वजन कम करने के लिए आपको कौन सी डाइट फॉलो करनी चाहिए? आहार सभी के लिए सफल वजन घटाने का आधार है

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आहार और में क्या अंतर है उचित पोषण. हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।

डायट और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वेट लॉस के लिए हेल्दी खाना चुनती हैं। मेनू को डिज़ाइन किए गए टेम्प्लेट के अनुसार संकलित किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सही ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन विशिष्ट आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:

• हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, उच्च कैलोरी) बाहर रखा गया है;
• सब्जियों और लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुनिंदा नहीं खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाना:

1. फल. इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन लोड मिठाई की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है और दीर्घकालिक संतृप्ति नहीं देता है।
2. सब्जियां. वजन घटाने के दौरान केवल सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ख्याल आता है, जो भूख के समान है। केल, शतावरी, और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
3. मांस. जैसा कि डुकन सुझाव देते हैं, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने"। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे को अधिभारित करता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़ जाता है।

आहार और उचित पोषण

दो अलग अवधारणाएँ:

• आहार - एक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
• उचित पोषण - आहार को संकलित करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में प्रसार को ध्यान में रखते हुए।

पहले मामले में, शरीर में तेज हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर द्रव और वसा को फिर से प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी आहार का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीउन उत्पादों का उपयोग करने वाले मोटापे के उन्नत चरणों वाले लोगों के लिए जो भोजन को प्रतिस्थापित करते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन तब वजन घटाने क्लीनिक के रोगियों को उचित पोषण की सिफारिश की जाती है, जो पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से सिखाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची

वजन घटाने के लिए कितने भोजन होने चाहिए, इस पर बहुत विवाद है: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, रक्त शर्करा को लगातार स्थिर करते हैं और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा को कम करते हैं। एक दिन में तीन भोजन के समर्थक पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रतीत होता है:

• भोजन पर निरंतर निर्धारण;
• ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा।

नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन दैनिक भत्ता में निवेश करें।
2. लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
3. पशु वसा (सूअर का मांस, लार्ड, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से मना करें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।

चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत होती है ताकि गलतियां न करें।

पोषण मानदंड

कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग एक मोटे गाइड के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मान:

• आहार कैलोरी: 2500/2000
• प्रोटीन: 55/50
• कार्बोहाइड्रेट: 300/260
• चीनी: 120/90
• मोटा: 95/70
• संतृप्त वसा: 30/20
• नमक: 6/6

वसा, चीनी, नमक के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक इंगित किए जाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी खुद की शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकअधिक वजन होने पर प्रति किलोग्राम शरीर b 10 किग्रा से अधिक.

स्वस्थ वजन घटाने को न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म किए बिना।

वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको दैनिक कैलोरी का सेवन 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:

• कैलोरी कॉरिडोर में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद करेगा।
• के लिए कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।

के लिए आंकड़े हैं कार्यालयीन कर्मचारीनियमित व्यायाम और चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना। कम कैलोरी वाले आहार 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

सेवारत आकार

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और यहां तक ​​कि स्वस्थ चिकन मांस भी शरीर में वसा बन सकता है यदि कैलोरी भत्ता से अधिक खपत हो।

भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने स्वयं के हाथों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया:

• अनाज / पास्ता / आलू - एक मुट्ठी का आकार;
• मांस / पोल्ट्री / मछली - ताड़;
• सब्जियां - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई;
• बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा;
• मक्खन या सॉस अंगूठे का ऊपरी जोड़ होता है।

इस प्रकार, भाग के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट के लिए सुबह लंच में और शाम को क्या खाना चाहिए?

चयापचय में तेजी लाने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है, और तृप्ति लंबे समय तक रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन में जंगली भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद मूंगफली का मक्खन या जामुन के साथ दही के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें, छोले और जड़ी बूटियों से स्नैक बनाएं, काली मिर्च काट लें और अनाज पनीर में डालें।

पर रात का खानास्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं होने चाहिए, जैसे कि आलू, चावल या सफ़ेद ब्रेडमिठाई के साथ। विकल्प के रूप में, साबुत अनाज से बना दलिया उपयुक्त है, राई की रोटीचिकन, मांस और सब्जी पुलाव के साथ।

दोपहर के लगभग तीन बजे मिठाई के लिए क्रेविंग सुबह जमा हुई थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, दही के साथ अलसी, सेब के साथ गाजर, अनार, अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।

रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि वे मदद करते हैं तंत्रिका प्रणालीएक कठिन दिन के बाद शांत हो जाओ। फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सार्डिन, सामन और मैकेरल जैसी मछली, सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेगी। आप हरी कुट्टू को भाप दे सकते हैं, जई के दानों को उबाल सकते हैं या कुछ अंकुरित गेहूं खा सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने के लिए सही खाना आसान है। इसकी शुरुआत प्लानिंग से होती है। एक सप्ताह के लिए आहार का संकलन करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ता:

• दलिया, पोच्ड अंडे, सब्जी का सलाद।
• मशरूम के साथ चिकन सूफले, तोरी कैवियार।
• गाजर कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
• मटर और पनीर के साथ ब्रेज़्ड हरी बीन्स, पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
• उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना vinaigrette।
• संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, मुलायम उबले अंडे।
• कीमा बनाया हुआ चिकन और फूलगोभी के साथ पुलाव।

रात्रिभोज:

• सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
• समुद्री कॉकटेल के साथ चावल।
• ब्रेज़्ड बीन्स, पनीर के साथ चिकन रोल।
• मटर का सूप, चीज़ ब्रेड और मैरिनेटेड तोरी।
• लोबियो, सब्जी और पनीर का सलाद।
• लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
• मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।

रात्रिभोज:

• कॉड नींबू में पके हुए।
• झींगा, फेटा पनीर, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
• पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
• सौफले से चिकन लिवर, पकी हुई सब्जियाँ।
• बीन्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
• बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का मासकेफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ।
• प्याज के साथ छोले कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ धीमी आंच पर गाजर।

उचित पोषण में, मांस और मछली के व्यंजन पके हुए, उबले हुए या धीमी कुकर में स्वागत करते हैं, लेकिन बिना तलने (या न्यूनतम तलने के लिए)। कमजोर शोरबा पर सूप और बोर्स्ट, मेयोनेज़ के बिना सब्जी स्टू और सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, नट, सूखे फल नाश्ते के लिए। स्वस्थ व्यंजन जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीर, साथ ही सायरक्राट और मशरूम भी उपयुक्त हैं।

स्मार्ट मेनू में शामिल है निम्नलिखित प्रकारबर्तन:

• दिन में 2-3 बार अनाज;
• 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
• 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
• 4-5 बार सब्जियां;
• 1-2 बार फल।

पहली संख्या लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करती है, दूसरी - अग्रणी लोगों और पुरुषों को सक्रिय छविजिंदगी। नाश्ते के आधार पर दिन के समय में उचित पोषण वितरित किया जाता है। सहने की जरूरत है 2.3-3 घंटेखाने के बीच में। उदाहरण के लिए: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 आंशिक भोजन और स्नैक्स के लिए। ब्रेक लेने की सलाह नहीं दी जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अतिरक्षण को उत्तेजित करेगा।

उचित वजन घटाने के लिए जीवन और आहार की संपूर्ण लय का पुनर्निर्माण करना आवश्यक है। गहन प्रशिक्षण के साथ भी हासिल करें वांछित परिणामयदि समान उत्पाद और समान मात्रा में मेनू पर बने रहें तो यह असंभव है। खानपान के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलकर, आप जल्दी से अपने रूपों को उस रूप में ला सकते हैं जो प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया था। नए सिद्धांतों पर स्विच करने से एक हफ्ते के बाद आप राहत महसूस कर सकते हैं।

मोड मूल बातें

आनुवंशिकी द्वारा प्रत्येक व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की संख्या निहित है। लेकिन उनका आकार पूरी तरह से जीवनशैली से निर्धारित होता है और उनके मालिक अपने मेनू में क्या शामिल करते हैं। आहार केवल अल्पकालिक वजन घटाने के परिणाम दे सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से कुछ उपयोगी नहीं हैं। अतिरिक्त पाउंड की वापसी के बारे में नहीं सोचने के लिए, आपको मेनू की समीक्षा करनी चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित और स्वस्थ आहार में शामिल हैं:

• चयापचय के लिए आवश्यक कैलोरी के साथ शरीर प्रदान करना। नहीं तो स्थिति आंतरिक अंगतनाव के रूप में माना जाता है। शरीर धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं, किलोग्राम कम करना समस्याग्रस्त हो जाता है।
• नियमित अंतराल पर भोजन।
• भोजन की मात्रा दो हथेलियों में समा सकने वाली मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• खर्च की तुलना में ऊर्जा की पुनःपूर्ति 10-20% कम है।
• मानव जैविक घड़ी के लिए लेखांकन।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के लक्षण: जीवन शैली, व्यायाम के प्रकार, प्रशिक्षण में भागीदारी, उम्र और लिंग।
• पके हुए भोजन में शामिल होना चाहिए न्यूनतम राशिनमक, जिससे शरीर से तरल पदार्थ निकालना मुश्किल हो जाता है;
• दिन के दौरान पीना लगभग 1.5 लीटर होना चाहिए। पानी, अगर एडिमा या किडनी की बीमारी की प्रवृत्ति नहीं है।

भोजन की संख्या कम से कम 5-6 होनी चाहिए। घंटे के हिसाब से ऊर्जा को फिर से भरने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह के भीतर, शरीर एक ही समय में भूख की भावना प्रदर्शित करना सीख जाएगा।

कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

हिसाब करना सही मात्राकिसी व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, विशेष सूत्र होते हैं। अनुमानित दैनिक राशन निर्धारित करने का एक तरीका इस प्रकार है:

• चयापचय प्रदान करने के लिए, वजन के बराबर कैलोरी की संख्या को 23 से गुणा करना आवश्यक है;
• पुरुषों के लिए, इस संख्या को 250 से बढ़ाना आवश्यक है, महिलाओं के लिए - 160 से कम;
• गहन शारीरिक गतिविधि के मामले में और प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए, परिणामी संख्या को 1.5 से गुणा किया जाना चाहिए, और ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए गुणांक 1.2 है।

मेनू इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि अधिकांश कैलोरी दिन के पहले भाग में प्राप्त हो। अपवाद वे दिन हैं जब इसे प्रशिक्षण में व्यस्त माना जाता है। एक नए आहार पर स्विच करने के पहले सप्ताह में, आप कैलोरी की संख्या 150-200 तक बढ़ा सकते हैं।

भोजन के बीच भूख के झटके के साथ, उन्हें ठंडे पानी या चीनी के बिना हर्बल चाय से बुझाना चाहिए। यदि रक्तचाप बढ़ जाता है, तो आखिरी पेय अक्सर खुद को तृप्त करने के लायक नहीं होता है।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

जिस व्यक्ति को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है उसका सही मेनू विभिन्न उत्पादों से भरा होना चाहिए। लेकिन इनकी खपत कम है। गैस्ट्रोनोमिक किस्म से चुनें जिसमें कम कैलोरी हो। दैनिक आहार का लगभग 45% प्रोटीन होना चाहिए। यह हो सकता है:

• पागल;
• फलियां;
• मशरूम।

इस मामले में, मांसपेशियों को निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री प्राप्त होगी। शाम को इन उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है, ताकि आप सोने से पहले ढीला होकर कुछ खाना न चाहें। मेनू में फल और शामिल होना चाहिए। तालिका में उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर डेटा होता है जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार से बाहर करने का प्रयास करना चाहिए।

सप्ताह में एक बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा भी संचित किलोग्राम से छुटकारा पाने में लोगों को नुकसान नहीं पहुंचा पाएगी।

वजन घटाने के लिए, सेब या गोभी से स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है, जो वसा को जलाते हैं और शरीर को फाइबर से भर देते हैं। नाश्ते के लिए अनाज और अनाज उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। वे आपको दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे। सब्जियों के बीच, उन लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए जिन्हें सॉस या वसा के बिना सेवन किया जा सकता है। मेनू में खीरे, तोरी को शामिल करना उपयोगी है। आपको धनुष से अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि। यह भूख बढ़ाता है।

खाना पकाना एक जोड़े के लिए या धीमी कुकर में बेहतर है। गर्मी उपचार के बिना डिश के वजन को कम करने और बनाए रखने की अवधि के दौरान उपयोगी।

भोजन कार्यक्रम

उन लोगों के लिए सबसे मुश्किल काम जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में लगे हुए हैं, शासन का पुनर्निर्माण करना है। समय का सामान्य वितरण, काम या अन्य चीजों के लिए उत्साह इस तथ्य की ओर ले जाता है कि व्यक्ति समय पर खाना भूल जाता है। तालिका आपको मोड बदलने में मदद करेगी, जहां भोजन के घंटे इंगित किए गए हैं। सही ग्राफ़ कुछ ऐसा दिखाई देगा:

तालिका सभी दिनों के लिए उपयुक्त है। हर हफ्ते इसे एक दिन की छुट्टी देने की अनुमति दी जाती है, जब भोजन को कुछ घंटों के लिए स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसे में आप इस नियम का पालन कर सकते हैं कि सोने से तीन घंटे पहले उत्पादों का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए। रात के खाने के 12 घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, दो घंटे पहले और दो घंटे बाद, आपको 100-150 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी सामग्री वाला कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

फूड डायरी

प्रेरणा और मनोदशा आपको अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। एक फूड डायरी इसमें मदद कर सकती है। यह एक तालिका है जिसमें हर हफ्ते एक नया वजन, शरीर की मात्रा दर्ज की जानी चाहिए।

वहां आपको वह सब कुछ भी लिखना होगा जो दिन के दौरान खाया गया था, इन घटनाओं का समय निर्धारित करें। यह आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा। डायरी के लिए धन्यवाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से कार्यक्रम और व्यंजन आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, समान उत्पादों के उपयोग के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है।

सुविधा के लिए, प्रपत्र में कार्यक्रम बनाए गए हैं मोबाइल एप्लीकेशन. उनकी मदद से, वजन घटाने का शेड्यूल बनाना सुखद और आसान है जो आपको और भी अधिक सफल होने के लिए प्रेरित करेगा।

तेजी से वसा जलना

कभी-कभी चिकित्सकीय रूप से आवश्यक होता है तेज नुकसानअधिक वज़न। यह बच्चे के नियोजित गर्भाधान, हृदय रोगों के उपचार या किसी प्रकार के ऑपरेशन की तैयारी के कारण हो सकता है।

आपको एरोबिक प्रशिक्षण पर काफी समय देना होगा। उन्हें सही आहार द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, जिसमें नए मेनू के अलावा:

• रात के खाने के बीच 12 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। इससे चर्बी की परत को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पिएं। यह शरीर को वसा कम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेगा। पानी का तापमान बढ़ाने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होगी।
• सुबह और शाम पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें डालें, अगर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम से कोई मतभेद नहीं हैं।
• सप्ताह में एक बार पीने का दिन रखें। पेय के रूप में, सब्जी शोरबा, हर्बल चाय, रस का चयन किया जा सकता है।

एक व्यक्तिगत मेनू, स्वाद वरीयताओं, जीवन शैली, प्रशिक्षण में काम के बोझ को ध्यान में रखते हुए, आपको एक नए शासन के लिए जल्दी से अनुकूल बनाने की अनुमति देता है। वजन घटाने के बाद, इसे ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है।

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस अंदर खाना खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयपूरे दिन और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको भूख नहीं लगने देंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचे रहेंगे।

नाश्ता सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर होगा। एक आदर्श नाश्ता है: चीनी के बिना अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, काले या चोकर से बदल दें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर होगा।

लंच का समय 13:00 से 15:00 बजे तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर उपयोगदोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम से कम होना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियों पर जोर देना चाहिए।

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने भरपेट लंच किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही के साथ फलों का सलाद या फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। पनीर पुलाव). वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम को आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर उससे प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं था - निराश न हों, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, कम से कम 2-3 घंटे रखना महत्वपूर्ण है यदि आप स्नैक्स खाते हैं, या 4-5 घंटे बिना स्नैक्स के, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।

बहुत से लोगों के पास अतिरिक्त है शरीर की चर्बीजिससे वे छुटकारा पाना चाहेंगे। लेकिन इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा कर रही है। (जब आप दिन में जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं). यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि घाटा बहुत जल्दी बहुत अधिक हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन कम होता है। (7 - 10 किग्रा तक), फिर "पठार" का प्रभाव आता है (वजन कम करना बंद करें)और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

वजन में इस तरह के अचानक बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होते हैं सबसे अच्छे तरीके सेआपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जो अंततः हो सकता है नकारात्मक परिणाम. इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेन्यू). यदि आप अपने आहार में ठीक से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कर सकते हैं अधिक वज़न.

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

यह सही आदत बनाने की दिशा में पहला कदम है। पौष्टिक भोजन. पर इस पलआपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल हानिकारक उत्पादों को छोड़ना और स्विच करना है स्वस्थ आहारऐसे खाद्य पदार्थ जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, स्थूल और सूक्ष्म तत्व).

खराब उत्पाद:सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे उत्पाद:अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), मुर्गी का मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, मेवे, काली ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, बिनौले का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और अन्य एक ही जीनस में।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज्जा + बीयर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (रोटी + मक्खन+ हार्ड पनीर)+ दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बदलना शुरू कर देगा बेहतर पक्ष. इसके अलावा, भाग बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक रह सकता है। आपने सही उत्पादों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बिना बीजू गिने भी). लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने वजन में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजना, अर्थात्, आवश्यक गणना करने के लिए दैनिक भत्तावसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए कैलोरी।

इसे करना बहुत ही आसान है। आपको बस इतना करना है कि 7 दिनों के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिख लें। (सटीक भागों में). फिर, 8 वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी टेबल खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है। (वजन कम नहीं करना है और मोटा नहीं होना है). वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU का सही अनुपात समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में).

प्रोटीन आपके लिए मुख्य घटक हैं मांसपेशियों. इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: ख़राब स्थितित्वचा, निरंतर भावनाभूख, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा - भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। (1g वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1g प्रोटीन और कार्ब्स = 4 कैलोरी). सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7g * 1kg सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (अत्यधिक अनुशंसित से कम). सबसे पहले, फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता, काली ब्रेड, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4। घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

आपके द्वारा खुद को पेंट करने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही भोजन, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और किस समय आप कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6 - 7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है। (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 कदम है या 7 - गति समान रहेगी). लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख नहीं (लगातार भोजन भूख लगने का अवसर नहीं देता)
• शरीर लगातार संसाधन प्राप्त कर रहा है (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जिससे आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य कर पाता है)
• अच्छी तरह से काम कर रहे जठरांत्र संबंधी मार्ग (भोजन के साथ पेट अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

जहां संभव हो, हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए। (कभी अधिक, कभी कम). सोने से 6 घंटे पहले, कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना उचित है।

अगर आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

कसरत करना

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह ऐसा दिखाई दे सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

कसरत करना

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

साथ ही, आपको पीने की ज़रूरत है पर्याप्तप्रति दिन पानी। औसतन यह शरीर के वजन का 30ml * 1kg है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको 30*80 = 2.4 लीटर पानी प्रतिदिन चाहिए).

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए उचित पोषण - मेनू:

यह नमूना मेनू, जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - तले हुए अंडे मुर्गी के अंडे+ काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 – 16:30 कसरत करना

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - छाना

यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी। (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि)और उस डेटा के विरुद्ध प्रगति को ट्रैक करें। यदि आपकी समस्या वाले क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं अत्यधिक प्रशिक्षण की सलाह देता हूं जिम. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्निंग प्रोसेस को तेज करेगी और आपके शरीर को फिट बनाएगी।

ईमानदारी से,

वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक अधिक वजन वाला एथलीट।

सही आहार क्या है

वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करने और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ, भोजन का सेवन नियमित अंतराल पर नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, जब एक ही समय में भोजन किया जाता है, तो मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में मत भूलिए!

भोजन का समय

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

घंटे के हिसाब से खाना

वजन कम करने और अपने मेनू को पूर्ण बनाने के लिए, एक दिन में आंशिक 5 भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए भोजन नहीं करना चाहिए। ओवरईटिंग से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का पता चलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

सप्ताह का कार्यक्रम

सही मोड 7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए पोषण को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" या "उल्लू" हो। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

महीने के लिए अनुसूची

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। इसी समय, व्यंजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किग्रा) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए आहार का समय

ऐसे आहार के साथ भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - पानी पर चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - उबला हुआ चिकन ब्रेस्टगोभी के साथ।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या

आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के रूप में, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है, जो कैलोरी में कम और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें।
• प्रभार लें - व्यायाम तनावलगभग 15 मिनट होना चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

वर्कआउट के साथ डेली रूटीन

के लिए भोजन कार्यक्रम तेजी से वजन कम होनाके साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक गतिविधियाँ. जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, लें जल प्रक्रियाएं. इसके बाद, लगभग 7:30 के आसपास नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई / काम पर जा सकते हैं। अगर कुछ करना नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी चाल।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर का काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

वीडियो: वजन घटाने चार्ट