गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट। प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम

नमस्कार प्रिय पाठकों। गर्भावस्था निस्संदेह हर महिला के जीवन में सबसे खूबसूरत और सम्मानजनक अवधियों में से एक है। लेकिन सभी के लिए नहीं, यह बिना किसी निशान के और दर्द रहित रूप से गुजरता है। अधिक वजन और मांसपेशियों की टोन का नुकसान सबसे अधिक नहीं हो सकता है सबसे अच्छे तरीके सेआपकी भलाई, बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को जटिल करते हैं। गर्भवती महिलाएं क्या व्यायाम कर सकती हैं, लेख की सामग्री बताएगी।

एहतियाती उपाय

• आपको उल्टी के साथ विषाक्तता है।
• पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हो गई।
• मां की तबीयत ठीक है।
• प्लेसेंटा का स्थान बहुत कम है।
• आप किसी चीज से बीमार हैं।
• व्यायाम के बाद पेट में दर्द होता है।

साथ ही किसी भी स्थिति में वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम नहीं करना चाहिए। शारीरिक व्यायाम केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए आवश्यक है, बस।

1 तिमाही

यदि आप गर्भावस्था से पहले लगातार खेलों में शामिल थीं, तो आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रख सकती हैं। उन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है जो बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं - साइकिल चलाना, घुड़सवारी के खेल, स्कीइंग आदि। और अधिक काम मत करो!

पहली तिमाही में, निम्नलिखित अभ्यासों की अनुमति है:

1. आप वार्म-अप को क्रॉस स्टेप या साइड स्टेप्स से शुरू कर सकते हैं। यदि आप अपने जीवन में कम से कम एक बार किसी फिटनेस क्लब में गए हैं, तो आप समझेंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।
2. ओर झुक जाता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और धीरे से अपने शरीर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकाएं।
3. आगे झुका हुआ है। नीचे झुकें, साँस छोड़ें और फिर सीधा करें। आप 5-6 बार दोहरा सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत अधिक "झुकने" की आवश्यकता नहीं है ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।
4. पीछे झुकना। धीरे से, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे, झुकें। पीठ के निचले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए। नीचे झुकें, सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटना - साँस छोड़ना। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर कई बार दोहराएं। मुख्य बात चक्कर नहीं आना है।
5. पैरों को एक घेरे में घुमाना। वे ऐंठन से बचने और वैरिकाज़ नसों के गठन को रोकने में मदद करते हैं।
6. पैर की उंगलियों पर उठना। ये टखने की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

पहली तिमाही में चार्जिंग की अवधि 15-20 मिनट है।

2 तिमाही

दूसरी तिमाही में, गर्भपात की संभावना पहले से ही बहुत कम होती है, इसलिए आप बिना किसी डर के व्यायाम कर सकती हैं। नहीं जटिल अभ्यासन केवल बच्चे को लाभ होगा, बल्कि माँ को खुद को अच्छे आकार में रखने और अच्छे मूड को बनाए रखने की अनुमति देगा।

रिचार्ज के रूप में, आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

1. मानक कसरत। सिर को दाएँ और बाएँ घुमाते हुए सिर को आगे और पीछे झुकाएँ। व्यायाम सावधानी से और धीरे-धीरे करना चाहिए ताकि चक्कर न आए। बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकता है। फिर से, सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाता है। आपको अचानक कोई हरकत करने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, ठीक होने और हल्की कसरत के बजाय, आप अपने और अपने बच्चे को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं।
2. छाती के लिए व्यायाम। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को सूर्य की ओर मोड़ें। हाथों की रूपरेखा एक कटोरे के समान होनी चाहिए। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें जब तक कि बायां हाथ दाएं को ढक न दे। बहुत धीरे-धीरे और सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, लेकिन दूसरी तरफ।
3. काठ और श्रोणि के लिए व्यायाम। वे आपके शस्त्रागार में होने चाहिए, क्योंकि वे श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होगा। धीरे से अपने कूल्हों के साथ "आठ" का वर्णन करें, अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। एक आंदोलन भी बहुत उपयोगी है जिसमें कूल्हों को आगे और पीछे खींचा जाता है। इस मामले में, आपको आंदोलनों के साथ समय में पेरिनेम की मांसपेशियों को थोड़ा कम करने की आवश्यकता होती है।

दूसरी तिमाही में, व्यायाम की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में शारीरिक गतिविधि के साथ, सब कुछ पहले से ही अधिक जटिल है। विशुद्ध रूप से शारीरिक दृष्टि से, चूंकि बच्चा पहले से ही काफी बड़ा है और कुछ व्यायाम करना असंभव है। इसलिए, गर्भावस्था के अंतिम महीनों में (एक बड़ी फिटनेस बॉल) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के अभ्यास न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि दिलचस्प भी होंगे।

आप इन अभ्यासों पर रुक सकते हैं:

1. एक फिटबॉल पर बैठे, धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। ऐसे में आप हाथों के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस काफी हल्के डम्बल लेने की जरूरत है और अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ें।
2. मुड़ता है। फिर से फिटबॉल पर बैठकर शरीर को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। दाहिनी ओर मुड़ते समय, बायां हाथ दाहिने पैर के पीछे घाव होना चाहिए। और इसके विपरीत।
3. बाहों और छाती के लिए व्यायाम। गेंद को अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठें और अपने पैरों को तुर्की शैली में पार करें। इसे अपने हाथों से पकड़ें और इसे लयबद्ध रूप से निचोड़ें। यह व्यायाम आपको मजबूत बनाने में मदद करेगा पेक्टोरल मांसपेशियांऔर ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को छोटे स्वर में रखें। इसके अलावा, यदि आप कंधे के जोड़ों में तनाव महसूस करते हैं तो यह उपयोगी है।

श्वास व्यायाम

अलग से, मैं दैनिक व्यायाम के अभिन्न घटकों में से एक के रूप में पहचान करना चाहूंगा। इसे शारीरिक व्यायाम से अलग और सीधे उनके सामने दोनों तरह से किया जा सकता है।

श्वसन जिम्नास्टिक के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

• ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन। बच्चे के सामान्य विकास के लिए बस ऑक्सीजन की जरूरत होती है। तदनुसार, मां के रक्त में जितना अधिक होगा, बच्चे के लिए उतना ही बेहतर होगा।
• श्वास पर नियंत्रण। आप अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखेंगे, जो प्रसव और प्रसव के दौरान आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।
• आपको छाती और पेट की सांस लेना सीखना होगा। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। पेट की सांस लेने से छाती नहीं चलती, आप पेट से ही सांस लेते हैं। छाती की श्वास के साथ, इसके विपरीत, पेट की मांसपेशियां आराम करती हैं, केवल छाती चलती है।
• संकुचन के बीच उदर श्वास उपयोगी है। थोरैसिक - सीधे संकुचन के दौरान स्वयं। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो संकुचन और प्रसव की प्रक्रिया इतनी दर्दनाक और कम दर्दनाक नहीं होगी।

मैंने जितना हो सके इस सवाल का जवाब देने की कोशिश की कि गर्भवती महिलाएं कौन सी एक्सरसाइज कर सकती हैं। हमारे ब्लॉग की खबरों की सदस्यता लें, सामग्री को सामाजिक में साझा करें। नेटवर्क। यह जानकारी आपके मित्रों और परिचितों के लिए उपयोगी हो सकती है।
स्वस्थ रहो!

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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एक बच्चे को ले जाते समय, हर माँ न केवल अपने बारे में सोचने की कोशिश करती है। वह अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को लेकर लगातार चिंतित रहती है। इस दौरान बच्चे को किसी तरह का खतरा होने के डर से महिलाएं अपनी आदतों पर फिर से विचार करती हैं। वे प्राथमिकता उचित पोषणऔर आराम से चलता है ताज़ी हवा. कई माताएं फिट रहने के बारे में भी सोचती हैं, इसलिए वे इस बात में रुचि रखती हैं कि गर्भवती महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को आगामी जन्म के लिए तैयार करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।

शारीरिक शिक्षा के लाभ

कुछ महिलाएं सोचती हैं कि गर्भधारण के बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि खतरनाक है, और व्यायाम या फिटनेस करना बंद कर दें। लेकिन यह सच से बहुत दूर है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होता है।

• वे अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में मदद करते हैं, पेट और छाती पर खिंचाव के निशान को रोकते हैं और महिलाओं की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। चार्ज करने के बाद, गर्भवती माताओं की थकान कम हो जाती है, उनका मूड और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होता है, शरीर को प्रसव की प्रक्रिया के लिए तैयार किया जाता है। आंकड़ों के अनुसार, जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान जिमनास्टिक किया और व्यायाम किया, वे जल्दी और बिना किसी जटिलता के जन्म देती हैं।

मां की अच्छी शारीरिक तैयारी का भ्रूण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम के दौरान शरीर में रक्त का संचार तेजी से होता है। इसके लिए धन्यवाद, बच्चे को ऑक्सीजन और अन्य मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति में सुधार होता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक शिक्षा एडिमा की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करती है, सभी अंगों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, छाती की मांसपेशियों को कसती है, बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर आकार के नुकसान को रोकती है।

मतभेद और चेतावनी

अधिकांश विशेषज्ञ दृढ़ता से मानते हैं कि गर्भावस्था की पूरी अवधि में गर्भवती मां के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। इसके उपयोगी होने के लिए, लोड को ठीक से वितरित करना और ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है सामान्य स्थितिऔरत। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। दुर्लभ मामलों में, एक गर्भवती महिला को खेल गतिविधियों के लिए contraindications हो सकता है जिसे केवल एक स्त्री रोग विशेषज्ञ ही नोटिस कर सकता है।

• डॉक्टर गंभीर विषाक्तता, बढ़े हुए गर्भाशय के स्वर, पेट में दर्द के साथ, जो निर्वहन के साथ होता है, किसी भी भार को प्रतिबंधित कर सकता है।
• बाद की तारीख में, शारीरिक शिक्षा को बढ़े हुए दबाव, स्पष्ट प्रीक्लेम्पसिया से बचना चाहिए। बहुत सारे contraindications हैं, इसलिए डॉक्टर पर भरोसा करना और उसके नुस्खे का उल्लंघन नहीं करना महत्वपूर्ण है।

जब विशेषज्ञों के पास प्रतिबंध लगाने का कोई कारण नहीं होता है, तो वे दृढ़ता से ऐसा करने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम का चयन महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए और वह किस तिमाही में है। आमतौर पर, गर्भवती माँ कई परिसरों का उपयोग करती है।

• पहले की गणना गर्भाधान के क्षण से लेकर गर्भधारण के 16 सप्ताह तक की जाती है।
• दूसरा - 16 सप्ताह से 24 सप्ताह तक।
• तीसरा - 24 से 32 सप्ताह तक।

कक्षाओं के लिए मुख्य मानदंड यह है कि उनका प्रदर्शन करते हुए, महिलाओं को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट में अचानक आंदोलनों, तीव्र कूद और पेट पर अत्यधिक तनाव शामिल नहीं हो सकता है। चार्ज करने से गर्भवती मां को खुशी मिलनी चाहिए और सकारात्मक भावनाएं. यदि इसके कार्यान्वयन के दौरान पेट में असुविधा, चक्कर आना या अन्य असुविधा होती है, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए आराम करना चाहिए। जब खतरनाक लक्षण परेशान करना जारी रखते हैं, तो बिना समय बर्बाद किए, डॉक्टर को जांच के लिए बुलाना आवश्यक है।

अभ्यास का एक सेट

पहली तिमाही में, गर्भवती मां के शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। इस अवधि के दौरान, बच्चे के अंगों का निर्माण होता है। अब एक महिला के लिए, विश्राम को बढ़ावा देने वाले व्यायाम भी आवश्यक हैं। विभिन्न समूहमांसपेशियों। डॉक्टर जागने के तुरंत बाद हल्के व्यायाम करने और उस पर 20 मिनट से ज्यादा समय न बिताने की सलाह देते हैं।

• एक आदर्श वार्म-अप व्यायाम - एक क्रॉस स्टेप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना वांछनीय है। कुछ मिनटों के लिए इस विशिष्ट चलना को जारी रखें।
• फिर आपको दूसरे अभ्यास पर जाने की जरूरत है - धड़ झुकता है। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकें। पर्याप्त 5-6 दृष्टिकोण।
• तीसरा व्यायाम आगे झुकना है। सबसे पहले फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें, फिर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर साँस लेना चाहिए।
• अगले पाठ के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को पीठ के पीछे पकड़ें और धीरे-धीरे 5-6 स्क्वैट्स करें।
• कसरत के अंत में, पैरों के साथ कई गोलाकार गतियां करना उपयोगी होता है। वे पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम देते हैं और गर्भवती महिलाओं में ऐंठन की घटना को रोकते हैं।

दूसरी तिमाही में, आपको देने की जरूरत है विशेष ध्यानकूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना। व्यायाम को आरामदायक बनाने के लिए, गर्भवती माँ को सलाह दी जाती है कि वह बढ़े हुए पेट को सहारा देने के लिए एक पट्टी पहनें, और व्यायाम को 30 मिनट से अधिक समय तक जारी न रखें।

• चटाई पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें, गर्दन के 6 मोड़ बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में करें।
• फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और धड़ के कई मोड़ बनाएं।
• तीसरा । अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, कोहनियों पर झुकें, अपनी हथेलियों को आपस में जोड़ लें और उन्हें एक मिनट के लिए जोर से दबाना शुरू करें।
• दूसरी तिमाही में महिलाओं पर "कैट" व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कमर पर अपनी पीठ को झुकाते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

उपयोगी लोगों को काफी विविध किया जा सकता है और एक कुर्सी, एक बेंच या एक विशेष जिमनास्टिक बॉल - एक फिटबॉल के प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।

बाद की तारीख में चार्ज करना

तीसरी तिमाही में एक महिला अनाड़ी हो जाती है, इसलिए उसके लिए जटिल व्यायाम करना खतरनाक होता है। फिटबॉल उसके लिए सबसे अच्छा उपाय है। गेंद पर शांत चिकनी चालें मजबूत होती हैं लसदार मांसपेशियां, कूल्हों और पूरी तरह से आराम करो।

डॉक्टर की मंजूरी के बाद फिटबॉल पर गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अनुमति है। बाद की तारीख में, यह वांछनीय है कि प्रशिक्षण में भाग लिया जाए करीबी व्यक्तिजरूरत पड़ने पर मदद के लिए।

• फिटबॉल पर आराम से बैठें और धीरे-धीरे उस पर एक तरफ से दूसरी तरफ झूलना शुरू करें। कुछ मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें।
• फिर गेंद पर मजबूती से बैठ जाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। इस पोजीशन में खुद को फिक्स करें। अपने बाएं हाथ को फैलाएं और इसे अपने दाहिने पैर के पीछे रखें। आप तुरंत अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। कुछ सेकंड के बाद, स्थिति बदलें और व्यायाम करें, बाईं ओर मुड़ें।
• फर्श पर बैठें, फिटबॉल को अपनी हथेलियों से पकड़ें और इसे 2 मिनट के लिए लयबद्ध रूप से निचोड़ें। यह बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
• अंत में, आप खड़े हो सकते हैं, अपनी पीठ को मोड़ सकते हैं और धीरे से अपनी हथेलियों को घुमाते हुए गेंद को कमरे के चारों ओर घुमा सकते हैं। इस तरह के आंदोलनों से कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से आराम मिलता है।

यदि व्यायाम असुविधा और गंभीर थकान का कारण बनते हैं, तो बेहतर है कि जोखिम न लें और उन्हें छोड़ दें। जिम्नास्टिक को सांस लेने के व्यायाम से बदला जा सकता है, जिसे गर्भावस्था के किसी भी चरण में अनुमति दी जाती है।

श्वास व्यायाम

गर्भवती होने के तुरंत बाद आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप हृदय पर भार को काफी कम कर सकते हैं, गुर्दे और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं और संकुचन के दौरान दर्द को कम कर सकते हैं।

• अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखकर लेटकर सांस लेने का व्यायाम करना चाहिए। अपने पेट से सांस लेने में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस लेने और साँस छोड़ने की ज़रूरत है, एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखें। इससे यह नियंत्रित करने में मदद मिलेगी कि सांस लेते समय केवल पेट ही ऊपर उठता है और छाती गतिहीन रहती है।
• छाती की सांस लेना भी कम उपयोगी नहीं है, जिसके दौरान छाती, इसके विपरीत, हिलना चाहिए, और पेट गतिहीन होना चाहिए। सुखद संगीत सुनने के लिए, आराम से वातावरण में संचालन के लिए कक्षाएं उपयोगी होती हैं।

उचित रूप से चयनित जिमनास्टिक एक स्त्री आकृति को बनाए रखने में मदद करता है और पूरे गर्भावस्था में कल्याण में सुधार करता है। contraindications की अनुपस्थिति में न्यूनतम भार केवल लाभ लाएगा, क्योंकि यह भविष्य की मां के शरीर को एक हर्षित और जिम्मेदार घटना के लिए तैयार करता है - बच्चे का जन्म।

एक गर्भवती महिला एक ऐसी महिला है जो मां बनने की तैयारी कर रही है, न कि एक विकलांग व्यक्ति जो आंदोलन और शारीरिक व्यायाम और श्रम में contraindicated है। दरअसल, शारीरिक गतिविधि के बिना, मांसपेशियां जल्दी शोष करती हैं, और शरीर लचीला होना बंद कर देता है। तथ्य यह है कि एक महिला जितना संभव हो उतना कम चलने की कोशिश करती है - वह बच्चे को नुकसान पहुंचाने से डरती है। लेकिन क्या हल्का जिम्नास्टिक व्यायाम वास्तव में भ्रूण को नुकसान पहुंचाएगा? जटिलताओं के बिना गर्भावस्था के दौरान, डॉक्टर गर्भवती माताओं को विशेष व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे न केवल उन्हें, बल्कि अजन्मे बच्चे को भी फायदा हो सकता है।

व्यायाम के क्या लाभ हैं?

महिला शरीर के शरीर की मांसपेशियां पुरुष की तुलना में बहुत कम विकसित होती हैं। यहां तक ​​कि महिलाओं के भी छोटे और कमजोर होते हैं, उदाहरण के लिए, इतना बड़ा दिल और फेफड़े नहीं। उसी समय, एक महिला एक पुरुष की तुलना में अधिक "घबराहट" और अतिसंवेदनशील होती है, और यह है नकारात्मक परिणामन केवल मन के लिए, बल्कि शरीर के लिए भी। ये पहले कारण हैं कि एक महिला को व्यायाम क्यों करना चाहिए, खासकर जब वह एक बच्चे को ले जा रही हो। इसे सफलतापूर्वक पैदा करने के लिए, आपके पास श्रोणि क्षेत्र और पेरिनेम का एक मजबूत पेशी-लिगामेंटस तंत्र होना चाहिए, जिसे शारीरिक परिश्रम के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, उनके लिए धन्यवाद, आप पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं, और इससे बच्चे के जन्म के बाद "sagging" और पेट की सूजन से बचने और आंतरिक अंगों के रोगों को रोकने में मदद मिलेगी। यह ध्यान दिया गया है कि शारीरिक शिक्षा के दौरान, यह पैरों पर बहुत कम होता है, वे टखनों पर दिखाई देते हैं। और कौन इसे पसंद करेगा? लेकिन यदि आप शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं तो उनके प्रकट होने की संभावना नहीं है। आपका शरीर लगभग बच्चे के जन्म से पहले जैसा ही होगा, और शायद अधिक सुंदर। इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण तर्क यह है कि चिकित्सा के क्षेत्र में शोध से पता चला है कि गर्भवती महिलाएं श्रम की अवधि को 5 घंटे से अधिक कम कर सकती हैं, और प्रसव के दौरान और बाद में, यदि वे जिमनास्टिक करती हैं, तो किसी भी जटिलता के जोखिम को कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम हैं?

इससे पहले कि आप घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करें, आपको डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए कि क्या ये व्यायाम उपयोगी हैं और आपके लिए contraindicated नहीं हैं। अपने डॉक्टर की सलाह और अनुमति अवश्य लें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत अलग हैं। कुछ सार्वभौमिक हैं और कुछ विशेष हैं। कुछ ऐसे हैं जो घर पर, फर्श पर लेटकर किए जा सकते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किए जाते हैं। अभ्यास के पूरे परिसर हैं जो एक दूसरे के समान हैं, जो एक शैली से संबंधित हैं, कहते हैं। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स।

एरोबिक्स लयबद्ध रूप से दोहराए जाने वाले व्यायाम हैं। एरोबिक व्यायाम के लाभ:

1. माँ और बच्चे के शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है। एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों, मांसपेशियों और जोड़ों के काम को उत्तेजित करता है। तथ्य यह है कि इन गतिविधियों के लिए शरीर, अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, मां और बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होता है। एरोबिक्स रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, और इसका अपना सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: भ्रूण को अधिक पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, इससे वैरिकाज़ नसों का खतरा भी कम हो जाता है।
2. बच्चे को ले जाते समय रीढ़ की हड्डी में दर्द कम करता है। गर्भवती महिलाएं किसी से भी बेहतर जानती हैं कि वे जिस भ्रूण को ले जा रही हैं वह एक अतिरिक्त और भारी वजन है। एरोबिक्स आपको मजबूत बनने और अपनी मांसपेशियों की टोन बढ़ाने की अनुमति देता है, और यह पीठ दर्द और कब्ज को रोकता है या कम करता है, अतिरिक्त तनाव को सहन करने में "मदद करता है"।
3. प्रसव आसान होता है। प्रसव हमेशा आसान नहीं होता है। बच्चे के जन्म के लिए कभी-कभी माताओं को धैर्य और धीरज दिखाने की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां काम करती हैं और तनाव के लिए उपयोग की जाती हैं, प्राथमिक सहनशक्ति बढ़ जाती है, जिससे बच्चे के जन्म को सहना आसान हो जाता है।
4. अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। हर कोई अतिरिक्त पाउंड से डरता है। एरोबिक्स इनसे छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन इस मामले में, सावधानी से, आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने के खतरे के बिना, विटामिन से भरपूर एक अतिरिक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक और कम संतृप्त सेट, जिसे अनुभवी विशेषज्ञों द्वारा सलाह दी जाती है, कॉलनेटिक्स या कॉलनेटिक्स है। यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जो न्यूनतम गतिविधि के साथ आपको जलने देती है अधिकतम राशिकैलोरी। बहुत हल्के लयबद्ध अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर गलत मुद्रा को ठीक करना, साथ ही साथ टोनिंग और मांसपेशियों का विकास करना होता है। लेकिन, चूंकि कुछ कॉलनेटिक्स अभ्यास असुरक्षित हो सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें चुनना होगा जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका एरोबिक्स के समान प्रभाव होगा।

गर्भवती महिलाएं योग के समान विश्राम व्यायाम भी कर सकती हैं। वे मुख्य रूप से शरीर, एकाग्रता, विकास को आराम देने के उद्देश्य से हैं सही श्वास. यह सब प्रसव के दौरान काम आएगा। इसके अलावा, जटिल गर्भावस्था के मामले में उन्हें contraindicated नहीं है।

एक व्यायाम है जिसे लगभग सभी महिलाएं गर्भावस्था के किसी भी महीने में कर सकती हैं। यह कीगल एक्सरसाइज है। यह सरल है और इस तथ्य पर उबलता है कि एक गर्भवती महिला सही प्रारंभिक स्थिति में गुदा और योनि में मांसपेशियों को 8-10 सेकंड के लिए तनाव देती है (इस अभ्यास का विस्तृत विवरण पढ़ना सुनिश्चित करें!) सादगी के बावजूद, केगेल व्यायाम का प्रभाव अपरिहार्य है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के लिए संबंधित मांसपेशियों को तैयार करता है। और बच्चे के जन्म के बाद भी ये उपयोगी होते हैं।

अभ्यास के कई और सेट हैं, साथ ही एकल अभ्यास जिन्हें दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। गर्भवती होने पर कुछ खेल खेलना भी संभव है - जॉगिंग से लेकर पर्वतारोहण तक! मुख्य बात, आप जो भी चुनें, गर्भवती महिलाओं के लिए किसी प्रकार की शारीरिक शिक्षा करने में सहज महसूस करना है। अधिक आत्मविश्वास और आराम महसूस करने के लिए, अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, और जिमनास्टिक की अवधि के लिए, व्यायाम के सेट से मेल खाने वाले संगीत को चालू करें। यदि यह योग है, तो किसी प्रकार का शांत राग, एरोबिक्स - अधिक सक्रिय। और contraindications के बारे में भी याद रखें।

व्यायाम नियम और contraindications

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन साधारण व्यायाम करते हुए भी आपको कुछ नियमों का पालन करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आपको केवल ढीले स्पोर्ट्सवियर में व्यायाम करने की ज़रूरत है जो "साँस लेता है" (प्राकृतिक कपड़ों से बना)। गर्भावस्था के दौरान, कूदना, कूदना, पैरों के लिए सक्रिय आंदोलनों को contraindicated है। आप निचले प्रेस को डाउनलोड नहीं कर सकते। व्यायाम खाली पेट नहीं करना चाहिए, बल्कि खाने के तुरंत बाद भी करना चाहिए। जिस कमरे में आप शारीरिक शिक्षा में संलग्न होंगे वह विशाल और हवादार होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में ड्राफ्ट की व्यवस्था नहीं की जानी चाहिए। यदि आप अपने रक्तचाप में कोई बदलाव देखते हैं, या यदि आप बस अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।

विशेष रूप से- ओल्गा पावलोवा

कुछ महिलाएं जो बच्चे को ले जा रही हैं, वे गलती से मानती हैं कि उनकी स्थिति में कोई भी शारीरिक गतिविधि contraindicated है। वास्तव में, यदि खेल मध्यम होते हैं और सही ढंग से किए जाते हैं, तो वे आंकड़े का समर्थन करते हैं और बच्चे के जन्म के बाद इसे समान संकेतकों पर जल्दी से वापस सामान्य करने की अनुमति देते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, उनका मां के स्वास्थ्य और भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आपको बस यह समझने की जरूरत है कि गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित जिमनास्टिक विशेष होना चाहिए: यह कुछ नियमों के अनुसार, कई सिफारिशों के अनुपालन में किया जाता है। केवल इस मामले में यह उपयोगी होगा और नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सभी गर्भवती महिलाएं डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित जिमनास्टिक क्यों नहीं करती हैं? प्रत्येक के अपने कारण होते हैं: समय नहीं, बच्चे को नुकसान पहुंचाने का डर, खराब स्थिति, स्वास्थ्य समस्याएं आदि। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, अध्ययन से इनकार को बहुत ही तुच्छ तरीके से समझाया जाता है - आलस्य।

नियमित व्यायाम अधिक जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, यदि केवल इसलिए कि इससे सभी को लाभ होगा - माँ और बच्चे दोनों को। जैसा कि अध्ययन और अभ्यास ने दिखाया है, मध्यम खेल गतिविधियों का सकारात्मक प्रभाव निम्नलिखित बिंदुओं में व्यक्त किया गया है:

• एक नई अवस्था में शरीर का तेजी से अनुकूलन;
• हल्की गर्भावस्था;
• खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की रोकथाम;
• श्वास प्रशिक्षण, जो बच्चे के जन्म के दौरान दर्द से राहत देगा;
• रक्त प्रवाह का त्वरण - अंगों की आपूर्ति पर्याप्तऑक्सीजन: यह नाल और श्रोणि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• जन्म नहर का खिंचाव - टूटने की रोकथाम;
• बेहतर चयापचय;
• सही प्रस्तुति के लिए गर्भ में बच्चे का उलटा होना;
• अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना
• फिटबॉल पर जिम्नास्टिक से समन्वय विकसित होता है;
• सकारात्मक रवैया, हंसमुख मूड, बुरे विचारों की अनुपस्थिति - अवसाद की एक उत्कृष्ट रोकथाम;
• पीठ, पेट, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना - इससे भविष्य में प्रसव की सुविधा होगी और जटिलताओं से बचा जा सकेगा;
• पीठ दर्द में कमी;
• प्रतिरक्षा में वृद्धि;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• बवासीर और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के लाभों से इनकार नहीं किया जा सकता है: यह लंबे समय से न केवल चिकित्सा अनुसंधान द्वारा, बल्कि अभ्यास से भी सिद्ध हुआ है। आलस्य या भय की भावना को दूर करने के लिए केवल एक चीज की जरूरत है। और फिर नियमित कक्षाएं सबसे तेज और निस्संदेह परिणाम देंगी। हालांकि, कुछ मामलों में यह विभिन्न contraindications के कारण संभव नहीं है, जिनके बारे में पहले से जानना बेहतर है ताकि खुद को या बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

इतिहास के पन्नों से।यहां तक ​​​​कि प्राचीन मिस्र की कलाकृतियां भी लोगों को साधारण जिमनास्टिक अभ्यास करते हुए दर्शाती हैं।

मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक यथासंभव उपयोगी हो और किसी को नुकसान न पहुंचाए, इसके लिए आपको पहले contraindications की जांच करनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि उसे कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं मिलती है जो इस स्थिति में शारीरिक गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकती है, तो कक्षाएं शुरू करना संभव होगा। यदि कई विकृति का पता चला है, तो एक महिला को प्रशिक्षण स्थगित करने की सलाह दी जा सकती है।

अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

• सहज गर्भपात का खतरा;
• विषाक्तता;
• रक्तचाप के साथ समस्याएं;
• खून बह रहा है;
• किसी भी पुरानी बीमारी का तेज होना;
• रक्ताल्पता;
• निचले पेट में किसी भी प्रकृति का दर्द;
• शरीर में सूजन प्रक्रिया, बुखार, खराब स्वास्थ्य, सामान्य कमजोरी;
• अपरा विकृति: कम स्थान, टुकड़ी;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• और अतीत में गर्भपात।

यदि गर्भावस्था का कोर्स ऐसी समस्याओं से जटिल है, तो जिमनास्टिक को छोड़ना होगा - कम से कम उस अवधि के लिए जब तक कि स्थिति सामान्य नहीं हो जाती (यदि संभव हो)।

सुनहरा मतलब यहां बहुत महत्वपूर्ण है: आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है, लेकिन विशेष कट्टरता की भी जरूरत नहीं है। अगर डॉक्टर शारीरिक परिश्रम के खिलाफ चेतावनी देते हैं, तो आपको उनकी सलाह जरूर सुननी चाहिए। और जिन गर्भवती महिलाओं को खेल खेलने की अनुमति दी जाती है उन्हें सभी 9 महीनों के लिए विशेष सिफारिशों का पालन करना होगा।

नाम की उत्पत्ति।शब्द "जिम्नास्टिक" से आया है ग्रीक शब्द"जिमनोस", जिसका अर्थ है "नग्न, नंगा"। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एथलीट प्राचीन ग्रीसदूसरों को उनके अप्रतिरोध्य, सुंदर शरीर को प्रदर्शित करने के लिए नग्न अभ्यास किया।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्भवती महिला जिमनास्टिक कहां करती है - घर पर या युवा माताओं के लिए स्कूल में एक कोच के सख्त मार्गदर्शन में - किसी भी मामले में, उसे कई अभ्यासों का पालन करना चाहिए। उपयोगी सलाह. कुछ नियमों का पालन करने से आप अपनी कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

एलार्म

जिम्नास्टिक करते समय अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पहला नियम है। यदि आप असुविधा और किसी भी विचलन का अनुभव करते हैं, जिसमें शामिल हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें:

• पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• चक्कर आना;
• अजीब निर्वहन;
• "तारे" या आंखों के सामने अंधेरा;
• दिल का दर्द;
• साँस लेने में कठिकायी;
• उच्च रक्तचाप: 140/100 से अधिक;
• हृदय गति में वृद्धि: प्रति मिनट 120 से अधिक;
• जिम्नास्टिक और विपरीत स्थिति के बाद बच्चे की अत्यधिक गतिविधि - उसका लंबे समय तक शांत रहना।

जिम्नास्टिक को गर्भवती महिलाओं को सकारात्मक दृष्टिकोण और सुखद अनुभूति देनी चाहिए। इसलिए, कक्षाओं के दौरान कोई भी असुविधा एक खतरनाक संकेत है कि शरीर, किसी कारण से, चुनी हुई शारीरिक गतिविधि का विरोध करता है और आपको इस बारे में डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए। शायद ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि आपने गलत खेल चुना।

वर्जित

आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों के सेट को दोबारा जांचें: क्या जिमनास्टिक में गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध तत्व होते हैं। इसमे शामिल है:

• गेमिंग;
• संपर्क Ajay करें;
• भारोत्तोलन के साथ;
• प्रेस पर;
• घुड़दौड़;
• सिमुलेटर;
• कलाबाजी;
• कूदना

और यह मत भूलो कि रोलर स्केटिंग, घुड़सवारी, आइस स्केटिंग जैसे खेल गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं। यदि आपके पास अभी भी गर्भवती महिलाओं के लिए पर्याप्त जिमनास्टिक नहीं है, तो पिलेट्स, योग, हल्की जॉगिंग, पैदल चलना, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, बैडमिंटन, टेनिस के अतिरिक्त व्यायाम करना बेहतर है। लेकिन - उचित सीमा के भीतर। इसके अलावा, व्यायाम करते समय, आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

नियम

1. अपने चिकित्सक से परामर्श लें कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं और एक निश्चित समय में अपने स्वास्थ्य की स्थिति के साथ प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय भी।
2. अस्पताल में अपेक्षित माताओं के स्कूल में दाखिला लेना बेहतर है, जहां विशेषज्ञों की देखरेख में समूह कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। बेशक, आप स्विमिंग पूल, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स, फिटनेस सेंटर में एक निजी ट्रेनर ले सकते हैं। लेकिन ऐसे जिम्नास्टिक महंगे होंगे।
3. घर पर स्व-अध्ययन के लिए, कुछ व्यायामों को ठीक से करने का तरीका जानने के लिए निर्देशात्मक वीडियो देखें।
4. जिस कमरे में आप काम करते हैं वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। तापमान शासन लगभग + 20 ° है।
5. पेट खाली होना चाहिए: भोजन से 1-2 घंटे पहले और बाद में व्यायाम किया जाता है।
6. जिम्नास्टिक रोजाना किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर।
7. तुम पर निर्भर शारीरिक हालत, कक्षाओं की अवधि निर्धारित करें: 10 मिनट से 1 घंटे तक। यदि आप कम समय व्यतीत करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा। अधिक स्वास्थ्य से भरा हुआ है।
8. एक ही व्यायाम को कितनी बार दोहराना है, यह गर्भवती महिला खुद तय करती है, यह उसकी स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।
9. प्राकृतिक सामग्री से बने कपड़े मुक्त होने चाहिए, आंदोलन को बाधित नहीं करना चाहिए।
10. अचानक आंदोलनों और झटके के बिना व्यायाम सुचारू, शांत होना चाहिए।
11. श्वास सम है।
12. जिम्नास्टिक को पूर्ण विश्राम के साथ पूरा किया जाना चाहिए। अधिमानतः - श्वसन परिसर से एक व्यायाम।

घर पर जिम्नास्टिक करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि अस्पतालों में विशेष कक्षाओं में हमेशा एक डॉक्टर होता है जो गर्भवती महिला की स्थिति को ट्रैक कर सकता है और मदद कर सकता है। इसलिए बेहद सावधान रहें। इस तथ्य पर विचार करें कि विभिन्न परिसरों को विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जिज्ञासु तथ्य।कुछ विशेषज्ञ (कोच, एथलीट, डॉक्टर) मानते हैं कि जिमनास्टिक का मुख्य कार्य शरीर का शारीरिक सुधार नहीं है, बल्कि जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का निर्माण है।

किस्मों

अधिकांश सर्वोत्तम विकल्प- अगर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आपके लिए कोच द्वारा चुना जाता है चिकित्सीय शिक्षाजो अस्पताल में इसी तरह की कक्षाएं संचालित करता है। आप स्वयं कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं, लेकिन इस मामले में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अभी भी बेहतर है: क्या यह आपके अनुरूप होगा और क्या यह बच्चे को नुकसान पहुंचाएगा? बहुत सारी किस्में हैं।

अवस्था का

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक बहुत लोकप्रिय है - एक निश्चित स्थिति में किए गए व्यायाम का एक सेट।

• तितली

लक्ष्य श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत और प्रशिक्षित करना है। सीधे बैठो, अपने पैरों को सीधा करो। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। पैर एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते। उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में 10 बार घुमाएं।

• बिल्ली

लक्ष्य रीढ़ से तनाव को दूर करना, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, गुर्दे की कार्यक्षमता में सुधार करना है। सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों और हाथों से फर्श पर आराम करें। रीढ़ सीधी, फर्श के समानांतर होनी चाहिए। हवा में सांस लें, थोड़ा झुकें, अपनी छाती को आगे रखें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर झुकें विपरीत पक्ष: रीढ़ की हड्डी को एक चाप बनाना चाहिए।

• मेंढक

लक्ष्य पेरिनेम की मांसपेशियों को लोच, पैरों को ताकत देना है। बैठना। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएं। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से जोड़ें, अपनी कोहनियों को फैलाएं, उन्हें अपने घुटनों पर टिकाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें चौड़ा और चौड़ा फैलाएं। जब पैरों से गर्मी फैल जाए तो व्यायाम बंद कर दें।

• गिलास

लक्ष्य संतुलन की भावना विकसित करने के लिए, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। मुलायम चटाई पर बैठ जाएं। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अधिक व्यापक रूप से फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाएँ पैर को मोड़ें, साँस लेते हुए वापस जाएँ। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

• लकड़ी

लक्ष्य समन्वय, संतुलन विकसित करना, श्रोणि की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, ताकि पैर एक दूसरे के समानांतर हों। बाईं ओर झुकें, अपने घुटने को अपनी हथेली से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ें। की ओर देखें दाहिनी हथेलीअपनी पीठ को सीधा रखते हुए। दूसरी तरफ व्यायाम करें।

पोजिशनल जिम्नास्टिक अच्छा है क्योंकि यह सबसे सरल अभ्यासों के कार्यान्वयन की पेशकश करता है जो सभी गर्भवती महिलाएं बाद के चरणों में भी कर सकती हैं।

फिटबॉल

हाल ही में, एक फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बहुत लोकप्रिय रहा है, लेकिन इसे केवल दूसरी तिमाही से और विषाक्तता की अनुपस्थिति में प्रदर्शन करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

1. बैठ जाओ, फिटबॉल पर वापस झुक जाओ। इस पर अपने हाथ पीछे से रखें। सांस भरते हुए, अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने हाथों की मदद से उस पर चढ़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे की ओर खिसकें। यह कसरतगेंद से पीठ को अच्छी तरह मजबूती मिलती है।
2. गेंद पर बैठो, उसमें डूबो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अलग फैलाएं, उन्हें वापस ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. गेंद पर बैठकर, इसे गोलाकार गतियों का उपयोग करके श्रोणि के साथ रोल करें। फिटबॉल के साथ ऐसा व्यायाम तीसरी तिमाही में विशेष रूप से उपयोगी होगा। यह श्रोणि तल में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
4. गेंद पर बैठकर सीधा करें और अपने पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। इसे ठीक करें उच्चतम बिंदु, पैर के साथ एक घूर्णी गति करें। पैर बदलें।
5. गेंद को अपने सामने रखें, अपने हाथों को उसके किनारों पर रखें। इसे निचोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, दबाव छोड़ें, फिर से दोहराएं।

बच्चे के जन्म के बाद, गेंद पर जिम्नास्टिक जारी रखा जा सकता है: यह श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, तनाव के बाद अंगों को तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

स्विमिंग पूल

पूल में नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हुए, एक गर्भवती महिला को उसकी पीठ में तनाव से राहत मिलेगी, उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगी, सही ढंग से सांस लेना सीखेगी और अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करेगी: कुछ लोड करें और दूसरों को आराम दें।

1. अपने घुटनों को व्यापक रूप से फैलाएं, आगे तैरें, बारी-बारी से एक या दूसरे पैर से पूल के नीचे से शुरू करें।
2. हाथों को किनारे पर रखें, पानी में प्रसिद्ध "बाइक" व्यायाम करें: अपने पैरों को आसानी से मोड़ें, जैसे कि काल्पनिक पैडल पर दबा रहे हों।
3. पानी में पीठ के बल लेट जाएं। सीधे पैर बढ़ाएं। उन्हें अधिकतम चौड़ाई तक फैलाएं। मूल स्थिति पर लौटें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। केवल अपनी पीठ और पैरों का उपयोग करके तैरना।
5. एक गहरी सांस लेते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए, पूल के तल पर बैठ जाएं। जब तक आपकी सांस चलती है, तब तक रुकें, लेकिन 20 सेकंड से ज्यादा नहीं।

पानी आराम कर रहा है, यही कारण है कि पूल में जिमनास्टिक की सिफारिश उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए की जाती है जो तैर ​​सकती हैं। यह तनाव से राहत देता है, राहत देता है मांसपेशियों में तनाव, तंत्रिका और हृदय प्रणाली को सामान्य करता है।

प्रभात

यदि आपके पास फिटबॉल नहीं है, आप तैरना नहीं जानते हैं, और स्वास्थ्य की स्थिति में कोई विशेष समस्या नहीं है और गर्भावस्था के दौरान, सामान्य सुबह के व्यायाम केवल 10-15 मिनट तक चलेंगे, लेकिन एक दे रहे हैं पूरे दिन के लिए ऊर्जा का बढ़ावा।

1. क्रॉस कदम।
2. शरीर का अलग-अलग दिशाओं में झुकना।
3. हाथ बेल्ट पर हैं। अपनी पीठ को मोड़ने के लिए श्वास लें, सीधा करने के लिए साँस छोड़ें।
4. बारी-बारी से पैरों का गोलाकार घूमना।
5. पैर की उंगलियों पर चलना।
6. बैठ जाओ, अपने पैरों को अपने सामने पार करो। सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, इसे एक सर्कल में घुमाएं।
7. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। शरीर का घूमना।
8. हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें, एक को दूसरे पर दबाएं ताकि मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस हो।
9. बैठ जाओ ताकि नितंब एड़ी पर हों, घुटनों को अलग करें। आगे झुकें, अपने माथे से फर्श को छुएं।
10. श्वास को बहाल करने के लिए जगह पर चलना।

सभी 9 महीनों में एक गर्भवती महिला की उत्कृष्ट भलाई के लिए दैनिक सुबह का व्यायाम महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय

बहुत बार, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा निर्धारित करते हैं। यह भौतिक चिकित्सा, जो आपको किसी विशेष बीमारी को खत्म करने या कम करने की अनुमति देता है। यह पीठ दर्द या वैरिकाज़ नसों हो सकता है। बाद के मामले में, अभ्यास उसी क्षण से किया जाना चाहिए जब उन्होंने गर्भावस्था के बारे में सीखा। यह बच्चे के जन्म से पहले बीमारी के तेज होने से बच जाएगा, जब पैर असहनीय रूप से सख्त होंगे।

1. अपने पैरों के नीचे तकिए या कुशन रखें ताकि वे 20 ° के कोण पर उठें। आराम करने के लिए। समान रूप से और गहरी सांस लें।
2. साइकिल। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को ऊपर उठाएं या फर्श के समानांतर फैलाएं। कल्पना कीजिए कि आप पेडलिंग कर रहे हैं। कमर और पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
3. पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। गहरी सांस लें - अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को सीधा ऊपर की ओर सीधा करें और सीधे नीचे करें।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाएं।
5. बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ओर मोड़ें - आप से दूर।
6. एक कुर्सी पर बैठो। अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो। अपनी एड़ी पर नीचे उतरो। अपने पैर की उंगलियों पर फिर से उठो।

वैरिकाज़ नसों वाली गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम पैरों से भार से राहत देगा। Phlebologists इसे लोचदार पट्टियों में दिन में 2 बार करने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए

कुछ गर्भवती महिलाओं को बच्चे के जन्म के लिए बहुत अधिक किलोग्राम वजन मिलता है। अतिरिक्त वजन बच्चे के जन्म के पाठ्यक्रम को जटिल कर सकता है, और इस स्थिति में आहार को contraindicated है। इस मामले में, डॉक्टर वजन घटाने के लिए विशेष जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं, जो अनावश्यक जमा को खत्म कर देगा।

1. जगह में चलना।
2. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं।
3. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, फुफ्फुसों को बंद मुट्ठियों के साथ, शरीर के आधे-मोड़ के साथ, जैसे कि बॉक्सिंग में।
4. कैंची: अपनी बाहों को क्रॉसवाइज लाएं और फैलाएं।
5. कुर्सी के पिछले हिस्से को सपोर्ट के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है। धीमी स्क्वैट्स।
6. अपने पैर को पैर के अंगूठे पर रखें, एक उथला स्क्वाट करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। पैर बदलें।
7. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बेल्ट पर हाथ। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है।
8. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।
9. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। साइकिल। तीसरी तिमाही में यह व्यायाम न करें।
10. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 90º के कोण पर उठाएँ, जितना हो सके उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ।
11. फिटबॉल के साथ पूरक व्यायाम।
12. समानांतर में, आपको तैराकी के लिए पूल में जाना होगा और शाम को आधे घंटे की सैर करनी होगी।

मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक करते समय खुद को ओवरएक्सर्ट न करें। यहां तक ​​कि इन व्यायामों को गर्भवती महिलाओं को भी सुचारू रूप से और नाप-तौलकर करना चाहिए।

जलनिकास

दूसरी और तीसरी तिमाही में, पैरों पर भार बढ़ जाता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए अक्सर जल निकासी व्यायाम की सिफारिश की जाती है, जो सूजन में मदद करता है।

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को तकिए या रोलर से ऊपर उठाएं। अधिकतम आयाम के साथ पैरों को एक साथ और बारी-बारी से मोड़ें और मोड़ें।
2. अपने कूबड़ पर बैठकर, अपने घुटनों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। शरीर के ऊपरी हिस्से को एक पैर से दूसरे पैर तक रोल करें।
3. चारों तरफ खड़े होकर, अपने पैरों को बारी-बारी से नितंबों के स्तर तक उठाएं।
4. घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। पैर उठाएं, घुटनों पर झुकें, ऊपर की ओर, एड़ी को छत तक फैलाएं। पैर बदलें।
5. साइकिल। निष्पादन तकनीक ऊपर वर्णित है।

यदि कोई विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, तो आप सुबह के सामान्य सामान्य व्यायाम को रोक सकते हैं - यह काफी पर्याप्त होगा। यदि आपको सूजन को खत्म करने की आवश्यकता है, तो हटा दें अधिक वजन, बच्चे के जन्म के लिए सांस लेने का अभ्यास करें, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स से मदद लेना सुनिश्चित करें। और यह मत भूलो कि गर्भावस्था के प्रत्येक चरण में, डॉक्टरों द्वारा अनुमत मानदंडों के अनुपालन के लिए भार की निगरानी और निगरानी की आवश्यकता होगी।

और तुम ये जानते हो...सबसे सरल सुबह के 10 मिनट के व्यायाम शरीर में एंडोर्फिन के सक्रिय उत्पादन में योगदान करते हैं - आनंद का हार्मोन, जो आपको पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज करने की अनुमति देगा?

गर्भकालीन आयु के अनुसार

कोई भी डॉक्टर और फिटनेस ट्रेनर आपको बताएगा कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक का चयन ट्राइमेस्टर में किया जाता है: वे व्यायाम जो शुरुआती चरणों में आसानी से किए जा सकते हैं, बाद के चरणों में दोहराए नहीं जा सकते। भार जो कि 20 सप्ताह तक उपलब्ध हैं, 30 के बाद निषिद्ध हैं। एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मैं त्रैमासिक

कई गर्भवती महिलाएं गलती से मानती हैं कि पहली तिमाही में इसे जारी रखना संभव है साधारण जीवन: अभी तक कोई पेट नहीं है, राज्य में महत्वपूर्ण परिवर्तन, यदि विषाक्तता पीड़ा नहीं देती है, - भी। इसलिए, शारीरिक गतिविधि में खुद को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह सच नहीं है। कोई भी डॉक्टर कहेगा कि प्रारंभिक अवस्था में (16 सप्ताह तक) सहज गर्भपात का जोखिम बहुत अधिक होता है। इसलिए जिम्नास्टिक सावधानी से किया जाना चाहिए, बिना अधिक भार के। आप निम्नलिखित परिसर को अपना सकते हैं।

1. जगह में चलना। अवधि - 10 मिनट।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर। शरीर को दायीं और बायीं ओर घुमाता है।
3. खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने सामने रखें, उन्हें साइड में ले जाएं। कई बार दोहराएं।
4. अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपने सामने रखें। अपनी कोहनी को पक्षों तक बढ़ाएं, दोहराएं।
5. अपनी तरफ लेट जाओ, अपने हाथ को सीधा करो, दूसरे को फर्श पर टिकाओ। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचे, वापस सीधा करें।

जटिलताओं और अप्रिय क्षणों के बिना पहली तिमाही को पारित करने के लिए, अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें और शरीर की मांसपेशियों को टोन और आराम करना सीखें। प्रसव के दौरान इसकी आवश्यकता होगी। इस स्तर पर गर्भवती महिलाओं के लिए उचित जिम्नास्टिक बच्चे के सुरक्षित जन्म की गारंटी है।

द्वितीय तिमाही

गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अनुकूल अवधि में से एक दूसरी तिमाही है, क्योंकि शरीर को बदलने की आदत है, विषाक्तता अतीत में है, पेट अभी इतना बड़ा नहीं है। और यहाँ - जहाँ तक स्वास्थ्य अनुमति देता है, जिमनास्टिक को पूरी ताकत से करने का समय है।

1. जगह में चलना। अवधि - 15 मिनट।
2. पैर की अंगुली पुल-अप।
3. बैठ जाओ, अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाओ। अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें।
4. खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे रखें, कुछ सेकंड के लिए इस तरह खड़े रहें। दोहराएं, हाथ और पैर बदलें।
5. अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें, चटाई पर बैठें। अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
6. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। छाती को आगे की ओर झुकाएं, इसी स्थिति में रहें।
7. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हाथ पक्षों पर हैं। दाएं और बाएं झुकें। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। कुछ और मोड़ें।

दूसरी तिमाही में जिमनास्टिक करने से डरने की ज़रूरत नहीं है: आप बीमार महसूस नहीं करेंगे, पीछे, पेट अभी भी छोटा है और आपको सभी प्रकार के झुकाव करने की अनुमति देता है, फिर भी आप बिना किसी परेशानी के अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को चाहिए कि वे अपनी इस स्थिति का लाभ उठाएं और आने वाले जन्म के लिए शरीर और शरीर को तैयार करें।

तृतीय तिमाही

तीसरी तिमाही आने पर गर्भवती महिलाओं में कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं: पेट में बाधा आती है, पीठ में दर्द होता है, सिर आने वाले कामों में व्यस्त रहता है। आप जिमनास्टिक को मना नहीं कर सकते, लेकिन आपको अभी भी कक्षाओं में कुछ बदलना होगा: तीव्रता और लय को कम करें, हल्के व्यायाम का एक अलग सेट चुनें। उदाहरण के लिए, यह एक:

1. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। बाईं ओर मुड़ें, एक हाथ से दूसरे हाथ तक पहुँचने का प्रयास करें। वापस लौटें, व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।
2. सभी चौकों पर बैठें, सीधे घुटनों और हाथों पर झुकें। इस पोजीशन से एड़ियों के बल बैठ जाएं, लेकिन अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना। अपना सिर नीचे करें।
3. सभी चौकों पर बैठें, अपनी कोहनी और घुटनों के बल फर्श पर आराम करें। रीढ़ की हड्डी में झुकें, अपना सिर ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी पीठ को मोड़ें।

यदि तीसरी तिमाही एडिमा से ढकी हुई है या, यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक है जो आपको इन समस्याओं को जल्दी से हल करने की अनुमति देता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बिना दवा के।

इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, अभ्यास की जटिलता की डिग्री को समायोजित करने के लिए अपने कार्यकाल पर विचार करें और शारीरिक गतिविधिपूरे शरीर और जीव पर विभिन्न चरणोंएक बच्चा पैदा करना। अगर शरीर के किसी खास हिस्से (पीठ में दर्द, पेट पर बहुत अधिक खिंचाव के निशान, कूल्हों पर सेल्युलाईट) में कोई समस्या है, तो आप उस पर विशेष रूप से काम कर सकते हैं।

उपयोगी सलाह।यदि आपको लगता है कि प्रसवपूर्व अवसाद दरवाजे पर दस्तक दे रहा है, तो आप हर किसी पर टूट पड़ना शुरू कर देते हैं, छोटी-छोटी बातों पर चिढ़ जाते हैं, कुछ भी आपको खुश नहीं करता है, और जिमनास्टिक के लिए कोई ताकत नहीं है ... मनोवैज्ञानिक आपको अपने पसंदीदा संगीत और नृत्य को चालू करने की सलाह देते हैं। . उसके बाद, आप कुछ सरल व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप इसे रोजाना दोहराते हैं, तो एक हफ्ते में आपकी मानसिक स्थिति में काफी सुधार होगा।

शरीर के विभिन्न भागों के लिए

गर्भावस्था शरीर के सभी हिस्सों पर एक भारी बोझ है और आंतरिक अंगऔरत। बच्चे के विकास के साथ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, पेट खिंचता है, पैर सूज जाते हैं, खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं - आप सभी दुर्भाग्य को सूचीबद्ध नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप पहली तिमाही से उनकी रोकथाम में संलग्न हैं, तो इसके लिए उपयुक्त जिम्नास्टिक का प्रदर्शन करें विभिन्न भागशरीर (पीठ, कूल्हे, पेट), इन सब से बचा जा सकता है। अपने आप को देखो।

पीछे

पहली और दूसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं को पीठ के लिए जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता होती है, जो कि अंतिम चरण में बहुत कठिन होगा, क्योंकि कीमती बोझ बढ़ जाएगा।

1. सुबह बिस्तर पर लेटकर, अपनी दाहिनी मुट्ठी बांधें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुँचें। आराम करने के लिए। पक्षों को स्वैप करें। दोनों मुट्ठियों को खींचकर व्यायाम समाप्त करें।
2. अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, झुकें, अपने सिर को आराम दें।
3. अपने हाथों को अपने सामने एक "ताला" में मोड़ो। अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव। अपनी पीठ के पीछे "ताला" मोड़ो। दोहराना।
4. अपने घुटनों पर जाओ, बारी-बारी से अपने कूल्हों पर बैठें।
5. सभी चौकों पर जाओ, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाओ। झुकें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। चारों तरफ जाओ, अपने श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं।

इस तरह के जिम्नास्टिक, जब सही ढंग से और मध्यम रूप से किए जाते हैं, तो गर्भवती महिलाओं को मदद मिलती है, इसलिए, यह कुछ हद तक चिकित्सीय है। लेकिन इसका मुख्य कार्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

नितंब

कूल्हों के लिए विशेष जिम्नास्टिक गर्भवती महिला को पर्याप्त खिंचाव करने की अनुमति देगा आंतरिक मांसपेशियांशरीर का यह हिस्सा। उनकी लोच बच्चे को जन्म नहर को आसानी से दूर करने, टूटने को रोकने में मदद करेगी।

1. अपने पैर की उंगलियों पर बैठो, बैठ जाओ। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, पीठ सीधी। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। धीरे-धीरे उठें, पूरे पैर पर खड़े हों। इसे समर्थन के रूप में साथी के हाथ और कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करने की अनुमति है।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचो, अपने पैरों को जोड़ो, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से फैलाओ।
3. "तुर्की में" बैठो, पैरों को जोड़ो, घुटनों को फैलाओ। आगे झुकें, हाथ टखनों को पकड़े हुए। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, उन्हें दबाते हुए अलग करें।
4. "तुर्की में" बैठें, अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें। साथी गर्भवती महिला के घुटनों को ऊपर उठाता है, वह उसे दबाती है, रोकती है।

यह जिम्नास्टिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। स्ट्रेचिंग के लिए डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को अधिक बार स्क्वाट करने की सलाह देते हैं।

पेट

पेट के लिए बहुत उपयोगी जिम्नास्टिक। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे बच्चे के जन्म में मदद मिलती है।

1. साइकिल। व्यायाम ऊपर वर्णित है।
2. श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में स्थिर कंधों के साथ घुमाते हुए, उनके साथ वृत्ताकार गति करते हुए, "आठ" लिखते हुए।
3. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बेल्ट पर हाथ। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है।
4. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।
5. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने मुड़े हुए। अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पकड़ें। इस स्थिति में चलें।

शरीर के एक निश्चित हिस्से के लिए जिम्नास्टिक अद्भुत काम कर सकता है। लेकिन साथ ही, गर्भवती महिलाओं को यह समझना चाहिए कि एक-दो सत्रों में अगर उनकी पहले सगाई नहीं हुई है तो पीठ के निचले हिस्से का टूटना बंद नहीं होगा। अगर गर्भधारण से पहले कोई समस्या है अधिक वज़नयदि, पहले हफ्तों से व्यायाम शुरू करना बेहतर है। यह आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं के बिना 9वें महीने तक पहुंचने की अनुमति देगा। और, अंत में, मैं आपको उस अद्भुत चिकित्सा परिसर के बारे में अलग से बताना चाहूंगा जिसने सैकड़ों बच्चों को, यदि हजारों बच्चे नहीं तो, जटिलताओं के बिना दुनिया में पैदा होने में मदद की।

यह दिलचस्प है!गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करने का सबसे प्रभावी समय 16.00 से 19.00 तक की अवधि है।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ

लगभग 5% गर्भवती महिलाएं भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति के बारे में सुनती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान गंभीर जटिलताओं से भरा होता है। इस स्थिति को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है विशेष सुधारात्मक व्यायाम ताकि बच्चा पलट जाए और गर्भ में सही स्थिति में आ जाए।

यदि नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाए, तो यह 70% मामलों में मदद करता है। केवल 29 सप्ताह से अनुशंसित। यह ए। ई। शुलेशोवा, आई। आई। ग्रिशचेंको, आई। एफ। डिकान (बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के लिए निर्धारित), ई। वी। ब्रायुखिना (जब गर्भाशय की टोन असमान है), वी। वी। फोमिचवा (यदि स्वर गर्भाशय कम है), आदि द्वारा विकसित अभ्यासों के सेट द्वारा दर्शाया गया है।

डिकान विधि के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक सबसे सरल में से एक है। बिस्तर पर लेटकर बारी-बारी से बगल से मुड़ें। प्रत्येक पर कम से कम 10 मिनट तक लेटें। भोजन से पहले दिन में तीन बार 4 बार दोहराएं।

1. अपने घुटनों पर जाओ, अपनी कोहनी पर झुक जाओ। कुछ सांसें अंदर और बाहर लें।
2. I. p. (शुरुआती स्थिति) वही। साँस छोड़ते पर - धीमी गति से नीचे झुकें, हाथों को ठुड्डी से स्पर्श करें, साँस छोड़ते पर - वापसी करें।
3. आईपी भूतपूर्व। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं, फिर इसे बगल में ले जाएं, फर्श के पैर के अंगूठे को छुएं, वापस लौटें। पैर बदलें।
4. आईपी भूतपूर्व। अपना सिर नीचे करें। साँस छोड़ते पर - पीठ के चारों ओर, धीरे-धीरे झुकें, साँस छोड़ते पर - सिर को ऊपर उठाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से चयनित और नियमित रूप से किया जाने वाला जिम्नास्टिक इन 9 महीनों के दौरान मां के स्वास्थ्य और भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि परिसर को सही ढंग से चुना गया है और महिला अपनी पढ़ाई के लिए जिम्मेदार है, तो आप इस कठिन स्थिति (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों के अपवाद के साथ) की लगभग किसी भी समस्या का सामना कर सकते हैं।

आलसी मत बनो, प्रिय भविष्य की माताओं, अपने अजन्मे बच्चे के लिए और अपने लिए, अपने प्रिय के लिए दिन में आधा घंटा खोजें - तब आपको बिताए गए इन मिनटों का पछतावा नहीं होगा।

सामान्य गर्भावस्था के साथ, विशेष जिमनास्टिक में नियमित कक्षाएं उपयोगी होती हैं। जो महिलाएं व्यवस्थित रूप से विशेष जिम्नास्टिक में संलग्न होती हैं, उनमें प्रसव गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं की तुलना में तेजी से, आसान और कम जटिलताओं के साथ होता है।

कई महिलाएं रोजाना करती हैं सुबह का व्यायाम, व्यस्त हैं विभिन्न प्रकार केखेल। गर्भावस्था के दौरान जारी रखा जा सकता है खेलकूद गतिविधियां, लेकिन आपको यह पता लगाने के लिए कि आप कौन से खेल कर सकते हैं, आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

एक गर्भवती महिला के लिए, कूद और अचानक आंदोलनों से जुड़े व्यायाम अस्वीकार्य हैं। श्वसन की मांसपेशियों, पेट और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए चिकनी आंदोलनों की सिफारिश की जाती है। कक्षाओं की कुल अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसमें 1-2 मिनट का ब्रेक भी शामिल है। व्यायाम की संख्या महिला की ताकत और प्रशिक्षण के अनुरूप होनी चाहिए। जिम्नास्टिक के बाद, शरीर को कमरे के तापमान पर पानी से सिक्त तौलिये से पोंछना चाहिए, या स्नान करना चाहिए, और फिर शरीर को सख्त तौलिये से रगड़ना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम एक सामान्य गर्भावस्था के साथ सभी स्वस्थ महिलाओं को दिखाए जाते हैं और निम्नलिखित मामलों में contraindicated हैं: संचार विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण; तीव्र चरण में फुफ्फुसीय तपेदिक के साथ, फुफ्फुस द्वारा जटिल; सभी तीव्र सूजन संबंधी बीमारियों (एंडोमेट्रैटिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आदि) में; गुर्दे और मूत्राशय के रोगों के साथ (ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस, नेफ्रोसिस, पाइलोसिस्टिटिस, आदि); पैथोलॉजिकल गर्भावस्था (विषाक्तता, गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव, आदतन गर्भपात, आदि) के साथ।

व्यवस्थित व्यायाम हृदय, तंत्रिका और पाचन तंत्र, श्वसन अंगों और चयापचय के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है; मां और भ्रूण को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करना; पेट की दीवार और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना; श्रोणि और निचले छोरों में भीड़ का उन्मूलन; गर्भवती महिला को सही तरीके से सांस लेना सिखाना।

प्रसवपूर्व क्लिनिक में गर्भवती महिलाओं के साथ शारीरिक व्यायाम के लिए, अच्छे वेंटिलेशन के साथ विशेष रूप से सुसज्जित कमरा आवंटित किया जाता है। कक्षाएं दो तरह से आयोजित की जाती हैं: घर पर समूह और व्यक्तिगत। बाद के मामले में, एक गर्भवती महिला को व्यायाम की शुद्धता की जांच के लिए हर 10-15 दिनों में डॉक्टर के पास जाना चाहिए।

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में एक महिला की मोटर क्षमताओं के आधार पर कक्षाओं को तीन मुख्य परिसरों में विभाजित किया जाता है: 1 - गर्भावस्था के 16 सप्ताह तक के व्यायाम का एक सेट, II - 17 से 31 सप्ताह तक, III - 32 से 40 सप्ताह तक। बढ़ती गर्भकालीन आयु के साथ, व्यायाम की सुविधा होती है, उनकी संख्या कुछ कम हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक के तरीके।

जिम्नास्टिक की विधिवत स्थापना गर्भावस्था की अवधि (ट्राइमेस्टर) के अनुसार वितरित की जाती है। पहली तिमाही (सप्ताह 1-16)। कक्षाओं का उद्देश्य एक महिला को पूर्ण श्वास, स्वैच्छिक तनाव और मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना है, भ्रूण के विकास के लिए अनुकूलतम स्थिति प्रदान करना और माँ के शरीर के साथ उसका संबंध, माँ के क्रमिक अनुकूलन को शुरू करना है। शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली।

पहली तिमाही को गर्भाधान के संबंध में शरीर के पुनर्गठन की विशेषता है। चयापचय और ऑक्सीजन की मांग को बढ़ाता है। अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति भ्रूण के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इस अवधि के दौरान, गर्भपात का खतरा होता है, इसलिए भार की खुराक और इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाने वाले व्यायामों के उपयोग में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। पहली तिमाही में एक गर्भवती महिला की हृदय प्रणाली आसानी से उत्तेजित होती है, इसलिए व्यायाम के दौरान थकान गर्भावस्था से पहले की तुलना में तेजी से होती है।

कक्षाओं के परिचयात्मक खंड में, हाथ और पैर के बाहर और समीपस्थ भागों के लिए व्यायाम, स्थिर और गतिशील श्वास अभ्यास और सामान्य विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाता है। मुख्य खंड में पेट और छाती की श्वास, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और एब्डोमिनल के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम शामिल हैं। एब्डोमिनल प्रेस के लिए व्यायाम प्रारंभिक स्थिति में पीठ के बल, बगल में, खड़े होकर, घुटने-कलाई की स्थिति में किया जाता है। इस अवधि के दौरान, व्यायाम जो इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं (सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना, तेज झुकना और शरीर का झुकना) निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए। अन्य अभ्यासों के लिए, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जा सकता है। पाठ के अंतिम भाग में, बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल किए बिना सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, साँस लेने के व्यायामस्थिर और गतिशील प्रकृति और सामान्य विश्राम अभ्यास।

मासिक धर्म के अनुरूप माहवारी के दौरान विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। इस समय, अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने, जटिल अभ्यासों को बाहर करने और कक्षाओं के समय को 5-7 मिनट कम करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही (17-31 सप्ताह) - भ्रूण का गहन विकास होता है।

कक्षाओं का उद्देश्य भ्रूण की अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजनकरण सुनिश्चित करना, पेट की प्रेस को मजबूत करना और श्रोणि तल की लोच को बढ़ाना, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और श्रोणि जोड़ों के लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को बनाए रखने और विकसित करने में मदद करना, अनुकूलन में वृद्धि करना है। शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, एक नई अंतःस्रावी ग्रंथि, प्लेसेंटा, शरीर में काम करना शुरू कर देती है। धीरे-धीरे, हृदय गति बढ़ जाती है, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, कुल रक्त की मात्रा 25-32 वें सप्ताह तक अधिकतम हो जाती है। यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और हृदय के उच्चतम प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण तनाव का समय है। ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता के लिए हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्यों के अधिकतम सामंजस्य की आवश्यकता होती है।

गर्भाशय में वृद्धि के संबंध में, गर्भवती महिला के शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पूर्वकाल में विचलित हो जाता है, काठ का लॉर्डोसिस और श्रोणि का कोण बढ़ जाता है। इस संबंध में, पीठ की लंबी मांसपेशियों को खड़े होने की स्थिति में महत्वपूर्ण स्थिर तनाव का अनुभव होने लगता है। शरीर के वजन में सामान्य वृद्धि और सामान्य गतिशीलता के त्रैमासिक के अंत तक कुछ सीमा के कारण, फ्लैट पैरों के विकास के लिए स्थितियां बनाई जाती हैं, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में देखी जाती हैं।

पेट प्रेस, श्रोणि तल की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है, छोटे श्रोणि के जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लचीलेपन को विकसित करना और प्रशिक्षण शुरू करना लंबी मांसपेशियांपीछे। प्रवण स्थिति को छोड़कर, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है। यह सलाह दी जाती है कि पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, ग्लूटल और ऊरु की मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट पर कक्षाएं जारी रखें, छाती की सांस लेने पर जोर देने के साथ श्वास व्यायाम करें। इस समय, गर्भवती महिला को पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देना सिखाना आवश्यक है।

पाठ के परिचयात्मक खंड में हाथों की गति में भागीदारी के साथ गतिशील श्वास अभ्यास शामिल हैं, सामान्य मजबूत करने वाले व्यायाम जिनका कोई विशेष उद्देश्य नहीं है, पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल को आराम देने के लिए व्यायाम। शुरुआती पोजीशन का इस्तेमाल खड़े होकर, पीठ के बल लेटकर, करवट लेकर, कुर्सी पर, जिम्नास्टिक बेंच पर किया जाता है। खड़े होने की स्थिति में, स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए ऊपरी या निचले अंगों पर एक सममित भार के साथ व्यायाम किया जाता है। फ्री वॉकिंग, स्वीपिंग स्टेप के साथ वॉकिंग का इस्तेमाल किया जाता है। मुख्य खंड मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों, तिरछी पेट की मांसपेशियों, श्रोणि डायाफ्राम, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लचीलेपन को विकसित करने वाले व्यायाम, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता के लिए विशेष अभ्यास पेश करता है।

जिम्नास्टिक के अंतिम खंड में, धीरे-धीरे घटते भार के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है: सामान्य रूप से स्थिर श्वास को मजबूत करना, हाथों की गति की अपूर्ण सीमा के साथ गतिशील श्वास, चलना, विश्राम अभ्यास।

हृदय के सबसे तीव्र कार्य की अवधि के दौरान (26वें से 32वें सप्ताह तक), व्यायाम की कम पुनरावृत्ति और स्थिर श्वास और मांसपेशियों को आराम देने के लिए अधिक व्यायामों की शुरूआत के कारण समग्र शारीरिक गतिविधि को थोड़ा कम करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, 29-30 वें सप्ताह से शुरू होकर, सीधे पैरों के साथ एक साथ चलने वाले व्यायाम को बाहर रखा जाना चाहिए। अभ्यास में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो पीठ की लंबी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, ताकि गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर ले जाना आसान हो सके, श्रोणि तल को फैलाने के लिए व्यायाम करें। जांघ के योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान, निचले छोरों में शिरापरक दबाव बढ़ जाता है। यह गर्भाशय की नसों में उच्च दबाव और बढ़े हुए गर्भाशय द्वारा श्रोणि शिराओं के धीरे-धीरे निचोड़ने से सुगम होता है, जिससे रक्त के बहिर्वाह को भी मुश्किल हो जाता है निचला सिरा. बहिर्वाह में कठिनाई पैरों पर एडिमा की उपस्थिति के साथ जुड़ी हुई है स्वस्थ महिलाएंबाद की गर्भावस्था में। कुछ गर्भवती महिलाओं को इस अवधि के दौरान वैरिकाज़ नसों का अनुभव होता है। उपरोक्त को देखते हुए, जिमनास्टिक में प्रारंभिक स्थिति का उपयोग सभी अभ्यासों के 30% से अधिक में नहीं किया जाना चाहिए। नई अधिकअभ्यास लापरवाह स्थिति में किया जाता है, पक्ष में झूठ बोल रहा है। हालांकि, अपनी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति का उपयोग करते समय, आपको गर्भावस्था के दूसरे भाग में गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा के संपीड़न के सिंड्रोम की संभावना के बारे में याद रखना होगा (15% मामलों में)। अवर वेना कावा का संपीड़न हृदय में शिरापरक रक्त के प्रवाह को काफी कम कर देता है, सिस्टोलिक और कार्डियक आउटपुट को कम कर देता है। नतीजतन, रक्तचाप कम हो जाता है। एक गर्भवती महिला को अपनी तरफ लेटने की स्थिति में या 45 द्वारा उठाए गए हेडबोर्ड के साथ स्थानांतरित करने से इस स्थिति से राहत मिलती है।

इस अवधि में कक्षाओं से पहले और गर्भावस्था के आगे के चरणों में, आपको हर बार महिला से पूछना चाहिए कि क्या उसका स्वास्थ्य लापरवाह स्थिति में बिगड़ता है। अवर वेना कावा के संपीड़न सिंड्रोम की उपस्थिति में, पीठ पर पड़ी प्रारंभिक स्थिति को contraindicated है।

पाठ के परिचयात्मक और अंतिम खंड बनाए गए हैं, जैसे कि दूसरी तिमाही की शुरुआत में। मुख्य खंड में पीठ की लंबी मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं (लापरवाह स्थिति में पैर की वैकल्पिक गति, शरीर का थोड़ा सा झुकाव आगे और बगल की ओर, आदि। ), योजक और अपहरणकर्ता की मांसपेशियों के कूल्हों के लिए व्यायाम (प्रतिरोध के साथ बैठते और लेटते समय पैरों को पार करना, जोड़ना और प्रजनन करना, पैरों को चौड़ा करके उथले बैठना, धड़ को हिलाना, आदि), स्थिर श्वास व्यायाम और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही (32-40 सप्ताह)।

अभ्यास का उद्देश्य श्वास को प्रोत्साहित करना, अच्छा परिधीय परिसंचरण बनाए रखना, शिरापरक भीड़ का मुकाबला करना, लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, समग्र शारीरिक गतिविधि में थोड़ी कमी के साथ रीढ़ की हड्डी और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को और बढ़ाना है।

तीसरी तिमाही में, भ्रूण की वृद्धि और विकास जारी रहता हैगर्भवती महिला के पेट और शरीर के वजन को बढ़ाता है। पेट तनावग्रस्त है, पेट की दीवार खिंची हुई है, नाभि चिकनी होने लगती है। डायाफ्राम को जितना संभव हो ऊपर की ओर धकेला जाता है, तिल्ली और यकृत को डायाफ्राम के खिलाफ दबाया जाता है। इस समय दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम करते समय गर्भवती महिला को सांस लेने में कठिनाई और गर्भाशय के नीचे से लीवर पर दबाव पड़ने का अनुभव हो सकता है। सही हाइपोकॉन्ड्रिअम में अप्रिय संवेदनाएं शरीर के किसी भी अचानक आंदोलन के साथ किसी भी प्रारंभिक स्थिति में हो सकती हैं। महिला की मोटर क्षमता सीमित है, निचले छोरों के लिगामेंटस तंत्र की कमजोरी नोट की जाती है, कूल्हे के जोड़ों में आंदोलनों का आयाम कम हो जाता है, पैर का आर्च कुछ चपटा होता है। 32-36वें सप्ताह तक हृदय का कार्य तीव्र होता है, श्वसन तंत्र भी अत्यधिक तनाव में रहता है। डायाफ्राम का भ्रमण अधिकतम तक सीमित है, इस अवधि को एक छोटे ज्वार की मात्रा की विशेषता है।

इस काल की विशिष्टताओं के कारण कुल भारकक्षा में यह कुछ हद तक कम हो जाता है, मांसपेशियों पर भार के वितरण की प्रकृति बदल जाती है: अधिक संख्या में व्यायाम बाहों और कंधे की कमर पर पड़ता है, एक छोटी संख्या - पैरों की मांसपेशियों पर। निचले छोरों की गति की सीमा कुछ हद तक सीमित होनी चाहिए, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन। शरीर के आंदोलनों का आयाम कम हो जाता है (पक्षों की ओर झुकता है और मुड़ता है), धड़ के आगे के झुकाव को बाहर रखा गया है। व्यायाम से इंट्रा-पेट के दबाव में स्पष्ट वृद्धि नहीं होनी चाहिए। उन शुरुआती पोजीशन का उपयोग किया जाता है जो गर्भवती महिला में असुविधा का कारण नहीं बनती हैं। प्रारंभिक स्थायी स्थिति का उपयोग 20% से अधिक नहीं किया जाता है कुल गणनाव्यायाम। इसके अलावा, प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में सभी व्यायाम जिमनास्टिक दीवार की रेल, कुर्सी या बिस्तर के पीछे हाथ के समर्थन से किए जाते हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान उपयोग किए जाने वाले कौशल का विकास और समेकन विशेष महत्व का है: तनावपूर्ण एब्डोमिनल के साथ सांस लेना, तनावपूर्ण एब्डोमिनल के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देना, पेट की दीवार का अस्थिर तनाव और छूट, पेल्विक फ्लोर की लोच को और मजबूत करना और बढ़ाना। सामान्य मजबूती और विशेष व्यायाम सभी मांसपेशियों को आराम देने के साथ स्थिर श्वास आंदोलनों के साथ वैकल्पिक होते हैं और स्वैच्छिक श्वास के साथ संबंधित प्रारंभिक स्थिति में आराम करते हैं।

36वें सप्ताह से गर्भावस्था के अंत तक गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति में कुछ सुधार होता है। गर्भाशय का निचला भाग डूब जाता है, श्वसन प्रणाली के कार्य में सुधार होता है, रक्त का द्रव्यमान, हृदय का सूक्ष्म आयतन और रक्त प्रवाह की गति कम हो जाती है। हृदय के कार्य की तीव्रता कम हो जाती है, जो है रक्षात्मक प्रतिक्रियाशरीर, प्रसव के समय तक हृदय प्रणाली की आरक्षित क्षमता को बनाए रखने के उद्देश्य से। बार-बार पेशाब आता है और आंतों को खाली करने में कठिनाई होती है।

जिम्नास्टिक में, साँस लेने के व्यायाम का उपयोग छाती के प्रकार की साँस लेने, व्यायाम और शुरुआती स्थितियों पर जोर देने के साथ किया जाता है जो पीठ और पेट की दीवार की लंबी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं, व्यायाम जो पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (प्रारंभिक में) बैठने और लेटने की स्थिति)। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम और खिंचाव के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया जाता है और ऐसे व्यायाम जो sacroiliac जोड़ों, कूल्हे जोड़ों और काठ का रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाते हैं। बच्चे के जन्म से पहले अंतिम दो हफ्तों में, उन व्यायामों को शारीरिक व्यायाम के परिसर में पेश करने की सलाह दी जाती है जो गर्भवती महिला बच्चे के जन्म के पहले चरण में करेगी। इसके अलावा, इसे विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों को स्वीकार करना और बिना अधिक प्रयास और उच्च ऊर्जा लागत के एक से दूसरे स्थान पर जाना सिखाया जाना चाहिए। गहरी लयबद्ध श्वास लेने के कौशल और किसी भी संभावित प्रारंभिक स्थिति में आवश्यक मांसपेशी समूहों को आराम देने के कौशल में सुधार जारी है।

पिछले 3-4 हफ्तों में, पीठ के बल लेटने वाली प्रारंभिक स्थिति में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को बाहर रखा गया है।

पाठ के परिचयात्मक खंड में, व्यायाम का उपयोग किया जाता है जो ऊपरी और निचले छोरों में परिधीय रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, स्थिर, गतिशील श्वास अभ्यास, मुख्य रूप से बाहों और आंशिक रूप से शरीर की गति के साथ, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए व्यायाम करता है। पैल्विक फ्लोर के भार से संबंधित सभी व्यायाम, तनावपूर्ण एब्डोमिनल के साथ सांस लेना, गहरी छाती से सांस लेना, sacroiliac जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ, साथ ही श्रम के पहले चरण में किए गए व्यायाम शामिल होने चाहिए। पाठ के मुख्य भाग में। अंतिम खंड स्थिर श्वास अभ्यास, ऊपरी और निचले अंगों के लिए सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास और विश्राम है।

इस प्रकार, तीसरी तिमाही में जिम्नास्टिक श्वसन की उत्तेजना, रक्त परिसंचरण, भीड़ से लड़ने, आंतों के कार्य की उत्तेजना, श्रोणि तल की लोच में वृद्धि, पेट की दीवार की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने, वृद्धि की ओर जाता है। sacroiliac जोड़, कूल्हे जोड़ों, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गतिशीलता। प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं की मनो-रोगनिरोधी तैयारी के समानांतर शारीरिक व्यायाम किए जाते हैं और प्रसवपूर्व क्लिनिक के प्रशिक्षक चिकित्सक द्वारा आयोजित फिजियो-साइको-प्रोफिलैक्टिक प्रशिक्षण की प्रणाली का एक अनिवार्य तत्व है,

गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित शारीरिक व्यायाम का परिसर

1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति, पैर घुटनों पर मध्यम रूप से मुड़े हुए। हाथ सिर के पीछे - श्वास लें, हाथ शरीर के साथ नीचे - साँस छोड़ें।

2. प्रारंभिक स्थिति घुटना टेककर। हाथों को भुजाओं तक - श्वास लें, हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें।

3. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति। घुटनों को हाथों से एक साथ लाया जाता है, जबकि प्रतिरोध होता है (श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम)।

4. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति। घुटने अलग हो जाते हैं, जबकि हाथ प्रतिरोध दिखाते हैं।

5. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पैरों और कंधों पर जोर देते हुए धड़ को ऊपर उठाते हुए पुल - श्वास लें, धड़ को नीचे करें - साँस छोड़ें।

6. फर्श पर बैठने की स्थिति। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं - श्वास लें, शिफ्ट करें - साँस छोड़ें।

7. समर्थन पर खड़े होने की स्थिति। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना।

8. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति। हाथों को ऊपर उठाना - श्वास लेना, धीरे-धीरे नीचे करना - साँस छोड़ना।

9. प्रारंभिक स्थिति घुटना टेककर, हाथ कमर पर। धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना - श्वास लेना, प्रारंभिक स्थिति में लौटना - साँस छोड़ना।

10. पैरों को थोड़ा अलग करके, सिर के पीछे हाथ रखते हुए खड़े होने की स्थिति। आगे की ओर झुकें - श्वास लें, सीधा करें - साँस छोड़ें।

11. पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े होने की स्थिति, हाथों को कमर पर रखें। धड़ को पक्षों की ओर झुकाना - श्वास लेना, सीधा करना - साँस छोड़ना।

12. समर्थन पर खड़े होने की स्थिति शुरू करना। वैकल्पिक पैर अपहरण पक्ष में - श्वास, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। कई अभ्यासों के बाद, पैर बदलें

13. समर्थन पर खड़े होने की स्थिति शुरू करना। घुटनों पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए - श्वास लें, नीचे करें - साँस छोड़ें।

14. समर्थन पर खड़े होने की स्थिति शुरू करना। पैरों के वैकल्पिक मुक्त झूले। पैर आगे - श्वास, अपहरण पीछे - श्वास।