संतुलित आहार के सिद्धांत। उचित मूल्य पर गुणवत्ता संतुलित भोजन

>> संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

उचित पोषण आपके शरीर को बदलने का आधार है। बहुत से लोग इसके बारे में सोचते भी नहीं हैं। बहुत से लोग कहते हैं कि भले ही वे थोड़ा खाना खाते हैं, फिर भी वे मोटे हो जाते हैं। शायद खाना बंद कर दें? और फिर आपके शरीर को खेलकूद के लिए ऊर्जा कहां से मिल सकती है? भोजन में कैलोरी की कमी से ब्रेकडाउन होता है और तदनुसार, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य होगी। भूख से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है! एक अच्छे फिगर के लिए पूरी तरह से अलग चीज़ की आवश्यकता होती है - सबसे पहले, आपको सही के बारे में सोचना चाहिए पौष्टिक भोजन. ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों को जानना होगा। आपको छोटा, लेकिन फिर भी जोड़ना होगा मूलभूत परिवर्तनऔर समायोजन। लेकिन केवल उचित पोषण ही आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, आपको अभी भी खेल खेलने की जरूरत है। डॉक्टरों ने बहुत अच्छा काम किया है और कई लोगों का साक्षात्कार लिया है जो अभी भी अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं।

सर्वेक्षण ने निम्नलिखित दिखाया। हर नए दिन की शुरुआत नाश्ते से होती है। इन सभी लोगों ने कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया, उन्होंने प्रतिदिन अपना वजन किया, और उन्होंने दिन में कम से कम एक घंटा शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित किया। यह पहले से ही कार्रवाई के लिए एक मिनी योजना है। आइए अब संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों को देखें।

पहला सिद्धांत।

ऊर्जा पर्याप्तता पहला सिद्धांत है। सभी लोग इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि किसी भी क्रिया को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारा शरीर भोजन से ऊर्जा लेता है। यह इस प्रकार है कि हमारे शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा इसकी खपत के अनुरूप होनी चाहिए।

वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, वजन कम करने के लिए, आपको कम ऊर्जा की खपत करने की आवश्यकता है। हमारे शरीर में वसा ऊर्जा है जो बाद में जमा और संग्रहीत होती है। यह इस प्रकार है कि संग्रहीत वसा का सेवन कैलोरी की कमी में किया जाना चाहिए। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खपत किए गए भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो, जिससे शरीर जितनी ऊर्जा में आता है उससे अधिक ऊर्जा की खपत करता है।

किलोकैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपात में भोजन के मुख्य घटकों के बीच सही अनुपात का पालन करना होगा - 50:20:30। इसका मतलब निम्नलिखित है। हर दिन, आपको कैलोरी वितरित करनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन, 30% वसा हो। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या आकार में रहना चाहते हैं, तो आपको इस सिद्धांत का पालन करना चाहिए और इस अनुपात को याद रखना चाहिए।

आइए पोषण के मुख्य घटकों के इस अद्वितीय अनुपात के अनुरूप संतुलन देखें। दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे वे हैं जो शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। वे शरीर के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिनों के आपूर्तिकर्ता भी हैं। खाद्य पदार्थों में निहित फाइबर तेजी से तृप्ति और उत्कृष्ट पाचन में योगदान करते हैं। वैज्ञानिकों ने जिन महत्वपूर्ण कारकों की पहचान की है उनमें से एक यह है कि रेशेदार खाद्य पदार्थों के सेवन से आंत्र कैंसर का खतरा कम होता है। सामान्य चयापचय के लिए मुख्य घटकों में से एक पानी है। फाइबर (फाइबर) और पानी का संयोजन भोजन की एक मात्रा बनाता है जिससे अधिक भोजन नहीं होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है। और एक ही समय में खपत कैलोरी की मात्रा कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में 50 किलोकैलोरी होती है, और साबुत रोटी के एक टुकड़े में 70 किलोकैलोरी होती है और इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर भी होता है। अब आइए इन आंकड़ों की तुलना अन्य उत्पादों से करें। बीफ़स्टीक में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और इसकी कैलोरी सामग्री 800 किलोकलरीज होती है। मीठे कारमेल में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसका ऊर्जा मूल्य 200 किलो कैलोरी होता है। जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए आपको इन नंबरों पर ध्यान देना चाहिए। दुनिया में एक कहावत भी है - "जितना अधिक फाइबर, उतनी ही पतली आपकी कमर।" यही कारण है कि कई पोषण विशेषज्ञ आहार का संकलन करते समय अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, चावल उबालें और उसमें विभिन्न सब्जियां डालें, आपको न केवल कम कैलोरी वाला व्यंजन मिलेगा, बल्कि फाइबर से भरपूर. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत उपयोगी होता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: गाजर, गोभी, बीन्स, मटर, बीट्स। साथ ही तोरी, कद्दू, आलू, टमाटर, हरी सलाद में फाइबर की उच्च सामग्री। फाइबर अनाज, मेवा, रसभरी, आलूबुखारा, आलूबुखारा, खुबानी, सूखे खुबानी, अंजीर, साबुत रोटी में भी पाया जाता है।

अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए, आपको साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की आवश्यकता है। अपने आहार में चोकर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ऐसे व्यंजनों का सेवन करने से आप अपनी भूख को जल्दी संतुष्ट करेंगे, भले ही वे कैलोरी में कम हों। चावल जैसे खाद्य पदार्थों को बदलें, सफ़ेद ब्रेड, नरम गेहूं की किस्मों से पास्ता, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट होते हैं - यह साबुत अनाज की रोटी, अनाज और ब्राउन राइस है। मोटे पीसने वाले उत्पादों को वरीयता देना सबसे अच्छा है। सफेद आटे से बने उत्पादों को वरीयता न दें। उदाहरण के लिए, साबुत रोटी का सेवन करना बेहतर है, क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

वैज्ञानिकों ने हाल ही में पाया है कि जीवन की सामान्य परिस्थितियों में, मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा में बदलने के लिए नहीं करता है। और यह भी तथ्य कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत के दौरान, आपका शरीर स्वयं मात्रा को नियंत्रित करता है और इसलिए अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है। सवाल उठता है - फिर यह कार्बोहाइड्रेट भोजन के सेवन के साथ ही क्यों है? अधिक वज़नशरीर में? बात यह है कि वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे इष्टतम और आकर्षक ईंधन है। वे ऑक्सीकरण प्रक्रिया से वसा को विस्थापित करते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते हैं, तो शरीर वसा के ऑक्सीकरण को कम करता है, और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है। और इस घटना में कि आपके आहार में बड़ी मात्रा में वसा मौजूद है, वे बस जमा होने लगते हैं। मीठे और आटे के उत्पाद बहुत वसायुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में 35-45% वसा होती है, और उत्पादों में शोर्त्कृशट पेस्ट्री- 20-25%, विभिन्न क्रीमों में - 15 से 55% वसा से। हालांकि, अगर आहार में वसा कम है, तो शरीर की ऑक्सीडेटिव क्षमता भोजन की तुलना में अधिक या बराबर हो जाएगी। इस मामले में, एक व्यक्ति को अतिरिक्त वजन नहीं मिलेगा, वह एक ही आकार में होगा, और इस मामले में हम कह सकते हैं कि यह सब वसा के बारे में है। इसमें यह जोड़ने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त करने के लिए, आपको एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आधा किलो चीनी खाएं, तो आपको 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। यहाँ, कोशिश करो, मुझे लगता है कि आप निश्चित रूप से ऐसा नहीं कर पाएंगे, लेकिन आपका शरीर इसे कैसे पसंद नहीं करेगा!

प्रोटीन खाद्य उत्पादों के दूसरे समूह से संबंधित हैं। वे आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं। यह प्रोटीन है जो मानव शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जो कार्बोहाइड्रेट के जलने पर मांग में आ जाएगा। लेकिन उनके सेवन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी की केवल 20% की आवश्यकता होगी, केवल इस स्थिति में आप अपने शरीर के वजन को समायोजित करने में सक्षम होंगे।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में, मछली, मुर्गी पालन, वील खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें पोर्क या बीफ की तुलना में कम वसा होता है। अपने आहार से सूअर का मांस और बीफ को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है। मछली और मुर्गी को वरीयता दें, लेकिन मुर्गी की खाल का उपयोग न करें, स्तन मांस लेना सबसे अच्छा है। इन उत्पादों की खपत सप्ताह में 5-7 बार तक बढ़ाई जा सकती है। और अधिक उत्पाद जिन्हें नहीं भूलना चाहिए वे हैं दही, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य डेयरी उत्पाद। लेकिन यहाँ भी एक है - लेकिन! इन उत्पादों में कम या कोई वसा नहीं होना चाहिए।

अब बात करते हैं वसा की। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 30% होनी चाहिए। मुख्य समस्या यह है कि आप वसा की मात्रा को इस आंकड़े तक सीमित कर सकते हैं।

वसा, वास्तव में, ऊर्जा का एक अपेक्षाकृत छोटा स्रोत है। मूल रूप से, वे हमारे शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से लोड करते हैं जिसकी हमें बिल्कुल आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए डेली डाइट में 30-35 ग्राम फैट शामिल करना चाहिए। हालांकि, आपको वसा के उपयोग को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - यह शरीर के लिए एक झटका होगा। यह याद रखना चाहिए कि वसा न केवल हमारे आहार में एक अनिवार्य घटक है, वे वजन कम करने में भी मदद करते हैं। हां यह है। अधिक वजन में न केवल वसा अपराधी हैं, बल्कि हार्मोन भी यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से, प्रसिद्ध हार्मोन इंसुलिन। शरीर में इंसुलिन की रिहाई वसा द्वारा बाधित होती है। और जितना कम इंसुलिन होगा, आपके शरीर में उतनी ही कम चर्बी होगी और आपकी कमर पतली होगी। बात कर रहे सरल भाषा, इस मामले में, वसा जलना धीमा हो जाता है, क्योंकि शरीर इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में देखना बंद कर देता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वसा अलग हैं - सब्जी और पशु। शरीर को वनस्पति वसा और मछली में निहित वसा की आवश्यकता होती है - इसका नाम ओमेगा -3 है। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पशु वसा छोड़ना होगा।

शरीर की चर्बी को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाइयों (ज्यादा दूर न जाएं), ग्रेवी, सॉस और एक बड़ी संख्या मेंमांस। छिपे और दृश्यमान वसा से अवगत रहें। मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन को अपने आहार से हटा दें। अपने आहार में एक बहुत ही स्वस्थ जैतून का तेल, साथ ही अलसी और रेपसीड शामिल करना बेहतर है। मूंगफली का सेवन जरूर करें अखरोटऔर एवोकैडो। वे स्वस्थ वसा में उच्च हैं।

अपने आहार में मांस को मछली से बदलें। मछली के व्यंजन में ओमेगा -3 वसा होता है जो आपके शरीर के लिए अच्छा होता है। मैकेरल, सार्डिन, एंकोवी, सैल्मन, लेक ट्राउट खाएं। मांस, डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले पशु वसा, मक्खन, खट्टा क्रीम, बेकन, न्यूनतम कम करें। आपको रचना करनी चाहिए नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। प्रति दिन 1000, 1500 या 2200 किलोकलरीज की दर से निर्धारित। कोशिश करें कि अधिकतम मूल्य से आगे न जाएं।

ये तीन कैलोरी स्तर आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं या बस अपना वजन वही रख सकते हैं। प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आपका आहार 1500 किलो कैलोरी है, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा और आप अपना आकार बनाए रखेंगे। 23 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, ऊर्जा व्यय प्रति दिन 1600-2400 किलो कैलोरी है। अधिक में वयस्कता 51-75 साल की उम्र में, ये आंकड़े थोड़े बदलते हैं - 1400-2200 किलो कैलोरी प्रति दिन।

यदि आप इस तरह के आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

कम कैलोरी वाले पेय पिएं; चाय, कॉफी, कोका-कोला और पेप्सी-कोला की न्यूनतम खपत को कम करना;

खाना पकाने के लिए, वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;

विभिन्न प्रकार के सलाद बनाएं, उन्हें आकार, सामग्री और रंग में बदलना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, यदि लेट्यूस के पत्ते में गहरे रंग के पत्ते हैं, तो इसका मतलब है कि इसमें बड़ी मात्रा में आयरन और विटामिन ए होता है। गोभी, गाजर, लाल और पीली मिर्च से सलाद बनाया जा सकता है। कल्पना, बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट सलादपीली तोरी, फूलगोभी, लाल गोभी, हरी प्याज, आदि के साथ पकाया जा सकता है;

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना सुनिश्चित करें जिनमें विटामिन ए और डी हो;

सलाद सबसे अच्छा वनस्पति पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों के साथ अनुभवी होते हैं;

अंडे का उपयोग सप्ताह में तीन बार तक सीमित होना चाहिए;

सब्जियों का सेवन कच्चा, स्टीम्ड या बेक करके करना चाहिए। खाना बनाते समय सब्जियों में विटामिन और खनिजों की मात्रा काफी कम हो जाती है।

याद रखें कि आपका शरीर खुद जानता है कि क्या है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से उसे कोई खतरा नहीं है, लेकिन यह वसा के संचय के बारे में सोचने लायक है, जो एकमात्र ऊर्जा पदार्थ है, क्योंकि यह आपके शरीर में वर्षों तक जमा हो सकता है।

सिद्धांत # 2

इस सिद्धांत में निम्न अनुपात होता है- 25-50-25। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह याद रखने योग्य है। यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, क्योंकि यहां नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन का नियंत्रण है। दैनिक आहार का 25% नाश्ता होना चाहिए, दोपहर के भोजन के लिए 50% कैलोरी और रात के खाने के लिए 25% कैलोरी शेष रहनी चाहिए। यानी आपको पूरे दिन कैलोरी बांटने की जरूरत है। शाम के भोजन में, आपको अभी भी खुद को सीमित करना होगा। अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं तो भी इस फॉर्मूले पर ध्यान देना आपके लिए उपयोगी होगा। सूत्र को संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, इस तरह - नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 30% और देर से रात के खाने के लिए 45%।

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अगर आप ज्यादातर खाना 13 बजे से पहले खा लेंगे, तो अधिक वजन होने की समस्या नहीं होगी। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दिनमानव शरीर सक्रिय है और इसलिए क्रमशः अधिक ऊर्जा की खपत करता है, अधिक कैलोरी बर्न होती है। और इसका मतलब है कि आपने जो भोजन किया है वह ऊर्जा में बदल जाएगा जो दिन के दौरान उपयोग किया जाएगा। पोषण विशेषज्ञों ने अध्ययन किया जिसमें यह पाया गया कि मोटे महिलाओं ने 1200 किलो कैलोरी का सेवन किया, हालांकि यह मात्रा न्यूनतम नहीं है, प्रतिदिन 0.5 किलो से 1 किलो वजन कम होता है।

यदि आपको याद है, तो हमने पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के बारे में बात की थी जो प्रभावी रूप से वजन कम करने में कामयाब रहे लोगों के एक अन्य समूह पर थे। आपको क्या लगता है कि उस समूह और इस समूह को क्या जोड़ता है? वे नाश्ते से एकजुट होते हैं। आप इसे खुद चेक कर सकते हैं, अगर आपने सुबह का नाश्ता किया है, तो दोपहर के भोजन के समय आपके पास इतनी भूख लगने का समय नहीं होगा, इसलिए आपने दोपहर के भोजन के लिए कुछ भी अतिरिक्त नहीं खाया। लेकिन वह बात नहीं है। मुख्य बात यह है कि यदि आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। नतीजतन, ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है और आपके द्वारा बाद में खपत की गई कैलोरी की अब आवश्यकता नहीं है। इसीलिए 30 साल की उम्र तक आपके पास तीन या पांच किलोग्राम अतिरिक्त हो जाते हैं। यह सब इस तथ्य से आता है कि आप मुख्य भोजन में से एक को छोड़ देते हैं - नाश्ता। एक नियमित और काफी हार्दिक नाश्ता सहायक हो सकता है उच्च स्तरचयापचय प्रक्रियाएं, उम्र की परवाह किए बिना।

बहुत से लोग सुबह खाना नहीं चाहते हैं। खुद को कैसे मजबूर करें? प्रथम। शाम को, अंतिम भोजन 19 - 20 घंटे के बाद नहीं होना चाहिए। रात में, पाचन धीमा हो जाता है और इसलिए, यदि आप सुबह 12 बजे हार्दिक भोजन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से खाना नहीं चाहेंगे, क्योंकि आप पेट भरकर उठेंगे। आप किस तरह के नाश्ते की बात कर रहे हैं? दूसरा। आधा घंटा पहले उठकर सुबह की सैर पर निकल जाएं। ऐसा होता है कि आपका शरीर अभी तक नहीं जागा है, हालांकि आप पहले से ही अपने पैरों पर हैं। ऐसे में दौड़ना तेजी से जागने का एक अच्छा उपाय होगा। यदि आपके पास ऐसा करने का अवसर नहीं है, तो एक और तरीका है - एक नियमित रस्सी लें और 5-10 मिनट के लिए कूदें। यह आपको जगाने में मदद करेगा। एक शारीरिक कसरत के बाद, एक ठंडा स्नान करें और अपने आप को एक तौलिये से अच्छी तरह रगड़ें। और नाश्ता शुरू करें।

नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

नाश्ते में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है?

नाश्ते में प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया लें, इसे पानी में उबालें और प्रोटीन युक्त पाउडर डालें, मूंगफली या वनस्पति तेल के साथ मिलाएं और कुचले हुए जामुन और फल डालें। इसके अलावा, चीनी के बिना एक कप कॉफी साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ। वैसे, विटामिन का एक कैप्सूल भी आपके सुबह के आहार में होगा।

सिद्धांत #3

इस सिद्धांत का आधार शारीरिक गतिविधि की योजना है। रात के खाने से ठीक पहले प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। किए गए अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, यह माना जा सकता है कि बिताया गया समय शारीरिक गतिविधियाँ. यदि आप रात के खाने से ठीक पहले, खाने से लगभग दो घंटे पहले कसरत करते हैं, तो आपका शरीर की चर्बीतेजी से घटेगा। इसका क्या कारण है, आप पूछें? और इस तथ्य के साथ कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, दो घंटे के लिए भूख कम हो जाती है। यह उन लोगों द्वारा भी अनुभव किया जाता है जिन्हें दोपहर में काम करना पड़ता है और वे कम भोजन करते हैं, क्योंकि शाम तक चयापचय दर काफी कम हो जाती है। और इसलिए, दिन की तुलना में शाम को बहुत कम कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, शाम की शारीरिक गतिविधि के बाद, आप अपने पेट को भोजन से लोड नहीं करना चाहेंगे, और शरीर को अतिरिक्त किलो कैलोरी को पचाने की आवश्यकता नहीं होगी।

वजन कम करना सभी जलने के बारे में है। अतिरिक्त वसा, और न केवल वजन घटाने और शाम की शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से रात के खाने से पहले, आहार के साथ संयोजन में एक उत्कृष्ट उपकरण होगा।

सिद्धांत #5

यह सिद्धांत है कि आपको अपने शरीर को खाली नहीं करना चाहिए और कैलोरी की संख्या कम करनी चाहिए। यह सलाह, निश्चित रूप से, अधिक खाने या इसके विपरीत कुपोषण जैसी समस्याओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ अजीब लगती है। बहुत से लोग स्वेच्छा से कैलोरी की संख्या कम कर देते हैं, जिसके बाद केवल दु: खद परिणाम प्राप्त होते हैं। इनमें सबसे आम रूपों में से एक शामिल है - एनोरेक्सिया नर्वोसा। यहां तक ​​​​कि काफी धनी लोग भी इस बीमारी से पीड़ित हैं, साथ ही वे लोग जो अपना लगभग सारा समय काम में लगाते हैं, जिनके पास हमेशा भोजन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, साथ ही साथ युवा लड़कियां जो मॉडलिंग व्यवसाय में उतरना चाहती हैं। वे फैशन का पालन करने की कोशिश करते हैं और खुद को पोषण में सीमित करके अपने शरीर को समाप्त कर देते हैं, या वे उल्टी का कारण बनते हैं। हालांकि, इस बीमारी के लिए सिर्फ फैशन ही जिम्मेदार नहीं है, महिलाएं उम्र से प्रभावित होती हैं। अक्सर आकृति के बारे में कुछ जटिलताएँ होती हैं। कुछ लोगों को एकतरफा प्यार के कारण एनोरेक्सिया हो जाता है और लोग खाने से मना कर देते हैं। इस मामले में, आपको एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करने की आवश्यकता है जो इस स्थिति में मदद करेगा।

एक अन्य प्रकार का कुपोषण है, जिसे विशेषज्ञ "पोषण संबंधी अतालता" कहते हैं। 12 मैराथन धावकों की मृत्यु के बाद इस बीमारी को यह शब्द मिला। उनमें से लगभग हर एक की नींद में ही मृत्यु हो गई। उनका वजन लगभग एक वयस्क के लिए न्यूनतम तक पहुंच गया। अपने रिकॉर्ड हासिल करने के लिए, उन्होंने खुद को पोषण में सीमित करने का फैसला किया। रिकॉर्ड धारकों ने कम मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन किया। सबसे अधिक संभावना है, उन्होंने बहुत कम खाया, और जाहिर है, इसलिए, शरीर में ऊर्जा की कमी थी, और दिल मुश्किल से सामना नहीं कर सका शारीरिक गतिविधिऔर बाद में, बस रुक गया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि औसत काया वाले लोग जो दौड़ते हैं छोटी दूरी, उन लोगों की तुलना में कम जोखिम जो खुद को पोषण में न्यूनतम तक सीमित रखते हैं। सद्भाव का पालन करना बेहतर है ताकि शरीर शारीरिक तनाव का सामना कर सके। एथलीटों के लिए जो अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, यानी वे लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, तैराकी या साइकिल चलाने में शामिल लोगों के लिए, ऊर्जा व्यय की आवश्यकता बढ़ जाती है और तदनुसार, उन्हें ऊर्जा की कमी से पीड़ित न होने के लिए अधिक भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सिद्धांत #6

यह सिद्धांत एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना से संबंधित है। क्या आपको अपने शरीर में वसा की मात्रा को संतुलित करने की आवश्यकता है? फिर आपको खपत की गई दैनिक कैलोरी के संतुलन की आवश्यकता होती है। तभी आप अपना सामान्य वजन बनाए रख पाएंगे। कई विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती का पालन नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि, मान लीजिए, एक कटलेट लें, व्यवहार में यह गणना करना लगभग असंभव है कि इसमें कितनी कैलोरी है। या वेजिटेबल कैवियार - इसमें विभिन्न सब्जियां शामिल हैं, जो आकार और आकार में भिन्न हो सकती हैं। इसलिए, प्रत्येक डिश में कैलोरी गिनना एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है। बहुत से लोगों के पास अपने दैनिक मेनू में नियमित रूप से कैलोरी गिनने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और इसके अलावा, व्यवहार में, केवल आहार में कैलोरी की संख्या की गणना करना संभव है जहां खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का सेट स्पष्ट रूप से परिभाषित किया गया है। लेकिन ये व्यंजन अक्सर किसी व्यक्ति की स्वाद इच्छाओं को पूरा नहीं करते हैं, उनकी मदद से कैलोरी गिनना आसान होता है। लेकिन आराम के लिए उत्तेजित अवस्थाकिसी भी व्यक्ति को व्यंजन चुनने की स्वतंत्रता चाहिए। ज्यादातर इसी वजह से कई महिलाएं संतुलित आहार लेने से मना कर देती हैं।

लेकिन फिर भी, हमारी थाली में कितनी कैलोरी है, इसका अंदाजा लगाने के लिए जरूरी है। ऐसा करने के लिए, यह उन उत्पादों की एक सूची बनाने के लायक है जिनका हम उपभोग करते हैं। उसके बाद, आप गणना कर सकते हैं कि आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

इन नंबरों का भी करें इस्तेमाल:

पहले पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री 200 से 300 किलो कैलोरी (भाग 500 ग्राम) है;

संयुक्त हॉजपॉज, अनाज सूप और दूध सूप में 400 किलो कैलोरी होता है;

साइड डिश के साथ मांस व्यंजन में 500-600 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है;

मछली के व्यंजन - 500 किलो कैलोरी;

सब्जी व्यंजन - 200 से 400 किलो कैलोरी तक;

तीसरे पाठ्यक्रम में 100-200 किलो कैलोरी है।

स्टोर में उत्पाद खरीदते समय, कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें, जो उत्पाद के 100 ग्राम से मेल खाती है। इन नंबरों को जानकर आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आप कितनी ऊर्जा की खपत कर सकते हैं। यदि पैकेज यह नहीं बताता है कि कितने किलोकलरीज निहित हैं, तो आप इसकी गणना स्वयं कर सकते हैं। आपको उत्पाद में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जानने की आवश्यकता है। जब 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 1 ग्राम प्रोटीन ऑक्सीकृत होता है, तो 4.1 किलो कैलोरी निकलता है। जब 1 ग्राम वसा ऑक्सीकृत होती है, तो 9.3 किलो कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है। तदनुसार, अपने दैनिक भोजन के दैनिक राशन को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई। आप दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना भी कर सकते हैं।

हमने पता लगाया कि कैलोरी कैसे गिनें, अब आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। यह पता लगाने के लिए, आपको सबसे पहले दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको अपने शरीर की जरूरतों के साथ प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलो कैलोरी में आपकी ऊर्जा की गणना के लिए एक विशेष तालिका है:

सही गणना करने के लिए, नीचे उल्लिखित सूत्रों के अतिरिक्त उपयोग करें। उनकी मदद से आप अपने शरीर में बुनियादी चयापचय के स्तर की गणना कर सकते हैं। मुख्य विनिमय क्या है? यह आपके शरीर के जीवन के लिए खाने से पहले और आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। लगभग 20 डिग्री के परिवेश के तापमान पर। ऐसा माना जाता है कि एक महिला के लिए औसतप्रति दिन 1400 किलो कैलोरी है। यह मान सीधे शरीर के आकार से संबंधित है, न कि द्रव्यमान से, और इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

655D + 9.6M + 1.9R - 4.7V

आइए इसे डीकोड करें। अक्षर "एम" का अर्थ है शरीर का वजन किलोग्राम में, "पी" सेंटीमीटर में ऊंचाई है, "बी" वर्षों में उम्र है।

और भी कई सूत्र हैं।

18 से 30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए:

14.7. मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन)

0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),

30 से 60 वर्ष की आयु के लोगों के लिए:

8.7. एमटी + 829 (किलो कैलोरी / दिन);

0.0364. मीट्रिक टन + 3.47 (एमजे/दिन)

60 से अधिक लोगों के लिए:

10.5. एमटी + 569 (किलो कैलोरी / दिन);

0.0439. मीट्रिक टन + 2.49 (एमजे/दिन)।

"बीडब्ल्यू" शरीर का वजन है।

परिणामी संकेतक आपके शरीर द्वारा जीवन की प्रक्रिया में खर्च की जाने वाली ऊर्जा की अनुमानित मात्रा को दर्शाता है। यदि गतिविधि बढ़ती है, तो ऊर्जा लागत भी बढ़ जाती है। वजन कम करने के लिए, दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य बेसल चयापचय दर के बराबर होता है। यहाँ प्लस हैं। एक ओर यदि कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, तो इससे चयापचय में प्रतिकूल परिवर्तन नहीं होंगे, और दूसरी ओर, आप अपना दिन अधिक सक्रिय रूप से जी पाएंगे। आपके शरीर में वसा भंडार को जलाकर प्रशिक्षण और कोई भी शारीरिक गतिविधि ऊर्जा प्रदान करेगी। लेकिन एक बात याद रखें - आप भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा खर्च नहीं कर सकते। यदि आप सामान्य से अधिक 100 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इससे प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम तक वजन बढ़ सकता है। लेकिन अगर आप 200 किलो कैलोरी ज्यादा का सेवन करते हैं, तो आपका वजन 9 . बढ़ जाएगा अतिरिक्त पाउंडसाल में।

आप स्वयं बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करके अपने शरीर में बहुत अधिक ईंधन डाल रहे हैं। यह ईंधन जलता नहीं है, बल्कि वसा में बदल जाता है। और हर साल आपकी कमर पर ज्यादा से ज्यादा जमा हो जाता है। जरा सोचिए कि अतिरिक्त पांच या दस किलोग्राम वजन उठाना कितना कठिन है।

इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खपत की गई ऊर्जा अनावश्यक वसा में न बदल जाए।

अंत में, आपको एक पोषण योजना बनानी होगी जो आपके लिए सही हो। यदि आप केवल एक महीने के लिए आहार पर टिके रहते हैं और फिर छोड़ देते हैं, तो यह वजन घटाने के लिए बेकार है। वास्तव में पहुंचने के लिए वांछित परिणामऔर फिर इसे उसी हासिल की गई सीमा के भीतर रखें, सुसंगत रहें। आपके कार्यों की असंगति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि आपका वजन या तो ऊपर या नीचे कूद जाएगा।

9% मामलों में, वास्तव में, जो लोग वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने या एक विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, वे इसे मना कर देते हैं, और भविष्य में वे इसे बार-बार दोहराना शुरू कर देते हैं।

एक और बहुत ही सुखद कारक यह नहीं है कि यदि आप प्रति दिन 500 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप आहार शुरू करने से पहले की तुलना में बहुत तेजी से अतिरिक्त वजन प्राप्त करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण शुरू हो जाता है और शरीर कम कैलोरी पर वजन बनाए रखने के लिए काम करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, आदर्श रूप से, आपके शरीर को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और आप केवल 500 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, आपका चयापचय कैलोरी की इस संख्या के अनुकूल होने लगता है। नतीजतन, तीसरे सप्ताह में, आपका आदर्श वजन 1000 किलो कैलोरी पर बना रहता है। यदि ऐसा नहीं होता, तो व्यक्ति दो सप्ताह के भीतर थकावट से मर जाता। मान लीजिए कि आपने वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया है और 1500 किलो कैलोरी की खपत पर स्विच कर दिया है, सहमत हैं कि यह आदर्श है, लेकिन इतने कम सेवन के साथ भी, आपका वजन प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम बढ़ जाता है। कम कैलोरी आहार की समाप्ति के बाद एक वर्ष तक कम चयापचय जारी रह सकता है। और बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि आहार के बाद उन्होंने आहार से पहले की तुलना में अधिक पाउंड प्राप्त किए। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको आहार और व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है। अपने पोषण को 25-50-25 सिद्धांत के अनुसार व्यवस्थित करें, और आप प्रति सप्ताह 1-1.5 किलो वजन कम करना शुरू कर देंगे, इस स्थिति में खोया हुआ वजन आपके पास वापस नहीं आएगा।

समय-समय पर परहेज़ करना उचित नहीं है। आपका वजन केवल ऊपर और नीचे उछलेगा। एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स सेंटर में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा निम्नलिखित योजना तैयार की गई थी।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों की योजना:

आपका आहार न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि विविध भी होना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, फल, स्टार्च और आटा उत्पाद), प्रोटीन (डेयरी और मांस उत्पाद, मटर या बीन्स), वसा (मार्जरीन या मक्खन) होना चाहिए और आपको निश्चित रूप से हर भोजन में तरल की आवश्यकता होती है। ऐसे भोजन का सेवन करने से आप ऊर्जा से भरपूर महसूस कर पाएंगे। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट जलते हैं, जो आपके शरीर को 3-4 घंटे के लिए ऊर्जा से भर देते हैं। अगले 1-2 घंटे ऊर्जा प्रोटीन देते हैं। 5-6 घंटे के भीतर, यानी अगले भोजन से वसा टूट जाती है।

भोजन के लिए उत्पादों के चयन पर विचार करें, इसे पेट में खोजने पर ध्यान दें।

पानी, कॉफी, चाय, कोको, दूध, शोरबा, नरम उबले अंडे, उबली हुई नदी मछली और चावल 1 से 2 घंटे में विभाजित होते हैं।

आमलेट, कड़े उबले अंडे, उबली हुई समुद्री मछली, ब्रेड और आलू 2-3 घंटे तक पचते हैं।

तले हुए मांस, बीन्स, मटर, हेरिंग और पोल्ट्री पर 4-5 घंटे खर्च करते हैं।

बेकन, बेकन और मशरूम के लिए 6 घंटे लगेंगे।

प्रतिदिन पहले सिद्धांत का पालन करें - 50:20:30।

अधिक से अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का प्रयास करें। आपके शरीर में आधा किलो फैट 3500 किलोकलरीज के बराबर होता है। यानी, आपको प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने में सक्षम होने के लिए, आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन बंद करना होगा। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और मसल्स मास के बजाय फैट मास कम करना चाहते हैं, तो आपको किसी तरह का खेल करना चाहिए ताकि अधिक ऊर्जा खर्च हो। हालांकि, दूर मत जाओ, और जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो। प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलो वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। क्योंकि आपके शरीर को समायोजित करना पड़ता है, यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो आपकी त्वचा इस तथ्य के कारण पिलपिला हो सकती है कि उपचर्म वसा में कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। अपने उपयोग को सीमित करें तला हुआ घोस्त, मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, वनस्पति तेल, सलाद ड्रेसिंग, विभिन्न सॉस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, बेकन, पोर्क और बीफ़, साथ ही भेड़ का बच्चा। डेयरी उत्पादों का सेवन कम वसा वाला ही करना चाहिए। फैटी चीज, खट्टा क्रीम और आइसक्रीम को सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

सलाद तैयार करने के लिए लो-कैलोरी सीज़निंग का इस्तेमाल करें। तैयार सीज़निंग की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है। ज्यादा फैट वाली क्रीम की जगह दही और दूध पिएं। आपको याद रखना चाहिए कि एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, यानी 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से दोगुना।

अपने आहार में जितना हो सके चीनी का प्रयोग कम करें। रिफाइंड चीनी में बहुत अधिक कैलोरी होती है और इसमें कोई विटामिन या खनिज नहीं होता है। चीनी जेली, जैम, होममेड पाई, कुकीज, डेसर्ट, मीठे जूस और डिब्बाबंद फलों में पाई जाती है। जितना हो सके कम मीठा खाने की कोशिश करें। सप्ताह में 1-2 बार उनके उपयोग को सीमित करें।

अधिक कम कैलोरी और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। इनमें शामिल हैं - सब्जियां और फल, उबले आलू, चोकर और साबुत रोटी।

दुबला मांस, मुर्गी और मछली खाएं। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा और वसायुक्त चीज को खत्म करना होगा।

अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनका नकारात्मक ऊर्जा मूल्य है, जैसे शलजम, चुकंदर, गोभी, गाजर, रुतबाग। अपने शराब का सेवन कम से कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।

खाना पकाने के लिए उपयोग करें न्यूनतम राशिमोटा। यदि आप वास्तव में तला हुआ मांस चाहते हैं, तो इसे ग्रिल पर पकाएं। भोजन को पानी में बुझाना सबसे अच्छा है। सब्जियों को कच्चा और पकाकर खाया जाता है, बिना किसी मसाले या सॉस के। अपने आप को एक टेफ्लॉन-लेपित फ्राइंग पैन प्राप्त करें और आपको अपना भोजन पकाने के लिए वसा का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी।

कच्ची सब्जियां, फल और सलाद को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। प्राकृतिक जूस पिएं।

अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए पानी का प्रयोग करें। वह आपके लिए एक होनी चाहिए। सबसे अच्छा उपायवसा जलाने के लिए। हाल ही में, वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित किया है कि चयापचय को विनियमित करने में पानी एक उत्कृष्ट उपकरण है। जब शरीर निर्जलित होता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है और तदनुसार, वसा जलना कम हो जाता है। यदि आप कम पीते हैं, तो शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता बढ़ जाती है, जिससे ऊतकों में पानी बना रहता है। इसलिए, आप बस प्रफुल्लित होते हैं, और आपके पैरामीटर बढ़ जाते हैं। उदाहरण के लिए, शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि आधा चम्मच नमक आंतों में 1.5 लीटर तक पानी रखता है और कमर तदनुसार चौड़ी हो जाती है।

पता करें कि आपको कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को 30 मिलीलीटर से गुणा करें।

भोजन करते समय भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खाने में 20 मिनट बिताने की कोशिश करें, क्योंकि एक व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट का समय लगता है। और इसलिए जितना धीमा आप अपना दोपहर का भोजन करते हैं, उतना ही कम खाने की संभावना कम होती है।

कठोर भोजन को वरीयता दें। उदाहरण के लिए, एक सेब को केले की तुलना में अधिक गहन चबाने की आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, आपको तनाव और तनाव को कम करने के लिए बस चबाने की जरूरत है।

आहार का पालन करें। भोजन एक ही समय पर होना चाहिए, यह भिन्नात्मक होना चाहिए, रात का भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले करना चाहिए। भोजन के बीच कम से कम 6 घंटे का समय होना चाहिए।

प्रलोभन से बचने के लिए, उत्पादों को हटा दें। ऐसी थाली में खाना परोसना बेहतर है जो आपकी शक्ति के भीतर एक हिस्से में फिट हो। खाने को किताबें पढ़ने या टीवी देखने के साथ न मिलाएं। आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आप क्या खाते हैं और किसी अन्य व्यंजन के बारे में सपने नहीं देखते हैं।

दिन भर में जितना हो सके हिलने-डुलने की कोशिश करें और नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम.

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लिफ्ट का उपयोग न करें, बल्कि सीढ़ियां चढ़ें। सोने से पहले टहलने की कोशिश करें। शारीरिक गतिविधि भूख को बहुत कम कर देती है, जिससे आप अपने वजन को नियंत्रित कर पाएंगे।

अपने शरीर को तनाव से दूर रखने की कोशिश करें। तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है, यह एक वैज्ञानिक तथ्य है। लब्बोलुआब यह है कि तनाव के समय में, मस्तिष्क अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, जो कोर्टिसोल नामक एक तनाव हार्मोन का स्राव करता है। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को प्राप्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत बढ़ानी चाहिए, जो उसने मांसपेशियों के ऊतकों से ली थी। लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि रास्ते में कमर के हिस्से में चर्बी जमा हो जाती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तनावपूर्ण स्थिति में प्रत्येक उत्तेजना की एक महत्वपूर्ण सीमा होती है। और हमारे रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक महत्वपूर्ण दहलीज बन जाती है, जिसके पीछे कोर्टिसोन स्राव की शुरुआत छिपी होती है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत सारे एंडोर्फिन छोड़ते हैं। इसलिए, एथलीट तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। शरीर में यह हार्मोन जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति व्यक्ति की संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। यह नींद के दौरान और दोपहर के आराम के दौरान उत्पन्न होता है।

हर किसी को दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। इसे रखने का प्रयास करें। शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, और इसे आराम के साथ वैकल्पिक भी करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को अभी भी आराम करने की आवश्यकता है, अन्यथा गतिविधि की अधिकता तनाव को जन्म देगी।

शांति के लिए समय निकालें - अच्छा संगीत चालू करें या अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, प्रकृति में आराम करें।

तनाव के समय किसी भी हालत में शराब और ज्यादा खाने का सहारा न लें।

अपने वजन पर नियंत्रण रखें। यह आपकी आदत बन जानी चाहिए। एक किलोग्राम या अधिक बढ़ने से रोकने के लिए प्रतिदिन अपना वजन करें।

ये संतुलित आहार के मूल सिद्धांत हैं। आप पहले ही महसूस कर चुके हैं कि यदि आप बहुत अधिक स्वस्थ भोजन भी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। और अगर आप कम खाना खाते हैं, तो इससे कई तरह की प्रतिकूल समस्याएं हो सकती हैं। विशेष रूप से, समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं यदि आपने कैलोरी की सही संख्या का चयन किया है, लेकिन अपने आहार को संतुलित नहीं किया है। इस मामले में, पोषक तत्वों की कमी और ऊर्जा की महत्वपूर्ण हानि से, आप भावनात्मक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।

यह इस प्रकार है कि शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त सही संतुलित आहार आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, यानी वजन कम करेगा और महत्वपूर्ण ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएगा।

आप सोच भी नहीं सकते कि उचित पोषण आपके फिगर को अनजाने में कैसे बदल सकता है।

शायद कई लोगों ने एक से अधिक बार दोहराया है: "मैं बहुत कम खाता हूं, लेकिन फिर भी मैं मोटा हो जाता हूं!"। ऐसा लगता है कि उसने खाना बंद कर दिया, और बस। लेकिन फिर, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, क्योंकि भोजन की कमी कैलोरी का अर्थ है एक टूटना और प्रशिक्षण की लगभग शून्य प्रभावशीलता।

कोई भुखमरी नहीं! एक आदर्श आकृति के लिए पूरी तरह से अलग चीज़ की आवश्यकता होती है - हमारे पोषण में सुधार। आपको बस एक उचित संतुलित आहार के सिद्धांतों और अपने आहार में छोटे लेकिन मौलिक परिवर्तन करने की इच्छा का ज्ञान होना चाहिए। प्रशिक्षण के साथ, वे आपके फिगर को मौलिक रूप से बदल देंगे।

स्पोर्ट्स मेडिसिन ने उन हजारों लोगों के साक्षात्कार में बहुत अच्छा काम किया है जो अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं। सर्वेक्षण से पता चला कि वे एक ही चीज़ से एकजुट हैं:

• हर दिन वे नाश्ते से शुरू करते हैं;
• कम वसा वाले आहार का पालन करें;
• साप्ताहिक तौला;
• दिन में लगभग एक घंटा शारीरिक गतिविधि पर बिताएं।

पहला सिद्धांत

ऊर्जा पर्याप्तता का सिद्धांत है। हर कोई लंबे समय से जानता है कि किसी भी क्रिया को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के लिए यह स्रोत भोजन है। इसलिए, भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।

सब कुछ बहुत सरल है, अगर कोई व्यक्ति अपने खर्च से कम ऊर्जा की खपत करता है, तो उसे अपना वजन कम करना होगा। आखिरकार, वसा वह ऊर्जा है जो शरीर द्वारा बाद के लिए संचित और संग्रहीत की जाती है। स्वाभाविक रूप से, भोजन में कैलोरी की कमी के साथ, संग्रहीत वसा का सेवन किया जाना चाहिए। इसलिए भोजन में कैलोरी की संख्या को इस तरह से कम करना बहुत जरूरी है कि ऊर्जा व्यय उसकी आय से अधिक हो।

किलोकैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने के लिए, पोषण के मुख्य घटकों के बीच 50:20:30 के अनुपात में सही, और सबसे महत्वपूर्ण स्थिर, अनुपात बनाए रखना आवश्यक है। यानी आपको प्रतिदिन कैलोरी वितरित करनी चाहिए ताकि 50% कार्बोहाइड्रेट हों, 20 प्रोटीन हों और 30% वसा हों। चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या इसे वर्तमान स्तर पर स्थायी रूप से बनाए रखना चाहते हैं, आपको अपने लिए मौलिक सिद्धांतों का यह अनुपात बनाना होगा।

आइए पोषण के तीन मुख्य घटकों के बीच संतुलन पर करीब से नज़र डालें। खपत की गई दैनिक कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट हैं। यह वह है जो हमें सबसे बड़ी सीमा तक सक्रिय करता है, इसके अलावा, उनमें अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, फाइबर जो तेजी से तृप्ति और अच्छे पाचन में योगदान करते हैं और, जैसा कि अध्ययनों से साबित होता है, बृहदान्त्र की संभावना को कम करता है। कैंसर। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट में बहुत सारा पानी होता है। पानी चयापचय के मुख्य घटकों में से एक है।

पानी और फाइबर (फाइबर) का संयोजन भोजन की मात्रा बनाता है जो तृप्ति की भावना देता है, अधिक खाने से रोकता है। इसी समय, कैलोरी की संख्या अपेक्षाकृत कम है। उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में केवल 50 किलो कैलोरी होती है, और साबुत रोटी के एक छोटे टुकड़े में - 70, लेकिन बहुत अधिक फाइबर होता है। इन नंबरों की तुलना करें, उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन स्टेक के साथ - 800 किलो कैलोरी या मीठा कारमेल। - 200 किलो कैलोरी। ये आंकड़े उन लोगों के लिए विचार करने और जानने के लिए बहुत उपयोगी हैं जो ध्यान से वजन की निगरानी करते हैं या वजन कम करना चाहते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: "अधिक फाइबर - पतली कमर";

पोषण विशेषज्ञ फाइबर के साथ नियमित भोजन को मसाला देने की सलाह देते हैं। चावल उबालें और उसमें सब्जियां डालें - आपको एक बेहतरीन डिश मिलती है, कैलोरी में कम और फाइबर से भरपूर। गाजर, पत्ता गोभी, चुकंदर, बीन्स, मटर, कद्दू, तोरी, टमाटर, आलू, सलाद पत्ता (हरी, पत्तेदार) का सेवन करना भी अच्छा होता है। अनाज, साबुत रोटी, अंजीर, रसभरी, मेवा, सूखे सेब, आलूबुखारा (प्रून्स), खुबानी (खुबानी), सूखे खुबानी में बहुत अधिक फाइबर सामग्री।

अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना बहुत सरल है - साबुत अनाज उत्पादों पर स्विच करें और खाना बनाते समय चोकर को भोजन में शामिल करें। लाभ बहुत बड़ा है - आप उपभोग किए गए उत्पादों की कम कैलोरी सामग्री के साथ पूर्ण महसूस करेंगे।

रिफाइंड कार्ब्स (सफेद ब्रेड, चावल, नरम गेहूं पास्ता) को फाइबर युक्त कार्ब्स (अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस) से बदलें। सफेद आटे की तुलना में साबुत अनाज वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि इनमें काफी अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।

और कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक। हाल के अध्ययनों ने साबित किया है कि:

• सामान्य परिस्थितियों में मानव शरीर वसा बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करता है;
• कार्बोहाइड्रेट की खपत को शरीर द्वारा ही काफी सख्ती से नियंत्रित किया जाता है, जो अधिक खाने की संभावना को काफी कम कर देता है।

तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा की तुलना में हमारे शरीर के लिए अधिक आकर्षक ईंधन होने के कारण, ऑक्सीकरण प्रक्रिया से वसा को विस्थापित करता है। यही है, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ पोषण की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वसा ऑक्सीकरण की आवश्यकता होती है, और इसलिए शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता कम हो जाती है।

और अगर भोजन में पर्याप्त वसा हो तो उसके जमा होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, आटा और मिठाई अविश्वसनीय रूप से वसायुक्त हो जाती हैं: चॉकलेट - 35-45% वसा, शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री उत्पाद - 20-25%, क्रीम - वसा सामग्री 15-55%। लेकिन अगर आहार में थोड़ा वसा है, तो शरीर की उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता हमेशा उनके भोजन की मात्रा से अधिक या लगभग बराबर होगी। और इस मामले में, एक व्यक्ति, कम से कम, एक स्थिर वजन होगा, इसलिए हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं है, बल्कि वसा के बारे में है।
हम केवल यह जोड़ते हैं कि हम कार्बोहाइड्रेट से वसा प्राप्त कर सकते हैं यदि हम एक बार में या एक बार में 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। अब एक घंटे के लिए आधा किलो चीनी खाने की कोशिश करें - यह ठीक 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। मुझे लगता है कि यह संभावना नहीं है कि आप इसे कर सकते हैं, और निश्चित रूप से आपका शरीर इसे पसंद नहीं करेगा।

खाद्य पदार्थों के दूसरे समूह का स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्व है, क्योंकि यह हमारे शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करता है। प्रोटीन भोजन हमारे शरीर को ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है जिसका उपयोग कार्बोहाइड्रेट "बर्न आउट" होने पर किया जाएगा। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को दैनिक कैलोरी का केवल 20% बनाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में मछली, वील और पोल्ट्री का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें बीफ और पोर्क की तुलना में कम वसा होता है। हम मछली और मुर्गी पालन को वरीयता देते हुए बाद की खपत को कम करने की सलाह देते हैं (यह त्वचा के बिना मांस पर लागू होता है, और भी बेहतर स्तन) और सप्ताह में 5-7 बार उनकी खपत को बढ़ाता है। और हां, हमें पनीर, दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। परंतु! लो फैट यानी पूरी तरह से फैट फ्री।
दैनिक आहार में वसा की मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। यहां मुख्य समस्या इस आंकड़े तक दैनिक वसा का सेवन सीमित करने में सक्षम है।

वसा ऊर्जा का अपेक्षाकृत कम क्षमता वाला स्रोत है। वे हमें अतिरिक्त कैलोरी से भर देते हैं जिनकी हमें आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, प्रति दिन वसा की इष्टतम मात्रा 30-35 ग्राम है। लेकिन वसा की पूर्ण अस्वीकृति एक घातक गलती है। वसा न केवल आहार का एक अनिवार्य घटक है, वे वजन कम करने में भी मदद करते हैं। हाँ, चौंकिए मत। शरीर की चर्बी में, न केवल आहार में अतिरिक्त वसा को दोष देना है, बल्कि हार्मोन, विशेष रूप से इंसुलिन को भी दोष देना है। वसा इंसुलिन के स्राव को रोकता है, लेकिन यह जितना कम होता है, आपकी कमर और पेट पर उतनी ही कम चर्बी होती है। लेकिन वह सब नहीं है। आप जितना कम वसा खाते हैं, आपका वसा चयापचय उतना ही खराब होता है। सीधे शब्दों में कहें, वसा जलने की गति धीमी हो जाती है, क्योंकि शरीर अब इसे ऊर्जा का गंभीर स्रोत नहीं मानता है।

लेकिन वसा भी अलग हैं। आपको वनस्पति और ओमेगा -3 वसा, यानी मछली में मौजूद वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन पशु वसा को छोड़ना होगा। भोजन में वसा की मात्रा को कम से कम रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉस, ग्रेवी, मिठाई के व्यंजनों की एक बहुतायत, बहुत सारे मांस से बचें। छिपे हुए और स्पष्ट वसा के बारे में मत भूलना (हमने इसके बारे में "वसा" खंड में लिखा था)। मार्जरीन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग के अपने सेवन को सीमित करें। अपने आहार में जैतून, अलसी और कैनोला तेल शामिल करें। अखरोट, मूंगफली, एवोकाडो खाएं। ये स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

अपने मांस का सेवन कम करते हुए, अपने साप्ताहिक आहार में मछली के व्यंजनों के अंश बढ़ाएँ। मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज, लेक ट्राउट विशेष रूप से उपयोगी हैं। मांस, पूरे डेयरी उत्पादों, बेकन, खट्टा क्रीम, मक्खन में मौजूद न्यूनतम पशु वसा को निर्णायक रूप से कम करें। सप्ताह के लिए अपने लिए एक नमूना मेनू बनाएं। उसका आहार 1000, 1500 या 2200 किलो कैलोरी की दर से निर्धारित करें।

ये तीन कैलोरी स्तर आपको अपना वजन कम करने या अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिला के लिए 1000 किलो कैलोरी न्यूनतम है। 1500 किलो कैलोरी - मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए शरीर की औसत जरूरतों को पूरा करता है।
23-50 वर्ष की आयु की महिला आमतौर पर प्रति दिन 1600 से 2400 किलो कैलोरी खर्च करती है, 51-75 वर्ष की आयु में - 1400-2200 किलो कैलोरी।

इन आहारों का उपयोग करते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

• कम उच्च कैलोरी वाले पेय पीने की कोशिश करें। दिन में 2-3 बार कॉफी, चाय, कोका-कोला, पेप्सी-कोला कम करें;
• वनस्पति मार्जरीन का उपयोग करें, क्योंकि इसमें नियमित मार्जरीन की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है;
• रंग, टुकड़ों के आकार और अवयवों की संरचना में सलाद भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (पत्ती जितना गहरा, उतना अधिक विटामिन ए और आयरन), जलकुंभी, कच्चा पालक, लाल गोभी, पीला स्क्वैश, गाजर, फूलगोभी, पीली, लाल या हरी मिर्च, प्याज झाड़ सकते हैं;
• विटामिन ए और डी से भरपूर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पिएं;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों के साथ सीजन सलाद;
• अंडे की खपत को सप्ताह में तीन बार सीमित करें;
• सब्जियां कच्ची, बेक्ड, स्टीम्ड खाएं। आग पर खाना पकाने से विटामिन और खनिजों की मात्रा काफी कम हो जाती है।

यह 25-50-25 नियम है। यह उन लोगों द्वारा सख्ती से देखा जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

हम समझते हैं: 25% कैलोरी नाश्ते से आनी चाहिए; दोपहर के भोजन के लिए 50% कैलोरी, रात के खाने के लिए 25%। दूसरे शब्दों में, शाम के भोजन में खुद को सीमित करते हुए, नियमित रूप से खाएं और पूरे दिन कैलोरी वितरित करें। उन लोगों के लिए भी जिन्हें वजन सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, इस सूत्र या इसके संशोधन पर ध्यान देना काफी उपयोगी है। यहां विकल्पों में से एक है: 25-30-45। जहां 25% नाश्ता है, 30% दूसरा नाश्ता है, 45% देर से दोपहर का भोजन है।

पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि यदि आप 13 बजे से पहले अधिकांश किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन की समस्या कम होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय होता है और इसलिए, आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा को तेजी से और बेहतर तरीके से पचाने में सक्षम होगा। इस प्रतिशत पर, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के एक समूह ने 1200 किलो कैलोरी की खपत की और न्यूनतम कुल कैलोरी नहीं होने के बावजूद, साप्ताहिक 0.5 से 1 किलो वजन कम किया।

सफलतापूर्वक वजन कम करने वाले लोगों के समूह को क्या एकजुट करता है? बेशक - नाश्ता। यदि यह अच्छा है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, सही नाश्ता करना, तो आपके पास रात के खाने के लिए भूखा होने का समय नहीं होगा और आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे। लेकिन मुख्य बात अलग है। यदि आप नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, तो चयापचय प्रक्रिया धीरे-धीरे धीमी हो जाती है। ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है और खाने की कैलोरी अनावश्यक हो जाती है। नतीजतन, 30 साल की उम्र तक आपको अपने वजन में तीन से पांच अतिरिक्त पाउंड की वृद्धि की धमकी दी जाती है। और वह सिर्फ नाश्ता छोड़ने के लिए है। इसके विपरीत, एक नियमित और अपेक्षाकृत भारी नाश्ता, उम्र के बावजूद, बुढ़ापे में भी उच्च चयापचय दर बनाए रखता है।

लेकिन अगर आपका सुबह खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है तो अपने आप को कैसे मजबूर करें?

पहला: अपना अंतिम भोजन शाम 7-8 बजे के बाद न करें। नींद के दौरान पाचन क्रिया बंद हो जाती है, इसलिए आधी रात को रात के खाने के बाद आप सुबह भर पेट भरकर मिलेंगे। कितना कठिन नाश्ता है!

दूसरा: सुबह दौड़ने के लिए जाएं। ऐसा होता है कि पेट खाली है, लेकिन शरीर अभी तक नहीं जागा है। बस इस मामले के लिए, एक रन की जरूरत है। यदि ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो एक साधारण कूद रस्सी आपकी मदद करेगी - 5-10 मिनट की छलांग और आप तुरंत जाग जाएंगे। खैर, फिर एक ठंडा स्नान और एक मोटे तौलिये से जोरदार रगड़।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बिना नाश्ता किए घर से बाहर न निकलें।

सुबह के समय खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है?

सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पानी में उबला हुआ दलिया, आप इसमें प्रोटीन पाउडर और एक चम्मच मूंगफली या कोई वनस्पति तेल, कुछ कुचल फल या जामुन मिला सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक कप शुगर-फ्री कॉफी, साथ ही एक मल्टीविटामिन कैप्सूल।

तीसरा सिद्धांत

- यह शारीरिक गतिविधि की योजना है ताकि वे रात के खाने से ठीक पहले हों। शोध के आधार पर यह माना जा सकता है कि व्यायाम के समय का वजन और वसा घटक में परिवर्तन पर प्रभाव पड़ता है।

यदि आप रात के खाने से ठीक पहले कड़ी मेहनत करते हैं - खाने से दो घंटे पहले नहीं, तो शरीर में वसा घटक का अनुपात जल्द ही कम हो जाएगा। यह क्यों या किस बारे में है? भूख की कमी ज़ोरदार व्यायाम के दो घंटे के भीतर होने के लिए जाना जाता है, और शायद यही कारण है कि जो लोग दोपहर में विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं वे कम भोजन करते हैं; यह भी ज्ञात है कि दिन के दौरान चयापचय बढ़ता है, और जैसे-जैसे रात आती है, इसकी तीव्रता कम हो जाती है। नतीजतन, शरीर के लिए सुबह की तुलना में शाम को कैलोरी बर्न करना अधिक कठिन होता है। इस प्रकार, शाम के भार के बाद, आप अपने आप को भोजन के साथ लोड नहीं करना चाहेंगे, और आपके शरीर को किलोकैलोरी को पचाते हुए तनाव नहीं करना पड़ेगा।

वजन घटाने की कुंजी सिर्फ वजन कम करना ही नहीं, बल्कि वजन कम करना है। यही कारण है कि रात के खाने से पहले एक प्रतिबंधात्मक आहार के साथ व्यायाम करना एक प्रभावी तरीका है।

चौथा सिद्धांत

व्यावहारिक सलाह के आधार पर नहीं, बल्कि इस मुद्दे पर मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण के आधार पर तैयार किया गया। सीधे शब्दों में कहें, आपको अधिक वजन और मोटे होने का स्वस्थ भय पैदा करना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि आपकी कमर पर कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके शरीर के लिए एक बड़ा खतरा हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि अधिक वजन जीवन के लिए खतरनाक जटिलताओं, जैसे कि कोरोनरी रोग या कैंसर के जोखिम से भी जुड़ा है। अतिरिक्त चर्बी की थोड़ी सी मात्रा भी गंभीर बीमारियों का कारण बनती है। यह जहरीले पदार्थों का भंडार बन सकता है, जिसके बारे में हम वर्तमान में लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं।

जीवन शक्ति के निम्न स्तर, भावनात्मक जटिलताएं, हृदय रोग - ये केवल एक आंशिक सूची है कि उच्च शरीर में वसा क्या होता है। लेकिन इतना ही नहीं अधिक वजन हमारे शरीर के लिए एक जोखिम कारक है। यह सुनने में अजीब लगता है, बीमारी के कुछ मामले और यहां तक ​​कि कुपोषण या कुपोषण से मौत भी होती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति वह है जो अच्छी तरह से और नियमित रूप से खाता है (दिन में कम से कम तीन बार), लेकिन व्यायाम और आहार के माध्यम से एक स्थिर वजन बनाए रखता है।



पाँचवाँ सिद्धांत

निम्नानुसार तैयार किया जा सकता है: अपने शरीर को बहुत कम कैलोरी से समाप्त न करें।

यह सलाह कम खाने के बजाय अधिक खाने की समस्याओं को देखते हुए अजीब लगती है। लेकिन कभी-कभी विनाशकारी परिणामों के साथ, स्वैच्छिक कम कैलोरी सेवन की ओर भी रुझान बढ़ रहा है। कुपोषण के सबसे आम रूपों में से एक एनोरेक्सिया नर्वोसा है। यह बीमारी अक्सर अमीर लोगों को प्रभावित करती है जो खुद को पूरी तरह से काम करने के आदी हैं, साथ ही युवा लड़कियों को भी प्रभावित करते हैं, जो मॉडलिंग व्यवसाय की बढ़ती लोकप्रियता से जुड़ी हैं। आँख बंद करके फैशन का पालन करने की कोशिश करते हुए, वे भोजन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करके खुद को थका देते हैं, कभी-कभी खुद को उल्टी करने की कोशिश भी करते हैं। लेकिन इन बीमारियों के लिए न केवल मॉडल के आंकड़ों के लिए फैशन को दोषी ठहराया जाता है, यह अक्सर उम्र के संकट, उम्र की जटिलताओं या पहले प्यार की एकतरफा भावनाओं से जुड़ा होता है। ऐसे मामलों में, मनोवैज्ञानिक की योग्य सहायता आवश्यक है।

विशेषज्ञ एक अन्य प्रकार के कुपोषण को कहते हैं - "पोषण संबंधी अतालता।" यह शब्द 12 मैराथन धावकों की दुखद मौत के सिलसिले में गढ़ा गया था। वे सभी ज्यादातर अपनी नींद में मरे। मृत्यु के समय, उनका वजन एक वयस्क के लिए न्यूनतम के बराबर या उसके करीब था। उन्होंने जो परिणाम या रिकॉर्ड हासिल किए हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए, उन्हें अपने आहार को अत्यधिक सीमित करना पड़ा, केवल सबसे आवश्यक मात्रा में कैलोरी, वसा और अन्य पदार्थों का सेवन करना पड़ा। जाहिर है, तथ्य यह है कि उन्होंने इतना कम खाया कि हृदय में इतनी ऊर्जा नहीं थी कि वे अत्यधिक शारीरिक परिश्रम की स्थिति में काम कर सकें। इससे कार्डियक अरेस्ट हो गया।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि औसत निर्माण, औसत दूरी चलाने वाले, उन लोगों की तुलना में जोखिम कम है जो हर चीज में औसत मूल्यों का पालन नहीं करते हैं - पोषण और दौड़ने दोनों में। चाहे आप पहले से ही एक धावक हों या सिर्फ एक शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ने पर विचार कर रहे हों, सामंजस्य बनाए रखें। व्यायाम की मात्रा और दौड़ने, तैरने या साइकिल चलाने में दूरी की लंबाई बढ़ाने से भी भोजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, या आप इसकी कमी से पीड़ित होंगे।

छठा सिद्धांत

हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती के साथ संबद्ध। जिस तरह शरीर में वसा को अच्छी तरह से संतुलित करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन संतुलित मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जाता है।

सच है, कई पोषण विशेषज्ञ सावधानीपूर्वक कैलोरी गिनती के उत्साही प्रशंसक नहीं हैं, क्योंकि व्यवहार में यह लगभग असंभव है, ठीक है, कैसे गणना करें कि कटलेट में कितनी कैलोरी है, विभिन्न आकृतियों या आकारों की सब्जियों से सब्जी कैवियार, और कई अन्य रोजमर्रा के व्यंजन। और अधिकांश लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे अपने मेनू में कैलोरी गिनकर इसे नियमित रूप से खर्च कर सकें। एक और नकारात्मक बिंदु यह है कि, व्यवहार में, केवल कुछ साधारण व्यंजनों के दिए गए सेट के साथ राशन, स्वाद की इच्छाओं को पूरा करने के लिए इतना नहीं बनाया गया है, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री की गणना को सरल बनाने के लिए, केवल गिना जा सकता है। लेकिन मनो-भावनात्मक आराम के लिए भोजन चुनने की स्वतंत्रता एक आवश्यक शर्त है। नतीजतन, कई महिलाएं केवल संतुलित आहार से इनकार करती हैं।

लेकिन साथ ही हमारा मानना ​​है कि एक प्लेट में कितनी कैलोरी होती है इसका अंदाजा होना जरूरी है। इसलिए, आप पहले आमतौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं, और फिर प्रसिद्ध तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की कुल संख्या की गणना कर सकते हैं।
आप निम्नलिखित आंकड़ों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: पहले पाठ्यक्रमों का मूल्य लगभग 200-300 किलो कैलोरी (यदि सेवारत 500 ग्राम है), दूध, अनाज सूप और संयुक्त हॉजपॉज है - 400 किलो कैलोरी; साइड डिश के साथ मांस व्यंजन - 500-600 किलो कैलोरी; मछली - लगभग 500 किलो कैलोरी; सब्जी व्यंजन 200-400 किलो कैलोरी; तीसरा पाठ्यक्रम - 100-150 किलो कैलोरी।

उत्पाद खरीदते समय, उस उत्पाद पर भी ध्यान दें जो इस उत्पाद के 100 ग्राम कैलोरी सामग्री से मेल खाता हो। इस मूल्य को जानकर, यह गणना करना आसान है कि एक निश्चित मात्रा में भोजन करने के बाद आपके शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। यदि ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री दी गई है, तो इस तथ्य के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करना संभव है कि 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के दौरान, 4.1 किलो कैलोरी जारी किया जाता है, और 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण के दौरान - 9.3 किलो कैलोरी । इस प्रकार, दैनिक आहार की संरचना को जानकर, यानी प्रतिदिन खाया और पिया जाने वाला सब कुछ, हम गणना कर सकते हैं कि हमें प्रति दिन कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई और दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री क्या है।

हमने आपको बताया कि कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, अब आइए निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, हमें अपनी दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करने की आवश्यकता है। लेकिन सबसे पहले, अपनी ज़रूरतों के साथ प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना करें। नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके उनकी गणना करना आसान है।

प्रति दिन शरीर के वजन के किलो कैलोरी/किलोग्राम में ऊर्जा खपत की गणना

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि महिलाओं में औसत बेसल चयापचय दर लगभग 1400 किलो कैलोरी प्रति दिन है। लेकिन चूंकि यह मान द्रव्यमान की तुलना में शरीर की सतह के आयामों से अधिक संबंधित है, इसलिए इसकी गणना सूत्रों का उपयोग करके अधिक सटीक रूप से की जा सकती है।

सूत्र:

655D + 9.6M + 1.9R-4.7V
जहां एम शरीर का वजन किलो में है,
पी - सेमी में ऊंचाई,
बी - वर्षों में आयु।

14.7. मीट्रिक टन + 496 (किलो कैलोरी / दिन),
0.0615. एमटी + 2.08 (एमजे / दिन),

8.7. मीट्रिक टन + 829 (किलो कैलोरी / दिन),
0.0364. मीट्रिक टन + 3.47 (एमजे/एसजी),

10.5. मीट्रिक टन + 569 (किलो कैलोरी / दिन)
0.0439. मीट्रिक टन + 2.49 (एमजे / दिन),

यह संकेतक मोटे तौर पर दर्शाता है कि आपका शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च करता है। दिन के दौरान सभी शारीरिक गतिविधि तदनुसार इन ऊर्जा व्यय की पूर्ति करती है।

वजन कम करने के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बेसल चयापचय दर के बराबर करने की सिफारिशें हैं। बेशक, इसमें एक तर्कसंगत अनाज है। एक ओर, भोजन की कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे और मध्यम कमी से चयापचय दर में प्रतिकूल परिवर्तन नहीं होगा, दूसरी ओर, यह आपको अपना दिन अधिक सक्रिय रूप से जीने की अनुमति देगा। आखिरकार, दिन के दौरान किए गए सभी शारीरिक कार्य और प्रशिक्षण आपके अपने वसा भंडार को जलाकर ऊर्जा प्रदान करेंगे।

ऊर्जा पर्याप्तता के सिद्धांत को याद रखें! आप भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से कम खर्च नहीं कर सकते। प्रतिदिन कम से कम 100 अतिरिक्त या अधिक कैलोरी का सेवन करने से प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम वजन बढ़ेगा। या एक और उदाहरण: 200 अतिरिक्त किलोकलरीज - प्रति वर्ष 9 किलो तक वजन बढ़ाना!

अधिक सेवन करने से आप शरीर में इतना "ईंधन" डालते हैं कि वह जलता नहीं है और वसा में बदल जाता है। और जल्द ही यह सारा भार आपकी कमर पर बस जाएगा। ज़रा सोचिए कि सुबह से शाम तक हर दिन पाँच या दस किलोग्राम भार ढोते हुए आप कैसा महसूस करेंगे।

इसलिए यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है ताकि आपका "ईंधन" अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग किया जा सके, न कि वसा में बदल जाए।

और अंत में, वजन कम करने के लिए, आपको तर्कसंगत पोषण के लिए एक व्यक्तिगत योजना तैयार करने की आवश्यकता है।

एक महीने के लिए आहार का पालन करना और फिर सब कुछ छोड़ देना बहुत उपयोगी नहीं है। अनुभव से पता चलता है कि यदि आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने या प्राप्त वजन को लगातार बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आपको लगातार बने रहना चाहिए, अन्यथा आप निश्चित रूप से असफल होंगे। परहेज़ करने के लिए एक असंगत दृष्टिकोण निम्नलिखित की ओर जाता है: जैसे ही आप आहार का उपयोग करना शुरू या बंद करते हैं, आपका वजन ऊपर और नीचे कूद जाता है। तथ्य बताते हैं कि 9.0% लोग जो वजन-प्रतिबंध कार्यक्रम या किसी प्रकार के विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, निश्चित रूप से इसे छोड़ देंगे और उस स्तर पर वापस आ जाएंगे जहां से उन्होंने शुरुआत की थी।

मामलों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, एक दिन में लगभग 500 कैलोरी के बहुत कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने से, आप तेजी से वजन बढ़ाएंगे, भले ही आप आहार से पहले कम कैलोरी का सेवन करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस डाइट के बाद शरीर मेटाबॉलिज्म को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करता है कि कम कैलोरी के साथ समान वजन बनाए रखता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, और आप तीन महीने के लिए प्रतिदिन 500 कैलोरी खाते हैं, तो आपका चयापचय कम कैलोरी की संख्या में समायोजित हो जाएगा। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्निर्मित चयापचय आपके वजन को केवल 1000 किलो कैलोरी बनाए रखता है (यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यक्ति केवल दो सप्ताह के भीतर थकावट से मर जाएगा)।

मान लीजिए कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं और फिर प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी पर आगे बढ़ते हैं। और आपको यह देखकर आश्चर्य होता है कि इतने कम आहार के साथ भी, आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ना जारी रखते हैं, हालाँकि आप आहार से पहले की तुलना में कम किलो कैलोरी का सेवन करते हैं। एक कम चयापचय दर, जिससे तेजी से वजन बढ़ता है, कम कैलोरी वाले आहार की समाप्ति के बाद पूरे एक वर्ष तक अपरिवर्तित रह सकता है। यही कारण है कि कई मोटे लोग, प्रतिबंधात्मक आहारों के बार-बार उपयोग के बाद, शिकायत करते हैं कि उनका वजन पहले से भी अधिक बढ़ गया है। इस सब से बचने के लिए, आपको लगातार एक आहार का पालन करना चाहिए और इसे शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना चाहिए। अपने आहार को 25-50-25 सिद्धांत (दूसरा सिद्धांत) के अनुसार व्यवस्थित करके, आप प्रति सप्ताह 1 किलो-1.5 किलो वजन कम कर सकते हैं, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।

समय-समय पर आहार पर जाना नासमझी और अव्यवहारिक है, जिससे आपका वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। यह सब और अधिक अनावश्यक है यदि आप निम्नलिखित योजना की तरह तर्कसंगत पोषण के लिए अपनी व्यक्तिगत योजना तैयार करते हैं, जिसे एरोबिक्स सेंटर के अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किया गया था।



योजना के मूल सिद्धांत:

• यह आवश्यक है कि आपका आहार न केवल संतुलित हो, बल्कि विविध भी हो। खाद्य पदार्थों में प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च, प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, बीन्स या मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन) और तरल पदार्थ शामिल होने चाहिए। यह आपको पूरे दिन ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देगा। कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं (3-4 घंटे के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं) प्रोटीन अगले 1-2 घंटों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा पूरी तरह से 5 वें या 6 वें घंटे तक, यानी अगले भोजन तक उपयोग नहीं किया जाता है।
• पेट में रहने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए, व्यक्तिगत भोजन के लिए उत्पादों के चयन को ध्यान में रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• 1-2 घंटे - पानी, चाय, कॉफी, कोको, शोरबा, दूध, नरम उबले अंडे, चावल, नदी मछली (उबला हुआ)।
• 2-3 घंटे - कड़े उबले अंडे, तले हुए अंडे, समुद्री मछली (उबले हुए), उबले आलू, ब्रेड।
• 4-5 घंटे - सेम, सेम, मटर, मुर्गी पालन, हेरिंग, तला हुआ मांस।
• 6 घंटे - मशरूम, बेकन, बेकन।
• 50:20:30 सिद्धांत (पहला सिद्धांत) का पालन करना सुनिश्चित करें।
• अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें और इसके विपरीत उनकी खपत बढ़ाएँ। 0.5 किलोग्राम संग्रहित वसा 3500 किलोकैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलो या 7000 किलो कैलोरी कम करने के लिए, आपको रोजाना 1000 किलो कैलोरी छोड़ना होगा। और तेजी से वजन कम करने और मांसपेशियों के बजाय मुख्य रूप से वसा कम करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। लेकिन वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो। सबसे अच्छा विकल्प प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना है। शरीर के पास अनुकूलन के लिए समय होना चाहिए, अन्यथा आपकी त्वचा पिलपिला हो जाएगी, क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा और मांसपेशियों में तेजी से कमी के बाद उसके पास अनुबंध करने का समय नहीं होगा।
• वसायुक्त भोजन कम खाएं। तले हुए मांस की खपत को तेजी से सीमित करें; मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग; डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद; वसायुक्त मांस उत्पाद - बेकन, सॉसेज, सॉसेज, दम किया हुआ भेड़ का बच्चा, बीफ और पोर्क; उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (पूरा दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम)।
• कम कैलोरी वाले सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें, तैयार ड्रेसिंग की खपत को सीमित करें। क्रीम की जगह लो-कैलोरी दही या दूध पिएं और फैट फ्री फैट्स का सेवन करें। याद रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन से दोगुना और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• चीनी कम खाएं। परिष्कृत चीनी एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद है, खासकर जब से इसमें खनिज लवण और विटामिन नहीं होते हैं। इसमें मिला: जैम, जेली, नींबू पानी, कारमेल, कुकीज, घर का बना पाई, मिठाई मिठाई, डिब्बाबंद फल और मीठे रस।
• अपने मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को सप्ताह में 1-2 बार सीमित करने का प्रयास करें।
• अधिक कम कैलोरी, भारी, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं: फल, सब्जियां (बीज और खाल के साथ), उबले हुए आलू, साबुत रोटी, चोकर।
• दुबले मांस, मछली, मुर्गी पालन को वरीयता दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे सामान्य रखना चाहते हैं, तो गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और पनीर को खत्म कर दें।
• नकारात्मक ऊर्जा मूल्य वाले उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, अर्थात्, जिन्हें आत्मसात करने के लिए उनके पाचन के दौरान जारी की गई ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है - गाजर, शलजम, रुतबागा, बीट्स, गोभी। जितना हो सके शराब का सेवन कम से कम करें। इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 1.5 गुना अधिक ऊर्जा होती है।
• खाना बनाते समय जितना हो सके कम वसा का प्रयोग करें। भुने या पके हुए मांस को ग्रिल पर पकाएं। खाद्य पदार्थों को पानी में उबालें, सब्जियों को उबालें और बिना किसी सॉस या सीजनिंग के कच्चा ही खाएं। एक भारी तले वाला, टेफ्लॉन-लेपित पैन खरीदें ताकि आपको खाना पकाने के तेल का उपयोग न करना पड़े।
• अपने आहार में कच्ची सब्जियां, फल, सलाद अवश्य शामिल करें। टमाटर का रस, प्राकृतिक फलों का रस पिएं।
• यदि आप अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, तो पानी को अपना नंबर एक फैट बर्नर बनने दें। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पानी चयापचय दर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पता चला कि निर्जलीकरण विनिमय को धीमा कर देता है, और इसलिए वसा का "जलना" होता है। इसके अलावा, जितना कम आप पीते हैं, शरीर में सोडियम आयनों की सांद्रता उतनी ही अधिक होती है, और सोडियम, जैसा कि आप जानते हैं, ऊतकों में पानी बनाए रखता है। नतीजतन, आप "प्रफुल्लित" होते हैं और और भी मोटे हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, आधा चम्मच नमक आंतों में डेढ़ लीटर पानी की देरी का कारण बनता है। आपकी कमर 2.5-4 सेमी चौड़ी हो जाती है।
• सबसे पहले, गणना करें कि आपको प्रति दिन कितना पानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को किलोग्राम में 30 मिलीलीटर से गुणा करें।
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। कृपया अपनी नियुक्ति के लिए कम से कम 20 मिनट का समय दें। याद रखें: पूर्ण महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, आप जितना धीमा खाते हैं, आपके पेट भरने की संभावना उतनी ही कम होती है।
• नर्म खाने की जगह सख्त खाना पसंद करें। सेब जैसे सख्त खाद्य पदार्थ केले की तुलना में चबाने में अधिक समय लेते हैं। मनोवैज्ञानिक रूप से, आपको चबाने की जरूरत है - यह तनाव और तनाव को कम करता है।
• मुख्य सिद्धांत का पालन करें - आहार। अर्थात्: भिन्नात्मक भोजन का सेवन; एक ही समय में खाना; सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना; भोजन के बीच की अवधि 6 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• "पल्स फीडिंग" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों से बच जाएगा (उदाहरण के लिए, छुट्टी का भोजन)।
• भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें, भोजन को दृष्टि से दूर रखें ताकि कोई प्रलोभन न हो। जितना हो सके प्लेटों पर खाना परोसें, बड़े व्यंजनों के साथ इसे ज़्यादा न करें। खाने को टीवी देखने या किताबें पढ़ने के साथ न मिलाएं। आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, और अपने आप को स्वादिष्ट भोजन या आगामी रात्रिभोज के बारे में सपने देखने न दें।
• दिन में ज्यादा हिलने-डुलने की कोशिश करें, नियमित व्यायाम करें।
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, सोने से पहले चलने की आदत डालें, भोजन से पहले शारीरिक गतिविधि न केवल भूख कम करती है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करती है।
• निराश न हों और शरीर को तनाव से बचाएं। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है। क्या होता है कि जब मस्तिष्क तनाव को "पंजीकृत" करता है, तो यह अधिवृक्क ग्रंथियों को एक संकेत भेजता है, और वे "तनाव हार्मोन कोर्टिसोल" का स्राव करते हैं। औपचारिक रूप से, इस हार्मोन को मांसपेशियों के ऊतकों के "जलने" से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा के कारण आपकी ताकत को गुणा करना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि जिस तरह से यह कमर क्षेत्र में वसा का जमाव पैदा करता है, जो बदले में हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। बेशक, तनाव अलग है, क्योंकि प्रत्येक उत्तेजना की अपनी महत्वपूर्ण सीमा होती है, जिसके आगे यह तनाव बन जाता है। तो, आपके रक्त में जितने अधिक एंडोर्फिन होते हैं, उतनी ही अधिक यह दहलीज, जिसके आगे कोर्टिसोल का स्राव शुरू होता है। खेल के दौरान एंडोर्फिन सक्रिय रूप से जारी होते हैं। यही कारण है कि एथलीट गर्मी और ठंड से बहुत कम पीड़ित होते हैं, उनका रोजमर्रा का "तनाव प्रतिरोध" सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक है। दूसरा कारक वृद्धि हार्मोन है। जितना अधिक होगा, तनाव के प्रति संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। वृद्धि हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, जिसमें दोपहर का आराम भी शामिल है। एक अच्छी रात का आराम करें और दोपहर का विश्राम आपका बन जाए वजन घटाने के कार्यक्रम के मुख्य बिंदु।
• रात में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें; अधिक व्यायाम करें, लेकिन आराम के दिनों के साथ वैकल्पिक गहन व्यायाम करें ताकि थकी हुई मांसपेशियां ठीक हो सकें, अन्यथा अतिरिक्त गतिविधि स्वयं तनाव बन जाएगी।
• शांति के क्षणों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें (एक किताब पढ़ें, संगीत सुनें, प्रकृति में आराम करें)।
• कोशिश करें कि तनाव के खिलाफ लड़ाई में भोजन और शराब का सहारा न लें।
• लगातार वजन नियंत्रण को वही स्थायी आदत बनने दें। अपने आदर्श वजन में 1 किलो या 1.5 किलो जोड़ने से परहेज करते हुए नियमित रूप से अपना वजन करें।

और अंत में, यदि आहार संतुलित नहीं है, तो आहार में कैलोरी के सही चयन के साथ भी, आप महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि और कुछ पोषक तत्वों की कमी के कारण उत्पन्न होने वाली भावनात्मक समस्याओं का सामना कर सकते हैं। इसलिए, सही खाएं और, शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, आप न केवल अपने शानदार फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करेंगे, बल्कि अपनी महत्वपूर्ण ऊर्जा के स्तर को भी ऊंचा करेंगे।

भोजन- किसी व्यक्ति के जीवन, विकास और विकास, स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने का एक साधन। पोषण शरीर में सेवन, पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने की एक जटिल प्रक्रिया है। पोषक तत्वइसकी ऊर्जा लागत को कवर करने, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण और नवीनीकरण और शरीर के कार्यों को विनियमित करने के लिए आवश्यक है।

तर्कसंगतभोजन कहा जाता है जो चयापचय के आवश्यक स्तर को प्रदान करते हुए ऊर्जा, प्लास्टिक और शरीर की अन्य जरूरतों को पूरा करता है। संतुलित आहार के मुख्य तत्व संतुलन और सही विधा हैं।

तर्कसंगत पोषण के लिए आवश्यकताएँ

पोषण नियम

संतुलनआर अंडाकारपोषण कहा जाता है, जिसमें भोजन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का इष्टतम अनुपात प्रदान किया जाता है, जो शरीर में उनकी अधिकतम उपयोगी जैविक क्रिया को प्रकट करने में सक्षम होता है।

शरीर में संश्लेषित नहीं होने वाले पदार्थों का संतुलन महत्वपूर्ण है: आवश्यक अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड पदार्थ (फॉस्फेटाइड्स, प्रोटीन-लेसिथिन कॉम्प्लेक्स, लिपोप्रोटीन और फॉस्फोप्रोटीन)।

संतुलित आहार का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।

1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाने पर, 4 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है; 1 ग्राम वसा जलाने पर 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है

वर्तमान में, मुख्य पोषक तत्वों के संतुलन को सापेक्ष रूप से और कैलोरी गुणांक में गणना करने के लिए प्रथागत है। तो, सभी आयु और पेशेवर समूहों के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्न 1:1:4 है, अर्थात। प्रति यूनिट प्रोटीन एक यूनिट वसा और चार यूनिट कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अपवाद नियोजित व्यक्तियों का समूह है कठोर परिश्रम, जिसके लिए निर्दिष्ट अनुपात 1:1:5 होना चाहिए।

ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन 1:2.7:4.6, यानी 2.7 वसा और 4.6 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी प्रति 1 प्रोटीन कैलोरी है।

1000 किलो कैलोरी (मेगाकैलोरी) संतुलित है,

यदि यह 30 ग्राम प्रोटीन (120 किलो कैलोरी) है,

37 ग्राम वसा (332 किलो कैलोरी) और 137 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (548 किलो कैलोरी)

प्रोटीन संतुलन।प्रोटीन सबसे कम प्रतिबंधित है। अपवाद अधिक है प्रोटीन पोषणऔर पोषण संबंधी आवश्यकताएं। आहार का ऊर्जा मूल्य आमतौर पर वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा समायोजित किया जाता है। प्रोटीन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली की क्रिया को बढ़ाता है। प्रोटीन मांस, मछली उत्पादों और ऐसे का संयोजन हर्बल उत्पाद, लेट्यूस के रूप में, हरी मटर, गोभी, बैंगन, स्क्वैश, जिनका ऊर्जा मूल्य न्यूनतम है, आपको ऐसे व्यंजन को पूरा करने की अनुमति देता है जो अत्यधिक जैविक रूप से सक्रिय हैं, जो मानसिक श्रमिकों के पोषण में महत्वपूर्ण है, कम शारीरिक गतिविधि के साथ, बुजुर्ग क्रम में एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए।

पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे) शरीर में ऊतक प्रोटीन के पुनर्संश्लेषण के स्तर को बढ़ाते हैं, अर्थात। पशु प्रोटीन आहार की गुणात्मक रूप से संतुलित अमीनो एसिड संरचना के स्रोत हैं। पशु प्रोटीन के साथ वनस्पति प्रोटीन का संयोजन अत्यधिक सक्रिय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स बनाता है। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन शरीर को नाइट्रोजन की आपूर्ति करने में पशु प्रोटीन के पूरक होते हैं, जिससे नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

आहार का दैनिक ऊर्जा मूल्य प्रोटीन के साथ 15% प्रदान किया जाना चाहिए, और पशु प्रोटीन का कोटा 55% होना चाहिए, जो शरीर में नाइट्रोजन संतुलन को शारीरिक स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है।

वसा संतुलन।वसा हानिकारक कारकों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को नियंत्रित करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करते हैं। वसा की कमी के साथ, कैल्शियम और फास्फोरस का चयापचय प्रभावित होता है, और हड्डियां इन पदार्थों से समाप्त हो जाती हैं, कैरोटीन का अवशोषण कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रेटिनॉल और दृश्य हानि का संश्लेषण कमजोर हो जाता है।

संतुलित आहार में, 50% पशु वसा, 30% वनस्पति वसा और 20% संयुक्त वसा (मार्जरीन और खाना पकाने के तेल)। फैटी एसिड का आदर्श संतुलन 10% पॉलीअनसेचुरेटेड, 30% संतृप्त और 60% मोनोसैचुरेटेड है।

संतुलित कार्बोहाइड्रेट।अतिरिक्त पोषण के साथ कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक प्रतिबंध के अधीन हैं। यह एक ऊर्जा सामग्री है जो प्लास्टिक का कार्य भी करती है। कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन ऊर्जा जरूरतों के लिए प्रोटीन की खपत को बचाता है। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट पोषण के साथ, वे वसा में बदल जाते हैं।

संतुलित आहार में 75% स्टार्च, 20% चीनी, 3% पेक्टिन और 2% फाइबर होता है।

कार्बोहाइड्रेट की अंतिम दो किस्में आंतों के कार्य को उत्तेजित करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने की उनकी क्षमता के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं। यह विभिन्न का एक लंबा प्रोफिलैक्सिस है

हृदय और पाचन तंत्र की विकृति। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में वयस्कों और बच्चों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड तालिका 1 और 2 में प्रस्तुत किए गए हैं।

विटामिन संतुलन।विटामिन जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं जो सभी के सामान्य पाठ्यक्रम को निर्धारित करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. विटामिन की कमी शरीर के विकास और विकास को रोकती है, कई बीमारियों का कारण है, श्रम गतिविधि में कमी और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए विटामिन की आवश्यकता और उनका संतुलन तालिका 1 और 2 में प्रस्तुत किया गया है।

खनिज संतुलन. कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का सबसे अधिक अध्ययन किया गया संतुलन। कैल्शियम से फास्फोरस का अनुपात = 1:1.5। कैल्शियम से मैग्नीशियम का अनुपात = 1:0.5। खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का संतुलन स्वयं को आत्मसात करने के स्तर और अधिकांश मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स दोनों को निर्धारित करता है।

खनिजों की आवश्यकता और उनका संतुलन तालिका में प्रस्तुत किया गया है 1 और 2.

आहार

सही मोडपोषण पाचन तंत्र की दक्षता को बढ़ाता है, भोजन को आत्मसात करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, भलाई में सुधार करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, दिन में 3-4 बार भोजन करना बेहतर होता है, 4-5 रोगियों के लिए। शारीरिक और मानसिक कार्यों के लिए 4 समय का आहार सबसे अनुकूल है।

खुराक

भोजन के बीच का समय 5 घंटे से अधिक नहीं है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया और कुचला जाता है, जो भोजन की पाचनशक्ति और अवशोषण को कमजोर करता है। जल्दबाजी में खाने से तृप्ति की धीमी शुरुआत होती है, जो बाद में मोटापे और मोटापे के विकास के साथ अधिक खाने में योगदान करती है। दोपहर के भोजन के लिए, दिन में 4 बार भोजन करने वाले आहार का ऊर्जा मूल्य 30-35% से अधिक नहीं होना चाहिए। रात के खाने के लिए, ऐसे उत्पाद जो स्रावी के लिए बोझिल होते हैं और मोटर फंक्शनपाचन अंग, पेट फूलना, पेट का रात में स्राव ( तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, अर्क, नमक)। अंतिम भोजन - सोने से 2 घंटे पहले। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, फल, जूस लेने की सलाह दी जाती है।

दिन में 5 भोजन के साथ दैनिक ऊर्जा मूल्य:

नाश्ते के लिए - 25%

दूसरे नाश्ते के लिए - 10%

दोपहर के भोजन के लिए - 30%

दोपहर के नाश्ते के लिए - 10%

रात के खाने के लिए - 25%

दिन में 4 भोजन के साथ दैनिक ऊर्जा मूल्य: नाश्ते के लिए - दोपहर के भोजन के लिए 25% - दोपहर की चाय के लिए 35% - रात के खाने के लिए 15% - 25% दिन में 3 भोजन के लिए दैनिक ऊर्जा मूल्य: नाश्ते के लिए - 25% दोपहर के भोजन के लिए - 50% के लिए रात का खाना - 25% आहार के साथ व्यवस्थित गैर-अनुपालन (सूखा भोजन, दुर्लभ और भरपूर भोजन, अनियमित भोजन) गैस्ट्र्रिटिस के विकास की ओर जाता है। रात में प्रचुर मात्रा में भोजन मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, गैस्ट्रिक अल्सर के तेज होने के प्रमुख कारणों में से एक है।

पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकता की संतुष्टि

शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व और पानी प्रदान करना आवश्यक है। उनकी संख्या निर्धारित करना काफी सरल है। इसके लिए आपको पता होना चाहिए दैनिक भत्ताघटक और इसकी सामग्री निश्चित रूप से खाद्य उत्पाद. यह सारी जानकारी संदर्भ सामग्री में प्रदान की गई है।

छात्रों सहित मुख्य रूप से मानसिक श्रम के व्यक्तियों के लिए, दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है
15 - 20% आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (मोनो- और ओलिगोसेकेराइड) और 25% स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा का)।

आहार के वसा वाले हिस्से की संरचना गणना से सबसे अच्छी तरह से निर्धारित होती है: पशु वसा - 25%, वनस्पति तेल - 25%, बाकी - स्वयं खाद्य पदार्थों में निहित वसा, और खाना पकाने के तेल।

विटामिन से विशेष ध्यानविटामिन ए, सी, ई, बी 12, बी 2, बी 6, पीपी दिया जाना चाहिए। विटामिन ए और सी मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, ई और बी 12 में एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है, बी 2, बी 6 और पीपी ऊतकों में रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

गहन मानसिक गतिविधि के लिए बड़ी मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है। फास्फोरस और फास्फोरस यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं के पोषण में योगदान करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सल्फर और लोहे की आवश्यकता होती है। कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

मानसिक कार्यकर्ताओं के पोषण में आलू, अजमोद, सहिजन, मूली, प्याज, टमाटर, पुदीना का विशेष महत्व है - ऐसे खाद्य पदार्थ जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करते हैं। पनीर, पनीर, चिकन मांस, मछली, फलियां और अनाज के प्रोटीन बहुत उपयोगी होते हैं।

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जो बुनियादी पोषक तत्वों के लिए इष्टतम मानव आवश्यकता के अनुरूप होता है। जनसंख्या समूहों के लिए दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न होता है। तो मानसिक श्रम के लोगों के लिए इस अनुपात का निम्न रूप है 1:1.1:4.5, और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए 1:1.3:5।

वर्तमान में, यह माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब होता है। यह अनुपात शरीर की ऊर्जा और प्लास्टिक की जरूरतों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। प्रोटीन लगभग 12%, वसा - भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 30 - 35% होना चाहिए। आहार के कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट का 56-58% हिस्सा होता है।

दक्षिणी क्षेत्रों में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 5% की वृद्धि करते हुए वसा की मात्रा को 5% कम करके आहार के ऊर्जा मूल्य को कम किया जाना चाहिए।

उत्तरी क्षेत्रों में, वसा की मात्रा को 5-7% बढ़ाकर आहार के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि सुनिश्चित की जानी चाहिए।

शरीर को उसके जीवन के लिए सभी आवश्यक घटकों की आपूर्ति करने के लिए, आहार को न केवल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट-वसा अनुपात में, बल्कि अन्य घटकों (खनिज, विटामिन, आदि) के एक सेट में भी संतुलित होना चाहिए।

आहार की संरचना प्रभावित करती है सामान्य स्थितिजीव, शारीरिक गतिविधि से जुड़े कुछ कार्यों को करने की क्षमता, रोग प्रतिरोध, साथ ही साथ जीवन प्रत्याशा। यदि ठीक से नहीं चुना जाता है, तो आहार में पोषक तत्वों के असंतुलन से थकान, अवसाद, तंत्रिका टूटने, प्रदर्शन में कमी, साथ ही साथ आहार संबंधी रोगों (हाइपोविटामिनोसिस, बेरीबेरी, मोटापा, आदि) की अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं।

यह याद रखना चाहिए कि आहार फाइबर, जो पूरे भोजन की रोटी, सब्जियों और फलों में निहित है, को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।