेट होना चाहिए, बड़ा विकल्पहैंडल और डम्बल, साथ ही दर्पण।

कक्षाओं के लिए जिम चुनने के बाद, आपको प्रशिक्षण के लिए कपड़ों के बारे में सोचने की जरूरत है। यहां मुख्य आवश्यकता यह है कि कपड़े आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। अगर हम कपड़े के बारे में बात करते हैं, तो सिंथेटिक्स से बचें, जो खराब सांस लेते हैं और त्वचा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। विशेष जूते खरीदना बेहतर है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो अच्छे थ्रूपुट वाले आरामदायक स्नीकर्स पर रुकें।

मांसपेशी शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताएं

यह समझने के लिए कि जिम में व्यायाम कैसे किया जाता है, यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशी समूहों में धीमी और तेज फाइबर होते हैं। पूर्व वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हैं, बाद वाले ग्लूकोज की खपत के लिए। मांसपेशी फाइबर की संख्या और अनुपात समान है और जीवन भर नहीं बदलता है। प्रभावी कार्यक्रमजिम के लिए व्यायाम शामिल हैं, जिसके दौरान मांसपेशियां होंगी स्थिर वोल्टेज. जब हम व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के तंतु खिंचते और फटते हैं। जितनी अधिक मांसपेशियां खिंचेंगी, उतनी ही तेजी से तंतु विकसित होंगे।

किसी भी प्रशिक्षण को हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक रन के साथ - यह मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करेगा और उन्हें आगे के प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा। आपको 5-7 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। इस नियम को याद रखना सुनिश्चित करें, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ने के बाद आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। वे आपके वर्कआउट को पूरा करने के लिए भी परफेक्ट हैं।

शुरुआती के लिए मुख्य परिसर

सबसे पहले, अपनी शारीरिक फिटनेस को निर्धारित करने के लिए व्यायाम के मूल सेट पर ध्यान देना बेहतर है। नौसिखियों के लिए कार्यक्रम हार्डवेयर के साथ अभ्यास पर आधारित है। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करेंगे।

दो सप्ताह के बाद, ट्रेनर को यात्रा के उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए आपको बताना चाहिए कि जिम में व्यायाम कैसे करें। यदि आप अपने आप को आकार में रखने के लिए जिम जाते हैं, तो आपके लिए व्यायाम का एक सेट चुना जाएगा, और आपके फिगर को सही करने के लिए एक पूरी तरह से अलग। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हॉल में प्रत्येक आगंतुक के लिए इस तरह के परिसर को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। पुरुषों के लिए जिम कार्यक्रम पावरलिफ्टिंग और शरीर सौष्ठव अभ्यास पर आधारित हो सकता है। इन कार्यक्रमों में अंतर यह है कि शरीर सौष्ठव में वजन के साथ कई दृष्टिकोण शामिल होते हैं, और पावरलिफ्टिंग बहुत कम वजन उठाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। शुरुआती कक्षाओं में अक्सर फ्री वेट शामिल होते हैं: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लेग रेज, ट्रंक्स, प्रेस, बेंट ओवर रो, डेडलिफ्ट्स, फ्लाईआउट्स, बाइसप कर्ल्स और बाइसप कर्ल्स। इसके अलावा, कार्यक्रम में पैरों और पीठ के व्यायाम के लिए व्यायाम शामिल हैं।

मुफ्त वजन के साथ या विभिन्न सिमुलेटर पर व्यायाम आपको कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यासों का उपयोग घायल मांसपेशियों पर प्रभाव को बदलने या भार को खत्म करने के लिए किया जाता है।

जिम में प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत और नियम

जिम कार्यक्रम के लिए आपको अतिरिक्त वजन से लड़ने और अपने फिगर को समायोजित करने में मदद करने के लिए, आपको सुरक्षित और लाभकारी प्रशिक्षण के लिए कुछ सिद्धांतों और नियमों को जानना होगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको हमेशा जांचना चाहिए कि क्या लोड अच्छी तरह से तय है, सिम्युलेटर की स्थिरता और केबल की अखंडता को नियंत्रित करें। इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण की प्रक्रिया में कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: शोर न करें, खेल उपकरण साफ करें, बहुत अधिक न उठाएं बड़ा वजनऔर बीमा की उपेक्षा न करें।

अवधि, तीव्रता और निरंतरता

जिम में उचित व्यायाम तीन सिद्धांतों पर आधारित है: अवधि, तीव्रता और व्यायाम का क्रम। आपको बड़ी मांसपेशियों के अध्ययन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही छोटी मांसपेशियों के लिए लिया जाए। विशेष रूप से, आपको जांघ, पीठ, छाती, डेल्टा, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, निचले पैर और प्रकोष्ठ को बाहर निकालने के लिए प्रेस से शुरू करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यदि आप कुछ विशिष्ट मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको इसके साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। परिणाम और प्रदर्शन किए गए दृष्टिकोणों की संख्या को प्रभावित करता है। आपको कम से कम तीन करने की जरूरत है इष्टतम राशि 4-5 दृष्टिकोणों पर विचार किया जाता है। उन लोगों के लिए जो अभी जिम जाना शुरू कर रहे हैं, शुरुआत में सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की सिफारिश की जा सकती है, प्रत्येक को कम से कम दस मिनट समर्पित करें। इस सुसंगत दृष्टिकोण के साथ, आप सभी मांसपेशियों को एक-डेढ़ घंटे में कसरत कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता भी सीधे परिणाम को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, एरोबिक फिटनेस, जो कम तीव्रता की विशेषता है, काफी लंबे समय तक चल सकती है, लेकिन ताकत फिटनेस की सिफारिश डेढ़ घंटे से अधिक नहीं की जाती है। अक्सर, शुरुआती सोचते हैं कि वे जितनी अधिक देर तक प्रशिक्षण लेंगे, परिणाम उतना ही अधिक ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन वास्तव में, अधिक काम करने से अधिक काम हो जाता है, जो आपको लंबे समय के लिए आपके शेड्यूल से बाहर कर देगा। कक्षाओं का भार और अवधि काम करने वाले वजन, प्रशिक्षक द्वारा चुने गए कार्यक्रम, अभ्यास की गति और सेट के बीच बाकी पर निर्भर करती है।

सही वजन कैसे चुनें

वजन इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आप प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा कर सकें। ताकत विकसित करने के लिए, आपको एक भार चुनने की ज़रूरत है जिस पर आप 2-7 दोहराव कर सकते हैं, द्रव्यमान के विकास के लिए - वजन घटाने और राहत के लिए 8-12 दोहराव का भार - एक भार जिसमें अधिक 12 पुनरावृत्ति से अधिक। उसी समय, व्यायाम की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए, आराम 40-60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। यह समय दिल के संकुचन को बहाल करने के लिए पर्याप्त है, और व्यायाम के बीच लंबे ब्रेक मांसपेशियों के "ठंडा" में योगदान करते हैं, और परिणामस्वरूप, उन पर प्रभाव कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

सही निष्पादन से शक्ति व्यायामन केवल प्रशिक्षण का परिणाम निर्भर करता है, बल्कि इसकी सुरक्षा भी। बहुत बार, नौसिखिए एथलीट गलती से मानते हैं कि अधिकतम प्रभाव के लिए बहुत अधिक वजन लेना और विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग करना आवश्यक है। लेकिन वास्तव में, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता मुख्य रूप से पाठ योजना और अभ्यास करने की तकनीक से प्रभावित होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बारबेल के साथ गलत तरीके से स्क्वाट करते हैं, तो सबसे अच्छा आप अपने कूल्हों को पर्याप्त रूप से पंप नहीं करेंगे, और सबसे खराब स्थिति में आप अपनी रीढ़ को घायल कर देंगे। जिम जाते समय आपको और क्या ध्यान देने की आवश्यकता है? पुरुषों के लिए यह जानना जरूरी सामान्य नियमसभी प्रतिरोध अभ्यासों पर लागू होता है। मुख्य एक आंदोलन के नकारात्मक चरण पर ध्यान देना है, अर्थात यह चरण सकारात्मक की तुलना में अधिक धीरे-धीरे किया जाता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस करते समय, आपको शांति से बारबेल को ऊपर उठाने की जरूरत है और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक नीचे करें।

जिम वर्कआउट प्रोग्राम कैसे लिखें

प्रत्येक व्यक्ति के पास व्यक्तिगत भौतिक डेटा होता है। साथ ही, शारीरिक फिटनेस हमेशा उम्र से निर्धारित नहीं होती है। युवा कमजोर शरीर हैं, लेकिन वयस्क और मजबूत शरीर हैं, और इसके विपरीत। इसलिए ट्रेनर के साथ जिम चुनना एक बेहतरीन फैसला है। विशेषज्ञ आपके लिए एक प्रशिक्षण आहार का चयन करेगा, सबसे पहले, आपकी शारीरिक फिटनेस और उसके बाद ही - आपकी उम्र को ध्यान में रखते हुए।

हॉल में मौजूद व्यक्ति क्या करने में सक्षम है, यह जाने बिना कार्यक्रम बनाना बहुत मुश्किल है। फिर भी, शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम संकलित करने के लिए सरल नियम हैं। प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए - व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल। उसके लिए 7-8 मिनट काफी हैं। एक कसरत के दौरान, आपको सभी मांसपेशी समूहों को कसरत करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक अभ्यास में कम से कम चार सेट और प्रति सेट कम से कम आठ प्रतिनिधि होने चाहिए। सेट के बीच आराम करें - एक मिनट से अधिक नहीं। कुल मिलाकर 20-25 दृष्टिकोण होने चाहिए। यदि आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्र के अंत में आपके पास अभी भी ऊर्जा शेष है, तो आप व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल सत्र को 12 से 45 मिनट में पूरा कर सकते हैं।

हम मांसपेशियों को पंप करते हैं

मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण परिसर में चार से पांच दृष्टिकोण होते हैं, प्रत्येक में 8-12 अभ्यास होते हैं। मूल रूप से, वे सप्ताह में तीन बार, यानी हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं। प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य एक ही मांसपेशी को अधिकतम रूप से लोड करना है, न कि एक अंग या पूरे शरीर को। इस मामले में, मांसपेशी फाइबर की तेजी से वृद्धि सुनिश्चित की जाती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना चाहिए ताकि मांसपेशियां अनुकूल न हों, उन्हें हमेशा हाइपरटोनिटी में रहना चाहिए। यह तब प्राप्त किया जा सकता है, जब अंतिम दृष्टिकोण पर, आप जितनी बार पर्याप्त शक्ति रखते हैं, उतनी बार व्यायाम करते हैं। आप जिस मसल्स पर वर्कआउट कर रहे हैं उसमें जलन होनी चाहिए।

जिम में सबसे आम गलतियाँ

बहुत से लोग मानते हैं कि आपको हर दिन एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम में रहना चाहिए, लेकिन वास्तव में, मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए समय चाहिए। दैनिक गतिविधियाँ मांसपेशियों को ठीक होने का अवसर नहीं देती हैं, जिसका अर्थ है कि वे कभी भी अधिक शक्ति और स्वर प्राप्त नहीं करेंगी।

जिम जाने वाले अक्सर शरीर में कमजोरी और शिथिलता की शिकायत करते हैं। यह स्थिति रक्त के साथ आने वाले अंगों में पोषण की कमी को इंगित करती है। आपको रक्त प्रवाह बढ़ाने की जरूरत है, और आप कमजोरी और चंचलता के बारे में भूल जाएंगे। सबसे द्वारा प्रभावी तरीकाशरीर में रक्त के प्रवाह को तेज करने के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधि माना जाता है। इस अर्थ में, सप्ताह में कम से कम तीन घंटे के लिए 140 बीट्स की हृदय गति वाली कक्षाएं सबसे उपयुक्त हैं। ऐसा भार पूरे शरीर को अच्छा पोषण प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, कुछ महीनों में शरीर का ढीलापन दूर हो जाएगा। इसके अलावा, जैसे ही प्रशिक्षण नियमित और लगातार हो जाता है, सामान्य स्थितित्वचा में काफी सुधार होगा।

आपको यह भी समझने की जरूरत है कि अकेले कार्डियो ट्रेनिंग से कोई महत्वपूर्ण बदलाव हासिल करना असंभव है। बेशक, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा, लेकिन परिणामस्वरूप क्या रहेगा? केवल शक्ति प्रशिक्षण ही वांछित राहत प्राप्त कर सकता है और समग्र आकर्षक स्वरूप प्राप्त कर सकता है।

यह शरीर में पानी के भंडार को फिर से भरने के महत्व पर ध्यान देने योग्य है। ट्रेनिंग के दौरान हमें पसीना आता है और अगर आप पानी नहीं पियेंगे तो थकान समय से पहले ही आ जाएगी। इसके अलावा, पानी विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, चयापचय को गति देता है और बेहोशी और चक्कर आने से बचाता है।

उचित पोषण

जिम में वजन घटाने के कार्यक्रम में न केवल प्रशिक्षण, बल्कि यह भी शामिल है सही भोजनपोषण। लेकिन भले ही खेल खेलने का लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, फिर भी आपको एक पूर्ण और संतुलित आहार खाना चाहिए ताकि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त हो सके। इसी समय, आहार पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि भोजन के सेवन में कमी से अक्सर प्रोटीन का दहन होता है। प्रोटीन की कमी, बदले में, खिंचाव के निशान की ओर ले जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों की बर्बादी और त्वचा की लोच कम हो जाती है। एक एथलीट के दैनिक आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। दुबला मांस, अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया), मछली, नट, फल और शहद खाने के लिए उपयोगी है। लेकिन के बारे में बेकरी उत्पाद, सोडा और मादक पेयइसे पूरी तरह से भूल जाना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, जिम में शाम की कसरत के बाद, सब्जियां और चिकन ब्रेस्ट. ऐसा पोषण न केवल वसा जलने में योगदान देता है, बल्कि मांसपेशियों की लोच को बनाए रखने में भी योगदान देता है।

एक नियम के रूप में, लड़कियों के लिए जिम वजन कम करने के तरीकों में से एक है। इसलिए, प्रशिक्षण के दिनों में, आहार से वसायुक्त, नमकीन और मसालेदार भोजन को बाहर करने के लिए, पशु वसा के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। इसलिए, अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही पोषण के साथ सर्वश्रेष्ठ जिमों को संयोजित करने की आवश्यकता है।

निर्णय हो चुका है - सिमुलेटर और खेल होंगे! उदाहरण के लिए, यह एक स्वतंत्र "तैराकी" होगा, अर्थात बिना प्रशिक्षक के। लेकिन यहाँ दुविधा है: बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें?

बहुत सारी समझ में आने वाली और बहुत कम डिज़ाइन एक लड़की को बेवकूफ़ बना सकती है जो उन्हें पहली बार देखती है। और उनके काम को समझना, बिना किसी त्रुटि के उन पर अभ्यास करना सीखना, कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है। लेकिन सब कुछ इतना डरावना नहीं है। आप हमेशा जिम के ऑन-ड्यूटी प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं, जो आपको डिवाइस के सिद्धांत और सिम्युलेटर के संचालन के बारे में बताएगा। ड्यूटी कोच सुरक्षा कारणों से, सिमुलेटर की विशेषताओं के बारे में शुरुआती को बताने के लिए बाध्य है, उन्हें मुख्य अभ्यास दिखा रहा है। लेकिन वह प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए बाध्य नहीं है और उसे आगे के प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को नियंत्रित नहीं करना चाहिए।

पर्सनल ट्रेनर: इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?

यह व्यक्ति सिर्फ एक विशेष लड़की के लिए उपयुक्त एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने का कार्य करता है, और तकनीक के सही निष्पादन और कक्षाओं की प्रभावशीलता की निगरानी भी करता है।

निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने के लाभों में शामिल हैं:

एक निजी प्रशिक्षक के सभी लाभों के साथ, यह संभावित नुकसानों पर ध्यान देने योग्य है:

• एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाओं की लागत हमेशा उस महिला के लिए सस्ती नहीं होती है जो एक अच्छा फिगर चाहती है;
• एक गैर-पेशेवर या एक ऐसे व्यक्ति को प्राप्त करने का अवसर जो अभी अपना कोचिंग करियर शुरू कर रहा है, इस मामले में सभी फायदे और खूबियों को एक मोटी रेखा के साथ पार किया जाएगा।

स्वाध्याय के पक्ष और विपक्ष

आंकड़े कहते हैं कि जिम आने वाले आधे से ज्यादा लोग बिना ट्रेनर के करना पसंद करते हैं। स्व-प्रशिक्षण उस स्थिति में उपयुक्त होगा जब आपको अपने आप को टोन करने और अपने फिगर को थोड़ा कसने की आवश्यकता होगी। यदि लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो ट्रेनर की मदद के बिना इसे करना मुश्किल होगा।

प्रति सकारात्मक पहलुओंगैर-प्रशिक्षित गतिविधियों में शामिल हैं:

1. संचार के अवसरों की एक बहुतायत और आपकी सामाजिकता के स्तर को बढ़ाना, इसमें इंटरनेट पर जानकारी की खोज करना, मंचों पर चैट करना और अन्य एथलीटों के साथ जिम में शामिल है।
2. कोच को भुगतान नहीं होने के कारण धन संसाधनों की बचत।
3. कसरत के समय को बदलने की क्षमता, क्योंकि आपको कोच के स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

एक प्रशिक्षक के बिना जिम में व्यायाम करने के सभी नकारात्मक पहलू बाद के सभी लाभों से सुचारू रूप से प्रवाहित होते हैं। एक अनुभवी आंख वाला ट्रेनर व्यायाम के प्रदर्शन में अशुद्धियों को नोटिस करेगा, कुशलता से शरीर की सही स्थिति को ठीक करेगा और आपको काम देगा सही मांसपेशियां. इसके बिना, कक्षाओं की नियमितता पर टिके रहना अधिक कठिन है, जो सभी प्रशिक्षणों की आधी सफलता है। अपनी सुरक्षा की सारी जिम्मेदारी हॉल में आने वाली लड़की के कंधों पर है।

बिना ट्रेनर के जिम में वर्कआउट कैसे करें

ट्रेनर के बिना वजन कम करने और व्यायाम से पूरा भार प्राप्त करने के लिए, कई सिफारिशें हैं जिनका आपको सख्ती से पालन करना चाहिए।

जोश में आना
सभी एथलीटों, न केवल शुरुआती, को वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। वार्म-अप व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार कर सकते हैं और चोट की संभावना को कम कर सकते हैं। वार्म-अप के बाद मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं, वे व्यायाम में आंदोलनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।

वार्म-अप विकल्पों में से एक कार्डियो है। इसे पूरा करने के लिए, आपको लगभग 5 मिनट के लिए सिमुलेटर में से एक पर काम करने की ज़रूरत है: ट्रेडमिल, साइकिल या स्टेपर।

उड़ान और घूर्णी गतियाँ
ये व्यायाम शरीर के सभी जोड़ों को तैयार करते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह ऊपर से शुरू होता है, यानी सिर से, और नीचे बहुत पैरों तक जाता है।

सिर को झुकाकर अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना चाहिए। चोट के उच्च जोखिम के कारण इसे घुमाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उसके बाद, आपको अपने कंधों को ऊपर और नीचे खींचने और अपनी बाहों को घुमाने की जरूरत है, और आपको कंधे के जोड़ों में, फिर कोहनी में घुमाने और घुमाने की जरूरत है। इसके बाद, आपको शरीर और श्रोणि को घुमाने की जरूरत है। घुटने और टखने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

सिमुलेटर पर व्यायाम
इससे पहले कि आप अपने आप सिमुलेटर पर अभ्यास करना शुरू करें, एक वीडियो देखने की सिफारिश की जाती है जो दिखाता है सही तकनीकऔर शरीर की सही स्थिति पर जोर दिया।

सिमुलेटर पर भार का वजन चुनते समय, आपको इसे सेट करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके पास दो दर्जन दोहराव के लिए पर्याप्त ताकत हो। नौसिखिए एथलीटों के लिए इन्वेंट्री को अलग रखना बेहतर है। यह बढ़े हुए खतरे के स्रोतों से संबंधित है, इसलिए बेहतर है कि इसे तब तक न लें जब तक कि पर्याप्त आत्मविश्वास न हो।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है: पहले, कूल्हों को लोड किया जाता है, फिर पीठ और छाती का अनुसरण किया जाता है, उसके बाद कंधे और हाथ, और प्रेस के साथ समाप्त होते हैं। इस सूची के बाद, आपको हॉल में प्रस्तुत किए गए सिमुलेटर में से सिमुलेटर चुनने की आवश्यकता है।

अंतिम अभ्यास
अगले दिन बेचैनी से बचने के लिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की प्रचुरता के कारण, आपको कार्डियो में वापस जाने की आवश्यकता है। 5 मिनट के लिए व्यायाम बाइक पर हल्की जॉगिंग या शांत गति से सवारी करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रिकवरी प्रक्रिया में तेजी आएगी।

इच्छा-सलाह

अपने लिए यह निर्धारित करते समय कि कोच के साथ या उसके बिना बेहतर तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, यह निष्पक्ष रूप से पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने योग्य है। एक सिफारिश के रूप में, आप पेशेवरों की सलाह सुन सकते हैं कि आपको प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र बिताने की आवश्यकता है। इस समय के दौरान, मांसपेशियां मजबूत होंगी और सही गति को याद रखेंगी, और उसके बाद आप बिना एस्कॉर्ट के सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं।