रोजमर्रा की जिंदगी में माइंडफुलनेस अभ्यास। दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का अभ्यास करना

आज शुरू करने की आवश्यकता है? मैं सबसे सरल, लेकिन प्रभावी तरीके दूंगा।

माइंडफुलनेस अवलोकन है। इसलिए, आपको "यहाँ और अभी" आपके साथ होने वाली हर चीज़ का निरीक्षण करना सीखना होगा।

सबसे आसान माइंडफुलनेस एक्सरसाइज

1. सांस की निगरानी।सबसे आसान तरीका और सबसे आम। आपने इसके बारे में ध्यान में सुना होगा। बस बैठ जाओ, आराम करो और अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने का प्रयास करो। बिना विचार और तर्क के। मेरे सिर में सन्नाटा। केवल आप और आपकी सांस हैं।
2. "मैं खुद को देखता हूं - मैं वास्तविकता देखता हूं". यह अभ्यास आपको अधिक बार जागरूक होना सीखने में मदद करेगा। आपको जितनी बार संभव हो "जागना" चाहिए और अपने आप पर ध्यान देना चाहिए कि आप कहां हैं। आप हर 15 मिनट में बजने के लिए अलार्म सेट कर सकते हैं। और जैसे ही आप कॉल सुनते हैं, कहते हैं: "मैं खुद को देखता हूं - मैं वास्तविकता देखता हूं।" इस समय, अपने आप को स्पष्ट रूप से महसूस करें कि आप कहाँ हैं!
3. "ये कैसा लगता है". जागरूकता विकसित करने का एक स्पर्शपूर्ण तरीका। जब हम विभिन्न वस्तुओं को छूते हैं, तो शरीर में संवेदनाओं का निरीक्षण करना सीखते हैं। आप इस अभ्यास को पिछले एक के साथ जोड़ सकते हैं। और अपने आप को "खोज" करने के तुरंत बाद, अपने बगल में किसी वस्तु को स्पर्श करें। बस इसे स्पर्श करें और महसूस करें कि स्पर्श करने पर कैसा लगता है। आप क्या महसूस करते हैं, आपके हाथ क्या महसूस करते हैं? ऐसा करते समय आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं।
4. "मैं जो महसूस करता हूं". हर बार आप जिस भावना का अनुभव कर रहे हैं उसे नाम देने का प्रयास करें। बस दिखाओ कि यह एक खेल है। हम बाहर गली में गए - आपको क्या लगता है? डरा हुआ, चलचित्र देखा, नंगे पांव चला, फ़ोन पर बात कर रहा था, काम कर रहा था... आपको क्या लगता है इस पल? बस "भावना" और "राज्य" को भ्रमित न करें।
5. "इसका स्वाद किस तरह का है". भोजन करते समय, संवेदनाओं का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें और यह निर्धारित करना सीखें कि इस उत्पाद का स्वाद क्या है। चाहे आप इसे पसंद करें या न करें। स्वाद कैसा है? क्या आप कुछ बदलना चाहेंगे? केवल सही मायने में, ईमानदारी से ... मुख्य बात यह है कि अपने आप को ईमानदारी से स्वीकार करना सीखें "मैं इसे इसलिए खाता हूं क्योंकि मुझे इसकी आदत है" या क्योंकि मुझे यह पसंद है ...

दिमागीपन विकसित करने के बारे में मिथक

कुछ स्रोत दिमागीपन विकसित करने के लिए विचारों को रोकना सिखाते हैं। यह शब्द बिलकुल सही नहीं है। उन्हें रोकने की जरूरत नहीं है, उन्हें देखने और नियंत्रित करने की जरूरत है।

दूसरी भ्रांति जो उन लोगों से संबंधित है जो जागरूक होना सीख रहे हैं। जागरूकता के बारे में सोचना और जागरूक होना एक ही बात नहीं है।

एक बार मैंने निम्नलिखित वाक्यांश सुना: "आपको कोई जागरूकता नहीं है ..."। माइंडफुलनेस अवचेतन में निहित है, इसे केवल विकसित करने की आवश्यकता है। इसे मांसपेशियों की तरह विकसित और "निर्मित" करने की आवश्यकता है।

वैसे…

अगर हम जागरूकता के विकास के लिए अभ्यास के बारे में बात करते हैं, तो हम एक और बात का उल्लेख कर सकते हैं। यह vipassana. यह एक ध्यान तकनीक है, संक्षेप में। मैं 10 दिनों के लिए विपश्यना गया। बस यही तरीका है। लेकिन यह बहुत गंभीर बात है। हम कह सकते हैं कि यह सिर्फ ध्यान की तकनीक नहीं है, बल्कि पूरी जीवनशैली है।

यदि आप मेरी यात्रा और मेरी भावनाओं के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो यह वीडियो देखें

इसलिए, यदि आप जागरूकता के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं, तो इस तक पहुँचने के बारे में नया स्तर, और, मेरी तरह, सामंजस्यपूर्ण रूप से "जाना चाहते हैं" नई वास्तविकता"पृथ्वी ग्रह के साथ, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप धीरे-धीरे इस दिशा में काम करना शुरू करें।

अभ्यास करो। खुद को महसूस करना और महसूस करना सीखें।

मैं आपको अधिक गंभीर तकनीक और व्यायाम करने की सलाह नहीं देता। इसके साथ शुरू करें। मेरा विश्वास करो, तुम्हारे पास पर्याप्त है। और ये करना इतना आसान नहीं है.

जागरूकता विकसित करने में शुभकामनाएँ!

जागरूकता का विकास सोच के विकास का वह स्तर है जिस पर व्यक्ति अपने जीवन के प्रत्येक क्षण की वास्तविकता को स्पष्ट रूप से समझने में सक्षम होता है। माइंडफुलनेस में किसी की स्थिति, भावनाओं और आसपास की दुनिया की अभिव्यक्तियों का अवलोकन करना शामिल है। यह गुणइसका अर्थ है प्रेक्षित घटनाओं के बारे में मूल्यांकनात्मक विचारों का अभाव। विकसित जागरूकता वाला व्यक्ति वास्तविकता को वैसा ही देखता है जैसा वह है, और इसके लिए धन्यवाद, वह अपने विवेक से इसे बदलने में सक्षम है।

दिमागीपन एक महत्वपूर्ण कारक है जो किसी व्यक्ति को जानवर से अलग करता है। जानवर अपने व्यवहार में बाहरी उत्तेजनाओं और आंतरिक प्रवृत्ति द्वारा निर्देशित होता है। जानवर चेतना की मदद से अपनी प्रतिक्रियाओं का चयन नहीं कर सकता, उसका व्यवहार और रवैया वातानुकूलित और अनुमानित है। जो लोग जीवन के प्रति सचेत दृष्टिकोण विकसित नहीं करते हैं वे लगभग उसी तरह से कार्य करते हैं। एक जागरूक व्यक्ति को घटनाओं पर अपनी प्रतिक्रिया चुनने की स्वतंत्रता मिलती है. वह स्वचालित प्रतिक्रिया को अस्वीकार करने में सक्षम है, और सबसे असामान्य, लेकिन सबसे प्रभावी प्रतिक्रिया चुन सकता है। बाहरी उत्तेजना और . के बीच खुद की प्रतिक्रिया, एक सचेत व्यक्ति याद रखने और खुद से सवाल पूछने का प्रबंधन करता है: "मैं सही तरीके से कैसे प्रतिक्रिया दे सकता हूं?"।

जागरूकता कैसे प्रकट होती है

जागरूकता स्वयं को किसी के अनुभवों, स्थितियों से पीछे हटने की क्षमता के रूप में प्रकट करती है, यह सब बाहर से देखने के लिए। यह आपको अपने जीवन के कई पहलुओं को नियंत्रित करने और सुधारने का अवसर देता है। बिना जागरूकता विकास,आत्म-सुधार की पूरी प्रक्रिया रुक सकती है। आखिरकार, नई आदतों और विश्वासों के गठन के लिए जागरूकता की आवश्यकता होगी - सामान्य अप्रभावी प्रतिक्रियाओं को समय पर छोड़ने के लिए, साथ ही नए तरीके से कार्य करने की इच्छा।

एक सार्थक जीवन हमारे आसपास की दुनिया के बारे में अधिक शांत और निष्पक्ष दृष्टिकोण में भी प्रकट होता है। एक सचेत व्यक्ति वर्तमान क्षण में है, "यहाँ और अभी", अपने लक्ष्यों को याद करता है, और उसका मस्तिष्क अधिक व्यवस्थित होता है।

जागरूकता की आवश्यकता क्यों है

आत्मनिरीक्षण की मदद से, एक व्यक्ति वर्तमान क्षण, विचारों और भावनाओं में रहना सीखता है, न कि अतीत या भविष्य में ले जाया जाता है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अतीत को अब बदला नहीं जा सकता है, और भविष्य को वर्तमान में क्रियाओं द्वारा आकार दिया जाता है। अतीत की शिकायतों या भविष्य के बारे में कल्पनाओं में रहना एक व्यक्ति को वर्तमान से वंचित करता है, उसे बदलने और खुश होने के अवसर से वंचित करता है। ऐसा लगता है कि जीवन बीत रहा है। एक व्यक्ति के पास जागरूकता केवल वही लौटती है जो उसके पास है - इस पलजिसे वह वास्तव में प्रभावित कर सकता है। यह खुश और अधिक होने की कुंजी देता है कुशल जीवन, जिनके पास उन्हें प्राप्त करने के लिए लक्ष्य और संसाधन हैं।

जाने-अनजाने ओशो जैसे प्रसिद्ध दार्शनिक और दुनिया के सफल लोग, जैसे स्टीव जॉब्स. दार्शनिक व्यक्ति के जीवन के अर्थ और पूर्णता को खोजने पर दिमागीपन के प्रभाव के बारे में जानते थे। सफल व्यक्तिमुझे दक्षता और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता में अधिक दिलचस्पी थी। माइंडफुलनेस दोनों जरूरतों का जवाब देती है।

माइंडफुल लिविंग के लाभ

जागरूकता के बिना जीवन है:

• भावनाओं का संचलन, अक्सर नकारात्मक;
• आवेगी, असंतुलित कार्य (जो अक्सर पछताते हैं);
• अवसाद या चिंता की प्रवृत्ति;
• सच्चे लक्ष्यों से बचना, उपयोगी और महत्वपूर्ण कार्यों की हानि के लिए क्षणिक सुखों को चुनना;
• की ओर रुझान बुरी आदतें, इच्छाशक्ति का कमजोर होना;
• एक व्यक्ति की प्रतिक्रियाएँ जो परिस्थितियों और प्रलोभनों के "अग्रणी" हैं।

अक्सर यह सब कुछ हद तक ही प्रकट होता है, और इसलिए लोगों को सूचीबद्ध सभी समस्याएं नहीं देता है। हालांकि, एक व्यक्ति जितना अधिक सचेत जीवन से होता है, उसके जीवन में सुधार की संभावना उतनी ही कम होती है।

सचेत जीवन, सबसे पहले, अपनी प्रतिक्रियाओं को चुनने की स्वतंत्रता है। यह है शांति और संतुलित निर्णय, विचारों और भावनाओं में क्रम, अधिक सुखी जीवन(किसी के द्वारा थोपी गई इच्छाओं के बिना)।

फ़ायदे सचेत जीवनवैज्ञानिक रूप से सिद्ध भी हैं। माइंडफुलनेस विकसित करने के मुख्य साधनों में से एक है मेडिटेशन और खुद को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करना। न्यूरोसर्जन ने एक ऐसे व्यक्ति के मस्तिष्क की जांच की जो नियमित रूप से इस तरह की प्रथाओं में संलग्न होता है, और इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि मस्तिष्क में न्यूरॉन्स और कोशिकाओं के बीच कनेक्शन की संख्या बहुत अधिक है, और कनेक्शन स्वयं की तुलना में अधिक मजबूत हैं आम लोग. ध्यान का अभ्यास करने वाले व्यक्ति के सेरेब्रल कॉर्टेक्स में अधिक सिलवटें होती हैं। इसका मतलब है तेज और कुशल कार्यसोच, एकाग्रता और स्मृति।

सचेत रहने के अन्य लाभों में शामिल हैं:

• दोहराई जाने वाली गलतियों के चक्र से बाहर निकलें, स्थापित कार्यक्रमों और योजनाओं को बदलें;
• हानिकारक और विनाशकारी विश्वासों और दृष्टिकोणों के बारे में जागरूकता, साथ ही साथ उनकी एक सचेत अस्वीकृति और उन्हें अधिक उत्पादक लोगों के साथ बदलना;
• अधिक ज्ञान प्राप्त करना;
• विनाशकारी आदतों से छुटकारा;
• सफलता में इच्छाशक्ति, आत्मविश्वास और विश्वास को मजबूत करना;
• स्वयं के साथ सामंजस्य, एक अधिक समग्र व्यक्तित्व बनना।

अपनी दिमागीपन कैसे विकसित करें और कहां से शुरू करें

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यवहार के प्रति जागरूकता विकसित करने के लिए ध्यान एक आवश्यक अभ्यास है। वास्तव में, ये सोचने के लिए अभ्यास हैं, एकाग्रता में महारत हासिल करने और विचार की ट्रेन पर नियंत्रण करने के लिए। इसके अलावा, ध्यान "आंतरिक पर्यवेक्षक" को शामिल रखने, स्थिति से अलग रखने में मदद करता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति अपनी आंतरिक विचार प्रक्रियाओं को बाहर से देखना सीखता है और अपने व्यवहार को सही करता है। ध्यान प्रतिदिन आधे घंटे तक किया जाता है। ऐसा करने के लिए, एक शांत, एकांत जगह खोजें। एक कुर्सी पर बैठकर ध्यान करना सुविधाजनक है, और पहले शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देना (पृष्ठीय, समर्थन को छोड़कर) सही मुद्राअभ्यास के दौरान)।

ध्यान का अभ्यास स्वयं इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति यथासंभव लंबे समय तक सचेत स्थिति बनाए रखना सीखता है। विचारों और संवेदनाओं के लिए, अंदर क्या हो रहा है, इसका निरीक्षण करना आवश्यक है। ध्यान करने का एक प्रभावी तरीका सांस पर ध्यान केंद्रित करना और सोच से दूर होना है। हर दिन की चिंताएं और विचार इस प्रक्रिया में उलझे रहेंगे। उसी समय, आपको शांति से अपनी व्याकुलता को स्वीकार करना चाहिए और हमेशा सचेत अवस्था में लौट आना चाहिए। ध्यान उच्च परिणाम देता है, भले ही आप इस प्रक्रिया में अन्य विचारों से विचलित हों। यह एक दिमागी कसरत है जो हर बार आसान और अधिक उत्पादक हो जाती है। ध्यान के साथ ही जागरूकता के विकास का मार्ग शुरू होता है। कोई भी ध्यान करना सीख सकता है। अभ्यास करने में नियमितता और दृढ़ता महत्वपूर्ण है, और धीरे-धीरे जीवन, ध्यान के बाहर भी, अधिक सार्थक हो जाएगा।

दिमागीपन व्यायाम

जागरूकता के विकास की नींव बनाने वाले चार पहलू हैं:

1. सांस। आपको पूरे दिन सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए, इसे ट्रैक करना चाहिए और इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए;
2. शारीरिक संवेदनाएँ। अधिकांश लोगों ने अपने शरीर से संपर्क खो दिया है, वे मांसपेशियों की परेशानी को नोटिस नहीं करते हैं और शरीर के स्तर पर भावनाओं को प्रतिबिंबित करना भूल जाते हैं। हालांकि, इसे ठीक किया जा सकता है: हर समय शरीर के संकेतों को देखें, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान दें, उनमें आराम या बेचैनी की भावना पर ध्यान दें। शरीर के संकेतों का नियमित अवलोकन आपको शारीरिक संवेदनाओं पर भावनाओं के प्रतिबिंब को देखने की अनुमति देगा।
3. भावनाएँ। भावनाओं के प्रति जागरूकता एक मूल्यांकनात्मक दृष्टिकोण के बिना होनी चाहिए। जब आप इसे याद करते हैं तो भावनाओं को हर समय देखा जाना चाहिए। आपको अपने आप से यह प्रश्न पूछना चाहिए: “मैं अभी किन भावनाओं का अनुभव कर रहा हूँ? क्यों?"। भावनाओं का यह अवलोकन और स्वीकृति उन्हें स्थिर करने में मदद करेगी।
4. विचार। यह आत्मनिरीक्षण के अभ्यास का सबसे कठिन हिस्सा है। सच तो यह है कि आदत से बाहर लोग निरंतर के लिए जुनूनी होते हैं आंतरिक संवाद. विचारों की ट्रेन को नोटिस करना और नियंत्रित करना सीखने के लिए, ऐसे प्रश्न मदद करेंगे: "मैं अभी क्या सोच रहा हूँ?", "मैं अभी क्या कर रहा हूँ?"।

विकास तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, दृढ़ता और धैर्य दिखाना चाहिए, क्योंकि धीरे-धीरे नई आदतें बन जाएंगी। इस तरह के काम के आदी, मस्तिष्क व्यायाम के बारे में भूल सकता है, महत्वपूर्ण से विचलित हो सकता है। आपको इसे ध्यान में रखना होगा, और बिना किसी दोष के, बल्कि बिना किसी रियायत के, प्यार से खुद को प्रशिक्षित करना होगा।

उन लोगों के लिए भी कुछ सुझाव हैं जो अभी दिमागीपन का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं:

• अचानक भावनात्मक विस्फोट से त्रुटियां हो सकती हैं, इसलिए उन्हें ट्रैक किया जाना चाहिए और उनके कारणों का विश्लेषण किया जाना चाहिए;
• यदि आप आक्रामकता को बाहर निकालना चाहते हैं, तो आपको इसे तुरंत नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, आपको शांत होने की जरूरत है (यदि संभव हो तो टहलें और अपने विचारों को शांत करें) और अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें। यदि आप उसके बाद भी आक्रामकता को बाहर फेंकना आवश्यक समझते हैं, तो भी आप इसे कम विनाशकारी रूप में करेंगे;
• दिन की भागदौड़ से आराम करने के लिए समय निकालने की कोशिश करें। बिना सोचे-समझे जल्दबाजी से दूर हो जाएं, मस्तिष्क को थोड़ा आराम दें और सचेतन अवलोकन में ट्यून करें;
• अपने दिमाग को चालू करें, अपने सामान्य कार्यों और प्रतिक्रियाओं का विश्लेषण करें। ध्यान दें कि उनमें से कौन आपके जीवन को नुकसान पहुंचाता है और उन्हें खत्म कर देता है;
• अपने मानसिक और में बदलाव को नोटिस करें शारीरिक हालत. ब्रेकडाउन के दौरान गलती करना आसान होता है, इसलिए सावधान रहें कि आप थके हुए, नर्वस या परेशान हैं।

दिमागीपन के कुछ पहलुओं को विकसित करने का अभ्यास

मानव जीवन के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में माइंडफुलनेस परिलक्षित होती है, जिसे नहीं भूलना चाहिए:

अपनी जागरूकता से सब कुछ उत्पन्न होने दें। और जागरूकता का चमत्कार यह है कि बिना कुछ कहे, बिना कुछ किए, वह बस हर उस चीज को घोल देती है जो आप में बदसूरत है, उसे सुंदर में बदल देती है।

भगवान रजनीश

जागरूकता के बारे में बात करना आपके बारे में बात कर रहा है, क्योंकि दुनिया में केवल जागरूकता है, और वह इंसान के केंद्र में है। बाकी केवल हमारी दृश्यता को अस्पष्ट करता है। इसलिए, केंद्र में लौटने के लिए, हमारे वास्तविक स्वरूप की समझ के लिए, चेतना को जगाने के उद्देश्य से अभ्यास के रूप में कुछ प्रयासों की आवश्यकता होगी।

जागरूकता या चेतना का जागरण

मनोविज्ञान में शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्तर पर न्यूनतम परिवर्तनों को ट्रैक करके चेतना के जागरण के रूप में माइंडफुलनेस का अभ्यास किया जाता है। लेकिन जागरूकता की अवधारणा अपने आप में कोई आविष्कार नहीं थी। मनोवैज्ञानिक विज्ञान, लेकिन एक उधार अवधारणा है जो प्राचीन दार्शनिक शिक्षाओं की प्रथाओं से उत्पन्न होती है।

मनोविज्ञान कुशलता से इस अवधारणा को किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति में सकारात्मक परिवर्तन करने के लिए लागू करता है और इसलिए, इसे मानस को सही करने के लिए एक लागू विधि के रूप में उपयोग करता है, यह भूल जाता है कि जागरूकता हो सकती है और वास्तव में अपने आप में मूल्यवान है। यह अपने आप में एक चीज है, लेकिन इसकी अज्ञेयता के अर्थ में नहीं, बल्कि इस अर्थ में कि यह अपने आप में मूल्यवान है, भले ही हम इसके अस्तित्व के बारे में जानते हों या नहीं। वह है।

यदि हम जागरूकता को अस्तित्व के एक घटक तथ्य के रूप में स्वीकार करते हैं, तो हम इसे अपने जीवन में आने देते हैं, अपने आसपास की दुनिया को जीवंत और अर्थ से भर देते हैं। यदि हम जागरूकता की अवधारणा को नहीं पहचानते हैं, तब भी इसका अस्तित्व समाप्त नहीं होता है, लेकिन साथ ही, हमारा जीवन अचेतन तरीके से, जड़ता से बहता है। मनुष्य शारीरिक और मानसिक कार्यों के एक समूह से अधिक है। वह जागरूकता के माध्यम से दुनिया को जानता है। जितना अधिक वह जागरूक होता है, उतना ही उसके लिए सब कुछ खुला होता जाता है। यह अच्छा है कि लोग इस बारे में तेजी से सोच रहे हैं और विभिन्न तरीकों और तकनीकों के माध्यम से महसूस करने की अपनी क्षमता विकसित कर रहे हैं।

दिमागीपन तकनीक और दिमागीपन अभ्यास

एक दिमागीपन तकनीक एक संपूर्ण समुद्र है; मुख्य बात उन लोगों को चुनना है जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं। अधिकांश आध्यात्मिक प्रथाओं का उद्देश्य जागरूकता विकसित करना है। हम कह सकते हैं कि अभ्यासों के सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्यों में से एक अधिकतम जागरूकता का विकास है, अन्यथा शिष्यता के मार्ग पर आगे कोई प्रगति संभव नहीं है।

इस या उस स्कूल या शिक्षण के निपुण को स्वयं के प्रति जागरूक होना सीखना चाहिए। इससे उनका तात्पर्य भौतिक, भावनात्मक और मानसिक शरीर के बारे में जागरूकता से है, यानी 7 में से पहले 3 मानव शरीर, जो किसी व्यक्ति के भौतिक और ऊर्जा सार का निर्माण करते हैं। आत्म-जागरूकता का अर्थ है:

• आपके शरीर के बारे में जागरूकता (आंदोलन, राज्य, तापमान, शारीरिक संवेदनाएं, आदि),
• भावनाओं के बारे में जागरूकता (उनके स्रोत, रंग, विकास और क्षीणन, परिवर्तन, आदि),
• विचारों की जागरूकता (मूल, विकास, परिवर्तन, एक से दूसरे में संक्रमण)।

योग माइंडफुलनेस के अभ्यास के लिए एक विस्तृत क्षेत्र प्रदान करता है। जागरूकता विकसित करने के लिए आप किसी भी कदम से शुरुआत कर सकते हैं। में से एक सरल तरीकेशुरुआत के लिए योग आसन का अभ्यास होगा। वे न केवल अपने भौतिक शरीर के बारे में, बल्कि अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति के बारे में भी जागरूकता पैदा करते हैं। हर बार जब आप प्रदर्शन करते हैं, तो आपकी चेतना शरीर के उन हिस्सों की ओर निर्देशित होती है जो किसी न किसी स्थिति में अधिक व्यस्त रहते हैं।

यह अनिवार्य रूप से दिमागीपन अभ्यासों में से एक है जिसे मनोवैज्ञानिक अनुशंसा करते हैं। वे कहते हैं कि जीवन की सामान्य लय को बदलना आवश्यक है या उन कार्यों और कार्यों को करने के लिए अन्य तरीकों को चुनना है जिन पर आप आमतौर पर ध्यान भी नहीं देते हैं। मान लीजिए कि आप ड्रा करते हैं दांया हाथ, चूंकि आप दाएं हाथ के हैं, लेकिन आपको इस क्रिया को अपने बाएं हाथ से करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। आपकी चेतना की दिशा तुरंत बदल जाएगी।

योग में भी ऐसा ही है। आप आमतौर पर कुर्सी या कुर्सी पर बैठते हैं। आप इसके अभ्यस्त हैं और अब इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। प्रक्रिया से अवगत होने के लिए वज्रासन मुद्रा लें। ऐसा लगता है कि कुछ भी जटिल नहीं है, आप फर्श पर बैठते हैं और अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन असामान्य। इससे चेतना इस प्रक्रिया में लीन हो जाती है। मुद्रा पर ही ध्यान आकर्षित किया जाता है, हाथों, पैरों की स्थिति, घुटनों में संवेदनाएं।

योग अभ्यास में भावनात्मक क्षेत्र की दिमागीपन

योग में भावनात्मक जागरूकता का भी सबसे स्वाभाविक रूप से अभ्यास किया जाता है। अभ्यास के शुरुआती चरणों में, आप देखेंगे कि आसन करते समय आपकी भावनाएं उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना उभर रही हैं। आप बस उन्हें होने दें, उठें और जैसे स्वाभाविक रूप से दूर हो जाएं। अंत में, आपको इस निष्कर्ष पर पहुंचना चाहिए कि भावनाएं खेलना बंद कर देंगी। बहुत महत्व. ये सिर्फ भावनाएं हैं - बाहरी उत्तेजनाओं के लिए हमारे शरीर की मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया। हां, ये भावनात्मक विस्फोट भी नहीं हैं, क्योंकि रोमांटिक भावनाओं से ग्रस्त लोग आमतौर पर भावनाओं के प्रवाह की विशेषता रखते हैं। ये मानसिक परिवर्तन हैं जो से निकटता से संबंधित हैं रसायनिक प्रतिक्रियाशरीर में बह रहा है।

सुनहरा और रजत युगसाहित्य ने हमें इलाज करना सिखाया भावनात्मक क्षेत्रविशेष श्रद्धा के साथ, लेकिन जागरूकता प्राप्त करने के हमारे उद्देश्यों के लिए, चीजों को तुरंत उनके स्थान पर रखना बेहतर है। आइए लेखकों के लिए सुंदर या भयानक भावनाओं का वर्णन छोड़ दें, और हम स्वयं उनके सचेत अवलोकन की ओर मुड़ें। केवल यह तथ्य कि आप अपनी भावनाओं और भावनाओं की घटना के बारे में जागरूक होने लगते हैं, उनके बेलगाम प्रवाह को कम कर देंगे और अनियंत्रित प्रतिक्रियाओं को रोक देंगे।

योग भावनात्मक शरीर के साथ प्रभावी ढंग से काम करता है। विषय में सोच की प्रक्रिया, तो शायद ही कोई ऐसी प्रथा हो जिसका मुकाबला किया जा सके . उन दोनों को दिया जाता है विशेष ध्यानविचार की एकाग्रता, विचार की दिशा सही दिशा में प्रवाहित होती है। सबसे पहले, वे आंतरिक आलोचना के स्पर्श की इस प्रक्रिया को साफ करते हुए, विचारों को पूरी तरह से सचेत करने पर काम करते हैं, और अगले चरण में, वे गहन ध्यान के अभ्यास के माध्यम से विचार प्रक्रिया को रोकने के लिए आगे बढ़ते हैं।

दिमागीपन कैसे विकसित करें: दिमागीपन व्यायाम

पाठक को प्रयोग करने का अवसर देने के लिए, आइए कुछ ऐसे अभ्यासों पर नज़र डालें जिनका उपयोग दैनिक रूप से किया जा सकता है। वे सीधे आध्यात्मिक शिक्षाओं के अभ्यास से संबंधित नहीं हैं, लेकिन फिर भी यदि आप उन्हें भविष्य में करना चाहते हैं तो वे आपको उनके लिए तैयार करेंगे।

इस सूची को पूरक किया जा सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ, आप स्वयं सीखेंगे कि दिमागीपन विकसित करने के लिए अभ्यास कैसे करें वास्तविक जीवन. अगले भाग में, हम दिमागीपन विकसित करने के लिए उपरोक्त कुछ तकनीकों की विस्तृत चर्चा करेंगे।

ध्यान के साथ दिमागीपन को जगाने के लिए व्यायाम

दिमागीपन प्रशिक्षण का सार ध्यान बदलने से बचने के लिए, एक निश्चित समय पर आप जो कर रहे हैं उसके लिए खुद को समर्पित करना है। यदि यह किसी अन्य वस्तु पर कूद गया, तो इसे वापस लौटा दें और शांति से अभ्यास करना जारी रखें, अपने कार्यों, संवेदनाओं और विचारों को देखते हुए जो प्रक्रिया में उत्पन्न होते हैं। इस तरह आप उसी समय सचेत सोच का अभ्यास करेंगे।

जागरूकता को विचारों और आंदोलनों दोनों के लिए निर्देशित किया जा सकता है। यह जागरूकता के विस्तार की ओर भी ले जाता है, इसे और अधिक तक लाता है उच्च स्तर, जबकि किसी अन्य गतिविधि या वस्तु पर ध्यान देना जागरूकता के अभ्यास के विपरीत है, क्योंकि ध्यान बिखरा हुआ है, और जागरूकता के अभ्यास की कुंजी ठीक ध्यान की दिशा में है। वास्तव में, आप ध्यान के अभ्यास में पहला कदम उठा रहे हैं, शायद इसे जाने बिना भी।

एक वार्ताकार के साथ संवाद करते समय सचेत ध्यान इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि आप उसका मूल्यांकन नहीं करते हैं, जैसा कि हम आमतौर पर करते हैं, लेकिन आलोचना को बंद कर दें और अपना ध्यान इस बात की जागरूकता पर लगाएं कि आपका वार्ताकार क्या पहन रहा है, वह कैसे बोलता है, वह कैसे इशारा करता है या वह क्या हाथ में रखता है, आदि। आपको उसकी छवि को पूरी तरह से पकड़ने की जरूरत है और साथ ही वार्ताकार को देखने की प्रक्रिया के दौरान अपने विचारों और भावनाओं से अवगत होना चाहिए।

किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने से जागरूकता का विकास होता है, लेकिन अभ्यास की शुरुआत में इसके कार्यान्वयन की सादगी के कारण यह मुश्किल हो सकता है। आपको एक छोटी सी वस्तु लेने की जरूरत है - एक ऐसी चीज जो आपसे परिचित है। यह चाबियां, घड़ियां हो सकती हैं, चल दूरभाषआदि। उसके बाद, आप इस विषय पर विचार करना शुरू करते हैं, इसके सभी छोटे विवरणों को देखते हुए। कुछ लोगों को यह उबाऊ लगेगा, लेकिन एक सामान्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने से, आप आसानी से न केवल गहरी निर्देशित एकाग्रता की क्षमता विकसित करेंगे, बल्कि निर्देशित ध्यान के आगे अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट नींव भी रखेंगे, जिसे योग परंपरा में धारणा के रूप में जाना जाता है। .

चेतन दृष्टि ऊपर वर्णित तकनीक के बहुत करीब है, लेकिन इस अभ्यास में जोर थोड़ा स्थानांतरित कर दिया गया है। आप किसी एक वस्तु पर पूरी तरह विचार नहीं करते हैं, आप केवल उस पर ध्यान रोकने के लिए कोई न कोई पहलू चुनते हैं। उदाहरण के लिए, सड़क पर चलते समय, मानसिक रूप से अपने आप को केवल कई मिनटों तक गुजरने वाले लोगों के चेहरों पर ध्यान देने और ध्यान केंद्रित करने, या किसी विशेष रंग की छाया को देखने और खोजने का कार्य निर्धारित करें। अपने आस-पास की दुनिया में इस छाया की अधिक से अधिक उपस्थिति को नोटिस करने और महसूस करने का प्रयास करें।

माइंडफुल मूवमेंट एक्सरसाइज के अभ्यास के माध्यम से माइंडफुलनेस का विकास करना

सचेतन गति से हमारा तात्पर्य एक ऐसी प्रक्रिया से है जहाँ आपका ध्यान वर्तमान में कुछ क्रियाओं के प्रदर्शन पर पूरी तरह केंद्रित होता है। आप अपने कदमों की लय पर पूरे ध्यान के साथ चल सकते हैं, अपने जूतों के तलवों के संपर्क के बारे में जागरूकता के साथ जिस सतह पर आप चल रहे हैं। यह एक ही समय में बहुत आसान और मजेदार है। हम आमतौर पर इस प्रक्रिया से अवगत नहीं होते हैं, इसलिए जब आप अपना ध्यान केवल इस पर केंद्रित करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह कितना असामान्य है।

आप वस्तुओं को छूने से प्राप्त होने वाली संवेदनाओं से अवगत होने के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं: वे कैसा महसूस करते हैं, चाहे वे गर्म हों या ठंडे, आपका हाथ कैसा महसूस करता है; और साथ ही अपने आप को देखें - आप संवेदनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आंदोलन के माध्यम से जागरूकता प्रशिक्षण का यह अभ्यास स्वचालित रूप से मामलों के संयोजन को बाहर कर देता है।

यदि आप अपने आप को एक चीज़ के लिए समर्पित करते हैं, तो आप बस एक ही समय में एक और काम नहीं कर सकते। सैद्धांतिक और व्यावहारिक रूप से भी यह रोजमर्रा की जिंदगी में संभव है। लोग इसे हर समय करते हैं, लेकिन माइंडफुलनेस एक्सरसाइज में यह बकवास होगा, क्योंकि माइंडफुलनेस की प्रकृति ही आंतरिक जल्दबाजी और अतिव्यापी को रोकती है।

रोजमर्रा की जिंदगी में दिमागीपन की स्थिति

जीवन के कुछ पहलुओं पर ध्यान देने के साथ-साथ व्यायाम और आध्यात्मिक प्रथाओं के माध्यम से दिमागीपन की खेती की जा सकती है। पर रोजमर्रा की जिंदगीमाइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपको चीजों को अलग तरह से देखने में मदद मिलेगी, आपके जीवन को और अधिक रोचक बनाने में मदद मिलेगी, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप अचानक ऐसी प्रतिभा दिखा सकते हैं जो आपको पता भी नहीं था कि आपके पास है।

अक्सर जागरूकता का विकास व्यक्ति में खोज के साथ होता है रचनात्मकता, रचनात्मक आत्म-साक्षात्कार की लालसा है। यह भौतिक तल पर मनुष्य के उच्च आध्यात्मिक सिद्धांत की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। यदि हम त्रि-आयामी वास्तविकता में रहते हैं तो यह और कैसे प्रकट हो सकता है। हम केवल एक आलंकारिक-मानसिक रचना के साथ नहीं मिल सकते हैं, हमें छवियों को स्थानांतरित करने, उन्हें भौतिक दुनिया में शामिल करने की आवश्यकता है - कला के माध्यम से, दार्शनिक साहित्य पढ़ना या आध्यात्मिक प्रथाओं में संलग्न होना।

स्वयं को समझने की कला के माध्यम से सन्निहित जागरूकता का सिद्धांत

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन आध्यात्मिक अभ्यास रचनात्मकता के साथ बहुत निकटता से जुड़े हुए हैं, क्योंकि इसका उद्देश्य स्वयं को बनाना है: स्वयं की छवि को अनावश्यक सब कुछ से साफ करना, कुछ सामान्य रूढ़िवादों के साथ पहचान करना, किसी के वास्तविक सार और उद्देश्य को खोजना और जानना।

अन्यथा, आप इसे ऑस्कर वाइल्ड के शब्दों में कह सकते हैं: “जीवन का उद्देश्य आत्म-अभिव्यक्ति है। अपने सार को उसकी संपूर्णता में प्रकट करने के लिए - यही वह है जिसके लिए हम जीते हैं। और हमारे जमाने में लोग अपने आप से डरने लगे हैं।

एक्सप्लोर करने से डरना बंद करें आंतरिक सारअपने आप को, जितना संभव हो सके इसके करीब पहुंचने के लिए, अपने बारे में जागरूक होने के लिए और यह समझने के लिए कि हम स्वयं जागरूकता हैं। हम और जागरूकता एक ही हैं। जीवन में जागरूकता के अलावा कुछ भी नहीं है। संसार में जो कुछ भी है, वह उसकी अभिव्यक्ति है। एक बार जब हम जागरूक हो जाते हैं, तो यह हमारे लिए मौजूद होता है। अगर हम जागरूक नहीं होते तो यह हमारे लिए नहीं होता। एक ओर, यह एक अद्भुत निष्कर्ष है, और फिर भी कई प्राचीन आध्यात्मिक शिक्षाओं ने इस विचार को साझा किया। वेदांत के दर्शन में आत्मा के साथ ब्राह्मण की पहचान, अद्वैत में "मैं" के अस्तित्व का खंडन, निर्वाण में बौद्ध विघटन - ये जागरूकता के सिद्धांत पर आधारित अवधारणाएं हैं।

प्राचीन विचारकों ने बहुत समय पहले जीवन के अर्थ की पहेली को सुलझा लिया था - यह हर चीज और हर चीज के बारे में जागरूकता में है, इस अवधारणा की बहुमुखी, पूर्ण समझ और अनुप्रयोग में है। इसलिए हम जागरूकता की अवधारणा को सैद्धांतिक और व्यावहारिक में विभाजित भी नहीं कर सकते हैं। यह उन घटनाओं में से एक है जहां सैद्धांतिक घटक को केवल व्यावहारिक पहलू के माध्यम से ही समझा जा सकता है।

अपने बारे में जागरूक रहें, और पूरी दुनिया आपके लिए खुल जाएगी!

माइंडफुलनेस का अर्थ है जीवन के हर मिनट को इस तरह से जीना कि शाम को यह सवाल न उठे कि "दिन किस लिए गया?"। हममें से अधिकांश लोग अपने दिमाग को लगातार अतीत में भटकने देते हैं या भविष्य की चिंता करते हैं। हालाँकि, जैसा कि पूरे युग में कई आध्यात्मिक शिक्षकों ने कहा है, हमारे पास वास्तव में वर्तमान क्षण है।

में से एक बेहतर तरीकेवर्तमान में बने रहने के लिए हमारा मन ही व्यायाम है। आप मेडिटेशन और माइंडफुलनेस के बारे में कई किताबें पढ़ सकते हैं, लेकिन उनकी सिफारिशों को अमल में लाए बिना काम नहीं करेगा।

यहाँ कुछ हैं क्लासिक व्यायामऔर कुछ नए।

सांस

अपने मन को वर्तमान में वापस लाने का सबसे आसान तरीका है अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना। हर बार जब आप शुरू करने वाले हों नई गतिविधि, निम्नलिखित कार्य करके अपने आप को वर्तमान क्षण में पूरी तरह से विसर्जित कर दें:

• अपनी सांस पर ध्यान दें।
• सांस को महसूस करो।
• सांस को महसूस करो।

इस अवस्था को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें।

सिग्नल

अपने वातावरण में कुछ ऐसा चुनें जिसे आप अपने दिमाग को वर्तमान में वापस लाने के लिए ट्रिगर के रूप में उपयोग करेंगे। उदाहरण के लिए, हर बार जब फोन बजता है, तो उस मानसिक बकबक को रोकें जो आपको अतीत में फंसाए रखती है या आपको भविष्य के बारे में आशंकाओं से भर देती है और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करती है।

आपके सिर में कमरा

अपनी सोच में जगह बनाएं। आप जैसे चाहें इसे सजाएं। तुम्हारी आंखें खिड़कियां हैं। सुनिश्चित करें कि कमरे में एक आरामदायक कुर्सी है। जब भी आपको लगे कि आपके विचार वर्तमान क्षण से दूर जा रहे हैं और भटक रहे हैं, तो कल्पना करें कि आप अपने सिर के कमरे में लौट रहे हैं और एक कुर्सी पर बैठे हैं।

एक कार्य होशपूर्वक करें

ऐलिस बॉयज़, पीएचडी, बताते हैं कि आपको एक छोटी सी क्रिया चुननी चाहिए जो आप हर दिन करते हैं और उस क्रिया को होशपूर्वक करते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दांतों को ब्रश करें, कॉफी पीएं, खिड़की से बाहर देखें।

होशपूर्वक सुनो

समय-समय पर एक पल के लिए रुकें और बस सुनें। आप अपनी पसंद का संगीत चुन सकते हैं और इसके बारे में जागरूक होने का प्रयास कर सकते हैं। संगीत के बारे में मत सोचो, बस सुनो।

वैकल्पिक रूप से, आप शोर सुन सकते हैं वातावरण. एक बार फिर, उस शोर के बारे में मत सोचो जो तुम सुनते हो। बस अपने आप को अनुभव को आसानी से अवशोषित करने दें।

तीन बातें नोट करें

आप अपने को अधिक मूल्य देने के लिए इस रणनीति का उपयोग कर सकते हैं दैनिक मामले. उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सप्ताह के दिन मेट्रो स्टेशन से अपने कार्यालय जाते हैं, तो नियमित रूप से अपने वातावरण में तीन नई चीजों को देखना शुरू करें। यह आपको एक दिन पहले हुई किसी चीज़ के बारे में सोचने या क्या होगा इसके बारे में चिंता करने के बजाय अपने चलने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

अपनी आंतरिक स्थिति पर ध्यान दें

समय-समय पर अपने आप से पूछें: "मैं यह कैसे करूँ?" किसी भी भावना पर ध्यान दें जो आप महसूस करते हैं और बस उन्हें एक नाम दें। उदाहरण के लिए:

• मैं थोड़ा परेशान हूँ।
• मैं तनाव में हूं।
• मुझे जलन होने लगी है।

भावनाओं को मत पकड़ो। बस उन्हें अपनी जागरूकता के माध्यम से तैरने दें।

पैटर्न तोड़ो

ऐसे कई काम हैं जो हम दिन-रात एक ही करते हैं। ये गतिविधियाँ व्याकुलता का एक बड़ा अवसर हैं। आखिरकार, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ऑटोपायलट पर क्या किया जा रहा है।

आप अपने पैटर्न को तोड़कर और अधिक दिमागीपन ला सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• यदि आप आमतौर पर अपने दाहिने हाथ से अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो अपने बाएं हाथ से ब्रश करने का प्रयास करें।
• नए मार्ग चुनें।
• यदि आप चीनी के साथ कॉफी पीते हैं, तो चीनी के बिना कोशिश करें।

जब आप आदतन क्रिया के पैटर्न को तोड़ते हैं, तो स्थिति की नवीनता आपके दिमाग को एकाग्र करने के लिए मजबूर करती है। यानी इसे वर्तमान की ओर मोड़ें।

ए टू जेड गेम खेलें

वर्तमान क्षण में लौटने का दूसरा तरीका यह है कि आप इस खेल को अपने साथ खेलें। कार्य उन वस्तुओं को नाम देना है जो वर्णमाला के सभी अक्षरों से शुरू होती हैं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद बर्तन धोना, इन शब्दों को बर्तनों और रसोई में मौजूद हर चीज में से खोजें:

एक नारंगी

कोई भी विषय बेझिझक पूछें यदि आपको लगता है कि यह बहुत आसान है। उदाहरण के लिए: "जब मैं वहां जाऊंगा तो मैं जिन चीजों को मंगल पर ले जाऊंगा।"

शरीर को स्कैन करें

आपके विचार समय के साथ लगातार यात्रा कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर हमेशा वर्तमान में मजबूती से टिका रहता है। इसका प्रयोग अपने लाभ के लिए करें। जब आपको वर्तमान में लौटने की आवश्यकता हो, तो अपने शरीर का मानसिक स्कैन करें। सिर से शुरू करें और नीचे स्कैन करें:

• क्या आपकी आंखें थक गई हैं? उन्हें एक दो मिनट के लिए बंद कर दें।
• क्या आपकी गर्दन में दर्द होता है? .
• पीठ दर्द? पैदल चलना।

कुछ मिनटों के लिए शरीर के प्रत्येक भाग पर रुकें और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

गंध में सांस लें

आपकी भावनाएं आपका ध्यान वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद कर सकती हैं। अपनी पसंद की गंध के स्रोत को अपने पास रखें, और हर घंटे में एक बार उस पर ध्यान दें और सुगंध का आनंद लें।

कैंडी ध्यान

कैंडी, चॉकलेट या अन्य मिठाई का एक टुकड़ा लें जो आपको पसंद हो। अपने मुंह में एक टुकड़ा रखो। उसे मत काटो। बस इसे अपनी जीभ पर एक मिनट के लिए रहने दें, जिससे स्वाद आकार ले सके। अपना सारा ध्यान स्वाद पर केंद्रित करें।

हम आपको शुभकामनाएं देते हैं!

अद्भुत चिकित्सक एमिली नागोस्की ने कहा कि दिमागीपन का अभ्यास हमारे दिमाग पर काम करता है जैसे वसंत साग और शरीर पर सब्जियां। आप रेत के साथ एक गिलास पानी की कल्पना कर सकते हैं - इसकी वजह से यह बादल है। जब हम ध्यान करते हैं, तो रेत - विचार एक से दूसरे में कूदते हैं, चिंता, क्रोध, घबराहट थकान, तीव्र अकेलापन - नीचे तक बस जाता है, और हमारी चेतना साफ हो जाती है, हमारा मूड बेहतर होता है, ताकत वापस आती है। ब्लॉग से शोध Smart-cookie.ru.

दिमागीपन विकसित करने के 7 तरीके यहां दिए गए हैं - पुस्तक पर आधारित "जागरूकता या चिंता। चिंता करना बंद करो और अपना जीवन वापस पाओ " मनोचिकित्सक सुसान एम। ऑरसिलो और लिसाबेथ रोमर (भयानक अनुवाद, लेकिन पुस्तक बहुत उपयोगी है, इसलिए उन लोगों के लिए जो चिंता और आतंक के हमलों से पीड़ित हैं, मैं अभी भी इसके माध्यम से मिटाने की सलाह देता हूं) और एमिली नागोस्की की एक छोटी सी किताबें "एक महिला क्या चाहती है ».

1. अपने और भावनाओं के बीच एक सीमा रखें

हमारे मानस में एक अनूठी और बहुत सुखद विशेषता नहीं है - विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं का जवाब देना, उनके साथ विलय करना; और इस हद तक कि वे हमें परिभाषित करने लगते हैं। दूसरे शब्दों में, हम अपने अनुभवों (वे आते हैं और चले जाते हैं) को अलग करने के बजाय, उन्हें अपने व्यक्तित्व का अभिन्न अंग मानने लगते हैं।

अपने आप को यह याद दिलाने के बजाय कि "मैं बेकार हूं" या "मैं एक कायर हूं" विचार समय-समय पर सभी के पास आता है, हम गंभीरता से मानते हैं कि यह विचार वास्तविकता को दर्शाता है - मैं बुरा हूं, हारे हुए हूं।

माइंडफुलनेस चल रही घटनाओं को बिना जज किए देखने की क्षमता है, अपने स्वयं के भावनात्मक आकर्षण के केंद्र से ऊपर रहना, यानी अपनी भावनाओं से अवगत होना, उन्हें सुनना, लेकिन उनके साथ विलय नहीं करना।

मनोविज्ञान में, इसे एक खुली विस्तारित चेतना कहा जाता है - अर्थात, विभिन्न कोणों से एक स्थिति को देखने की क्षमता, अलग-अलग दृष्टिकोणों को ध्यान में रखना - एक संकुचित और प्रतिक्रियाशील चेतना के विपरीत, जब हम केवल विफलता पर ध्यान केंद्रित करते हैं और डालते हैं खुद पर कठोर आत्म-आलोचना की एक धारा (वैसे, यह केवल अकेलेपन और अलगाव की भावना को मजबूत करता है)।

2. नए रास्तों पर चलो - और पुराने बढ़ जाएंगे

जब आप विचारों की उपस्थिति को नोटिस करते हैं और उनसे छुटकारा पाते हैं, तो आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं। काम अपनी सांस का पालन करना नहीं है, बल्कि इस बात से अवगत होना है कि आप किस चीज से विचलित हैं और शांति से तय करें कि आप अपनी मानसिक शक्ति को अभी उस पर खर्च करना चाहते हैं या नहीं।

उदाहरण के लिए, क्या आप के साथ संबंधों की यादों को आहत करने के बारे में सोचते रहते हैं?विषाक्त व्यक्ति (माता-पिता, साथी, कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आपने सोचा था कि वह आपका मित्र था, आदि)।

कल्पना कीजिए कि ये विचार जंगल में पथ हैं। जितनी बार आप उन पर न चलने का सचेत निर्णय लेते हैं, अर्थात अपने मन में आघात को संजोने के लिए नहीं, उतनी ही तेज़ी से आघात गायब हो जाएगा (= रास्ते बढ़ेंगे)।

वास्तव में, ऐसा होता है: मस्तिष्क में तंत्रिका मार्ग - हमारी आदतों का आधार - हमारे दोहराव वाले कार्यों और विचारों के प्रभाव में उत्पन्न और गायब हो जाते हैं। हम उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं - नए तंत्रिका पथ बिछाएं और पुराने को "बढ़ने" दें।

3. नकारात्मक भावनाओं से बचें नहीं

सुखद भावनाओं का अनुभव करने के लिए - प्रेम, आनंद, आश्चर्य - आपको अप्रिय अनुभव करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है - उदासी, क्रोध, भय। हम कितने भी सावधान क्यों न हों, नकारात्मक अनुभवों से बचना असंभव है - इसी तरह जीवन काम करता है।

जीवन की कई समस्याएं - रिश्ते तोड़ें या बचाने की कोशिश करें, बच्चा पैदा करें या नहीं, खोजें नयी नौकरीया वही रहें - कोई "सही" समाधान नहीं है। इसे खोजने की कोशिश में, हम केवल चिंता और तनाव के जाल में और उलझ जाते हैं।

याद रखें कि हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं स्वाभाविक हैं और कमजोरी या कमियों का संकेत नहीं हैं। एक पूर्ण जीवन जीने का अर्थ है दर्द को नोटिस करना और उसे स्वीकार करना, न कि उसे दूर करने की कोशिश करना।

यदि आप घबराहट, तनाव, तंत्रिका थकान के लक्षणों को प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रियाओं के रूप में मानते हैं जो समय के साथ बीत जाएंगे, और उनके खतरे के संदेश का जवाब नहीं देते हैं, तो आप कम डरते हैं, और आतंक हमलों की आवृत्ति और तीव्रता में कमी आती है। यदि उपस्थित हो जीवन की स्थितिइससे बचने के बजाय, चिंता समय के साथ कम हो जाती है।

4. तनाव चक्र समाप्त करें

यदि हम किसी भी तरह से अप्रिय भावनाओं को बाहर निकालने की जल्दी करते हैं, तो हम केवल उन्हें मजबूत करते हैं।

मान लीजिए कि आप दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने के लिए शाम को आइसक्रीम की "बाल्टी" या एक पूरा केक खाने के आदी हैं। यह अपने आप को शांत करने का आपका तरीका है।

वास्तव में क्या हो रहा है?

आप कृत्रिम रूप से अपनी प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं, अपने अनुभवों को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति नहीं देते हैं और इस तरह तनाव के चक्र को पूरा करते हैं। तनाव से बाहर निकलने के बजाय, आप उसमें जम जाते हैं - यह दर्दनाक और अस्वस्थ है और जीवन को और भी कठिन बना देता है, और इसलिए तनाव से भर जाता है।

तनाव को अंत तक महसूस करने दें, समय से पहले ब्रेक पर दबाव न डालें। भावनाएँ सुरंग हैं: आपको बहुत अंत तक जाना है, अंधेरे के माध्यम से, और प्रकाश में बाहर जाना है।

उदाहरण के लिए, भोजन की ओर भागने के बजाय, रुकें और अपनी आंतरिक भावनाओं से अवगत हों - उनके साथ सांस लें, उन्हें स्वीकार करें, उन्हें मौजूद रहने दें और जैसे हैं वैसे ही रहें। आप अपने आप से कह सकते हैं, “मैं यहाँ और अभी यही अनुभव कर रहा हूँ। कोई फर्क नहीं पड़ता कि भावना क्या है, यह पहले से ही है और मैं इसे स्वीकार कर रहा हूं।"

तनाव और जकड़न पर ध्यान न दें, अपनी श्वास पर ध्यान दें - कुछ गहरी साँस अंदर और बाहर लें।

5. अपने "लेकिन" पर पुनर्विचार करें

अक्सर हम खुद से कहते हैं कि हम कुछ करना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं करने का एक कारण होता है।

उदाहरण के लिए, पैनिक अटैक से पीड़ित व्यक्ति अपने आप से कह सकता है, "मैं शॉपिंग/सबवे जाना चाहता हूं, लेकिन मुझे डर लग रहा है।"

कोशिश करें, जब आप खुद को यह सोचते हुए पकड़ लें कि आप क्या सोचते हैं या "लेकिन" कहते हैं, तो "लेकिन" के बजाय "और" को जोड़ दें।

"लेकिन" से पता चलता है कि वाक्य का दूसरा भाग (मुझे डर लग रहा है) पहले भाग की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है (मैं खरीदारी के लिए जाना/सबवे लेना चाहता हूं)।

"और" का अर्थ है कि वाक्य के दोनों भाग सत्य हैं।

6. मूल्यों को आपका मार्गदर्शन करने दें, भावनाओं को नहीं।

हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हमें एक अप्रिय स्थिति के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती हैं, लेकिन वे हमेशा हमें ऐसी कार्रवाई करने के लिए प्रेरित नहीं करती हैं जो हमारी मदद करेगी। हम यह मानने के आदी हैं कि भावनाएँ क्रिया से पहले होती हैं, उसे प्रेरित करती हैं। वास्तव में, हम जो चाहें कर सकते हैं, इस समय हमारी भावनाओं की परवाह किए बिना।

कल्पना कीजिए कि आप एक पायलट हैं और आपको एक ऐसे विमान को उतारने की आवश्यकता है जिसमें दुर्घटना हुई हो। उत्साहित यात्री दहशत में इधर-उधर चिल्ला रहे हैं, आपके सहायक पायलट लगातार पेशकश कर रहे हैं विभिन्न प्रकार. ये चित्र आपके हैं।भावनाएँ वर्तमान में।

आपका काम उनके सामने झुकना नहीं है, शांत रहना (अर्थात ऊपर से अपने भावनात्मक केंद्र को देखना) और जैसा आप फिट देखते हैं वैसा ही कार्य करना, वह करें जिसमें आप विश्वास करते हैं।

यह समझने के लिए कि सबसे अच्छा कैसे कार्य करना है, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप इस स्थिति में किस तरह का व्यक्ति बनना चाहते हैं - अर्थात, वह चुनें जो आपके लिए मूल्यवान है। अपने मूल्यों के बारे में जागरूक होने का एक तरीका यह है कि आप कल्पना करें कि यदि आप भय, अपराधबोध, क्रोध, या अन्य महसूस नहीं करते हैं तो आप क्या करेंगे। नकारात्मक भावना, जिस पर आप वर्तमान में ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप महत्व देते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, आप तब सहना सीखते हैं जब आप अपने आप को एक सफलता की अनुमति देना चाहते हैंचॉकलेट , या अपने आप पर हावी हो जाएं और जाएं जिमएक ठंडी बरसात की शाम को, इस तथ्य के बावजूद कि आप एक नरम सोफे पर कर्ल करना चाहते हैं।

हम अपने जीवन में वास्तव में भाग लेने के लिए असुविधा महसूस करने के लिए तैयार हैं, और मूल्य हमारे मार्गदर्शक हैं। वे हमारे हर पल में हमारे कार्यों को गरिमा और अर्थ से भर देते हैं।

मूल्य अनिवार्य रूप से प्राथमिकताएं हैं। कोई सही और गलत मूल्य नहीं हैं, मायने यह रखता है कि इसमें आपको क्या प्रिय है जीवन की अवस्थाऔर आपको अपने मूल्यों को स्वीकार करने के लिए किसी और को प्राप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

एक संकेत है कि आप अपने स्वयं के मूल्यों का पालन नहीं कर रहे हैं, लेकिन किसी और के, और यह आपको दुखी करता है - जब आपके मूल्य आपको एक अपरिवर्तनीय नियम के रूप में लगते हैं, एक बिना शर्त आदेश कि आपको कुछ करना चाहिए (नहीं, आपको नहीं करना चाहिए )

7. जिज्ञासा और आत्म-करुणा का अभ्यास करें

भावनाओं को प्रबंधित करने में ये दो सबसे शक्तिशाली लीवर हैं - मुख्य रूप से चिंता।

जब भविष्य के बारे में कोई निश्चितता न हो तो चिंता एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। जब मानसिक रूप से थका हुआ हो, तो बचना एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। इन राज्यों से बाहर निकलने का रास्ता आत्म-करुणा है।

एक गहरी सांस लें और अपनी चेतना को विस्तारित होने दें - अपनी प्रतिक्रियाओं की पूरी श्रृंखला को देखें और नोटिस करें, लेकिन उनका न्याय न करें, बस उन्हें स्वीकार करें।

माइंडफुलनेस आपको स्थिति को नई आँखों से देखने की अनुमति देता है - जिज्ञासा के साथ हमारी नकारात्मक प्रतिक्रिया का पता लगाने के लिए, जैसे कि यह एक रोमांचक साहसिक कार्य था, एक नया अनुभव। जितनी जल्दी आप चिंता को नोटिस करते हैं और अपनी भावनाओं को कागज पर लिखने के लिए कुछ मिनट लेते हैं, उतना ही बेहतर है। इस तरह, आप उन क्षणों को पहचानना सीखेंगे जब चेतना वर्तमान से विचलित हो जाती है और एक काल्पनिक भयावह भविष्य में डूब जाती है या अपनी मानसिक शक्ति को अतीत के एक दर्दनाक प्रकरण पर खर्च करती है। हे

चेतना ध्यान का ध्यान वर्तमान की ओर ले जाती है, और हम नए, छिपे हुए समाधान देख सकते हैं।

सबसे सरल दिमागीपन अभ्यास

एक शांत जगह खोजें जहां कोई हस्तक्षेप न करे, आराम से बैठें, अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें - केवल श्वास और श्वास को गिनें, इस खाते पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और यदि बाहरी विचार प्रकट होते हैं, तो उन्हें नोटिस करें और श्वास को चेतना लौटाएं।

10-15 सचेत सांसों से शुरू करें, और ध्यान को तीन से पांच मिनट या उससे अधिक समय तक (टाइमर द्वारा) लाएं।

माइंडफुलनेस या चिंता पुस्तक में बहुत सारे माइंडफुलनेस अभ्यास हैं - मुझे बादल, पहाड़ और अन्य पसंद हैं।

वर्तमान क्षण में लौटने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के 6 तरीके:

जब फोन बजता है
- जब आप लिफ्ट में हों
- जब आप लाल ट्रैफिक लाइट देखते हैं
- जब बच्चा रो रहा हो
- आप पक्षी चहकते सुनते हैं
- रास्ते में हूं

संपादकीय राय लेखक के विचारों को प्रतिबिंबित नहीं कर सकती है।
स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, स्व-औषधि न करें, डॉक्टर से परामर्श करें।

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