हम कई आहार व्यंजनों का सही वजन कम करते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार - आहार मेनू और भोजन सेट

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको दो मुख्य लक्ष्यों का पालन करना चाहिए: आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करके वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करें और शरीर को लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करें।

उचित पोषण के दैनिक आहार का आधार उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, पनीर) होना चाहिए, जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड के मूल्यवान स्रोत हैं।

आहार मेनू से, सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है, जो भूख की तीव्र शुरुआत, वजन बढ़ाने और निरंतर भावनाथकान।

वनस्पति और पशु मूल के संतृप्त वसा (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं) को वरीयता दी जानी चाहिए, क्योंकि फैटी एसिड की कमी चयापचय को धीमा कर देती है, महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को कम करती है और मासिक धर्म की अनियमितता की ओर ले जाती है। स्वस्थ वसा के स्रोत नट्स, सूरजमुखी के बीज, तैलीय मछली हैं।

बुनियादी सिद्धांत

के लिये प्रभावी वजन घटानेऔर वजन घटाने की प्रक्रिया में इष्टतम परिणाम और भलाई बनाए रखने के लिए, आपको पोषण के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण का अभ्यास करना चाहिए, जिसमें निम्नलिखित सिद्धांत शामिल हों:

• मेनू से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ और पेय को बाहर करें।
• पीना इष्टतम राशिप्रति दिन पानी (30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन)।
• सहायता दैनिक भत्ताकैलोरी (1200 किलो कैलोरी से 1600 किलो कैलोरी)। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आप कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
• दैनिक मेनू में BJU की मात्रा 40-45% प्रोटीन, 15-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए।
• प्लेट नियम का प्रयोग करें: मुख्य भोजन का आधा हिस्सा सब्जियां और एक चौथाई प्रोटीन (मांस, पनीर) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज) होना चाहिए।
• फलों का सेवन 16.00 बजे तक किया जाना चाहिए, और मिठाई (शहद, सूखे मेवे) की अनुमति - 12.00 बजे तक।
• अधिक भोजन करने से बचें, क्योंकि अधिक भोजन करने से दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि होती है और वजन कम करने की प्रक्रिया बाधित होती है।
• भोजन धीरे-धीरे खाएं और पोषक तत्वों के उचित अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए इसे अच्छी तरह चबाएं।
• नमक का सेवन नियंत्रित करें, क्योंकि अधिक नमक से सूजन हो जाती है।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं (टेबल)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक ऐसे उत्पादों का उपयोग है जो वसा जमा नहीं करते हैं, और पूरे दिन ऊर्जा का आवश्यक स्तर भी प्रदान करते हैं।

मेन्यू कैसे बनाते हैं

पोषण के लिए फायदेमंद होने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, शरीर की शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• दैनिक प्रोटीन के मानदंड (1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) का उपयोग करें, जो पूरे दिन वितरित किया जाता है;
• नाश्ते के लिए, तृप्ति की लंबी भावना के लिए प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट से युक्त व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे और दलिया, दही भरने के साथ दलिया, आदि;
• शरीर को विटामिन और फाइबर प्रदान करने के लिए दोपहर के भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां शामिल होनी चाहिए;
• दैनिक दिनचर्या के आधार पर प्रति दिन भोजन की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है;
• बिना भूख के खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि खाने से भी उपयोगी उत्पादबिना खाना शारीरिक आवश्यकताअधिक खाने की ओर जाता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखते हुए, हर दिन के लिए उचित पोषण के एक नमूना मेनू में हार्दिक और स्वस्थ भोजन शामिल हैं, जो न केवल योगदान करते हैं प्रभावी कमीवजन, लेकिन पूरे दिन शरीर को आवश्यक स्तर की ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: साबुत अनाज सैंडविच, उबला अंडा, हार्ड पनीर, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टर्की चॉप्स, दम किया हुआ बुलगुर, सब्जियां, सेब;
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर पुलाव;
• रात का खाना: खीरे और गोभी के साथ चिकन सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: चीज़केक (चीनी के बजाय केले के साथ), खट्टा क्रीम, चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद, केला;
• दोपहर का नाश्ता: जिगर पेनकेक्स, टमाटर और ककड़ी के साथ सलाद;
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ बेक्ड सामन।

बुधवार

• नाश्ता: राई की रोटी, एवोकैडो, पनीर, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड टर्की पट्टिका, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, ताजा ककड़ी, कीवी;
• स्नैक: साबुत अनाज के आटे से बनी पीटा ब्रेड में वेजिटेबल रोल;
• रात का खाना: पनीर और प्रोटीन पुलाव।

गुरुवार

• नाश्ता: साबुत अनाज पेनकेक्स, जामुन के साथ पनीर;
• रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मास, ड्यूरम गेहूं पास्ता, टमाटर और पनीर सलाद, नाशपाती;
• दोपहर का नाश्ता: पके हुए सेब और आड़ू;
• रात का खाना: उबला हुआ झींगा, अंडे के साथ सलाद, प्याज और नींबू का रस।

शुक्रवार

• नाश्ता: टमाटर, हरी चाय के साथ 3 अंडे का आमलेट;
• दोपहर का भोजन: तोरी और बेल मिर्च, क्विनोआ, चेरी के साथ बेक्ड टर्की;
• दोपहर का नाश्ता: केला-दही प्यूरी;
• रात का खाना: सामन और फूलगोभी पाई।

शनिवार

• नाश्ता: सैंडविच राई की रोटीपनीर और एवोकैडो, कॉफी के साथ;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ झींगा, ब्राउन राइस, बीजिंग गोभी का सलाद, सेब;
• स्नैक: दही और नट्स के साथ पनीर;
• रात का खाना: बेक्ड शैंपेन, सलाद।

रविवार

• नाश्ता: दलिया, नट्स के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन कटलेट, सब्जियों, फलों के साथ कवक;
• स्नैक: बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट;
• रात का खाना: हलिबूट, सलाद।

व्यंजनों

मेनू में बड़ी संख्या में उपलब्ध खाद्य पदार्थ खाना बनाना संभव बनाते हैं स्वादिष्ट खानामांस, मछली, अनाज और पनीर से, साथ ही भोजन के गर्मी उपचार के लगभग सभी तरीकों का उपयोग करें।

टमाटर प्यूरी सूप

सूप तैयार करने के लिए, आपको 800 ग्राम टमाटर, दो प्याज और लहसुन (2 लौंग), गाजर और जड़ी बूटियों की आवश्यकता होगी।

प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है, गाजर को कद्दूकस पर काट लिया जाता है और 5-7 मिनट के लिए तेल में भून लिया जाता है। इसके बाद, ड्रेसिंग को टमाटर के साथ मिलाया जाता है और 10 मिनट के लिए धीमी आंच पर उबाला जाता है। खाना पकाने के बाद, सूप को जड़ी-बूटियों, नमकीन और अनुभवी के साथ सीज किया जाता है, और फिर एक ब्लेंडर के साथ कुचल दिया जाता है। टमाटर सूप के साथ खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

पालक के साथ चिकन

सामग्री: चिकन पट्टिका (आधा किलो), जमे हुए या ताजा पालक (250 ग्राम), हार्ड पनीर (100 ग्राम), प्याज (1 पीसी।), लहसुन की कुछ लौंग, खट्टा क्रीम (200 ग्राम), वनस्पति तेल और मसाला .

चिकन पट्टिका को लंबाई में कई टुकड़ों में लगभग 1 सेमी की मोटाई, नमकीन और काली मिर्च के साथ काटा जाता है। प्याज को भी काट कर पालक को धो लीजिये. इसके बाद गरम तवे पर 1 बड़ा चम्मच डालें। एल मक्खन, पालक, खट्टा क्रीम, दबाया हुआ लहसुन और नमक। 5-7 मिनट के लिए स्टू।

बेकिंग डिश के निचले भाग में चिकन के टुकड़े, और फिर स्ट्यूड पालक और कसा हुआ पनीर डालें। पकवान को ओवन में 15-12 मिनट के लिए बेक किया जाता है।

बेक्ड बीफ कटलेट

कटलेट तैयार करने के लिए, 1 किलो . का प्रयोग करें वास्तविक गोमांस, प्याज, 200 ग्राम सफेद गोभी, 2 अंडे, नमक, काली मिर्च।

प्याज को एक सबमर्सिबल ब्लेंडर से काटा और काटा जाता है, और गोभी को कीमा बनाया हुआ मांस की तरह मांस की चक्की में घुमाया जाता है। सभी सामग्री को मिलाएं, कटलेट बनाएं और चर्मपत्र पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें।

कटलेट को ओवन में 40 मिनट तक बेक किया जाता है। सब्जी सलाद के साथ परोसें।

केफिरो पर ओक्रोशका

ओक्रोशका तैयार करने के लिए, आपको स्टू या उबले हुए चिकन स्तन, उबले अंडे, मूली, एवोकाडो, खीरे, अजमोद, डिल, प्याज, केफिर, खनिज पानी की आवश्यकता होगी।

स्तन, अंडे, खीरे, एवोकाडो और मूली को क्यूब्स में काट दिया जाता है, साग को काट दिया जाता है। अगला, सामग्री को केफिर और मिनरल वाटर (आधा गिलास) के साथ डाला जाता है, नमक डाला जाता है।

झींगा आमलेट

एक आमलेट के लिए सामग्री: 200 ग्राम फ्रोजन झींगा और ब्रोकोली, 4 अंडे, 0.5 कप दूध, नमक, जड़ी-बूटियाँ।

अंडे को दूध और नमक से पीटा जाता है। एक नॉन-स्टिक तवे पर झींगा, ब्रोकली डालें और ऊपर से फेंटा हुआ मिश्रण डालें। आमलेट को धीमी आंच पर एक ढक्कन के नीचे 5-7 मिनट के लिए पकाएं। सेवा करने से पहले, आमलेट को जड़ी बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है।

बेक्ड शैंपेन

पकवान तैयार करने के लिए, आपको स्वाद के लिए शैंपेन (700 ग्राम), बाल्समिक सिरका (40 मिली), लहसुन की 3 लौंग, वनस्पति तेल (2 बड़े चम्मच), नमक, काली मिर्च और अन्य मसालों की आवश्यकता होगी।

मैरिनेड तैयार करना: लहसुन को काटकर उसमें नमक, मसाले, तेल और सिरका मिला लें।

मशरूम को धोया जाना चाहिए, और बड़े शैंपेन को 2-3 भागों में काट दिया जाता है। उसके बाद, मशरूम को अचार के साथ डाला जाता है, मिश्रित किया जाता है और 25-30 मिनट के लिए छोड़ दिया जाता है। अगला, मशरूम को चर्मपत्र कागज या बेकिंग शीट पर 20 मिनट के लिए 200 डिग्री के तापमान पर बेक किया जाता है।

नमस्कार प्रिय पाठकों। एक समस्या के साथ अधिक वज़नकई महिलाओं का सामना करना पड़ा। और इसके बावजूद बड़ी संख्याविभिन्न आहार, यह समस्या अधिक से अधिक जरूरी होती जा रही है। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

"निरीक्षण करना उचित पोषण, वजन कम करने के लिए!" समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में लिखे गए पोषण विशेषज्ञों के होठों से सुनी जाने वाली हर टेलीविजन स्क्रीन से इस सिफारिश की घोषणा की जाती है। बहुत सारे टीवी शो और प्रकाशनों पर भारी मात्रा में सूचनाओं की बौछार कर दी जाती है।

इस धारा में कैसे खोजें कि "सुनहरा अनाज" जो एक सामान्य औसत महिला पर लागू होता है?

बिना डाइटिंग और सेहत को नुकसान पहुंचाए वजन कम करने का सही तरीका कैसे खाएं

शायद, एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं है जिसने उचित पोषण के बारे में नहीं सुना हो। लेकिन अगर आप सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? - हर कोई जवाब नहीं देगा।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि आधुनिक दुनिया की स्थितियों में "उचित पोषण" की अवधारणा ने काफी अलग सामग्री हासिल कर ली है। कुछ का तर्क है कि मांस शरीर के लिए जहर है, अन्य लोग आलू को अस्वीकार करते हैं, और फिर भी अन्य लोग चॉकलेट खाने से वजन कम करने का सुझाव देते हैं।

किस पर विश्वास करें? और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए?

विशेषज्ञों का कहना है कि सख्त डाइट से खुद को प्रताड़ित करना और वर्कआउट से खुद को थका देना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। इससे छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंडओव एक उचित संतुलित आहार की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए सही खाने के तरीके के बारे में पोषण विशेषज्ञ की निम्नलिखित युक्तियाँ एक प्रभावी आहार का पर्दा उठा देंगी:

• उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागतों के अनुरूप होना चाहिए;
• भोजन की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए;
• आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होने चाहिए;
• आहार का पालन करना चाहिए।

अतीत के अनुभव को ध्यान में रखते हुए और आधुनिक शोध को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञों ने कई प्रभावी सिफारिशों की पहचान की है।

आइए वजन कम करने के लिए सही खाने के बारे में पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करें:

1. भोजन पकाना।हार मानने की कोशिश करें तले हुए खाद्य पदार्थ. उबले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। स्टू, उबले हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता दें। इससे वसा की खपत कम होगी और भोजन कम कैलोरी वाला, हल्का हो जाएगा। इसके अलावा, व्यंजन बहुत अधिक ट्रेस तत्वों और विटामिनों को बनाए रखेंगे।
2. अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचें।ऐसे उत्पादों में पर्याप्त उच्च कैलोरी घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे का पाउडर, जिसे कई अर्ध-तैयार उत्पादों में मिलाया जाता है, अंडे की तुलना में कई गुना अधिक पौष्टिक होता है।
3. ताजा खाना खाएं।कई बार गर्म किए गए व्यंजन अपने पोषक तत्व खो देते हैं।
4. अपनी कैलोरी देखें।वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? रोजाना एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपको उन्हें ध्यान से गिनने की जरूरत नहीं है। आखिरकार, आप खुद समझते हैं कि अधिक पौष्टिक क्या है: बिस्किट या सूप का कटोरा?
5. पीना स्वच्छ जल. प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
6. शराब छोड़ दो।ये पेय कैलोरी में उच्च हैं और भूख बढ़ाते हैं।
7. धीरे - धीरे खाओ।भोजन को अच्छे से चबाएं। शरीर की संतृप्ति का संकेत भोजन शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही मस्तिष्क में प्रवेश करता है।
8. आहार का पालन करें।दिन के दौरान, 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। और 18 के बाद भोजन को पूरी तरह से मना कर देना बेहतर है।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं, क्या बिना खेल खेले अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव है? यह संभव है यदि आप वजन कम करने के लिए ठीक से सांस लेना जानते हैं।

तकनीक आसान है। अपना हाथ अपने पेट पर रखो। अपनी मांसपेशियों को बाहर धकेल कर (साँस लें), और फिर इसे अंदर (साँस छोड़ें) खींचकर काम करें। अधिकतम मात्रा में हवा खींचने की कोशिश करें, और साँस छोड़ते पर इसे पूरी तरह से छोड़ दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह समझना मुश्किल नहीं है कि वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे सांस ली जाए। लेकिन ऐसे जिम्नास्टिक को रोजाना (1-3 बार) दोहराया जाना चाहिए। यह आपको जिम में थकाऊ भार का अनुभव करने और एक सपाट पेट प्रदान करने की आवश्यकता से छुटकारा दिलाएगा।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल एक उत्कृष्ट आकार सुनिश्चित करेंगे, बल्कि अपने शरीर में भी काफी सुधार करेंगे। आखिरकार, इस तरह का एक सरल व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग और श्रोणि अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है।

वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

लंबे समय से समस्या का अध्ययन कर रहे डॉक्टर आहार और खेल के बिना वजन कम करने के बारे में कई सिफारिशें देते हैं।

प्रारंभ में, अपने आहार से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है:

• सफेद ब्रेड, मफिन, पफ पेस्ट्री;
• दूध सूप, मजबूत शोरबा, फलियां के साथ पहला पाठ्यक्रम;
• वसायुक्त मांस, मछली;
• स्मोक्ड मीट;
• मछली, मांस डिब्बाबंद भोजन;
• फैटी सॉसेज, सॉसेज;
• नमकीन पनीर, क्रीम, वसायुक्त पनीर;
• खाना पकाने के तेल, मसालेदार और वसायुक्त सॉस, सरसों, मेयोनेज़, सहिजन, मसाले और मसाले;
• पास्ता, सूजी, चावल, सभी फलियां;
• मसालेदार और नमकीन सब्जियां;
• केले, अंगूर, खजूर, अंजीर, किशमिश;
• मिठाई, चीनी, आइसक्रीम, जैम, चॉकलेट, जेली, कोको;
• मीठा रस;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• शराब।

इतने व्यापक प्रतिबंधों के बावजूद, उचित पोषण (वजन कम करने के लिए) में उत्पादों की एक विशाल सूची शामिल है:

• राई की रोटी, चोकर के साथ गेहूं, साबुत आटा;
• सूप, ज्यादातर शाकाहारी, कम वसा वाली मछली या मांस शोरबा पर पहले पाठ्यक्रम की अनुमति है;
• सब्जियां: गाजर, टमाटर, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, गोभी, शलजम, कद्दू, तोरी; वे उपयोगी कच्चे हैं, आप दम किया हुआ, उबली हुई या बेक्ड सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं;
• वजन घटाने के लिए दलिया: एक प्रकार का अनाज, जौ, जौ, दलिया;
• कभी-कभी आप सब्जियों और फलों के साथ पास्ता, हलवा, पुलाव खा सकते हैं;
• दुबला मांस (बेक्ड, दम किया हुआ, उबला हुआ): बीफ, खरगोश, चिकन, वील, टर्की;
• दुबली मछली;
• अंडे - 1-2 पीसी। प्रति दिन, सब्जियों या कठोर उबले हुए आमलेट के रूप में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम;
• हल्का पनीर;
• vinaigrette, मसालेदार या ताजी सब्जियों का सलाद;
• बिना पके जामुन, फल, मूस, जेली, कॉम्पोट्स, अंगूर उपयोगी हैं;
• सफेद और टमाटर सॉस;
• चाय, कॉफी (काला और दूध के साथ), सब्जी और फल (बिना मीठा) रस, गुलाब का शोरबा।

कुछ लोग, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में उपयोग करते हैं बिनौले का तेल. यह उत्पाद चयापचय की उत्तेजना प्रदान करता है, इसलिए, इसे लेने से, आप पूरी तरह से आहार छोड़ सकते हैं। वजन कम करने के लिए सिर्फ यह जानना जरूरी है कि अलसी का तेल कैसे पिया जाए।

लेकिन याद रखें कि उत्पाद सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके कई contraindications हैं।

तो, वजन कम करने के लिए अलसी के तेल का सेवन कैसे करें, इस पर विचार करें:

1. भोजन से 20 मिनट पहले सुबह आपको 1 चम्मच पीने की जरूरत है। तेल।
2. शाम को, भोजन के 20 मिनट बाद, एक और 1 चम्मच पिया जाता है।

धीरे-धीरे, खुराक को तब तक बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह 1 बड़ा चम्मच तक न पहुंच जाए। एल

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रत्येक मामले में, पोषण विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत आहार का चयन करता है जो शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखता है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण इस तरह दिखता है:

• मूसली सूखे मेवे और स्किम दूध के साथ;
• दम किया हुआ गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा (कम वसा);
• चाय (आप अदरक पी सकते हैं)।

• खरबूजे का टुकड़ा।

• सौकरकूट के साथ सब्जी का सूप;
• राई की रोटी;
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां काली मिर्च, सब्जियों (गाजर, टमाटर, प्याज) के साथ दम किया हुआ;
• लाल रंग की खट्टी बेरी का रस।

• नाशपाती - 2 पीसी।

• समुद्री भोजन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा के साथ सब्जी सलाद (टमाटर, सलाद, हरी प्याज, घंटी मिर्च);
• गुलाब का काढ़ा।

सुपरफूड - पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के लिए उचित पोषण का विश्लेषण करना, इन उत्पादों को छूना असंभव है। सबसे पहले, आइए देखें कि यह क्या है?

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें रिकॉर्ड मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। इनमें कोई रसायन नहीं होता है। सुपरफूड के लाभों में से एक है प्राकृतिकता, प्रकृति का एक उपहार।

अगर आप एथलीट हैं तो इन उत्पादों पर ध्यान दें। आखिरकार, वे शरीर को उपयोगी पदार्थों से पूरी तरह से संतृप्त करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सुपरफूड के बारे में क्या सोचते हैं? विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

1. ऐसे उत्पाद वास्तव में हैं पोषक तत्वों का खजाना हैं. इन्हें अपने आहार में शामिल करना अच्छा है।
शरीर को ठीक करने में मदद करें. हालांकि, पहले परिणाम कुछ महीनों के नियमित उपयोग के बाद ध्यान देने योग्य हैं। आखिरकार, ये उत्पाद दवाएं नहीं हैं। वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है. रहस्य सरल है। इनके सेवन से भूख में कमी आती है।

लेकिन यह मत भूलो कि सुपरफूड हमारे क्षेत्र के लिए पारंपरिक भोजन नहीं हैं, इसलिए वे एलर्जी को भड़का सकते हैं या असहिष्णुता पैदा कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी और लोकप्रिय निम्नलिखित सुपरफूड हैं:

1. गोजी जामुन। "गोजी बेरीज" लेख में और पढ़ें।
2. मठ की चाय। आप "मठवासी चाय" लेख में एक उपचार पेय के गुणों के बारे में जान सकते हैं।
3. चिया बीज। अधिक जानकारी के लिए "चिया सीड्स" प्रकाशन देखें।
4. हरी कॉफ़ी। "ग्रीन कॉफी" लेख आपको सुपरफूड की विशेषताओं से परिचित कराने की अनुमति देगा।
5. तरल शाहबलूत। लिक्विड चेस्टनट प्रकाशन में सुपरफूड के गुणों के बारे में पढ़ें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

कई महिलाएं, यह सोचकर कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, आहार का विकल्प चुनती हैं। और यह सही है।

आहार के बिना या पूरी तरह से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं संतुलित पोषणअसंभव।

कई प्रभावी बिजली योजनाएं विकसित की गई हैं। उनमें से कुछ आपको कुछ ही दिनों में अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। दूसरों को लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वर्गीकरण के बावजूद, हम सबसे प्रभावी आहारों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं और वजन कम करने के उत्कृष्ट परिणामों के लिए धन्यवाद, सबसे लोकप्रिय हो गए हैं। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-डाइट्स के समूह से संबंधित है। इस तरह के पोषण का मुख्य सिद्धांत पूरी अवधि में एक उत्पाद का उपयोग है - एक प्रकार का अनाज दलिया। इस तरह के आहार के बारे में सुनकर, कई महिलाओं का सवाल है: क्या एक प्रकार का अनाज वजन कम करना संभव है?

दलिया एक पौष्टिक उत्पाद है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसमें प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट, अगर हम अन्य अनाज के साथ एक प्रकार का अनाज की तुलना करते हैं, तो इसमें सबसे कम होता है।

इस तथ्य को देखते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है। शरीर कार्बोहाइड्रेट से जीवन के लिए ऊर्जा खींचता है। एक प्रकार का अनाज दलिया इसे आवश्यक मात्रा में प्रदान करने में सक्षम नहीं है। शरीर के पास अपनी वसा को तोड़ने के अलावा कोई दूसरा विकल्प नहीं है।

इसलिए, संकोच भी न करें: क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है? जिन महिलाओं ने इस आहार को चुना है, वे इस बात की गवाही देते हैं कि एक हफ्ते में आप 6-10 किलो वजन कम कर सकते हैं।

मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उच्च रक्तचाप के रोगियों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए एक प्रकार का अनाज आहार पूरी तरह से अनुपयुक्त है।

आप "एक प्रकार का अनाज आहार" लेख में इस पोषण योजना की सभी सूक्ष्मताओं का पता लगा सकते हैं।

प्रोटीन आहार

अनोखा आहार, जिसमें मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर शामिल हैं, अधिकांश लोगों द्वारा प्रिय, लोकप्रिय आहारों में से एक बन गया है। उत्पादों की इस सूची में सब्जियों और फलों को जोड़ा जाता है।

एक काफी विविध और स्वादिष्ट मेनू 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन कम करने के लिए खाने का तरीका जानकर महिलाएं 4 से 8 किलो वजन कम करने में कामयाब होती हैं।

प्रोटीन आहार का रहस्य क्या है? इसका मतलब है कि कार्ब्स से परहेज करना। शरीर अपने स्वयं के आपातकालीन भंडार में बदल जाता है - ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा।

आप "प्रोटीन आहार" लेख में इस पोषण योजना के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

आज यह में से एक है सबसे प्रभावी आहार. उसने कई प्रसिद्ध हस्तियों सहित कई लोगों की मदद की, नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाया। वजन कम करने के लिए आपको बस यह समझने की जरूरत है कि कैसे खाना चाहिए।

आहार में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकेन ने 100 खाद्य पदार्थों की पहचान की जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें से, प्रोटीन - 72 और कार्बोहाइड्रेट युक्त - 28। आहार में एक विशेष स्थान पर जई का चोकर होता है।

क्या आप दलिया पर अपना वजन कम कर सकते हैं?डॉ. डुकन कहते हैं कि चोकर का प्रयोग अनिवार्य है। हालांकि प्रत्येक चरण में उन्हें प्राप्त करने के लिए एक अलग संख्या की सिफारिश की जाती है।

जब आपको आश्चर्य हो कि क्या आप दलिया पर अपना वजन कम कर सकते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों। आहार का अनुपालन आपको पहले अनुकूल परिणामों को बहुत जल्दी नोटिस करने की अनुमति देता है। पहले चरण में, जिसे प्रोटीन हमला कहा जाता है, चयापचय में तेजी लाने और वसा जलने से, पहले किलोग्राम खो जाते हैं।

हालांकि, परिणामों की स्थिरता के लिए, आहार के सभी चरणों से गुजरना आवश्यक है। इसमें कई महीने लग सकते हैं। लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

क्या आपको अभी भी संदेह है कि क्या दलिया पर वजन कम करना संभव है? फिर लेख "द डुकन डाइट" पढ़ें, जो आपको इस पोषण योजना की सभी पेचीदगियों के बारे में बताएगा।

वजन घटाने के लिए चिकित्सीय उपवास: बुनियादी सिद्धांत

यह न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, बल्कि शरीर को बेहतर बनाने के लिए भी एक उत्कृष्ट तरीका है। चिकित्सीय भुखमरी आपको 2 से 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है। परिणाम प्रारंभिक वजन, चुनी हुई तकनीक और उपवास की अवधि पर निर्भर करते हैं।

मत भूलो, चिकित्सीय भुखमरी शरीर के लिए सबसे मजबूत तनाव है। इसका सहारा लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

उपवास शुरू करने से पहले, आपको सावधानीपूर्वक तैयारी करनी चाहिए। पूरी घटना की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है।

बुनियादी सिद्धांत:

1. उपवास से पहले भोजन न करें।
2. शुरुआत से 2 सप्ताह पहले, जंक फूड और मांस को अपने आहार से बाहर कर दें।
3. उपवास से पहले, आंतों को एनीमा से साफ करें।
4. घटना के दौरान, छोटे घूंट में पिएं, अन्यथा आपको मतली का दौरा पड़ेगा।
5. दिन भर में लगभग 2-3 लीटर पानी पिएं।
6. हमेशा हाथ में पानी की एक छोटी बोतल रखने की सलाह दी जाती है। समय-समय पर अपना मुंह नम करें।
7. चलना सुनिश्चित करें ताज़ी हवा. पैदल चलने से शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ती है। यह तेज हो जाएगा चयापचय प्रक्रियाएंऔर अपने मूड में सुधार करें।

चिकित्सीय भुखमरी contraindicated है:

• गर्भावस्था के दौरान;
• दुद्ध निकालना अवधि के दौरान;
• तपेदिक के साथ;
• 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• शरीर में शुद्ध प्रक्रियाओं के साथ;
• घातक संरचनाएं;
• साइकोन्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजी।

कई प्रकार के उपवास हैं:

1. पानी।किसी भी भोजन को मना करना आवश्यक है। केवल पानी की अनुमति है।
2. सूखा. पानी प्रतिबंधित है। सूखा उपवास 1 दिन से अधिक नहीं रहता है।
3. कैस्केडिंग।इसका तात्पर्य उन दिनों के साथ भूखे दिनों के विकल्प से है जब भोजन का सेवन करने की अनुमति दी जाती है। चिकित्सीय उपवास का सबसे आसान प्रकार। उसी समय, घटना अधिकतम परिणाम प्रदान करती है।

वजन कम करने के लिए पानी कैसे पियें

वजन कम करने के लिए सिर्फ खाने का तरीका ही नहीं जानना जरूरी है। आपको यह समझने की जरूरत है कि पानी को सही तरीके से कैसे पिया जाए।

पानी की उचित खपत की तकनीक में महारत हासिल करने वाली महिलाएं 2 सप्ताह में 8-12 किलो वजन कम करने में सक्षम थीं।

जल आहार का सार:

1. नाश्ता। 2 गिलास पानी पिएं। 15-20 मिनट के बाद सुबह का खाना शुरू करें। कोई उत्पाद प्रतिबंध नहीं हैं। लेकिन भोजन के दौरान और 2 घंटे बाद तरल पीने की सख्त मनाही है।
2. रात का खाना। 2 गिलास पानी। 15-20 मिनट के बाद - कोई भी लंच। खाना पिया नहीं है। खाने के बाद हम 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पीते हैं।
3. रात का खाना।हम 1 गिलास पानी पीते हैं। 15-20 मिनट के बाद डिनर करना चाहिए। भोजन फिर से धोया नहीं जाता है। आप चाहें तो 2 घंटे बाद ही पानी पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

कैलोरी आधारित आहार वजन कम करने के आसान तरीकों में से एक है। आखिरकार, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा उत्पादों को छोड़ दें। केवल प्रति दिन खाने की मात्रा को विनियमित करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? आपको अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय कैसे खाएं? ऐसे लोगों के लिए डाइट बढ़कर 1800 कैलोरी हो जाती है।

कैलोरी की खपत निर्धारित करने के लिए, औसत डेटा का उपयोग करें:

1. प्रबंधक का पद धारण करने वाला एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2800 किलो कैलोरी खर्च करता है।
2. एक महिला प्रबंधक 2200 किलो कैलोरी की खपत करती है।
3. व्यस्त व्यक्ति कठोर परिश्रम, 3000 किलो कैलोरी खो देता है।
4. महिला - लगभग 2500 किलो कैलोरी।

कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। तराजू रखने की सलाह दी जाती है। यह आपको घर पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने की अनुमति देगा। और लेबल पर मुद्रित खरीदे गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना न भूलें।

अपने शरीर में सुधार का मार्ग चुनने के बाद, आपको यह महसूस करना चाहिए कि अब से यह आपके जीवन का तरीका बन गया है। वजन कम करने वाली महिला को लगातार यह याद रखने की जरूरत है कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए। वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है।

एक्सपर्ट की सलाह का इस्तेमाल करें ताकि आपका फिगर हमेशा परफेक्ट बना रहे:

1. सही खाएं. हानिकारक उत्पादों पर उछलें नहीं। कम कैलोरी वाला भोजन करना जारी रखें। अपने आहार में फलों और सब्जियों को अवश्य शामिल करें। ऊपर, हमने देखा कि आहार और खेल के बिना वजन कम कैसे करें। ऐसे नियम आपको सकारात्मक परिणाम रखने की अनुमति देते हैं।
2. खेल में जाने के लिए उत्सुकता. आहार के सफल समापन के लिए शारीरिक गतिविधि मुख्य नियम है। अपने लिए वह खेल चुनें जो आपको आनंदित करे। और वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय खाने का तरीका न भूलें। आखिर शरीर खा लेता है अधिककैलोरी।
3. अपने जीवन से शराब को हटा दें. मादक पेय और अतिरिक्त पाउंड वफादार साथी हैं। भोग के रूप में, आप कभी-कभी एक गिलास सूखी रेड वाइन ले सकते हैं।
4. "एडिटिव" के बारे में भूल जाओ. खाने के बाद आपको भूख का हल्का अहसास होना चाहिए। आखिरकार, खाने के 20 मिनट बाद ही शरीर संतृप्ति के बारे में "समझता" है।
5. विटामिन लो. समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है। वे आपको बेरीबेरी से बचाएंगे और आपके शरीर को "विद्रोही" का मौका नहीं देंगे।
6. खुराक।हर दिन आपको 4-5 बार खाना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले भोजन करना अस्वीकार्य है। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना याद रखें। और याद रखें, किताबें पढ़ना या खाना खाते समय टीवी देखना एक व्याकुलता है जो अधिक खाने को प्रोत्साहित करती है।
7. पानी प. जल व्यवस्थायह सफल वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शरीर को रोजाना 1.5-2 लीटर साफ पानी की जरूरत होती है। इसे सोडा, चाय, कॉफी से न बदलें।

अब, वजन कम करने के लिए कैसे खाना है और किस जीवन शैली का नेतृत्व करना है, यह सब कुछ आप पर निर्भर करता है। अगर आप परफेक्ट फिगर पाना चाहती हैं और पुरुषों की आकर्षक निगाहों को पकड़ना चाहती हैं, तो अभिनय करें।

उपरोक्त युक्तियों और आहारों ने एक से अधिक महिलाओं को हासिल करने में मदद की है वांछित परिणाम. अपने आप पर काम करने के लिए ट्यून करें और आपको एक स्लिम फिगर की गारंटी है!

हमेशा तुम्हारा, अन्ना

7 दिनों में 5 किलो तक वजन घटाना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 750 किलो कैलोरी है।

बहुत बड़ी विविधता है विभिन्न तकनीकआकार परिवर्तन। लेकिन, अफसोस, उनमें से कई, वजन से छुटकारा पाने के बाद, इसके विपरीत सेट को भड़काते हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है। ऐसा लगता है कि आप जो कुछ भी करते हैं वह वजन कम करना है (या बल्कि, इसे करने का प्रयास करें)। विशेष रूप से सख्त आहार आमतौर पर मानव स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। यह इस तथ्य पर भी ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करने के विशेष तरीके हमेशा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। एक व्यक्ति को वजन कम करने में जो मदद करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है।

बहुत अधिक सही, जैसा कि कई पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने उल्लेख किया है, उचित वजन घटाने के लिए आहार पर ध्यान देने के लिए एक और चमत्कारी तरीके की तलाश करने के बजाय।

उचित वजन घटाने के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं

स्वस्थ और तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, अतिरिक्त वजन (यदि आवश्यक हो) से छुटकारा पाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करने की आवश्यकता है।

बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं, गैर-स्टार्च वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करें (इसके अलावा, अधिक मात्रा में सब्जी उत्पादों का क्रम होना चाहिए)। विभिन्न जड़ी-बूटियों के साथ अपने भोजन को मसाला दें। यह विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध है, न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है।

हम सभी जानते हैं कि क्या पीना है पर्याप्तपानी। यह सच है, लेकिन आपको बहुत ज्यादा नहीं बहना चाहिए। प्रति दिन दो लीटर पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है। अधिक तरल सूजन पैदा कर सकता है। यह स्थिति हानिकारक है दिखावटसाथ ही शरीर के लिए। सही मात्रा में पानी पाचन प्रक्रियाओं को स्थापित करने में मदद करेगा और उपस्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा। बहुत होगा सही निर्णयगैर-प्राकृतिक चीनी, कैफीन और विभिन्न रासायनिक योजक युक्त आहार पेय में जितना संभव हो उतना सीमित करें।

बेशक, यह उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों जैसे कि बन्स, केक, कुकीज़, मिठाई और उनके अन्य रिश्तेदारों के साथ संचार को कम करने के लायक है। लेकिन उचित वजन घटाने के लिए आहार मिठाई की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता नहीं है। यह, लंबे समय तक उपयोग के साथ, मानसिक और शारीरिक क्षमताओं में कमी का कारण बन सकता है, खासकर यदि मिठाई पहले आपके मेनू में काफी मात्रा में रहती थी। अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन की अनुमति दें, लेकिन कम मात्रा में और सही समय पर (सुबह में)। वैसे, सभी मिठाइयाँ समान रूप से आकृति को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं और इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है। फैटी और उच्च पोषण वाले केक के बजाय, कुछ मुरब्बा, मार्शमॉलो या मार्शमॉलो खाने की कोशिश करें। प्राकृतिक शहद, सूखे मेवे, जैम भी हानिकारक शर्करा की लालसा को पूरी तरह से दूर कर देते हैं। केक के अगले हिस्से की जगह इन्हें खाइए और हो सकता है कि अगली बार जब आप कुछ मीठा खाने का मन करें तो खुशी-खुशी उन्हें पसंद करेंगे।

नाश्ते में दलिया ज्यादा खाएं। कुछ का मानना ​​है कि अनाज अतिरिक्त पाउंड के अधिग्रहण में योगदान देता है। लेकिन अगर दलिया को पानी में उबाला जाए और कम मात्रा में खाया जाए तो बेहतर क्यों है? उदाहरण के लिए, केले के स्लाइस या अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ दलिया की सेवा, इसके विपरीत, शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करके, वांछित आंकड़े के करीब पहुंचने में मदद करेगी। दलिया पसंद नहीं है? कोई बात नहीं। दिन की एक उत्कृष्ट शुरुआत प्राकृतिक शहद के साथ चावल या थोड़ा गाजर-प्याज तलने के साथ एक प्रकार का अनाज हो सकता है। आप चाहें तो प्रोटीन कंपोनेंट से रिचार्ज कर सकते हैं। अच्छा विकल्पसब्जियों या सिर्फ उबले अंडे के साथ एक आमलेट होगा।

दोपहर के भोजन में आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद एक साथ खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिना तेल डाले मछली या चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया या उबला हुआ चावल खाएं। इसके अलावा, अपने लंच में बिना स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करना न भूलें। अधिक बार दोपहर के भोजन के लिए, आपको तरल व्यंजन भी खाने चाहिए, उदाहरण के लिए, सब्जियों पर आधारित कम वसा वाला सूप। यह पेट के लिए अच्छा है और अगले नाश्ते के दौरान अधिक भोजन को अवशोषित नहीं करने में मदद करता है, जिससे जल्दी तृप्ति मिलती है।

कोशिश करें कि 18:00 (या कम से कम 17:00) के बाद न खाएं। इस तरह के अभ्यास से निश्चित रूप से आपको अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, और पेट भरकर बिस्तर पर जाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यदि रात का खाना बहुत पहले हो गया था, और शाम को समय पर खाना संभव नहीं था, तो आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। समय-समय पर बाद में डिनर करना पूरी तरह से स्वीकार्य है। लेकिन जब दिन के रात के समय में बदलाव किया जाता है, तो उसे और भी अधिक हल्कापन प्राप्त करना चाहिए और तदनुसार, कैलोरी कम करनी चाहिए। एक अच्छा विकल्प एक सब्जी का सलाद, उबली हुई या उबली हुई सब्जियां, या थोड़ा कम वसा (वैकल्पिक रूप से वसा रहित) पनीर होगा। यदि भूख की तीव्र भावना नहीं है, तो अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित रखें। सामान्य तौर पर रात के खाने के समय इसे प्रोटीन-सब्जी बनाने की कोशिश करें। पहले घटक के लिए, एक बढ़िया समाधान होगा मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे (यदि आपने उन्हें नाश्ते के लिए नहीं खाया था), बिना तेल डाले पकाया जाता है, या पनीर और अन्य। दुग्ध उत्पादकम वसा सामग्री के साथ।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद करती है। यह स्थिति उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गतिहीन काम करते हैं और जो लगातार रोजगार के कारण पूर्ण रूप से समय नहीं निकाल पाते हैं खेल प्रशिक्षण. कम से कम सप्ताहांत पर सक्रिय रहने की कोशिश करें। पूल में जाएं, बाइक की सवारी करें, नृत्य करें (यहां तक ​​​​कि एक नाइट क्लब में, व्यापार को आनंद के साथ जोड़कर)। हम जानते हैं कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। उन्हें काम दें और सही तरीके से आगे बढ़ें।

दिमाग से खाना बहुत जरूरी है। भोजन करते समय, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। टीवी देखना, पढ़ना, मेज पर बात करना बहुत बार इस तथ्य की ओर ले जाता है कि मानव मस्तिष्क के पास समय पर तृप्ति के संकेत को पकड़ने का समय नहीं है, और आप बार-बार खाते हैं।

खाद्य पदार्थ बदलना सीखें। कई उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ ऐसे एनालॉग्स के साथ पाए जा सकते हैं जिनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है, जबकि साथ ही यह स्वास्थ्य के लिए काफी अधिक फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, फैटी पोर्क को चिकन या बीफ, भारी क्रीम या मेयोनेज़ के साथ प्राकृतिक दही या केफिर, जैतून के उत्पादों के साथ सूरजमुखी तेल, शहद के साथ चीनी या कम से कम एक स्वीटनर के साथ बदलना संभव है (लेकिन इसका दुरुपयोग नहीं करना बेहतर है) .

यह आपके द्वारा पीने वाली शराब की मात्रा को कम करने के लायक है। स्वाभाविक रूप से, बिना शर्त कहने के लिए ऐसा कोई उत्पाद नहीं है आधुनिक दुनियाँमुश्किल है, और कई बस इसे करना नहीं चाहते हैं। ऐसे में जब आप किसी चीज का इस्तेमाल करना चाहते हैं मादक पेय, इसे कम से कम ऊर्जावान रूप से महत्वपूर्ण विकल्प चुनने का नियम बनाएं। उदाहरण के लिए, शर्करा रहित शराब. और एक बार में एक या दो गिलास से ज्यादा न पिएं। क्या आप बियर चाहते हैं? अपने आप को इसकी अनुमति दें, लेकिन एक जार की मात्रा में। मॉडरेशन महत्वपूर्ण है। लेकिन शराब के मामले में सामान्य रूप से जो परहेज करना बेहतर है वह है लिकर, जिसमें चीनी प्रचुर मात्रा में होती है और कैलोरी में बहुत अधिक होती है। क्या पोषण में कैलोरी बचाने का कोई मतलब है, ताकि बाद में आप किसी प्रकार की शराब या मीठे शैंपेन की थोड़ी मात्रा के साथ तुरंत उनकी भरपाई कर सकें?

भागों को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है और एक बार में 200-250 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है। उचित वजन घटाने के लिए आदर्श आहार योजना 3 मुख्य भोजन और बीच में 2 हल्के नाश्ते हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक गिरावट को रोकेगा, जो बदले में तीव्र भूख और अक्सर अधिक खाने को उत्तेजित करता है। छोटा मनोवैज्ञानिक स्वागत: अपनी आदत से छोटी प्लेट लें (उदाहरण के लिए, मिठाई)। यदि आप इसमें अनुशंसित मात्रा में भोजन डालते हैं, तो यह भरा हुआ प्रतीत होगा, और इस प्रकार मनोवैज्ञानिक रूप से आपके लिए छोटे भागों में अभ्यस्त होना बहुत आसान हो जाएगा।

सब्जियों, फलों, सूखे मेवे, कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों पर नाश्ता करें।

किराने की दुकान पर खाली पेट न जाएं। अन्यथा, उन उत्पादों को खरीदने की उच्च संभावना है जिनकी आपको बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है और जिन्हें आप खरीदने नहीं जा रहे थे। अपने मेनू की पहले से कम से कम मोटे तौर पर योजना बनाने की कोशिश करें (विशेषकर यदि आपने अभी उचित पोषण पर स्विच किया है) और अनावश्यक खाद्य प्रलोभनों से बचने के लिए सही उत्पादों की सूची के साथ खरीदारी करें।

मेनू का मूल्यांकन करने के लिए, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करें। यदि आप अनुशंसित आंकड़ों से दूर हैं, तो कम से कम शुरुआत में यह अभी भी वजन करने की सलाह दी जाती है कि आप कितना और क्या खाते हैं। बाद में, निश्चित रूप से, आप लगभग आंखों से कैलोरी का निर्धारण करने में सक्षम होंगे, यह समझकर कि आप कितना और कौन से उत्पाद खा सकते हैं, और किस चीज से बचना बेहतर है। बेशक, अपनी जीवन शैली, उम्र और को ध्यान में रखते हुए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना बेहतर है शारीरिक गतिविधि. इंटरनेट पर बहुत सारे कैलकुलेटर हैं जो आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं। संक्षेप में, वजन कम करने के लिए औसत महिला को प्रतिदिन 1200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुष इस आंकड़े को 1500 यूनिट तक बढ़ा सकते हैं। जब आप अपने वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं, तो बस कैलोरी को थोड़ा बढ़ाएं (वजन तीर की गति को नियंत्रित करें ताकि इसे ज़्यादा न करें) और उचित वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांतों को याद करते हुए खाने की कोशिश करें। वह स्वास्थ्य, सौंदर्य और दीर्घायु का मार्ग है।

आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार आहार

सोमवार
नाश्ता: पानी में पका हुआ दलिया, 1 चम्मच से अधिक डाला। शहद।
स्नैक: केला।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद कच्ची सब्जियांढेर सारी हरियाली के साथ।
स्नैक: एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही।
रात का खाना: पनीर जिसमें वसा की मात्रा 5% से अधिक न हो और एक नारंगी या कुछ कीनू।

मंगलवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ दम किया हुआ।
स्नैक: 2 मध्यम आकार के सेब।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या बेक्ड बीफ और सफेद गोभी और ताजा खीरे का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: थोड़ा कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ मछली स्टू; मिठाई के लिए अंगूर।

बुधवार
नाश्ता: उबले चावल और सब्जी का सलाद।
स्नैक: 50 ग्राम अखरोट, जिसे थोड़े से प्राकृतिक शहद के साथ मिलाया जा सकता है।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ वील और सब्जी का सलाद।
स्नैक: एक गिलास कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
रात का खाना: 2 उबले अंडे और ताजा टमाटर।

गुरुवार
नाश्ता: होलमील पास्ता को थोड़ी मात्रा में कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाया जाता है।
स्नैक: मध्यम आकार के सेब और केले का सलाद।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ या दम किया हुआ बीफ़ और कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास शुद्ध दूध या दूध के साथ चाय; अपनी पसंद के मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: उबला हुआ झींगा (या अन्य समुद्री भोजन जो आपको पसंद हो)।

शुक्रवार
नाश्ता: उबले हुए चावल (अधिमानतः भूरा) और पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।
स्नैक: 2 बड़े चम्मच। एल शहद और बिना चीनी की चाय।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ सब्जियां (आलू के साथ संभव)।
स्नैक: 1-2 उबले अंडे।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका और ताजा खीरे।

शनिवार
नाश्ता: दलिया पानी या कम वसा वाले दूध के साथ पकाया जाता है; पसंदीदा सूखे मेवे
स्नैक: बिना स्टार्च वाले फलों का सलाद जो शहद से सजे होते हैं।
दोपहर का भोजन: कम वसा मांस शोरबाप्लस सब्जी सलाद और जड़ी बूटियों के साथ मांस का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के कुछ स्लाइस और एक गिलास केफिर।
रात का खाना: वसा रहित पनीर परोसना।

रविवार
नाश्ता: उबले या बेक्ड आलू और अन्य ताजी बिना स्टार्च वाली सब्जियां सलाद के रूप में।
स्नैक: बड़ा सेब।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़ और मिठाई के लिए कोई भी साइट्रस।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही वाला दूध।
रात का खाना: कम वसा वाला पनीर।

आहार मतभेद

उचित वजन घटाने के लिए परहेज़ करने के लिए केवल गर्भावस्था और दुद्ध निकालना (जब आपको इस तरह के आहार की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए), और ऐसे रोग हैं जिनके लिए विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।

उचित वजन घटाने के लिए आहार के लाभ

उचित वजन घटाने के लिए आहार के बहुत सारे फायदे हैं।

1. स्वस्थ खाने की आदतें विकसित की जा रही हैं जो निश्चित रूप से भविष्य में नए वजन को बनाए रखने में मदद करेंगी। आखिरकार, आप न केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं, नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए खुद को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, बल्कि बुद्धिमानी से खाना सीखते हैं।
2. यह खाना सेहत के लिए अच्छा होता है।
3. उत्पादों की पसंद व्यापक है। अपनी कल्पना दिखाओ, खाना बनाओ, और आहार निश्चित रूप से आपको बोर नहीं करेगा।
4. उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पाद शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों से भरपूर होते हैं।
5. उचित वजन घटाने के लिए आहार का भी उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। याद रखें: हम वही हैं जो हम खाते हैं। निश्चित रूप से, आप अपनी त्वचा, बालों आदि की स्थिति में सुखद परिवर्तन देखेंगे।
6. आप कमजोरी और उदासीनता का सामना नहीं करेंगे, जो अक्सर वजन घटाने के कई अन्य तरीकों के साथी होते हैं।
7. आप एक पूर्ण आचरण करने में सक्षम होंगे सक्रिय जीवन, खेल - कूद करो।

आहार के नुकसान

• शायद, लगभग एकमात्र दोष वजन कम करने की गति कहा जा सकता है।
• किलोग्राम, एक नियम के रूप में, बिजली की गति से नहीं भागते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, विश्वासपूर्वक और मज़बूती से छोड़ दें। लेकिन वजन घटाने की ऐसी दर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है जिन्हें शरीर के त्वरित परिवर्तन की आवश्यकता होती है।

उचित वजन घटाने के लिए आहार दोहराएं

इन सिद्धांतों के साथ आहार को दोहराएं, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप जब चाहें और जब आपके शरीर को फिर से बदलाव की आवश्यकता हो, कर सकते हैं। आखिरकार, सामान्य तौर पर, यह एक स्वस्थ आहार है, और आहार में सख्त कटौती नहीं है।

जिसे वह आसानी से वापस नहीं ले पाता है, जब तक कि "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है। जीवित जीव के लिए जैसे ही आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरू करें कि आहार से बाहर करना क्या महत्वपूर्ण है। ये सभी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही भोजन

• मछलीमें शामिल किया जाना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, पिंक सैल्मन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद यकृत है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग सभी के पास है चिकित्सा गुणों) Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होते हैं, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ को छोड़कर सभी।
• सब्जियां:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, दम किया हुआ या ओवन में बेक किया हुआ, प्रतिदिन 400 ग्राम तक। उत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• दुग्ध उत्पाद: , प्राकृतिक योगहर्ट्स।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण का ऐसा आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और फिलिंग में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दूध में दलिया या कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप के साथ एक डिश में स्वाद जोड़ सकते हैं बे पत्तीया किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवा या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान है, केवल भाग को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा प्रयासरत रहती हैं आदर्श रूप. स्वस्थ खाने का यह मेनू हल्कापन और एक टोंड शरीर देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अपने आप को बहुत अधिक अनुमति दें श्रम दिवसअतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही इसके पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन कुछ समय बाद अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक सेट हो जाती है, तो "बस के मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक खाने के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत का संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आता है।
• धीमा भोजन आपको भोजन को बेहतर ढंग से पचाने की अनुमति देता है - पेट इसके लिए आभारी होगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में काम में "शामिल होने" का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी भूख के साथ मेज से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले भोजन करना बेहतर है, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट के साथ सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्कल्टुरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित करेगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष का समय दिया जाता है। शरीर की आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार का उपयोग करने से पहले खेल पोषणआपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भूख न लगे। भूख तनाव का कारण है, इसमें है नकारात्मक प्रभावमानस को।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि उस से जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी,।

वजन कम करने के लक्ष्य में देरी करता है फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जी का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको दे रहे हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

आगे बढ़ने से पहले विस्तृत विवरणवजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेप्रति से उचित पोषण के बजाय। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस तरह वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम भी होता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जियों का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी बहुत आसानी से पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फ़ास्ट फ़ूड और मिठाइयाँ कोई साथ नहीं ले जातीं पोषण का महत्वऔर, इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपनी डाइट और रूटीन को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू एक साथ रखने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें।

7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है ( गिलहरी), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य कामकाज ( वसा ).

8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। अगर आप चिपकना चाहते हैं अलग बिजली की आपूर्तिया उत्पादों को केवल उसी तरह संयोजित करें जैसे आप उपयोग करते हैं - कृपया।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए यह केवल KBJU के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है.

10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में सिर्फ अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन बहुत दूर हैं कुंजी नहीं. वे अधिक प्रासंगिक हैं अंतिम चरणशरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के लिए।

संक्षेप। वजन घटाने की समस्या हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए नीचे आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण वजन घटाने के लिए, जो आपके खाने के व्यवहार को बदलने में मदद करेगा और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्णहर दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें . लेकिन संतुलित आहार, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने और टूटने के जोखिम को कम करने के दृष्टिकोण से, उपरोक्त नियमों का पालन करना अभी भी बेहतर है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे अधिक के उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

के बारे में अधिक स्वस्थ नाश्तालेख में: वजन घटाने के लिए नाश्ता: स्वस्थ नाश्ते के लिए सभी विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

लेख में सही रात के खाने के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: 7 बेहतरीन विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना खुद का बनाएं हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे आधुनिक गैजेट्स के साथ ऐसा करना काफी आसान है।