खाद्य पदार्थ और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है

सामान्य तौर पर, वे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होते हैं, और कुछ को मधुमेह से लड़ने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। केवल इसमें सूचकांक के बहुत अधिक सूचकांक हैं।

कोई दलिया फास्ट फूडके लिए खतरनाक पौष्टिक भोजनकेवल इसलिए नहीं कि इसमें कोई उपयोगी पदार्थ नहीं है। मूसली खाने के बाद एक्स्ट्रा या कोई और "पांच मिनट" शुगर लेवल तुरंत बढ़ जाता है। तुलना के लिए, नियमित अनाज का औसत जीआई 35-50 है, जबकि तेज अनाज के लिए यह 69-85 है।

उपभोग के लिए अवांछनीय अनाज वे हैं जिनमें शामिल हैं स्टार्च. हालांकि, तुरंत आहार से बाहर न करें। केवल छोटे दाने वाले सफेद चावल ही खतरनाक माने जाते हैं, जबकि भूरे और लंबे दाने वाले सफेद चावल का सेवन स्वास्थ्य की चिंता किए बिना किया जा सकता है।

प्रसंस्कृत गेहूं (कूसकूस) से बना कोई भी अनाज, साथ ही उस पर आधारित व्यंजन भी शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया में, सब्जियां, फल और जामुन आंशिक रूप से या पूरी तरह से वंचित हो जाते हैं रेशा. इसलिए, रस का जीआई काफी बढ़ जाता है, इसकी उपस्थिति के बावजूद फ्रुक्टोज. तुलना के लिए, संतरे के रस का जीआई 65 है, अंगूर का रस 55 है, और ताजा रस का जीआई क्रमशः 35 और 45 है। डिब्बाबंद रस विशेष रूप से खतरनाक माना जाता है, न केवल परिरक्षकों की उपस्थिति के कारण, बल्कि मिठास के अतिरिक्त के कारण भी।

किसी भी रूप में चीनी (सफेद, भूरी) में औसत से अधिक जीआई होता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

वजन घटाने के लिए आवेदन

आहार कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है। इन्हें खाने से धीरे-धीरे चीनी निकलती है, जिससे शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति मिलती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, खाने की इच्छा गायब हो जाती है।

इसके विपरीत, उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा की तेजी से रिहाई का कारण बनते हैं, लेकिन थोड़े समय के लिए, जबकि ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, ऊर्जा की कमी की भावना होती है, और भूख की भावना जल्द ही फिर से लौट आती है। यदि इस क्रिया को समय-समय पर दोहराया जाता है, तो संभवतः, लगातार अधिक भोजन करने का परिणाम होगा से अधिक वज़न .

दैनिक दर

अधिकांश आहारों के विपरीत जो आपको कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, कम ग्लाइसेमिक आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देता है।

चूंकि हमारे शरीर को मस्तिष्क और अन्य महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से इंकार करना असंभव है। औसत दैनिक दर - 1800 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट की औसत दर - 250-300 ग्राम.

इन आंकड़ों के आधार पर, यह इस प्रकार है कि उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, अन्यथा आपको वसा युक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी खींचनी होगी।

इंटरऑपरेबिलिटी और संगतता

यदि कोई पसंदीदा उत्पाद अवांछनीयताओं की सूची में है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे हमेशा के लिए छोड़ना होगा। चीनी के नुकसान को कम करने के लिए वसा और फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पतला करना पर्याप्त है।

जब प्रोटीन और वसा व्यंजन में प्रवेश करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रभाव शून्य हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि भिन्न इंडेक्स वाले उत्पादों का संयोजन गति को धीमा कर देता हैजिससे हमारा शरीर शुगर पैदा करता है।

क्या बदल सकता है

यदि आप हानिकारक उत्पादों को उनके शुद्ध रूप में और विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के रूप में मना करते हैं, तो भोजन शरीर को ठीक करने और बहाल करने का स्रोत बन जाएगा। पहले तो ऐसा लगता है कि खाने की आदतों को बदलना मुश्किल है, लेकिन वास्तव में कई लोग इस तरह के आहार से संतुष्ट थे।

आप कौन से उच्च-सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ छोड़ने को तैयार हैं, और आप कौन से नहीं हैं? क्यों? अपने विचार और अनुभव साझा करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यह मापता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यह सूचक सक्रिय रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशेष मेनू विकसित करके उनकी मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि कुछ उत्पाद रोग की प्रगति का कारण बन सकते हैं। और, इसके विपरीत, कुछ खाद्य पदार्थ रोग के हल्के पाठ्यक्रम में योगदान करते हैं। फिर पोषण विशेषज्ञ इस ज्ञान का उपयोग अपने उद्देश्यों के लिए करने लगे। अपने रोगियों के लिए, उन्होंने "धीमे" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का चयन करना शुरू किया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम (0 से 40 तक), मध्यम (40 से 70 तक) और उच्च (70 और ऊपर से) होता है। इसके अनुसार, मानव शरीर के लिए किसी विशेष उत्पाद के नुकसान या लाभ की डिग्री निर्धारित की जाती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

एक नोट पर! यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट, जो ग्लूकोज में टूट जाते हैं, इंसुलिन के निर्माण में योगदान करते हैं। यह वह है जो शरीर को शरीर में वसा जमा करने में मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जो निर्धारित करता है लाभकारी विशेषताएंउत्पाद। इसकी संख्या 100 इकाइयों के पैमाने पर 0 से 40 तक होती है।

यह स्थापित किया गया है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। इसके अलावा, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मधुमेह और अधिक वजन वाले लोगों दोनों के लिए उपयोगी होते हैं।

एक नोट पर! जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट को अलग करें। यदि किसी उत्पाद का जीआई कम है, तो इसका मतलब है कि उसमें पहली श्रेणी के कार्बनिक पदार्थ हैं। जब वे मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है। नतीजतन, चीनी के स्तर में उछाल नहीं देखा जाता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। इसके बावजूद लंबे समय तक इनका सेवन करने के बाद भूख का अहसास व्यक्ति को छोड़ देता है। वजन कम करने पर ऐसे भोजन का यही फायदा है।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि मुख्य कारक जो जीआई को नीचे और ऊपर दोनों में बदल सकता है, वह है खाना बनाना। एक उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित का हवाला दिया जा सकता है: कच्ची गाजर के लिए, यह संकेतक 34 है, और उसी उबली हुई सब्जी के लिए, यह 86 है। इसके अलावा, पॉलिश किए गए चावल और परिष्कृत चीनी में भी जीआई में वृद्धि हुई है। इसका मतलब यह है कि एक ही भोजन में एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे संसाधित किया जाता है। यहां तक ​​​​कि ताजे फल, चूंकि इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, इसका गूदा हटा दिए जाने पर रस से निचोड़ा जाने से कम मूल्य होता है।

यदि उत्पाद प्रोटीन और वसा में उच्च है तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। यह कार्बनिक पदार्थ हैं जो इसमें निहित स्टार्च के आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे मूल्यवान घटकों के पाचन के लिए समय बढ़ जाता है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फलों और सब्जियों के पकने की डिग्री ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करती है। मान लें कि पके केले (90 तक) की तुलना में कच्चे केले (45 तक) में जीआई अधिक होता है।

कभी-कभी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में एसिड की मात्रा अधिक होती है। नमक के लिए, इसके विपरीत, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है।

जैसा कि आप जानते हैं कि साबुत भोजन के पाचन में कद्दूकस किए हुए खाद्य पदार्थों के फूटने की तुलना में बहुत अधिक समय लगता है। इस तथ्य को देखते हुए यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि पहले मामले में जीआई कम होगा।

नीचे दी गई तालिका उन खाद्य पदार्थों की सूची दिखाती है जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थों की सूची में अधपके और अम्लीय फल, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। सूखे जामुन अक्सर उच्च जीआई समूह से संबंधित होते हैं। उदाहरण के लिए, किशमिश या सूखे खुबानी, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक विशाल सामग्री के साथ बाहर खड़ा है। उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के रूप में सुरक्षित रूप से वर्गीकृत किया जाता है। इसीलिए पानी पर पकाए गए अनाज को लगभग किसी भी आहार के साथ इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। वे न केवल शरीर के लिए खतरा पैदा करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, बहुत उपयोगी होते हैं। अनाज खाने के बाद, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, उनकी संरचना बनाने वाले कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे संसाधित करना और पॉलीसेकेराइड में बदलना अधिक कठिन होता है। हालांकि, उपरोक्त सभी तत्काल अनाज पर लागू नहीं होते हैं, जो उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं। स्वस्थ लोगों को भी ऐसे उत्पादों से बचने की सलाह दी जाती है।

जूस उन लोगों के लिए आवश्यक नहीं है जो कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं। वे स्वयं फलों से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें फाइबर नहीं होता है, इसलिए जीआई काफी अधिक होता है। एकमात्र अपवाद उच्च एसिड सामग्री वाली सब्जियों, फलों और जामुन से निचोड़ा हुआ रस है। उन्हें आहार में शामिल करना वांछनीय है, क्योंकि उनके पास कम जीआई है और वे विटामिन का मुख्य स्रोत हैं।

एक नोट पर! जीरो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। यानी उनके पास यह इंडिकेटर बिल्कुल नहीं है। इन उत्पादों में तेल शामिल हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची में मांस, साथ ही मछली शामिल नहीं है।

डेयरी उत्पादों में कार्ब्स कम होते हैं और इसलिए इनका जीआई कम होता है।

जीआई और वजन घटाने

आहार विशेषज्ञ अक्सर अपने रोगियों के लिए आहार तैयार करते समय कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली भोजन तालिका का उपयोग करते हैं। यह ज्ञात है कि इस तरह के भोजन के सेवन से वजन कम करने में मदद मिलती है। अधिक वजन. वजन घटाने के लिए कुछ आहारों का उपयोग किया जाता है जो इस सूचक पर आधारित होते हैं।

एक नोट पर! बहुत से लोग अक्सर "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "कैलोरी सामग्री" की अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं। इसमें यही शामिल है मुख्य गलतीउन लोगों के लिए आहार तैयार करते समय जिन्हें वजन कम करने और मधुमेह रोगियों की आवश्यकता होती है। जीआई एक संकेतक है जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर को इंगित करता है, और कैलोरी सामग्री मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा है। हर उत्पाद जिसमें कम मात्रा में कैलोरी होती है, उसका जीआई कम होता है।

पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, वजन कम करने की कोशिश करने वाले व्यक्ति के दैनिक आहार में सब्जियां होती हैं जो शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करती हैं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन के लिए आप फलियां, फल, अनाज, डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए, पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन केवल खपत को सीमित करते हैं। सफेद ब्रेड, आलू और अन्य खाद्य पदार्थ मेनू में होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, लेकिन कारण के भीतर।

महत्वपूर्ण! किसी भी तरह से, केवल एक विशेषज्ञ को आहार बनाना चाहिए। अन्यथा, अपने शरीर को उसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करना, आप केवल नुकसान ही कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। उम्र इस प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है। एक युवा शरीर की तुलना में एक परिपक्व शरीर शरीर में वसा के संचय के लिए अधिक संवेदनशील होता है। किसी व्यक्ति के निवास स्थान की पारिस्थितिकी का कोई छोटा महत्व नहीं है। प्रदूषित हवा स्वास्थ्य को कमजोर करती है और सभी अंगों और प्रणालियों की गतिविधि को कम करती है। चयापचय एक बड़ी भूमिका निभाता है। जैसा कि आप जानते हैं, यदि इसे धीमा कर दिया जाता है, तो व्यक्ति पूर्णता के अधीन होता है। दवाओं के सेवन से कार्बनिक पदार्थों के टूटने की दर प्रभावित होती है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, जो वजन कम करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

इस प्रकार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है कि आपको मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार की योजना बनाते समय और वजन कम करने का सपना देखते समय निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए। लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति को उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से भी बचना चाहिए। यदि आप लगातार ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनका संकेतक 70 या अधिक यूनिट है, तो तथाकथित "ग्लाइसेमिक शॉक" हो सकता है।

सही खाद्य पदार्थ खाने से शरीर के महत्वपूर्ण कार्य प्रभावित होते हैं। पोषण से जीवन बचाना चाहिए, नुकसान नहीं। इसलिए, उत्पादों को समझना और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना महत्वपूर्ण है। शुगर के नुकसान को समझकर आप अपने आप को अतिरिक्त वजन और मधुमेह जैसी बीमारी से बचा सकते हैं।

यह सर्वविदित है कि चीनी, अर्थात् शुद्ध ग्लूकोज, आकृति का दुश्मन है। और यह सच है, क्योंकि चीनी एक उच्च कैलोरी और आसानी से पचने योग्य उत्पाद है। बहुत से लोग जानते हैं कि वजन कम करते समय मिठाई का त्याग करना आवश्यक है।

लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि प्रत्येक उत्पाद रक्त शर्करा में वृद्धि को अपने तरीके से प्रभावित करता है। इसलिए दिन भर फल खाने से उन्हें आश्चर्य होता है कि अतिरिक्त वजन क्यों नहीं जाता। यह सब खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में है। आइए जानें कि यह क्या है और सही उत्पादों का चयन कैसे करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण में इसकी भूमिका

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा को बढ़ाने पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव का एक उपाय है। उत्पाद का सूचकांक जितना अधिक होगा, चीनी उतनी ही अधिक होगी। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर के अतिरिक्त वजन में वृद्धि होती है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में जीआई बढ़ जाता है। यह संकेतक हमें क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है? उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के ग्लूकोज सूचकांकों की अज्ञानता से, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि हानिरहित खाद्य पदार्थों से भी जिन्हें उचित पोषण की अनुमति है।

ऐसा माना जाता है कि भूख मिटाने के लिए फलों के साथ हल्का नाश्ता बनाना सही होता है। लेकिन केले के जीआई पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि सब कुछ स्पष्ट हो जाता है। इस फल में उच्च जीआई होता है, इसलिए चीनी बढ़ने पर इसके प्रभाव से समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा हो जाती है।

इसलिए, उत्पाद तालिका पर ध्यान देना बेहतर है कम सूचकांकऔर नाश्ते के लिए चुनें, उदाहरण के लिए, एक सेब।

सही चुनाव आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और यह भी कि जब चीनी शरीर में प्रवेश करती है, तो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करता है।

बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव मधुमेह मेलेटस का कारण बन सकता है। इसलिए, न केवल सद्भाव के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी जीआई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह वे हैं जिन्हें चुना जाना चाहिए, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है उन्हें उचित (स्वस्थ) कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वे कम ग्लाइसेमिक आहार के लिए उपयुक्त हैं।

समय के साथ, उच्च ग्लाइसेमिक आहार के साथ, इंसुलिन अब रक्त में शर्करा की उच्च सांद्रता का सामना नहीं कर सकता है। भविष्य में, इससे अतिरिक्त वजन और यहां तक ​​कि मधुमेह भी हो सकता है।

और भी स्वस्थ शरीरचीनी को आदर्श में रखना आवश्यक है। यदि अधिक वजन पहले से मौजूद है, तो कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाना विशेष रूप से फायदेमंद होता है। जीआई जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से चीनी अवशोषित होगी।

यदि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के लिए कुछ नहीं है, तो चीनी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। लेकिन यह मत भूलो कि कम जीआई के साथ भी बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वसा का संचय होता है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार को वजन घटाने और हल्के से मध्यम मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है। इसका लक्ष्य आहार में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कसकर नियंत्रित करना है। केवल कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट ही आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।

आहार को लगातार देखा जाना चाहिए, अन्यथा, रक्त शर्करा में वृद्धि के साथ-साथ शरीर के अतिरिक्त वजन में वृद्धि के कारण रोग विकसित होता है। इस तरह के पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए और जीवन शैली के रूप में लिया जाना चाहिए। एक डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें जो आहार की निगरानी करेगा।

मधुमेह रोगियों के लिए और वजन घटाने के लिए निम्न ग्लाइसेमिक आहार पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की अनुमति है:

• कम जीआई युक्त;
• कम वसा वाले पशु मूल (मांस, मछली, दुग्ध उत्पाद) और खराब कोलेस्ट्रॉल;
• शोरबा दो या तीन बार पकाया जाता है;
• पके हुए या उबले हुए व्यंजन;
• कम जीआई सब्जी और फलों का रस;
• प्रति दिन 2 से अधिक अंडे की जर्दी नहीं;
• दूध के साथ चाय और कॉफी;
• कम मात्रा में शहद की अनुमति है;
• वनस्पति अपरिष्कृत वसा की एक छोटी मात्रा के साथ खाना पकाने की अनुमति दी और मक्खन(40 ग्राम से अधिक नहीं)।

निषिद्ध उत्पाद:

• चीनी और उच्च जीआई युक्त;
• शराब;
• वसायुक्त मांस और शोरबा;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
• हलवाई की दुकान, पेस्ट्री;
• मसालेदार और नमकीन स्नैक्स;
• स्मोक्ड उत्पाद, मसाले;
• मैरिनेड;
• उच्च जीआई वाले मीठे फल और सूखे मेवे।

कम ग्लाइसेमिक आहार के नियम:

नमूना कम ग्लाइसेमिक आहार मेनू

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ये उत्पाद के लिए उपयुक्त हैं स्वस्थ व्यक्तिचयापचय गड़बड़ी के बिना। एक अच्छा चयापचय प्राप्त पदार्थों को जल्दी से तोड़ देता है और उन्हें वसा में जमा नहीं करता है, निश्चित रूप से, मॉडरेशन में।

मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ फिक्सिंग और होल्डिंग के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं सामान्य वज़न. यदि द्रव्यमान की अधिकता है, तो ऐसे उत्पादों को मना करना बेहतर है। एक औसत जीआई 40 से 70 के बीच माना जाता है।

45 के जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• नारंगी ताजा;
• अंगूर;
• नारियल;
• अंगूर का रस;
• बासमती चावल।

• सेब, अनानास, क्रैनबेरी रस;
• ख़ुरमा;
• आम;
• कीवी;
• भूरा भूरा चावल।

• बुलगुर;
• स्पघेटी;
• शकरकंद;
• अंगूर का रस।
• पपीता।

• केला;
• जई का दलिया;
• खरबूज;
• लसग्ना;
• अंकुरित गेहूं;
• कोको।

• शर्बत;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• डिब्बाबंद अनानास;
• मूसली;
• मुरब्बा;
• कलि रोटी;
• उबले हुए बीट्स;
• डिब्बाबंद सब्जियों;
• गेहूं का आटा।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - निषिद्ध

उन्हें अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। बड़ी मात्रा में ग्लूकोज के सेवन के लिए एक मजबूत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करके, शरीर वसा डिपो में प्राप्त ऊर्जा को संग्रहीत करता है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने पर, ऐसे उत्पादों को contraindicated है। इसके अलावा, वे हानिकारक हैं और कोई लाभ नहीं उठाते हैं।

अपने शुद्ध रूप में कार्बोहाइड्रेट न केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं, बल्कि समय के साथ चयापचय को भी धीमा कर देते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का जीआई इंडेक्स 70 से अधिक है। वजन कम करने पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• अनाज जिसमें फाइबर नहीं होता है (सूजी, बाजरा, सफेद चावल, कूसकूस, जौ);
• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद ( सफ़ेद ब्रेड, रोटी, नूडल्स, क्रोइसैन, केक, रोल, दूध चॉकलेट, डोनट्स, पटाखे);
• चीनी (ग्लूकोज);
• कार्बोनेटेड और मीठे पेय (कोला, बीयर);
• स्टार्च युक्त: आलू किसी भी रूप में;
• तरबूज, कद्दू, उबली हुई गाजर, रुतबाग, खजूर;

निष्कर्ष

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक गंभीर संकेतक है जिसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, आप सीख सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे संभालना है।

उचित पोषण, सक्रिय छविजीवन संचय से बचने में मदद करेगा अतिरिक्त वसाऔर बीमारी को रोकें।

लेकिन आपको चौबीसों घंटे केवल लेट्यूस के पत्ते नहीं खाने चाहिए। यह कम जीआई वाले सही उत्पादों को चुनने के साथ-साथ सही तरीके से पकाने के लिए पर्याप्त है।

याद रखें, ग्लूकोज की कमी से निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) हो सकता है। अपने आप को मिठाई से इनकार न करें, लेकिन इसे सही करें, हर चीज को एक उपाय की जरूरत होती है। पोषण, वजन और स्वास्थ्य का ध्यान रखें।

इस वीडियो में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में और भी बहुत कुछ है।

संपर्क में

डाइटर्स और मधुमेह रोगी जानते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जिनकी एक लंबी सूची है, ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाते हैं।

कैलोरी सामग्री के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में होता है प्रत्यक्ष प्रभाववजन घटाने और मोटापे पर। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है, और इसके विपरीत। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, और किन लोगों को मना करना बेहतर है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

आज, स्थानीय बाजारों और सुपरमार्केट अलमारियों के काउंटर सभी प्रकार के उत्पादों की प्रचुरता से भरे हुए हैं। लेकिन आज तक इनकी उपयोगिता के बारे में कम ही लोग सोचते थे।

यह ज्ञात है कि सभी उत्पादों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - पशु और वनस्पति मूल। इसके अलावा, हम में से प्रत्येक ने अपने जीवन में कम से कम एक बार प्रोटीन की उपयोगिता और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में सुना, खासकर मधुमेह के रोगियों के लिए।

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, मानव शरीर में होने के कारण, अलग गतिबंटवारा इसीलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग उस दर को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में टूटते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ काफी जल्दी टूट जाते हैं, कम इंडेक्स के साथ - लंबे समय तक।

पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, निम्न और मध्यम जीआई समूहों में वर्गीकृत करते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जटिल या धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ तेज या खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जीआई अध्ययन किए गए कार्बोहाइड्रेट के क्षेत्रफल का प्रतिशत के संदर्भ में ग्लूकोज त्रिकोण के क्षेत्रफल का अनुपात है। इसके आवेदन को सरल बनाने के लिए, एक सौ इकाइयों (0 - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, 100 - शुद्ध ग्लूकोज की उपस्थिति) से मिलकर एक गणना पैमाना पेश किया गया था।

मनुष्यों में, तृप्ति की भावना या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण, जीआई बदल सकता है। इस सूचक के मूल्य को प्रभावित करने वाले कारक हो सकते हैं:

1. उत्पादों का प्रकार और ग्रेड।
2. खाद्य प्रसंस्करण।
3. प्रसंस्करण का प्रकार।
4. व्यंजन विधि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की खोज का इतिहास कनाडा के डॉक्टर डेविड जेनकिंसन से जुड़ा है। 1981 में, उन्होंने जीआई की गणना की और उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की जिन्हें मधुमेह के निदान वाले रोगियों द्वारा लेने की अनुमति दी गई थी। उस समय से, कई अन्य परीक्षण किए गए हैं, जिन्होंने जीआई के मात्रात्मक संकेतक के आधार पर एक नया वर्गीकरण बनाने में मदद की है।

यही कारण है कि दृष्टिकोण में बदलाव आया पोषण का महत्वउत्पाद।

जीआई मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

मानव शरीर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रभाव भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के स्तर से निर्धारित होता है। परंपरागत रूप से, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले समूह में 10 से 40 इकाइयों के जीआई वाले उत्पाद शामिल होते हैं, जिनकी औसत सामग्री 40 से 70 यूनिट होती है, और 70 से अधिक इकाइयों की उच्च सामग्री होती है।

एक उच्च जीआई भोजन नाटकीय रूप से चीनी की एकाग्रता को बढ़ाता है, जो बदले में गति में वृद्धि की ओर जाता है। चयापचय प्रक्रियाएं. इसी समय, इंसुलिन (शर्करा कम करने वाला हार्मोन) शरीर के सभी ऊतक संरचनाओं में समान रूप से अतिरिक्त ग्लूकोज वितरित करता है। नतीजतन, यह भूख में वृद्धि और पेट के अतिप्रवाह पर जोर देता है। एक व्यक्ति अधिक बार भोजन करता है, जो सभी के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है आंतरिक अंग. आखिरकार, इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा भंडार के संचय को बढ़ावा देता है, जो शरीर में ऊर्जा की कमी के मामले में आवश्यक है। अंत में, कुपोषण अतिरिक्त किलोग्राम के संचय की ओर जाता है। मोटापा मधुमेह का मित्र है। दूसरे प्रकार की बीमारी अक्सर तब होती है जब रोगी का वजन अधिक होता है।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लाभ अमूल्य हैं। कम जीआई का मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह इसे जल्दी से संतृप्त करता है और चयापचय में सुधार करता है। कोई ज्यादा खाना नहीं है। एक ताजे फल या सब्जी में न केवल सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, बल्कि बहुत सारे विटामिन, सूक्ष्म, मैक्रोलेमेंट्स और अन्य उपयोगी घटक भी होते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक हो सकते हैं, इसलिए उनका निरंतर उपयोग भी अवांछनीय है।

पालना बहुत जरूरी है संतुलित पोषण, जो चयापचय प्रक्रिया को धीमा करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।

यह कई अवांछित बीमारियों के विकास को रोकेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स - टेबल

सुविधा के लिए, उत्पादों की एक तालिका संकलित की गई थी, जिसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर से समूहीकृत किया गया था।

वास्तविक मान भिन्न हो सकते हैं क्योंकि तालिकाओं में डेटा औसत है।

आहार का संकलन करते समय तालिकाओं में दिए गए संकेतक एक दिशानिर्देश हो सकते हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• 100 - सफेद रोटी;
• 95 - मफिन उत्पाद, पेनकेक्स, बेक्ड आलू, चावल नूडल्स, डिब्बाबंद खुबानी;
• 90 - शहद, तत्काल चावल;
• 85 - तत्काल अनाज, मकई के गुच्छे, उबले हुए आलू या मसले हुए आलू, गर्मी उपचार के बाद गाजर;
• 80 - किशमिश और नट्स के साथ मूसली;
• 75 – मिठाई पेस्ट्री, तरबूज, खरबूजे, कद्दू, चावल का दलिया दूध में पकाया जाता है;
• 70 - बाजरा, सूजी, कूसकूस, सफेद चावल, पकौड़ी, चॉकलेट बार, अनानास, आलू के चिप्स, मिल्क चॉकलेट, सॉफ्ट व्हीट नूडल्स, मीठे पेय (कोका-कोला, फैंटा, पेप्सी, आदि)
• 65 - एक बैग में संतरे का रस, जैम, जैम, गेहूं का आटा, ब्लैक यीस्ट ब्रेड, डिब्बाबंद सब्जियां, जैकेट आलू, किशमिश, राई की रोटी, मुरब्बा, मैकरोनी और पनीर;
• 60 - केला, एक प्रकार का अनाज, दलिया, आइसक्रीम, पिज्जा पर पतला आटाटमाटर और पनीर, मेयोनेज़, लंबे अनाज चावल के साथ;
• 55 - स्पेगेटी, कचौड़ी, केचप, डिब्बाबंद आड़ू, अंगूर और अंगूर का रस;
• 50 - एक प्रकार का अनाज (हरा), बासमती चावल, आम, शकरकंद, चीनी मुक्त सेब का रस, ब्राउन राइस (अपरिष्कृत), नारंगी, चीनी मुक्त क्रैनबेरी का रस;
• 45 - नारियल, साबुत अनाज टोस्ट, अंगूर;
• 40 - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, चीनी मुक्त गाजर का रस, सूखे अंजीर, अल डेंटे पास्ता, आलूबुखारा;
• 35 - जौ, ताज़े टमाटर, ताज़े क्विंस, सेब, काले चावल, भूरी और पीली दाल, वसा रहित पनीर, हरी बीन्स, खुबानी, अनार, बेर, आड़ू, अमृत, प्राकृतिक कम वसा वाला दही, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट , दूध, जुनून फल, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, कीनू;
• 25 - चेरी, ब्लैकबेरी, गोल्डन बीन्स, लाल करंट, स्ट्रॉबेरी, आंवला, जंगली स्ट्रॉबेरी, लाल और हरी दाल, सोया आटा, कद्दू के बीज, रसभरी;
• 20 - आटिचोक, सोया दही, बैंगन;
• 15- चोकर, अजवाइन, खीरा, बादाम, ब्रोकली, पत्ता गोभी, शतावरी, प्याज, मशरूम, अदरक, अखरोट, हेज़लनट्स, तोरी, पिस्ता, पाइन नट्स, पेस्टो, लीक, मिर्च मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन;
• 10 - पत्ता सलाद, एवोकाडो;
• 5 - दालचीनी, तुलसी, अजमोद, वैनिलिन, अजवायन।

चयापचय को बाधित न करने के लिए, आप उच्च जीआई मूल्य वाले भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते। भीषण कसरत के बाद ही इसका सेवन करने की अनुमति है।

उच्च और निम्न जीआई - लाभ और हानि

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए। जैसा कि वे कहते हैं, मॉडरेशन में सब कुछ उपयोगी है। उदाहरण के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन गंभीर होने के बाद आवश्यक है शारीरिक गतिविधि. थकाऊ कसरतज़रूरत होना एक बड़ी संख्या मेंऊर्जा और शक्ति। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। ऐसे मामलों में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान के बारे में चिंता करना व्यर्थ है।

हालांकि, लगातार उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन खतरनाक होता है, क्योंकि वे विनाशकारी परिणाम देते हैं। शरीर के अतिरिक्त वजन और ग्लूकोज की उच्च सांद्रता "मीठी बीमारी" और हृदय प्रणाली के विकृति के विकास की ओर ले जाती है। आश्चर्य नहीं कि ये रोग ग्रह पर मृत्यु के प्रमुख कारणों में से हैं।

मधुमेह रोगियों के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद, साथ ही उन लोगों के लिए जो अपने फिगर की परवाह करते हैं, एक नियम के रूप में, न्यूनतम प्रसंस्करण या शुद्धिकरण से गुजरना पड़ता है। ताजे फल और सब्जियां, जिनमें बहुत अधिक प्राकृतिक फाइबर होते हैं, सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची में फलियां, साबुत अनाज और मलाई रहित दूध भी शामिल हैं।

कुछ आहारों का आधार प्रोटीन और कम जीआई वाले उत्पादों का संयोजन होता है। इस डाइट को फॉलो करके आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। और यह, बदले में, रोकेगा उच्च स्तरचीनी और मधुमेह।

कम ग्लाइसेमिक आहार की मूल बातें

इस आहार में शामिल खाद्य पदार्थ जीआई में कम होते हैं। वे मानव शरीर को संतृप्त करते हैं, भूख की घटना को रोकते हैं। वजन की समस्या या मधुमेह वाले व्यक्ति को इस आहार को आजमाना चाहिए। शायद यह भोजन अपने पिछले रूप को बहाल करने या रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करेगा।

एक सप्ताह के लिए निम्न नमूना मेनू उन लोगों के लिए एक मार्गदर्शिका है जो गंभीरता से कम ग्लाइसेमिक आहार पर बने रहने के बारे में सोच रहे हैं। सामान्य तौर पर, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी होती है। आहार मौजूद होना चाहिए।

नाश्ते के लिए आप ओटमील को पानी में उबली हुई किशमिश डालकर पका सकते हैं। एक गिलास स्किम्ड दूध पीने और एक सेब खाने की भी सिफारिश की जाती है, अधिमानतः हरा, क्योंकि इसमें चीनी कम होती है और जीआई बहुत कम होता है।

रात के खाने के लिए अनाज का सूप तैयार किया जा रहा है, इसके साथ दो स्लाइस खाने की अनुमति है राई की रोटी. थोड़ी देर बाद आप आलूबुखारे के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात के खाने के लिए, ड्यूरम गेहूं का पास्ता तैयार किया जाता है, और बीफ का एक टुकड़ा भी उबाला जाता है। आप सलाद भी बना सकते हैं ताजा खीरे, टमाटर, साग और कम वसा वाला प्राकृतिक दही परोसें।

आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले समूह के रूप में तालिका में प्रस्तुत खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। इस प्रकार, प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलो वजन कम किया जा सकता है।

विशेष पोषण के पालन के दौरान, आपको भूलना होगा हलवाई की दुकान, अर्ध - पूर्ण उत्पाद, तैयार भोजन, फैंसी ब्रेड और फास्ट फूड। पूर्ण नाश्ते को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए, जिसके लिए आपको जौ, एक प्रकार का अनाज या दलिया पकाने की आवश्यकता होती है। आपको आलू को भी किसी भी रूप में छोड़ना होगा। इस आहार का पालन करके, आप वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसके अलावा, इसके कई फायदे हैं:

1. आहार में, आप उत्पादों की पसंद को थोड़ा बदलकर, सामान्य व्यंजन छोड़ सकते हैं।
2. वजन में धीरे-धीरे कमी होती है, जिससे शरीर में "तनाव की स्थिति" नहीं होती है।
3. इस तरह के आहार की लागत काफी कम है, क्योंकि इसके लिए विशेष उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है।
4. इस तरह के पोषण से कोई असुविधा या दुष्प्रभाव नहीं होता है।
5. आहार शरीर को संतृप्त करता है, पूर्ण भोजन के बाद आप कुछ "खाना" नहीं चाहते हैं।
6. यह भोजन शाकाहारियों के लिए एकदम सही है।

कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने वालों में, ऐसे लोग भी हैं जो चीनी आहार और मोंटिग्नैक पोषण प्रणाली का अभ्यास करते हैं।